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Omega-3 e Omega-6

Omega-3 e Omega-6 sono, tra i vari tipi di acidi grassi, quelli che in particolare attirano maggiormente l’attenzione al giorno d’oggi.

Gli Omega-3 si trovano prevalentemente nel pesce, nelle noci e nei semi di lino, mentre gli Omega-6 si trovano prevalentemente nel frumento e nel grano. Gli antropologi esperti nella nutrizione credono che la dieta degli uomini antichi fosse relativamente bilanciata tra questi due grassi. Entrambi sono importanti ed un giusto equilibrio tra i due è fondamentale per la salute.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono chiamati “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e devono essere assunti per forza con la dieta. L’Omega-6 è l’acido grasso presente in maggior quantità in natura, ecco che la nostra dieta è tipicamente sovraccarica di acidi grassi Omega-6, mentre presenta   quantitativi inadeguati di Omega-3.

 

Gli Omega-3 si trovano nelle piante oceaniche come le alghe;

i pesci mangiano le alghe ricche di Omega-3 ed  immagazzinano i grassi sani;

noi mangiamo pesce ed

immagazziniamo i grassi sani.

Gli Omega-3 si trovano anche nell’erba,

le mucche mangiano l’erba dei prati dove pascolano e introducono anche grassi buoni

di conseguenza quando noi mangiamo la carne di manzo immagazziniamo Omega-3.

Il cambiamento nell’approvvigionamento del cibo ha cambiato radicalmente questi processi.

Chiediamoci al giorno d’oggi quante mucche vengono ancora nutrite solo con erba in tutte le stagioni; spesso vengono nutrite con i cereali per farle ingrassare più velocemente così da aumentare la produzione alimentare. Inoltre, chiediamoci quanti pesci azzurri sono ancora pescati in mare aperto, spesso sono allevati e nutriti con mangimi selezionati a base di soia. Inoltre, si dovrebbero evitare pesci di grandi dimensioni perchè potrebbero avere un certa quantità di mercurio mangiando pesci piccoli che già lo contengono. Questi processi non sono quelli della natura nella sua origine, quindi ancora una volta, troviamo una spaccatura nel delicato bilancio della natura stessa. Mai più vera fu la frase siamo quello che mangiamo.

Cosa sono realmente i grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6?

In generale quando mangiamo, per esempio, dei semi di lino, nel nostro organismo inizieranno una serie di reazioni enzimatichea a partire dal precursore degli Omega -3 chiamato ALA (acido linolenico) che portano alla formazione  dei prodotti terminali Omega-3: EPA e DHA, vi risparmio i loro nomi interi! L’effetto finale di questi prodotti è quello di  dare inizio alla sintesi delle cosidette prostaglandine di tipo  3 o PGE-3, trombossani e leucotreni della serie 5 che hanno tutti diciamo un effetto anti infiammatorio.

Quando mangiamo, per esempio, delle noci inizieranno una serie di reazioni enzimatiche a partire dal precursore degli Omega-6 chiamato LA (acido linoleico) che portano alla formazione di diversi acidi grassi omega 6 tra cui l’acido arachidonico (AA) il quale spinge verso la sintesi di PGE-2 che sono invece delle molecole pro infiammatorie.

Tutte queste reazioni enzimatiche viste sopra utilizzano gli stessi enzimi, quindi diciamo che se li devono spartire e se abbiamo troppo abbondanza di  ALA  o LA  sarà favorita una delle due v

 

ie, visto che in natura è maggiormente presente LA questa sarà la via preferenziale e saranno quindi prodotte più molecole proinfiammatorie. Servono anche queste nel nostro organismo, infatti il rapporto è comunque favorevole agli Omega-6 rispetto agli Omega-3, poniamo quindi attenzione a mangiare gli omega-3 altriment rischiamo di averne troppo pochi.

Nei vegetali l’acido grasso polinsaturo prevalente è  LA che porterà alla formazione di Acido Arachidonico, ovviamente sarà presente anche ALA, che solo dopo molti passaggi porterà alla formazione di EPA e DHA, la domanda da porsi è quanto riuscirà ad essere trasformato nei due prodotti finali?

Nei prodotti animali invece troviamo già una prevalenza proprio di EPA e DHA, senza la necessità di passaggi intermedi.

Che dite sono sufficienti 40 anni di studi sugli Omega-3 per rendervi consapevoli che devono essere inseriti nella nostra dieta quotidiana? Dato di fatto da cui sono partiti tutti gli studi: le popolazioni Induit della Groenlandia, che seguono una dieta  prevalentemente a base di pesce grasso, presentano bassi tassi di malattie cardiocircolatorie e bassa incidenza di diabete di tipo 2.

omega3 e omega6 bis

A questo sono seguiti numerosi studi, le evidenze sottolineano il contributo positivo di EPA e DHA nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, ma anche nel constrstare l’obesità. Inoltre, questi supportano i processi cognitivi e mnemonici, ricordo infatti che il 40% di acidi grassi polinsaturi nel cervello è presente come DHA ed è importantissimo per lo sviluppo cognitivo: contribuisce alla formazione delle vescicole presinaptiche  e della guaina mileinica entrambi essenziali per la trasmissione dell’impulso nervoso.

E gli acidi grassi polinsaturi nello sportivo?

Aumentano la circolazione ematica nel muscolo con maggior apporto di ossigeno e nutrienti

L’ omega-3 migliora la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina e incrementa  l’ingresso del glucosio nel muscolo

Qual è il rapporto ottimale Omega-3 e Omega-6?

Rimane aperta la questione dell’importanza del rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6, abbiamo visto che questi ultimi sono in competizione con gli enzimi grazie ai quali si formano le molecole attive EPA e DHA.  Ultime ricerche puntano comunque l’attenzione sull’importanza anche degli omega 6 nel mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Il rapporto ottimale tra omega -3 e omega-6 dovrebbe essere 1:3.

Chi mangia almeno 2-3 volte alla settimana questi tipi di pesci: salmone, sardine, sgombri, aringa, acciughe, trote, tonno, pesce spada, alici?

Chi utilizza alghe?

Chi utilizza semi/olio di lino?

Chi utilizza semi/olio di canapa?

Chi utilizza 5 noci al giorno (circa 30gr) insieme a mandorle e nocciole?

Chi utilizza avena e germi di grano?

Chi utilizza soia e derivati?

Chi utilizza spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, portulaca?

In tutti questi il rapporto omega-3 e omega-6 varia, più omega 3 nel pesce grasso, nelle alghe, nei semi di lino; più omega 6 nelle altre fonti vegetali. Risulta quindi importante utilizzarli in cucina per assicurarsi le giuste quantità di acido linoleico e acido linolenico essenziale. In famiglia non riusciamo a consumareo tutti questi prodotti nella nostra quotidianità, ecco perché sono entrate a far parte le morbide perle di Omega 3 di Herbalife che ci aiutano a completare il nostro fabbisogno quotidiano!

pesciolino di omega3

Spuntini e acidi grassi polinsaturi

Per quanto riguarda gli spuntini, cerca prodotti che contengono più grassi insaturi  e meno grassi saturi.

Leggi gli ingredienti; se vedi “olio parzialmente idrogenato” nella lista evita il prodotto, controlla che ci sia scritto olio non idrogenato.

Dal momento che il grasso contiene più calorie per grammo rispetto alle proteine od ai carboidrati, è importante mantenere moderato il contenuto di grassi del tuo spuntino (generalmente meno di 10 grammi di grasso). Questa quantità potrebbe sembrare alta, ma gli spuntini come le noccioline o i semi sono ricchi di grassi sani (poli e mono insaturi). In più, una drastica riduzione di grassi negli spuntini, potrebbe farti sentire meno sazio e quindi spingerti a fare altri spuntini, il che rende  inutile fare lo spuntino stesso.

 

Crostini avocado e salmone affumicato

Lo so che questi crostini avocado e salmone li conoscete già, ma sono troppo buoni e sani per evitare di scrivere anche questa ricetta, saranno comunque d’ispirazione per qualche cena, sì avete letto bene, accompagnati da un paio di tipi di verdura possono essere un ottimo piatto unico, infatti, comprendono tutti i macronutrienti più qualche micronutriente!

A casa mia salvano qualche pasto, sono talmente rapidi da fare che li proprongo spesso, la variante più gettonata è quella con il pane ai 5 cereali che preparo con il lievito di birra, gli avocado siciliani super delicati ed il salmone selvaggio. Sopra la galletta di riso, come nella foto, invece rappresentano un’ottima merenda.

Adesso spendo qualche parola per parlarvi del salmone!

Salmone: quale preferire?

Spesso non facciamo caso alla provenienza del pesce quindi nemmeno a quella del salmone, invece dovremmo porci maggior attenzione. Ormai sappiamo che il salmone oltre a contenere una buona quota proteica di qualità, è ricco di  acidi grassi polinsaturi Omega 3. Nella maggior quantità il salmone, come gli altri cosidetti pesci azzurri, contiene EPA e DHA, vi risparmio il nome completo, che sono proprio i grassi che il nostro organismo assorbe senza aver necessità di altri passaggi digestivi come invece avviene per l’ALA (acido alfa linolenico) che si trova nei vegetali.

Per ritrovare una preziosa quantità di EPA e DHA dobbiamo assicurarci che il salmone sia del tipo selvaggio, nato e cresciuto nel luogo d’origine, infatti non tutti i salmoni di allevamento mangiano le alghe e i gamberetti che permettono loro di averne in grandi quantità, spesso invece si nutrono di mangimi a base di soia.  Quindi chiedete al vostro pescivendolo se il salmone è selvaggio e se, invece, sarà di allevamento chiedete con che tipo di mangime è cresciuto. E’ più facile trovare un salmone selvaggio nel banco dei surgelati piuttosto che fresco, fateci caso.

Vi lascio la ricetta dei crostini nella versione con le melanzane, che ovviamente potete omettere. Il latte di cocco rende l’avocado molto cremoso, provate anche questo abbinamento.

Ingredienti crostini avocado e salmone con melanzane

Preparate del pane ai 5 cereali con il lievito di birra e la farina ai cereali, prometto che metterò la ricetta, oppure acquistatelo in panificio

2 avocado siciliani

una confezione di salmone affumicato da 200g

1 melanzana grigliata in precedenza e senza la buccia

1 lime

latte di cocco (opzionale)

 

Come si preparano i crostini avocado e salmone con melanzane

1)Grigliate le melanzane

2)Tagliate gli avocado a pezzi, aggiungete il succo di lime e schiacciate con i rebbi di una forchetta, se volete unite il latte di cocco

3)In una padella antiaderente scaldate delle fette sottili di pane (io lo preparo nello stampo da plumcake, una misura perfetta per i crostini)

4)togliete dal fuoco il pane e adagiate sopra la crema di avocado, dei pezzi di melanzana grigliata e abbondante salmone

 

 

Substrati energetici per la corsa

Che parola substrati energetici, questo titolo  significa semplicemente quali sono le molecole che vengono utilizzate dal tuo corpo per produrre energia durante la corsa. Qual è il modo migliore per accendere l’energia e farla arrivare fino alla fine della gara?

I substrati energetici possono essere carboidrati o grassi, da lì non si scappa, per quanto riguarda le proteine diciamo in modo semplicistico che vengono utilizzate quando mancano i primi due e dobbiamo cercare, invece, di preservarle.

Esiste un equilibrio ottimale tra questi due per ogni attività fisica che si deve svolgere, il fitness e crossfit sono diversi dalla maratona e questa è diversa dai 100 metri sia mentalmente, sia fisicamente, sia per quanto riguarda il consumo di substrati energetici. Vediamo se riesco a fare un pò di chiarezzza.

Sappiamo quali substrati energetici vengono consumati maggiormente per fornire ATP durante l’attività fisica, ripetiamoli  in modo superficiale: prima di tutto si consuma un pool di fosfati (creatina fosfato) che danno energia di pronto utilizzo, dopo qualche minuto intervengono gli zuccheri presi dalla riserva del glicogeno, qualche chilometro più tardi vengono consumati i grassi che poi diventeranno il substrato energetico di prevalenza. Quando tutti gli zuccheri sono esauriti, anche i grassi non potranno essere metabolizzati, quindi  inizieranno ad essere metabolizzate le proteine, ovvero si scompongono i muscoli per dare energia.

Nell’attività molto intensa nella quale non abbiamo ossigeno a sufficienza si innescherà un metabolismo di tipo anaerobico che brucerà gli zuccheri con la produzione finale di lattato che rende difficile la contrazione del sarcomero muscolare, quindi dobbiamo stare attenti durante la gara a non andare molto più veloci del nostro passo altrimenti rischieremo di produrre troppo acido lattico che ci rallenterà.

Concentriamoci sulla maratona

Quando corriamo una lunga distanza dobbiamo preservare gli zuccheri, altrimenti arriveremo senza carburante al fatidico trentesimo chilometro,  e non potremmo più bruciare i grassi, a tal proposito, vi consiglio di leggere questo articolo,  ma siamo tutti già abituati a questo concetto. Bene, ma cosa significa veramente?

Una delle cose che possiamo fare è abituare il nostro corpo a bruciare maggiormente i grassi rispetto agli zuccheri.

Possiamo fare questo con ua certa tipologia di allenamento, ma anche ponendo attenzione a quello che abbiamo nel piatto: avere quindi un giusto rapporto tra grassi e carboidrati nella nostra dieta può esserci di aiuto.

Eh sì, anche in questo caso non si deve improvvisare nulla. Se il tuo corpo è abituato a mangiare zuccheri, avrà una buona scorta di glicogeno e brucerà più zuccheri , farai quindi molta fatica ad arrivare alla meta così tanto sognata; se il tuo corpo è abituato a mangiare più grassi, le scorte di glicogeno scarseggeranno e sarà predisposto ad aumentare il catabolismo proteico se il lavoro che stai facendo è molto intenso; biochimicamente non si scappa.

Inoltre, abbiamo già una predisposizione genetica all’utilizzo della miscela carboidrati/grassi, ci sarà chi metabolizza meglio gli zuccheri, chi metabolizza meglio i grassi.

Come faccio a stabilire se brucio più zuccheri o più grassi?

Attraverso la misurazione degli scambi gassosi polmonari, è possibile stabilire con precisione la composizione della miscela di macronutrienti utilizzata. La famosa maschera che si vede in qualche centro sportivo.

Vi lascio questa tabellina del quoziente respiratorio o QR che indica la quantità di ossigeno necessaria per ossidare un macronutriente (carbo grasso proteine) e permette quindi di capire se il metabolismo è orientato prevalentemente sull’impiego energetico dei carboidrati o dei grassi, le proteine sono irrelevanti in questo caso.

Il QR è calcolato secondo il rapporto CO2 eliminato / O2 consumato. facciamo un paio di esempi:

Per bruciare una molecola di glucosio vengono consumate 6 molecole di ossigeno e vengono prodotti 6 molecole  di CO2 QR= 6/6=1

Per bruciare una molecola di acido palmitico viene consumato molto più ossigeno per la presenza di tanti atomi di idrogeno, in particolare vengono bruciati 23 atomi di ossigeno  e prodotte 16 molecole di CO2  QR= 16/23=0,7

Normalmente noi utilizziamo una miscela di substrati energetici, ecco che più il tuo QR si avvicina a 1 più il substrato preferito per il tuo metabolismo sarà lo zucchero, tanto più sarà vicino a 0,7 quello più  preferito sarà il grasso. Compiendo una dieta perfettamente equilibrata dovrebbe essere compreso tra 0,80 e 0,85, nel caso di un maratoneta potrebbe essere spostata più verso il metabolismo dei grassi e quindi ci dovrebbe essere un cambio anche nel QR che dovrebbe risultare un pò più basso di  0, 80.

 

QR % di kcal derivate da
Carboidrati Grassi
0,707 0,0 100,0
0,75 15,6 84,4
0,80 33,4 66,6
0,85 50,7 49,3
0,90 67,5 32,5
0,95 84,0 16,0
1,00 100,0 0,0

Dati estratti da: William D. McArdle, Frank L. Katch, Victor L. Katch, Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance. Casa Editrice Ambrosiana: 2° edizione (2009), tabella 8.1, pag 19

Come sfruttare i substrati energetici

Un maratoneta agonista che vuole sfruttare tutte le tecniche possibili per migliorare la propria corsa dovrà tenere conto anche di questo QR e farsi preparare una dieta adeguata da un nutrizionista serio, se vuole migliorare i propri tempi.  Credo anche che saranno necessarie delle prove prima di arrivare alla dieta ottimale. Non è semplice trovare l’ attrezzatura per misurare gli scambi gassosi, perchè costa veramente molto, ma si può iniziare a lavorare in questo senso anche senza questo strumento, rimane il fatto che sarà ancora più difficile.

Si discute molto ultimamente su quale sia il rapporto ottimale tra carboidrati, lipidi e proteine in una dieta del maratoneta, ci sono studi che stanno valutando addirittua una dieta chetogenica. Siamo solo agli inizi di questi studi e già comunque si percepisce che lavori ad alta intensità non possono essere affrontati con bassi livelli di zuccheri, mentre aumentare il contenuto di grassi e proteine potrebbe avere delle conseguenze positive sul miglioramento della performance. Certo è che la suddivisione de fabbisogno energetico che trovate nei LARN  60-45%% carboidrati, 35-22 % grassi 15-12% proteine sembra non portare benefici ad un runner di livello, come pure fare un carico di zuccheri durante la proparazione di una gara, in quanto si abitua il corpo ad utilizzarli tutti subito ed il problema persiste.

Adesso si parla molto di digiuno, di dieta chetogenica, ma siamo ancora lontani dal capire quale siano le percentuali dei nutrienti ottimali, utili e che non portino a situazioni pericolose. D’altronde ancora non ci sono studi importanti che affrontino le conseguenze dei corpi chetonici, ricordo che fino ad oggi sono stati visti come molto negativi per il nostro organismo. Io rimango dell’idea che sia meglio ragionare in un certo equilibrio senza spingersi all’eccesso, probabilmente un fabbisogno energetico variato in base ai diversi giorni di attività sarà l’ottimale, come potrebbe essere un buon compromesso una dieta che si avvicini alla cosidetta Dieta a zona con cibi a basso indice glicemico e con un aumento di grassi e proteine.

Ricorda

se hai le scorte piene di  glucosio potrai eseguire allenamenti molto intensi, al contrario se non hai abbastanza glicogeno

se sei abituato a bruciare i grassi potrai produrre meno lattato, sentire meno il muro del trentesimo km

se hai una buona dose di proteine potrai bilanciare l’eventuale perdita di massa muscolare e avere a disposizione tutti gli aminoacidi che ti serovo per produrre anche le proteine funzionali

Oggi sembra più importante l’integrazione alimentare piuttosto che il controllo del nostro piatto. Questo è un argomento a me molto caro, io credo molto nell’integrazione, ma non si può pensare di overpassare tutto quello che ci sta a monte se voglio aumentare la performance.

 

Quindi cari maratoneti, fatevi consigliare da persone esperte ed iniziate a programmare i vostri menù per avere i giusti substrati energetici e non solo i vostri allenamenti.

Pancakes castagne e mele

Questa versione di pancakes castagne e mele vi stupirà!

 

barrette energetiche 703x303 3

Li ho preparati come merenda ieri pomeriggio e sono stati molto apprezzati in famiglia, quindi la ricetta ve la scrivo subito!

Questa ricetta si aggiunge alla schiera di quelle già esistenti sul mio mondo pancakes, l’articolo lo trovate qui; provate le ricette, io adoro i pancakes alle nocciole, ma anche quelli senza uova sono molto buoni.  In questa versione non monto l’albume per velocizzare i tempi, sarebbe da provare invece con l’albume montato a neve per vedere se lo spessore e la consistenza incrementano ancora di più, ma vi assicuro che sono strabuoni anche così.

Ieri il nostro pranzo non è stato dei più completi, la conseguenza è stata una fametta piuttosto insistente nel pomeriggio, ecco la mia decisione di preparare questi pancakes con la farina di castagne che avevo comprato qualche tempo fa. Che profumino, in tutta la casa si sentiva l’essenza della castagna, il sapore di questi pancakes è delicato perchè ho inserito metà farina di castagne e metà farina di farro, se volete un sapore ancora più deciso utilizzate solo farina di castagne, lo renderà pure meno calorico.

Utilizzare ingredienti inusuali mi piace sempre tanto, se penso che nella mia famiglia questa farina non mancava mai nella dispensa a partire dall’autunno, mi viene da considerare perchè continuiamo a perdere abitudini che erano molto consolidate nelle nostre generazioni precedenti. Ricordo un pessimo castagnaccio, mamma non te la prendere, aveva un sapore troppo forte per me all’epoca, ma l’ ho riscoperto e rivalutato nel tempo, iniziate anche voi, le castagne soprattutto nelle nostre parti erano un merce di alto valore, sicuramente anche il nostro DNA se lo ricorderà.

Ingredienti per i pancakes castagne e mele

150 ml di bevanda di soia (solo semi di soia e acqua! cercatelo che si trova)

1 uovo

90 g di farina di farro spelta

90 g di farina di castagne

mezza mela

1 cucchiaino di lievito

Se volete potete omettere le mele e aggiungere 20 g di zucchero, anche se le calorie aumenteranno, quindi state attenti al vostro dispendio calorico quotidiano per non immettere più calorie del previsto nella giornata. L’alternativa è preparare un’ottima colazione, aggiungendo, per esempio, della frutta secca.

Come si preparano i pancakes castagne e mele

  1. sbatti con una frusta l’uovo insieme alla bevanda di soia
  2. aggiungi le farine e la mela tagliata a pezzettini, mescola con un cucchiaio
  3. aggiungi il lievito
  4. scalda una padella e aggiungi un paio di cucchiaiate di impasto, aspetta la formazione delle bollicine sulla superficie della fritellina e poi capovolgila aiutandoti con una paletta
  5. quando si stacca dalla padella il pancake è pronto

 

Vi lascio un’indicazione sui macronutrienti che troverete in questi pancakes, è un’indicazione, varierà un pochino a seconda degli ingredienti che utilizzerete.

Carboidrati Grassi Proteine Energia
10 pancakes 159 g 13 g 30,8 g 858 Kcal
2 pancake 27,8 g 2,6 g 6,2 g 155,6 Kcal

 

Ti ricordo che puoi congelarli, anche se a me non capita proprio mai! In  questo caso utilizza della carta forno tra una fritellina e la successiva (aspetta che si raffreddino prima di toccarli o di impilarli) e inserisci il tutto in un sacchetto da freezer o in un contenitore ermetico.

Barrette energetiche: colazione o snack

Le mie nuove barrette energetiche!!!

Anche questa nuova variazione è strabuona, anche se devo dire che preferisco la mia prima versione, infatti la foto si riferisce a questa! La mia prima ricetta la trovate nel sito del gruppo dove corro nel quale ho scritto alcuni articoli sulla corsa, tra i quali anche la ricetta per queste barrette energetiche e dove ho scritto anche tutte le varie modifiche che possono essere fatte.

Queste barrette sono nate come consiglio per uno snack salutare ed energetico da mangiare un paio di ore prima della corsa, oppure come uno dei prodotti per una ricca colazione. Poi ho scoperto che i miei ragazzi se le divorano con gli occhi e ho iniziato a prepararle per loro che sono super sportivi, devo metterle in freezer altrimenti non arrivano al giorno dopo, anche se ognuno ha le sue preferite.

Ho sottolineato ricca, infatti, comprende tantissimi ingredienti, tra frutta con guscio, semi oleosi, frutta disidratata, cereali in fiocchi e soffiati si presenta come una miniera di grassi sani e minerali cosi come un’esplosione di sapori!

Nella nostra alimentazione quotidiana fanno da padroni gli zuccheri, soprattutto negli snack e quando si è di fretta, queste barrette sono un modo per introdurre anche altri macro e micronutrienti oltre agli zuccheri,soprattutto i grassi buoni, quelli polinsaturi,  che hanno molte funzioni nelle nostre cellule e che solitamente scarseggiano. Quotidianamente dobbiamo abituarci a pensare un pò di più ai macro e micronutrienti che assimiliamo, per uno sportivo poi diventa indispensabile.

Queste barrette si possono impacchettare con la carta forno, inserire in un sacchettino e trasportare ovunque, se avete degli amici runner pensatele come ottimi regali di Natale e non solo. Mi accompagnano in mezzo alla neve, durante le mie escursioni, nei mie viaggi, sono sempre insieme alle mie barrette proteiche preferite.

La prima versione conteneva semi di girasole, semi di sesamo e prugne secche, nella seconda versione semi di chia, semi di zucca, albicocche secche e bacche di Goji, nella terza ho aggiunto le bacche di Goji insieme a dei pezzi di cioccolato fondente e sono così diventate supercioccolatose!

Le mie nuove barrette!!! Devo dire che sono buone, ma le preferisco nella prima versione ! La ricetta di questa la trovate nel sito della run padova.org dove ho scritto anche le varie modifiche che possono essere fatte Secondo me insieme ai semi di chia e semi di zucca ci sta meglio il cioccolato invece delle albicocche secche! Saranno la mia terza versione Ottimo snack prima dell’allenamento o come un componente della colazione. #homemade #instafood #instagood #energia #organizzazione #run #volley #sport #corsa #running #colazione #breakfast #padova #buono #buongiorno #happy #slurp #gnam #cibonaturale #gallinepadovane #igers #snack

Ingredienti per le barrette energetiche

250-260 ml di latte condensato (oppure 100g di miele, oppure 60g di sciroppo d’acero e 60 g di miele, in questa modalità vengono un pò più sbriciolose però )

cereali: 100g fiocchi di avena, 30 g di riso soffiato, 50 g di fiocchi mix di cereali (per me quinoa-mais-grano saraceno, li ho trovati già preparati)

frutta secca in guscio: 30g nocciole, 50 g mandorle, 20g pistacchi

frutta disidratata: 90g di albicocche secche scure o cioccolato fondente, 15 g di cocco raspato

semi oleosi: 30g di chia e 10g di zucca (in quelle al cioccolato non ho inserito la zucca, ma il girasole, per via di Tommaso a cui non piacciono, per lui ovviamente le supercioccolatose)

Vediamo come si preparano le barrette energetiche

E’ molto semplice

1) metti il latte condensato o il miele, o il dolcificante che preferisci, in un pentolino e scaldalo sulla fiamma

2) metti il resto degli ingredienti in un mixer e fai andare per qualche minuto, decidi tu quanto vuoi la frutta secca ed i cereali frantumati

3) aggiungi il mix nel pentolino un pò per volta e mescola finchè vedi che gli ingredietni iniziano ad unirsi

4) inserisci il mix che sarà molto appiccicoso in una pirofila già coperta da carta forno (la mia aveva circa queste dimensioni 15×30 ed è risultato uno spessore perfetto) e premi molto bene con il dorso del cucchiaio finchè si livella

5) metti in forno statico a 150 gradi per 30-40 minuti

6) aspetta che raffreddi e poi taglia le singole barrette, a me ne sono risultate 12 con uno spessore di circa 1 cm.

Potete fare tutti i cambiamenti che volete a secondo dei vostri gusti! Io le ho avvolte in carta forno e messe in parte in una scatola in frigo, in parte dentro un sacchettino in freezer.

Barrette cioccolatose ! Articolo in preparazione per il blog☺️ Le preferite di Tommaso.... meno male le@ho messe nel freezer altrimenti non ce ne sarebbero più #barrette #slurp #gnam #instaporn #healthyfood #homemade #instagood #breakfast #snack #sano #energia #sport #run #volley #yuppy #running #iloverunning #padova

Cereali o pseudocereali

Mi sono appassionata a questi confronti, è divertente mettere in relazione due prodotti o categorie di cibo che sembrano in apparenza simili tra loro, ma che in realtà non lo sono proprio, che ne pensate voi: cereali o pseudocereali?

Credo che molti siano perplessi dinnanzi ad un seme e che non conoscano la differenza tra cereali o pseudocereali e  penso anche che per mangiare più sano sia fondamentale la conoscenza di base, anche nelle piccole cose. Visti i miei due esami di botanica all’università e pure un laboratorio dove avevo imparato a riconoscere le parti micro e macroscopiche delle piante, di cui comunque non ricordo quasi nulla, vi lascio la differenza botanica cereali o pseudocereali, e qui si impara che niente si studia inutilmente, ma prima o poi tutto torna utile.

Forse qualcuno chiama, indistintamente, cereali, i semi che conosce, invece c’è una bella differenza tra di loro.

Quelli che comunemente chiamiamo cereali sono le cariossidi (frutto e seme in un’unica struttura) provenienti dalle piante erbacee Monocotiledoni, dette Graminacee, mentre gli pseudocereali sono i semi delle piante erbacee Dicotiledoni, appartenenti poi a famiglie distinte. Mentre il frutto delle monocotiledoni non si apre quando raggiunge la maturità e quindi troviamo il chicco integrale composto da crusca, endosperma e germe, il frutto delle dicotiledoni si apre e rilascia i singoli semi che contengono pochissimo endosperma zuccherino e tutte le sostanze di riserva molto preziose. Se guardate le figure dell’atlante di botanica nei link che ho inserito vi sarà tutto più chiaro.

Cereali o pseudocereali sono entrambi integrali?

L’intero discorso precedente era per dimostrarvi quanto differenti siano questi due e per farvi capire che non ha senso parlare di integrale per quinoa, grano saraceno e amaranto.

Quali sono i cereali e quali gli pseudocereali

CEREALI                                            O                              PSEUDOCEREALI

CON GLUTINE                                                               CON GLUTINE

farro, monococco, spelta

grano duro,  bulgur, cous cous, Kamut

grano tenero

orzo

segale

SENZA GLUTINE                                                            SENZA GLUTINE

riso                                                                                         grano saraceno

miglio                                                                                    quinoa

mais                                                                                       amaranto

teff

sorgo

fonio

VERIFICARE IN ETICHETTA SE DICHIARATO SENZA GLUTINE

avena, perchè potrebbe essere contaminato dal grano

Avete visto quanti cereali senza glutine esistono? Quante volte li troviamo nella tavola?  che fine hanno fatto? Sono molto versatili e pure veramente buoni, ma li abbiamo persi per il nostro massiccio utilizzo della pasta. Consiglio di iniziare ad utilizzare questi semi anche nella vostra tavola.

Eliminando dal discorso le persone celiache, le quali in presenza di glutine iniziano a scatenare una reazione immunitaria che porta al danneggiamento  della propria parete intestinale; sembra quasi che mangiare senza glutine sia diventata una moda e che porti addirittura a perdere peso.  Adesso quando ci si sente gonfi è sempre colpa del glutine e facendo da sè si cercano farine senza glutine, pane senza glutine, tutto senza glutine insomma. Consiglio, invece, a chi non è intollerante o sensibile al glutine, (chi avesse dubbi a riguardo ne parli con il medico che lo indirizzerà verso specifici test) di variare più possibile i diversi cereali ed inserire anche gli pseudocereali. La dieta di rotazione anche in questo caso aiuta a non ritrovarsi a lungo andare con sensibilità causate da infiammazione da cibo.

Quale tipologia di cereali o pseudocereali puoi trovare in commercio

C’è da sbizzarrirsi:

chicco

soffiato

fiocchi (pressati)

farina

Le caratteristiche nutrizionali

Mi sembra inutile scrivere l’elenco dei nutrienti per ognuno, nessuno se li ricorderebbe e comunque tutti in generali contengono carboidrati (amido, fibre maggiormente), proteine, grassi, sali minerali, quindi più interessante è capire quali contengono un contributo significativo di una sostanza piuttosto di un’altra. Vediamo se riesco nel mio intento.

Il più ricco di proteine: avena

I più ricchi di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali: quinoa, orzo

i più ricchi di calcio: teff e amaranto

i più ricchi di ferro: teff, amaranto e quinoa

il più ricco di Vitamine del gruppo B: grano integrale e riso integrale

i meno problematici per quantità di nichel: riso non integrale, quinoa, amaranto, farina 00,  (grano kamut, orzo e farro perlati attenzione dipende dalla gravita dell’allergia! meglio informarsi dallo specialista prima)

i più ricchi di fibre: mais e orzo

i più ricchi di sali minerali: amaranto, quinoa

quelli meno calorici: farro e riso integrale di poco e comunque dato non molto significativo, data la disparità nella quantità di carboidrati e proteine, infatti

quello più calorico: avena (attenzione deriva dalla quantità di proteine e di acidi grassi mono e polinsaturi)

Indovinate qual è il consiglio? E’ sempre lo stesso……

Se non avete problematiche particolari, ruotateli spesso durante la settimana, così avrete la possibilità di ricevere tutti i nutrienti e non avrete più dubbi amletici se preferire questo o quel cereale!

Allenamento e corsa: principi generali

L’ALLENAMENTO

Qualche mese fa ho scritto una tesi sulle donne runners  per il mio diploma di consulente nutrizionale sportiva, in questo articolo vi riporto alcuni concetti generali sull’allenamento che sono validi per tutti, ma che spesso vengono sottovalutati da chi corre. Io stessa quando vado a correre penso solo alla corsa e a nient’altro, invece ci sono dei paletti che vanno rispettati per evitare gli infortuni e per miglioare la modalità del correre, infatti è inutile dire che si corre solo per stare in forma, ad un certo punto anche nella corsa ti servono degli obbiettivi da raggiungere pur se piccoli.

In riferimento alle donne e a quale tipologia di allenamento dovranno seguire durante la settimana è necessario per prima cosa pensare ad un allenamento intelligente con sessioni adeguate alle proprie capacità e ai propri obiettivi. Quello che qui sottolineo sono due aspetti tanto importanti quanto trascurati nell’ambito dell’allenamento in generale:

Riscaldamento e defaticamento

Il “warm up” (attivazione prima dell’allenamento) consente all’organismo di prepararsi ad affrontare meglio gli stimoli contenuti nella sessione di allenamento ed il “cool down” (defaticamento) che aiuta l’organismo a tornare ai parametri fisiologici di base, con riduzione progressiva della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Un buon “warm up” è in grado di prevenire gli infortuni, in questo periodo, infatti, si verificano variazioni fisiologiche come: aumento della temperatura corporea, migliore funzionalità muscolare, aumento graduale della frequenza cardiaca, aumento della circolazione sanguigna, attivazione nervosa e cognitiva. La durata sarà compresa tra 10’ e i 20’ a seconda della temperatura esterna e del tipo di allenamento da effettuare e si potranno inserire esercizi di stretching dinamico con oscillazioni controllate e progressive, degli arti superiori, inferiori e del busto, rispettando la propria capacità di escursione articolare. Curare la fase di defaticamento è tra le migliori strategie per ottimizzare i tempi di recupero post allenamento. La durata sarà compresa tra 5’ e i 10’ a seconda di quanto è stato intenso ed impegnativo l’allenamento. È possibile inserire un’attività aerobica blanda, come la camminata, per facilitare la rimozione dei metaboliti prodotti durante l’esercizio e per favorire la riduzione progressiva della frequenza cardiaca; si potranno inserire esercizi di stretching statico, da 10” a 30” per ciascun esercizio (tratto da American Heart Association, 2014).

Come impostare i propri ritmi di allenamento

Per impostare i propri ritmi di allenamento le runners, allenate, dovrebbero conoscere la propria frequenza cardiaca massima e ricavare la frequenza cardiaca allenante tramite la metodica di Karvonen, oppure tener presente la Frequenza cardiaca per un allenamento lento, medio e veloce misurando la propria capacità aerobica, grazie al Test Conconi*. Infatti, conoscere la propria velocità all’arrivo in soglia anaerobica, permette di ricavare la frequenza cardiaca da seguire senza superarla, quindi senza accumulare in modo significativo acido lattico nel sangue. Enrico Arcelli nel suo libro spiega molto bene che tipo di allenamento fare per la preparazione della mezza maratona e della maratona e come migliorare la propria velocità, che sicuramente è l’obiettivo finale di tutte le “run ladies” (Arcelli E. 2014).

*Il test di Conconi, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare dello sforzo di lavoro, permette di determinare il livello massimo di sollecitazione fisica che l’organismo può sostenere.

Per conoscere con esattezza quali saranno le tabelle di allenamento per preparasi nel modo ottimale alla distanza della mezza maratona e della maratona è necessario conoscere oltre ai parametri fisiologici soggettivi, anche i singoli obiettivi da raggiungere. E’ necessario capire che, anche se non tutti saranno delle campionesse, le corse delle lunghe distanze non si improvvisano, ma richiedono parecchio allenamento che dev’essere prima di tutto graduale e programmato, almeno di 12 settimane. Per raggiungere gli obiettivi identificati, è necessario anche gestire al meglio le strategie di avvicinamento alla competizione.

Inoltre, il lavoro muscolare deve prevedere degli allenamenti di forza in cui saranno inclusi il “plank” per rafforzare il “core”, lo “squat”, i balzelli laterali, gli affondi per rafforzare le gambe e,per aumentare la flessibilità, non possono mancare esercizi frequenti e graduali di stretching.

Se ci riferiamo ad atleti non più giovani Galloway indica un’alternanza di corsa e camminata veloce da inserire prima di sentirsi troppo stanchi, per eliminare l’affaticamento costante ed il rischio di danni alle gambe (Galloway J. 2007).

Infine, mai dimenticare che anche il riposo fa parte dell’allenamento, per questo è consigliabile introdurre una settimana di scarico, ogni 2-3 settimane, in cui si diminuiscono i chilometri del 20-25% (Arcelli E. 2014).

La teoria della supercompensazione

I più esperti sanno tutto su questo argomento, ma forse dovrebbe iniziare a conoscerlo anche chi si allena duramente tutti i giorni con il fai da te, senza una vera guida.

Tutte le attività del nostro corpo tendono all’equilibrio, quindi ad uno stato di omeostasi. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il corpo si adatta allo stimolo allenante; il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, verrà quindi compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.

La risposta fisiologica adattativa alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante viene chiamata supercompensazione e ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale, per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, come rappresentato nella prima parte della Figura 2.

Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.

 

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Figura 2. Teoria della supercompensazione e relativi adattamenti. Sport training methodology, tratto da Ongaro F, Dispensa CNM.

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto stimolano la supercompensazione. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione (seconda parte della Figura 2).

Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto. Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se l’intensità è troppo alta, i tempi di recupero si dilatano e la fase di supercompensazione quasi non avviene. Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e non ci saranno gli adattamenti biologici.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, ma non troppo elevati, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Ognuno ha una possiblità limitata di sconvolgere l’omeostasi interna, potrà quindi adattarsi fino ad un certo livello, quello imposto dalle condizioni genetiche individuali.

Se il carico di allenamento è eccessivo o non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento o “Overreaching” dove l’adattamento è compromesso, si assiste ad un ristagno prestativo, ma non c’è alcuna perdita degli adattamenti precedenti (Xiao W et al., 2012). Questa fase avviene preferenzialmente proprio quando gli atleti sono nella loro forma migliore e la tendenza è quella di continuare ad allenarsi duramente senza un periodo di riposo. Sovraccarichi progressivi e continui, accumulano una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile. Dopo un lungo periodo protratto in queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase “Overtraining” dalla quale è molto difficile uscire (Lehmann MJ et al.,1997), come si può vedere nella terza parte della Figura 2.

Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli “pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.

Solo se si seguono le giuste tempistiche si avranno i risultati sperati, chi non dedica il giusto tempo al recupero dello sforzo psico-fisico va incontro a infortuni, peggioramento della performance e disturbi della salute, oltre che ad un calo prestativo.

Biscotti homemade soffici, sani e veloci

E’ arrivato il momento di un’ altra ricetta di biscotti homemade, soffici e molto veloci da preparare. Sono quelli della domenica pomeriggio autunnali o invernali, quando mi assale quella voglia di qualcosa di sfizioso. L’unica accortezza è avere gli ingredienti in casa, ma da me frutta secca, zucchero di canna e farina non mancano mai. Frutta secca e farina perchè li compro sempre, lo zucchero di canna, invece, perchè lo uso gran poco. Pochi ingredienti, poco tempo ed i biscotti sono pronti. Preparo tutti gli ingredienti pesati sul tavolo ed il gioco è fatto. Io li mangio così come sono, ma si possono anche inzuppare nell’infuso o nella cioccolata.

L’ingrediente principale in questi biscotti homemade è la nocciola, la cui porzione giornaliera è di circa 30 g;  ha un elevato potere saziante, contiene acidi grassi monoinsatuti ed è ricca di vitamine E, folati, fitosteroli e sali minerali.

Lo sapete vero che la nocciola che noi mangiamo è il seme che si trova dentro al guscio (chiamato pericarpo) del frutto nocciola.

Quante nocciole ho mangiato da piccolina! Nella casa dove abitavo arrivavano molti rami di un nocciolo che si trovava nel giardino del mio vicino. Arrivava settembre ed io avevo il mio bel daffare a raccogliere le nocciole, ci passavo tanto di quel tempo in quel pezzo di prato, ancora ricordo il rumore della brattea o delle nocciole quando cadevano a terra e la mia felicità sapendo che avrei potuto raccoglierle e mangiarle!

Le aflatossime, prodotte da alcune specie di funghi Aspergillus, sono sempre in agguato, quindi attenzione al vostro rifornitore, a tal proposito spero che non alzino la soglia di tolleranza prevista oggi, visto la domanda sempre più elevata di questo seme.

Il bello di questi biscotti è che sono molto versatili, puoi aggiungere la frutta secca che preferisci, quindi non solo le nocciole, ma anche le noci brasiliane o quelle di macadamia o le noci, così potrai cambiarne sempre i sapori  Puoi utilizzare diversi tipi di bevande vegetali, dal latte di riso, a quello di avena, a quello di farro o soia. Vi invito a trovare la vostra combinazione preferita.

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Ingredienti per i biscotti homemade

250 g di farina farro integrale

90 g di zucchero di canna (io Dulcita)

15 g di malto di orzo

90 g di latte di farro

50 g di olio di arachidi

50 g di nocciole

una manciata di mandorle con la buccia, circa 20g

1 cucchiaio di fiocchi di avena (opzionale)

8 g di lievito per dolci

Come si procede per preparare i biscotti homemade

1)  in una ciotola unisci gli ingredienti secchi: farina, zucchero, frutta secca, fiocchi e lievito, poi mescola

2) aggiungi il latte dove avrai sciolto grossolanamente il malto e poi l’olio

3) aiutandoti prima con un cucchiaio e poi con le mani forma una palla che farai riposare in frigo, avvolta da pellicola, per circa 15-30 minuti

4) crea un cordoncino con l’impasto e taglia con un coltello i biscotttini della tua grandezza preferita

5) con le mani crea una forma ovale, farai veloce perchè viene già una forma simile e adagia i biscotti sopra alla leccarda del forno prima rivestita da carta forno

6) inforna a 180 gradi per 15 minuti circa nel forno in modalità statica.