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Cereali o pseudocereali

Mi sono appassionata a questi confronti, è divertente mettere in relazione due prodotti o categorie di cibo che sembrano in apparenza simili tra loro, ma che in realtà non lo sono proprio, che ne pensate voi: cereali o pseudocereali?

Credo che molti siano perplessi dinnanzi ad un seme e che non conoscano la differenza tra cereali o pseudocereali e  penso anche che per mangiare più sano sia fondamentale la conoscenza di base, anche nelle piccole cose. Visti i miei due esami di botanica all’università e pure un laboratorio dove avevo imparato a riconoscere le parti micro e macroscopiche delle piante, di cui comunque non ricordo quasi nulla, vi lascio la differenza botanica cereali o pseudocereali, e qui si impara che niente si studia inutilmente, ma prima o poi tutto torna utile.

Forse qualcuno chiama, indistintamente, cereali, i semi che conosce, invece c’è una bella differenza tra di loro.

Quelli che comunemente chiamiamo cereali sono le cariossidi (frutto e seme in un’unica struttura) provenienti dalle piante erbacee Monocotiledoni, dette Graminacee, mentre gli pseudocereali sono i semi delle piante erbacee Dicotiledoni, appartenenti poi a famiglie distinte. Mentre il frutto delle monocotiledoni non si apre quando raggiunge la maturità e quindi troviamo il chicco integrale composto da crusca, endosperma e germe, il frutto delle dicotiledoni si apre e rilascia i singoli semi che contengono pochissimo endosperma zuccherino e tutte le sostanze di riserva molto preziose. Se guardate le figure dell’atlante di botanica nei link che ho inserito vi sarà tutto più chiaro.

Cereali o pseudocereali sono entrambi integrali?

L’intero discorso precedente era per dimostrarvi quanto differenti siano questi due e per farvi capire che non ha senso parlare di integrale per quinoa, grano saraceno e amaranto.

Quali sono i cereali e quali gli pseudocereali

CEREALI                                            O                              PSEUDOCEREALI

CON GLUTINE                                                               CON GLUTINE

farro, monococco, spelta

grano duro,  bulgur, cous cous, Kamut

grano tenero

orzo

segale

SENZA GLUTINE                                                            SENZA GLUTINE

riso                                                                                         grano saraceno

miglio                                                                                    quinoa

mais                                                                                       amaranto

teff

sorgo

fonio

VERIFICARE IN ETICHETTA SE DICHIARATO SENZA GLUTINE

avena, perchè potrebbe essere contaminato dal grano

Avete visto quanti cereali senza glutine esistono? Quante volte li troviamo nella tavola?  che fine hanno fatto? Sono molto versatili e pure veramente buoni, ma li abbiamo persi per il nostro massiccio utilizzo della pasta. Consiglio di iniziare ad utilizzare questi semi anche nella vostra tavola.

Eliminando dal discorso le persone celiache, le quali in presenza di glutine iniziano a scatenare una reazione immunitaria che porta al danneggiamento  della propria parete intestinale; sembra quasi che mangiare senza glutine sia diventata una moda e che porti addirittura a perdere peso.  Adesso quando ci si sente gonfi è sempre colpa del glutine e facendo da sè si cercano farine senza glutine, pane senza glutine, tutto senza glutine insomma. Consiglio, invece, a chi non è intollerante o sensibile al glutine, (chi avesse dubbi a riguardo ne parli con il medico che lo indirizzerà verso specifici test) di variare più possibile i diversi cereali ed inserire anche gli pseudocereali. La dieta di rotazione anche in questo caso aiuta a non ritrovarsi a lungo andare con sensibilità causate da infiammazione da cibo.

Quale tipologia di cereali o pseudocereali puoi trovare in commercio

C’è da sbizzarrirsi:

chicco

soffiato

fiocchi (pressati)

farina

Le caratteristiche nutrizionali

Mi sembra inutile scrivere l’elenco dei nutrienti per ognuno, nessuno se li ricorderebbe e comunque tutti in generali contengono carboidrati (amido, fibre maggiormente), proteine, grassi, sali minerali, quindi più interessante è capire quali contengono un contributo significativo di una sostanza piuttosto di un’altra. Vediamo se riesco nel mio intento.

Il più ricco di proteine: avena

I più ricchi di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali: quinoa, orzo

i più ricchi di calcio: teff e amaranto

i più ricchi di ferro: teff, amaranto e quinoa

il più ricco di Vitamine del gruppo B: grano integrale e riso integrale

i meno problematici per quantità di nichel: riso non integrale, quinoa, amaranto, farina 00,  (grano kamut, orzo e farro perlati attenzione dipende dalla gravita dell’allergia! meglio informarsi dallo specialista prima)

i più ricchi di fibre: mais e orzo

i più ricchi di sali minerali: amaranto, quinoa

quelli meno calorici: farro e riso integrale di poco e comunque dato non molto significativo, data la disparità nella quantità di carboidrati e proteine, infatti

quello più calorico: avena (attenzione deriva dalla quantità di proteine e di acidi grassi mono e polinsaturi)

Indovinate qual è il consiglio? E’ sempre lo stesso……

Se non avete problematiche particolari, ruotateli spesso durante la settimana, così avrete la possibilità di ricevere tutti i nutrienti e non avrete più dubbi amletici se preferire questo o quel cereale!

Batata o patata?

Batata o patata, una semplice lettera e cambia tutto!

Sempre più spesso la batata fa capolino nel reparto vegetali, vicino alla ben conosciuta patata; bene, sono contenta, così possiamo arricchire il nostro menù. E voi quale preferite: batata o patata?

CERCHIAMO LE DIFFERENZE TRA BATATA O PATATA

1)La batata, nel Veneto chiamata sicuramente patata americana, per me è da sempre quella di Anguillara veneta, con la sua caratteristica forma cicciona e bitorzoluta, oppure più allungata, un pò bruttina, ma dolce. All’interno la sua pasta è bianca e la buccia è marroncina. Ricordo quando la mia mamma faceva cuocere le patate americane nel forno e poi le distribuiva a merenda, e ancor oggi, insieme alle castagne, mi danno quella sensazione di tepore casalingo, la sensazione di casa, della scurezza quando arriva il brutto tempo.

La batata è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Convolvulacee  (nome botanico: Ipomoea batatas). E’ una radice tuberiforme, una radice modificata, che si presenta di forma allungata, la cui funzione è quella di accumulo per le sostanze di riserva della pianta. Se viene separata dal fusto non può dare vita ad una nuova pianta. Il raccolto lo ritrovate a ottobre e novembre.

Oggi si sente parlare sempre di più della batata con la buccia rossa, esistono infatti batate con colori che variano dal giallo, al marrone, all’arancio, al rosso  e al viola.  La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l’arancione e il viola. Quelle più diffuse in Italia hanno la polpa bianche o gialle e sono meno dolci delle altre.

Ho scoperto che esiste anche un progetto di ricerca nel Veneto per la produzione della patata americana, la foto è presa dal Dafnae, Centro Agripolis.

La batata si può utilizzare per preparare tanti piatti diversi: tortini,  gnocchi, hummus, crocchette; in padella tagliata a bastoncini aggiunendo il sesamo a fine cottura, semplicemente nel forno così come sta, oppure, avvolta da stagnola, oppure, tagliata a listarelle e cosparsa delle vostre erbe aromatiche preferite.

Sottolineo comunque l’importanza di acquistarla nei negozi bio e di non eliminare la buccia, meglio mangiandola cruda all’interno di un’ insalata, perchè è stato visto che la buccia contiene il Caiapo, una sostanza in grado di abbassare la glicemia ed il colesterolo nei pazienti diabetici di tipo II.

Proprio il CNR di Padova grazie al Prof Pacini, in collaborazione con l’università di Vienna, è stato il primo a scoprire che il Caiapo ha l’ effetto di abbassare la glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo II, qui  e qui vi lascio i primi articoli del 2003 e del 2004 a cui ne sono seguiti numerosi altri. La buccia quindi contiene questa sostanza antiossidante  in grado di ridurre l’emoglobina glicosilata, un parametro che permette di conoscere la glicemia media del sangue nei 2-3 mesi precedenti, più precisamente misura la concentrazione nel sangue dell’emoglobina legata al glucosio. Minore è la concentrazione di questa proteina, maggiore è il controllo del glucosio e minor è il rischio di complicazioni del diabete. Negli studi hanno anche visto che trattando alcuni pazienti diabetici di tipo II con una certa quantità di Caipo, si assiste anche ad una diminuizione dei livelli di colesterolo. In questi studi è stato utilizzato  Caiapo estratto dalla buccia di batate con la polpa bianca.

Questo controlllo della glicemia è alquanto strano visto che il maggior contenuto di macronutrienti della batata sono i carboidrati, come al solito non bisogna mai fermarsi solo all’apparenza! Infatti sono prevalentemente carboidrati da fibra alimentare!

Hanno un carico glicemico un pò più basso rispetto alle patate.

PROPRIERA’ DELLA BATATA

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue

Vitamina A e vitamina C,

Vitamina B6 , utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.

Beta-carotene, uno dei precursori della vitamina A

Sali minerali: potassio, manganese, fosforo, calcio

flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging

 

2)La patata è un tubero commestibile sotterraneo, la cui funzione è quella di organo di accumulo per le sostanze di riserva della pianta, possiede, inoltre, delle gemme  che possono sviluppare un altro tubero; ecco una prima differenza con la precedente batata.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee (nome botanico: Solanum tuberosum), la stessa delle melanzane, dei pomodori, dei peperoni, attenzione quindi a chi è sensibile a questi prodotti perchè probabilmente lo sarà anche per la patata.

Si raccolgono a fine estate, ma si conservano molto bene fino alla primavera successiva meglio evitale ad aprile-maggio, poi si possono trovare (giugno-luglio-agosto) le patate novelle.

Esistono più tipologie di patate: quelle a  pasta bianca, piuttosto farinose e quindi adatte alla preparazione di purè ed alla frantumazione in generale. Quelle a pasta gialla con polpa compatta ed adatte quindi ad essere cucinate intere o fritte. Esistono anche le patate con la buccia rossa e quelle a polpa viola.

L’attenzione che è necessario avere è l’eventuale sviluppo della solanina. Quando la patata è stressata, ebbene sì non ci stressiamo solo noi, inizia a produrre questo alcaloide tossico. Il tubero lo utilizza prevalentemente per difendersi da funghi e insetti, ma lo produce in abbondanza (Solanina: mangiare patate senza mal di pancia, Pentàgora, 2013) anche quando viene raccolta troppo presto, ancora troppo morbida, quando è vecchia e raggrinzita, quando è danneggiata. Attenzione anche quando la buccia ha una colorazione verde e quando presentano germogli.

Io la utilizzo per preparare gli gnocchi, i tortini con il formaggio, la cucino insieme a carciofi/broccoli o al pesce. Ai miei figli piacciono semplicemente lessate, schiacciate con un filo di olio Evo, si possono utilizzare per rendere gli impasti salati più consistenti ed in molti altri modi.

Hanno circa 80 Kcal per 100g ed un elevato indice glicemico, ma come ho già sottolineato in quest’articolo è necessario stabilire il carico glicemico, il parametro che tiene conto della quantità dei carboidrati presenti in 100g di prodotto e facendo qualche calcolo si vedrà che le patate hanno un carico glicemico  medio, non creano quindi un picco glicemico elevato. Quindi non bandiamole completamente dalle nostre tavole, facendo comunque attenzione al loro metodo di cottura e a mangiarle di preferenza fredde. Attenzione, invece, agli gnocchi che hanno un alto indice glicemico ed anche un elevato carico glicemico. Considerate quindi di mangiarle al posto della vostra porzione di cereali, unite con una fonte di proteine e la porzione di frutta e verdura. Inoltre, ricordiamoci che la fecola è l’amido proveniente dalle patate e può essere utilizzata come addensante.

PROPRIETA’ DELLA PATATA, vi lascio i nutrienti di Selenella, quella che compro spesso al supermercato

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibra circa 2 grammi su 100g e questo favorisce l’attività intestinale, hanno quindi un effetto saziante

Sali minerali:  potassio, selenio, rame, zinco, magnesio, fosforo, quindi molto consigliate soprattutto agli atleti che aumentano il fabbisogno di questi sali. Contengono poco sodio

Vitamina C, che però si degrada con la cottura

Vitamina B6, indispensabile per produrre energia, e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; quindi ottime anche per le persone stressate

Vitamina E

Folati

Tra batata o patata come avete letto c’è qualche differenza, ma io non escluderei nessuna delle due dalla mia dieta settimanale. Certo è che non possiamo accostare nello stesso pasto batata o patata o altro cereale, il primo passo?  Acquisarle emtrambe.

Il confronto batata o patata

Tra batata e patata c’è da preferire la batata per i suoi principi nutritivi:

sapore più dolce

contenuto superiore di nutrienti

carico glicemico inferiore

livelli inferiori di sostanze anti-nutrienti

più adatta a chi deve perdere qualche chilo

Tra batata o patata, io acquisto comunque maggiormente la patata per la reperibilità ed il prezzo.

E voi acquistate più batata o patata?

L’olio Evo buono…che sa di passione

Oggi vi parlo di Olio Extravergine di oliva, il cosidetto  Olio Evo. Sono stata invitata all’evento Prime olive 2017 nel quale un appassionato produttore veronese ha festeggiato la raccolta delle prime olive condividendo i segreti dell’arte dell’olivocoltura, una sorta di ringraziamento verso i frutti degli olivi del territorio. Per questo ha aperto al pubblico un frantoio antico e uno più moderno dove sono state spremute le prime olive di quest’anno, che profumi e che sensazioni, una meraviglia.

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Considero l’olio Evo uno degli ingredienti calorici più importanti nella nostra alimentazione come parte integrante della Dieta Mediterranea. E’ vero che rientra nella categoria dei Macronutrienti Grassi, ma anche questi sono indispensabili per il nostro organismo, come più volte ho scritto nel blog l’importante è riconoscere il suo potere calorico e non esagerare mai.

Inoltre, un buon olio Evo non contiene solo grassi, ma una certa quantità di molecole antiossidanti che elevano questo prodotto e rendono fondamentale una  scelta oculata nella vasta gamma di olio d’oliva che si trovano negli scaffali dei negozi. Proprio per questo affronto questo argomento, spesso pensato con superficialità.

Perchè l’olio Evo

Il suo utilizzo quotidiano è altamente raccomandato; studiato da molto tempo, anche se spesso in correlazione ad una dieta mediterranea, in letteratura si trovano  diversi dati sull’effetto dei suoi componenti, qui ve ne presento alcuni.

Difende il nostro organismo dai radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Oltre a questo trial clinico esiste anche uno studio pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition, nell’agosto 2009, che indica questa capacità antiossidante, mentre studi sucessivi sono andati ad indagare i meccanismi molecolari alla base di questa protezione.  

Riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie  ed uno  studio ha dimostrato una minor incidenza di ictus cerebrali dopo costante assunzione di olio d’oliva.

Migliora anche le funzioni epatiche, studio effettuato utilizzando un modello animale.

Il racconto delle olive

Durante la mia giornata al frantoio un appassionato signore che ogni giorno racconta questo mondo ai bambini delle scuole ha guidato anche noi alla scoperta dell’olivo e delle olive, un altro tassello che racconta quanto quest’azienda sia legata alla tradizione e abbia voglia di far conoscere il mondo dell’olivicoltura soprattutto nel proprio territorio.

Gli olivi del territorio veronese crescono su terreni calcarei ad un’altezza compresa tra 250m s.l.m. e 450 m s.l.m. in un clima dalle temperature miti, senza il nemico della nebbia e senza ristagni di umidità.

L’olivo è una pianta sempreverde che teme il freddo solo al di sotto dei 10 gradi, e’ un ermafrodita: si autoimpollina.

La tortuosità del suo tronco deriva in parte dal fatto che possono crescere più piante a partire dai cosidetti ovuli, distribuiti nella base e lungo il fusto, ricchi di gemme, in parte dall’attacco di un fungo che può portare a distruggere parte del tronco stesso ed in parte anche dalle radici superficiali che si estendeno in laterale ben visibili nelle piante pià vecchie. Le piante di olivo sono infatti molto longeve ed è facile trovare piante di 300 anni. Con il suo racconto, questo signore ci ha fatto immaginare il  campo di olivi dopo la pioggia e ci ha spiegato perchè assume quel colore argenteo. Questo colore particolare è dato dalle foglie, precisamente dalle pagine inferiori delle foglie che oltre ad essere di colore argento contengono gli stomi, le strutture per lo scambio del vapore acqueo nell’atmosfera;  dopo la pioggia le foglie, proprio per il ruolo degli stomi, si rovesciano facendo vedere le pagine inferiori argentee delle foglie.

Nel frantoio antico abbiamo visto parte del processo di estrazione eseguito ancora manualmente e Mister Daniele Salvagno,  una persiona squisita, ha parlato per la prima volta di blend. Mi ha mostrato 7 tipologie di olive dal Leccino al Grignano, dal Perlarola al Favarol e ha più volte sottolineato che è proprio l’unione delle diverse caratteristiche delle olive quello che rende pregiato un olio extravergime. L’Italia vanta più di 300 varietà di olive non OGM, un “cultivar ” molto ampio. L’olio che deriva da una monocoltura, sarà comunque un buon olio, ma sicuramente mancherà di quel gusto particolare, di quel mix di aromi caratteristico. La maggior parte degli oli europei proviene da una monocoltura e dopo l’assaggio di entrambi mi sono accorta quanto l’olio proveniente da un blend  selezionato possegga un profumo ed un aroma ineguagliabili, oltre alla sensazione di leggerezza infinita. A differenza del blend che sempre più spesso viene fatto oggi e che ritroviamo negli scaffali, ovvero quello tra diversi oli e allora non si parla nemmeno di olio extravergine, ma di un surrogato.

Esistono varietà di olive verdi e varietà di olive nere ?

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L’oliva, il frutto dell’olivo, è una drupa che matura verso fine ottobre con una lenta maturazione. Nella zona del veronese si reputano fortunati perchè con l’arrivo del freddo la maturazione si blocca allungando il tempo della raccolta e l’estrazione, a differenza, per esempio, delle zone del Sud che  a causa del clima caldo presentano il rischio che la maturazione delle olive prosegua prima della fine della raccolta innescando già un primo processo di ossidazione. Si raccoglie verso la fine di ottobre, inizio di novenbre quando nelle piante saranno presenti olive verdi e nere insieme, ma quest’anno vista la siccità estiva ed il clima è stata anticipata di molti giorni, ottenendo così una raccolta più scarsa anche se con una resa in principi attivi molto elevata.

Il colore dell’oliva è verde quando non matura, mentre diventa color rosso porpora o petrolio man man che matura, quindi la differenza del colore è solo nella diversità della maturazione. Nell’oliva più matura saranno presenti più antiossidanti rispetto ad un’oliva verde, ma si trovano in commercio solo nei negozi biologici e non avranno una colorazione del tutto uniforme e molto scura, l’importante è essere consapevole di ciò che si compra.

Quali sono le tappe per produrre l’olio Evo

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Raccolta: grazie ad una evoluzione meccanica dei pettini,  che rende poco invasivo e più veloce questo passaggio, le olive finiscono nelle reti che sono appoggiate al terreno, un terreno morbido che consente alle olive di non rovinarsi. Consente di raccogliere le olive da una cinquantina di piante in una giornata, lavorando in tre persone.

Ciclo continuo nel periodo della raccolta 24 ore su 24. Arrivate al frantoio con una massima cura passano di macchina in macchina, un laboratorio non molto grande, ultra moderno, dove però si sente tutta la tradizione. L’intero processo viene effettuato sotto i 27 gradi, in realtà io ho visto che la temperatura all’interno delle macchine era settata a 15 gradi, sicuramente quindi una spremitura a freddo.

Defogliazione e lavaggio: vengono ripulite mediante acqua corrente e viene eliminato anche il picciolo

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Frangitura: una prima veloce molitura che frantuma le olive, compreso il nocciolo, creando una prima pasta

Gramolatura: la pasta passa poi attraverso una macchina a pale rotanti di acciaio, coperta per limitare il contatto con l’aria e per conservare al meglio polifenoli ed enzimi, girando la pasta matura e concentra le goccioline di olio

Estrazione:  in questo frantoio moderno il metodo estrattivo è quello della centrifugazione, preferita perchè non crea danni di ossidazione; mediante una prima centrifugazione si separa l’olio dalla acqua di vegetazione e sansa (un insieme di noccioli frammentati e residui di polpa), i noccioli saranno utilizzati per riscaldare l’intero struttura, mentre gli scarti della sansa verranno utilizzati per creare biogas, un combustibile ecologico per un’azienda del territorio. Un’attenzione particolare all’ambiente ed una dimostrazione che è possibile diminuire le emissioni di CO2.

Separazione: l’olio viene ancora centrifugato per eliminare impurità e residui di acqua di vegetazione ed eventualmente filtrato, quest’ultimo passaggio non succede per l’estrazione delle prime olive, in questo caso l’olio, chiamato integrale, viene mantenuto grezzo proprio per ricavarne tutti i nutrienti possibili. Un profumo, un colore una bontà da sentire, guardare ed assaporare.

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Quali parametri sono importanti da analizzare

La curiosità mi ha portato a chiedere le analisi dettagliate dell’olio che esce dal frantoio ed in tempo reale mi hanno fatto vedere l’analisi dell’olio Evo che stavo assaggiando:

un’altissima quantità di polifenoli

elevata vitamina E

bassa ossidazione

basso contenuto di acido linoleico, buon contenuto di acido linolenico ed ottimo contenuto di acido oleico.

La differenza tra olio Evo e l’olio d’oliva

E’ una differenza chimica, l’olio Evo deve avere una acidità inferiore allo 0,8, se la supera viene declassato a olio d’oliva. Questo dipende dalle olive non tanto dal processo di estrazione e non si sente al palato. Si può sentire, invece, un pizzicore che non scompare subito, ma rimane persistente in gola.

Cosa controllare sulle etichette

Credo sia indispensabile, quindi, capire bene quali dati cercare sull’etichetta dell’olio per evitare di comprare olio Evo che in realtà è tale solo nel nome. Innanzitto evitate quelli dove è scritto prodotto in Italia da oli comunitari, vuol dire che è fatto con una miscela di oli provenienti da altri paesi, anche se prodotto in Italia. Potete trovare anche prodotto da olive provenienti da altri paesi, il discorso è molto simile. Vi consiglio di scegliere quello con la dicitura olio prodotto da olive italiane, poi se è spremuto a freddo, non filtrato ancora meglio. Inoltre non basatevi sul colore, perchè il verde potrebbe esssere dato dalla clorofilla, non è una caratteristica che indica la bontà dell’olio Evo, infatti ho scoperto che gli assaggiatori di olio hanno un recipiente di color azzurro proprio per non farsi influenzare.

La differenza tra le diverse tipologie di Olio Evo eccellente in commercio

Sta nel sapore, nel profumo, ne troverai di più o meno delicati, dipende dal tuo gusto personale

Le caratteristiche dell’olio veronese

Ha un sapore dolce, erbaceo, con un retrogusto di mandorla, carciofo ed eucalipto. E’ leggero e delicato.

Si può friggere con l’olio Evo?

Domanda che si incontra spesso, esistono pareri discordanti a riguardo. Se consideri che l’olio Evo è un olio ricco di acidi grassi monoistaruri che quindi fanno bene alla salute, dall’altro non puoi dimenticare che ha un punto di fumo di 180 gradi centigradi e che quindi inizia ad ossidare quando scaldato ad una temperatura superiore. L’olio Evo va molto bene se hai una friggitrice e puoi impostare la temperatura, se invece non riesci a mantenere una temperatura più bassa di 180 gradi  pensando anche ai costo, ti consiglio di utilizzare un olio di arachidi che è molto stabile perchè ha un elevato punto di fumo. La terza scelta è l’olio di girasole alto oleico.

Per ultimo vi lascio il link di quest’azienda perchè la bontà di quest’olio extravergine di oliva unita alla passione, all’amore e alla cura che ho visto in tutte le fasi della produzione dell’olio Redoro mi ha conquistata.

La dieta mediterranea

Come promesso vi racconto i principi che stanno alla base della dieta mediterranea, così potete metterli in confronto con quelli che conoscete ed eventualmente  modificare qualcosina nella vostra alimentazione di oggi.

Tutti sanno che gli ingredienti alla base della dieta mediterranea sono:

Cereali

Legumi

Frutta

Verdura

Semi oleosi e Frutta secca

Pesce

Carne prevalentemente bianca

Latte, yogurt, formaggi

Olio extravergine di oliva

 

Questo tipo di dieta è diventata patrimonio dell’umanità nel 2010 grazie ai benefici per la salute: riduce il rischio di patologie cardiache e cancro, protegge dal diabete e migliora la funzione cognitva degli anziani, questo quanto ricavato da uno studio di metanalisi del 2008. Gia questo mi sembra sufficiente per analizzare e capire meglio che tipo di dieta sia.

Negli ultimi anni però, complice il sempre meno tempo delle mamme e la gran confusione tra le diverse diete, le persone hanno dimenticato i veri principi della dieta mediterranea mantenendone, invece, un surrogato comprensivo di pasta, pane, pizza, dolci, poche verdure, legumi inesistenti, salumi e poco pesce. Questo dato lo ricavo dalla mia esperienza ogni giorno dai miei clienti che sono pure convinti di mangiare in modo equilibrato.

Statisticamente mi ha colpito un dato che è stato anche presentato all’Atelier della salute: quando si analizza il cambiamento del peso corporeo, nel tempo di 1 anno, mettendo in confronto  persone che hanno seguito una dieta mediterranea, altre che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ed altre ancora con una dieta a basso contenuto di grassi si evince una certa diversità da quello che succede nei mesi all’inizio della dieta rispetto a quello che succede dopo 2 anni. Mentre nei mesi iniziali le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso rispetto alle persone che seguivano le altre diete se si va a vedere cosa succede nel tempo ci si accorge che dopo 12 mesi il peso viene in parte riacquistato pareggiando il cambiamento ottenuto con la dieta mediterranea. In quest’ ultima il peso si assesta ad un livello costante, a differenza della dieta a basso contenuto di grassi dove si assiste ad una ripresa maggiore del peso perso. Secondo questo studio la dieta a basso contenuto di grassi è quindi da bocciare, quella a basso contenuto di carboidrati non va effettuata per lunghi periodi di tempo e la dieta mediterranea è la migliore. Mi sarebbe piaciuto che questo tipo di analisi avesse valutato anche la massa grassa per escludere i cambiamenti della massa muscolare, spero sia in programma nei prossimo futuro.

Facciamo un questionario per capire la vostra conoscenza sulla dieta mediterranea

 Quante volte a settimana consumi cereali integrali?

 almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte a settimana consumi legumi o frutta secca

almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante porzioni di frutta consumi al giorno?

almeno 3 porzioni al giorno

1-2 porzioni al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante porzioni di verdura cotta o cruda (anche insieme alla pasta) consumi al giorno?

almeno 2 porzioni al giorno

almeno 1 porzione al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi carne?

meno di 4

da 4 a 6

tutti i giorni

quante porzioni di prodotti ricchi di grassi animali  e quanti dolci consumi a settimana?

meno di 4

tra 4 e 6

almeno 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi pesce?

almeno 3 vlte

1 o 2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte  settimana usi olio extravergine di oliva?

tutti i giorni

da 4 a 6 volte a settimana+meno di 4 volte a settimana

Analizziamo in dettaglio la dieta mediterranea

3 porzioni al giorno deve provenire dai cereali integrali (ogni giorno)

5 porzioni di frutta e verdura: 2 di verdura (200-250g all’una) e 3 di frutta (150g all’una)

almeno 3 volte a settimana i legumi

3 volte a settimana la carne ed i salumi

1 porzione di formaggio a settimana

3 volte a settimana il pesce

piccola quantità di olio extravergine di oliva per condire

Ho preso il questionario da un workshop interattivo dell’Atelier dela salute 2017 perchè mi sembra molto esplicativo.

Vi siete ritrovati con le risposte?

La dieta mediterranea è spesso associata con la piramide alimentare, ma personalmente preferisco descriverla come piatto unico,  così si ha la massima sicurezza di mangiare tutto ciò che serve nel pasto. Infatti, avete mai sentito il vostro vicino di tavola dire “non mangio nient’altro perchè sono sazio” per poi scoprire che si era limitato al primo piatto?

La Dieta mediterranea rientra in uno stile di vita adeguato che prevede anche la giusta quantità di acqua da assumere e l’attività fisica da fare, i nostri ragazzi stanno diventando dei divano dipendenti, invece di giocare all’aria aperta preferiscono strasene davanti alla play station; urge far fare loro degli sport più volte a settimana.

La domanda sorge spontanea: come si fa? Tutto parte dalla volontà e dall’organizzazione settimanale, aiutatevi con il mio blog e la mia pagina, oppure con altri professionisti del settore, ponetevi delle domande precise e vi aiuteremo nelle risposte.

Consigli pratici per iniziare a cambiare le vostre abitudini

Inserisci pane e pasta integrale ed ancora meglio scoprite tutti i tipi di cereali che ci mette a disposizione la nostra terra, soprattutto a colazione e merenda

inserisci le verdure come condimento dei tuoi pasti a pranzo e a cena, inseriscile anche a colazione o spuntino con dei buonissimi smoothie o frullati

inserisci le zuppe e le polpette di legumi almeno 3 volte a settimana e aggiungi qualche seme oleoso al loro interno. Puoi inserire i legumi insieme alle verdure come contorno

non dimenticarti la frutta secca, magari a colazione o nello spuntino

preferisci il pesce almeno 3 volte a settimana, utilizzalo per preparare dei primi piatti, anche tonno, salmone e sgombro

limita carne e salumi  3 volte a settimana, preferisci carne bianca e salumi più magri eliminando il grasso, considera i salumi come secondo piatto non come aggiunta al secondo piatto

limita i latticini a 1 (o 2 volte a settimana), non aggiungerli al fine pasto

Utilizza aromi e spezie per diminuire condimento e sale

 

 

 

 

Esperienza: Atelier della salute

Vorrrei raccontarvi la mia esperienza sulla partecipazione all’ evento Atelier della salute che si è svolto nei giorni scorsi al policlinico Federico II di Napoli.

Mi dispiace un pò che l’iniziativa  sia partita da Napoli e non dalla mia città, ma sono sicura che Università e Azienda ospedaliera di Padova si attiveranno presto in tal senso. Certa comunque, statistiche alla mano, che in quella regione c’è molto più lavoro da fare sul fronte alimentazione rispetto al Veneto.

esperienza atelier della salute 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La partenza: partecipo al food contest

Tutto è partito dopo aver visto sul web un contest dal titolo Dieta Mediterranea? Sì, grazie!

Si chiedeva di partecipare inviando all’Azienda Ospedaliera Universitaria di Napoli delle ricette in linea con la Dieta Mediterranea che dovevano mantenere delle caratteristiche particolari come la quantità di sale, l’utilizzo di alimenti poco raffinati e ovviamente contenere ingredienti mediterranei. Ho voluto partecipare come food blogger perchè abbraccio totalmente l’iniziativa, anche se non avevo esperienza di contest. Sono convinta che nel web siano molte le persone che si lanciano in sfide impossibili: saltare i pasti per fare dei digiuni prolungati, mangiare solo carboidrati o solo proteine. Inoltre, questi personaggi sono molti seguiti nel web, la conseguenza è una totale confusione, ogni giorno nasce una dieta nuova e c’è un’assoluta necessità di chiarezza. E’ vero che siamo in un periodo di transizione, che abbiamo imparato molto sui diversi ingredienti, sulle cotture, sull’uso di spezie sconosciute, ma non dimentichiamoci mai quello che sta scritto nel nostro DNA, ovvero la nostra storia fino ad oggi. Non possiamo fare una rivoluzione così di punto in bianco, mi sarebbe piaciuto che questo concetto fosse maggiormente evidenziato all’inizio o alla fine dell’Atelier della salute, ma non è stato così. Comunque tutto ciò che hanno voluto dimostrare verte in questa direzione.

Tornando al food contest, non potete immaginare la mia sorpresa nel vedere alcune mie ricette classificate tra le vincitrici, che soddisfazione, sapendo che le ricette erano state valutate da una commissione scientifica di tutto rispetto dove i membri erano parte dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II. Mi sono classificata al terzo posto per la categoria delle merende per i bambini con il panino alla zucca, mandorle e cioccolato; al quarto con le crostatine senza per la categoria dei dolci e al nono con il contorno bizzarro con la barbabietola.

Sono ricette che fanno parte del mio quotidiano, nel senso che le preparo per la famiglia, ebbene sì ci vuole impegno anche in cucina, di tempo e di organizzazione, non ho mai detto che sia semplice, ma è necessario “ri-trovare” questi due fattori.

atelier della salute e l'azienda ospedaliera

L’Atelier della salute: organizzazione

Non ero mai stata a Napoli e purtoppo il tempo tiranno non mi ha permesso di vedere la città, ma solo di sentirne l’atmosfera, dovrò ritornarci e visitarla meglio.

Arrivata all’Atelier della salute, mi sono accorta subito che avevano organizzato un mega evento, con tanto di tende della protezione civile dove si sarebbero effettuate alcune visite: quella con la nutrizionista, quella dermatologica, quella per la prevenzione dei tumori al seno e molte altre, alla fine sono state 650 visite  e circa 2500 visitatori nei due giorni, credo proprio un bel successo. Oltre a queste erano presenti anche degli stand di divulgazione: sulle allergie, sull’attività motoria,  sulla percezione del gusto, sull’alimentazione in età scolare e molto altro.  Tutti argomenti trattati in modo più approfondito durante alcuni workshop in aula.

In contemporanea ci sono state delle sessioni di rilassamento, tai chi e altro nel prato di fronte ed ancora degli showcooking nella zona mensa con chef che hanno dimostrato che si può cucinare in modo sano e naturale anche con poco sale ed utilizzando ingredienti facilmente reperibili.

Purtoppo mi sono divisa tra workshop e shocooking perdendo in parte l’uno ed in parte l’altro, questa infatti è l’unica critica che mi sento di fare, c’erano troppe cose in contemporanea e ci si perdeva un pò!

I miei preferiti all’atelier della salute

L’argomento allergie ed intolleranze è uno di quelli che mi è piaciuto di più, abbastanza approfondito e faceva un pò di chiarezza con tanta confusione che si sente in giro tra allergia ed intolleranza, hanno definitivamente messo una croce sopra a tutti i test per le intolleranze.

Altro argomento ben trattato è stato quello sull’alimentazione dei bambini, che oggi hanno una nutrizione molto sbilanciata, mangiando troppo e pure male a merenda e con una mancanza di frutta e verdura. A questo proposito lo chef ha cucinato ua crema ed una pastafrolla senza uova, dimostrando la fattibilità ed il gusto. Sono sempre più convinta che le merende siano il principale cambiamento che dobbiamo iniziare a valutare.

Hanno messo l’accento sulle metodologie di cottura, dalla cottura sottovuoto, mannaggia mi hanno invogliato a pensare che il mio prossimo forno sarà a vapore, doveste sentire che gusto aveva il polipo e la seppia che ho mangiato dopo essere stato cotto in questo modo, alla frittura: sì avete letto bene, una frittura che se fatta alla giusta temperatura: con l’olio extravergine di oliva, con la panatura giusta: senza uova, con la carta assorbente senza grassi, riesce a mantenere le proprietà nutritive dell’alimento e non riempirsi di grassi! Accorgimenti che adotterò di sicuro durante i miei fritti, anche se molto pochi.

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La vera Dieta Mediterranea

Hanno volutamente lasciato un discorso molto generale sugli ingredienti della dieta mediterranea: come cereali integrali e verdura / frutta più volte al giorno, legumi quotidianamente; carne, salumi, uova poche volte alla settimana; pesce almeno tre volte a settimana; latticini preferenzialmente yogurt e latte quotidianamente (qui mi discosto un pochino); limita il consumo di zucchero; utilizza l’olio extravergine di oliva; rimani sui 6 grammi di sale al giorno. Parlerò in un articolo più specifico delle caratteristiche principali della Dieta Mediterranea.

Chi riesce a farla quotidianamente? Sembra che tutti l’abbiano seguita fino ad oggi, ma se andiamo con raziocinio a pensare ai pasti delle nostre giornate, ci accorgeremmo presto che in realtà non è così! Le nostre nonne la mettevano in tavola, per noi è diventata molto complicata. Non disperate ci sono delle soluzioni, dei piatti come quelle delle nonne, ma più rapidi da eseguire e più in linea con la modernità che utilizzano gli stessi ingredienti. Le ricette che ci sono nel mio blog, infatti, lo dimostrano.

Conclusioni dell’Atelier della salute

Finalmente le istituzione iniziano a capire che la prevenzione si fa anche a tavola! Non c’è nulla da inventare sia chiaro, ma solo un uso bilanciato e variato di ingredienti di ottima qualità. Hanno sottolineano pure che la sana nutrizione dev’essere accompagnata all’attività sportiva e alle tecniche di rilassamento!

Seguire questi semplici step aiuta a vivere sani più a lungo senza malattie infiammatorie croniche, che aumentano sempre più e che costano molto alla sanità pubblica,  meglio che l’abbiano capito tardi che mai, aggiungo io.

Sana nutrizione, comprendendo anche l’acqua che beviamo, attività fisica, meditazione sono la strada giusta da seguire, e voi la state percorrendo?

 

 

 

Perchè scegliere gli spaghetti

Titolo alquanto strano questo, adesso vi spiego perchè scegliere gli spaghetti è l’ottimale!

Gli spaghetti sono il mio tipo di pasta preferito e visto che non sono il formato di pasta utilizzabile per preparare la pasta fredda, sono tra i pochi che non amano particolarmente questo piatto, se proprio devo fare un primo piatto freddo utilizzo un mix di cereali come orzo e farro, a tal proposito: provatelo ne rimarrete stupiti!

A parte questa parentesi torniamo a fuoco, per capire perchè scegliere gli spaghetti dobbiamo partire anche questa volta dalla chimica, non vi preoccupate sarò leggera, almeno spero.

Vi ricordate tutto il discorso che vi ho fatto sulla cottura della pasta? La cottura al dente della pasta è preferibile perchè diminuisce il tempo in cui l’amido rimane in contatto con l’acqua calda, rallentando così il processo di gelatinizzazione, infatti se questo processo viene protratto per un lungo periodo aumenta l’indice glicemico della pasta stessa, di conseguenza ci sarà un elevato picco insulinico. Abbiamo anche detto che più basso è il contenuto di amilosio (un costituente dell’amido), più elevata sarà la gelatinizzazione e maggiore sarà l’indice glicemico risultante, perchè ci sarà una maggior idrolizzazione dell’amilosio da parte degli enzimi beta-amilasi che trasformano l’amido in glucosio. Vi ricordate? Meglio scegliere delle lenticchie che delle patate.

Ci sono altre caratteristiche della pasta che portano ad abbassare il suo indice glicemico, una di queste è proprio il suo formato.

Considerate che più lentamente avviene il processo di gelatinizzazione della pasta, minore sarà il suo indice glicemico.

Cosa permette alla pasta una lenta gelatinizzazione?

Pensate che durante il processo di produzione della pasta, (estrusione) grazie al riscaldamento dell’impasto, viene formata una pellicola protettiva proprio attorno alla pasta; questa pellicola sarà maggiore negli spaghetti rispetto agli altri formati, visto la loro lunghezza, e permetterà di rallentare il processo di gelatinizzazione e di avere quindi meno siti accessibili alle beta-amilasi con una minor produzione di  glucosio.

Torniamo alla pasta fredda, ho una bella notizia per gli amanti di questo tipo di piatto!

Un’altro metodo per diminuire l’indice glicemico della pasta è proprio quello di farla raffreddare, infatti grazie al rafreddamento si innescherà il cosidetto fenomeno di retrogradazione, ovvero il processo inverso della gelatinazzione. Raffreddando la pasta l’amido potrà ritornare alla sua struttura iniziale, o per lo meno ci proverà, abbasando così l’indice glicemico della pasta dove è contenuto.

Lo stesso succede con il pane quando raffermo o abbrustolito, dove l’acqua tende a spostarsi verso l’esterno.

Un altro suggerimento, come sottolineo spesso, è utilizzare dei veri spaghetti integrali per la presenza della semola integrale che permette un assorbimento più lento del glucosio

Sapete già che abbinando i cibi ricchi di carboidrati con le verdure si assiste ad un rallentamento dell’assorbimento del glucosio mantenendo bassi livelli di insulina.

Conclusione

hai capito perchè scegliere gli spaghetti?

meglio se integrali

cucinarli al dente

conditi con le verdure

gustarli possibilmente non bollenti

Perchè tutto ciò permette di diminuire l’indice glicemico della pasta.

 

Come evitare grassi cattivi

Sapete ormai come considero tutto ciò che riguarda i grassi, sono dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo, sono quelli, per esempio, che decidono come saranno composte le membrane delle nostre cellule, quindi non possiamo lasciare al caso la loro composizione. Molte persone, soprattutto ragazze molto attente alla propria forma fisica, li allontanano quasi completamente dalla loro dieta, perchè nessuno parla delle molecole di acido grasso; risulta indispensabile capire che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, qui vi parlerò di come evitare grassi cattivi tenendo comunque in considerazione i grassi buoni ed i loro effetti positivi per fare le scelte ottimali.

Per evitare grassi cattivi nella dieta:

  • Prova ad usare i cooking spray per l’olio quando saltate il cibo in padella, o usa il vino od il brodo.
  • Usa le versioni con grassi ridotti dei prodotti altamente grassi come i latticini, cibi spalmabili e condimenti.
  • Se stai attenta alle calorie, tieni presente che le versioni low-fat o senza grasso dei cibi fatti al forno contengono spesso le se stesse quantità di calorie delle versioni full-fat. In molti casi, i grassi sono sostituiti da più grandi quantità di zuccheri che fanno aumentare le calorie.
  • Evita carni grasse come certi tipi di bistecche, carni tritate, costolette e salsicce. Mangia più pollo, pesce, crostacei, albumi, latticini come ricotta o fiocchi di latte e prodotti alla soia, che contengono molto meno grasso delle carni rosse.
  • Evita il salmone d’allevamento se possibile. Perché è molto più grasso di quello pescato in libertà, ma il quantitativo in più che contiene non è grasso “buono”. Nonostante miti contrari, i crostacei non contengono alti livelli di colesterolo e sono delle eccellenti fonti di proteine che contengono un quantitativo di grasso molto basso.
  • Insaporisci il cibo con erbe aromatiche, spezie, limone, cipolle, peperoncino, ed altri condimenti, invece di contare su salse pesanti, sughi di carne e burro.
  • Il consiglio di ridurre i grassi per dimagrire spesso si traduce in un aumento del consumo di carboidrati. L’effetto è talvolta disastroso in quanto i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente dei grassi e danno quindi una sensazione di sazietà inferiore. Alla fine si rischia di assumere ancora più calorie e, come spiegato nell’articolo sulla regolazione della glicemia, i carboidrati in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi e poi accumulati.

E quando mangi fuori, come evitare grassi cattivi?

Quando mangi fuori, cerca di scegliere intelligentemente:

  • Mantieni la quantità di salse al minimo e ordina carni, pesce o pollame grigliato, affogato, al vapore, arrostito o cotto al forno.
  • Potresti saltare la parte del pasto che contiene amidi, specialmente se grassa, ed ordinare, invece, una porzione doppia di verdure.
  • Chiedi di portarti  il condimento per l’insalata separato in modo che puoi controllare la quantità di quello che introduci, infatti i ristoranti spesso affogano l’insalata con i condimenti grassi.
  • Prova frutta fresca od un sorbetto come dolce piuttosto di gelato o pastine/dolci.

E allora dove li troviamo grassi buoni?

nell’olio extravergine di oliva,

nell’olio di nocciole,

nell’olio di lino,

nell’olio di canola,

nell’avocado

nella frutta secca

nel pesce azzurro non allevato

nell’uovo e nell’olio di cocco, questo ultimo se utilizzato per cucinare va bene

Ricordiamoci che non dobbiamo comunque demonizzare gli altri tipi di grassi, l’equilibrio è quello che conta. Se mangiamo qualche fetta di torta fatta in casa con il burro non succede nulla! Il negativo è quando tutte le mattine spalmiamo il burro sopra le fette biscottate, un esempio ormai vecchio che nessuno fa più, ma rende l’idea e poi magari cuciniamo con l’olio di arachidi.

Cosa mangio nell’escursione sui monti?

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C’è chi preferisce il mare e chi gli immensi spazi montani, dopo la dieta per il mare andiamo a leggere cosa mangio nell’escursione sui monti.

Le attività della montagna, a meno che non sia limitata alla passeggiate nel paesino, sono tutte molto dispendiose energicamente e l’alimentazione gioca un ruolo importante per divertirsi. Fondamentale sarà la colazione appena svegli, inoltre, inciderà sul nostro divertimento anche come riempiremo il semplice zainetto. Zaino che non dovrà essere strapieno perchè rischierebbe di appesantire gambe e schiena, quindi anche nel suo interno sarà necessaria una buona organizzazione. Quando siete a tavolino per preparare il percorso nei minimi dettagli e le modalità con cui raggiungerete i vostri obbiettivi montanari, comprese le pause ed i dislivelli, come pure gli incontri visivi interessanti lungo il tragitto, date un occhio anche a come vi nutrirete durante l’escursione.

Anche in questo caso non vale la vostra regola posso mangiare quello che voglio, tanto poi consumerò tantissimo, non è l’approccio migliore per stare bene, soprattutto durante l’escursione. Consideriamo anche che l’aria aperta e l’attività fisica aumenteranno le reazioni metaboliche creando numerosi scarti metabolici dai quali dobbiamo difenderci grazie ad alimenti ricchi di antiossidanti.

Non sono una grande esperta di montagna, ma da ragazza andavo spesso a respirare a pieni polmoni quell’aria di immensità e di pace e quello che vi dico l’ho vissuto in prima persona. Se sei alle prime esperienze e vuoi sfidare la montagna fatti accompagnare da persone esperte, ma coscienziose che valutano bene il tipo di percorso a te più adatto, ognuno deve scegliere il percorso in base alle proprie capacità fisiche e mentali così da godere a pieno tutto quello che la montagna può regalare.

Per chi fa trekking e si ferma a dormire fuori per qualche giorno, rimangono validi i  consigli su cosa mangio nell’escursione, varieranno solo le quantità.

I momenti di crisi vanno tenuti in considerazione, ma vanno assecondati, abbiamo una scorta di Adreanlina che ci darà una riserva inaspettata di energia nei momenti giusti. Guardare la punta degli scarponi e contare i passi è il rimedio più semplice per superare la crisi, come fermarsi se il cuore è troppo accellerato. Se partirete già ricchi di nutrienti, ma a stomaco vuoto le crisi le supererete più in fretta.

Per evitare le crisi leggiamo i seguenti consigli, ma teniamo in considerazione anche quello che mangiamo la sera prima dell’escursione, un piatto di riso integrale con le verdure va già molto bene.

Attenzione è più importante cosa mangio nell’escursione sui monti rispetto a quello che mangio durante la giornata al mare. Organizzatevi bene!

Quindi cosa mangio nell’escursione sui monti?

Ricordiamoci quanto importante è la stabilità insulinica per avere più energia, quindi meglio lasciare a casa dolci e bevande zuccherate. Il cioccolato extrafondente potrebbe essere un nostro alleato, non tanto per gli zuccheri, quanto per i flavonidi e altri suoi importanti componenti, ma attenzione a non esagerare.

Se senti che le forze ti stanno abbandonando vuol dire che stai per concludere le scorte di glicogeno nei muscoli. Hai bisogno di energia subito disponibile, secondo te meglio la bustina di zucchero o la cioccolata, oppure, una bevanda studiata ad hoc proprio per questo?

La bustina di zucchero? Ricordati che dopo 10 minuti di piacere ti sentirai più stanco di prima, ti serve sì benzina che brucia in fretta, ma che ti permetta di superare la crisi per un tempo prolungato, è necessario pensarci prima e non all’ultimo minuto.

Le barrette energetiche vanno benissimo, anche la frutta secca come albicocche e mele disidratate, fichi secchi, mango o datteri, da preferire alla frutta fresca che rischia di appesantire troppo lo zaino. Questi saranno la nostra scorta energetica: carboidrati e grassi buoni.

Per affrontare uno sforzo intenso meglio fare degli spuntini ogni ora, anche se non se ne sente la necessità.

Se sudiamo molto, degli integratori di vitamine e sali minerali ci possono venire in aiuto per sentire meno la fatica, già alla partenza ed il giorno prima.

Durante il nostro percorso ci sarà quasi certamente un rifugio, se sarà una nostra meta per il pranzo, non dobbimao dimenticarci che l’attività sportiva va fatta almeno dopo tre ore dalla fine di un pasto, quindi se dobbiamo metterci in cammino dopo un’oretta meglio fare scelte leggere, mentre il menù del rifugio spesso è alquanto pesante. Se vi troverete a metà percorso fate scelte più leggere e nutrienti possibili ed evitate l’alcool, meglio ancora se vi fermerete al rifugio solo per mangiare un dolcetto leggero assaporando anche il panorama, mentre porterete qualcosa da casa come un panino con salmone affumicato, o bresaola o prosciutto crudo o formaggi stagionati o uova semisode, per i più sofisticati un’insalata di cereali, così potrete tenere il contenitore per qualche raccolta improvvisa. Potete anche optare per una barretta sostitutiva del pasto che non appesentirà nè voi nè il vostro zaino e vi darà massima sazietà

Se proprio volete fermarvi evitate i formaggi cremosi e non mangiare troppa verdura, niente legumi in quanto allungano il tempo di digestione. Un primo senza formaggi fusi potrebbe andare bene,  arrosto con la polenta meglio, oppure un altro secondo con un dolce.

Le proteine sono indispensabili nell’attività di montagna, se non se ne assume la giusta quantità si rischia di danneggiare i muscoli senza motivo.

In montagna si sente poco la necessità di bere l’acqua, ma il pericolo della disidratazione è sempre dietro l’angolo, non solo per il sudore, anche per la traspirazione e per la respirazione magari più affannosa si consuma maggiori quantità di acqua. Nello zaino non deve mancare minimo 1 litro e mezzo di acqua che va bevuta ogni 20-30 minuti a sorsi di circa 150 ml.

 

Lo zaino dev’essere comodo e all’interno ci sarà spazio oltre che per k-way, felpa, maglietta e calzini di ricambio,  anche a cosa mangio nell’escursione come frutta disidratata, panini, cioccolato extrafondente, acqua, sali minerali.

 

Devi imparare ad assecondare le tue sensazioni, infatti ti basterà vedere una sola volta i magnifici panorami dolomitici per rimanerne incantato e voler ripetere la stessa esperienza, così con il tempo farai esperienza.

Ricordati sempre che devi godere la montgna e non subirla, quindi oltre ad essere preparato con i percorsi, lo devi essere anche per le tue scorte di energia.

Nelle prime ore è indispensabile fare degli spuntini con dei piccoli panini di bresaola, nelle ore successive la frutta disidratata o le fette con la marmellata o le barrette energetiche.

Alla sera per recuperare le energie vanno benissimo delle Zuppe con verdure, cereali e legumi tipo piselli e fagioli, in generali appesantiscono meno della carne, ma anche questo è relativo dipende da com’è il tuo organismo.

Vediamo in dettaglio cosa mangio nell’escursione sui monti: esempi di colazioni e spuntini

Colazioni Spuntini
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Pane segale con burro e marmellata o miele

Uovo coque

Barrette fatte in  casa, e non
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Muesli con yogurt o ricotta

Avocado o olio extravergine oliva

Crostata con frutti di bosco
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Bruschetta con prosciutto crudo

2/3 noci

Frutta secca: datteri, fichi, albicocche, mango
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Pane segale o riso con salmone e avocado

grana

Ecco tutto ciò che mangio nell’escursione, ma vi assicuro che il dolcetto nel rifugio, molto spesso una semplice crostata che in alta quota sembra il dolce più buono che ci sia, rimane per me una sorta di premio per avercela fatta. E’ così che allungo i miei orizzonti. Buona escursione!