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Plumcake ai pistacchi

Eccoci con una nuova ricettina dolce, il plumcake ai pistacchi. Sempre all’insegna della diversità questa volta ho voluto utilizzare i miei amati pistacchi. La porzione di frutta secca al giorno è di circa 30g, questa volta la prenderò attraverso il mio plumcake ai pistacchi, utilizzerò questo dolcetto per la merenda della metà mattina, nel giorno dell’ allenamento di corsa.

Ve lo aspettavate verde vero? In realtà per questa ricetta ho utilizzato dei pistacchi al naturale che ho tostato in forno, così da poter preparare la crema seguendo il procedimento descritto per la crema di mandorle che troverete nella pagina facebook. Sono indecisa se mi piace di più con questa crema di pistacchi oppure con la crema dii pistacchi senza tostatura, provate entrambe le versioni e poi fatemi sapere. Lo zucchero di canna inoltre rende sempre i dolci più bruni, in realtà il colore verde dona al plumcake un certo fascino che invece manca nel mio di oggi,  il gusto buono ed insolito comunque rimane.

Non è molto grande questo dolcetto e a casa mia finirà in un lampo, meglio, così non cadrò in tentazioni eccessive! E’ un’ottima merenda per i ragazzi perchè contiene tutti i macronutrienti e non solo i soliti zuccheri, sarà quindi più sostanzioso e manterrà sazi più a lungo, senza il fatidico picco iperglicemico. Non è nemmeno molto dolce nel gusto

Lo sapete che i pistacchi sono tra la frutta secca con maggior apporto di ferro?  Sono anche ricchi di alcune molecole antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni. Certo che l’ottimale è mangiarli senza cottura senza dimenticare che sono anche calorici, sarà sufficiente una singola porzione al giorno.

La preparazione del plumcake ai pistacchi è velocissima, basterà unire tutti gli ingredienti nell stessa ciotola, inserire nello stampo e aspettare la cottura.

Tra qualche giorno sarò in volo destinazione Napoli per il super evento Atelier della Salute, organizzato dall’Azienda ospedaliera Federico II. Tante persone di rilievo hanno fermamente voluto e organizzato un mega evento che comprende molti workshop: ne ho individuati alcuni tra cui quelli dove si parlerà di nutrizione a scuola,  quello che descriverà la vera dieta mediterranea e analizzerà i falsi miti; ci saranno molti stand: non posso perdermi quello sulla percezione del gusto, anche la possibilità di fare dei percorsi esperienziali: vediamo se riuscirò a fare almeno quello sul rilassamento e poi tutta una sessione sulla cucina sana e preventiva! Sarà lì che ritirerò il mio premio, vi ricordate che avevo partecipato al loro contest sulla Dieta Mediterranea, dove mi sono piazzata con ben tre ricette, anche se la posizione più alta è stata un terzo posto ne sono stata strafelice, quindi mi auguro di portare via da Napoli molti progetti, nuove idee e collaborazioni.

 

Ingredienti per il plumcake ai pistacchi

250 g di farina 0

50g di farina di farro integrale

20g di farina di riso

70g di zucchero di canna Dulcita

70g di olio di arachidi  (si può scendere)

300 ml di bevanda di avena o altra bevanda vegetale

80g di pistacchi al naturale

1 bustina di lievito

 

Vediamo come si prepara

1)potete decidere se tostare o meno i pistacchi, per la tostatura basterà mettere i pistacchi in singolo strato sulla piastra del forno e scaldare per 7/8 minuti a 150 gradi

2)fate andare i pistacchi nel mixer finchè diventano una crema

3)in una ciotola unisci le farine, il lievito, lo zucchero e la crema, poi mescola

4)sempre mescolando inserisci il latte un pò per volta e l’olio; se risultasse asciutto aggiungi ancora latte

5)versa il composto in uno stampo da plumcake rivestito da carta forno

6)cuoci in forno statico 180 gradi per 30 minuti, meglio fare la prova stecchino, quando asciutto la torta sarà pronta

7)puoi mangiarlo con una spolverata di zucchero a velo o aggiungendo dello yogurt.

 

Spaghetti al sapore di mare

Gusto e sapore, questi spaghetti al sapore di mare direi che sono un classico della nostra cucina!

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Appurato che il formato di pasta migliore sono gli spaghetti, vi lancio questa ricetta molto semplice da considerarsi un piatto unico a tutti gli effetti. Il pesce acquistatelo fresco nel vostro negozio di fiduca e gli spaghetti per me e la mia famiglia sono quelli integrali. Ottimi gli ingredienti primari e ottima sarà la riuscita del piatto.

Molti non cucinano il pesce, alcuni non si avvicinano nemmeno al pescivendolo, per paura di non essere all’altezza di prepararlo, in realtà è più semplice di quello che si pensa. Magari non sarà perfetto, ma sicuramente buono e sano. Sì, non occorre andare al ristorante, puoi gustartelo direttamente a casa tua.

Come vedrete non ho messo nè vongole, nè cozze perchè nella mia famiglia non piacciono molto, c’è da dire però che le vongole contengono molti fattori nutritivi per esempio un’ottima quantità di ferro.  Se siete sicuri della provenienza utilizzatele per insaporire i vostri spaghetti al sapore di mare, infatti potete usare il loro brodo di cottura per cucinare gli spaghetti oppure aggiungerlo per finirne la loro cottura. Puoi quindi decidere di personalizzare questo tipo di preparazione, aggiungendo delle vongole o delle alici o dello sgombro per esempio.

Dovrai dedicare del tempo a questo piatto, perchè devi calcolare la preparazione del pesce, ed il fatto che sono diverse preparazioni in una volta sola, invece vedrai che la cottura sarà veloce.

E’ un piatto unico, che contiene tutti i macronutrienti, per avere un pranzo completo basterà quindi aggiungere dell’insalata mista, condita anche con del limone, per inserire altri micronutrienti e fibre. E’ noto che i crostacei centengono una certa quantità di colesterolo, studi recenti stanno comunque mettendo in discussione che il colesterolo proveniente dal cibo sia veramente dannoso, ma piuttosto spingono a far attenzione a quanto ne produce il nostro fegato. Comunque nel blog mi rivolgo sempre a tutti quelli che vogliono mangiare sano e che non hanno delle condizioni particolari.

Ingredienti per gli spaghetti al sapore di mare (4 persone)

300 g di spaghetti integrali

8 scampi (magari!  almeno uno a testa…..io sempre 4)

400 g mazzancolle grigie a testa, meglio fresche con la testa

300 g circa di calamari regolatevi sulla grandezza, almeno 2 grandi

300 g pomodorini pachino

una decina di alici (opzionale)

vino bianco o cognac

1 spicchio di aglio

pepe

prezzemolo

olio extravergine di oliva

Come si procede per la preparazione del pesce

1)inizia con la preparazione delle mazzancolle: lava una mazzancolla molto bene, stacca la testa e metti quest’ultima in un pentolino proseguendo così con tutte le altre. poi elimina il guscio iniziando a togliere le zampette. A questo punto procedi incidendo la parte superiore direzione testa coda con un coltello, aiutandoti  con le mani e con uno spillo elimina il cordoncino scuro. Fai un altro piccolo lavaggio e poni in una padella antiaderente dove avrai messo a soffriggere dell’aglio con un goccio di olio. Accendi il fuoco e lasci le mazzancolle finchè cambiano colore girandole almeno una volta, bastano pochi minuti per la cottura. Puoi anche spruzzare con del cognac.

2)per quanto riguarda le teste invece mettile in una pentola con un pò di acqua e lascia nel fuoco per 5/8 minuti, mescolando di tanto in tanto. Alla fine passa il sughetto in un colino e metti da parte, ti servirà per insaporire gli spaghetti al sapore di mare.

3)prepara i pomodorini, dopo averli lavati tagliali in 2 o 4 pezzi, a seconda della loro grandezza, e falli saltare in padella con olio e sale per pochi minuti, finchè appassiscono.

4)passa poi alla preparazione dei calamari: se non sai come eliminare lo scheletro, chiedi di pulirteli in pescheria così risparmierai tempo. Lava, stacca le alette (si staccano subito, basta tirare un pò) ed infila il coltello nella sacca, incidila solo in un lato così da aprirla ed ottenere un’unico pezzo da cui tagliarai delle singole striscioline in verticale. Il passo successivo sarà di mettere anche queste in una padella antiaderente con dell’olio caldo lasciandole a fuoco medio per qualche minuto, finisci poi con il sale ed prezzemolo e spegni il fuoco.

5)la parte più difficoltosa saranno gli scampi, ma basterà capire il meccanismo e poi diverrà automatico. Lava bene lo scampo, giralo con le zampe verso di te, taglia con una forbice le zampette a partire dalla base. Sempre con le punte della forbice fai un’incisione sulla base della coda in orrizzontale e poi infila la forbice sul taglietto praticato e incidi il carapace nel mezzo fino a raggiungere la testa. A questo punto hai due opzioni o cucini gli scampi così come sono oppure elimini il carapace esclusa la testa a partire dall’incisione in lunghezza, vedrai  che sarà semplice con le incisione praticate. Inserisci gli scampi in padella dove avrai fatto soffriggere un pò di aglio. Quando gli scampi saranno caldi aggiungerai un goccio di vino bianco o cognac. Una volta evaporato l’alcool lascia che gli scampi cambino colore, pochi minuti e saranno cotti. Aggiungi del prezzemolo e spegni.

6) se vuoi aggiungere le alici dovrai pulirle, tagliarle a pezzettini  e cuocerle in una padella con olio, alla fine aggiungerai sale e un pò di pangrattato.

7)assembla tutto il pesce prima le alici, poi le mazzancolle e i calamari, tranne gli scampi, quindi aggiungi i pomodorini. Versa sopra al pesce gli spaghetti che avrai lasciato 5/6 minuti indietro di cottura (tieni l’acqua di cottura) e spadella per il tempo rimanente della cottura della pasta, versa il sughetto delle mazzancolle e degli scampi e se dovesse asciugarsi troppo aggiungi dell’acqua di cottura.

8)impiatta girando gli spaghetti al sapore di mare, aggiungendo lo scampo sopra ed un pò di sughino.

 

 

Budino salato

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Adoro i fingers food, ormai l’avete capito!  Volevo creare un Budino salato che si potesse gustare tranquillamente in una di quelle serate dove si ha più voglia di parlare piuttosto che stare seduti con le gambe sotto al tavolo.

Inoltre, ho sempre bisogno di fondere il piacevole insieme al sano, questo è il risultato: una sfoglia croccante, ma non troppo, con un budino salato di zucchine. In realtà è un piatto molto semplice e veloce se avete già preparato i crackers alternativi. Potete sostituire la base con dei crackers acquistati al supermercato, facendo attenzione agli ingredienti scritti sull’etichetta. Anche in questo caso si possono fare molte varianti, una  verdura diversa o un mix delle tue verdure preferite, così come utilizzare stampi più grandi, sbizzaritevi.

Se poi vi viene fametta al pomeriggio provateli con come spuntino di metà giornata, ottimi!

Ingredienti per il budino salato

800g di zucchine

50 g di parmigiano opzionale

1 cipolla di tropea

50 ml di bevanda di avena

2 g di agar agar

1 cucchiaio di basilico spezzetato

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

sale

Come si prepara il budino salato

1)  lava, taglia le zucchine a pezzettoni e cuoci al vapore

2) prepara una ciotola con acqua fredda e quando le zucchine saranno morbide, bastano veramente pochi minuti, tuffale nell’acqua fredda così da non perdere il loro colore intenso

3) lava, taglia a rondelle la cipolla e cuocila con un filo olio e acqua

4) metti nel mixer le zucchine, la cipolla, in parmigiano se lo desideri, un cucchiaio di olio extravergine, aggiusta di sale

5) capovolgi il composto in una ciotola

6) fai bollire la bevanda di avena nel quale aggiungerai l’agar agar che farà addensare il tuo budino. Nei budini della foto avevo messo meno agar quindi erano risultati un pò troppo morbidi, se li preferite così basta aggiungere 1 gr di agar al posto di 2 g.

7) versa la bevanda nel composto, mescola bene

8) inserisci negli stampini, io ho utilizzato quelli per il ghiaccio, e metti nel freezer finchè si solidifica

9) fai cadere il singolo stampino sopra al cracker, per renderli più carini ho preparato le sfoglie utilizzando un tagliabiscotti rotondo

 

Con questa ricetta partecipo al contest: MEAT FREE CONTEST ideato da Una mamma che cucina ed ospitato dal mio blog Timo e Lenticchie.

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Perchè scegliere gli spaghetti

Titolo alquanto strano questo, adesso vi spiego perchè scegliere gli spaghetti è l’ottimale!

Gli spaghetti sono il mio tipo di pasta preferito e visto che non sono il formato di pasta utilizzabile per preparare la pasta fredda, sono tra i pochi che non amano particolarmente questo piatto, se proprio devo fare un primo piatto freddo utilizzo un mix di cereali come orzo e farro, a tal proposito: provatelo ne rimarrete stupiti!

A parte questa parentesi torniamo a fuoco, per capire perchè scegliere gli spaghetti dobbiamo partire anche questa volta dalla chimica, non vi preoccupate sarò leggera, almeno spero.

Vi ricordate tutto il discorso che vi ho fatto sulla cottura della pasta? La cottura al dente della pasta è preferibile perchè diminuisce il tempo in cui l’amido rimane in contatto con l’acqua calda, rallentando così il processo di gelatinizzazione, infatti se questo processo viene protratto per un lungo periodo aumenta l’indice glicemico della pasta stessa, di conseguenza ci sarà un elevato picco insulinico. Abbiamo anche detto che più basso è il contenuto di amilosio (un costituente dell’amido), più elevata sarà la gelatinizzazione e maggiore sarà l’indice glicemico risultante, perchè ci sarà una maggior idrolizzazione dell’amilosio da parte degli enzimi beta-amilasi che trasformano l’amido in glucosio. Vi ricordate? Meglio scegliere delle lenticchie che delle patate.

Ci sono altre caratteristiche della pasta che portano ad abbassare il suo indice glicemico, una di queste è proprio il suo formato.

Considerate che più lentamente avviene il processo di gelatinizzazione della pasta, minore sarà il suo indice glicemico.

Cosa permette alla pasta una lenta gelatinizzazione?

Pensate che durante il processo di produzione della pasta, (estrusione) grazie al riscaldamento dell’impasto, viene formata una pellicola protettiva proprio attorno alla pasta; questa pellicola sarà maggiore negli spaghetti rispetto agli altri formati, visto la loro lunghezza, e permetterà di rallentare il processo di gelatinizzazione e di avere quindi meno siti accessibili alle beta-amilasi con una minor produzione di  glucosio.

Torniamo alla pasta fredda, ho una bella notizia per gli amanti di questo tipo di piatto!

Un’altro metodo per diminuire l’indice glicemico della pasta è proprio quello di farla raffreddare, infatti grazie al rafreddamento si innescherà il cosidetto fenomeno di retrogradazione, ovvero il processo inverso della gelatinazzione. Raffreddando la pasta l’amido potrà ritornare alla sua struttura iniziale, o per lo meno ci proverà, abbasando così l’indice glicemico della pasta dove è contenuto.

Lo stesso succede con il pane quando raffermo o abbrustolito, dove l’acqua tende a spostarsi verso l’esterno.

Un altro suggerimento, come sottolineo spesso, è utilizzare dei veri spaghetti integrali per la presenza della semola integrale che permette un assorbimento più lento del glucosio

Sapete già che abbinando i cibi ricchi di carboidrati con le verdure si assiste ad un rallentamento dell’assorbimento del glucosio mantenendo bassi livelli di insulina.

Conclusione

hai capito perchè scegliere gli spaghetti?

meglio se integrali

cucinarli al dente

conditi con le verdure

gustarli possibilmente non bollenti

Perchè tutto ciò permette di diminuire l’indice glicemico della pasta.

 

Come evitare grassi cattivi

Sapete ormai come considero tutto ciò che riguarda i grassi, sono dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo, sono quelli, per esempio, che decidono come saranno composte le membrane delle nostre cellule, quindi non possiamo lasciare al caso la loro composizione. Molte persone, soprattutto ragazze molto attente alla propria forma fisica, li allontanano quasi completamente dalla loro dieta, perchè nessuno parla delle molecole di acido grasso; risulta indispensabile capire che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, qui vi parlerò di come evitare grassi cattivi tenendo comunque in considerazione i grassi buoni ed i loro effetti positivi per fare le scelte ottimali.

Per evitare grassi cattivi nella dieta:

  • Prova ad usare i cooking spray per l’olio quando saltate il cibo in padella, o usa il vino od il brodo.
  • Usa le versioni con grassi ridotti dei prodotti altamente grassi come i latticini, cibi spalmabili e condimenti.
  • Se stai attenta alle calorie, tieni presente che le versioni low-fat o senza grasso dei cibi fatti al forno contengono spesso le se stesse quantità di calorie delle versioni full-fat. In molti casi, i grassi sono sostituiti da più grandi quantità di zuccheri che fanno aumentare le calorie.
  • Evita carni grasse come certi tipi di bistecche, carni tritate, costolette e salsicce. Mangia più pollo, pesce, crostacei, albumi, latticini come ricotta o fiocchi di latte e prodotti alla soia, che contengono molto meno grasso delle carni rosse.
  • Evita il salmone d’allevamento se possibile. Perché è molto più grasso di quello pescato in libertà, ma il quantitativo in più che contiene non è grasso “buono”. Nonostante miti contrari, i crostacei non contengono alti livelli di colesterolo e sono delle eccellenti fonti di proteine che contengono un quantitativo di grasso molto basso.
  • Insaporisci il cibo con erbe aromatiche, spezie, limone, cipolle, peperoncino, ed altri condimenti, invece di contare su salse pesanti, sughi di carne e burro.
  • Il consiglio di ridurre i grassi per dimagrire spesso si traduce in un aumento del consumo di carboidrati. L’effetto è talvolta disastroso in quanto i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente dei grassi e danno quindi una sensazione di sazietà inferiore. Alla fine si rischia di assumere ancora più calorie e, come spiegato nell’articolo sulla regolazione della glicemia, i carboidrati in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi e poi accumulati.

E quando mangi fuori, come evitare grassi cattivi?

Quando mangi fuori, cerca di scegliere intelligentemente:

  • Mantieni la quantità di salse al minimo e ordina carni, pesce o pollame grigliato, affogato, al vapore, arrostito o cotto al forno.
  • Potresti saltare la parte del pasto che contiene amidi, specialmente se grassa, ed ordinare, invece, una porzione doppia di verdure.
  • Chiedi di portarti  il condimento per l’insalata separato in modo che puoi controllare la quantità di quello che introduci, infatti i ristoranti spesso affogano l’insalata con i condimenti grassi.
  • Prova frutta fresca od un sorbetto come dolce piuttosto di gelato o pastine/dolci.

E allora dove li troviamo grassi buoni?

nell’olio extravergine di oliva,

nell’olio di nocciole,

nell’olio di lino,

nell’olio di canola,

nell’avocado

nella frutta secca

nel pesce azzurro non allevato

nell’uovo e nell’olio di cocco, questo ultimo se utilizzato per cucinare va bene

Ricordiamoci che non dobbiamo comunque demonizzare gli altri tipi di grassi, l’equilibrio è quello che conta. Se mangiamo qualche fetta di torta fatta in casa con il burro non succede nulla! Il negativo è quando tutte le mattine spalmiamo il burro sopra le fette biscottate, un esempio ormai vecchio che nessuno fa più, ma rende l’idea e poi magari cuciniamo con l’olio di arachidi.

Cosa mangio nell’escursione sui monti?

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C’è chi preferisce il mare e chi gli immensi spazi montani, dopo la dieta per il mare andiamo a leggere cosa mangio nell’escursione sui monti.

Le attività della montagna, a meno che non sia limitata alla passeggiate nel paesino, sono tutte molto dispendiose energicamente e l’alimentazione gioca un ruolo importante per divertirsi. Fondamentale sarà la colazione appena svegli, inoltre, inciderà sul nostro divertimento anche come riempiremo il semplice zainetto. Zaino che non dovrà essere strapieno perchè rischierebbe di appesantire gambe e schiena, quindi anche nel suo interno sarà necessaria una buona organizzazione. Quando siete a tavolino per preparare il percorso nei minimi dettagli e le modalità con cui raggiungerete i vostri obbiettivi montanari, comprese le pause ed i dislivelli, come pure gli incontri visivi interessanti lungo il tragitto, date un occhio anche a come vi nutrirete durante l’escursione.

Anche in questo caso non vale la vostra regola posso mangiare quello che voglio, tanto poi consumerò tantissimo, non è l’approccio migliore per stare bene, soprattutto durante l’escursione. Consideriamo anche che l’aria aperta e l’attività fisica aumenteranno le reazioni metaboliche creando numerosi scarti metabolici dai quali dobbiamo difenderci grazie ad alimenti ricchi di antiossidanti.

Non sono una grande esperta di montagna, ma da ragazza andavo spesso a respirare a pieni polmoni quell’aria di immensità e di pace e quello che vi dico l’ho vissuto in prima persona. Se sei alle prime esperienze e vuoi sfidare la montagna fatti accompagnare da persone esperte, ma coscienziose che valutano bene il tipo di percorso a te più adatto, ognuno deve scegliere il percorso in base alle proprie capacità fisiche e mentali così da godere a pieno tutto quello che la montagna può regalare.

Per chi fa trekking e si ferma a dormire fuori per qualche giorno, rimangono validi i  consigli su cosa mangio nell’escursione, varieranno solo le quantità.

I momenti di crisi vanno tenuti in considerazione, ma vanno assecondati, abbiamo una scorta di Adreanlina che ci darà una riserva inaspettata di energia nei momenti giusti. Guardare la punta degli scarponi e contare i passi è il rimedio più semplice per superare la crisi, come fermarsi se il cuore è troppo accellerato. Se partirete già ricchi di nutrienti, ma a stomaco vuoto le crisi le supererete più in fretta.

Per evitare le crisi leggiamo i seguenti consigli, ma teniamo in considerazione anche quello che mangiamo la sera prima dell’escursione, un piatto di riso integrale con le verdure va già molto bene.

Attenzione è più importante cosa mangio nell’escursione sui monti rispetto a quello che mangio durante la giornata al mare. Organizzatevi bene!

Quindi cosa mangio nell’escursione sui monti?

Ricordiamoci quanto importante è la stabilità insulinica per avere più energia, quindi meglio lasciare a casa dolci e bevande zuccherate. Il cioccolato extrafondente potrebbe essere un nostro alleato, non tanto per gli zuccheri, quanto per i flavonidi e altri suoi importanti componenti, ma attenzione a non esagerare.

Se senti che le forze ti stanno abbandonando vuol dire che stai per concludere le scorte di glicogeno nei muscoli. Hai bisogno di energia subito disponibile, secondo te meglio la bustina di zucchero o la cioccolata, oppure, una bevanda studiata ad hoc proprio per questo?

La bustina di zucchero? Ricordati che dopo 10 minuti di piacere ti sentirai più stanco di prima, ti serve sì benzina che brucia in fretta, ma che ti permetta di superare la crisi per un tempo prolungato, è necessario pensarci prima e non all’ultimo minuto.

Le barrette energetiche vanno benissimo, anche la frutta secca come albicocche e mele disidratate, fichi secchi, mango o datteri, da preferire alla frutta fresca che rischia di appesantire troppo lo zaino. Questi saranno la nostra scorta energetica: carboidrati e grassi buoni.

Per affrontare uno sforzo intenso meglio fare degli spuntini ogni ora, anche se non se ne sente la necessità.

Se sudiamo molto, degli integratori di vitamine e sali minerali ci possono venire in aiuto per sentire meno la fatica, già alla partenza ed il giorno prima.

Durante il nostro percorso ci sarà quasi certamente un rifugio, se sarà una nostra meta per il pranzo, non dobbimao dimenticarci che l’attività sportiva va fatta almeno dopo tre ore dalla fine di un pasto, quindi se dobbiamo metterci in cammino dopo un’oretta meglio fare scelte leggere, mentre il menù del rifugio spesso è alquanto pesante. Se vi troverete a metà percorso fate scelte più leggere e nutrienti possibili ed evitate l’alcool, meglio ancora se vi fermerete al rifugio solo per mangiare un dolcetto leggero assaporando anche il panorama, mentre porterete qualcosa da casa come un panino con salmone affumicato, o bresaola o prosciutto crudo o formaggi stagionati o uova semisode, per i più sofisticati un’insalata di cereali, così potrete tenere il contenitore per qualche raccolta improvvisa. Potete anche optare per una barretta sostitutiva del pasto che non appesentirà nè voi nè il vostro zaino e vi darà massima sazietà

Se proprio volete fermarvi evitate i formaggi cremosi e non mangiare troppa verdura, niente legumi in quanto allungano il tempo di digestione. Un primo senza formaggi fusi potrebbe andare bene,  arrosto con la polenta meglio, oppure un altro secondo con un dolce.

Le proteine sono indispensabili nell’attività di montagna, se non se ne assume la giusta quantità si rischia di danneggiare i muscoli senza motivo.

In montagna si sente poco la necessità di bere l’acqua, ma il pericolo della disidratazione è sempre dietro l’angolo, non solo per il sudore, anche per la traspirazione e per la respirazione magari più affannosa si consuma maggiori quantità di acqua. Nello zaino non deve mancare minimo 1 litro e mezzo di acqua che va bevuta ogni 20-30 minuti a sorsi di circa 150 ml.

 

Lo zaino dev’essere comodo e all’interno ci sarà spazio oltre che per k-way, felpa, maglietta e calzini di ricambio,  anche a cosa mangio nell’escursione come frutta disidratata, panini, cioccolato extrafondente, acqua, sali minerali.

 

Devi imparare ad assecondare le tue sensazioni, infatti ti basterà vedere una sola volta i magnifici panorami dolomitici per rimanerne incantato e voler ripetere la stessa esperienza, così con il tempo farai esperienza.

Ricordati sempre che devi godere la montgna e non subirla, quindi oltre ad essere preparato con i percorsi, lo devi essere anche per le tue scorte di energia.

Nelle prime ore è indispensabile fare degli spuntini con dei piccoli panini di bresaola, nelle ore successive la frutta disidratata o le fette con la marmellata o le barrette energetiche.

Alla sera per recuperare le energie vanno benissimo delle Zuppe con verdure, cereali e legumi tipo piselli e fagioli, in generali appesantiscono meno della carne, ma anche questo è relativo dipende da com’è il tuo organismo.

Vediamo in dettaglio cosa mangio nell’escursione sui monti: esempi di colazioni e spuntini

Colazioni Spuntini
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Pane segale con burro e marmellata o miele

Uovo coque

Barrette fatte in  casa, e non
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Muesli con yogurt o ricotta

Avocado o olio extravergine oliva

Crostata con frutti di bosco
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Bruschetta con prosciutto crudo

2/3 noci

Frutta secca: datteri, fichi, albicocche, mango
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Pane segale o riso con salmone e avocado

grana

Ecco tutto ciò che mangio nell’escursione, ma vi assicuro che il dolcetto nel rifugio, molto spesso una semplice crostata che in alta quota sembra il dolce più buono che ci sia, rimane per me una sorta di premio per avercela fatta. E’ così che allungo i miei orizzonti. Buona escursione!

 

 

 

Budino nel mio modo

Non sono amante dei budini in generale, ecco che quando li faccio aggiungo sempre dei biscottini, proprio da questo nasce il Budino nel mio modo, dove il budino al caffè è associato con una pasta biscotto al cioccolato. E’ estate e mantenersi leggeri è d’obbligo, quindi ho pensato di eliminare le uova, la versione con le uova invece la trovate in quest’altro articolo, nel tramezzino dolce.

Quando ho visto il contest di Daniela di Timo e Lenticchie ho voluto scrivere quasta ricetta, spesso preparo i budini a casa mia, mio figlio più piccolo li adora.  Mi piace preparare il budino nel mio modo variando più possibile con o senza uova, con o senza biscotti, più o meno proteici, al cioccolato, alla vaniglia, all’amaretto, al caffè sono i nostri gusti preferiti.

Non avevo degli stampini adatti, nemmeno un portaghiaccio adatto, alla fine ho optato per lo stampo delle ciambelle, Daniela spero mi perdonerai per queste foto. Volevo un budino da poter mangiare con le mani, porzionabile e comodo senza cucchiaino e anche se non avevo lo stampo adatto ci sono riuscita, prossimamente con gli strumenti giusti vedrete delle foto da effetti speciali nella mia pagina facebook!

 Budino nel mio modo703x400

Ingredienti per il budino

300 ml di latte vegetale ( i miei preferiti per questa ricetta sono quelli di riso e cocco)

2 cucchiai di zucchero

30g di amido di mais

3-4 cucchiai di caffè (si può utilizzare anche quello solubile)

Ingredienti per la base

80 g di farina 0

50 g di farina fecola

20 g di cacao amaro

100g di zucchero

125 g di yogurt intero

40 ml di olio arachidi (tiene bene la temperaura)

mezzo cucchiaino di vanillina

mezza bustina di lievito

Procedimento per il budino

1) Metti a scaldare sul fuoco il latte con lo zucchero in un pentolino,

2) Quando caldo, togli dal fuoco ed unisci l’amidi di mais setacciato un pò per volta mescolando con la frusta, attenzione alla formaizone dei grumi

3) Mescola energicamente

4) Rimetti il pentolino sul fuoco basso e mescola con la frusta finchè bolle

5) Inserisci negli stampini e metti in frigo

Procedimento per la base

1) in una ciotolo unisci lo zucchero, lo yogurt e l’olio e mescola

2) in altra ciotola unisci la farina setacciata, la vaniglia, un pizzico di sale ed il lievito e mescola

3) versa le polveri nella ciotola dei liquidi e mescola

4) spennella la superficie con qualche goccio di olio d’arachidi e poi versa il composto

5) cuoci per circa 15 minuti nel forno statico già caldo a 180 gradi.

Come si assembla il budino nel mio modo

Capovolgi la teglia per staccare la pasta biscotto.

Capovolgi lo stampo dei budini sopra alla pasta biscotto e poi taglia a rettangoli o a rondelle. La pasta biscotto rimanente, a casa mia sparisce all’istante, nel caso vi avanzasse potete conservarla in una scatola di latta e mangiarla a colazione.

 

 

Con questa ricetta partecipo al contest: MEAT FREE CONTEST ideato da Una mamma che cucina ed ospitato dal mio blog Timo e Lenticchie

Meat free contest Luglio – Agosto 2017

Tramezzino dolce

Da un errore a volte nascono delle buone idee! E’ propro il caso di dirlo per questo tramezzino dolce, infatti questa ricetta era presente nella mia testa in tutt’altro modo, ma la crema è risultata troppo morbida, quindi io e Rachele abbiamo aguzzato la fantasia ed il risultato è stato proprio soddisfacente! Tanto che poi ho cambiato la mia prima versione per una più leggera, completamente senza uova e devo dire che il risultato è altrettanto buono. Anche in questo caso, via piattino e cucchiaino, si può gustare come un gelato al biscotto, un morso dopo l’altro.

La base è sofficiosa e la crema è morbida, sarebbe da provare anche con una mousse e con una ricopertura al cioccolato e mandorle!

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Ingredienti per la crema

500 ml di latte vegetale (i miei preferiti per questa ricetta sono quelli di riso e di cocco)

4 tuorli

4 cucchiai di zucchero

2 cucchiai di farina 0

3 cucchiai di caffè (si può utilizzare anche quello solubile)

Ingredienti per la base

40 g di farina 0

25 g di cacao amaro

80 g di zucchero

10 g di miele

4 uova medie

1-2 cucchiai di acqua

mezzo cucchiaino di vaniglia

 

Procedimento per la crema

1) Metti a scaldare sul fuoco il latte in un pentolino

2) Unisci in una ciotola la farina ed il cacao setacciati e mescola

3) Sbatti i tuorli con lo zucchero fino a renderli spumosi

4) Aggiungi all’uovo il mix  delle polveri  e mescola con frusta

5) Togli il pentolino con il latte dal fuoco, aggiungi i cucchiai di caffè

6) Aggiungi il mix dell’uovo e polveri al latte caldo mescolando con una frusta e facendo molta attenzione che non si formino grumi. Rimetti il pentolino sul fuoco basso e mescola con la frusta finchè bolle, dopo l’ebollizione aspetta circa 6-8 minuti, a seconda della consistenza che ti piace di più, se più morbida lascia per il empo minore.

7) Copri con una pellicola adatta, dev’essere prorpio a contatto con la crema

Procedimento per la base

1) unisci la farina con il cacao

2) separa i tuorli dagli albumi

3) in una ciotola unisci i tuorli,  un pò di zucchero, il miele, l’acqua e la vaniglia, montali finchè spumosi o con le fruste elettriche o con un mixer

4) monta anche l’albume a neve insieme al resto dello zucchero , ma non troppo fissa

5) versa gli albumi sulla ciotola dei tuorli montati e incorpora lentamente con una spatola mediante un movimento dall’alto al basso

3) aggiungi le polveri nella ciotola precedente e amalgama piano con la spatola

4) prendi la leccarda del forno copri con la carta forno e versa sopra il composto delicatamnete, aiutandoti con una spatola piatta per livellare

5) cuoci per circa 8-9 minuti nel forno statico già caldo a 200 gradi.

6) togli la leccarda dal forno e appoggia la tua base sul piano alzando la carta forno

Come si assembla il tramezzino dolce

Capovolgi la leccarda per staccare la base.

Taglia dei rettangoli o dei cerchi o qualsiasi altra forma nella quale preferisci il tuo tramezzino dolce, basta che siano a coppie.

Spalma la crema al di sopra di una rettangolo di pasta biscotto e poi richiudi con un secondo rettangolo.

Metti il tramezzino dolce in una scatola e poni nel frigo

CONSIGLIO:  riempiteli meno dei miei, io abbondo sempre con la crema!

 

pasta biscotto e crema