Seguimi

  • Facebook
  • youtube
  • Pinterest
  • Instagram

Zuppa di avena e legumi

Girovagando per i vecchi articoli mi sono accorta che non c’è nessuna ricetta dove parlo di Zuppe, rimedio subito con la Zuppa di avena e legumi, un piatto classico della tradizione, molto equilibrato in nutrienti.

zuppa di avena e legumi 3

Un  piatto povero che sembrava essersi perso proprio perchè lontano dal mondo ricco ed agiato, sta comunque riprendendo luce e fasto, tanto che si ritrova surgelato in busta, oppure come preparato secco. Il mio consiglio? Preparatevi la vostra zuppa di avena e legumi scegliendo tra i legumi che più vi aggradono, se poi volete cambiare anche il cereale, perchè no, così avrete sempre zuppe diverse.

Ceci bianchi o neri, lenticchie di Norcia o lenticchie decorticate o lenticchie beluga, fagioli cannellini o fagioli all’occhio o fagioli neri come pure farro oppure orzo o grano saraceno o miglio, sbizzarritevi nel fare gli accostamenti. Iniziate con un tipo per categoria e via così finchè li proverete tutti, diventerete degli esperti.

Gli ingredienti di questa ricetta sono quelli che avevo in casa, ma vi assicuro che verrà sempre buona.

Zuppa di avena e legumi per tutta la famiglia? Un figlio sì e uno no, per noi con aggiunta di cavolo nero, per lui passata con il minipimer! Sperimentiamo sempre e sempre mi stupisco dell’apprezzamento.

Qui parliamo proprio di zuppa, vi racconterò in seguito delle numerose sorelle come le vellutate oppure dei fratelli minestroni, anche se non contengono un quantitativo aprezzabile di proteine, quindi non si possono paragonare come potere nutrizionale.

L’abbinata cereali e legumi è vincente: lisina, triptofano, treonina, valina si troveranno insieme ad aminoacidi solforati creando un ottimo profilo amminoacidico.

Ho scelto l’avena perchè è ricca di beta glucani, polisaccaridi indigeribili, scientificamente provati come utili per il sistema cardiocircolatorio, infatti abbassano i livelli di colesterolo nel sangue proprio una delle cause principali delle cardiopatie coronariche. I miei livelli di colesterolo sono entro la norma, ed è bene che così ci rimangano. L’avena che avevo in casa è quella decorticata, vuol dire che nella procedura di preparazione hanno eliminato le glumelle, ovvero le leggere lamelle vegetali che avvolgono ogni singolo chicco ottenendo così singoli chicchi che mantengono germe ed endosperma e parte della crusca, a differenza di quella perlata dove invece trovate solo l’endosperma, ricco di amidi. La scelta migliore sarebbe stata l’avena integrale contenente tutta la crusca, quindi tutti i beta-glucani, ma la sua cottura risulta più lunga, dovrò fare delle prove!

L’avena ha un ottimo potere energizzante, è ricca di fibre e anche di proteine, aiuta a sentirsi più sazi senza rinunciare al gusto. quindi ottima anche in pentola dopo un’influenza. E’ un alleato contro la stipsi ed è uno dei cereali con il più basso indice glicemico, quindi particolarmente adatta ai diabetici.  Non contiene glutine, ma celiaci attenzione viene contaminata dal grano quindi dev’essere certificata per esserne certi.

Spero di avervi dato uno spunto per utilizzarla nei vostri piatti anche al posto del riso.

Come dicevo prima, potete variare il tipo di cereale, per esempio con il classico farro, in questo caso meglio scegliere un farro monococco integrale, tipo Enkir, il cereale più antico, il progenitore degli altri farri e del grano.

Amici sportivi, cari runners questa zuppa è anche per voi! Certo, non la sera prima di una maratona, o prima di un allenamento, ma come ottimo pasto equilibrato. Ricordo che i legumi contegono carboidrati ed è necessario non abbondare con le porzioni e soprattutto all’aggiunta dei crostini.

zuppa di avena e legumi 1

Ingredienti per la zuppa di avena e legumi

100g di avena decorticata

50 g di fagioli rossi

50 g di ceci

50 g di fagioli cannellini

50 g di fagioli all’occhio

(50 g di lenticchie NB puoi aggiungerle se vuoi)

cavolo nero

scalogno

olio extravergine di oliva

sale

dado vegetale

acqua

Come si fa la zuppa di avena e legumi

Pesa cereale e legumi, sciacqua per bene e metti in ammollo tutta la notte in acqua fredda ben coperto lasciando fuori dal frigo. Normalmente io preparo questa zuppa per cena e lascio così i componenti fino al tardo pomeriggio successivo

Il giorno dopo, risciacqua il mix e metti in pentola con acqua e brodo vegetale. Regola la quantità di acqua ad occhio in modo che sia circa una volta e mezza il volume dei componenti. In pentola a pressione (per me AMC) si accorciano i tempi, circa 40-45 minuti

Se è rimasto troppo brodo lascia la pentola sul fuoco ancora un pò, se è troppo asciutta aggiungi dell’acqua

A fine cottura puoi aggiungere il sale, ma vi assicuro che è saporita anche così

Come avete letto non bisogna fare un bel niente, la bontà è tutta contenuta negli ingredienti

La chicca per rendere ancor più buona questa zuppa consiste nel preparare il cavolo nero in padella con scalogno e olio di oliva  e quando appassito aggiungerlo sopra alla zuppa sia se l’ avete frullata con il minipimer, sia se l’avete lasciata così com’è!  Gustatela con un giro di olio d’oliva a crudo e se vi piace del rosmarino.

 

Sushi homemade

Che soddisfazione questo sushi homemade, fatto insieme ai miei ragazzi! Non possiamo certo definirci degli sushi chef che in Giappone studiano per ben due anni, diciamo che ci accontentiamo di una imitazione.

sushi homemade

Pensavo ci volesse più tempo per prepararli, ma in realtà non sono così impossibili da fare e rientreranno in quelli della domenica sera. Gli ingredienti  principali sono ormai facilmente reperibili e anche se non vengono perfetti, sono molto buoni e una rotellina tira la successiva!

La base fondamentale del sushi è il riso che viene accompagnato dalle alghe nori  a cui si aggiungono pesce fresco, frittatine, uova di pesce, verdure, carne; immancabili poi sono le salsine di accompagnamento, molto semplici, di base ci sono: salsa di soia, zenzero e wasabi.

Oggi si guarda con rispetto alla cultura giapponese, compresa quella del cibo. Il popolo giapponese è talmente diverso da noi che qualcosina la dobbiamo proprio imparare e non mi riferisco solo al sushi, i giapponesi hanno ancora oggi un’ etica invidiabile, radicata profondamente nel popolo da millenni, un pochino del loro rispetto dovrebbe entrare anche nelle nostre case.

Tipologia di sushi

Mi fa sorridere perchè i componenti possono rimanere sempre gli stessi, anche se così diversi tra loro, infatti le differenze stanno nelle consistenze, nei colori, nel modo di assaporare le salse! Andiamo a conoscerli un pò meglio. Qui troverete anche le foto!

Hosomaki:  Un rotolino di riso, di piccole dimensioni, avvolto nell’alga nori e un ripieno di pesce all’interno.

Futomaki:  Un rotolo di riso più corposo, con alga all’esterno e un ripieno più ricco e abbondante rispetto al simile Hosomaki. quello che imparerete a fare oggi.

Uramaki: Ha sempre una forma di rotolino, ma l’alga si trova all’interno e separa la farcitura; il riso è cosparso di piccoli semi di sesamo o microscopiche uova di pesce.

Nigiri una elegante strisciolina di riso, ben compatto, con una striscia di pesce fresco ( anche polpo) appoggiato sopra. Il riso è separato dal pesce da un sottilissimo velo di wasabi

Temaki  l’alga contiene l’intero sapore, anche qui un’esplosione di gusti improvviso. Coni in alga nori ripieni di riso con la farcitura che sporge leggermente dal bordo. Da mangiare con le mani versando la salsa sulla farcitura in modo che coli direttamente all’interno del cono.

Gunkan Polpetta di riso di forma ovale avvolta da una strisciolina di pesce o di alga nori che fungono da contenitore, infatti, la farcitura viene depositata sopra al riso. Sembrano delle barche giapponesi dove il riso è la chiglia e il ripieno il carico della nave, da qui deriva il loro nome. Li troviamo ai gamberi, salmone, sogliola, polpo, frittata, verdure e ogni forma di farcitura possibile.

Onigiri(Nigirimeshi) una pallina di riso a forma triangolare, cilindrica o sferica, decorata con alga nori e con un cuore di sgombro, salmone affumicato, frutta o verdura, tempura, caviale o carne

Sashimi striscioline sottilissime di pesce (spesso crudo) da assaporare intingendo nella salsa di soia

Siete pronti ad assoparare gusti e forme diverse da quelli della tradizione? Questo piatto è nutrizionalmente molto valido, comprende il riso, un fermentato: l’aceto di riso ricco di minerali e vitamine del guppo B, un alga ricca di iodio, di minerali e pure di importanti aminoacidi e poi una fonte proteica!

Il tpo di Sushi che ho preparato è in generale un Maki come spesso viene conosciuto, ma se vogliamo fare i precisini si avvicinano ai Futomaki!

Pasto ipocalorico?

Il vostro pasto a base di sushi homemade sarà tendenzialmente ipocalorico, in media per 6 Maki circa 300 Kcal, che varieranno a secondo degli ingredienti di cui sono composti. Soffermiamoci però sul loro potere nutritivo che sarà molto elevato contenendo macro e micronutrienti per ogni singolo rotolino.

Infatti l’alga Nori: principalmente sali minerali, vitamine (A,C), amminoacidi, acidi grassi ed oligoelementi essenziali.

il salmone: principalmente proteine ed omega 3

il riso: principalmente carboidrati

Come per tutti i prodotti l’uso continuativo ed eccessivo non va bene, abituiamoci a ruotare tutti gli ingredienti.

 

Ricetta del sushi homemade

Ingredienti

600g riso per sushi, si trova nei supermercati

alga Nori in singoli fogli

avocado

salmone crudo, anche quelli affumicati in fetta fina o grossa vanno bene, potete sostituirlo con del pesce spada crudo

cetriolo in stagione

crema spalmabile

tonno rosso o tonno in scatola a filetti, come quelo che ho utilizzato qui

sale

per lo sushizu

6 cucchiai di aceto di riso

1 cucchiaio di zucchero (ho diminuito parecchio dalla ricetta originale)

1 cucchiaino di sale

potete utilizzare solo l’aceto di riso!!

Preparazione del sushi homemade, ci dovete investire del tempo se volete un buon sushi homemade

lavare il riso molte volte finchè l’acqua risulta limpida

scola e versa il riso in una pentola larga aggiungendo pari volume di acqua fredda

lascia in ammollo almeno 30 minuti

trascorso il tempo metti la pentola nel fuoco a fiamma bassa per 5 minuti, copri con un coperchio

alza la fiamma al massimo finchè senti il rumore del coperchio poi abbassa per altri 15 minuti

togli il riso dal fuoco e senza nemmeno sollevare il coperchio  lascia riposare per altri 5 minuti

prendi il riso e con cucchiaio di legno versalo in un recipente molto largo (dovrebbe essere di legno)
aggiungi lo sushizu e mescola velocemente, ma delicatamente in modo che il riso si raffreddi velocemente, altrimenti potrebbe continuare la cottura.

 

Quando il riso sarà freddo, potrete preparare il vostro sushi.

 

Sushi homemade 700x300 bis

Assemblaggio di hosomaki e futomaki

la stuoietta in bambù, vi renderà l’operazione di arrotolamento più semplice ed ormai la vendono insieme alle alghe Nori, tipo Kit da Sushi!

sopra la stuoietta adagia l’alga nori tagliata a strisce seguendo i tratti che ci sono già nell’alga; se volete i rotolini più piccolini tagliate l’alga più sottile

sopra l’alga adagia il riso preos con le mani che in precedenza avrete baganto con il sushizu

sopra al riso sbizzarritevi, per questi ho utilizzato salmone e avoado tagliato a striscioline oppure un rotolino di crema di formaggio e un rotolino di tonno

aiutandoti con la stuoia inizia ad arrotolare l’alga con l’intero contenuto più strtto che puoi finchè ottenieni un lungo rotolino

taglia le singole rotelle a 1 cm di altezza.

I vostri maki saranno ottimi se presi con le bacchette ed intinti nella salsa Tamari che avrete versato in una bella ciotolina colorata.

Mi raccomando il pesce crudo! Una volta acquistato lasciatelo in congelatore per almeno 3 giorni! Se avete un abbattitore professionale o un congelatore di ultima generazione potete anche lasciarlo per meno tempo, ma i parassiti eventualmente presenti sono abbastanza resistenti.

Pronti all’esplosione di gusto con il sushi homemade?

Crostini avocado e salmone affumicato

Lo so che questi crostini avocado e salmone li conoscete già, ma sono troppo buoni e sani per evitare di scrivere anche questa ricetta, saranno comunque d’ispirazione per qualche cena, sì avete letto bene, accompagnati da un paio di tipi di verdura possono essere un ottimo piatto unico, infatti, comprendono tutti i macronutrienti più qualche micronutriente!

A casa mia salvano qualche pasto, sono talmente rapidi da fare che li proprongo spesso, la variante più gettonata è quella con il pane ai 5 cereali che preparo con il lievito di birra, gli avocado siciliani super delicati ed il salmone selvaggio. Sopra la galletta di riso, come nella foto, invece rappresentano un’ottima merenda.

Adesso spendo qualche parola per parlarvi del salmone!

Salmone: quale preferire?

Spesso non facciamo caso alla provenienza del pesce quindi nemmeno a quella del salmone, invece dovremmo porci maggior attenzione. Ormai sappiamo che il salmone oltre a contenere una buona quota proteica di qualità, è ricco di  acidi grassi polinsaturi Omega 3. Nella maggior quantità il salmone, come gli altri cosidetti pesci azzurri, contiene EPA e DHA, vi risparmio il nome completo, che sono proprio i grassi che il nostro organismo assorbe senza aver necessità di altri passaggi digestivi come invece avviene per l’ALA (acido alfa linolenico) che si trova nei vegetali.

Per ritrovare una preziosa quantità di EPA e DHA dobbiamo assicurarci che il salmone sia del tipo selvaggio, nato e cresciuto nel luogo d’origine, infatti non tutti i salmoni di allevamento mangiano le alghe e i gamberetti che permettono loro di averne in grandi quantità, spesso invece si nutrono di mangimi a base di soia.  Quindi chiedete al vostro pescivendolo se il salmone è selvaggio e se, invece, sarà di allevamento chiedete con che tipo di mangime è cresciuto. E’ più facile trovare un salmone selvaggio nel banco dei surgelati piuttosto che fresco, fateci caso.

Vi lascio la ricetta dei crostini nella versione con le melanzane, che ovviamente potete omettere. Il latte di cocco rende l’avocado molto cremoso, provate anche questo abbinamento.

Ingredienti crostini avocado e salmone con melanzane

Preparate del pane ai 5 cereali con il lievito di birra e la farina ai cereali, prometto che metterò la ricetta, oppure acquistatelo in panificio

2 avocado siciliani

una confezione di salmone affumicato da 200g

1 melanzana grigliata in precedenza e senza la buccia

1 lime

latte di cocco (opzionale)

 

Come si preparano i crostini avocado e salmone con melanzane

1)Grigliate le melanzane

2)Tagliate gli avocado a pezzi, aggiungete il succo di lime e schiacciate con i rebbi di una forchetta, se volete unite il latte di cocco

3)In una padella antiaderente scaldate delle fette sottili di pane (io lo preparo nello stampo da plumcake, una misura perfetta per i crostini)

4)togliete dal fuoco il pane e adagiate sopra la crema di avocado, dei pezzi di melanzana grigliata e abbondante salmone

 

 

Pancakes castagne e mele

Questa versione di pancakes castagne e mele vi stupirà!

 

barrette energetiche 703x303 3

Li ho preparati come merenda ieri pomeriggio e sono stati molto apprezzati in famiglia, quindi la ricetta ve la scrivo subito!

Questa ricetta si aggiunge alla schiera di quelle già esistenti sul mio mondo pancakes, l’articolo lo trovate qui; provate le ricette, io adoro i pancakes alle nocciole, ma anche quelli senza uova sono molto buoni.  In questa versione non monto l’albume per velocizzare i tempi, sarebbe da provare invece con l’albume montato a neve per vedere se lo spessore e la consistenza incrementano ancora di più, ma vi assicuro che sono strabuoni anche così.

Ieri il nostro pranzo non è stato dei più completi, la conseguenza è stata una fametta piuttosto insistente nel pomeriggio, ecco la mia decisione di preparare questi pancakes con la farina di castagne che avevo comprato qualche tempo fa. Che profumino, in tutta la casa si sentiva l’essenza della castagna, il sapore di questi pancakes è delicato perchè ho inserito metà farina di castagne e metà farina di farro, se volete un sapore ancora più deciso utilizzate solo farina di castagne, lo renderà pure meno calorico.

Utilizzare ingredienti inusuali mi piace sempre tanto, se penso che nella mia famiglia questa farina non mancava mai nella dispensa a partire dall’autunno, mi viene da considerare perchè continuiamo a perdere abitudini che erano molto consolidate nelle nostre generazioni precedenti. Ricordo un pessimo castagnaccio, mamma non te la prendere, aveva un sapore troppo forte per me all’epoca, ma l’ ho riscoperto e rivalutato nel tempo, iniziate anche voi, le castagne soprattutto nelle nostre parti erano un merce di alto valore, sicuramente anche il nostro DNA se lo ricorderà.

Ingredienti per i pancakes castagne e mele

150 ml di bevanda di soia (solo semi di soia e acqua! cercatelo che si trova)

1 uovo

90 g di farina di farro spelta

90 g di farina di castagne

mezza mela

1 cucchiaino di lievito

Se volete potete omettere le mele e aggiungere 20 g di zucchero, anche se le calorie aumenteranno, quindi state attenti al vostro dispendio calorico quotidiano per non immettere più calorie del previsto nella giornata. L’alternativa è preparare un’ottima colazione, aggiungendo, per esempio, della frutta secca.

Come si preparano i pancakes castagne e mele

  1. sbatti con una frusta l’uovo insieme alla bevanda di soia
  2. aggiungi le farine e la mela tagliata a pezzettini, mescola con un cucchiaio
  3. aggiungi il lievito
  4. scalda una padella e aggiungi un paio di cucchiaiate di impasto, aspetta la formazione delle bollicine sulla superficie della fritellina e poi capovolgila aiutandoti con una paletta
  5. quando si stacca dalla padella il pancake è pronto

 

Vi lascio un’indicazione sui macronutrienti che troverete in questi pancakes, è un’indicazione, varierà un pochino a seconda degli ingredienti che utilizzerete.

Carboidrati Grassi Proteine Energia
10 pancakes 159 g 13 g 30,8 g 858 Kcal
2 pancake 27,8 g 2,6 g 6,2 g 155,6 Kcal

 

Ti ricordo che puoi congelarli, anche se a me non capita proprio mai! In  questo caso utilizza della carta forno tra una fritellina e la successiva (aspetta che si raffreddino prima di toccarli o di impilarli) e inserisci il tutto in un sacchetto da freezer o in un contenitore ermetico.

Barrette energetiche: colazione o snack

Le mie nuove barrette energetiche!!!

Anche questa nuova variazione è strabuona, anche se devo dire che preferisco la mia prima versione, infatti la foto si riferisce a questa! La mia prima ricetta la trovate nel sito del gruppo dove corro nel quale ho scritto alcuni articoli sulla corsa, tra i quali anche la ricetta per queste barrette energetiche e dove ho scritto anche tutte le varie modifiche che possono essere fatte.

Queste barrette sono nate come consiglio per uno snack salutare ed energetico da mangiare un paio di ore prima della corsa, oppure come uno dei prodotti per una ricca colazione. Poi ho scoperto che i miei ragazzi se le divorano con gli occhi e ho iniziato a prepararle per loro che sono super sportivi, devo metterle in freezer altrimenti non arrivano al giorno dopo, anche se ognuno ha le sue preferite.

Ho sottolineato ricca, infatti, comprende tantissimi ingredienti, tra frutta con guscio, semi oleosi, frutta disidratata, cereali in fiocchi e soffiati si presenta come una miniera di grassi sani e minerali cosi come un’esplosione di sapori!

Nella nostra alimentazione quotidiana fanno da padroni gli zuccheri, soprattutto negli snack e quando si è di fretta, queste barrette sono un modo per introdurre anche altri macro e micronutrienti oltre agli zuccheri,soprattutto i grassi buoni, quelli polinsaturi,  che hanno molte funzioni nelle nostre cellule e che solitamente scarseggiano. Quotidianamente dobbiamo abituarci a pensare un pò di più ai macro e micronutrienti che assimiliamo, per uno sportivo poi diventa indispensabile.

Queste barrette si possono impacchettare con la carta forno, inserire in un sacchettino e trasportare ovunque, se avete degli amici runner pensatele come ottimi regali di Natale e non solo. Mi accompagnano in mezzo alla neve, durante le mie escursioni, nei mie viaggi, sono sempre insieme alle mie barrette proteiche preferite.

La prima versione conteneva semi di girasole, semi di sesamo e prugne secche, nella seconda versione semi di chia, semi di zucca, albicocche secche e bacche di Goji, nella terza ho aggiunto le bacche di Goji insieme a dei pezzi di cioccolato fondente e sono così diventate supercioccolatose!

Le mie nuove barrette!!! Devo dire che sono buone, ma le preferisco nella prima versione ! La ricetta di questa la trovate nel sito della run padova.org dove ho scritto anche le varie modifiche che possono essere fatte Secondo me insieme ai semi di chia e semi di zucca ci sta meglio il cioccolato invece delle albicocche secche! Saranno la mia terza versione Ottimo snack prima dell’allenamento o come un componente della colazione. #homemade #instafood #instagood #energia #organizzazione #run #volley #sport #corsa #running #colazione #breakfast #padova #buono #buongiorno #happy #slurp #gnam #cibonaturale #gallinepadovane #igers #snack

Ingredienti per le barrette energetiche

250-260 ml di latte condensato (oppure 100g di miele, oppure 60g di sciroppo d’acero e 60 g di miele, in questa modalità vengono un pò più sbriciolose però )

cereali: 100g fiocchi di avena, 30 g di riso soffiato, 50 g di fiocchi mix di cereali (per me quinoa-mais-grano saraceno, li ho trovati già preparati)

frutta secca in guscio: 30g nocciole, 50 g mandorle, 20g pistacchi

frutta disidratata: 90g di albicocche secche scure o cioccolato fondente, 15 g di cocco raspato

semi oleosi: 30g di chia e 10g di zucca (in quelle al cioccolato non ho inserito la zucca, ma il girasole, per via di Tommaso a cui non piacciono, per lui ovviamente le supercioccolatose)

Vediamo come si preparano le barrette energetiche

E’ molto semplice

1) metti il latte condensato o il miele, o il dolcificante che preferisci, in un pentolino e scaldalo sulla fiamma

2) metti il resto degli ingredienti in un mixer e fai andare per qualche minuto, decidi tu quanto vuoi la frutta secca ed i cereali frantumati

3) aggiungi il mix nel pentolino un pò per volta e mescola finchè vedi che gli ingredietni iniziano ad unirsi

4) inserisci il mix che sarà molto appiccicoso in una pirofila già coperta da carta forno (la mia aveva circa queste dimensioni 15×30 ed è risultato uno spessore perfetto) e premi molto bene con il dorso del cucchiaio finchè si livella

5) metti in forno statico a 150 gradi per 30-40 minuti

6) aspetta che raffreddi e poi taglia le singole barrette, a me ne sono risultate 12 con uno spessore di circa 1 cm.

Potete fare tutti i cambiamenti che volete a secondo dei vostri gusti! Io le ho avvolte in carta forno e messe in parte in una scatola in frigo, in parte dentro un sacchettino in freezer.

Barrette cioccolatose ! Articolo in preparazione per il blog☺️ Le preferite di Tommaso.... meno male le@ho messe nel freezer altrimenti non ce ne sarebbero più #barrette #slurp #gnam #instaporn #healthyfood #homemade #instagood #breakfast #snack #sano #energia #sport #run #volley #yuppy #running #iloverunning #padova

Biscotti homemade soffici, sani e veloci

E’ arrivato il momento di un’ altra ricetta di biscotti homemade, soffici e molto veloci da preparare. Sono quelli della domenica pomeriggio autunnali o invernali, quando mi assale quella voglia di qualcosa di sfizioso. L’unica accortezza è avere gli ingredienti in casa, ma da me frutta secca, zucchero di canna e farina non mancano mai. Frutta secca e farina perchè li compro sempre, lo zucchero di canna, invece, perchè lo uso gran poco. Pochi ingredienti, poco tempo ed i biscotti sono pronti. Preparo tutti gli ingredienti pesati sul tavolo ed il gioco è fatto. Io li mangio così come sono, ma si possono anche inzuppare nell’infuso o nella cioccolata.

L’ingrediente principale in questi biscotti homemade è la nocciola, la cui porzione giornaliera è di circa 30 g;  ha un elevato potere saziante, contiene acidi grassi monoinsatuti ed è ricca di vitamine E, folati, fitosteroli e sali minerali.

Lo sapete vero che la nocciola che noi mangiamo è il seme che si trova dentro al guscio (chiamato pericarpo) del frutto nocciola.

Quante nocciole ho mangiato da piccolina! Nella casa dove abitavo arrivavano molti rami di un nocciolo che si trovava nel giardino del mio vicino. Arrivava settembre ed io avevo il mio bel daffare a raccogliere le nocciole, ci passavo tanto di quel tempo in quel pezzo di prato, ancora ricordo il rumore della brattea o delle nocciole quando cadevano a terra e la mia felicità sapendo che avrei potuto raccoglierle e mangiarle!

Le aflatossime, prodotte da alcune specie di funghi Aspergillus, sono sempre in agguato, quindi attenzione al vostro rifornitore, a tal proposito spero che non alzino la soglia di tolleranza prevista oggi, visto la domanda sempre più elevata di questo seme.

Il bello di questi biscotti è che sono molto versatili, puoi aggiungere la frutta secca che preferisci, quindi non solo le nocciole, ma anche le noci brasiliane o quelle di macadamia o le noci, così potrai cambiarne sempre i sapori  Puoi utilizzare diversi tipi di bevande vegetali, dal latte di riso, a quello di avena, a quello di farro o soia. Vi invito a trovare la vostra combinazione preferita.

biscotti homemade700x400

Ingredienti per i biscotti homemade

250 g di farina farro integrale

90 g di zucchero di canna (io Dulcita)

15 g di malto di orzo

90 g di latte di farro

50 g di olio di arachidi

50 g di nocciole

una manciata di mandorle con la buccia, circa 20g

1 cucchiaio di fiocchi di avena (opzionale)

8 g di lievito per dolci

Come si procede per preparare i biscotti homemade

1)  in una ciotola unisci gli ingredienti secchi: farina, zucchero, frutta secca, fiocchi e lievito, poi mescola

2) aggiungi il latte dove avrai sciolto grossolanamente il malto e poi l’olio

3) aiutandoti prima con un cucchiaio e poi con le mani forma una palla che farai riposare in frigo, avvolta da pellicola, per circa 15-30 minuti

4) crea un cordoncino con l’impasto e taglia con un coltello i biscotttini della tua grandezza preferita

5) con le mani crea una forma ovale, farai veloce perchè viene già una forma simile e adagia i biscotti sopra alla leccarda del forno prima rivestita da carta forno

6) inforna a 180 gradi per 15 minuti circa nel forno in modalità statica.

Batata o patata?

Batata o patata, una semplice lettera e cambia tutto!

Sempre più spesso la batata fa capolino nel reparto vegetali, vicino alla ben conosciuta patata; bene, sono contenta, così possiamo arricchire il nostro menù. E voi quale preferite: batata o patata?

CERCHIAMO LE DIFFERENZE TRA BATATA O PATATA

1)La batata, nel Veneto chiamata sicuramente patata americana, per me è da sempre quella di Anguillara veneta, con la sua caratteristica forma cicciona e bitorzoluta, oppure più allungata, un pò bruttina, ma dolce. All’interno la sua pasta è bianca e la buccia è marroncina. Ricordo quando la mia mamma faceva cuocere le patate americane nel forno e poi le distribuiva a merenda, e ancor oggi, insieme alle castagne, mi danno quella sensazione di tepore casalingo, la sensazione di casa, della scurezza quando arriva il brutto tempo.

La batata è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Convolvulacee  (nome botanico: Ipomoea batatas). E’ una radice tuberiforme, una radice modificata, che si presenta di forma allungata, la cui funzione è quella di accumulo per le sostanze di riserva della pianta. Se viene separata dal fusto non può dare vita ad una nuova pianta. Il raccolto lo ritrovate a ottobre e novembre.

Oggi si sente parlare sempre di più della batata con la buccia rossa, esistono infatti batate con colori che variano dal giallo, al marrone, all’arancio, al rosso  e al viola.  La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l’arancione e il viola. Quelle più diffuse in Italia hanno la polpa bianche o gialle e sono meno dolci delle altre.

Ho scoperto che esiste anche un progetto di ricerca nel Veneto per la produzione della patata americana, la foto è presa dal Dafnae, Centro Agripolis.

La batata si può utilizzare per preparare tanti piatti diversi: tortini,  gnocchi, hummus, crocchette; in padella tagliata a bastoncini aggiunendo il sesamo a fine cottura, semplicemente nel forno così come sta, oppure, avvolta da stagnola, oppure, tagliata a listarelle e cosparsa delle vostre erbe aromatiche preferite.

Sottolineo comunque l’importanza di acquistarla nei negozi bio e di non eliminare la buccia, meglio mangiandola cruda all’interno di un’ insalata, perchè è stato visto che la buccia contiene il Caiapo, una sostanza in grado di abbassare la glicemia ed il colesterolo nei pazienti diabetici di tipo II.

Proprio il CNR di Padova grazie al Prof Pacini, in collaborazione con l’università di Vienna, è stato il primo a scoprire che il Caiapo ha l’ effetto di abbassare la glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo II, qui  e qui vi lascio i primi articoli del 2003 e del 2004 a cui ne sono seguiti numerosi altri. La buccia quindi contiene questa sostanza antiossidante  in grado di ridurre l’emoglobina glicosilata, un parametro che permette di conoscere la glicemia media del sangue nei 2-3 mesi precedenti, più precisamente misura la concentrazione nel sangue dell’emoglobina legata al glucosio. Minore è la concentrazione di questa proteina, maggiore è il controllo del glucosio e minor è il rischio di complicazioni del diabete. Negli studi hanno anche visto che trattando alcuni pazienti diabetici di tipo II con una certa quantità di Caipo, si assiste anche ad una diminuizione dei livelli di colesterolo. In questi studi è stato utilizzato  Caiapo estratto dalla buccia di batate con la polpa bianca.

Questo controlllo della glicemia è alquanto strano visto che il maggior contenuto di macronutrienti della batata sono i carboidrati, come al solito non bisogna mai fermarsi solo all’apparenza! Infatti sono prevalentemente carboidrati da fibra alimentare!

Hanno un carico glicemico un pò più basso rispetto alle patate.

PROPRIERA’ DELLA BATATA

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue

Vitamina A e vitamina C,

Vitamina B6 , utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.

Beta-carotene, uno dei precursori della vitamina A

Sali minerali: potassio, manganese, fosforo, calcio

flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging

 

2)La patata è un tubero commestibile sotterraneo, la cui funzione è quella di organo di accumulo per le sostanze di riserva della pianta, possiede, inoltre, delle gemme  che possono sviluppare un altro tubero; ecco una prima differenza con la precedente batata.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee (nome botanico: Solanum tuberosum), la stessa delle melanzane, dei pomodori, dei peperoni, attenzione quindi a chi è sensibile a questi prodotti perchè probabilmente lo sarà anche per la patata.

Si raccolgono a fine estate, ma si conservano molto bene fino alla primavera successiva meglio evitale ad aprile-maggio, poi si possono trovare (giugno-luglio-agosto) le patate novelle.

Esistono più tipologie di patate: quelle a  pasta bianca, piuttosto farinose e quindi adatte alla preparazione di purè ed alla frantumazione in generale. Quelle a pasta gialla con polpa compatta ed adatte quindi ad essere cucinate intere o fritte. Esistono anche le patate con la buccia rossa e quelle a polpa viola.

L’attenzione che è necessario avere è l’eventuale sviluppo della solanina. Quando la patata è stressata, ebbene sì non ci stressiamo solo noi, inizia a produrre questo alcaloide tossico. Il tubero lo utilizza prevalentemente per difendersi da funghi e insetti, ma lo produce in abbondanza (Solanina: mangiare patate senza mal di pancia, Pentàgora, 2013) anche quando viene raccolta troppo presto, ancora troppo morbida, quando è vecchia e raggrinzita, quando è danneggiata. Attenzione anche quando la buccia ha una colorazione verde e quando presentano germogli.

Io la utilizzo per preparare gli gnocchi, i tortini con il formaggio, la cucino insieme a carciofi/broccoli o al pesce. Ai miei figli piacciono semplicemente lessate, schiacciate con un filo di olio Evo, si possono utilizzare per rendere gli impasti salati più consistenti ed in molti altri modi.

Hanno circa 80 Kcal per 100g ed un elevato indice glicemico, ma come ho già sottolineato in quest’articolo è necessario stabilire il carico glicemico, il parametro che tiene conto della quantità dei carboidrati presenti in 100g di prodotto e facendo qualche calcolo si vedrà che le patate hanno un carico glicemico  medio, non creano quindi un picco glicemico elevato. Quindi non bandiamole completamente dalle nostre tavole, facendo comunque attenzione al loro metodo di cottura e a mangiarle di preferenza fredde. Attenzione, invece, agli gnocchi che hanno un alto indice glicemico ed anche un elevato carico glicemico. Considerate quindi di mangiarle al posto della vostra porzione di cereali, unite con una fonte di proteine e la porzione di frutta e verdura. Inoltre, ricordiamoci che la fecola è l’amido proveniente dalle patate e può essere utilizzata come addensante.

PROPRIETA’ DELLA PATATA, vi lascio i nutrienti di Selenella, quella che compro spesso al supermercato

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibra circa 2 grammi su 100g e questo favorisce l’attività intestinale, hanno quindi un effetto saziante

Sali minerali:  potassio, selenio, rame, zinco, magnesio, fosforo, quindi molto consigliate soprattutto agli atleti che aumentano il fabbisogno di questi sali. Contengono poco sodio

Vitamina C, che però si degrada con la cottura

Vitamina B6, indispensabile per produrre energia, e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; quindi ottime anche per le persone stressate

Vitamina E

Folati

Tra batata o patata come avete letto c’è qualche differenza, ma io non escluderei nessuna delle due dalla mia dieta settimanale. Certo è che non possiamo accostare nello stesso pasto batata o patata o altro cereale, il primo passo?  Acquisarle emtrambe.

Il confronto batata o patata

Tra batata e patata c’è da preferire la batata per i suoi principi nutritivi:

sapore più dolce

contenuto superiore di nutrienti

carico glicemico inferiore

livelli inferiori di sostanze anti-nutrienti

più adatta a chi deve perdere qualche chilo

Tra batata o patata, io acquisto comunque maggiormente la patata per la reperibilità ed il prezzo.

E voi acquistate più batata o patata?

Burger zucca e quinoa dal cuor bianco

Ieri volevo abbinare la quinoa con un vegetale autunnale, proprio di questa stagione, in casa avevo la zucca e quindi il connubo è stato immediato, senza pensarci troppo. Ormai sapete che adoro i burger e le polpettine, quindi perchè non aumentare la sfilza di burger che vi presento sempre nei social con una ricetta di burger zucca e quinoa. Poi mi son detta che la zucca è dolce e la quinoa ha un gusto molto delicato, quindi ci voleva anche qualcosina di più forte e magari asprigno ed ecco che il formaggio feta mi ha aiutato per dare quel sapore concentrato in aggiunta.

burger zucca e quinoa 1

Avevo molta fretta, quindi ho dovuto mangiare in piedi e meno male che avevo i burger, altrimenti non ce l’avrei fatta. Come pranzo si possono abbinare ad una fetta di pane multicereali e ad una generosa porzione di verdura.

E’ vero che sono destinati solo agli amanti della zucca, ma magari questi burger possono avvicinare un pò tutti a quest’ortaggio.

Lo sapete che la zucca dal punto di vista botanico è un frutto? Ebbene sì contiene dei semi e deriva da un fiore, quindi è a tutti gli effetti un frutto, aspettatevi un articolo esplicativo sui diversi tipi di frutta e verdura, a volte siamo talmente abituati a mangiarli e basta che non poniamo attenzione a quello che realmente stiamo mangiando.

La quinoa è uno pseudocereale che mi piace molto, sia per il gusto particolare, sia per le sue proprietà nutrizionali. E’ conosciuto per le sua buona quantità di proteine, a questo proposito sottolineo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali anche il triptofano che in questo periodo autunnale è fondamentale per la produzione di serotonina; ma i suoi chicchi sono ricchi anche di Potassio, Fosforo e Ferro (4/5 mg su 100 gr di quinoa). Un alimento perfetto per tutti e soprattutto per i runners.

Vi consiglio di preparare questi burger zucca e quinoa di piccole dimensioni, perchè sono un po’ morbidi, volutamente non ho aggiunto pangrattato, quindi sono alquanto delicati ed è meglio mangiarli in uno o due bocconi. Forse vi sporcherete di più le mani, ma il risultato è assicurato. Gnam, un’esplosione di gusti nel palato! Nel caso, invece, li preferireste più compatti potete aggiungere del pangrattato all’impasto o dell’amido di mais; funziona anche se frullate metà della quinoa con un mixer così da ottenere già un composto più compatto.

burger zucca e quinoa 3 burger zucca e quinoa 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienti per i burger zucca e quinoa

150g di quinoa bio

300g di zucca a pezzi (io ho utilizzata quella mantovana, che ha la polpa più secca)

feta greca quanto basta, prepara dei pezzettini quadrati, per la grandezza regolati con quella dei tuoi burger

curcuma

semi di girasole

sale

olio evo

Preparazione dei burger zucca e quinoa

Se non avete già preparato la zucca, iniziate a togliere i semi (che potete conservare), la buccia e tagliate dei dadi

1)in una padella con dell’olio evo unisci il porro tagliato a rondelle e i dadi di zucca, lascia andare finchè la zucca sarà morbida, fai attenzione quando si asciuga aggiungi dell’acqua, ma solo poca per volta, in quanto non deve risultare acquosa a fine cottura. Quando la zucca sarà morbida e riuscirete ad affondare bene la forchetta nei dadini , spegnete il fuoco. Io ho spezzettato i dadi, ma non ridotto tutto a purea.

2)nel frattempo cuoci la quinoa: il passo più delicato è il risciacquo, essenziale per eliminare la saponina che riveste il chicco, sì lo protegge dai suoi aggressori, ma per noi è tossico in elevate quantità, va eliminata molto bene. Poi passate alla cottura mettendo circa 300 ml circa di acqua (doppia quantità rispetto a quella della quinoa). Lasciate cuocere per 15 minuti a fuoco basso. Vedrete che l’acqua non si assorbirà del tutto  e nel chicco apparirà un filetto bianco circolare, è essenziale a questo punto spegnere il fuoco, aggiungere il sale, coprire e lasciar gonfiare i chicchi.

3)il passaggio successivo è l’unione nella ciotola di quinoa e zucca, mescola delicatamente finchè otterrai un composto dal colore molto invitante.

4)forma i burger prendendo un cucchiaio di impasto nel palmo della mano, qui adagerai un pezzo di feta e successivamente con l’aiuto dell’altra mano formerai il burger, facendo attenzione che il feta rimanga all’interno del tuo burger.

5) adagia i burger zucca e quinoa sopra alla leccarda del forno ricoperta da carta forno

6)una spolverata di curcuma sopra, qualche seme di girasole ed un goccino di olio evo

7)inforna nel forno statico a 180 gradi x 20 minuti, controlla ogni tanto perchè i forni sono tutti diversi.

burger zucca e quinoa 5