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Cereali o pseudocereali

Mi sono appassionata a questi confronti, è divertente mettere in relazione due prodotti o categorie di cibo che sembrano in apparenza simili tra loro, ma che in realtà non lo sono proprio, che ne pensate voi: cereali o pseudocereali?

Credo che molti siano perplessi dinnanzi ad un seme e che non conoscano la differenza tra cereali o pseudocereali e  penso anche che per mangiare più sano sia fondamentale la conoscenza di base, anche nelle piccole cose. Visti i miei due esami di botanica all’università e pure un laboratorio dove avevo imparato a riconoscere le parti micro e macroscopiche delle piante, di cui comunque non ricordo quasi nulla, vi lascio la differenza botanica cereali o pseudocereali, e qui si impara che niente si studia inutilmente, ma prima o poi tutto torna utile.

Forse qualcuno chiama, indistintamente, cereali, i semi che conosce, invece c’è una bella differenza tra di loro.

Quelli che comunemente chiamiamo cereali sono le cariossidi (frutto e seme in un’unica struttura) provenienti dalle piante erbacee Monocotiledoni, dette Graminacee, mentre gli pseudocereali sono i semi delle piante erbacee Dicotiledoni, appartenenti poi a famiglie distinte. Mentre il frutto delle monocotiledoni non si apre quando raggiunge la maturità e quindi troviamo il chicco integrale composto da crusca, endosperma e germe, il frutto delle dicotiledoni si apre e rilascia i singoli semi che contengono pochissimo endosperma zuccherino e tutte le sostanze di riserva molto preziose. Se guardate le figure dell’atlante di botanica nei link che ho inserito vi sarà tutto più chiaro.

Cereali o pseudocereali sono entrambi integrali?

L’intero discorso precedente era per dimostrarvi quanto differenti siano questi due e per farvi capire che non ha senso parlare di integrale per quinoa, grano saraceno e amaranto.

Quali sono i cereali e quali gli pseudocereali

CEREALI                                            O                              PSEUDOCEREALI

CON GLUTINE                                                               CON GLUTINE

farro, monococco, spelta

grano duro,  bulgur, cous cous, Kamut

grano tenero

orzo

segale

SENZA GLUTINE                                                            SENZA GLUTINE

riso                                                                                         grano saraceno

miglio                                                                                    quinoa

mais                                                                                       amaranto

teff

sorgo

fonio

VERIFICARE IN ETICHETTA SE DICHIARATO SENZA GLUTINE

avena, perchè potrebbe essere contaminato dal grano

Avete visto quanti cereali senza glutine esistono? Quante volte li troviamo nella tavola?  che fine hanno fatto? Sono molto versatili e pure veramente buoni, ma li abbiamo persi per il nostro massiccio utilizzo della pasta. Consiglio di iniziare ad utilizzare questi semi anche nella vostra tavola.

Eliminando dal discorso le persone celiache, le quali in presenza di glutine iniziano a scatenare una reazione immunitaria che porta al danneggiamento  della propria parete intestinale; sembra quasi che mangiare senza glutine sia diventata una moda e che porti addirittura a perdere peso.  Adesso quando ci si sente gonfi è sempre colpa del glutine e facendo da sè si cercano farine senza glutine, pane senza glutine, tutto senza glutine insomma. Consiglio, invece, a chi non è intollerante o sensibile al glutine, (chi avesse dubbi a riguardo ne parli con il medico che lo indirizzerà verso specifici test) di variare più possibile i diversi cereali ed inserire anche gli pseudocereali. La dieta di rotazione anche in questo caso aiuta a non ritrovarsi a lungo andare con sensibilità causate da infiammazione da cibo.

Quale tipologia di cereali o pseudocereali puoi trovare in commercio

C’è da sbizzarrirsi:

chicco

soffiato

fiocchi (pressati)

farina

Le caratteristiche nutrizionali

Mi sembra inutile scrivere l’elenco dei nutrienti per ognuno, nessuno se li ricorderebbe e comunque tutti in generali contengono carboidrati (amido, fibre maggiormente), proteine, grassi, sali minerali, quindi più interessante è capire quali contengono un contributo significativo di una sostanza piuttosto di un’altra. Vediamo se riesco nel mio intento.

Il più ricco di proteine: avena

I più ricchi di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali: quinoa, orzo

i più ricchi di calcio: teff e amaranto

i più ricchi di ferro: teff, amaranto e quinoa

il più ricco di Vitamine del gruppo B: grano integrale e riso integrale

i meno problematici per quantità di nichel: riso non integrale, quinoa, amaranto, farina 00,  (grano kamut, orzo e farro perlati attenzione dipende dalla gravita dell’allergia! meglio informarsi dallo specialista prima)

i più ricchi di fibre: mais e orzo

i più ricchi di sali minerali: amaranto, quinoa

quelli meno calorici: farro e riso integrale di poco e comunque dato non molto significativo, data la disparità nella quantità di carboidrati e proteine, infatti

quello più calorico: avena (attenzione deriva dalla quantità di proteine e di acidi grassi mono e polinsaturi)

Indovinate qual è il consiglio? E’ sempre lo stesso……

Se non avete problematiche particolari, ruotateli spesso durante la settimana, così avrete la possibilità di ricevere tutti i nutrienti e non avrete più dubbi amletici se preferire questo o quel cereale!

Allenamento e corsa: principi generali

L’ALLENAMENTO

Qualche mese fa ho scritto una tesi sulle donne runners  per il mio diploma di consulente nutrizionale sportiva, in questo articolo vi riporto alcuni concetti generali sull’allenamento che sono validi per tutti, ma che spesso vengono sottovalutati da chi corre. Io stessa quando vado a correre penso solo alla corsa e a nient’altro, invece ci sono dei paletti che vanno rispettati per evitare gli infortuni e per miglioare la modalità del correre, infatti è inutile dire che si corre solo per stare in forma, ad un certo punto anche nella corsa ti servono degli obbiettivi da raggiungere pur se piccoli.

In riferimento alle donne e a quale tipologia di allenamento dovranno seguire durante la settimana è necessario per prima cosa pensare ad un allenamento intelligente con sessioni adeguate alle proprie capacità e ai propri obiettivi. Quello che qui sottolineo sono due aspetti tanto importanti quanto trascurati nell’ambito dell’allenamento in generale:

Riscaldamento e defaticamento

Il “warm up” (attivazione prima dell’allenamento) consente all’organismo di prepararsi ad affrontare meglio gli stimoli contenuti nella sessione di allenamento ed il “cool down” (defaticamento) che aiuta l’organismo a tornare ai parametri fisiologici di base, con riduzione progressiva della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Un buon “warm up” è in grado di prevenire gli infortuni, in questo periodo, infatti, si verificano variazioni fisiologiche come: aumento della temperatura corporea, migliore funzionalità muscolare, aumento graduale della frequenza cardiaca, aumento della circolazione sanguigna, attivazione nervosa e cognitiva. La durata sarà compresa tra 10’ e i 20’ a seconda della temperatura esterna e del tipo di allenamento da effettuare e si potranno inserire esercizi di stretching dinamico con oscillazioni controllate e progressive, degli arti superiori, inferiori e del busto, rispettando la propria capacità di escursione articolare. Curare la fase di defaticamento è tra le migliori strategie per ottimizzare i tempi di recupero post allenamento. La durata sarà compresa tra 5’ e i 10’ a seconda di quanto è stato intenso ed impegnativo l’allenamento. È possibile inserire un’attività aerobica blanda, come la camminata, per facilitare la rimozione dei metaboliti prodotti durante l’esercizio e per favorire la riduzione progressiva della frequenza cardiaca; si potranno inserire esercizi di stretching statico, da 10” a 30” per ciascun esercizio (tratto da American Heart Association, 2014).

Come impostare i propri ritmi di allenamento

Per impostare i propri ritmi di allenamento le runners, allenate, dovrebbero conoscere la propria frequenza cardiaca massima e ricavare la frequenza cardiaca allenante tramite la metodica di Karvonen, oppure tener presente la Frequenza cardiaca per un allenamento lento, medio e veloce misurando la propria capacità aerobica, grazie al Test Conconi*. Infatti, conoscere la propria velocità all’arrivo in soglia anaerobica, permette di ricavare la frequenza cardiaca da seguire senza superarla, quindi senza accumulare in modo significativo acido lattico nel sangue. Enrico Arcelli nel suo libro spiega molto bene che tipo di allenamento fare per la preparazione della mezza maratona e della maratona e come migliorare la propria velocità, che sicuramente è l’obiettivo finale di tutte le “run ladies” (Arcelli E. 2014).

*Il test di Conconi, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare dello sforzo di lavoro, permette di determinare il livello massimo di sollecitazione fisica che l’organismo può sostenere.

Per conoscere con esattezza quali saranno le tabelle di allenamento per preparasi nel modo ottimale alla distanza della mezza maratona e della maratona è necessario conoscere oltre ai parametri fisiologici soggettivi, anche i singoli obiettivi da raggiungere. E’ necessario capire che, anche se non tutti saranno delle campionesse, le corse delle lunghe distanze non si improvvisano, ma richiedono parecchio allenamento che dev’essere prima di tutto graduale e programmato, almeno di 12 settimane. Per raggiungere gli obiettivi identificati, è necessario anche gestire al meglio le strategie di avvicinamento alla competizione.

Inoltre, il lavoro muscolare deve prevedere degli allenamenti di forza in cui saranno inclusi il “plank” per rafforzare il “core”, lo “squat”, i balzelli laterali, gli affondi per rafforzare le gambe e,per aumentare la flessibilità, non possono mancare esercizi frequenti e graduali di stretching.

Se ci riferiamo ad atleti non più giovani Galloway indica un’alternanza di corsa e camminata veloce da inserire prima di sentirsi troppo stanchi, per eliminare l’affaticamento costante ed il rischio di danni alle gambe (Galloway J. 2007).

Infine, mai dimenticare che anche il riposo fa parte dell’allenamento, per questo è consigliabile introdurre una settimana di scarico, ogni 2-3 settimane, in cui si diminuiscono i chilometri del 20-25% (Arcelli E. 2014).

La teoria della supercompensazione

I più esperti sanno tutto su questo argomento, ma forse dovrebbe iniziare a conoscerlo anche chi si allena duramente tutti i giorni con il fai da te, senza una vera guida.

Tutte le attività del nostro corpo tendono all’equilibrio, quindi ad uno stato di omeostasi. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il corpo si adatta allo stimolo allenante; il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, verrà quindi compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.

La risposta fisiologica adattativa alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante viene chiamata supercompensazione e ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale, per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, come rappresentato nella prima parte della Figura 2.

Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.

 

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Figura 2. Teoria della supercompensazione e relativi adattamenti. Sport training methodology, tratto da Ongaro F, Dispensa CNM.

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto stimolano la supercompensazione. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione (seconda parte della Figura 2).

Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto. Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se l’intensità è troppo alta, i tempi di recupero si dilatano e la fase di supercompensazione quasi non avviene. Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e non ci saranno gli adattamenti biologici.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, ma non troppo elevati, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Ognuno ha una possiblità limitata di sconvolgere l’omeostasi interna, potrà quindi adattarsi fino ad un certo livello, quello imposto dalle condizioni genetiche individuali.

Se il carico di allenamento è eccessivo o non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento o “Overreaching” dove l’adattamento è compromesso, si assiste ad un ristagno prestativo, ma non c’è alcuna perdita degli adattamenti precedenti (Xiao W et al., 2012). Questa fase avviene preferenzialmente proprio quando gli atleti sono nella loro forma migliore e la tendenza è quella di continuare ad allenarsi duramente senza un periodo di riposo. Sovraccarichi progressivi e continui, accumulano una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile. Dopo un lungo periodo protratto in queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase “Overtraining” dalla quale è molto difficile uscire (Lehmann MJ et al.,1997), come si può vedere nella terza parte della Figura 2.

Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli “pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.

Solo se si seguono le giuste tempistiche si avranno i risultati sperati, chi non dedica il giusto tempo al recupero dello sforzo psico-fisico va incontro a infortuni, peggioramento della performance e disturbi della salute, oltre che ad un calo prestativo.

Biscotti homemade soffici, sani e veloci

E’ arrivato il momento di un’ altra ricetta di biscotti homemade, soffici e molto veloci da preparare. Sono quelli della domenica pomeriggio autunnali o invernali, quando mi assale quella voglia di qualcosa di sfizioso. L’unica accortezza è avere gli ingredienti in casa, ma da me frutta secca, zucchero di canna e farina non mancano mai. Frutta secca e farina perchè li compro sempre, lo zucchero di canna, invece, perchè lo uso gran poco. Pochi ingredienti, poco tempo ed i biscotti sono pronti. Preparo tutti gli ingredienti pesati sul tavolo ed il gioco è fatto. Io li mangio così come sono, ma si possono anche inzuppare nell’infuso o nella cioccolata.

L’ingrediente principale in questi biscotti homemade è la nocciola, la cui porzione giornaliera è di circa 30 g;  ha un elevato potere saziante, contiene acidi grassi monoinsatuti ed è ricca di vitamine E, folati, fitosteroli e sali minerali.

Lo sapete vero che la nocciola che noi mangiamo è il seme che si trova dentro al guscio (chiamato pericarpo) del frutto nocciola.

Quante nocciole ho mangiato da piccolina! Nella casa dove abitavo arrivavano molti rami di un nocciolo che si trovava nel giardino del mio vicino. Arrivava settembre ed io avevo il mio bel daffare a raccogliere le nocciole, ci passavo tanto di quel tempo in quel pezzo di prato, ancora ricordo il rumore della brattea o delle nocciole quando cadevano a terra e la mia felicità sapendo che avrei potuto raccoglierle e mangiarle!

Le aflatossime, prodotte da alcune specie di funghi Aspergillus, sono sempre in agguato, quindi attenzione al vostro rifornitore, a tal proposito spero che non alzino la soglia di tolleranza prevista oggi, visto la domanda sempre più elevata di questo seme.

Il bello di questi biscotti è che sono molto versatili, puoi aggiungere la frutta secca che preferisci, quindi non solo le nocciole, ma anche le noci brasiliane o quelle di macadamia o le noci, così potrai cambiarne sempre i sapori  Puoi utilizzare diversi tipi di bevande vegetali, dal latte di riso, a quello di avena, a quello di farro o soia. Vi invito a trovare la vostra combinazione preferita.

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Ingredienti per i biscotti homemade

250 g di farina farro integrale

90 g di zucchero di canna (io Dulcita)

15 g di malto di orzo

90 g di latte di farro

50 g di olio di arachidi

50 g di nocciole

una manciata di mandorle con la buccia, circa 20g

1 cucchiaio di fiocchi di avena (opzionale)

8 g di lievito per dolci

Come si procede per preparare i biscotti homemade

1)  in una ciotola unisci gli ingredienti secchi: farina, zucchero, frutta secca, fiocchi e lievito, poi mescola

2) aggiungi il latte dove avrai sciolto grossolanamente il malto e poi l’olio

3) aiutandoti prima con un cucchiaio e poi con le mani forma una palla che farai riposare in frigo, avvolta da pellicola, per circa 15-30 minuti

4) crea un cordoncino con l’impasto e taglia con un coltello i biscotttini della tua grandezza preferita

5) con le mani crea una forma ovale, farai veloce perchè viene già una forma simile e adagia i biscotti sopra alla leccarda del forno prima rivestita da carta forno

6) inforna a 180 gradi per 15 minuti circa nel forno in modalità statica.

Batata o patata?

Batata o patata, una semplice lettera e cambia tutto!

Sempre più spesso la batata fa capolino nel reparto vegetali, vicino alla ben conosciuta patata; bene, sono contenta, così possiamo arricchire il nostro menù. E voi quale preferite: batata o patata?

CERCHIAMO LE DIFFERENZE TRA BATATA O PATATA

1)La batata, nel Veneto chiamata sicuramente patata americana, per me è da sempre quella di Anguillara veneta, con la sua caratteristica forma cicciona e bitorzoluta, oppure più allungata, un pò bruttina, ma dolce. All’interno la sua pasta è bianca e la buccia è marroncina. Ricordo quando la mia mamma faceva cuocere le patate americane nel forno e poi le distribuiva a merenda, e ancor oggi, insieme alle castagne, mi danno quella sensazione di tepore casalingo, la sensazione di casa, della scurezza quando arriva il brutto tempo.

La batata è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Convolvulacee  (nome botanico: Ipomoea batatas). E’ una radice tuberiforme, una radice modificata, che si presenta di forma allungata, la cui funzione è quella di accumulo per le sostanze di riserva della pianta. Se viene separata dal fusto non può dare vita ad una nuova pianta. Il raccolto lo ritrovate a ottobre e novembre.

Oggi si sente parlare sempre di più della batata con la buccia rossa, esistono infatti batate con colori che variano dal giallo, al marrone, all’arancio, al rosso  e al viola.  La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l’arancione e il viola. Quelle più diffuse in Italia hanno la polpa bianche o gialle e sono meno dolci delle altre.

Ho scoperto che esiste anche un progetto di ricerca nel Veneto per la produzione della patata americana, la foto è presa dal Dafnae, Centro Agripolis.

La batata si può utilizzare per preparare tanti piatti diversi: tortini,  gnocchi, hummus, crocchette; in padella tagliata a bastoncini aggiunendo il sesamo a fine cottura, semplicemente nel forno così come sta, oppure, avvolta da stagnola, oppure, tagliata a listarelle e cosparsa delle vostre erbe aromatiche preferite.

Sottolineo comunque l’importanza di acquistarla nei negozi bio e di non eliminare la buccia, meglio mangiandola cruda all’interno di un’ insalata, perchè è stato visto che la buccia contiene il Caiapo, una sostanza in grado di abbassare la glicemia ed il colesterolo nei pazienti diabetici di tipo II.

Proprio il CNR di Padova grazie al Prof Pacini, in collaborazione con l’università di Vienna, è stato il primo a scoprire che il Caiapo ha l’ effetto di abbassare la glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo II, qui  e qui vi lascio i primi articoli del 2003 e del 2004 a cui ne sono seguiti numerosi altri. La buccia quindi contiene questa sostanza antiossidante  in grado di ridurre l’emoglobina glicosilata, un parametro che permette di conoscere la glicemia media del sangue nei 2-3 mesi precedenti, più precisamente misura la concentrazione nel sangue dell’emoglobina legata al glucosio. Minore è la concentrazione di questa proteina, maggiore è il controllo del glucosio e minor è il rischio di complicazioni del diabete. Negli studi hanno anche visto che trattando alcuni pazienti diabetici di tipo II con una certa quantità di Caipo, si assiste anche ad una diminuizione dei livelli di colesterolo. In questi studi è stato utilizzato  Caiapo estratto dalla buccia di batate con la polpa bianca.

Questo controlllo della glicemia è alquanto strano visto che il maggior contenuto di macronutrienti della batata sono i carboidrati, come al solito non bisogna mai fermarsi solo all’apparenza! Infatti sono prevalentemente carboidrati da fibra alimentare!

Hanno un carico glicemico un pò più basso rispetto alle patate.

PROPRIERA’ DELLA BATATA

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue

Vitamina A e vitamina C,

Vitamina B6 , utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.

Beta-carotene, uno dei precursori della vitamina A

Sali minerali: potassio, manganese, fosforo, calcio

flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging

 

2)La patata è un tubero commestibile sotterraneo, la cui funzione è quella di organo di accumulo per le sostanze di riserva della pianta, possiede, inoltre, delle gemme  che possono sviluppare un altro tubero; ecco una prima differenza con la precedente batata.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee (nome botanico: Solanum tuberosum), la stessa delle melanzane, dei pomodori, dei peperoni, attenzione quindi a chi è sensibile a questi prodotti perchè probabilmente lo sarà anche per la patata.

Si raccolgono a fine estate, ma si conservano molto bene fino alla primavera successiva meglio evitale ad aprile-maggio, poi si possono trovare (giugno-luglio-agosto) le patate novelle.

Esistono più tipologie di patate: quelle a  pasta bianca, piuttosto farinose e quindi adatte alla preparazione di purè ed alla frantumazione in generale. Quelle a pasta gialla con polpa compatta ed adatte quindi ad essere cucinate intere o fritte. Esistono anche le patate con la buccia rossa e quelle a polpa viola.

L’attenzione che è necessario avere è l’eventuale sviluppo della solanina. Quando la patata è stressata, ebbene sì non ci stressiamo solo noi, inizia a produrre questo alcaloide tossico. Il tubero lo utilizza prevalentemente per difendersi da funghi e insetti, ma lo produce in abbondanza (Solanina: mangiare patate senza mal di pancia, Pentàgora, 2013) anche quando viene raccolta troppo presto, ancora troppo morbida, quando è vecchia e raggrinzita, quando è danneggiata. Attenzione anche quando la buccia ha una colorazione verde e quando presentano germogli.

Io la utilizzo per preparare gli gnocchi, i tortini con il formaggio, la cucino insieme a carciofi/broccoli o al pesce. Ai miei figli piacciono semplicemente lessate, schiacciate con un filo di olio Evo, si possono utilizzare per rendere gli impasti salati più consistenti ed in molti altri modi.

Hanno circa 80 Kcal per 100g ed un elevato indice glicemico, ma come ho già sottolineato in quest’articolo è necessario stabilire il carico glicemico, il parametro che tiene conto della quantità dei carboidrati presenti in 100g di prodotto e facendo qualche calcolo si vedrà che le patate hanno un carico glicemico  medio, non creano quindi un picco glicemico elevato. Quindi non bandiamole completamente dalle nostre tavole, facendo comunque attenzione al loro metodo di cottura e a mangiarle di preferenza fredde. Attenzione, invece, agli gnocchi che hanno un alto indice glicemico ed anche un elevato carico glicemico. Considerate quindi di mangiarle al posto della vostra porzione di cereali, unite con una fonte di proteine e la porzione di frutta e verdura. Inoltre, ricordiamoci che la fecola è l’amido proveniente dalle patate e può essere utilizzata come addensante.

PROPRIETA’ DELLA PATATA, vi lascio i nutrienti di Selenella, quella che compro spesso al supermercato

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibra circa 2 grammi su 100g e questo favorisce l’attività intestinale, hanno quindi un effetto saziante

Sali minerali:  potassio, selenio, rame, zinco, magnesio, fosforo, quindi molto consigliate soprattutto agli atleti che aumentano il fabbisogno di questi sali. Contengono poco sodio

Vitamina C, che però si degrada con la cottura

Vitamina B6, indispensabile per produrre energia, e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; quindi ottime anche per le persone stressate

Vitamina E

Folati

Tra batata o patata come avete letto c’è qualche differenza, ma io non escluderei nessuna delle due dalla mia dieta settimanale. Certo è che non possiamo accostare nello stesso pasto batata o patata o altro cereale, il primo passo?  Acquisarle emtrambe.

Il confronto batata o patata

Tra batata e patata c’è da preferire la batata per i suoi principi nutritivi:

sapore più dolce

contenuto superiore di nutrienti

carico glicemico inferiore

livelli inferiori di sostanze anti-nutrienti

più adatta a chi deve perdere qualche chilo

Tra batata o patata, io acquisto comunque maggiormente la patata per la reperibilità ed il prezzo.

E voi acquistate più batata o patata?

L’olio Evo buono…che sa di passione

Oggi vi parlo di Olio Extravergine di oliva, il cosidetto  Olio Evo. Sono stata invitata all’evento Prime olive 2017 nel quale un appassionato produttore veronese ha festeggiato la raccolta delle prime olive condividendo i segreti dell’arte dell’olivocoltura, una sorta di ringraziamento verso i frutti degli olivi del territorio. Per questo ha aperto al pubblico un frantoio antico e uno più moderno dove sono state spremute le prime olive di quest’anno, che profumi e che sensazioni, una meraviglia.

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Considero l’olio Evo uno degli ingredienti calorici più importanti nella nostra alimentazione come parte integrante della Dieta Mediterranea. E’ vero che rientra nella categoria dei Macronutrienti Grassi, ma anche questi sono indispensabili per il nostro organismo, come più volte ho scritto nel blog l’importante è riconoscere il suo potere calorico e non esagerare mai.

Inoltre, un buon olio Evo non contiene solo grassi, ma una certa quantità di molecole antiossidanti che elevano questo prodotto e rendono fondamentale una  scelta oculata nella vasta gamma di olio d’oliva che si trovano negli scaffali dei negozi. Proprio per questo affronto questo argomento, spesso pensato con superficialità.

Perchè l’olio Evo

Il suo utilizzo quotidiano è altamente raccomandato; studiato da molto tempo, anche se spesso in correlazione ad una dieta mediterranea, in letteratura si trovano  diversi dati sull’effetto dei suoi componenti, qui ve ne presento alcuni.

Difende il nostro organismo dai radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Oltre a questo trial clinico esiste anche uno studio pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition, nell’agosto 2009, che indica questa capacità antiossidante, mentre studi sucessivi sono andati ad indagare i meccanismi molecolari alla base di questa protezione.  

Riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie  ed uno  studio ha dimostrato una minor incidenza di ictus cerebrali dopo costante assunzione di olio d’oliva.

Migliora anche le funzioni epatiche, studio effettuato utilizzando un modello animale.

Il racconto delle olive

Durante la mia giornata al frantoio un appassionato signore che ogni giorno racconta questo mondo ai bambini delle scuole ha guidato anche noi alla scoperta dell’olivo e delle olive, un altro tassello che racconta quanto quest’azienda sia legata alla tradizione e abbia voglia di far conoscere il mondo dell’olivicoltura soprattutto nel proprio territorio.

Gli olivi del territorio veronese crescono su terreni calcarei ad un’altezza compresa tra 250m s.l.m. e 450 m s.l.m. in un clima dalle temperature miti, senza il nemico della nebbia e senza ristagni di umidità.

L’olivo è una pianta sempreverde che teme il freddo solo al di sotto dei 10 gradi, e’ un ermafrodita: si autoimpollina.

La tortuosità del suo tronco deriva in parte dal fatto che possono crescere più piante a partire dai cosidetti ovuli, distribuiti nella base e lungo il fusto, ricchi di gemme, in parte dall’attacco di un fungo che può portare a distruggere parte del tronco stesso ed in parte anche dalle radici superficiali che si estendeno in laterale ben visibili nelle piante pià vecchie. Le piante di olivo sono infatti molto longeve ed è facile trovare piante di 300 anni. Con il suo racconto, questo signore ci ha fatto immaginare il  campo di olivi dopo la pioggia e ci ha spiegato perchè assume quel colore argenteo. Questo colore particolare è dato dalle foglie, precisamente dalle pagine inferiori delle foglie che oltre ad essere di colore argento contengono gli stomi, le strutture per lo scambio del vapore acqueo nell’atmosfera;  dopo la pioggia le foglie, proprio per il ruolo degli stomi, si rovesciano facendo vedere le pagine inferiori argentee delle foglie.

Nel frantoio antico abbiamo visto parte del processo di estrazione eseguito ancora manualmente e Mister Daniele Salvagno,  una persiona squisita, ha parlato per la prima volta di blend. Mi ha mostrato 7 tipologie di olive dal Leccino al Grignano, dal Perlarola al Favarol e ha più volte sottolineato che è proprio l’unione delle diverse caratteristiche delle olive quello che rende pregiato un olio extravergime. L’Italia vanta più di 300 varietà di olive non OGM, un “cultivar ” molto ampio. L’olio che deriva da una monocoltura, sarà comunque un buon olio, ma sicuramente mancherà di quel gusto particolare, di quel mix di aromi caratteristico. La maggior parte degli oli europei proviene da una monocoltura e dopo l’assaggio di entrambi mi sono accorta quanto l’olio proveniente da un blend  selezionato possegga un profumo ed un aroma ineguagliabili, oltre alla sensazione di leggerezza infinita. A differenza del blend che sempre più spesso viene fatto oggi e che ritroviamo negli scaffali, ovvero quello tra diversi oli e allora non si parla nemmeno di olio extravergine, ma di un surrogato.

Esistono varietà di olive verdi e varietà di olive nere ?

olio evo 1

L’oliva, il frutto dell’olivo, è una drupa che matura verso fine ottobre con una lenta maturazione. Nella zona del veronese si reputano fortunati perchè con l’arrivo del freddo la maturazione si blocca allungando il tempo della raccolta e l’estrazione, a differenza, per esempio, delle zone del Sud che  a causa del clima caldo presentano il rischio che la maturazione delle olive prosegua prima della fine della raccolta innescando già un primo processo di ossidazione. Si raccoglie verso la fine di ottobre, inizio di novenbre quando nelle piante saranno presenti olive verdi e nere insieme, ma quest’anno vista la siccità estiva ed il clima è stata anticipata di molti giorni, ottenendo così una raccolta più scarsa anche se con una resa in principi attivi molto elevata.

Il colore dell’oliva è verde quando non matura, mentre diventa color rosso porpora o petrolio man man che matura, quindi la differenza del colore è solo nella diversità della maturazione. Nell’oliva più matura saranno presenti più antiossidanti rispetto ad un’oliva verde, ma si trovano in commercio solo nei negozi biologici e non avranno una colorazione del tutto uniforme e molto scura, l’importante è essere consapevole di ciò che si compra.

Quali sono le tappe per produrre l’olio Evo

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Raccolta: grazie ad una evoluzione meccanica dei pettini,  che rende poco invasivo e più veloce questo passaggio, le olive finiscono nelle reti che sono appoggiate al terreno, un terreno morbido che consente alle olive di non rovinarsi. Consente di raccogliere le olive da una cinquantina di piante in una giornata, lavorando in tre persone.

Ciclo continuo nel periodo della raccolta 24 ore su 24. Arrivate al frantoio con una massima cura passano di macchina in macchina, un laboratorio non molto grande, ultra moderno, dove però si sente tutta la tradizione. L’intero processo viene effettuato sotto i 27 gradi, in realtà io ho visto che la temperatura all’interno delle macchine era settata a 15 gradi, sicuramente quindi una spremitura a freddo.

Defogliazione e lavaggio: vengono ripulite mediante acqua corrente e viene eliminato anche il picciolo

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Frangitura: una prima veloce molitura che frantuma le olive, compreso il nocciolo, creando una prima pasta

Gramolatura: la pasta passa poi attraverso una macchina a pale rotanti di acciaio, coperta per limitare il contatto con l’aria e per conservare al meglio polifenoli ed enzimi, girando la pasta matura e concentra le goccioline di olio

Estrazione:  in questo frantoio moderno il metodo estrattivo è quello della centrifugazione, preferita perchè non crea danni di ossidazione; mediante una prima centrifugazione si separa l’olio dalla acqua di vegetazione e sansa (un insieme di noccioli frammentati e residui di polpa), i noccioli saranno utilizzati per riscaldare l’intero struttura, mentre gli scarti della sansa verranno utilizzati per creare biogas, un combustibile ecologico per un’azienda del territorio. Un’attenzione particolare all’ambiente ed una dimostrazione che è possibile diminuire le emissioni di CO2.

Separazione: l’olio viene ancora centrifugato per eliminare impurità e residui di acqua di vegetazione ed eventualmente filtrato, quest’ultimo passaggio non succede per l’estrazione delle prime olive, in questo caso l’olio, chiamato integrale, viene mantenuto grezzo proprio per ricavarne tutti i nutrienti possibili. Un profumo, un colore una bontà da sentire, guardare ed assaporare.

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Quali parametri sono importanti da analizzare

La curiosità mi ha portato a chiedere le analisi dettagliate dell’olio che esce dal frantoio ed in tempo reale mi hanno fatto vedere l’analisi dell’olio Evo che stavo assaggiando:

un’altissima quantità di polifenoli

elevata vitamina E

bassa ossidazione

basso contenuto di acido linoleico, buon contenuto di acido linolenico ed ottimo contenuto di acido oleico.

La differenza tra olio Evo e l’olio d’oliva

E’ una differenza chimica, l’olio Evo deve avere una acidità inferiore allo 0,8, se la supera viene declassato a olio d’oliva. Questo dipende dalle olive non tanto dal processo di estrazione e non si sente al palato. Si può sentire, invece, un pizzicore che non scompare subito, ma rimane persistente in gola.

Cosa controllare sulle etichette

Credo sia indispensabile, quindi, capire bene quali dati cercare sull’etichetta dell’olio per evitare di comprare olio Evo che in realtà è tale solo nel nome. Innanzitto evitate quelli dove è scritto prodotto in Italia da oli comunitari, vuol dire che è fatto con una miscela di oli provenienti da altri paesi, anche se prodotto in Italia. Potete trovare anche prodotto da olive provenienti da altri paesi, il discorso è molto simile. Vi consiglio di scegliere quello con la dicitura olio prodotto da olive italiane, poi se è spremuto a freddo, non filtrato ancora meglio. Inoltre non basatevi sul colore, perchè il verde potrebbe esssere dato dalla clorofilla, non è una caratteristica che indica la bontà dell’olio Evo, infatti ho scoperto che gli assaggiatori di olio hanno un recipiente di color azzurro proprio per non farsi influenzare.

La differenza tra le diverse tipologie di Olio Evo eccellente in commercio

Sta nel sapore, nel profumo, ne troverai di più o meno delicati, dipende dal tuo gusto personale

Le caratteristiche dell’olio veronese

Ha un sapore dolce, erbaceo, con un retrogusto di mandorla, carciofo ed eucalipto. E’ leggero e delicato.

Si può friggere con l’olio Evo?

Domanda che si incontra spesso, esistono pareri discordanti a riguardo. Se consideri che l’olio Evo è un olio ricco di acidi grassi monoistaruri che quindi fanno bene alla salute, dall’altro non puoi dimenticare che ha un punto di fumo di 180 gradi centigradi e che quindi inizia ad ossidare quando scaldato ad una temperatura superiore. L’olio Evo va molto bene se hai una friggitrice e puoi impostare la temperatura, se invece non riesci a mantenere una temperatura più bassa di 180 gradi  pensando anche ai costo, ti consiglio di utilizzare un olio di arachidi che è molto stabile perchè ha un elevato punto di fumo. La terza scelta è l’olio di girasole alto oleico.

Per ultimo vi lascio il link di quest’azienda perchè la bontà di quest’olio extravergine di oliva unita alla passione, all’amore e alla cura che ho visto in tutte le fasi della produzione dell’olio Redoro mi ha conquistata.

Burger zucca e quinoa dal cuor bianco

Ieri volevo abbinare la quinoa con un vegetale autunnale, proprio di questa stagione, in casa avevo la zucca e quindi il connubo è stato immediato, senza pensarci troppo. Ormai sapete che adoro i burger e le polpettine, quindi perchè non aumentare la sfilza di burger che vi presento sempre nei social con una ricetta di burger zucca e quinoa. Poi mi son detta che la zucca è dolce e la quinoa ha un gusto molto delicato, quindi ci voleva anche qualcosina di più forte e magari asprigno ed ecco che il formaggio feta mi ha aiutato per dare quel sapore concentrato in aggiunta.

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Avevo molta fretta, quindi ho dovuto mangiare in piedi e meno male che avevo i burger, altrimenti non ce l’avrei fatta. Come pranzo si possono abbinare ad una fetta di pane multicereali e ad una generosa porzione di verdura.

E’ vero che sono destinati solo agli amanti della zucca, ma magari questi burger possono avvicinare un pò tutti a quest’ortaggio.

Lo sapete che la zucca dal punto di vista botanico è un frutto? Ebbene sì contiene dei semi e deriva da un fiore, quindi è a tutti gli effetti un frutto, aspettatevi un articolo esplicativo sui diversi tipi di frutta e verdura, a volte siamo talmente abituati a mangiarli e basta che non poniamo attenzione a quello che realmente stiamo mangiando.

La quinoa è uno pseudocereale che mi piace molto, sia per il gusto particolare, sia per le sue proprietà nutrizionali. E’ conosciuto per le sua buona quantità di proteine, a questo proposito sottolineo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali anche il triptofano che in questo periodo autunnale è fondamentale per la produzione di serotonina; ma i suoi chicchi sono ricchi anche di Potassio, Fosforo e Ferro (4/5 mg su 100 gr di quinoa). Un alimento perfetto per tutti e soprattutto per i runners.

Vi consiglio di preparare questi burger zucca e quinoa di piccole dimensioni, perchè sono un po’ morbidi, volutamente non ho aggiunto pangrattato, quindi sono alquanto delicati ed è meglio mangiarli in uno o due bocconi. Forse vi sporcherete di più le mani, ma il risultato è assicurato. Gnam, un’esplosione di gusti nel palato! Nel caso, invece, li preferireste più compatti potete aggiungere del pangrattato all’impasto o dell’amido di mais; funziona anche se frullate metà della quinoa con un mixer così da ottenere già un composto più compatto.

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Ingredienti per i burger zucca e quinoa

150g di quinoa bio

300g di zucca a pezzi (io ho utilizzata quella mantovana, che ha la polpa più secca)

feta greca quanto basta, prepara dei pezzettini quadrati, per la grandezza regolati con quella dei tuoi burger

curcuma

semi di girasole

sale

olio evo

Preparazione dei burger zucca e quinoa

Se non avete già preparato la zucca, iniziate a togliere i semi (che potete conservare), la buccia e tagliate dei dadi

1)in una padella con dell’olio evo unisci il porro tagliato a rondelle e i dadi di zucca, lascia andare finchè la zucca sarà morbida, fai attenzione quando si asciuga aggiungi dell’acqua, ma solo poca per volta, in quanto non deve risultare acquosa a fine cottura. Quando la zucca sarà morbida e riuscirete ad affondare bene la forchetta nei dadini , spegnete il fuoco. Io ho spezzettato i dadi, ma non ridotto tutto a purea.

2)nel frattempo cuoci la quinoa: il passo più delicato è il risciacquo, essenziale per eliminare la saponina che riveste il chicco, sì lo protegge dai suoi aggressori, ma per noi è tossico in elevate quantità, va eliminata molto bene. Poi passate alla cottura mettendo circa 300 ml circa di acqua (doppia quantità rispetto a quella della quinoa). Lasciate cuocere per 15 minuti a fuoco basso. Vedrete che l’acqua non si assorbirà del tutto  e nel chicco apparirà un filetto bianco circolare, è essenziale a questo punto spegnere il fuoco, aggiungere il sale, coprire e lasciar gonfiare i chicchi.

3)il passaggio successivo è l’unione nella ciotola di quinoa e zucca, mescola delicatamente finchè otterrai un composto dal colore molto invitante.

4)forma i burger prendendo un cucchiaio di impasto nel palmo della mano, qui adagerai un pezzo di feta e successivamente con l’aiuto dell’altra mano formerai il burger, facendo attenzione che il feta rimanga all’interno del tuo burger.

5) adagia i burger zucca e quinoa sopra alla leccarda del forno ricoperta da carta forno

6)una spolverata di curcuma sopra, qualche seme di girasole ed un goccino di olio evo

7)inforna nel forno statico a 180 gradi x 20 minuti, controlla ogni tanto perchè i forni sono tutti diversi.

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La dieta mediterranea

Come promesso vi racconto i principi che stanno alla base della dieta mediterranea, così potete metterli in confronto con quelli che conoscete ed eventualmente  modificare qualcosina nella vostra alimentazione di oggi.

Tutti sanno che gli ingredienti alla base della dieta mediterranea sono:

Cereali

Legumi

Frutta

Verdura

Semi oleosi e Frutta secca

Pesce

Carne prevalentemente bianca

Latte, yogurt, formaggi

Olio extravergine di oliva

 

Questo tipo di dieta è diventata patrimonio dell’umanità nel 2010 grazie ai benefici per la salute: riduce il rischio di patologie cardiache e cancro, protegge dal diabete e migliora la funzione cognitva degli anziani, questo quanto ricavato da uno studio di metanalisi del 2008. Gia questo mi sembra sufficiente per analizzare e capire meglio che tipo di dieta sia.

Negli ultimi anni però, complice il sempre meno tempo delle mamme e la gran confusione tra le diverse diete, le persone hanno dimenticato i veri principi della dieta mediterranea mantenendone, invece, un surrogato comprensivo di pasta, pane, pizza, dolci, poche verdure, legumi inesistenti, salumi e poco pesce. Questo dato lo ricavo dalla mia esperienza ogni giorno dai miei clienti che sono pure convinti di mangiare in modo equilibrato.

Statisticamente mi ha colpito un dato che è stato anche presentato all’Atelier della salute: quando si analizza il cambiamento del peso corporeo, nel tempo di 1 anno, mettendo in confronto  persone che hanno seguito una dieta mediterranea, altre che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ed altre ancora con una dieta a basso contenuto di grassi si evince una certa diversità da quello che succede nei mesi all’inizio della dieta rispetto a quello che succede dopo 2 anni. Mentre nei mesi iniziali le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso rispetto alle persone che seguivano le altre diete se si va a vedere cosa succede nel tempo ci si accorge che dopo 12 mesi il peso viene in parte riacquistato pareggiando il cambiamento ottenuto con la dieta mediterranea. In quest’ ultima il peso si assesta ad un livello costante, a differenza della dieta a basso contenuto di grassi dove si assiste ad una ripresa maggiore del peso perso. Secondo questo studio la dieta a basso contenuto di grassi è quindi da bocciare, quella a basso contenuto di carboidrati non va effettuata per lunghi periodi di tempo e la dieta mediterranea è la migliore. Mi sarebbe piaciuto che questo tipo di analisi avesse valutato anche la massa grassa per escludere i cambiamenti della massa muscolare, spero sia in programma nei prossimo futuro.

Facciamo un questionario per capire la vostra conoscenza sulla dieta mediterranea

 Quante volte a settimana consumi cereali integrali?

 almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte a settimana consumi legumi o frutta secca

almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante porzioni di frutta consumi al giorno?

almeno 3 porzioni al giorno

1-2 porzioni al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante porzioni di verdura cotta o cruda (anche insieme alla pasta) consumi al giorno?

almeno 2 porzioni al giorno

almeno 1 porzione al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi carne?

meno di 4

da 4 a 6

tutti i giorni

quante porzioni di prodotti ricchi di grassi animali  e quanti dolci consumi a settimana?

meno di 4

tra 4 e 6

almeno 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi pesce?

almeno 3 vlte

1 o 2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte  settimana usi olio extravergine di oliva?

tutti i giorni

da 4 a 6 volte a settimana+meno di 4 volte a settimana

Analizziamo in dettaglio la dieta mediterranea

3 porzioni al giorno deve provenire dai cereali integrali (ogni giorno)

5 porzioni di frutta e verdura: 2 di verdura (200-250g all’una) e 3 di frutta (150g all’una)

almeno 3 volte a settimana i legumi

3 volte a settimana la carne ed i salumi

1 porzione di formaggio a settimana

3 volte a settimana il pesce

piccola quantità di olio extravergine di oliva per condire

Ho preso il questionario da un workshop interattivo dell’Atelier dela salute 2017 perchè mi sembra molto esplicativo.

Vi siete ritrovati con le risposte?

La dieta mediterranea è spesso associata con la piramide alimentare, ma personalmente preferisco descriverla come piatto unico,  così si ha la massima sicurezza di mangiare tutto ciò che serve nel pasto. Infatti, avete mai sentito il vostro vicino di tavola dire “non mangio nient’altro perchè sono sazio” per poi scoprire che si era limitato al primo piatto?

La Dieta mediterranea rientra in uno stile di vita adeguato che prevede anche la giusta quantità di acqua da assumere e l’attività fisica da fare, i nostri ragazzi stanno diventando dei divano dipendenti, invece di giocare all’aria aperta preferiscono strasene davanti alla play station; urge far fare loro degli sport più volte a settimana.

La domanda sorge spontanea: come si fa? Tutto parte dalla volontà e dall’organizzazione settimanale, aiutatevi con il mio blog e la mia pagina, oppure con altri professionisti del settore, ponetevi delle domande precise e vi aiuteremo nelle risposte.

Consigli pratici per iniziare a cambiare le vostre abitudini

Inserisci pane e pasta integrale ed ancora meglio scoprite tutti i tipi di cereali che ci mette a disposizione la nostra terra, soprattutto a colazione e merenda

inserisci le verdure come condimento dei tuoi pasti a pranzo e a cena, inseriscile anche a colazione o spuntino con dei buonissimi smoothie o frullati

inserisci le zuppe e le polpette di legumi almeno 3 volte a settimana e aggiungi qualche seme oleoso al loro interno. Puoi inserire i legumi insieme alle verdure come contorno

non dimenticarti la frutta secca, magari a colazione o nello spuntino

preferisci il pesce almeno 3 volte a settimana, utilizzalo per preparare dei primi piatti, anche tonno, salmone e sgombro

limita carne e salumi  3 volte a settimana, preferisci carne bianca e salumi più magri eliminando il grasso, considera i salumi come secondo piatto non come aggiunta al secondo piatto

limita i latticini a 1 (o 2 volte a settimana), non aggiungerli al fine pasto

Utilizza aromi e spezie per diminuire condimento e sale

 

 

 

 

Esperienza: Atelier della salute

Vorrrei raccontarvi la mia esperienza sulla partecipazione all’ evento Atelier della salute che si è svolto nei giorni scorsi al policlinico Federico II di Napoli.

Mi dispiace un pò che l’iniziativa  sia partita da Napoli e non dalla mia città, ma sono sicura che Università e Azienda ospedaliera di Padova si attiveranno presto in tal senso. Certa comunque, statistiche alla mano, che in quella regione c’è molto più lavoro da fare sul fronte alimentazione rispetto al Veneto.

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La partenza: partecipo al food contest

Tutto è partito dopo aver visto sul web un contest dal titolo Dieta Mediterranea? Sì, grazie!

Si chiedeva di partecipare inviando all’Azienda Ospedaliera Universitaria di Napoli delle ricette in linea con la Dieta Mediterranea che dovevano mantenere delle caratteristiche particolari come la quantità di sale, l’utilizzo di alimenti poco raffinati e ovviamente contenere ingredienti mediterranei. Ho voluto partecipare come food blogger perchè abbraccio totalmente l’iniziativa, anche se non avevo esperienza di contest. Sono convinta che nel web siano molte le persone che si lanciano in sfide impossibili: saltare i pasti per fare dei digiuni prolungati, mangiare solo carboidrati o solo proteine. Inoltre, questi personaggi sono molti seguiti nel web, la conseguenza è una totale confusione, ogni giorno nasce una dieta nuova e c’è un’assoluta necessità di chiarezza. E’ vero che siamo in un periodo di transizione, che abbiamo imparato molto sui diversi ingredienti, sulle cotture, sull’uso di spezie sconosciute, ma non dimentichiamoci mai quello che sta scritto nel nostro DNA, ovvero la nostra storia fino ad oggi. Non possiamo fare una rivoluzione così di punto in bianco, mi sarebbe piaciuto che questo concetto fosse maggiormente evidenziato all’inizio o alla fine dell’Atelier della salute, ma non è stato così. Comunque tutto ciò che hanno voluto dimostrare verte in questa direzione.

Tornando al food contest, non potete immaginare la mia sorpresa nel vedere alcune mie ricette classificate tra le vincitrici, che soddisfazione, sapendo che le ricette erano state valutate da una commissione scientifica di tutto rispetto dove i membri erano parte dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II. Mi sono classificata al terzo posto per la categoria delle merende per i bambini con il panino alla zucca, mandorle e cioccolato; al quarto con le crostatine senza per la categoria dei dolci e al nono con il contorno bizzarro con la barbabietola.

Sono ricette che fanno parte del mio quotidiano, nel senso che le preparo per la famiglia, ebbene sì ci vuole impegno anche in cucina, di tempo e di organizzazione, non ho mai detto che sia semplice, ma è necessario “ri-trovare” questi due fattori.

atelier della salute e l'azienda ospedaliera

L’Atelier della salute: organizzazione

Non ero mai stata a Napoli e purtoppo il tempo tiranno non mi ha permesso di vedere la città, ma solo di sentirne l’atmosfera, dovrò ritornarci e visitarla meglio.

Arrivata all’Atelier della salute, mi sono accorta subito che avevano organizzato un mega evento, con tanto di tende della protezione civile dove si sarebbero effettuate alcune visite: quella con la nutrizionista, quella dermatologica, quella per la prevenzione dei tumori al seno e molte altre, alla fine sono state 650 visite  e circa 2500 visitatori nei due giorni, credo proprio un bel successo. Oltre a queste erano presenti anche degli stand di divulgazione: sulle allergie, sull’attività motoria,  sulla percezione del gusto, sull’alimentazione in età scolare e molto altro.  Tutti argomenti trattati in modo più approfondito durante alcuni workshop in aula.

In contemporanea ci sono state delle sessioni di rilassamento, tai chi e altro nel prato di fronte ed ancora degli showcooking nella zona mensa con chef che hanno dimostrato che si può cucinare in modo sano e naturale anche con poco sale ed utilizzando ingredienti facilmente reperibili.

Purtoppo mi sono divisa tra workshop e shocooking perdendo in parte l’uno ed in parte l’altro, questa infatti è l’unica critica che mi sento di fare, c’erano troppe cose in contemporanea e ci si perdeva un pò!

I miei preferiti all’atelier della salute

L’argomento allergie ed intolleranze è uno di quelli che mi è piaciuto di più, abbastanza approfondito e faceva un pò di chiarezza con tanta confusione che si sente in giro tra allergia ed intolleranza, hanno definitivamente messo una croce sopra a tutti i test per le intolleranze.

Altro argomento ben trattato è stato quello sull’alimentazione dei bambini, che oggi hanno una nutrizione molto sbilanciata, mangiando troppo e pure male a merenda e con una mancanza di frutta e verdura. A questo proposito lo chef ha cucinato ua crema ed una pastafrolla senza uova, dimostrando la fattibilità ed il gusto. Sono sempre più convinta che le merende siano il principale cambiamento che dobbiamo iniziare a valutare.

Hanno messo l’accento sulle metodologie di cottura, dalla cottura sottovuoto, mannaggia mi hanno invogliato a pensare che il mio prossimo forno sarà a vapore, doveste sentire che gusto aveva il polipo e la seppia che ho mangiato dopo essere stato cotto in questo modo, alla frittura: sì avete letto bene, una frittura che se fatta alla giusta temperatura: con l’olio extravergine di oliva, con la panatura giusta: senza uova, con la carta assorbente senza grassi, riesce a mantenere le proprietà nutritive dell’alimento e non riempirsi di grassi! Accorgimenti che adotterò di sicuro durante i miei fritti, anche se molto pochi.

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La vera Dieta Mediterranea

Hanno volutamente lasciato un discorso molto generale sugli ingredienti della dieta mediterranea: come cereali integrali e verdura / frutta più volte al giorno, legumi quotidianamente; carne, salumi, uova poche volte alla settimana; pesce almeno tre volte a settimana; latticini preferenzialmente yogurt e latte quotidianamente (qui mi discosto un pochino); limita il consumo di zucchero; utilizza l’olio extravergine di oliva; rimani sui 6 grammi di sale al giorno. Parlerò in un articolo più specifico delle caratteristiche principali della Dieta Mediterranea.

Chi riesce a farla quotidianamente? Sembra che tutti l’abbiano seguita fino ad oggi, ma se andiamo con raziocinio a pensare ai pasti delle nostre giornate, ci accorgeremmo presto che in realtà non è così! Le nostre nonne la mettevano in tavola, per noi è diventata molto complicata. Non disperate ci sono delle soluzioni, dei piatti come quelle delle nonne, ma più rapidi da eseguire e più in linea con la modernità che utilizzano gli stessi ingredienti. Le ricette che ci sono nel mio blog, infatti, lo dimostrano.

Conclusioni dell’Atelier della salute

Finalmente le istituzione iniziano a capire che la prevenzione si fa anche a tavola! Non c’è nulla da inventare sia chiaro, ma solo un uso bilanciato e variato di ingredienti di ottima qualità. Hanno sottolineano pure che la sana nutrizione dev’essere accompagnata all’attività sportiva e alle tecniche di rilassamento!

Seguire questi semplici step aiuta a vivere sani più a lungo senza malattie infiammatorie croniche, che aumentano sempre più e che costano molto alla sanità pubblica,  meglio che l’abbiano capito tardi che mai, aggiungo io.

Sana nutrizione, comprendendo anche l’acqua che beviamo, attività fisica, meditazione sono la strada giusta da seguire, e voi la state percorrendo?