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Perchè scegliere gli spaghetti

Titolo alquanto strano questo, adesso vi spiego perchè scegliere gli spaghetti è l’ottimale!

Gli spaghetti sono il mio tipo di pasta preferito e visto che non sono il formato di pasta utilizzabile per preparare la pasta fredda, sono tra i pochi che non amano particolarmente questo piatto, se proprio devo fare un primo piatto freddo utilizzo un mix di cereali come orzo e farro, a tal proposito: provatelo ne rimarrete stupiti!

A parte questa parentesi torniamo a fuoco, per capire perchè scegliere gli spaghetti dobbiamo partire anche questa volta dalla chimica, non vi preoccupate sarò leggera, almeno spero.

Vi ricordate tutto il discorso che vi ho fatto sulla cottura della pasta? La cottura al dente della pasta è preferibile perchè diminuisce il tempo in cui l’amido rimane in contatto con l’acqua calda, rallentando così il processo di gelatinizzazione, infatti se questo processo viene protratto per un lungo periodo aumenta l’indice glicemico della pasta stessa, di conseguenza ci sarà un elevato picco insulinico. Abbiamo anche detto che più basso è il contenuto di amilosio (un costituente dell’amido), più elevata sarà la gelatinizzazione e maggiore sarà l’indice glicemico risultante, perchè ci sarà una maggior idrolizzazione dell’amilosio da parte degli enzimi beta-amilasi che trasformano l’amido in glucosio. Vi ricordate? Meglio scegliere delle lenticchie che delle patate.

Ci sono altre caratteristiche della pasta che portano ad abbassare il suo indice glicemico, una di queste è proprio il suo formato.

Considerate che più lentamente avviene il processo di gelatinizzazione della pasta, minore sarà il suo indice glicemico.

Cosa permette alla pasta una lenta gelatinizzazione?

Pensate che durante il processo di produzione della pasta, (estrusione) grazie al riscaldamento dell’impasto, viene formata una pellicola protettiva proprio attorno alla pasta; questa pellicola sarà maggiore negli spaghetti rispetto agli altri formati, visto la loro lunghezza, e permetterà di rallentare il processo di gelatinizzazione e di avere quindi meno siti accessibili alle beta-amilasi con una minor produzione di  glucosio.

Torniamo alla pasta fredda, ho una bella notizia per gli amanti di questo tipo di piatto!

Un’altro metodo per diminuire l’indice glicemico della pasta è proprio quello di farla raffreddare, infatti grazie al rafreddamento si innescherà il cosidetto fenomeno di retrogradazione, ovvero il processo inverso della gelatinazzione. Raffreddando la pasta l’amido potrà ritornare alla sua struttura iniziale, o per lo meno ci proverà, abbasando così l’indice glicemico della pasta dove è contenuto.

Lo stesso succede con il pane quando raffermo o abbrustolito, dove l’acqua tende a spostarsi verso l’esterno.

Un altro suggerimento, come sottolineo spesso, è utilizzare dei veri spaghetti integrali per la presenza della semola integrale che permette un assorbimento più lento del glucosio

Sapete già che abbinando i cibi ricchi di carboidrati con le verdure si assiste ad un rallentamento dell’assorbimento del glucosio mantenendo bassi livelli di insulina.

Conclusione

hai capito perchè scegliere gli spaghetti?

meglio se integrali

cucinarli al dente

conditi con le verdure

gustarli possibilmente non bollenti

Perchè tutto ciò permette di diminuire l’indice glicemico della pasta.

 

Come evitare grassi cattivi

Sapete ormai come considero tutto ciò che riguarda i grassi, sono dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo, sono quelli, per esempio, che decidono come saranno composte le membrane delle nostre cellule, quindi non possiamo lasciare al caso la loro composizione. Molte persone, soprattutto ragazze molto attente alla propria forma fisica, li allontanano quasi completamente dalla loro dieta, perchè nessuno parla delle molecole di acido grasso; risulta indispensabile capire che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, qui vi parlerò di come evitare grassi cattivi tenendo comunque in considerazione i grassi buoni ed i loro effetti positivi per fare le scelte ottimali.

Per evitare grassi cattivi nella dieta:

  • Prova ad usare i cooking spray per l’olio quando saltate il cibo in padella, o usa il vino od il brodo.
  • Usa le versioni con grassi ridotti dei prodotti altamente grassi come i latticini, cibi spalmabili e condimenti.
  • Se stai attenta alle calorie, tieni presente che le versioni low-fat o senza grasso dei cibi fatti al forno contengono spesso le se stesse quantità di calorie delle versioni full-fat. In molti casi, i grassi sono sostituiti da più grandi quantità di zuccheri che fanno aumentare le calorie.
  • Evita carni grasse come certi tipi di bistecche, carni tritate, costolette e salsicce. Mangia più pollo, pesce, crostacei, albumi, latticini come ricotta o fiocchi di latte e prodotti alla soia, che contengono molto meno grasso delle carni rosse.
  • Evita il salmone d’allevamento se possibile. Perché è molto più grasso di quello pescato in libertà, ma il quantitativo in più che contiene non è grasso “buono”. Nonostante miti contrari, i crostacei non contengono alti livelli di colesterolo e sono delle eccellenti fonti di proteine che contengono un quantitativo di grasso molto basso.
  • Insaporisci il cibo con erbe aromatiche, spezie, limone, cipolle, peperoncino, ed altri condimenti, invece di contare su salse pesanti, sughi di carne e burro.
  • Il consiglio di ridurre i grassi per dimagrire spesso si traduce in un aumento del consumo di carboidrati. L’effetto è talvolta disastroso in quanto i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente dei grassi e danno quindi una sensazione di sazietà inferiore. Alla fine si rischia di assumere ancora più calorie e, come spiegato nell’articolo sulla regolazione della glicemia, i carboidrati in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi e poi accumulati.

E quando mangi fuori, come evitare grassi cattivi?

Quando mangi fuori, cerca di scegliere intelligentemente:

  • Mantieni la quantità di salse al minimo e ordina carni, pesce o pollame grigliato, affogato, al vapore, arrostito o cotto al forno.
  • Potresti saltare la parte del pasto che contiene amidi, specialmente se grassa, ed ordinare, invece, una porzione doppia di verdure.
  • Chiedi di portarti  il condimento per l’insalata separato in modo che puoi controllare la quantità di quello che introduci, infatti i ristoranti spesso affogano l’insalata con i condimenti grassi.
  • Prova frutta fresca od un sorbetto come dolce piuttosto di gelato o pastine/dolci.

E allora dove li troviamo grassi buoni?

nell’olio extravergine di oliva,

nell’olio di nocciole,

nell’olio di lino,

nell’olio di canola,

nell’avocado

nella frutta secca

nel pesce azzurro non allevato

nell’uovo e nell’olio di cocco, questo ultimo se utilizzato per cucinare va bene

Ricordiamoci che non dobbiamo comunque demonizzare gli altri tipi di grassi, l’equilibrio è quello che conta. Se mangiamo qualche fetta di torta fatta in casa con il burro non succede nulla! Il negativo è quando tutte le mattine spalmiamo il burro sopra le fette biscottate, un esempio ormai vecchio che nessuno fa più, ma rende l’idea e poi magari cuciniamo con l’olio di arachidi.

Cosa mangio nell’escursione sui monti?

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C’è chi preferisce il mare e chi gli immensi spazi montani, dopo la dieta per il mare andiamo a leggere cosa mangio nell’escursione sui monti.

Le attività della montagna, a meno che non sia limitata alla passeggiate nel paesino, sono tutte molto dispendiose energicamente e l’alimentazione gioca un ruolo importante per divertirsi. Fondamentale sarà la colazione appena svegli, inoltre, inciderà sul nostro divertimento anche come riempiremo il semplice zainetto. Zaino che non dovrà essere strapieno perchè rischierebbe di appesantire gambe e schiena, quindi anche nel suo interno sarà necessaria una buona organizzazione. Quando siete a tavolino per preparare il percorso nei minimi dettagli e le modalità con cui raggiungerete i vostri obbiettivi montanari, comprese le pause ed i dislivelli, come pure gli incontri visivi interessanti lungo il tragitto, date un occhio anche a come vi nutrirete durante l’escursione.

Anche in questo caso non vale la vostra regola posso mangiare quello che voglio, tanto poi consumerò tantissimo, non è l’approccio migliore per stare bene, soprattutto durante l’escursione. Consideriamo anche che l’aria aperta e l’attività fisica aumenteranno le reazioni metaboliche creando numerosi scarti metabolici dai quali dobbiamo difenderci grazie ad alimenti ricchi di antiossidanti.

Non sono una grande esperta di montagna, ma da ragazza andavo spesso a respirare a pieni polmoni quell’aria di immensità e di pace e quello che vi dico l’ho vissuto in prima persona. Se sei alle prime esperienze e vuoi sfidare la montagna fatti accompagnare da persone esperte, ma coscienziose che valutano bene il tipo di percorso a te più adatto, ognuno deve scegliere il percorso in base alle proprie capacità fisiche e mentali così da godere a pieno tutto quello che la montagna può regalare.

Per chi fa trekking e si ferma a dormire fuori per qualche giorno, rimangono validi i  consigli su cosa mangio nell’escursione, varieranno solo le quantità.

I momenti di crisi vanno tenuti in considerazione, ma vanno assecondati, abbiamo una scorta di Adreanlina che ci darà una riserva inaspettata di energia nei momenti giusti. Guardare la punta degli scarponi e contare i passi è il rimedio più semplice per superare la crisi, come fermarsi se il cuore è troppo accellerato. Se partirete già ricchi di nutrienti, ma a stomaco vuoto le crisi le supererete più in fretta.

Per evitare le crisi leggiamo i seguenti consigli, ma teniamo in considerazione anche quello che mangiamo la sera prima dell’escursione, un piatto di riso integrale con le verdure va già molto bene.

Attenzione è più importante cosa mangio nell’escursione sui monti rispetto a quello che mangio durante la giornata al mare. Organizzatevi bene!

Quindi cosa mangio nell’escursione sui monti?

Ricordiamoci quanto importante è la stabilità insulinica per avere più energia, quindi meglio lasciare a casa dolci e bevande zuccherate. Il cioccolato extrafondente potrebbe essere un nostro alleato, non tanto per gli zuccheri, quanto per i flavonidi e altri suoi importanti componenti, ma attenzione a non esagerare.

Se senti che le forze ti stanno abbandonando vuol dire che stai per concludere le scorte di glicogeno nei muscoli. Hai bisogno di energia subito disponibile, secondo te meglio la bustina di zucchero o la cioccolata, oppure, una bevanda studiata ad hoc proprio per questo?

La bustina di zucchero? Ricordati che dopo 10 minuti di piacere ti sentirai più stanco di prima, ti serve sì benzina che brucia in fretta, ma che ti permetta di superare la crisi per un tempo prolungato, è necessario pensarci prima e non all’ultimo minuto.

Le barrette energetiche vanno benissimo, anche la frutta secca come albicocche e mele disidratate, fichi secchi, mango o datteri, da preferire alla frutta fresca che rischia di appesantire troppo lo zaino. Questi saranno la nostra scorta energetica: carboidrati e grassi buoni.

Per affrontare uno sforzo intenso meglio fare degli spuntini ogni ora, anche se non se ne sente la necessità.

Se sudiamo molto, degli integratori di vitamine e sali minerali ci possono venire in aiuto per sentire meno la fatica, già alla partenza ed il giorno prima.

Durante il nostro percorso ci sarà quasi certamente un rifugio, se sarà una nostra meta per il pranzo, non dobbimao dimenticarci che l’attività sportiva va fatta almeno dopo tre ore dalla fine di un pasto, quindi se dobbiamo metterci in cammino dopo un’oretta meglio fare scelte leggere, mentre il menù del rifugio spesso è alquanto pesante. Se vi troverete a metà percorso fate scelte più leggere e nutrienti possibili ed evitate l’alcool, meglio ancora se vi fermerete al rifugio solo per mangiare un dolcetto leggero assaporando anche il panorama, mentre porterete qualcosa da casa come un panino con salmone affumicato, o bresaola o prosciutto crudo o formaggi stagionati o uova semisode, per i più sofisticati un’insalata di cereali, così potrete tenere il contenitore per qualche raccolta improvvisa. Potete anche optare per una barretta sostitutiva del pasto che non appesentirà nè voi nè il vostro zaino e vi darà massima sazietà

Se proprio volete fermarvi evitate i formaggi cremosi e non mangiare troppa verdura, niente legumi in quanto allungano il tempo di digestione. Un primo senza formaggi fusi potrebbe andare bene,  arrosto con la polenta meglio, oppure un altro secondo con un dolce.

Le proteine sono indispensabili nell’attività di montagna, se non se ne assume la giusta quantità si rischia di danneggiare i muscoli senza motivo.

In montagna si sente poco la necessità di bere l’acqua, ma il pericolo della disidratazione è sempre dietro l’angolo, non solo per il sudore, anche per la traspirazione e per la respirazione magari più affannosa si consuma maggiori quantità di acqua. Nello zaino non deve mancare minimo 1 litro e mezzo di acqua che va bevuta ogni 20-30 minuti a sorsi di circa 150 ml.

 

Lo zaino dev’essere comodo e all’interno ci sarà spazio oltre che per k-way, felpa, maglietta e calzini di ricambio,  anche a cosa mangio nell’escursione come frutta disidratata, panini, cioccolato extrafondente, acqua, sali minerali.

 

Devi imparare ad assecondare le tue sensazioni, infatti ti basterà vedere una sola volta i magnifici panorami dolomitici per rimanerne incantato e voler ripetere la stessa esperienza, così con il tempo farai esperienza.

Ricordati sempre che devi godere la montgna e non subirla, quindi oltre ad essere preparato con i percorsi, lo devi essere anche per le tue scorte di energia.

Nelle prime ore è indispensabile fare degli spuntini con dei piccoli panini di bresaola, nelle ore successive la frutta disidratata o le fette con la marmellata o le barrette energetiche.

Alla sera per recuperare le energie vanno benissimo delle Zuppe con verdure, cereali e legumi tipo piselli e fagioli, in generali appesantiscono meno della carne, ma anche questo è relativo dipende da com’è il tuo organismo.

Vediamo in dettaglio cosa mangio nell’escursione sui monti: esempi di colazioni e spuntini

Colazioni Spuntini
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Pane segale con burro e marmellata o miele

Uovo coque

Barrette fatte in  casa, e non
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Muesli con yogurt o ricotta

Avocado o olio extravergine oliva

Crostata con frutti di bosco
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Bruschetta con prosciutto crudo

2/3 noci

Frutta secca: datteri, fichi, albicocche, mango
Un bicchiere di acqua

1 frutto: pesca o fragole o albicocche

Pane segale o riso con salmone e avocado

grana

Ecco tutto ciò che mangio nell’escursione, ma vi assicuro che il dolcetto nel rifugio, molto spesso una semplice crostata che in alta quota sembra il dolce più buono che ci sia, rimane per me una sorta di premio per avercela fatta. E’ così che allungo i miei orizzonti. Buona escursione!

 

 

 

La dieta per il mare

Cos’è la dieta per il mare? Intendo cosa mettere sotto ai denti durante la vostra giornata sotto il sole. E’ arrivato il momento di utilizzare questa parola con il suo vero significato, purtroppo anche nel vocabolario non si capisce bene, per me rimane reale il significato dato nell’antica Grecia, dieta non vuol dire restrizione delle calorie, oppure mangiare in un modo che non ci piace, ma semplicemente significa mangiare nel modo corretto, la DIETA per il mare,  esiste solo quando fai le cose corrette, altrimenti non esiste. Non so se questa cosa piacerà ai miei colleghi nutrizionisti, ma prima o poi dovremo convincerci che mettersi a dieta non ha significato, che rincorrere una dieta perfetta per un periodo non ci porterà a nulla di buono.

Ricordo che da ragazza durante le giornate afose non riuscivo a mangiare molto, la mia dieta per il mare era molto limitata. La pasta non mi piaceva, la carne la trovavo troppo pesante, la colazione non la facevo proprio così risparmiavo calorie, diciamo che non ero proprio un bell’esempio. La conseguenza di questo era che mi ritrovavo sempre stanca e non avevo voglia di intervenire nelle discussioni, a volte rimanevo passiva. Il brutto è che non me ne rendevo conto, ho iniziato a capirlo solo dopo alcuni cambiamenti e ne era passato di tempo.

Qual è il cibo per una giornata al mare

I pasti devono presentarsi: GUSTOSI-SAZIANTI-LEGGERI-RAPIDI DA ESEGUIRE-FACILI DA MANGIARE

Primo consiglio:  Arrivare in spiaggia leggeri, ma già belli carichi di nutrienti.

Essenziale risulta l’organizzazione, se arriverete impreparati penserete subito al panino del chioschetto e al gelato, il che vi porterà inesorabilmente a squagliarvi sul lettino.

Ecco che ci viene d’aiuto la colazione, io preferisco sempre un frullato proteico con aggiunta di frutta ed un thè verde o un infuso energetico. In alternativa preparatevi un porridge con avena e frutta oppure dei pancakes proteici con la frutta.

Secondo consiglio: Organizzatevi per avere degli spuntini per la metà mattina e per il metà pomeriggio.

Frutta tagliata a pezzi, per non farvi mancare i sali minerali, preparata in un contenitore ermetico: melone, pesca, albicocca, ananas, kiwi, mirtilli se volete potete aggiungerci della frutta secca, come mandorle, anacardi e pistacchi in granella. Attenzione a non esagerare, mangiatela come spuntino e non durante tutto il giorno. Sconsiglio di preparare un centrifugato di frutta a casa per poi berlo durante la giornata in spiaggia, perchè inizierebbe il processo di fermentazione e potrebbe dare fastidio al vostro intestino se non siete abituati.

Per ripristinare i sali minerali persi, specialmente quando fa molto caldo, a metà pomeriggio, io integro con dei sali minerali in busta, da sciogliere in mezxzo litro di acqua fresca, di quelli senza aggiunta di zuccheri (senza coloranti nè conservanti), molto meglio di un ghiacciolo.

Un gelato alla frutta se viene l’improvvisa voglia non si vieta a nessuno, ma vedrete che se seguite i miei consigli ne avrete voglia solo perchè non saprete che fare, quindi risolverete la situazione con un tuffo in acqua!

Ricordatevi che anche i finocchi tagliati a mezze lune rinfrescano.

Preparatevi delle barrette, nel link troverete le mie con frutta secca e semi oleosi. non sono nemmeno tanto caloriche, sono buone e soprattutto saziano.

Terzo consiglio: Bere 2 litri di acqua

Potete preparare in anticipo una bevanda rinfrescante da bere al posto dell’acqua senza incorrere in bevande gassate e troppo zuccherine. Chi ha l’estrattotre è facilitato nella preparazione e può sbizzarrirsi di più, chi non ce l’ha, come la sottoscritta, può

mettere a bollire 750 ml di acqua poi versarlo in una brocca dove aggiungerà 1 limone e circa 6 cm di zenzero a rondelle da lasciare in infusione per almeno 30 minuti. Filtrare e inserire nelle bottigliette da mezzo litro. Anche la menta ci sta bene se vi piace.

Quarto consiglio: Evitate i fritti, gli insaccati, le bevande gassate, i dolci e l’alcool

Sempre più spesso sento ragazze molto attente alla loro forma fisica che saltano il pranzo così si sentono libere di bere l’aperitivo, mi dispiace, ma non funziona così, rischiate di peggiorare la situazione! Seguite i suggerimenti e bevetevi l’aperitivo senza sensi di colpa; questo sarà anche un modo per non esagerare.

Quinto consiglio: Non saltare i pasti, esempi di dieta per il mare

Portatevi un lunch box, ecco alcuni esempi di cosa preparare:

Un mix di cereali come farro e orzo con ceci e lenticchie insieme a spinacino, peperoni, pomodorini e tonno; pur essendo molto buona, non è la mia preferita in spiaggia

Un mix di quinoa e grano saraceno, con le verdure, questo è molto più leggero per me.

Un tortino di miglio e verdure da accompagnare con una fetta di pane ai cereali. Una trentina di minuti ed è pronto.

Un panino integrale goloso al punto giusto con un burger di melanzane e yogurt greco.

Un panino integrale con del salmone affumicato o fresco, insieme a yogurt greco e verdure.

Una porzione di insalata di mare ed una fetta di pane.

Un’ insalatona con sgombro, ceci e lenticchie.

Due uova in camicia con almeno due tipi di verdure ed una fetta di pane ai cereali.

Quinoa, pomodorini, verdure saltate in padella, rucola fresca e aggiunta di feta o tofu, la mia preferita dieta per il mare.

Un polpettone di verdure con  la bresaola.

E per la sera?

Riso venere con gli scampi, zucchine e pomodorini accompagnato da un’insalata mista.

Gli spaghetti con le vongole o allo scoglio, se proprio non potete rinunciare alla pasta.

Una zuppa di fagioli.

Un brazino al cartoccio.

Un mix di fagiolini e patate.

Sesto consiglio: Non guardate il cibo come ad un nemico

State rilassati e pensate che il cibo è un vostro alleato che vi permetterà di stare in forma, tonici senza fame e con un sacco di energia, quando consapevoli delle vostre scelte.

 

 

 

 

 

 

Acidi Grassi, molecole indispensabili?

Questo è un argomento complicato, spesso sottovalutiamo l’importanze degli acidi grassi nella nostra alimentazione quotidiana  La questione dei grassi è probabilmente una delle cose che più confonde le persone. Dovrei mangiarli il meno possibile? Dove trovo più grassi “buoni”?  qui vorrei parlarvene un pochino

I grassi sono stati bannati per moltissimi anni perchè se molto in eccesso si attaccano alle pareti delle arterie, con tragiche conseguenze per il nostro sistema cardiocircolatorio, ma vediamo se riuscirò a fare chiarezza sull’argomento.

I grassi sono tutti uguali?

Questa rimane sempre una delle mie domande preferite; c’è molta confusione a tal riguardo ed è per questo interessante conoscere i grassi più da vicino e considerarne una classe per volta, infatti sono molto diverse tra loro. Sicuramente conosciamo i grassi sotto il punto diu vista cakorico, quindi  per la loro funzione energetica,  infatti, a differenza dei carboidrati che apportano 4 Kcal/g , i grassi apportano 9 kcal/g , la conseguenza è che sicuramente dovremo mangiarne in minor quantità.

Hanno comunque tantissime funzioni nel nostro organismo, ma prima di parlare del cosa servono, meglio descrivere questi sconosciuti.

Nella struttura chimica dei grassi che conosciamo troviamo sempre una molecola di acido grasso, ed è proprio a seconda della composizione di acidi grassi che cambiano le loro qualità.

Analizziamo per prima cosa una molecola di acido grasso.

Esistono due tipi di acidi grassi quelli SATURI (A) e quelli INSATURI (B), mettiamone anche un terzo tipo, il TRANSGRASSO (C) quello che troviamo solo in una piccola parte in natura, ma che viene prodotto artificialmente, mediante un processo di idrogenizzazione dall’industra alimentare per renderli duri a temperatura ambiente. Leggiamo le etichette dei prodotti che acquistiamo, soprattutto dei biscotti e allontaniamoci dalla scritta “oli vegetali” o “grassi vegetali”  perchè sono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, le cui conseguenze negative ssulla salute sono comprovate da anni, come aumentare il colesterolo cattivo LDL.

 

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Gli acidi grassi SATURI presentano una struttura lineare, hanno tutti i legami uguali tra gli atomi di Carbonio , mentre quelli INSATURI presentano alcuni doppi legami tra gli atomi di Carbonio in certi punti della molecola che si traducono in una rigidità, ovvero  in una deviazione della catena, come si vede nella figura. Quelli trans hano un cambiamento nella loro forma nello spazio.

NB. Tutti i grassi che noi usiamo in cucina sono dei TRIGLICERIDI, ovvero delle particolari molecole composte da 3 molecole di acidi grassi ed una molecola che li unisce chiamata Glicerolo. Ecco che negli alimenti non troviamo la maggior parte delle volte acidi grassi liberi, ma trigliceridi, quindi una miscela di grassi diversi.

Andiamo a conoscere quali sono le funzioni principali dei grassi nel nostro organismo

Gliceridi come i trigliceridi quelli che servono da riserva energetica, il nostro magazzino di energia, e che troviamo anche nel cibo.

Fosfolipidi quelli che servono per la costruzione delle membrane cellulari, un’esempio è la sfingomielina per la costruzione delle guaine di molte fibre nervose.

Glicolipidi che possiamo trovare nella sostanza grigia del cervello, oppure nelle membrane dei neuroni o nelle guaine mieliniche.

Cere che troviamo insieme ad altri tipi di grassi nel sebo.

Steroli quello che conosciamo tutti è il colesterolo che ha tantissime funzioni nel nostro organismo, si inserisce tra gli strati della membrana cellulare e ne regola la stabilità, lo troviamo nella guaina mielinica, è il precursore di molte molecole tra cui gli acidi biliari e gli ormoni steroide (testosterone, estradiolo, progesterone) la Vitamina D.

Sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D, E e K).

Distinguiamo i grassi buoni dai grassi cattivi! Cos’ è il burro e cos’è l’olio?

Tutti i grassi sono delle miscele ricordiamocelo sempre, noi consideriamo sempre  gli acidi  grassi maggiormente rappresentati.

I grassi saturi  che si trovano nei prodotti animali come carni, formaggi, gelati, tendono a far alzare il livello di colesterolo nel sangue, sono i responsabili della formazione delle placche aterosclerotiche. Oli tropicali derivati dall’olio  di palma sono ricchissimi di grassi saturi a catena lunga, vengono utilizzati molto nei ristoranti perchè la frittura fatta con questi oli resta stabile e bella per parecchi giorni!

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Questi grassi sono grassi “sani” e possono essere utilizzati, anche se con moderazione. L’olio d’oliva è piuttosto stabile è ottimo per cucinare, oltre che ottimo per i condimenti a freddo. Se il sapore è troppo forte per te,  puoi comprare dell’ olio d’oliva con un gusto più leggero, prova quelli proveniente da differenti regioni italiane e scegli quello che ti piace di più, io adoro quello toscano!

L’olio di canola contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi, deriva dall’olio di colza a cui è stato tolto  l’ acido erucico che dev’essere evitato.

L’olio di nocciole e di mandorle.

L’olio di arachidi contiene elevate quantità di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all’olio d’oliva.

I grassi polinsaturi  primariamente grassi Omega-6 o grassi Omega-3 in quantità variabile. Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 6 sono gli oli di semi di mais e di girasole.

L’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi  fa sì che si ossidano velocemente, (irrancidiscono si dice comunemente)  quando vengono a contatto con la luce o con l’aria. Per queste motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria, in bottiglie o lattine ben chiuse e dovrebbero essere utilizzati crudi.

La maggior parte degli acidi grassi moninsaturi e polinsaturi sono in forma liquida, e  sono considerati degli OLI – la maggior parte sono vegetali, ma ci sono anche nel mondo animale come l’olio di pesce. Mentre la maggior parte degli acidi grassi saturi si presentano solidi, perchè le molecole di acidi grassi si possono  impilare uno sull’altra e formano il BURRO. Quindi quelli presenti nei trigliceridi del burro saranno saturi. Grassi solidi, oltre al burro, sono anche il burro di cacao, l’olio di cocco e l’olio di palma.

COMPOSIZIONE DEGLI ACIDI GRASSI IN ALCUNI GRASSI DI USO COMUNE

Credo che sapere la composizione in Acidi Grassi saturi (blu), grassi moninsaturi (rosso), grassi polisaturi (verde) chiarisca visibilmente quale grasso sia da preferire ad un altro. La TABELLA mostra la composizione in acidi grassi dei grassi principali, i dati provengono dall’INRAN e rappresentano i g dei diversi tipi di  acidi grassi in 100 g di prodotto.

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Acidi grassi con catena media e corta

Tanti più atomi di carbonio presenta l’acido grasso, tanto più lunga sarà la sua coda, ma un argomento molto discusso ultimamente è l’ acido grasso che presenta una catena media o una catena corta. Prometto che ve ne parlerò , sì parlerò del famoso olio di cocco, tanto menzionato oggi, ma non qui altrimenti si allungherebbe troppo l’articolo, vi anticipo comunque che i dati a nostra dispiosizione sono molto discordanti.

Cosa significa avere un punto di fusione basso?

Guardando la tabella si potrebbe eessere tentati nel dire che è un ottimo olio anche per friggere, ALT! Dobbiamo sottolinerae un altro concetto.

Introduciamo il concetto di punto di fumo, cosa significa? Significa che se tu lo utilizzi per cuocere arriverà prima alla degradazione, in quanto si stacca il residuo di glicerina e lascia l’acido grasso libero; quindi se devi friggere assicurati di utilizzare un grasso con elevato punto di fumo.

La tempearura ideale per friggere è circa 180°C, quindi dovremo usare un grasso che abbia un punto di fumo più elevato di questa temperatura. Volevo mettere una TABELLA  con vari punto di fumo, ma ho trovato molte disparità quindi vi mostrerò quelle che ho ricavato dal sito del chimico Dario Bressanini e le sue indicazioni. Principalmente teniamo in considerazione che tanto più i grassi sono formati da acidi grassi saturi maggiore sarà il loro punto di fumo. Ebbene sì, proprio quelli da evitare, come lo strutto o l’olio di palma con elevato cotenuto di acidi grassi saturi! Gli oli raffinati sono quelli con un punto di fumo più alto perchè eliminano gli acidi  grassi liberi che lo abbassano. Quindi dobbiamo andare verso un compromesso, utilizziamo grassi che abbiano un alto punto di fumo, ma che siano costutiuiti anche da grassi insaturi. Evitiamo il burro (170°C), la margarina vegetale (140°C), l’olio extravergine di oliva (170°C, meglio l’olio di oliva, 190°C),  mentre utilizziamo per esempio olio di Arachidi (210°C)  o quello di Riso (230).

 

Idealmente, dovresti mangiare solo la quantità di grassi necessaria per aggiungere sapore ai cibi, e dovresti selezionare quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dal tipo, danno circa 120 calorie a cucchiaio (1 grammo di grasso apporta ben 9 Kcal quindi 900 calorie /100gr; contro le 4 Kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine), quindi dovremmo mangiarli con attenzione. La quantità consigliata di grassi nella dieta è circa il 25-35% delle calorie totali assunte giornalmente  e i grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 10% massimo delle calorie totali assunte nel giorno. Un discorso particolare meritano gli sportivi e soprattutto quelli di endurance a cui i grassi servono come substrato energetico.

 

 

 

 

Cottura della pasta: meglio al dente?

Sembra proprio una di quelle domande un pò stupidelle a cui nessuno pone molta attenzione; tutti pensano alla cottura della pasta solo per un senso di palatabilità e per nessun altro fine. In realtà la chimica ci dice molto sulla cottura ideale, non vi preoccupate, non voglio parlare solo di chimica. Argomenti simili, li affronterò in altri piccoli articoli, ho deciso di parlarne separatamente così sarà più semplice assimilare i concetti e non solo l’amido.

Ancora una volta parliamo di carboidrati

Per quanto riguarda l’indice glicemico, potete trovare alcune informazioni sul link precedente, è quel parametro importante da tenere in considerazione durante i pasti per non stimolare troppo la secrezione di insulina che scatena un’ipoglicemia reattiva e accumulo di grasso. Ci sono alcuni fattori in grado di modificare l’Indice glicemico,uno di questi è senza dubbio la cottura della pasta!

Se capiamo perchè sarà più semplice stare attenti alla cottura della pasta

Nella pasta troviamo l’amido, il deposito di zuccheri dei vegetali, analogo al nostro glicogeno. Bene, l’amido è costituito da catene di singole molecole di glucosio, ma i legami tra le molecole si presentano di due tipi e portano alla formazione di amilosio e amilopectina. L’amilosio contiene le catene di zucchero lineari, mentre l’aminopectina, maggiormente presente, le contiene ramificate. Questa differenza è quella ci interessa.

Il nostro organismo possiede un enzima, la alfa-amilasi che scinde il legame tra due molecole di glucosio, questa digerisce lentamente la struttura lineare dell’amilosio  perchè dev’essere staccata una molecola per volta, e questo è un bene così non avremo il picco glicemico, mentre le strutture ramificate dell’amilopectina potranno essere aggredite da più molecole enzimatiche contemporaneamente e sarà digerita molto velocemente aumentando così la glicemia.  Un amido ricco di amilosio avrà quindi un Indice glicemico più basso come quello che troviamo nelle lenticchie, uno più ricco di amilopectina come la patata avrà un indice glicemico più alto. Gli amidi di cereali che vengono maggiormente coltivati contengono in genere tra il 15 e il 28% di amilosio. Il rapporto amilosio / amilopectina può essere molto diverso da una famiglia botanica all’altra, ma anche da una varietà all’altra all’interno di una stessa famiglia.

cottura della pasta al dente 700x400

Torniamo alla cottura della pasta

Durante la cottura  avviene un processo chiamato gelatinizzazione a causa del quale l’acqua e il calore agiscono in modo combinato rompendo e rigonfiando (idratando) la struttura dell’amido. Avete presente quando cucinate un riso Vialone? Diventa una crema e come diventa l’acqua se lo stesso riso lo cucinate per un’insalata di riso? Più viscosa, giusto? Questo è praticamente quello che succede quando avviene il processo di gelatinizzazione. Più un amido è gelatinizzato e più risulta digeribile, attenzione più aumenta la glicemia. I fattori che aumentano il grado di gelatinizzazione sono principalmente la temperatura di cottura e la quantità di acqua. La cottura a vapore, per esempio, è delicata ed ha un basso potere idratante, per cui indurrà una minima gelatinizzazione, al contrario della bollitura. Inoltre, la cottura al dente rende minore la gelatinizzazione e abbassa quindi l’Indice glicemico.

Mentre l’amilosio si scioglie completamente in acqua calda, l’amilopectina non può essere degradata, quindi se una pasta è costituita con un amido che contiene più amilosio subirà una minore gelatinizzazione rispetto a quella che possiede un amido più ricco in amilopectina che si ritroverà quindi con una maggiore gelatinizzazione e con un elevato Indice glicemico.

La prossima volta che prevediamo la cottura della pasta, consideriamo tutti questi aspetti!

 

Carico glicemico come utilizzarlo nella dieta

Dopo ben due articoli sui carboidrati: il primo per farvi capire che lo zucchero è comunque zucchero anche se integrale di canna o di cocco; il secondo per parlarvi in generali dei carboidrati perché molto spesso si conoscono a metà, adesso arriviamo al terzo, il più pratico, dove parliamo del carico glicemico.

Parlare di carboidrati semplici e complessi, non ci aiuta molto quando vogliamo fare delle scelte più sagge. Quello che può venirci in aiuto è conoscere il carico glicemico di quello che stiamo mangiando, ma facciamo un passo indietro e introduciamo l’indice glicemico.

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Indice Glicemico degli alimenti

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati (rapportato all’assunzione di 50g di glucosio, preso come riferimento per il 100%).

Se è pari a 50, significa che l’alimento in questione aumenta la glicemia della metà (50%) rispetto al glucosio. Se mangiamo lo zucchero semolato, la glicemia salirà subito velocemente con un picco molto alto, se mangiamo delle lenticchie l’aumento della glicemia sarà più lento e anche minore. Questa risposta glicemica varia da persona a persona ed è influenzata dall’alimentazione e dallo stile di vita.

La risposta del corpo ad un innalzamento della glicemia è la produzione dell’ormone insulina da parte del pancreas che lo immagazzinerà nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Spesso non ci accorgiamo di quanti grammi di zucchero mangiamo in una giornata ed è questo il problema, ormai è ovunque e può creare debolezza, crisi di fame e favorire l’aumento di peso.

Tanto più veloce sarà l’aumento della glicemia nel sangue tanto più elevata sarà la quantità di insulina che verrà prodotta per abbassarla. Quando la glicemia è troppo bassa il nostro cervello ci da uno stimolo di pericolo e ci avvisa che dobbiamo alzarla…..ecco la fametta di metà mattina o per alcuni la fametta sempre!

Nei soggetti in sovrappeso la quantità di insulina prodotta non è proporzionale al valore della glicemia e si trovano sempre con un po’ di insulina presente, la conseguenza sarà inevitabilmente l’accumulo di grasso.

Alcuni carboidrati sono subito pronti da assorbire e hanno un indice glicemico alto, altri devono subire un processo di trasformazione prima di essere assorbiti e liberare glucosio e quindi avranno un indice glicemico più basso.

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Esistono delle tabelle di classificazione dell’INDICE GLICEMICO, qui ne riporto una che può risultare utile. Attenzione si trova molta variabilità tra gli indici glicemici nelle tabelle, perché la varietà dello stesso prodotto preso in esame, può essere molto diversa, dipende dalla cottura, dal metodo di cottura. dal contenuto di fibre, dalla conservazione, dalla zona di produzione sono alcuni esempi.

 

Carico Glicemico tabella degli alimenti

ALTO IG (70-) MEDIO IG (56-69) BASSO IG (0-55)
glucosio pane integrale fruttosio
pane bianco mais Noci
miele arance fagioli
cereali della colazione cereali integrali della colazione fagioli di soia bolliti
popcorn riso arborio brillato riso paraboiled
uva gelato latte
carote oro saiwa pesche
banane mele
 datteri secchi piselli
 patate yogurt

Attenzione, questo parametro non ci dice quanti zuccheri contiene il prodotto che stiamo mangiando, ma può essere utilizzato come strumento per valutare la qualità dei carboidrati presenti. Facciamo l’esempio classico della carota che contiene molti zuccheri semplici, quindi ha un elevato indice glicemico, ma se consideriamo i grammi totali in una sola carota quanti zuccheri contiene in realtà? Pochi e non alzeranno di molto la glicemia di chi la mangia, si potrebbe creare confusione, in seguito c’e’ un bell’esempio.

 

Carico glicemico come parametro pratico

Di conseguenza insieme all’indice glicemico c’è da considerare la quantità del carboidrato che uno mangia, il CARICO GLICEMICO aiuta a calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Carico glicemico=  IG x grammi di carboidrato presenti nel prodotto analizzato (NB nella quantità che devi mangiare) e si divide x 100

Più altro e il carico glicemico maggiore sarà il picco glicemico e verosimilmente la secrezione di insulina (non sempre)

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come calcolare l’indice glicemico di un pasto

Vediamo un esempio pratico:

  • 100 g di pane integrale contiene 45,4 g di carboidrati    (fmsi)                                 50 g di pane integrale  contiene 24,25 g di carboidrati

IG =51,83 (fmsi)

45,4 g x 51,83 /100=23,5                                                                                            22,75 g x 51,83/100= 11,79                                                                

  • 100 g di pane bianco 67 g di carboidrati (fmsi)                                                          50 g di pane bianco 33,5 g di carboidrati

IG=73 (fmsi)

67×73/100=48,9                                                                                                         33,5 x 73 /100 = 24,4

  • 100 g di carote crude contiene 7,6 g di carboidrati

IG= 100

7,6 x 100/100= 7,6

Mentre mangerai tranquillamente una carota, dovrai porre attenzione al tipo di pane,  una porzione intera di pane integrale equivale a  quella della metà del pane bianco.

Esiste un altro parametro, ancora non molto conosciuto, dovrà essere studiato con maggior approfondimento l’ INDICE INSULINICO ci dice come l’intero prodotto può variare l’insulina, e non più la glicemia. Non so ancora bene come questo concetto potrà aiutarci praticamente, continuerà a studiarlo e quando ci saranno delle news utili ve le riporterò.

 

Consigli preziosi che posso darvi

  • Scegli farine e cereali integrali   hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati e contengono carboidrati a basso indice glicemico. Fai attenzione all’etichetta, ultimamente ci sono delle vere e proprie truffe, specialmente sulle farine. Tra i cereali con IG più basso troviamo l’orzo. Inoltre, prediligete i cereali integrali biologici, perchè tutti i pesticidi si accumulano nel tegumento esterno, che non esiste più nei raffinati, ma che invece è preziosamente custodito nel chicco integrale.
  • Varia i cereali, ne esistono moltissimi tipi, guardate questo video, eheh, non sono una cima a fare video, ma andate lo stesso a scoprire i diversi chicchi.
  • Prediligi una cottura più al dente, più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico.
  • Fate attenzione alla cottura delle patate, le patate cotte al microonde hanno un IG di 117, se sono cotte al vapore l’IG è di 93, mentre l’IG di quelle lessate è pari a 77.
  • Scegli il riso basmati il cui indice glicemico è 53, oppure il riso paraboiled, gli altri hanno un indice glicemico più elevato.
  • Consuma i cereali insieme ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta biologica con la buccia e alle proteine e ai grassi, io sono per il famoso piatto unico, eviterai l’innalzamento repentino della glicemia. Fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).
  • Limita i cibi troppo lavorati e molto zuccherati, infatti sono carboidrati con alto indice glicemico che forniscono una continua sensazione di fame e la famosa sonnolenza dopo il pranzo.  Il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a un gelato.
  • Aggiungi scorzetta e succo di limone o aceto balsamico ai tuoi piatti, alcuni studi indicano che contrastano alti indici glicemici.

Alla fine il succo del discorso è sempre lo stesso……

Bilancia i tuoi pasti inserendo cibi ad alto indice glicemico e cibi a basso IG, potrai fare delle tabelline con diverse combinazioni. Questo per sottolineare ancora una volta che è necessario fare delle scelte consapevoli con la testa, prima di mettere qualcosa nel piatto!  Certo, i professionisti del settore saranno perfetti in questo, ma il primo passo sta proprio nel capire che non tutti i cibi sono uguali, l’importante è bilanciare i diversi cibi così da rimanere in equilibrio di nutrienti e nel giusto carico glicemico.

 

Differenti tipi di zucchero

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Molte persone hanno capito che lo zucchero è un nemico da combattere. E’ la causa principale dell’innalzamento della glicemia nel sangue che porta all’instaurarsi di una serie di meccanismi metabolici, oltre alla dipendenza vera e propria, che finiscono con l’accumulo indesiderato delle riserve di grasso.

Questo è vero, ma come vedremo nel prossimo articolo, gli zuccheri svolgono anche fondamentali funzioni nel nostro corpo, quindi è sempre l’equilibrio che vince ed il tipo di zucchero.

Spesso sento parlare dello zucchero bianco come il nemico da cui fuggire per poi ritrovarmi le stesse persone a preferire uno zucchero di canna grezzo. Siete proprio sicuri? Sapete quali sono i differenti tipi di zucchero?

Che differenze ci sono tra zucchero semolato bianco e zucchero di canna grezzo

Entrambi sono costituiti dalla stessa molecola chimica: il saccarosio composto da una molecola di glucosio ed una di fruttosio.

Lo zucchero bianco deriva sia dalla barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero, mentre ovviamente lo zucchero di canna grezzo solo dalla canna da zucchero.

L’ Italia  è un grosso produttore di  zucchero semolato bianco, mentre lo zucchero di canna viene prodotto in altri paesi come ad esempio l’Equador o  le Filippine

Il procedimento per la produzione di zucchero semolato a partire dalla barbabietola è molto lungo, ma ve lo schematizzo in breve, perchè a volte si hanno delle idee un pò strampalate su questo argomento!

zucchero quale scegliere

La differenza tra i due è che nello zucchero di canna grezzo si trova una percentuale variabile da 1% al 5% di melassa che invece non è presente nello zucchero semolato bianco. In commercio si trovano addirittura degli zuccheri di canna mascherati, che sono in realtà zucchero bianco colorato con caramello! Fate attenzione.

Tra questi due quindi NON esistono differenze sostanziali!

Tra i  differenti tipi di zucchero allora è preferibile lo zucchero di canna integrale allo zucchero di canna grezzo?

La differenza tra lo zucchero di canna grezzo e lo zucchero di canna integrale sta proprio nella mancanza dei processi di raffinazione di quest’ultimo.

Lo zucchero integrale di canna

Anche lo zucchero di canna subisce diverse fasi di processamento: dall’estrazione, alla filtrazione, alla bollitura, all’essicatura, alla separazione per diventare una polvere più o meno scura a seconda della provenienza della canna da zucchero.

La fase di  essicatura  può essere fatta in due modalità con esito differente: se il composto viene continuamente rimescolato creando un MASCAVO, lo zucchero manterrà dei granuli più o meno grandi di melassa è il tipico zucchero MUSCOVADO se invece non verrà mosso, si creerà una PANELA è il caso del tipico dello zucchero DULCITA. Il primo ha un sapore che tende alla liquirizia ed è molto granuloso, mentre il secondo tende al caramello ed ha un’aspetto più polveroso.

Lo zucchero di canna grezz0

Ulteriori processi di centrifugazione ed evaporazione (cristallizzazione), quindi di raffinazione, portano lo zucchero integrale di canna a diventare zucchero di canna grezzo.

In questi zuccheri  di canna integrali vengono mantenuti alcuni minerali, anche se non in alte concentrazioni e hanno circa 40 Kcal in meno, ma comunque sempre elevate concentrazioni di saccarosio troviamo al loro interno.

E lo zucchero di cocco?

Questo zucchero ormai si trova facilmente in commercio nei negozi biologici.

Si ricava dalla palma da cocco, precisamente dal nettare dei fiori della palma da cocco, il liquido zuccherino ricavato verrà successivamente cotto e concentrato. Anche in questo caso pochi passaggi per avere lo zucchero finale.
Come negli zuccheri precedenti è composto principalmente da saccarosio, anche se lo troviamo in minor quantità. Si distingue dallo zucchero integrale di canna principalmente per la presenza di polisaccaridi (inulina) e di fruttosio e per l’indice glicemico più basso.

Le mie Conclusioni sui tipi di zucchero

Avete notato quante differenti tipi di zucchero ci sono? Tirando le conclusioni, io preferisco alternare lo zucchero di canna integrale tipo Dulcita o Muscovado e lo zucchero di cocco perché donano, soprattutto nella pastafrolla, un gusto ed un colore unico, sono meno raffinati e personalmente li preferisco.

Si tratta sempre di zucchero, la cui quantità dev’essere limitata durante la giornata; anche se i miei biscottini sono fatti con zucchero di canna  integrale o di cocco non vuol dire che non lo contengano!

Oltre a questi differenti tipi di zucchero, esistono altri dolcificanti naturali che tratterò nel prossimo captolo! :))