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Crostini avocado e salmone affumicato

Lo so che questi crostini avocado e salmone li conoscete già, ma sono troppo buoni e sani per evitare di scrivere anche questa ricetta, saranno comunque d’ispirazione per qualche cena, sì avete letto bene, accompagnati da un paio di tipi di verdura possono essere un ottimo piatto unico, infatti, comprendono tutti i macronutrienti più qualche micronutriente!

A casa mia salvano qualche pasto, sono talmente rapidi da fare che li proprongo spesso, la variante più gettonata è quella con il pane ai 5 cereali che preparo con il lievito di birra, gli avocado siciliani super delicati ed il salmone selvaggio. Sopra la galletta di riso, come nella foto, invece rappresentano un’ottima merenda.

Adesso spendo qualche parola per parlarvi del salmone!

Salmone: quale preferire?

Spesso non facciamo caso alla provenienza del pesce quindi nemmeno a quella del salmone, invece dovremmo porci maggior attenzione. Ormai sappiamo che il salmone oltre a contenere una buona quota proteica di qualità, è ricco di  acidi grassi polinsaturi Omega 3. Nella maggior quantità il salmone, come gli altri cosidetti pesci azzurri, contiene EPA e DHA, vi risparmio il nome completo, che sono proprio i grassi che il nostro organismo assorbe senza aver necessità di altri passaggi digestivi come invece avviene per l’ALA (acido alfa linolenico) che si trova nei vegetali.

Per ritrovare una preziosa quantità di EPA e DHA dobbiamo assicurarci che il salmone sia del tipo selvaggio, nato e cresciuto nel luogo d’origine, infatti non tutti i salmoni di allevamento mangiano le alghe e i gamberetti che permettono loro di averne in grandi quantità, spesso invece si nutrono di mangimi a base di soia.  Quindi chiedete al vostro pescivendolo se il salmone è selvaggio e se, invece, sarà di allevamento chiedete con che tipo di mangime è cresciuto. E’ più facile trovare un salmone selvaggio nel banco dei surgelati piuttosto che fresco, fateci caso.

Vi lascio la ricetta dei crostini nella versione con le melanzane, che ovviamente potete omettere. Il latte di cocco rende l’avocado molto cremoso, provate anche questo abbinamento.

Ingredienti crostini avocado e salmone con melanzane

Preparate del pane ai 5 cereali con il lievito di birra e la farina ai cereali, prometto che metterò la ricetta, oppure acquistatelo in panificio

2 avocado siciliani

una confezione di salmone affumicato da 200g

1 melanzana grigliata in precedenza e senza la buccia

1 lime

latte di cocco (opzionale)

 

Come si preparano i crostini avocado e salmone con melanzane

1)Grigliate le melanzane

2)Tagliate gli avocado a pezzi, aggiungete il succo di lime e schiacciate con i rebbi di una forchetta, se volete unite il latte di cocco

3)In una padella antiaderente scaldate delle fette sottili di pane (io lo preparo nello stampo da plumcake, una misura perfetta per i crostini)

4)togliete dal fuoco il pane e adagiate sopra la crema di avocado, dei pezzi di melanzana grigliata e abbondante salmone

 

 

Pancakes castagne e mele

Questa versione di pancakes castagne e mele vi stupirà!

 

barrette energetiche 703x303 3

Li ho preparati come merenda ieri pomeriggio e sono stati molto apprezzati in famiglia, quindi la ricetta ve la scrivo subito!

Questa ricetta si aggiunge alla schiera di quelle già esistenti sul mio mondo pancakes, l’articolo lo trovate qui; provate le ricette, io adoro i pancakes alle nocciole, ma anche quelli senza uova sono molto buoni.  In questa versione non monto l’albume per velocizzare i tempi, sarebbe da provare invece con l’albume montato a neve per vedere se lo spessore e la consistenza incrementano ancora di più, ma vi assicuro che sono strabuoni anche così.

Ieri il nostro pranzo non è stato dei più completi, la conseguenza è stata una fametta piuttosto insistente nel pomeriggio, ecco la mia decisione di preparare questi pancakes con la farina di castagne che avevo comprato qualche tempo fa. Che profumino, in tutta la casa si sentiva l’essenza della castagna, il sapore di questi pancakes è delicato perchè ho inserito metà farina di castagne e metà farina di farro, se volete un sapore ancora più deciso utilizzate solo farina di castagne, lo renderà pure meno calorico.

Utilizzare ingredienti inusuali mi piace sempre tanto, se penso che nella mia famiglia questa farina non mancava mai nella dispensa a partire dall’autunno, mi viene da considerare perchè continuiamo a perdere abitudini che erano molto consolidate nelle nostre generazioni precedenti. Ricordo un pessimo castagnaccio, mamma non te la prendere, aveva un sapore troppo forte per me all’epoca, ma l’ ho riscoperto e rivalutato nel tempo, iniziate anche voi, le castagne soprattutto nelle nostre parti erano un merce di alto valore, sicuramente anche il nostro DNA se lo ricorderà.

Ingredienti per i pancakes castagne e mele

150 ml di bevanda di soia (solo semi di soia e acqua! cercatelo che si trova)

1 uovo

90 g di farina di farro spelta

90 g di farina di castagne

mezza mela

1 cucchiaino di lievito

Se volete potete omettere le mele e aggiungere 20 g di zucchero, anche se le calorie aumenteranno, quindi state attenti al vostro dispendio calorico quotidiano per non immettere più calorie del previsto nella giornata. L’alternativa è preparare un’ottima colazione, aggiungendo, per esempio, della frutta secca.

Come si preparano i pancakes castagne e mele

  1. sbatti con una frusta l’uovo insieme alla bevanda di soia
  2. aggiungi le farine e la mela tagliata a pezzettini, mescola con un cucchiaio
  3. aggiungi il lievito
  4. scalda una padella e aggiungi un paio di cucchiaiate di impasto, aspetta la formazione delle bollicine sulla superficie della fritellina e poi capovolgila aiutandoti con una paletta
  5. quando si stacca dalla padella il pancake è pronto

 

Vi lascio un’indicazione sui macronutrienti che troverete in questi pancakes, è un’indicazione, varierà un pochino a seconda degli ingredienti che utilizzerete.

Carboidrati Grassi Proteine Energia
10 pancakes 159 g 13 g 30,8 g 858 Kcal
2 pancake 27,8 g 2,6 g 6,2 g 155,6 Kcal

 

Ti ricordo che puoi congelarli, anche se a me non capita proprio mai! In  questo caso utilizza della carta forno tra una fritellina e la successiva (aspetta che si raffreddino prima di toccarli o di impilarli) e inserisci il tutto in un sacchetto da freezer o in un contenitore ermetico.

Barrette energetiche: colazione o snack

Le mie nuove barrette energetiche!!!

Anche questa nuova variazione è strabuona, anche se devo dire che preferisco la mia prima versione, infatti la foto si riferisce a questa! La mia prima ricetta la trovate nel sito del gruppo dove corro nel quale ho scritto alcuni articoli sulla corsa, tra i quali anche la ricetta per queste barrette energetiche e dove ho scritto anche tutte le varie modifiche che possono essere fatte.

Queste barrette sono nate come consiglio per uno snack salutare ed energetico da mangiare un paio di ore prima della corsa, oppure come uno dei prodotti per una ricca colazione. Poi ho scoperto che i miei ragazzi se le divorano con gli occhi e ho iniziato a prepararle per loro che sono super sportivi, devo metterle in freezer altrimenti non arrivano al giorno dopo, anche se ognuno ha le sue preferite.

Ho sottolineato ricca, infatti, comprende tantissimi ingredienti, tra frutta con guscio, semi oleosi, frutta disidratata, cereali in fiocchi e soffiati si presenta come una miniera di grassi sani e minerali cosi come un’esplosione di sapori!

Nella nostra alimentazione quotidiana fanno da padroni gli zuccheri, soprattutto negli snack e quando si è di fretta, queste barrette sono un modo per introdurre anche altri macro e micronutrienti oltre agli zuccheri,soprattutto i grassi buoni, quelli polinsaturi,  che hanno molte funzioni nelle nostre cellule e che solitamente scarseggiano. Quotidianamente dobbiamo abituarci a pensare un pò di più ai macro e micronutrienti che assimiliamo, per uno sportivo poi diventa indispensabile.

Queste barrette si possono impacchettare con la carta forno, inserire in un sacchettino e trasportare ovunque, se avete degli amici runner pensatele come ottimi regali di Natale e non solo. Mi accompagnano in mezzo alla neve, durante le mie escursioni, nei mie viaggi, sono sempre insieme alle mie barrette proteiche preferite.

La prima versione conteneva semi di girasole, semi di sesamo e prugne secche, nella seconda versione semi di chia, semi di zucca, albicocche secche e bacche di Goji, nella terza ho aggiunto le bacche di Goji insieme a dei pezzi di cioccolato fondente e sono così diventate supercioccolatose!

Le mie nuove barrette!!! Devo dire che sono buone, ma le preferisco nella prima versione ! La ricetta di questa la trovate nel sito della run padova.org dove ho scritto anche le varie modifiche che possono essere fatte Secondo me insieme ai semi di chia e semi di zucca ci sta meglio il cioccolato invece delle albicocche secche! Saranno la mia terza versione Ottimo snack prima dell’allenamento o come un componente della colazione. #homemade #instafood #instagood #energia #organizzazione #run #volley #sport #corsa #running #colazione #breakfast #padova #buono #buongiorno #happy #slurp #gnam #cibonaturale #gallinepadovane #igers #snack

Ingredienti per le barrette energetiche

250-260 ml di latte condensato (oppure 100g di miele, oppure 60g di sciroppo d’acero e 60 g di miele, in questa modalità vengono un pò più sbriciolose però )

cereali: 100g fiocchi di avena, 30 g di riso soffiato, 50 g di fiocchi mix di cereali (per me quinoa-mais-grano saraceno, li ho trovati già preparati)

frutta secca in guscio: 30g nocciole, 50 g mandorle, 20g pistacchi

frutta disidratata: 90g di albicocche secche scure o cioccolato fondente, 15 g di cocco raspato

semi oleosi: 30g di chia e 10g di zucca (in quelle al cioccolato non ho inserito la zucca, ma il girasole, per via di Tommaso a cui non piacciono, per lui ovviamente le supercioccolatose)

Vediamo come si preparano le barrette energetiche

E’ molto semplice

1) metti il latte condensato o il miele, o il dolcificante che preferisci, in un pentolino e scaldalo sulla fiamma

2) metti il resto degli ingredienti in un mixer e fai andare per qualche minuto, decidi tu quanto vuoi la frutta secca ed i cereali frantumati

3) aggiungi il mix nel pentolino un pò per volta e mescola finchè vedi che gli ingredietni iniziano ad unirsi

4) inserisci il mix che sarà molto appiccicoso in una pirofila già coperta da carta forno (la mia aveva circa queste dimensioni 15×30 ed è risultato uno spessore perfetto) e premi molto bene con il dorso del cucchiaio finchè si livella

5) metti in forno statico a 150 gradi per 30-40 minuti

6) aspetta che raffreddi e poi taglia le singole barrette, a me ne sono risultate 12 con uno spessore di circa 1 cm.

Potete fare tutti i cambiamenti che volete a secondo dei vostri gusti! Io le ho avvolte in carta forno e messe in parte in una scatola in frigo, in parte dentro un sacchettino in freezer.

Barrette cioccolatose ! Articolo in preparazione per il blog☺️ Le preferite di Tommaso.... meno male le@ho messe nel freezer altrimenti non ce ne sarebbero più #barrette #slurp #gnam #instaporn #healthyfood #homemade #instagood #breakfast #snack #sano #energia #sport #run #volley #yuppy #running #iloverunning #padova

Biscotti homemade soffici, sani e veloci

E’ arrivato il momento di un’ altra ricetta di biscotti homemade, soffici e molto veloci da preparare. Sono quelli della domenica pomeriggio autunnali o invernali, quando mi assale quella voglia di qualcosa di sfizioso. L’unica accortezza è avere gli ingredienti in casa, ma da me frutta secca, zucchero di canna e farina non mancano mai. Frutta secca e farina perchè li compro sempre, lo zucchero di canna, invece, perchè lo uso gran poco. Pochi ingredienti, poco tempo ed i biscotti sono pronti. Preparo tutti gli ingredienti pesati sul tavolo ed il gioco è fatto. Io li mangio così come sono, ma si possono anche inzuppare nell’infuso o nella cioccolata.

L’ingrediente principale in questi biscotti homemade è la nocciola, la cui porzione giornaliera è di circa 30 g;  ha un elevato potere saziante, contiene acidi grassi monoinsatuti ed è ricca di vitamine E, folati, fitosteroli e sali minerali.

Lo sapete vero che la nocciola che noi mangiamo è il seme che si trova dentro al guscio (chiamato pericarpo) del frutto nocciola.

Quante nocciole ho mangiato da piccolina! Nella casa dove abitavo arrivavano molti rami di un nocciolo che si trovava nel giardino del mio vicino. Arrivava settembre ed io avevo il mio bel daffare a raccogliere le nocciole, ci passavo tanto di quel tempo in quel pezzo di prato, ancora ricordo il rumore della brattea o delle nocciole quando cadevano a terra e la mia felicità sapendo che avrei potuto raccoglierle e mangiarle!

Le aflatossime, prodotte da alcune specie di funghi Aspergillus, sono sempre in agguato, quindi attenzione al vostro rifornitore, a tal proposito spero che non alzino la soglia di tolleranza prevista oggi, visto la domanda sempre più elevata di questo seme.

Il bello di questi biscotti è che sono molto versatili, puoi aggiungere la frutta secca che preferisci, quindi non solo le nocciole, ma anche le noci brasiliane o quelle di macadamia o le noci, così potrai cambiarne sempre i sapori  Puoi utilizzare diversi tipi di bevande vegetali, dal latte di riso, a quello di avena, a quello di farro o soia. Vi invito a trovare la vostra combinazione preferita.

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Ingredienti per i biscotti homemade

250 g di farina farro integrale

90 g di zucchero di canna (io Dulcita)

15 g di malto di orzo

90 g di latte di farro

50 g di olio di arachidi

50 g di nocciole

una manciata di mandorle con la buccia, circa 20g

1 cucchiaio di fiocchi di avena (opzionale)

8 g di lievito per dolci

Come si procede per preparare i biscotti homemade

1)  in una ciotola unisci gli ingredienti secchi: farina, zucchero, frutta secca, fiocchi e lievito, poi mescola

2) aggiungi il latte dove avrai sciolto grossolanamente il malto e poi l’olio

3) aiutandoti prima con un cucchiaio e poi con le mani forma una palla che farai riposare in frigo, avvolta da pellicola, per circa 15-30 minuti

4) crea un cordoncino con l’impasto e taglia con un coltello i biscotttini della tua grandezza preferita

5) con le mani crea una forma ovale, farai veloce perchè viene già una forma simile e adagia i biscotti sopra alla leccarda del forno prima rivestita da carta forno

6) inforna a 180 gradi per 15 minuti circa nel forno in modalità statica.

Batata o patata?

Batata o patata, una semplice lettera e cambia tutto!

Sempre più spesso la batata fa capolino nel reparto vegetali, vicino alla ben conosciuta patata; bene, sono contenta, così possiamo arricchire il nostro menù. E voi quale preferite: batata o patata?

CERCHIAMO LE DIFFERENZE TRA BATATA O PATATA

1)La batata, nel Veneto chiamata sicuramente patata americana, per me è da sempre quella di Anguillara veneta, con la sua caratteristica forma cicciona e bitorzoluta, oppure più allungata, un pò bruttina, ma dolce. All’interno la sua pasta è bianca e la buccia è marroncina. Ricordo quando la mia mamma faceva cuocere le patate americane nel forno e poi le distribuiva a merenda, e ancor oggi, insieme alle castagne, mi danno quella sensazione di tepore casalingo, la sensazione di casa, della scurezza quando arriva il brutto tempo.

La batata è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Convolvulacee  (nome botanico: Ipomoea batatas). E’ una radice tuberiforme, una radice modificata, che si presenta di forma allungata, la cui funzione è quella di accumulo per le sostanze di riserva della pianta. Se viene separata dal fusto non può dare vita ad una nuova pianta. Il raccolto lo ritrovate a ottobre e novembre.

Oggi si sente parlare sempre di più della batata con la buccia rossa, esistono infatti batate con colori che variano dal giallo, al marrone, all’arancio, al rosso  e al viola.  La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l’arancione e il viola. Quelle più diffuse in Italia hanno la polpa bianche o gialle e sono meno dolci delle altre.

Ho scoperto che esiste anche un progetto di ricerca nel Veneto per la produzione della patata americana, la foto è presa dal Dafnae, Centro Agripolis.

La batata si può utilizzare per preparare tanti piatti diversi: tortini,  gnocchi, hummus, crocchette; in padella tagliata a bastoncini aggiunendo il sesamo a fine cottura, semplicemente nel forno così come sta, oppure, avvolta da stagnola, oppure, tagliata a listarelle e cosparsa delle vostre erbe aromatiche preferite.

Sottolineo comunque l’importanza di acquistarla nei negozi bio e di non eliminare la buccia, meglio mangiandola cruda all’interno di un’ insalata, perchè è stato visto che la buccia contiene il Caiapo, una sostanza in grado di abbassare la glicemia ed il colesterolo nei pazienti diabetici di tipo II.

Proprio il CNR di Padova grazie al Prof Pacini, in collaborazione con l’università di Vienna, è stato il primo a scoprire che il Caiapo ha l’ effetto di abbassare la glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo II, qui  e qui vi lascio i primi articoli del 2003 e del 2004 a cui ne sono seguiti numerosi altri. La buccia quindi contiene questa sostanza antiossidante  in grado di ridurre l’emoglobina glicosilata, un parametro che permette di conoscere la glicemia media del sangue nei 2-3 mesi precedenti, più precisamente misura la concentrazione nel sangue dell’emoglobina legata al glucosio. Minore è la concentrazione di questa proteina, maggiore è il controllo del glucosio e minor è il rischio di complicazioni del diabete. Negli studi hanno anche visto che trattando alcuni pazienti diabetici di tipo II con una certa quantità di Caipo, si assiste anche ad una diminuizione dei livelli di colesterolo. In questi studi è stato utilizzato  Caiapo estratto dalla buccia di batate con la polpa bianca.

Questo controlllo della glicemia è alquanto strano visto che il maggior contenuto di macronutrienti della batata sono i carboidrati, come al solito non bisogna mai fermarsi solo all’apparenza! Infatti sono prevalentemente carboidrati da fibra alimentare!

Hanno un carico glicemico un pò più basso rispetto alle patate.

PROPRIERA’ DELLA BATATA

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue

Vitamina A e vitamina C,

Vitamina B6 , utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.

Beta-carotene, uno dei precursori della vitamina A

Sali minerali: potassio, manganese, fosforo, calcio

flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging

 

2)La patata è un tubero commestibile sotterraneo, la cui funzione è quella di organo di accumulo per le sostanze di riserva della pianta, possiede, inoltre, delle gemme  che possono sviluppare un altro tubero; ecco una prima differenza con la precedente batata.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee (nome botanico: Solanum tuberosum), la stessa delle melanzane, dei pomodori, dei peperoni, attenzione quindi a chi è sensibile a questi prodotti perchè probabilmente lo sarà anche per la patata.

Si raccolgono a fine estate, ma si conservano molto bene fino alla primavera successiva meglio evitale ad aprile-maggio, poi si possono trovare (giugno-luglio-agosto) le patate novelle.

Esistono più tipologie di patate: quelle a  pasta bianca, piuttosto farinose e quindi adatte alla preparazione di purè ed alla frantumazione in generale. Quelle a pasta gialla con polpa compatta ed adatte quindi ad essere cucinate intere o fritte. Esistono anche le patate con la buccia rossa e quelle a polpa viola.

L’attenzione che è necessario avere è l’eventuale sviluppo della solanina. Quando la patata è stressata, ebbene sì non ci stressiamo solo noi, inizia a produrre questo alcaloide tossico. Il tubero lo utilizza prevalentemente per difendersi da funghi e insetti, ma lo produce in abbondanza (Solanina: mangiare patate senza mal di pancia, Pentàgora, 2013) anche quando viene raccolta troppo presto, ancora troppo morbida, quando è vecchia e raggrinzita, quando è danneggiata. Attenzione anche quando la buccia ha una colorazione verde e quando presentano germogli.

Io la utilizzo per preparare gli gnocchi, i tortini con il formaggio, la cucino insieme a carciofi/broccoli o al pesce. Ai miei figli piacciono semplicemente lessate, schiacciate con un filo di olio Evo, si possono utilizzare per rendere gli impasti salati più consistenti ed in molti altri modi.

Hanno circa 80 Kcal per 100g ed un elevato indice glicemico, ma come ho già sottolineato in quest’articolo è necessario stabilire il carico glicemico, il parametro che tiene conto della quantità dei carboidrati presenti in 100g di prodotto e facendo qualche calcolo si vedrà che le patate hanno un carico glicemico  medio, non creano quindi un picco glicemico elevato. Quindi non bandiamole completamente dalle nostre tavole, facendo comunque attenzione al loro metodo di cottura e a mangiarle di preferenza fredde. Attenzione, invece, agli gnocchi che hanno un alto indice glicemico ed anche un elevato carico glicemico. Considerate quindi di mangiarle al posto della vostra porzione di cereali, unite con una fonte di proteine e la porzione di frutta e verdura. Inoltre, ricordiamoci che la fecola è l’amido proveniente dalle patate e può essere utilizzata come addensante.

PROPRIETA’ DELLA PATATA, vi lascio i nutrienti di Selenella, quella che compro spesso al supermercato

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibra circa 2 grammi su 100g e questo favorisce l’attività intestinale, hanno quindi un effetto saziante

Sali minerali:  potassio, selenio, rame, zinco, magnesio, fosforo, quindi molto consigliate soprattutto agli atleti che aumentano il fabbisogno di questi sali. Contengono poco sodio

Vitamina C, che però si degrada con la cottura

Vitamina B6, indispensabile per produrre energia, e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; quindi ottime anche per le persone stressate

Vitamina E

Folati

Tra batata o patata come avete letto c’è qualche differenza, ma io non escluderei nessuna delle due dalla mia dieta settimanale. Certo è che non possiamo accostare nello stesso pasto batata o patata o altro cereale, il primo passo?  Acquisarle emtrambe.

Il confronto batata o patata

Tra batata e patata c’è da preferire la batata per i suoi principi nutritivi:

sapore più dolce

contenuto superiore di nutrienti

carico glicemico inferiore

livelli inferiori di sostanze anti-nutrienti

più adatta a chi deve perdere qualche chilo

Tra batata o patata, io acquisto comunque maggiormente la patata per la reperibilità ed il prezzo.

E voi acquistate più batata o patata?

Burger zucca e quinoa dal cuor bianco

Ieri volevo abbinare la quinoa con un vegetale autunnale, proprio di questa stagione, in casa avevo la zucca e quindi il connubo è stato immediato, senza pensarci troppo. Ormai sapete che adoro i burger e le polpettine, quindi perchè non aumentare la sfilza di burger che vi presento sempre nei social con una ricetta di burger zucca e quinoa. Poi mi son detta che la zucca è dolce e la quinoa ha un gusto molto delicato, quindi ci voleva anche qualcosina di più forte e magari asprigno ed ecco che il formaggio feta mi ha aiutato per dare quel sapore concentrato in aggiunta.

burger zucca e quinoa 1

Avevo molta fretta, quindi ho dovuto mangiare in piedi e meno male che avevo i burger, altrimenti non ce l’avrei fatta. Come pranzo si possono abbinare ad una fetta di pane multicereali e ad una generosa porzione di verdura.

E’ vero che sono destinati solo agli amanti della zucca, ma magari questi burger possono avvicinare un pò tutti a quest’ortaggio.

Lo sapete che la zucca dal punto di vista botanico è un frutto? Ebbene sì contiene dei semi e deriva da un fiore, quindi è a tutti gli effetti un frutto, aspettatevi un articolo esplicativo sui diversi tipi di frutta e verdura, a volte siamo talmente abituati a mangiarli e basta che non poniamo attenzione a quello che realmente stiamo mangiando.

La quinoa è uno pseudocereale che mi piace molto, sia per il gusto particolare, sia per le sue proprietà nutrizionali. E’ conosciuto per le sua buona quantità di proteine, a questo proposito sottolineo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali anche il triptofano che in questo periodo autunnale è fondamentale per la produzione di serotonina; ma i suoi chicchi sono ricchi anche di Potassio, Fosforo e Ferro (4/5 mg su 100 gr di quinoa). Un alimento perfetto per tutti e soprattutto per i runners.

Vi consiglio di preparare questi burger zucca e quinoa di piccole dimensioni, perchè sono un po’ morbidi, volutamente non ho aggiunto pangrattato, quindi sono alquanto delicati ed è meglio mangiarli in uno o due bocconi. Forse vi sporcherete di più le mani, ma il risultato è assicurato. Gnam, un’esplosione di gusti nel palato! Nel caso, invece, li preferireste più compatti potete aggiungere del pangrattato all’impasto o dell’amido di mais; funziona anche se frullate metà della quinoa con un mixer così da ottenere già un composto più compatto.

burger zucca e quinoa 3 burger zucca e quinoa 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienti per i burger zucca e quinoa

150g di quinoa bio

300g di zucca a pezzi (io ho utilizzata quella mantovana, che ha la polpa più secca)

feta greca quanto basta, prepara dei pezzettini quadrati, per la grandezza regolati con quella dei tuoi burger

curcuma

semi di girasole

sale

olio evo

Preparazione dei burger zucca e quinoa

Se non avete già preparato la zucca, iniziate a togliere i semi (che potete conservare), la buccia e tagliate dei dadi

1)in una padella con dell’olio evo unisci il porro tagliato a rondelle e i dadi di zucca, lascia andare finchè la zucca sarà morbida, fai attenzione quando si asciuga aggiungi dell’acqua, ma solo poca per volta, in quanto non deve risultare acquosa a fine cottura. Quando la zucca sarà morbida e riuscirete ad affondare bene la forchetta nei dadini , spegnete il fuoco. Io ho spezzettato i dadi, ma non ridotto tutto a purea.

2)nel frattempo cuoci la quinoa: il passo più delicato è il risciacquo, essenziale per eliminare la saponina che riveste il chicco, sì lo protegge dai suoi aggressori, ma per noi è tossico in elevate quantità, va eliminata molto bene. Poi passate alla cottura mettendo circa 300 ml circa di acqua (doppia quantità rispetto a quella della quinoa). Lasciate cuocere per 15 minuti a fuoco basso. Vedrete che l’acqua non si assorbirà del tutto  e nel chicco apparirà un filetto bianco circolare, è essenziale a questo punto spegnere il fuoco, aggiungere il sale, coprire e lasciar gonfiare i chicchi.

3)il passaggio successivo è l’unione nella ciotola di quinoa e zucca, mescola delicatamente finchè otterrai un composto dal colore molto invitante.

4)forma i burger prendendo un cucchiaio di impasto nel palmo della mano, qui adagerai un pezzo di feta e successivamente con l’aiuto dell’altra mano formerai il burger, facendo attenzione che il feta rimanga all’interno del tuo burger.

5) adagia i burger zucca e quinoa sopra alla leccarda del forno ricoperta da carta forno

6)una spolverata di curcuma sopra, qualche seme di girasole ed un goccino di olio evo

7)inforna nel forno statico a 180 gradi x 20 minuti, controlla ogni tanto perchè i forni sono tutti diversi.

burger zucca e quinoa 5

Plumcake ai pistacchi

Eccoci con una nuova ricettina dolce, il plumcake ai pistacchi. Sempre all’insegna della diversità questa volta ho voluto utilizzare i miei amati pistacchi. La porzione di frutta secca al giorno è di circa 30g, questa volta la prenderò attraverso il mio plumcake ai pistacchi, utilizzerò questo dolcetto per la merenda della metà mattina, nel giorno dell’ allenamento di corsa.

Ve lo aspettavate verde vero? In realtà per questa ricetta ho utilizzato dei pistacchi al naturale che ho tostato in forno, così da poter preparare la crema seguendo il procedimento descritto per la crema di mandorle che troverete nella pagina facebook. Sono indecisa se mi piace di più con questa crema di pistacchi oppure con la crema dii pistacchi senza tostatura, provate entrambe le versioni e poi fatemi sapere. Lo zucchero di canna inoltre rende sempre i dolci più bruni, in realtà il colore verde dona al plumcake un certo fascino che invece manca nel mio di oggi,  il gusto buono ed insolito comunque rimane.

Non è molto grande questo dolcetto e a casa mia finirà in un lampo, meglio, così non cadrò in tentazioni eccessive! E’ un’ottima merenda per i ragazzi perchè contiene tutti i macronutrienti e non solo i soliti zuccheri, sarà quindi più sostanzioso e manterrà sazi più a lungo, senza il fatidico picco iperglicemico. Non è nemmeno molto dolce nel gusto

Lo sapete che i pistacchi sono tra la frutta secca con maggior apporto di ferro?  Sono anche ricchi di alcune molecole antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni. Certo che l’ottimale è mangiarli senza cottura senza dimenticare che sono anche calorici, sarà sufficiente una singola porzione al giorno.

La preparazione del plumcake ai pistacchi è velocissima, basterà unire tutti gli ingredienti nell stessa ciotola, inserire nello stampo e aspettare la cottura.

Tra qualche giorno sarò in volo destinazione Napoli per il super evento Atelier della Salute, organizzato dall’Azienda ospedaliera Federico II. Tante persone di rilievo hanno fermamente voluto e organizzato un mega evento che comprende molti workshop: ne ho individuati alcuni tra cui quelli dove si parlerà di nutrizione a scuola,  quello che descriverà la vera dieta mediterranea e analizzerà i falsi miti; ci saranno molti stand: non posso perdermi quello sulla percezione del gusto, anche la possibilità di fare dei percorsi esperienziali: vediamo se riuscirò a fare almeno quello sul rilassamento e poi tutta una sessione sulla cucina sana e preventiva! Sarà lì che ritirerò il mio premio, vi ricordate che avevo partecipato al loro contest sulla Dieta Mediterranea, dove mi sono piazzata con ben tre ricette, anche se la posizione più alta è stata un terzo posto ne sono stata strafelice, quindi mi auguro di portare via da Napoli molti progetti, nuove idee e collaborazioni.

 

Ingredienti per il plumcake ai pistacchi

250 g di farina 0

50g di farina di farro integrale

20g di farina di riso

70g di zucchero di canna Dulcita

70g di olio di arachidi  (si può scendere)

300 ml di bevanda di avena o altra bevanda vegetale

80g di pistacchi al naturale

1 bustina di lievito

 

Vediamo come si prepara

1)potete decidere se tostare o meno i pistacchi, per la tostatura basterà mettere i pistacchi in singolo strato sulla piastra del forno e scaldare per 7/8 minuti a 150 gradi

2)fate andare i pistacchi nel mixer finchè diventano una crema

3)in una ciotola unisci le farine, il lievito, lo zucchero e la crema, poi mescola

4)sempre mescolando inserisci il latte un pò per volta e l’olio; se risultasse asciutto aggiungi ancora latte

5)versa il composto in uno stampo da plumcake rivestito da carta forno

6)cuoci in forno statico 180 gradi per 30 minuti, meglio fare la prova stecchino, quando asciutto la torta sarà pronta

7)puoi mangiarlo con una spolverata di zucchero a velo o aggiungendo dello yogurt.

 

Spaghetti al sapore di mare

Gusto e sapore, questi spaghetti al sapore di mare direi che sono un classico della nostra cucina!

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Appurato che il formato di pasta migliore sono gli spaghetti, vi lancio questa ricetta molto semplice da considerarsi un piatto unico a tutti gli effetti. Il pesce acquistatelo fresco nel vostro negozio di fiduca e gli spaghetti per me e la mia famiglia sono quelli integrali. Ottimi gli ingredienti primari e ottima sarà la riuscita del piatto.

Molti non cucinano il pesce, alcuni non si avvicinano nemmeno al pescivendolo, per paura di non essere all’altezza di prepararlo, in realtà è più semplice di quello che si pensa. Magari non sarà perfetto, ma sicuramente buono e sano. Sì, non occorre andare al ristorante, puoi gustartelo direttamente a casa tua.

Come vedrete non ho messo nè vongole, nè cozze perchè nella mia famiglia non piacciono molto, c’è da dire però che le vongole contengono molti fattori nutritivi per esempio un’ottima quantità di ferro.  Se siete sicuri della provenienza utilizzatele per insaporire i vostri spaghetti al sapore di mare, infatti potete usare il loro brodo di cottura per cucinare gli spaghetti oppure aggiungerlo per finirne la loro cottura. Puoi quindi decidere di personalizzare questo tipo di preparazione, aggiungendo delle vongole o delle alici o dello sgombro per esempio.

Dovrai dedicare del tempo a questo piatto, perchè devi calcolare la preparazione del pesce, ed il fatto che sono diverse preparazioni in una volta sola, invece vedrai che la cottura sarà veloce.

E’ un piatto unico, che contiene tutti i macronutrienti, per avere un pranzo completo basterà quindi aggiungere dell’insalata mista, condita anche con del limone, per inserire altri micronutrienti e fibre. E’ noto che i crostacei centengono una certa quantità di colesterolo, studi recenti stanno comunque mettendo in discussione che il colesterolo proveniente dal cibo sia veramente dannoso, ma piuttosto spingono a far attenzione a quanto ne produce il nostro fegato. Comunque nel blog mi rivolgo sempre a tutti quelli che vogliono mangiare sano e che non hanno delle condizioni particolari.

Ingredienti per gli spaghetti al sapore di mare (4 persone)

300 g di spaghetti integrali

8 scampi (magari!  almeno uno a testa…..io sempre 4)

400 g mazzancolle grigie a testa, meglio fresche con la testa

300 g circa di calamari regolatevi sulla grandezza, almeno 2 grandi

300 g pomodorini pachino

una decina di alici (opzionale)

vino bianco o cognac

1 spicchio di aglio

pepe

prezzemolo

olio extravergine di oliva

Come si procede per la preparazione del pesce

1)inizia con la preparazione delle mazzancolle: lava una mazzancolla molto bene, stacca la testa e metti quest’ultima in un pentolino proseguendo così con tutte le altre. poi elimina il guscio iniziando a togliere le zampette. A questo punto procedi incidendo la parte superiore direzione testa coda con un coltello, aiutandoti  con le mani e con uno spillo elimina il cordoncino scuro. Fai un altro piccolo lavaggio e poni in una padella antiaderente dove avrai messo a soffriggere dell’aglio con un goccio di olio. Accendi il fuoco e lasci le mazzancolle finchè cambiano colore girandole almeno una volta, bastano pochi minuti per la cottura. Puoi anche spruzzare con del cognac.

2)per quanto riguarda le teste invece mettile in una pentola con un pò di acqua e lascia nel fuoco per 5/8 minuti, mescolando di tanto in tanto. Alla fine passa il sughetto in un colino e metti da parte, ti servirà per insaporire gli spaghetti al sapore di mare.

3)prepara i pomodorini, dopo averli lavati tagliali in 2 o 4 pezzi, a seconda della loro grandezza, e falli saltare in padella con olio e sale per pochi minuti, finchè appassiscono.

4)passa poi alla preparazione dei calamari: se non sai come eliminare lo scheletro, chiedi di pulirteli in pescheria così risparmierai tempo. Lava, stacca le alette (si staccano subito, basta tirare un pò) ed infila il coltello nella sacca, incidila solo in un lato così da aprirla ed ottenere un’unico pezzo da cui tagliarai delle singole striscioline in verticale. Il passo successivo sarà di mettere anche queste in una padella antiaderente con dell’olio caldo lasciandole a fuoco medio per qualche minuto, finisci poi con il sale ed prezzemolo e spegni il fuoco.

5)la parte più difficoltosa saranno gli scampi, ma basterà capire il meccanismo e poi diverrà automatico. Lava bene lo scampo, giralo con le zampe verso di te, taglia con una forbice le zampette a partire dalla base. Sempre con le punte della forbice fai un’incisione sulla base della coda in orrizzontale e poi infila la forbice sul taglietto praticato e incidi il carapace nel mezzo fino a raggiungere la testa. A questo punto hai due opzioni o cucini gli scampi così come sono oppure elimini il carapace esclusa la testa a partire dall’incisione in lunghezza, vedrai  che sarà semplice con le incisione praticate. Inserisci gli scampi in padella dove avrai fatto soffriggere un pò di aglio. Quando gli scampi saranno caldi aggiungerai un goccio di vino bianco o cognac. Una volta evaporato l’alcool lascia che gli scampi cambino colore, pochi minuti e saranno cotti. Aggiungi del prezzemolo e spegni.

6) se vuoi aggiungere le alici dovrai pulirle, tagliarle a pezzettini  e cuocerle in una padella con olio, alla fine aggiungerai sale e un pò di pangrattato.

7)assembla tutto il pesce prima le alici, poi le mazzancolle e i calamari, tranne gli scampi, quindi aggiungi i pomodorini. Versa sopra al pesce gli spaghetti che avrai lasciato 5/6 minuti indietro di cottura (tieni l’acqua di cottura) e spadella per il tempo rimanente della cottura della pasta, versa il sughetto delle mazzancolle e degli scampi e se dovesse asciugarsi troppo aggiungi dell’acqua di cottura.

8)impiatta girando gli spaghetti al sapore di mare, aggiungendo lo scampo sopra ed un pò di sughino.