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Torta salata senza pastasfoglia

La torta salata senza pastasfoglia è uno di quei piatti che preparo quando voglio mangiare qualcosa di sfizioso, ma leggero. Mi piace avere a disposizione un impasto alternativo alla pastasfoglia, a volte utilizzo un impasto lievitato preparato con il cremor tartaro ed il bicarbonato, oltre a questo che non presenta nessun tipo di  agente lievitante.

Utilizzo la farina integrale, una buona farina integrale, a questo proposito potete controllare se avete acquistato una finta farina integrale se passandola nel setaccio  si fermeranno pezzettini di crusca, così la prossima volta opterete per un’altra marca. Altra cosa, meglio acquistarla biologica, perchè eventuali anticrittogamici resterebbero nel chicco, a differenza della farina bianca dove il chicco non c’è proprio!

Ho presentato le due versioni, una che vede l’utilizzo del tofu e zucchine all’intermo dei pomodorini e l’altra dove invece il tofu è sostituito con un ripieno di formaggi, a voi la scelta.

L’unico punto a sfavore è l’accensione del forno per circa 20 minuti, durante i quali delizierete il palato con le pastelle rimanenti cotte in padella. I miei figli, pur grandicelli, adorano proprio l’attesa della cottura dell’impasto sul fuoco, un pò come me quando ero piccola e la mia nonna cucinava il fondello dell’avanzo della pasta fatta in casa.

torta salata senza pastasgolia prima della cottura

Ingredienti della torta salata senza pastasfoglia

Per la pasta

250 g di farina integrale (potete anche utilizzare metà integrale e metà farina tipo 1 o 2, ma quella con la farina intergale è molto più gustosa)

20g di olio extravergine di oliva

mezzo cucchiaino di sale

130 g di acqua

 

Per il ripieno

9 pomodorini lunghi

1 cucchiaio di pesto genovese

tofu oppure quartirolo oppure feta oppure robiola per questi ultimi impasti anche 1 cucchiaio di parmigiano reggiano

1 zucchina (da preferire quelle più chiare)

sale

olio extravergine di oliva

origano

pomodorini e ripieno di tofu e zucchine

Come procedere per l’impasto della torta salata

1) versa la farina setacciata in ciotola o direttamente sul tavolo

2)  in un bicchiere fai un mix con un pò di acqua (presa dai 130g totali), l’olio ed il sale

3) aggiungi lentamente alla farina il mix ed inizia ad impastare con le mani o con un cucchiaio

4) quando è quasi asciutto inizia ad aggiungere un pò per volta la restante acqua, se dovesse essere ancora troppo secco puoi aggiungerne ancora dell’acqua

5) fai una palla e metti a riposare in frigo avvolta in pellicola per 30 minuti

6) poi dividi a metà l’impasto, spolvera il piano di farina ed inizia a stendere la prima metà con il mattarello

7) inserisci la carta forno nella pirofila e adagia sopra la tua sfoglia che dev’essere un pò più abbondante, ma non troppo. Per quanto riguarda lo spessore devi regolarti, a me ne avanza sempre un pò e non stendo tantissimo la sfoglia

Come preparare il ripieno

1) fai sbollentare 1-2 minuti i pomodorini, dopo aver inciso poco la buccia

2) immergili in acqua fredda

3) elimina la buccia e con un cucchiaino elimina i semini interni, poi lasciali capovolti in un piano e cospargi con un pizzico di sale

4) in una ciotolina prepara il ripieno per i pomodorini: sbriciola il tofu e taglia a piccoli pezzi la zucchina, aggiungi sale e origano ed un goccio d’olio, oppure, sbriciola il feta aggiungi il parmigiano, il sale, l’origano e l’olio; oppure come ho fatto io preparara in due ciotoline i due diversi ripieni ed utilizzali nella stessa torta.

Come procedere per assemblare la torta salata senza pastasfoglia

Prepara il ripieno durante il riposo della pasta, così lo troverai già pronto quando avrai steso la prima sfoglia

1) sopra alla sfoglia integrale aggiungi il cucchiaio di pesto

2) inserisci il tuo ripieno preferito nei pomodorini, capovolgili ed in contemporanea inseriscili sopra al pesto

3) piega i bordi rimanenti e copri con la seconda sfoglia, come ho già detto questa risulterà abbondante, il rimanente mettilo in padella per fare delle sfoglie croccanti

4) prepara un goccio di olio dell’acqua ed un pizzico di sale in un bicchiere e con l’aiuto di un pennello cospargi il mix sulla superficie della torta salata senza pastasfoglia

5) inforna per circa 20 minuti a 180 gradi, forno statico.

torta salata senza pastasfoglia 6

 

 

Con questa ricetta partecipo al contest: MEAT FREE CONTEST ideato da Una mamma che cucina ed ospitato dal mio blog Timo e Lenticchie

Meat free contest Luglio – Agosto 2017

 

La dieta per il mare

Cos’è la dieta per il mare? Intendo cosa mettere sotto ai denti durante la vostra giornata sotto il sole. E’ arrivato il momento di utilizzare questa parola con il suo vero significato, purtroppo anche nel vocabolario non si capisce bene, per me rimane reale il significato dato nell’antica Grecia, dieta non vuol dire restrizione delle calorie, oppure mangiare in un modo che non ci piace, ma semplicemente significa mangiare nel modo corretto, la DIETA per il mare,  esiste solo quando fai le cose corrette, altrimenti non esiste. Non so se questa cosa piacerà ai miei colleghi nutrizionisti, ma prima o poi dovremo convincerci che mettersi a dieta non ha significato, che rincorrere una dieta perfetta per un periodo non ci porterà a nulla di buono.

Ricordo che da ragazza durante le giornate afose non riuscivo a mangiare molto, la mia dieta per il mare era molto limitata. La pasta non mi piaceva, la carne la trovavo troppo pesante, la colazione non la facevo proprio così risparmiavo calorie, diciamo che non ero proprio un bell’esempio. La conseguenza di questo era che mi ritrovavo sempre stanca e non avevo voglia di intervenire nelle discussioni, a volte rimanevo passiva. Il brutto è che non me ne rendevo conto, ho iniziato a capirlo solo dopo alcuni cambiamenti e ne era passato di tempo.

Qual è il cibo per una giornata al mare

I pasti devono presentarsi: GUSTOSI-SAZIANTI-LEGGERI-RAPIDI DA ESEGUIRE-FACILI DA MANGIARE

Primo consiglio:  Arrivare in spiaggia leggeri, ma già belli carichi di nutrienti.

Essenziale risulta l’organizzazione, se arriverete impreparati penserete subito al panino del chioschetto e al gelato, il che vi porterà inesorabilmente a squagliarvi sul lettino.

Ecco che ci viene d’aiuto la colazione, io preferisco sempre un frullato proteico con aggiunta di frutta ed un thè verde o un infuso energetico. In alternativa preparatevi un porridge con avena e frutta oppure dei pancakes proteici con la frutta.

Secondo consiglio: Organizzatevi per avere degli spuntini per la metà mattina e per il metà pomeriggio.

Frutta tagliata a pezzi, per non farvi mancare i sali minerali, preparata in un contenitore ermetico: melone, pesca, albicocca, ananas, kiwi, mirtilli se volete potete aggiungerci della frutta secca, come mandorle, anacardi e pistacchi in granella. Attenzione a non esagerare, mangiatela come spuntino e non durante tutto il giorno. Sconsiglio di preparare un centrifugato di frutta a casa per poi berlo durante la giornata in spiaggia, perchè inizierebbe il processo di fermentazione e potrebbe dare fastidio al vostro intestino se non siete abituati.

Per ripristinare i sali minerali persi, specialmente quando fa molto caldo, a metà pomeriggio, io integro con dei sali minerali in busta, da sciogliere in mezxzo litro di acqua fresca, di quelli senza aggiunta di zuccheri (senza coloranti nè conservanti), molto meglio di un ghiacciolo.

Un gelato alla frutta se viene l’improvvisa voglia non si vieta a nessuno, ma vedrete che se seguite i miei consigli ne avrete voglia solo perchè non saprete che fare, quindi risolverete la situazione con un tuffo in acqua!

Ricordatevi che anche i finocchi tagliati a mezze lune rinfrescano.

Preparatevi delle barrette, nel link troverete le mie con frutta secca e semi oleosi. non sono nemmeno tanto caloriche, sono buone e soprattutto saziano.

Terzo consiglio: Bere 2 litri di acqua

Potete preparare in anticipo una bevanda rinfrescante da bere al posto dell’acqua senza incorrere in bevande gassate e troppo zuccherine. Chi ha l’estrattotre è facilitato nella preparazione e può sbizzarrirsi di più, chi non ce l’ha, come la sottoscritta, può

mettere a bollire 750 ml di acqua poi versarlo in una brocca dove aggiungerà 1 limone e circa 6 cm di zenzero a rondelle da lasciare in infusione per almeno 30 minuti. Filtrare e inserire nelle bottigliette da mezzo litro. Anche la menta ci sta bene se vi piace.

Quarto consiglio: Evitate i fritti, gli insaccati, le bevande gassate, i dolci e l’alcool

Sempre più spesso sento ragazze molto attente alla loro forma fisica che saltano il pranzo così si sentono libere di bere l’aperitivo, mi dispiace, ma non funziona così, rischiate di peggiorare la situazione! Seguite i suggerimenti e bevetevi l’aperitivo senza sensi di colpa; questo sarà anche un modo per non esagerare.

Quinto consiglio: Non saltare i pasti, esempi di dieta per il mare

Portatevi un lunch box, ecco alcuni esempi di cosa preparare:

Un mix di cereali come farro e orzo con ceci e lenticchie insieme a spinacino, peperoni, pomodorini e tonno; pur essendo molto buona, non è la mia preferita in spiaggia

Un mix di quinoa e grano saraceno, con le verdure, questo è molto più leggero per me.

Un tortino di miglio e verdure da accompagnare con una fetta di pane ai cereali. Una trentina di minuti ed è pronto.

Un panino integrale goloso al punto giusto con un burger di melanzane e yogurt greco.

Un panino integrale con del salmone affumicato o fresco, insieme a yogurt greco e verdure.

Una porzione di insalata di mare ed una fetta di pane.

Un’ insalatona con sgombro, ceci e lenticchie.

Due uova in camicia con almeno due tipi di verdure ed una fetta di pane ai cereali.

Quinoa, pomodorini, verdure saltate in padella, rucola fresca e aggiunta di feta o tofu, la mia preferita dieta per il mare.

Un polpettone di verdure con  la bresaola.

E per la sera?

Riso venere con gli scampi, zucchine e pomodorini accompagnato da un’insalata mista.

Gli spaghetti con le vongole o allo scoglio, se proprio non potete rinunciare alla pasta.

Una zuppa di fagioli.

Un brazino al cartoccio.

Un mix di fagiolini e patate.

Sesto consiglio: Non guardate il cibo come ad un nemico

State rilassati e pensate che il cibo è un vostro alleato che vi permetterà di stare in forma, tonici senza fame e con un sacco di energia, quando consapevoli delle vostre scelte.

 

 

 

 

 

 

Spiedini con il pollo

Ora è arrivato il momento della ricetta, quando inserisco una ricetta a base di carne o pesce penso sempre che a molti non piacerà, ma a me piace l’essere onnivora, anche se moltissime mie preparazioni sono a base prettamente vegetale; so che è molto di moda non parlare di carne e sono certa che esagerare con la carne rossa non porterà a nulla di buono, ma pensiamo anche che il nostro DNA contiene le informazioni dei nostri progenitori che sono stati raccoglitori e cacciatori prima che agricoltori. Quello che è sbagliato è l’uso e a volte l’abuso che si fa con le preparazioni a base di carni lavorate e lo sfruttamento degli animali. Fortunatamente ci sono dei luoghi dove gli animali vengono trattati bene e bisogna ricercarli. Reputo anche che un professionista della salute debba riconoscere le diversita e comprendere le scelte etiche di tutti, detto ciò  gli spiedini con il pollo sono quel tipo di piatto che mi viene in soccorso quando ho finito le idee per il pranzo.

Questi spiedini sono molto semplici e soprattutto piacciono a tutti, quindi mi devo concentrare in una sola preparazione, per accontentare tutti, evviva. Si possono cucinare in padella o al forno, a seconda di quanta attenzione potete rivolgergli, eh già quando li cucinate nel forno non c’è bisogno di porgli attenzione per almeno 15 minuti, mentre in padella è necessario girarli spesso, altrimenti rischiano di bruciacchiarsi.

L’unica accortezza sta nel chiedere al vostro macellaio di fiducia, e spero tanto che voi siate fortunate quanto me, di farvi separare il petto solo in due parti e queste di mantenele intere, così avrete due pezzi belli alti che potrete ritagliare a cubi nella dimensione che preferite.

Questi spiedini sono molto versatili, potete, infatti, utilizzare la verdura che preferite e aggiungere dell’altra carne magra. Spesso non ho tempo quando li preparo, come vi dicevo, ma se riusciste a macerare i cubi di pollo all’interno di una ciotola contenente yogurt greco e limone, per almeno 15 minuti, il risultato sarebbe ancora più buono .

Per preparare un piatto equilibrato andranno benissimo i cereali integrali, un riso basmati, del farro e una porzione di verdura cruda.

spiedini di polloIngredienti per gli spiedini di pollo

metà petto di pollo (ci mangerete in 2-3 persone)

un paio di peperoni cornelio, uno rosso e uno giallo per dare colore

un paio di zucchine

pangrattatoopzionale

sale

olio extravergine di oliva

origano o altre spezie che più vi piacciono

Procedimento per gli spiedini di pollo

1) mentre tagliate i pezzi di pollo a cubotti vi consiglio di eliminare i filetti che troverete, così il pollo sarà più tenero

2) tagliate le zucchine a rondelle e i peperoni a rettangoli o quadrati

3) prendete uno spiedino di legno

4) infilzate un cubo di pollo un peperone una zucchina e un peperone poi andate avbati così fino alla fine dello spiedino

5) inserite gli spiedini in una pirofila, fate attenzione alla lunghezza dovrete prendere un po’ le misure prima in modo che ci stia completamente la carne

6) aggiungi del pangrattato (opzionale, vi permetterà di creare una crosticina, ma non è necessario)

7) cospargi con il sale e una spruzzata di olio, da entrambe le parti

8) inserisci la pirofila nel forno 180 gradi per 15- 20 minuti

 

Infiammazione da cibo

Ti manca l’energia?  Non riesci a perdere peso pur facendo le cose super corrette? A volte non è per quello che mangi, ma è per come reagisce il tuo corpo a quello che mangi.

Capitolo spinoso e molto vasto quello dell’infiammazione da cibo, cercherò di portarvi il mio soggettivo parere elaborato dopo aver acquisito alcune informazioni scientifiche.

Che cos’è l’infiammazione

Il termine infiammazione esprime l’insieme delle modificazione che si verificano in un distretto dell’organismo colpito da un danno per innescare la risoluzione del danno stesso. Dopo il danno si attiva un processo a cascata con liberazione di citochine e cellule del sistema immunitario che consente di scatenare una reazione per riparare il danno. Può essere acuta se il problema si risolve o cronica se la fase iniziale non si spegne con conseguente danno ai tessuti circostanti.

E l’infiammazione da cibo?

L’infiammazione da cibo è un capitolo aperto da poco tempo nello scenario della medicina, ancora non risolto, secondo me da non sottovalutare. E’ stato dimostrato che il cibo è in grado di portare ad una infiammazione a bassa intensità che se non capita può aggravarsi e portare a serie conseguenze.

A cosa è correlata

Inizialmente l’infiammazione da cibo interessa l’intestino, ma  poi comporta un’ aumento della permeabilità alle tossine e potrebbe scatenare delle reazioni anche autoimmunitarie. I sintomi iniziali saranno da ricercare nella semplice stanchezza ricorrente, sonnolenza, stati depressivi, gonfiori addominali, gonfiori generali, reflusso gastrico, aumento del peso, “intolleranze alimentari”, a lungo andare le conseguenze possono essere vastissime. Quindi non parliamo solo di aumento di peso.

In questo periodo di infiammazione silente possiamo avere uno squilibrio tra la produzione di prostaglandine proinfiammatorie e infiammatorie a favore delle proinfiammatorie.

Inoltre, vengono prodotte delle citochine una delle quali si chiama BAFF (B Cell Activating Factor). Spieghiamo che cos’è questa molecola che appartiene alla famiglia del TNF . E’ una proteina trasmembrana, prodotta dai linfociti, macrofagi, monociti, cellule dendtritiche che promuove la sopravvivenza e la crescita delle cellule B,  nel 2009 Kim  ha confermato che BAFF è un’adipochina che lega infiammazione ad obesità e che è stata definita nel 2013 un modulatore e regolatore delle adipochine, in grado di collegare la cellula adiposa con i macrofagi, le cellule dell’immunità.  Le adipochine sono delle sostanze prodotte dal tessuto adiposo e vengono definite come modulatori della funzionalità di organi distanti come il fegato, il muscolo scheletrico o il cervello, in grado di regolare immunità ed infiammazione; il tessuto adiposo è, infatti, considerato da qualche tempo un vero e proprio organo endocrino.

Il problema sussuste quando BAFF e altre citochne come PAF (Platelet Activating Factor) vengono prodotte in elevate quantità, sono sregolate, ecco che insorge l’infiammazione da cibo e questo avviene soprattutto quando si mangiano sempre gli stessi cibi. Ci sono molte persone che presentano infiammazione da cibo, chiamate anche allergie ritardate, reazioni immunologiche da cibo, via alternativa all’allergia e qui vorrei aprire una breve parentesi, perchè c’è molta confusione a tel riguardo.

ALLERGIA O INFIAMMAZIONE DA CIBO O INTOLLERANZA?

Sono tre paragrafi diversi, spesso confusi tra loro, che comunque possono coesistere insieme, semplificando: l’allergia è mediata dalle IgE con produzione di istamina, il cibo in questione dev’essere allontanato dalla dieta, mentre l’ infiammazione da cibo, detta anche ipersensibilità alimentare ritardata, è quella che vede il segnale dato dalle citochine BAFF e PAF ed il coinvolgimento di IgG dei grandi gruppi alimentari e può essere rieducato alla tolleranza.

La confusione deriva dal termine Intolleranza, ancor oggi parliamo di INTOLLERANZA AL LATTOSIO per quelle persone che non sono in grado di digerire il lattosio, anche se non è un fenomeno infiammatorio, nè una reazione immunitaria. Infatti, queste persone sono in grado di bere del latte delattosato o formaggi stagionati e se prendono il giusto enzima hanno risolto il problema. Diversa è la situazione di una persona che è ALLERGICA ALLE PROTEINE DEL LATTE ovvero presenta una reazione immunitaria alle proteine del latte mediata dalle IgE  che se continua a mangiare i formaggi stagionati continuerà ad avere il mal di testa o la colite o altro. Diversa ancora è la SENSIBILITA’ ALLE PROTEINE DEL LATTE , fenomeno infiammatorio da cibo, che può essere diagnosticato da persone competenti per esclusione dei primi due.

Altro esempio è quello che viene comunemente chiamata INTOLLERANZA AL GLUTINE non celiaca, ampiamente diffusa tra la popolazione, questo è un fenomeno infiammatorio, una reazione immunologica ritardata, un’infiammazione da cibo, con produzione di IgA e IgG anti gladina. Mentre è ben lontana dall’ALLERGIA AL FRUMENTO che è mediata dalle IgE e dalla liberazione dell’istamina.  E ancora ben lontana dalla CELIACHIA che è una malattia a predisposizione genetica, che prevede il completo allontanamento del glutine.

Dopo questa parentesi vorrei ritornare al concetto dell’infiammazione da cibo e mi sembra chiaro che una dieta che tenga in considerazione i fenomeni di infiammazione da cibo predisponga verso il recupero del peso forma, riducendo la massa grassa.

Come scoprire se sei in questo stato di infiammazione silente

Esistono dei test, uno dei quali è ben spiegato nel sito EUROSALUS che si occupa di intolleranza da cibo, ovviamente chiedete sempre al vostro medico che vi darà corrette informazioni.

Come fare per prevenirla

Stai attento al rapporto omega6/omega3, te lo dico già uno dei modi migliori in assoluto è aggiungere gli Omega 3 più che star attenta ad indrodurre meno Omega 6

Ruota i cibi più che ti è possibile, non mangiare sempre le stesse cose, inserisci dei prodotti nuovi che hai mangiato in passato, ma che poi hai dimenticato. Questo sfavorirà l’eccesso di alcuni nutrienti rispetto ad altri. Lo so che non è semplice, ma sarà molto piacevole, proprio per questo è il caso di mettersi d’impegno e cercare l’organizzazione giornaliera.

Esistono degli antiinfiammatori naturali, come la Curcuma, la Boswellia, l’Olio di ribes nero.

I probiotici e gli enzimi digestivi possono aiutarti nella digestione di alcuni alimenti che ti possono scatenare infiammazione.

Puoi integrare minerali come Manganese, Rame e Zinco che  riducono l’infiammazione e aumentano il livello di soglia, inducendo tolleranza nell’organismo.

Cambia il tuo stile di vita: inserisci una valvola di sfogo,un’attività fisica regolare e non massacrante ti aiuterà; mettiti nella condizione di produrre meno insulina e meno cortisolo ovvero mangia meno dolci e fai più riposo.

Acidi Grassi, molecole indispensabili?

Questo è un argomento complicato, spesso sottovalutiamo l’importanze degli acidi grassi nella nostra alimentazione quotidiana  La questione dei grassi è probabilmente una delle cose che più confonde le persone. Dovrei mangiarli il meno possibile? Dove trovo più grassi “buoni”?  qui vorrei parlarvene un pochino

I grassi sono stati bannati per moltissimi anni perchè se molto in eccesso si attaccano alle pareti delle arterie, con tragiche conseguenze per il nostro sistema cardiocircolatorio, ma vediamo se riuscirò a fare chiarezza sull’argomento.

I grassi sono tutti uguali?

Questa rimane sempre una delle mie domande preferite; c’è molta confusione a tal riguardo ed è per questo interessante conoscere i grassi più da vicino e considerarne una classe per volta, infatti sono molto diverse tra loro. Sicuramente conosciamo i grassi sotto il punto diu vista cakorico, quindi  per la loro funzione energetica,  infatti, a differenza dei carboidrati che apportano 4 Kcal/g , i grassi apportano 9 kcal/g , la conseguenza è che sicuramente dovremo mangiarne in minor quantità.

Hanno comunque tantissime funzioni nel nostro organismo, ma prima di parlare del cosa servono, meglio descrivere questi sconosciuti.

Nella struttura chimica dei grassi che conosciamo troviamo sempre una molecola di acido grasso, ed è proprio a seconda della composizione di acidi grassi che cambiano le loro qualità.

Analizziamo per prima cosa una molecola di acido grasso.

Esistono due tipi di acidi grassi quelli SATURI (A) e quelli INSATURI (B), mettiamone anche un terzo tipo, il TRANSGRASSO (C) quello che troviamo solo in una piccola parte in natura, ma che viene prodotto artificialmente, mediante un processo di idrogenizzazione dall’industra alimentare per renderli duri a temperatura ambiente. Leggiamo le etichette dei prodotti che acquistiamo, soprattutto dei biscotti e allontaniamoci dalla scritta “oli vegetali” o “grassi vegetali”  perchè sono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, le cui conseguenze negative ssulla salute sono comprovate da anni, come aumentare il colesterolo cattivo LDL.

 

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Gli acidi grassi SATURI presentano una struttura lineare, hanno tutti i legami uguali tra gli atomi di Carbonio , mentre quelli INSATURI presentano alcuni doppi legami tra gli atomi di Carbonio in certi punti della molecola che si traducono in una rigidità, ovvero  in una deviazione della catena, come si vede nella figura. Quelli trans hano un cambiamento nella loro forma nello spazio.

NB. Tutti i grassi che noi usiamo in cucina sono dei TRIGLICERIDI, ovvero delle particolari molecole composte da 3 molecole di acidi grassi ed una molecola che li unisce chiamata Glicerolo. Ecco che negli alimenti non troviamo la maggior parte delle volte acidi grassi liberi, ma trigliceridi, quindi una miscela di grassi diversi.

Andiamo a conoscere quali sono le funzioni principali dei grassi nel nostro organismo

Gliceridi come i trigliceridi quelli che servono da riserva energetica, il nostro magazzino di energia, e che troviamo anche nel cibo.

Fosfolipidi quelli che servono per la costruzione delle membrane cellulari, un’esempio è la sfingomielina per la costruzione delle guaine di molte fibre nervose.

Glicolipidi che possiamo trovare nella sostanza grigia del cervello, oppure nelle membrane dei neuroni o nelle guaine mieliniche.

Cere che troviamo insieme ad altri tipi di grassi nel sebo.

Steroli quello che conosciamo tutti è il colesterolo che ha tantissime funzioni nel nostro organismo, si inserisce tra gli strati della membrana cellulare e ne regola la stabilità, lo troviamo nella guaina mielinica, è il precursore di molte molecole tra cui gli acidi biliari e gli ormoni steroide (testosterone, estradiolo, progesterone) la Vitamina D.

Sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D, E e K).

Distinguiamo i grassi buoni dai grassi cattivi! Cos’ è il burro e cos’è l’olio?

Tutti i grassi sono delle miscele ricordiamocelo sempre, noi consideriamo sempre  gli acidi  grassi maggiormente rappresentati.

I grassi saturi  che si trovano nei prodotti animali come carni, formaggi, gelati, tendono a far alzare il livello di colesterolo nel sangue, sono i responsabili della formazione delle placche aterosclerotiche. Oli tropicali derivati dall’olio  di palma sono ricchissimi di grassi saturi a catena lunga, vengono utilizzati molto nei ristoranti perchè la frittura fatta con questi oli resta stabile e bella per parecchi giorni!

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Questi grassi sono grassi “sani” e possono essere utilizzati, anche se con moderazione. L’olio d’oliva è piuttosto stabile è ottimo per cucinare, oltre che ottimo per i condimenti a freddo. Se il sapore è troppo forte per te,  puoi comprare dell’ olio d’oliva con un gusto più leggero, prova quelli proveniente da differenti regioni italiane e scegli quello che ti piace di più, io adoro quello toscano!

L’olio di canola contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi, deriva dall’olio di colza a cui è stato tolto  l’ acido erucico che dev’essere evitato.

L’olio di nocciole e di mandorle.

L’olio di arachidi contiene elevate quantità di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all’olio d’oliva.

I grassi polinsaturi  primariamente grassi Omega-6 o grassi Omega-3 in quantità variabile. Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 6 sono gli oli di semi di mais e di girasole.

L’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi  fa sì che si ossidano velocemente, (irrancidiscono si dice comunemente)  quando vengono a contatto con la luce o con l’aria. Per queste motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria, in bottiglie o lattine ben chiuse e dovrebbero essere utilizzati crudi.

La maggior parte degli acidi grassi moninsaturi e polinsaturi sono in forma liquida, e  sono considerati degli OLI – la maggior parte sono vegetali, ma ci sono anche nel mondo animale come l’olio di pesce. Mentre la maggior parte degli acidi grassi saturi si presentano solidi, perchè le molecole di acidi grassi si possono  impilare uno sull’altra e formano il BURRO. Quindi quelli presenti nei trigliceridi del burro saranno saturi. Grassi solidi, oltre al burro, sono anche il burro di cacao, l’olio di cocco e l’olio di palma.

COMPOSIZIONE DEGLI ACIDI GRASSI IN ALCUNI GRASSI DI USO COMUNE

Credo che sapere la composizione in Acidi Grassi saturi (blu), grassi moninsaturi (rosso), grassi polisaturi (verde) chiarisca visibilmente quale grasso sia da preferire ad un altro. La TABELLA mostra la composizione in acidi grassi dei grassi principali, i dati provengono dall’INRAN e rappresentano i g dei diversi tipi di  acidi grassi in 100 g di prodotto.

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Acidi grassi con catena media e corta

Tanti più atomi di carbonio presenta l’acido grasso, tanto più lunga sarà la sua coda, ma un argomento molto discusso ultimamente è l’ acido grasso che presenta una catena media o una catena corta. Prometto che ve ne parlerò , sì parlerò del famoso olio di cocco, tanto menzionato oggi, ma non qui altrimenti si allungherebbe troppo l’articolo, vi anticipo comunque che i dati a nostra dispiosizione sono molto discordanti.

Cosa significa avere un punto di fusione basso?

Guardando la tabella si potrebbe eessere tentati nel dire che è un ottimo olio anche per friggere, ALT! Dobbiamo sottolinerae un altro concetto.

Introduciamo il concetto di punto di fumo, cosa significa? Significa che se tu lo utilizzi per cuocere arriverà prima alla degradazione, in quanto si stacca il residuo di glicerina e lascia l’acido grasso libero; quindi se devi friggere assicurati di utilizzare un grasso con elevato punto di fumo.

La tempearura ideale per friggere è circa 180°C, quindi dovremo usare un grasso che abbia un punto di fumo più elevato di questa temperatura. Volevo mettere una TABELLA  con vari punto di fumo, ma ho trovato molte disparità quindi vi mostrerò quelle che ho ricavato dal sito del chimico Dario Bressanini e le sue indicazioni. Principalmente teniamo in considerazione che tanto più i grassi sono formati da acidi grassi saturi maggiore sarà il loro punto di fumo. Ebbene sì, proprio quelli da evitare, come lo strutto o l’olio di palma con elevato cotenuto di acidi grassi saturi! Gli oli raffinati sono quelli con un punto di fumo più alto perchè eliminano gli acidi  grassi liberi che lo abbassano. Quindi dobbiamo andare verso un compromesso, utilizziamo grassi che abbiano un alto punto di fumo, ma che siano costutiuiti anche da grassi insaturi. Evitiamo il burro (170°C), la margarina vegetale (140°C), l’olio extravergine di oliva (170°C, meglio l’olio di oliva, 190°C),  mentre utilizziamo per esempio olio di Arachidi (210°C)  o quello di Riso (230).

 

Idealmente, dovresti mangiare solo la quantità di grassi necessaria per aggiungere sapore ai cibi, e dovresti selezionare quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dal tipo, danno circa 120 calorie a cucchiaio (1 grammo di grasso apporta ben 9 Kcal quindi 900 calorie /100gr; contro le 4 Kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine), quindi dovremmo mangiarli con attenzione. La quantità consigliata di grassi nella dieta è circa il 25-35% delle calorie totali assunte giornalmente  e i grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 10% massimo delle calorie totali assunte nel giorno. Un discorso particolare meritano gli sportivi e soprattutto quelli di endurance a cui i grassi servono come substrato energetico.

 

 

 

 

Crackers alternativi

Quando ho visto sul web che si potevano fare dei crackers alternativi senza farina, la mia fantasia si è ridestata!

Perchè i crackers alternativi?

Penso sempre ai miei spuntini sani e alla necessità di variare gli ingredienti di base introducendo delle novità. Sono anni che mi schiero con il baluardo della diversità ed ora ho dalla mia parte la consapevolezza di studi scientifici ed anche alcuni professionisti nel campo immunologico, uno tra questi è il Dott. Attilio Speciani, che definisce una dieta di rotazione per prevenire gli stati allergici. Ebbene sì, mangiare sempre gli stessi cibi può portare ad una sensibilità ritardata e scatenare delle citochine infiammatorie che conducono ad una infiammazione da cibo. Questo sarà uno dei prossimi argomenti del blog è complesso e merita un’attenzione in più. Per il momento concentriamoci sui crackers alternativi.

Adesso che vi ho spiegato perchè è importante variare gli ingredienti, facciamo un’altra parentesi, piccolina, per il momento.

Crackers ricchi di Omega 3

So che conoscete questi grassi polinsaturi essenziali, ma vi parlerò ampiamente anche di questi, state connessi! Ora vorrei solo fare una considerazione e ricordarvi che esiste un rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6, avrete sentito del rapporto 1:4 , è il rapporto tra omega 3 e omega 6 che dovremmo mangiare, ma che  l’ alimentazione di oggi, in realtà, trova uno sbilanciamento verso una maggior quantità di omega 6. Questi crackers sono costituiti da semi oleosi ricchi di omega 3 e  un pò meno di omega 6. Ecco perchè ho variato un po’ la ricetta originale della Rapa Cruda, comunque ottima.

La cottura purtroppo diminuisce le sostanze nutritive di questi semi, ma sono un’ ottima alternativa ai crackers normali e saziano maggiormente. sono leggerissimi e poi sono senza farina quindi vanno bene anche per la famosa dieta di rotazione di cui parlavamo prima. Potete gustarli insieme alla ricotta oppure con lo spalmabile di avocado e cannellini.

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Ricetta dei crackers alternativi

2 cucchiai di semi di chia

2 cucchiai di semi di lino

1 cucchiaio di semi di sesamo

3 cucchiai di mandorle con la buccia non tostate

9 cucchiai di acqua

1 pizzico di sale

Procedimento

1) Unisci tutti i semi in un frullatore, non nel mixer, grazie a Laura della Bottega sfusa per la dritta!

2)versa il trito in una ciotola e aggiungi i bicchieri di acqua dove avrai fatto sciogliere il sale

3) copri la ciotola e lascia in frigo, io l’ho preparata alla sera e lasciata fino al giorno dopo, ma bastano un paio di ore

4)prendi un pezzo di carta forno un pò più grande della tua leccarda

5) aggiungi l’impasto ottenuto e copri con un secondo pezzo di carta forno

6) aiutandoti con un mattarello inizia a stendere, non ti preoccupare riuscirai perfettamente, dovrai solo fare attenzione ai bordi, se li vuoi ben definitivi prendi un coltello e rifila il bordo, utilizza poi il restante impasto. Ovviamente dovrai sollevare la seconda carta forno in modo delicato, con questa dose coprirai perfettamente la teglia.

7) inserisci nel forno statico a 200 gradi per 10 minuti e 3/4 minuti dopo aziona la ventola. Se li vuoi croccanti devi fare attenzione alla cottura, dovranno essere leggermente dorati.

8) capovolgi delicatamente sopra una graticola e lasciali raffreddare.

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Test: cibo da runners

Mi sono divertita nel preparare questo piccolo test! Adesso tocca a voi, sdraiati sul lettino della spiaggia o della piscina! In questo momento vi invidio un pochino, ma sono fortunata perchè ci sarò anch’io prossimamente!

Il test: cibo da runners è nato sì per divertimento, ma le domande sono molto sensate e spero non banali, almeno questa era la mia intenzione, così potremmo valutare la nostra preparazione nel campo nutrizione e sport. Argomento in piena evoluzione che a volte comprende delle contraddizioni, ma cerchiamo di utilizzare le informazioni provenienti  dalle linee guida, la testa e fidiamoci dei professionisti con maggiori risultati!

Spazia su diversi argomenti, comprende 15  domande, la risposta esatta ce l’avete già, dovrete solo individuarla. Avete pronti carta e penna? Non guardate subito le risposte…..altrimenti dove sta il divertimento, potreste farlo in compagnia, così non ne sarete tentati.

Test: cibo da runners

1) Qual è il carburante principale per un runner?

a) i carboidrati

b) i grassi

c) le proteine

2) Quanto tempo prima dell’allenamento va fatto il pasto?

a) 2 ore

b) 3 ore

c) 1 ora

3) Nel pranzo della gara lunga cosa prediligi?

a) pasta con sugo leggero

b) verdura, pasta

c) prosciutto crudo, verdura, pasta

4) Quali sono gli ingredienti da prediligere nella colazione

a) fette biscottate

b) uovo

c) avocado più ricotta più pera

5) Cosa non deve mancare nella dispensa di un runner

a) pasta bianca

b) frutta secca

c) pane bianco

6) Che consigli daresti ad una persona con carenza di ferro?

a) un integratore di ferro

b) pasti equilibrati

c) sentire un nutrizionista

7) Quali disturbi può incorrere chi è in una fase di disidratazione?

a) disturbi cognitivi

b) ridotta contrattilità miocardica

c) ipetermia

d) tutte sbagliate

e) tutte giuste

8) Quanto tempo dopo la gara devi fare un pasto completo?

a) almeno 1 ora dopo

b) anche subito

c) più tardi è meglio è

9) Quanto tempo dopo la gara è possibile il recupero di carboidrati e proteine

a) esiste una finestra anabolica che dura 45-60 minuti

b) esiste una finestra anabolica che dura 2 ore

c) sempre

10) Bere una bevanda alcolica dopo la gara che conseguenze può comportare?

a) la birra è pefetta per il dopo corsa

b) nessun effetto collaterale

c) l’ alcool aumenta la disidratazione

11) Nella gara di 10 km che reintegro è necessario?

a) uno shake proteico

b) una bevanda idrica e zuccherina

c) una bevanda salina, se molto caldo

12) Qual è il modo migliore per organizzare i pasti

a) aspettare fino a 30 minuti prima del pasto per decidere cosa mangiare

b) fare una lista dei piatti della settimana

c) fare la spesa una volta alla settimana

13) Cosa può favorire una carenza di magnesio?

a) la perdita di massa grassa

b) episodi di Angina pectoris

c) diminuzione dei crampi muscolari

14) Il sovrallenamento determina un eccesso di cortisolo circolante?

a) vero

b) falso

15) L’eccesso di cortisolo

a) può comportare accumulo di grasso

b) è rilevabile nelle prime ore del mattino

c) entrambe sono sbagliate

d) entrambe sono giuste

Risposte del test: cibo da runners

1) Qual è il carburante principale per un runner?

a) i carboidrati

2) Quanto tempo prima dell’allenamento devi fare il tuo pasto?

b) 3 ore

3) Nel pranzo della gara lunga cosa prediligi?

c) prosciutto crudo, verdura, pasta

4) Quali sono gli ingredienti da prediligere nella colazione

c)avocado più ricotta più pera

5) Cosa non deve mancare nella dispensa di un runner

b) frutta secca

6) Che consigli daresti ad una persona con carenza di ferro?

c) sentire un nutrizionista

7) Quali disturbi può incorrere chi è in una fase di disidratazione?

e) tutte giuste

8) Quanto tempo dopo la gara devi fare un pasto completo?

a) almeno 1 ora dopo

9) Quanto tempo dopo la gara è possibile il recupero di carboidrati e proteine

a) esiste una finestra anabolica che dura 45-60 minuti

10) Bere una bevanda alcolica dopo la gara che conseguenze può comportare?

c) alcool aumenta la disidratazione

11) Nella gara da 10 km che reintegro è necessario?

c) una bevanda salina, se molto caldo

12) Qual è il modo migliore per organizzare i pasti

b) fare una lista dei piatti della settimana

13) Cosa può favorire una carenza di magnesio?

b) episodi di Angina pectoris

14) Il sovrallenamento determina un eccesso di cortisolo circolante?

a) vero

15) L’eccesso di cortisolo

d) entrambe sono giuste

Piaciuto il test: cibo da runners? Scommetto che le avete azzeccate tutte, erano semplici dai, preparatevi perchè sto già pensando ai successivi! :))

Cottura della pasta: meglio al dente?

Sembra proprio una di quelle domande un pò stupidelle a cui nessuno pone molta attenzione; tutti pensano alla cottura della pasta solo per un senso di palatabilità e per nessun altro fine. In realtà la chimica ci dice molto sulla cottura ideale, non vi preoccupate, non voglio parlare solo di chimica. Argomenti simili, li affronterò in altri piccoli articoli, ho deciso di parlarne separatamente così sarà più semplice assimilare i concetti e non solo l’amido.

Ancora una volta parliamo di carboidrati

Per quanto riguarda l’indice glicemico, potete trovare alcune informazioni sul link precedente, è quel parametro importante da tenere in considerazione durante i pasti per non stimolare troppo la secrezione di insulina che scatena un’ipoglicemia reattiva e accumulo di grasso. Ci sono alcuni fattori in grado di modificare l’Indice glicemico,uno di questi è senza dubbio la cottura della pasta!

Se capiamo perchè sarà più semplice stare attenti alla cottura della pasta

Nella pasta troviamo l’amido, il deposito di zuccheri dei vegetali, analogo al nostro glicogeno. Bene, l’amido è costituito da catene di singole molecole di glucosio, ma i legami tra le molecole si presentano di due tipi e portano alla formazione di amilosio e amilopectina. L’amilosio contiene le catene di zucchero lineari, mentre l’aminopectina, maggiormente presente, le contiene ramificate. Questa differenza è quella ci interessa.

Il nostro organismo possiede un enzima, la alfa-amilasi che scinde il legame tra due molecole di glucosio, questa digerisce lentamente la struttura lineare dell’amilosio  perchè dev’essere staccata una molecola per volta, e questo è un bene così non avremo il picco glicemico, mentre le strutture ramificate dell’amilopectina potranno essere aggredite da più molecole enzimatiche contemporaneamente e sarà digerita molto velocemente aumentando così la glicemia.  Un amido ricco di amilosio avrà quindi un Indice glicemico più basso come quello che troviamo nelle lenticchie, uno più ricco di amilopectina come la patata avrà un indice glicemico più alto. Gli amidi di cereali che vengono maggiormente coltivati contengono in genere tra il 15 e il 28% di amilosio. Il rapporto amilosio / amilopectina può essere molto diverso da una famiglia botanica all’altra, ma anche da una varietà all’altra all’interno di una stessa famiglia.

cottura della pasta al dente 700x400

Torniamo alla cottura della pasta

Durante la cottura  avviene un processo chiamato gelatinizzazione a causa del quale l’acqua e il calore agiscono in modo combinato rompendo e rigonfiando (idratando) la struttura dell’amido. Avete presente quando cucinate un riso Vialone? Diventa una crema e come diventa l’acqua se lo stesso riso lo cucinate per un’insalata di riso? Più viscosa, giusto? Questo è praticamente quello che succede quando avviene il processo di gelatinizzazione. Più un amido è gelatinizzato e più risulta digeribile, attenzione più aumenta la glicemia. I fattori che aumentano il grado di gelatinizzazione sono principalmente la temperatura di cottura e la quantità di acqua. La cottura a vapore, per esempio, è delicata ed ha un basso potere idratante, per cui indurrà una minima gelatinizzazione, al contrario della bollitura. Inoltre, la cottura al dente rende minore la gelatinizzazione e abbassa quindi l’Indice glicemico.

Mentre l’amilosio si scioglie completamente in acqua calda, l’amilopectina non può essere degradata, quindi se una pasta è costituita con un amido che contiene più amilosio subirà una minore gelatinizzazione rispetto a quella che possiede un amido più ricco in amilopectina che si ritroverà quindi con una maggiore gelatinizzazione e con un elevato Indice glicemico.

La prossima volta che prevediamo la cottura della pasta, consideriamo tutti questi aspetti!