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Spalmabile di cannellini e avocado

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Quando ho iniziato a variare i miei piatti, perché stanca dei soliti sapori e spinta da mia figlia che non si accontentava mai, mi stupivo di quante possibilità incontravo. Ecco perché ho iniziato a raccontare la mia nuova cucina, così potevo dimostrare che esistono  numerose possibilità di scelta da cui attingere ogni giorno. E se ce l’ho fatta io, chiunque ne abbia voglia ce la può fare! Quindi iniziamo e vi accorgerete subito di quante bontà siano nascoste.

Grassi saturi e Acidi grassi insaturi: quali sono e dove li troviamo

Le nuove tendenze nutrizionali vanno sempre più verso una quota di carboidrati complessi, una di proteine, ma anche una buona parte di grassi! Sì, avete capito bene, grassi quelli che portano 9 Kcal/gr invece delle 4Kcal/gr di carboidrati e proteine. Vi potrei elencare una serie di funzioni degli acidi grassi nel nostro corpo, così capirete anche voi che sono delle molecole importanti. Oggi abbiamo capito che i trans-grassi sono quelli da abbandonare ed i grassi saturi quelli da allontanare, ma è necessario fare un pieno di acidi grassi mono e poli-insaturi.

Molti sono gli studi negli ultimi anni volti ad indagare una connessione tra la composizione lipidica della membrana ed alcuni effetti sul metabolismo  o sulla trasduzione del segnale, l’organizzazione della membrana cellulare è addirittura indicata avere un ruolo come agente protettivo. (Fuentes NR et al.. Emerging role of chemoprotective agents in the dynamic shaping of plasma membrane organization.  Biochim Biophys Acta 2017). Questo argomento molto interessante sarà sicuramente da approfondire. Per il momento vorrei solo passarvi l’idea che la composizione degli acidi grassi della membrana è fondamentale e questa viene stabilita dalla biosintesi endogena, ma anche dagli acidi grassi che noi mangiamo. Quindi stiamo ben attenti a quali acidi grassi eliminiamo dalla dieta e a quali introduciamo.

Avocado: proprietà e calorie

L’avocado è uno degli ingredienti che contiene i cosidetti grassi buoni! E’ più calorico di altri frutti, certo, ma i suoi componenti ci aiutano, quindi non facciamone sempre una questione di calorie!

Per questo ho voluto scrivere la ricetta con avocado, facile facile, di questo spalmabile di cannellini e avocado dal gusto un pò particolare, che si può accompagnare con crostini o verdurine crude, ottimo come spuntino di metà pomeriggio!

 

Ricetta dello spalmabile di cannellini e avocado

Ingredienti Cannellini e Avocado

  • 250 g di fagioli cannellini
  • 1 avocado maturo
  • 1 lime
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 65 g di pistacchi salati
  • 2 cucchiai di acqua fredda
  • q.b.sale
  • q.b. curcuma
  • peperoncino o altre spezie a chi piace

Come si prepara lo spalmabile di cannellini e avocado

  1. Metti in una ciotola i fagioli ben sciacquati e scolati, l’avocado a pezzi, il lime spremuto, l’olio, il sale e la curcoma.
    N.B. io spesso utilizzo per praticità quelli in scatola, chi vuole utilizzare i fagioli secchi deve seguire l’ammollo di una notte e la cottura, prima di utilizzarli.
  2. Omogenizza con un minipimer fino a crema densa
  3. Spezzetta con il robot da cucina 45 gr di pistacchi finché diventano una pasta
  4. Unisci questa pasta al mix di fagioli insieme alla giusta quantità di acqua
  5. Metti in una ciotolina. Spruzza sopra qualche spruzzata di lime e spargi sulla superficie i pistacchi rimanenti ridotti a granella.

 

 

 

Burger di Edadame: fagioli di soia

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Siete anche voi amanti dei burger di legumi? Allora non potete perdervi questi burger di Edadame, che qui ho preparato in due modi diversi, con il mais e con la cipolla rossa. Credo che la preparazione dei burger sia una delle più piacevoli da vedere quando si parla di legumi.

Vi ho già parlato di ceci e rape rosse, ora voglio presentarvi dei burger di Edadame, i fagioli verdi di soia, gustosissimi e molto ricchi di nutrienti. Sono sempre alla ricerca di sane fonti proteiche che mi permettano di raggiungere il mio fabbisogno proteico quotidiano, questi fagioli non solo hanno un buon profilo aminioacidico, contengono anche buone quantità di Sali Minerali e del precursore di Omega3. A presto seguirà un approfondimento su questo argomento.

I fagioli di soia verdi a me piacciono in tutte le forme, nelle insalate, nelle zuppe e in modo speciale nei burger.

In questa ricetta utilizzo l’olio extravergine di oliva solo alla fine della preparazione e visto che dobbiamo stare attenti anche alla quantità di sale nelle nostre ricette, qui l’ho aggiunto solo dopo la cottura degli Edadame, ma non preoccupatevi, i burger risulteranno comunque saporiti grazie all’aggiunta delle altre spezie, in particolare paprika e curcuma! Inoltre,  la curcuma, oltre ad avere un ottimo sapore, è ricca di proprietà, contiene la curcumina, una sostanza molto studiata dai ricercatori di tutto il mondo, vi lascio il link che mostra di uno dei suoi effetti.

Faremo due tipi di Burger, uno di Edadame e mais, l’altro di Edadame e cipolla rossa

Ingredienti per i burger di Edadame

250 gr di Edadame, io li ho presi surgelati

140 gr di mais già cotto

1 cipolla rossa di Tropea

2 cucchiai di pangrattato integrale

olio extravergine di oliva

sale

paprika

curcuma

gomasio con le erbe (opzionale, funziona da insaporitore, è a base di semi di sesamo)

Procedimento per i burger di Edadame e mais

In una pentola antiaderente metti gli Edadame ancora surgelati con un pochino di acqua e un pizzico di sale.  Anche se sarà l’unico momento dove lo inserirai non esagerare, comunque le spezie renderanno i burger molto saporiti

Cucina a fuoco medio/basso per 6-8 minuti, devono rimanere croccanti.

Dividili in due ciotole, in una aggiungi la paprika, nella seconda la curcuma quando ancora sono caldi e lascia raffreddare

Direttamente nel mixer unisci i fagioli di soia della ciotola con la paprika, il mais ed 1 cucchiaio di pangrattato integrale

Aziona il mixer ed aspetta finchè si foma un simil impasto

Prendi un cucchiaio del mix e prepara dei burger più o meno grandi a seconda dei tuoi gusti, utilizzando il palmo delle mani e poi schiaccia con i pollici per appiattire. In questo caso io li ho preparati piccolini perchè volevo servirli, infilati nello stecco di legno come degli spiedini

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Passiamo ora ai burger di Edadame con cipolla rossa

Prepara la cipolla:  elimina la buccia, mettila sotto l’acqua e affettala sottile

In una padella antiaderente lascia appassire la cipolla con un pochino di acqua finchè si consuma totalmente, girala spesso

Unisci direttamente nel mixer gli edadame con la curcuma, la cipolla e 1 cucchiaio di pangrattato integrale e procedi come prima

(Aziona il mixer ed aspetta finchè si foma un simil impasto-Prendi un cucchiaio del mix e prepara i burger)

Bene, ora non ci rimane che assemblare

Adagia i burger sopra alla placca del forno ricoperta dalla carta forno e solo a questo punto spruzza o spennella dell’olio extravergine di oliva sulla superficie. Se volete fare gli spiedini basterà alternare un burger edadame-mais con un burger edadame-cipolla

Prima di infornarli puoi aggiungere del Gomasio per insaporirli ulteriormente

Inforna a 180 gradi in forno statico già caldo per 15 minuti, finchè si formerà una crosticina.

burger di edadame nel forno

L’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli e l’Associazione Italiana Food Blogger promuovono il progetto “Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e Food Blogger: insieme per la salute. La ricetta giusta per il tuo benessere” nell’ambito del quale è stato indetto il food contest: “DIETA MEDITERRANEA?SI’, GRAZIE.

Con questa ricetta partecipo al contest di cui sopra nella categoria piatti unici; questo piatto è da gustare tranquillamente nel tavolo in terrazza o in una panchina al parco, durante la pausa pranzo. E’ così che io vedo il Piatto unico, infatti cerco sempre di unire carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre e sali minerali. Questo Piatto consiste nei burger di edadame con mais e cipolla rossa insieme agli involtini di zucchine riempiti con peperoni e allo yogurt greco oppure ad una maionese leggera senza uova. La ricetta degli involtini di zucchine la trovate qui.

banner del contest dieta mediterranea Si' grazie

TORTINO DI CECI E ZUCCHINE

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Ricetta del Tortino di ceci e zucchine

Le zucchine, come capirete facilmente, sono una delle mie passioni, perchè si utilizzano in mille modi diversi e si accostano a numerosi altri ingredienti. Questo tortino di ceci e zucchine si presta in modo speciale ad una cena, infatti rientrando sempre tardi a casa poca è la voglia di cimentarsi ai fornelli, quindi la farina di ceci è un ottimo supporto in qualsiasi stagione. Per chi ama fare attività fisica può diventare molto utile dopo un allenamento!

INGREDIENTI per 1 porzione    230 Kcal e 11gr di proteine

50gr di farina di ceci
100 gr di acqua
1 zucchina
Un pizzico di sale
Una spruzzata di olio!

PROCEDIMENTO

1) lava e taglia la zucchina a pezzi

2) metti in padella con una spruzzata di olio extravergine di oliva, lascia per 5 minuti girando spesso, alla fine aggiungi un pizzico di sale

3) prepara la pastella con 50 gr di farina ceci e 100 gr di acqua mescola bene

4) riposo, io nn avevo tempo, quindi lasciata 5 minuti

5) aggiungi le zucchine alla pastella, mix

6) nella padella spruzza un filo di olio

7) aggiungi la pastella, copri la padella e lascia 10 minuti. Quando vedrai che i bordi iniziano a ritirarsi prendi un piatto, rovescia il tortino e rimetti sul fuoco per cucinare l’ altro verso, lascia per altri 10 minuti

8) accompagna con una seconda verdura e 2 crackers integrali

POLPETTINE DI CECI E RAPE ROSSE

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Queste polpettine di ceci e rape rosse danno un tocco di colore in più al piatto! Anche queste si preparano in pochissimo tempo, grazie al mitico mixer e sono molto gustose. Per chi è abituato a piatti classici sembrerà strano avere tutto questo colore nel piatto vero? Diventerete presto degli esperti del colore, non ho dubbi! A me piacciono accompagnate con un filo di salsa veg e qualche verdurina.

Ricetta delle polpettine di ceci e rape rosse

INGREDIENTI

250 gr di ceci scolati e ben risciacquati
80 gr di rapa rossa
2 cucchiai di salsa soia
1 cucchiaino di zenzero grattugiato
1 cucchiaino di paprika (o curcuma o altro a piacere)
1 spicchio di aglio
Succo di limone
30 gr di pangrattato
20 gr di semi di sesamo
30 gr di formaggio di capra (buccia rossa o feta)

PROCEDIMENTO

1) Metti in padella i ceci con un cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio, lascia per circa 2 minuti

2) Unisci zenzero e paprika, la salsa di soia, il succo di limone

3) Unisci la rapa a piccoli pezzi

4) Lascia nel fuoco un altro minuto o due, poi aspetta che raffreddi un pochino

5) Metti tutto nel mixer, aziona e un po’ per volta aggiungi il pangrattato, vedi te la consistenza, dopo qualche minuto vedrai che il tutto si compatta

6) Prendi un cucchiaio di impasto, modella con le mani e metti al centro un pezzo di formaggio, richiudi e rimodella a burger

7) Spennella con olio o spruzzalo sopra e passa sopra i semini di sesamo

8) Metti le tue polpettine ai ceci e rape rosse sopra la placca del forno coperta da carta forno e lascia cuocere a 180 gradi per 15-20 minuti