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Omega-3 e Omega-6

Omega-3 e Omega-6 sono, tra i vari tipi di acidi grassi, quelli che in particolare attirano maggiormente l’attenzione al giorno d’oggi.

Gli Omega-3 si trovano prevalentemente nel pesce, nelle noci e nei semi di lino, mentre gli Omega-6 si trovano prevalentemente nel frumento e nel grano. Gli antropologi esperti nella nutrizione credono che la dieta degli uomini antichi fosse relativamente bilanciata tra questi due grassi. Entrambi sono importanti ed un giusto equilibrio tra i due è fondamentale per la salute.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono chiamati “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e devono essere assunti per forza con la dieta. L’Omega-6 è l’acido grasso presente in maggior quantità in natura, ecco che la nostra dieta è tipicamente sovraccarica di acidi grassi Omega-6, mentre presenta   quantitativi inadeguati di Omega-3.

 

Gli Omega-3 si trovano nelle piante oceaniche come le alghe;

i pesci mangiano le alghe ricche di Omega-3 ed  immagazzinano i grassi sani;

noi mangiamo pesce ed

immagazziniamo i grassi sani.

Gli Omega-3 si trovano anche nell’erba,

le mucche mangiano l’erba dei prati dove pascolano e introducono anche grassi buoni

di conseguenza quando noi mangiamo la carne di manzo immagazziniamo Omega-3.

Il cambiamento nell’approvvigionamento del cibo ha cambiato radicalmente questi processi.

Chiediamoci al giorno d’oggi quante mucche vengono ancora nutrite solo con erba in tutte le stagioni; spesso vengono nutrite con i cereali per farle ingrassare più velocemente così da aumentare la produzione alimentare. Inoltre, chiediamoci quanti pesci azzurri sono ancora pescati in mare aperto, spesso sono allevati e nutriti con mangimi selezionati a base di soia. Inoltre, si dovrebbero evitare pesci di grandi dimensioni perchè potrebbero avere un certa quantità di mercurio mangiando pesci piccoli che già lo contengono. Questi processi non sono quelli della natura nella sua origine, quindi ancora una volta, troviamo una spaccatura nel delicato bilancio della natura stessa. Mai più vera fu la frase siamo quello che mangiamo.

Cosa sono realmente i grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6?

In generale quando mangiamo, per esempio, dei semi di lino, nel nostro organismo inizieranno una serie di reazioni enzimatichea a partire dal precursore degli Omega -3 chiamato ALA (acido linolenico) che portano alla formazione  dei prodotti terminali Omega-3: EPA e DHA, vi risparmio i loro nomi interi! L’effetto finale di questi prodotti è quello di  dare inizio alla sintesi delle cosidette prostaglandine di tipo  3 o PGE-3, trombossani e leucotreni della serie 5 che hanno tutti diciamo un effetto anti infiammatorio.

Quando mangiamo, per esempio, delle noci inizieranno una serie di reazioni enzimatiche a partire dal precursore degli Omega-6 chiamato LA (acido linoleico) che portano alla formazione di diversi acidi grassi omega 6 tra cui l’acido arachidonico (AA) il quale spinge verso la sintesi di PGE-2 che sono invece delle molecole pro infiammatorie.

Tutte queste reazioni enzimatiche viste sopra utilizzano gli stessi enzimi, quindi diciamo che se li devono spartire e se abbiamo troppo abbondanza di  ALA  o LA  sarà favorita una delle due v

 

ie, visto che in natura è maggiormente presente LA questa sarà la via preferenziale e saranno quindi prodotte più molecole proinfiammatorie. Servono anche queste nel nostro organismo, infatti il rapporto è comunque favorevole agli Omega-6 rispetto agli Omega-3, poniamo quindi attenzione a mangiare gli omega-3 altriment rischiamo di averne troppo pochi.

Nei vegetali l’acido grasso polinsaturo prevalente è  LA che porterà alla formazione di Acido Arachidonico, ovviamente sarà presente anche ALA, che solo dopo molti passaggi porterà alla formazione di EPA e DHA, la domanda da porsi è quanto riuscirà ad essere trasformato nei due prodotti finali?

Nei prodotti animali invece troviamo già una prevalenza proprio di EPA e DHA, senza la necessità di passaggi intermedi.

Che dite sono sufficienti 40 anni di studi sugli Omega-3 per rendervi consapevoli che devono essere inseriti nella nostra dieta quotidiana? Dato di fatto da cui sono partiti tutti gli studi: le popolazioni Induit della Groenlandia, che seguono una dieta  prevalentemente a base di pesce grasso, presentano bassi tassi di malattie cardiocircolatorie e bassa incidenza di diabete di tipo 2.

omega3 e omega6 bis

A questo sono seguiti numerosi studi, le evidenze sottolineano il contributo positivo di EPA e DHA nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, ma anche nel constrstare l’obesità. Inoltre, questi supportano i processi cognitivi e mnemonici, ricordo infatti che il 40% di acidi grassi polinsaturi nel cervello è presente come DHA ed è importantissimo per lo sviluppo cognitivo: contribuisce alla formazione delle vescicole presinaptiche  e della guaina mileinica entrambi essenziali per la trasmissione dell’impulso nervoso.

E gli acidi grassi polinsaturi nello sportivo?

Aumentano la circolazione ematica nel muscolo con maggior apporto di ossigeno e nutrienti

L’ omega-3 migliora la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina e incrementa  l’ingresso del glucosio nel muscolo

Qual è il rapporto ottimale Omega-3 e Omega-6?

Rimane aperta la questione dell’importanza del rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6, abbiamo visto che questi ultimi sono in competizione con gli enzimi grazie ai quali si formano le molecole attive EPA e DHA.  Ultime ricerche puntano comunque l’attenzione sull’importanza anche degli omega 6 nel mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Il rapporto ottimale tra omega -3 e omega-6 dovrebbe essere 1:3.

Chi mangia almeno 2-3 volte alla settimana questi tipi di pesci: salmone, sardine, sgombri, aringa, acciughe, trote, tonno, pesce spada, alici?

Chi utilizza alghe?

Chi utilizza semi/olio di lino?

Chi utilizza semi/olio di canapa?

Chi utilizza 5 noci al giorno (circa 30gr) insieme a mandorle e nocciole?

Chi utilizza avena e germi di grano?

Chi utilizza soia e derivati?

Chi utilizza spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, portulaca?

In tutti questi il rapporto omega-3 e omega-6 varia, più omega 3 nel pesce grasso, nelle alghe, nei semi di lino; più omega 6 nelle altre fonti vegetali. Risulta quindi importante utilizzarli in cucina per assicurarsi le giuste quantità di acido linoleico e acido linolenico essenziale. In famiglia non riusciamo a consumareo tutti questi prodotti nella nostra quotidianità, ecco perché sono entrate a far parte le morbide perle di Omega 3 di Herbalife che ci aiutano a completare il nostro fabbisogno quotidiano!

pesciolino di omega3

Spuntini e acidi grassi polinsaturi

Per quanto riguarda gli spuntini, cerca prodotti che contengono più grassi insaturi  e meno grassi saturi.

Leggi gli ingredienti; se vedi “olio parzialmente idrogenato” nella lista evita il prodotto, controlla che ci sia scritto olio non idrogenato.

Dal momento che il grasso contiene più calorie per grammo rispetto alle proteine od ai carboidrati, è importante mantenere moderato il contenuto di grassi del tuo spuntino (generalmente meno di 10 grammi di grasso). Questa quantità potrebbe sembrare alta, ma gli spuntini come le noccioline o i semi sono ricchi di grassi sani (poli e mono insaturi). In più, una drastica riduzione di grassi negli spuntini, potrebbe farti sentire meno sazio e quindi spingerti a fare altri spuntini, il che rende  inutile fare lo spuntino stesso.

 

Substrati energetici per la corsa

Che parola substrati energetici, questo titolo  significa semplicemente quali sono le molecole che vengono utilizzate dal tuo corpo per produrre energia durante la corsa. Qual è il modo migliore per accendere l’energia e farla arrivare fino alla fine della gara?

I substrati energetici possono essere carboidrati o grassi, da lì non si scappa, per quanto riguarda le proteine diciamo in modo semplicistico che vengono utilizzate quando mancano i primi due e dobbiamo cercare, invece, di preservarle.

Esiste un equilibrio ottimale tra questi due per ogni attività fisica che si deve svolgere, il fitness e crossfit sono diversi dalla maratona e questa è diversa dai 100 metri sia mentalmente, sia fisicamente, sia per quanto riguarda il consumo di substrati energetici. Vediamo se riesco a fare un pò di chiarezzza.

Sappiamo quali substrati energetici vengono consumati maggiormente per fornire ATP durante l’attività fisica, ripetiamoli  in modo superficiale: prima di tutto si consuma un pool di fosfati (creatina fosfato) che danno energia di pronto utilizzo, dopo qualche minuto intervengono gli zuccheri presi dalla riserva del glicogeno, qualche chilometro più tardi vengono consumati i grassi che poi diventeranno il substrato energetico di prevalenza. Quando tutti gli zuccheri sono esauriti, anche i grassi non potranno essere metabolizzati, quindi  inizieranno ad essere metabolizzate le proteine, ovvero si scompongono i muscoli per dare energia.

Nell’attività molto intensa nella quale non abbiamo ossigeno a sufficienza si innescherà un metabolismo di tipo anaerobico che brucerà gli zuccheri con la produzione finale di lattato che rende difficile la contrazione del sarcomero muscolare, quindi dobbiamo stare attenti durante la gara a non andare molto più veloci del nostro passo altrimenti rischieremo di produrre troppo acido lattico che ci rallenterà.

Concentriamoci sulla maratona

Quando corriamo una lunga distanza dobbiamo preservare gli zuccheri, altrimenti arriveremo senza carburante al fatidico trentesimo chilometro,  e non potremmo più bruciare i grassi, a tal proposito, vi consiglio di leggere questo articolo,  ma siamo tutti già abituati a questo concetto. Bene, ma cosa significa veramente?

Una delle cose che possiamo fare è abituare il nostro corpo a bruciare maggiormente i grassi rispetto agli zuccheri.

Possiamo fare questo con ua certa tipologia di allenamento, ma anche ponendo attenzione a quello che abbiamo nel piatto: avere quindi un giusto rapporto tra grassi e carboidrati nella nostra dieta può esserci di aiuto.

Eh sì, anche in questo caso non si deve improvvisare nulla. Se il tuo corpo è abituato a mangiare zuccheri, avrà una buona scorta di glicogeno e brucerà più zuccheri , farai quindi molta fatica ad arrivare alla meta così tanto sognata; se il tuo corpo è abituato a mangiare più grassi, le scorte di glicogeno scarseggeranno e sarà predisposto ad aumentare il catabolismo proteico se il lavoro che stai facendo è molto intenso; biochimicamente non si scappa.

Inoltre, abbiamo già una predisposizione genetica all’utilizzo della miscela carboidrati/grassi, ci sarà chi metabolizza meglio gli zuccheri, chi metabolizza meglio i grassi.

Come faccio a stabilire se brucio più zuccheri o più grassi?

Attraverso la misurazione degli scambi gassosi polmonari, è possibile stabilire con precisione la composizione della miscela di macronutrienti utilizzata. La famosa maschera che si vede in qualche centro sportivo.

Vi lascio questa tabellina del quoziente respiratorio o QR che indica la quantità di ossigeno necessaria per ossidare un macronutriente (carbo grasso proteine) e permette quindi di capire se il metabolismo è orientato prevalentemente sull’impiego energetico dei carboidrati o dei grassi, le proteine sono irrelevanti in questo caso.

Il QR è calcolato secondo il rapporto CO2 eliminato / O2 consumato. facciamo un paio di esempi:

Per bruciare una molecola di glucosio vengono consumate 6 molecole di ossigeno e vengono prodotti 6 molecole  di CO2 QR= 6/6=1

Per bruciare una molecola di acido palmitico viene consumato molto più ossigeno per la presenza di tanti atomi di idrogeno, in particolare vengono bruciati 23 atomi di ossigeno  e prodotte 16 molecole di CO2  QR= 16/23=0,7

Normalmente noi utilizziamo una miscela di substrati energetici, ecco che più il tuo QR si avvicina a 1 più il substrato preferito per il tuo metabolismo sarà lo zucchero, tanto più sarà vicino a 0,7 quello più  preferito sarà il grasso. Compiendo una dieta perfettamente equilibrata dovrebbe essere compreso tra 0,80 e 0,85, nel caso di un maratoneta potrebbe essere spostata più verso il metabolismo dei grassi e quindi ci dovrebbe essere un cambio anche nel QR che dovrebbe risultare un pò più basso di  0, 80.

 

QR % di kcal derivate da
Carboidrati Grassi
0,707 0,0 100,0
0,75 15,6 84,4
0,80 33,4 66,6
0,85 50,7 49,3
0,90 67,5 32,5
0,95 84,0 16,0
1,00 100,0 0,0

Dati estratti da: William D. McArdle, Frank L. Katch, Victor L. Katch, Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance. Casa Editrice Ambrosiana: 2° edizione (2009), tabella 8.1, pag 19

Come sfruttare i substrati energetici

Un maratoneta agonista che vuole sfruttare tutte le tecniche possibili per migliorare la propria corsa dovrà tenere conto anche di questo QR e farsi preparare una dieta adeguata da un nutrizionista serio, se vuole migliorare i propri tempi.  Credo anche che saranno necessarie delle prove prima di arrivare alla dieta ottimale. Non è semplice trovare l’ attrezzatura per misurare gli scambi gassosi, perchè costa veramente molto, ma si può iniziare a lavorare in questo senso anche senza questo strumento, rimane il fatto che sarà ancora più difficile.

Si discute molto ultimamente su quale sia il rapporto ottimale tra carboidrati, lipidi e proteine in una dieta del maratoneta, ci sono studi che stanno valutando addirittua una dieta chetogenica. Siamo solo agli inizi di questi studi e già comunque si percepisce che lavori ad alta intensità non possono essere affrontati con bassi livelli di zuccheri, mentre aumentare il contenuto di grassi e proteine potrebbe avere delle conseguenze positive sul miglioramento della performance. Certo è che la suddivisione de fabbisogno energetico che trovate nei LARN  60-45%% carboidrati, 35-22 % grassi 15-12% proteine sembra non portare benefici ad un runner di livello, come pure fare un carico di zuccheri durante la proparazione di una gara, in quanto si abitua il corpo ad utilizzarli tutti subito ed il problema persiste.

Adesso si parla molto di digiuno, di dieta chetogenica, ma siamo ancora lontani dal capire quale siano le percentuali dei nutrienti ottimali, utili e che non portino a situazioni pericolose. D’altronde ancora non ci sono studi importanti che affrontino le conseguenze dei corpi chetonici, ricordo che fino ad oggi sono stati visti come molto negativi per il nostro organismo. Io rimango dell’idea che sia meglio ragionare in un certo equilibrio senza spingersi all’eccesso, probabilmente un fabbisogno energetico variato in base ai diversi giorni di attività sarà l’ottimale, come potrebbe essere un buon compromesso una dieta che si avvicini alla cosidetta Dieta a zona con cibi a basso indice glicemico e con un aumento di grassi e proteine.

Ricorda

se hai le scorte piene di  glucosio potrai eseguire allenamenti molto intensi, al contrario se non hai abbastanza glicogeno

se sei abituato a bruciare i grassi potrai produrre meno lattato, sentire meno il muro del trentesimo km

se hai una buona dose di proteine potrai bilanciare l’eventuale perdita di massa muscolare e avere a disposizione tutti gli aminoacidi che ti serovo per produrre anche le proteine funzionali

Oggi sembra più importante l’integrazione alimentare piuttosto che il controllo del nostro piatto. Questo è un argomento a me molto caro, io credo molto nell’integrazione, ma non si può pensare di overpassare tutto quello che ci sta a monte se voglio aumentare la performance.

 

Quindi cari maratoneti, fatevi consigliare da persone esperte ed iniziate a programmare i vostri menù per avere i giusti substrati energetici e non solo i vostri allenamenti.

Pancakes castagne e mele

Questa versione di pancakes castagne e mele vi stupirà!

 

barrette energetiche 703x303 3

Li ho preparati come merenda ieri pomeriggio e sono stati molto apprezzati in famiglia, quindi la ricetta ve la scrivo subito!

Questa ricetta si aggiunge alla schiera di quelle già esistenti sul mio mondo pancakes, l’articolo lo trovate qui; provate le ricette, io adoro i pancakes alle nocciole, ma anche quelli senza uova sono molto buoni.  In questa versione non monto l’albume per velocizzare i tempi, sarebbe da provare invece con l’albume montato a neve per vedere se lo spessore e la consistenza incrementano ancora di più, ma vi assicuro che sono strabuoni anche così.

Ieri il nostro pranzo non è stato dei più completi, la conseguenza è stata una fametta piuttosto insistente nel pomeriggio, ecco la mia decisione di preparare questi pancakes con la farina di castagne che avevo comprato qualche tempo fa. Che profumino, in tutta la casa si sentiva l’essenza della castagna, il sapore di questi pancakes è delicato perchè ho inserito metà farina di castagne e metà farina di farro, se volete un sapore ancora più deciso utilizzate solo farina di castagne, lo renderà pure meno calorico.

Utilizzare ingredienti inusuali mi piace sempre tanto, se penso che nella mia famiglia questa farina non mancava mai nella dispensa a partire dall’autunno, mi viene da considerare perchè continuiamo a perdere abitudini che erano molto consolidate nelle nostre generazioni precedenti. Ricordo un pessimo castagnaccio, mamma non te la prendere, aveva un sapore troppo forte per me all’epoca, ma l’ ho riscoperto e rivalutato nel tempo, iniziate anche voi, le castagne soprattutto nelle nostre parti erano un merce di alto valore, sicuramente anche il nostro DNA se lo ricorderà.

Ingredienti per i pancakes castagne e mele

150 ml di bevanda di soia (solo semi di soia e acqua! cercatelo che si trova)

1 uovo

90 g di farina di farro spelta

90 g di farina di castagne

mezza mela

1 cucchiaino di lievito

Se volete potete omettere le mele e aggiungere 20 g di zucchero, anche se le calorie aumenteranno, quindi state attenti al vostro dispendio calorico quotidiano per non immettere più calorie del previsto nella giornata. L’alternativa è preparare un’ottima colazione, aggiungendo, per esempio, della frutta secca.

Come si preparano i pancakes castagne e mele

  1. sbatti con una frusta l’uovo insieme alla bevanda di soia
  2. aggiungi le farine e la mela tagliata a pezzettini, mescola con un cucchiaio
  3. aggiungi il lievito
  4. scalda una padella e aggiungi un paio di cucchiaiate di impasto, aspetta la formazione delle bollicine sulla superficie della fritellina e poi capovolgila aiutandoti con una paletta
  5. quando si stacca dalla padella il pancake è pronto

 

Vi lascio un’indicazione sui macronutrienti che troverete in questi pancakes, è un’indicazione, varierà un pochino a seconda degli ingredienti che utilizzerete.

Carboidrati Grassi Proteine Energia
10 pancakes 159 g 13 g 30,8 g 858 Kcal
2 pancake 27,8 g 2,6 g 6,2 g 155,6 Kcal

 

Ti ricordo che puoi congelarli, anche se a me non capita proprio mai! In  questo caso utilizza della carta forno tra una fritellina e la successiva (aspetta che si raffreddino prima di toccarli o di impilarli) e inserisci il tutto in un sacchetto da freezer o in un contenitore ermetico.

Allenamento e corsa: principi generali

L’ALLENAMENTO

Qualche mese fa ho scritto una tesi sulle donne runners  per il mio diploma di consulente nutrizionale sportiva, in questo articolo vi riporto alcuni concetti generali sull’allenamento che sono validi per tutti, ma che spesso vengono sottovalutati da chi corre. Io stessa quando vado a correre penso solo alla corsa e a nient’altro, invece ci sono dei paletti che vanno rispettati per evitare gli infortuni e per miglioare la modalità del correre, infatti è inutile dire che si corre solo per stare in forma, ad un certo punto anche nella corsa ti servono degli obbiettivi da raggiungere pur se piccoli.

In riferimento alle donne e a quale tipologia di allenamento dovranno seguire durante la settimana è necessario per prima cosa pensare ad un allenamento intelligente con sessioni adeguate alle proprie capacità e ai propri obiettivi. Quello che qui sottolineo sono due aspetti tanto importanti quanto trascurati nell’ambito dell’allenamento in generale:

Riscaldamento e defaticamento

Il “warm up” (attivazione prima dell’allenamento) consente all’organismo di prepararsi ad affrontare meglio gli stimoli contenuti nella sessione di allenamento ed il “cool down” (defaticamento) che aiuta l’organismo a tornare ai parametri fisiologici di base, con riduzione progressiva della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Un buon “warm up” è in grado di prevenire gli infortuni, in questo periodo, infatti, si verificano variazioni fisiologiche come: aumento della temperatura corporea, migliore funzionalità muscolare, aumento graduale della frequenza cardiaca, aumento della circolazione sanguigna, attivazione nervosa e cognitiva. La durata sarà compresa tra 10’ e i 20’ a seconda della temperatura esterna e del tipo di allenamento da effettuare e si potranno inserire esercizi di stretching dinamico con oscillazioni controllate e progressive, degli arti superiori, inferiori e del busto, rispettando la propria capacità di escursione articolare. Curare la fase di defaticamento è tra le migliori strategie per ottimizzare i tempi di recupero post allenamento. La durata sarà compresa tra 5’ e i 10’ a seconda di quanto è stato intenso ed impegnativo l’allenamento. È possibile inserire un’attività aerobica blanda, come la camminata, per facilitare la rimozione dei metaboliti prodotti durante l’esercizio e per favorire la riduzione progressiva della frequenza cardiaca; si potranno inserire esercizi di stretching statico, da 10” a 30” per ciascun esercizio (tratto da American Heart Association, 2014).

Come impostare i propri ritmi di allenamento

Per impostare i propri ritmi di allenamento le runners, allenate, dovrebbero conoscere la propria frequenza cardiaca massima e ricavare la frequenza cardiaca allenante tramite la metodica di Karvonen, oppure tener presente la Frequenza cardiaca per un allenamento lento, medio e veloce misurando la propria capacità aerobica, grazie al Test Conconi*. Infatti, conoscere la propria velocità all’arrivo in soglia anaerobica, permette di ricavare la frequenza cardiaca da seguire senza superarla, quindi senza accumulare in modo significativo acido lattico nel sangue. Enrico Arcelli nel suo libro spiega molto bene che tipo di allenamento fare per la preparazione della mezza maratona e della maratona e come migliorare la propria velocità, che sicuramente è l’obiettivo finale di tutte le “run ladies” (Arcelli E. 2014).

*Il test di Conconi, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare dello sforzo di lavoro, permette di determinare il livello massimo di sollecitazione fisica che l’organismo può sostenere.

Per conoscere con esattezza quali saranno le tabelle di allenamento per preparasi nel modo ottimale alla distanza della mezza maratona e della maratona è necessario conoscere oltre ai parametri fisiologici soggettivi, anche i singoli obiettivi da raggiungere. E’ necessario capire che, anche se non tutti saranno delle campionesse, le corse delle lunghe distanze non si improvvisano, ma richiedono parecchio allenamento che dev’essere prima di tutto graduale e programmato, almeno di 12 settimane. Per raggiungere gli obiettivi identificati, è necessario anche gestire al meglio le strategie di avvicinamento alla competizione.

Inoltre, il lavoro muscolare deve prevedere degli allenamenti di forza in cui saranno inclusi il “plank” per rafforzare il “core”, lo “squat”, i balzelli laterali, gli affondi per rafforzare le gambe e,per aumentare la flessibilità, non possono mancare esercizi frequenti e graduali di stretching.

Se ci riferiamo ad atleti non più giovani Galloway indica un’alternanza di corsa e camminata veloce da inserire prima di sentirsi troppo stanchi, per eliminare l’affaticamento costante ed il rischio di danni alle gambe (Galloway J. 2007).

Infine, mai dimenticare che anche il riposo fa parte dell’allenamento, per questo è consigliabile introdurre una settimana di scarico, ogni 2-3 settimane, in cui si diminuiscono i chilometri del 20-25% (Arcelli E. 2014).

La teoria della supercompensazione

I più esperti sanno tutto su questo argomento, ma forse dovrebbe iniziare a conoscerlo anche chi si allena duramente tutti i giorni con il fai da te, senza una vera guida.

Tutte le attività del nostro corpo tendono all’equilibrio, quindi ad uno stato di omeostasi. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il corpo si adatta allo stimolo allenante; il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, verrà quindi compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.

La risposta fisiologica adattativa alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante viene chiamata supercompensazione e ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale, per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, come rappresentato nella prima parte della Figura 2.

Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.

 

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Figura 2. Teoria della supercompensazione e relativi adattamenti. Sport training methodology, tratto da Ongaro F, Dispensa CNM.

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto stimolano la supercompensazione. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione (seconda parte della Figura 2).

Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto. Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se l’intensità è troppo alta, i tempi di recupero si dilatano e la fase di supercompensazione quasi non avviene. Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e non ci saranno gli adattamenti biologici.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, ma non troppo elevati, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Ognuno ha una possiblità limitata di sconvolgere l’omeostasi interna, potrà quindi adattarsi fino ad un certo livello, quello imposto dalle condizioni genetiche individuali.

Se il carico di allenamento è eccessivo o non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento o “Overreaching” dove l’adattamento è compromesso, si assiste ad un ristagno prestativo, ma non c’è alcuna perdita degli adattamenti precedenti (Xiao W et al., 2012). Questa fase avviene preferenzialmente proprio quando gli atleti sono nella loro forma migliore e la tendenza è quella di continuare ad allenarsi duramente senza un periodo di riposo. Sovraccarichi progressivi e continui, accumulano una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile. Dopo un lungo periodo protratto in queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase “Overtraining” dalla quale è molto difficile uscire (Lehmann MJ et al.,1997), come si può vedere nella terza parte della Figura 2.

Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli “pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.

Solo se si seguono le giuste tempistiche si avranno i risultati sperati, chi non dedica il giusto tempo al recupero dello sforzo psico-fisico va incontro a infortuni, peggioramento della performance e disturbi della salute, oltre che ad un calo prestativo.

L’olio Evo buono…che sa di passione

Oggi vi parlo di Olio Extravergine di oliva, il cosidetto  Olio Evo. Sono stata invitata all’evento Prime olive 2017 nel quale un appassionato produttore veronese ha festeggiato la raccolta delle prime olive condividendo i segreti dell’arte dell’olivocoltura, una sorta di ringraziamento verso i frutti degli olivi del territorio. Per questo ha aperto al pubblico un frantoio antico e uno più moderno dove sono state spremute le prime olive di quest’anno, che profumi e che sensazioni, una meraviglia.

olio evo 3 olio evo 8

Considero l’olio Evo uno degli ingredienti calorici più importanti nella nostra alimentazione come parte integrante della Dieta Mediterranea. E’ vero che rientra nella categoria dei Macronutrienti Grassi, ma anche questi sono indispensabili per il nostro organismo, come più volte ho scritto nel blog l’importante è riconoscere il suo potere calorico e non esagerare mai.

Inoltre, un buon olio Evo non contiene solo grassi, ma una certa quantità di molecole antiossidanti che elevano questo prodotto e rendono fondamentale una  scelta oculata nella vasta gamma di olio d’oliva che si trovano negli scaffali dei negozi. Proprio per questo affronto questo argomento, spesso pensato con superficialità.

Perchè l’olio Evo

Il suo utilizzo quotidiano è altamente raccomandato; studiato da molto tempo, anche se spesso in correlazione ad una dieta mediterranea, in letteratura si trovano  diversi dati sull’effetto dei suoi componenti, qui ve ne presento alcuni.

Difende il nostro organismo dai radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Oltre a questo trial clinico esiste anche uno studio pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition, nell’agosto 2009, che indica questa capacità antiossidante, mentre studi sucessivi sono andati ad indagare i meccanismi molecolari alla base di questa protezione.  

Riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie  ed uno  studio ha dimostrato una minor incidenza di ictus cerebrali dopo costante assunzione di olio d’oliva.

Migliora anche le funzioni epatiche, studio effettuato utilizzando un modello animale.

Il racconto delle olive

Durante la mia giornata al frantoio un appassionato signore che ogni giorno racconta questo mondo ai bambini delle scuole ha guidato anche noi alla scoperta dell’olivo e delle olive, un altro tassello che racconta quanto quest’azienda sia legata alla tradizione e abbia voglia di far conoscere il mondo dell’olivicoltura soprattutto nel proprio territorio.

Gli olivi del territorio veronese crescono su terreni calcarei ad un’altezza compresa tra 250m s.l.m. e 450 m s.l.m. in un clima dalle temperature miti, senza il nemico della nebbia e senza ristagni di umidità.

L’olivo è una pianta sempreverde che teme il freddo solo al di sotto dei 10 gradi, e’ un ermafrodita: si autoimpollina.

La tortuosità del suo tronco deriva in parte dal fatto che possono crescere più piante a partire dai cosidetti ovuli, distribuiti nella base e lungo il fusto, ricchi di gemme, in parte dall’attacco di un fungo che può portare a distruggere parte del tronco stesso ed in parte anche dalle radici superficiali che si estendeno in laterale ben visibili nelle piante pià vecchie. Le piante di olivo sono infatti molto longeve ed è facile trovare piante di 300 anni. Con il suo racconto, questo signore ci ha fatto immaginare il  campo di olivi dopo la pioggia e ci ha spiegato perchè assume quel colore argenteo. Questo colore particolare è dato dalle foglie, precisamente dalle pagine inferiori delle foglie che oltre ad essere di colore argento contengono gli stomi, le strutture per lo scambio del vapore acqueo nell’atmosfera;  dopo la pioggia le foglie, proprio per il ruolo degli stomi, si rovesciano facendo vedere le pagine inferiori argentee delle foglie.

Nel frantoio antico abbiamo visto parte del processo di estrazione eseguito ancora manualmente e Mister Daniele Salvagno,  una persiona squisita, ha parlato per la prima volta di blend. Mi ha mostrato 7 tipologie di olive dal Leccino al Grignano, dal Perlarola al Favarol e ha più volte sottolineato che è proprio l’unione delle diverse caratteristiche delle olive quello che rende pregiato un olio extravergime. L’Italia vanta più di 300 varietà di olive non OGM, un “cultivar ” molto ampio. L’olio che deriva da una monocoltura, sarà comunque un buon olio, ma sicuramente mancherà di quel gusto particolare, di quel mix di aromi caratteristico. La maggior parte degli oli europei proviene da una monocoltura e dopo l’assaggio di entrambi mi sono accorta quanto l’olio proveniente da un blend  selezionato possegga un profumo ed un aroma ineguagliabili, oltre alla sensazione di leggerezza infinita. A differenza del blend che sempre più spesso viene fatto oggi e che ritroviamo negli scaffali, ovvero quello tra diversi oli e allora non si parla nemmeno di olio extravergine, ma di un surrogato.

Esistono varietà di olive verdi e varietà di olive nere ?

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L’oliva, il frutto dell’olivo, è una drupa che matura verso fine ottobre con una lenta maturazione. Nella zona del veronese si reputano fortunati perchè con l’arrivo del freddo la maturazione si blocca allungando il tempo della raccolta e l’estrazione, a differenza, per esempio, delle zone del Sud che  a causa del clima caldo presentano il rischio che la maturazione delle olive prosegua prima della fine della raccolta innescando già un primo processo di ossidazione. Si raccoglie verso la fine di ottobre, inizio di novenbre quando nelle piante saranno presenti olive verdi e nere insieme, ma quest’anno vista la siccità estiva ed il clima è stata anticipata di molti giorni, ottenendo così una raccolta più scarsa anche se con una resa in principi attivi molto elevata.

Il colore dell’oliva è verde quando non matura, mentre diventa color rosso porpora o petrolio man man che matura, quindi la differenza del colore è solo nella diversità della maturazione. Nell’oliva più matura saranno presenti più antiossidanti rispetto ad un’oliva verde, ma si trovano in commercio solo nei negozi biologici e non avranno una colorazione del tutto uniforme e molto scura, l’importante è essere consapevole di ciò che si compra.

Quali sono le tappe per produrre l’olio Evo

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Raccolta: grazie ad una evoluzione meccanica dei pettini,  che rende poco invasivo e più veloce questo passaggio, le olive finiscono nelle reti che sono appoggiate al terreno, un terreno morbido che consente alle olive di non rovinarsi. Consente di raccogliere le olive da una cinquantina di piante in una giornata, lavorando in tre persone.

Ciclo continuo nel periodo della raccolta 24 ore su 24. Arrivate al frantoio con una massima cura passano di macchina in macchina, un laboratorio non molto grande, ultra moderno, dove però si sente tutta la tradizione. L’intero processo viene effettuato sotto i 27 gradi, in realtà io ho visto che la temperatura all’interno delle macchine era settata a 15 gradi, sicuramente quindi una spremitura a freddo.

Defogliazione e lavaggio: vengono ripulite mediante acqua corrente e viene eliminato anche il picciolo

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Frangitura: una prima veloce molitura che frantuma le olive, compreso il nocciolo, creando una prima pasta

Gramolatura: la pasta passa poi attraverso una macchina a pale rotanti di acciaio, coperta per limitare il contatto con l’aria e per conservare al meglio polifenoli ed enzimi, girando la pasta matura e concentra le goccioline di olio

Estrazione:  in questo frantoio moderno il metodo estrattivo è quello della centrifugazione, preferita perchè non crea danni di ossidazione; mediante una prima centrifugazione si separa l’olio dalla acqua di vegetazione e sansa (un insieme di noccioli frammentati e residui di polpa), i noccioli saranno utilizzati per riscaldare l’intero struttura, mentre gli scarti della sansa verranno utilizzati per creare biogas, un combustibile ecologico per un’azienda del territorio. Un’attenzione particolare all’ambiente ed una dimostrazione che è possibile diminuire le emissioni di CO2.

Separazione: l’olio viene ancora centrifugato per eliminare impurità e residui di acqua di vegetazione ed eventualmente filtrato, quest’ultimo passaggio non succede per l’estrazione delle prime olive, in questo caso l’olio, chiamato integrale, viene mantenuto grezzo proprio per ricavarne tutti i nutrienti possibili. Un profumo, un colore una bontà da sentire, guardare ed assaporare.

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Quali parametri sono importanti da analizzare

La curiosità mi ha portato a chiedere le analisi dettagliate dell’olio che esce dal frantoio ed in tempo reale mi hanno fatto vedere l’analisi dell’olio Evo che stavo assaggiando:

un’altissima quantità di polifenoli

elevata vitamina E

bassa ossidazione

basso contenuto di acido linoleico, buon contenuto di acido linolenico ed ottimo contenuto di acido oleico.

La differenza tra olio Evo e l’olio d’oliva

E’ una differenza chimica, l’olio Evo deve avere una acidità inferiore allo 0,8, se la supera viene declassato a olio d’oliva. Questo dipende dalle olive non tanto dal processo di estrazione e non si sente al palato. Si può sentire, invece, un pizzicore che non scompare subito, ma rimane persistente in gola.

Cosa controllare sulle etichette

Credo sia indispensabile, quindi, capire bene quali dati cercare sull’etichetta dell’olio per evitare di comprare olio Evo che in realtà è tale solo nel nome. Innanzitto evitate quelli dove è scritto prodotto in Italia da oli comunitari, vuol dire che è fatto con una miscela di oli provenienti da altri paesi, anche se prodotto in Italia. Potete trovare anche prodotto da olive provenienti da altri paesi, il discorso è molto simile. Vi consiglio di scegliere quello con la dicitura olio prodotto da olive italiane, poi se è spremuto a freddo, non filtrato ancora meglio. Inoltre non basatevi sul colore, perchè il verde potrebbe esssere dato dalla clorofilla, non è una caratteristica che indica la bontà dell’olio Evo, infatti ho scoperto che gli assaggiatori di olio hanno un recipiente di color azzurro proprio per non farsi influenzare.

La differenza tra le diverse tipologie di Olio Evo eccellente in commercio

Sta nel sapore, nel profumo, ne troverai di più o meno delicati, dipende dal tuo gusto personale

Le caratteristiche dell’olio veronese

Ha un sapore dolce, erbaceo, con un retrogusto di mandorla, carciofo ed eucalipto. E’ leggero e delicato.

Si può friggere con l’olio Evo?

Domanda che si incontra spesso, esistono pareri discordanti a riguardo. Se consideri che l’olio Evo è un olio ricco di acidi grassi monoistaruri che quindi fanno bene alla salute, dall’altro non puoi dimenticare che ha un punto di fumo di 180 gradi centigradi e che quindi inizia ad ossidare quando scaldato ad una temperatura superiore. L’olio Evo va molto bene se hai una friggitrice e puoi impostare la temperatura, se invece non riesci a mantenere una temperatura più bassa di 180 gradi  pensando anche ai costo, ti consiglio di utilizzare un olio di arachidi che è molto stabile perchè ha un elevato punto di fumo. La terza scelta è l’olio di girasole alto oleico.

Per ultimo vi lascio il link di quest’azienda perchè la bontà di quest’olio extravergine di oliva unita alla passione, all’amore e alla cura che ho visto in tutte le fasi della produzione dell’olio Redoro mi ha conquistata.

Esperienza: Atelier della salute

Vorrrei raccontarvi la mia esperienza sulla partecipazione all’ evento Atelier della salute che si è svolto nei giorni scorsi al policlinico Federico II di Napoli.

Mi dispiace un pò che l’iniziativa  sia partita da Napoli e non dalla mia città, ma sono sicura che Università e Azienda ospedaliera di Padova si attiveranno presto in tal senso. Certa comunque, statistiche alla mano, che in quella regione c’è molto più lavoro da fare sul fronte alimentazione rispetto al Veneto.

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La partenza: partecipo al food contest

Tutto è partito dopo aver visto sul web un contest dal titolo Dieta Mediterranea? Sì, grazie!

Si chiedeva di partecipare inviando all’Azienda Ospedaliera Universitaria di Napoli delle ricette in linea con la Dieta Mediterranea che dovevano mantenere delle caratteristiche particolari come la quantità di sale, l’utilizzo di alimenti poco raffinati e ovviamente contenere ingredienti mediterranei. Ho voluto partecipare come food blogger perchè abbraccio totalmente l’iniziativa, anche se non avevo esperienza di contest. Sono convinta che nel web siano molte le persone che si lanciano in sfide impossibili: saltare i pasti per fare dei digiuni prolungati, mangiare solo carboidrati o solo proteine. Inoltre, questi personaggi sono molti seguiti nel web, la conseguenza è una totale confusione, ogni giorno nasce una dieta nuova e c’è un’assoluta necessità di chiarezza. E’ vero che siamo in un periodo di transizione, che abbiamo imparato molto sui diversi ingredienti, sulle cotture, sull’uso di spezie sconosciute, ma non dimentichiamoci mai quello che sta scritto nel nostro DNA, ovvero la nostra storia fino ad oggi. Non possiamo fare una rivoluzione così di punto in bianco, mi sarebbe piaciuto che questo concetto fosse maggiormente evidenziato all’inizio o alla fine dell’Atelier della salute, ma non è stato così. Comunque tutto ciò che hanno voluto dimostrare verte in questa direzione.

Tornando al food contest, non potete immaginare la mia sorpresa nel vedere alcune mie ricette classificate tra le vincitrici, che soddisfazione, sapendo che le ricette erano state valutate da una commissione scientifica di tutto rispetto dove i membri erano parte dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II. Mi sono classificata al terzo posto per la categoria delle merende per i bambini con il panino alla zucca, mandorle e cioccolato; al quarto con le crostatine senza per la categoria dei dolci e al nono con il contorno bizzarro con la barbabietola.

Sono ricette che fanno parte del mio quotidiano, nel senso che le preparo per la famiglia, ebbene sì ci vuole impegno anche in cucina, di tempo e di organizzazione, non ho mai detto che sia semplice, ma è necessario “ri-trovare” questi due fattori.

atelier della salute e l'azienda ospedaliera

L’Atelier della salute: organizzazione

Non ero mai stata a Napoli e purtoppo il tempo tiranno non mi ha permesso di vedere la città, ma solo di sentirne l’atmosfera, dovrò ritornarci e visitarla meglio.

Arrivata all’Atelier della salute, mi sono accorta subito che avevano organizzato un mega evento, con tanto di tende della protezione civile dove si sarebbero effettuate alcune visite: quella con la nutrizionista, quella dermatologica, quella per la prevenzione dei tumori al seno e molte altre, alla fine sono state 650 visite  e circa 2500 visitatori nei due giorni, credo proprio un bel successo. Oltre a queste erano presenti anche degli stand di divulgazione: sulle allergie, sull’attività motoria,  sulla percezione del gusto, sull’alimentazione in età scolare e molto altro.  Tutti argomenti trattati in modo più approfondito durante alcuni workshop in aula.

In contemporanea ci sono state delle sessioni di rilassamento, tai chi e altro nel prato di fronte ed ancora degli showcooking nella zona mensa con chef che hanno dimostrato che si può cucinare in modo sano e naturale anche con poco sale ed utilizzando ingredienti facilmente reperibili.

Purtoppo mi sono divisa tra workshop e shocooking perdendo in parte l’uno ed in parte l’altro, questa infatti è l’unica critica che mi sento di fare, c’erano troppe cose in contemporanea e ci si perdeva un pò!

I miei preferiti all’atelier della salute

L’argomento allergie ed intolleranze è uno di quelli che mi è piaciuto di più, abbastanza approfondito e faceva un pò di chiarezza con tanta confusione che si sente in giro tra allergia ed intolleranza, hanno definitivamente messo una croce sopra a tutti i test per le intolleranze.

Altro argomento ben trattato è stato quello sull’alimentazione dei bambini, che oggi hanno una nutrizione molto sbilanciata, mangiando troppo e pure male a merenda e con una mancanza di frutta e verdura. A questo proposito lo chef ha cucinato ua crema ed una pastafrolla senza uova, dimostrando la fattibilità ed il gusto. Sono sempre più convinta che le merende siano il principale cambiamento che dobbiamo iniziare a valutare.

Hanno messo l’accento sulle metodologie di cottura, dalla cottura sottovuoto, mannaggia mi hanno invogliato a pensare che il mio prossimo forno sarà a vapore, doveste sentire che gusto aveva il polipo e la seppia che ho mangiato dopo essere stato cotto in questo modo, alla frittura: sì avete letto bene, una frittura che se fatta alla giusta temperatura: con l’olio extravergine di oliva, con la panatura giusta: senza uova, con la carta assorbente senza grassi, riesce a mantenere le proprietà nutritive dell’alimento e non riempirsi di grassi! Accorgimenti che adotterò di sicuro durante i miei fritti, anche se molto pochi.

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La vera Dieta Mediterranea

Hanno volutamente lasciato un discorso molto generale sugli ingredienti della dieta mediterranea: come cereali integrali e verdura / frutta più volte al giorno, legumi quotidianamente; carne, salumi, uova poche volte alla settimana; pesce almeno tre volte a settimana; latticini preferenzialmente yogurt e latte quotidianamente (qui mi discosto un pochino); limita il consumo di zucchero; utilizza l’olio extravergine di oliva; rimani sui 6 grammi di sale al giorno. Parlerò in un articolo più specifico delle caratteristiche principali della Dieta Mediterranea.

Chi riesce a farla quotidianamente? Sembra che tutti l’abbiano seguita fino ad oggi, ma se andiamo con raziocinio a pensare ai pasti delle nostre giornate, ci accorgeremmo presto che in realtà non è così! Le nostre nonne la mettevano in tavola, per noi è diventata molto complicata. Non disperate ci sono delle soluzioni, dei piatti come quelle delle nonne, ma più rapidi da eseguire e più in linea con la modernità che utilizzano gli stessi ingredienti. Le ricette che ci sono nel mio blog, infatti, lo dimostrano.

Conclusioni dell’Atelier della salute

Finalmente le istituzione iniziano a capire che la prevenzione si fa anche a tavola! Non c’è nulla da inventare sia chiaro, ma solo un uso bilanciato e variato di ingredienti di ottima qualità. Hanno sottolineano pure che la sana nutrizione dev’essere accompagnata all’attività sportiva e alle tecniche di rilassamento!

Seguire questi semplici step aiuta a vivere sani più a lungo senza malattie infiammatorie croniche, che aumentano sempre più e che costano molto alla sanità pubblica,  meglio che l’abbiano capito tardi che mai, aggiungo io.

Sana nutrizione, comprendendo anche l’acqua che beviamo, attività fisica, meditazione sono la strada giusta da seguire, e voi la state percorrendo?

 

 

 

Acidi Grassi, molecole indispensabili?

Questo è un argomento complicato, spesso sottovalutiamo l’importanze degli acidi grassi nella nostra alimentazione quotidiana  La questione dei grassi è probabilmente una delle cose che più confonde le persone. Dovrei mangiarli il meno possibile? Dove trovo più grassi “buoni”?  qui vorrei parlarvene un pochino

I grassi sono stati bannati per moltissimi anni perchè se molto in eccesso si attaccano alle pareti delle arterie, con tragiche conseguenze per il nostro sistema cardiocircolatorio, ma vediamo se riuscirò a fare chiarezza sull’argomento.

I grassi sono tutti uguali?

Questa rimane sempre una delle mie domande preferite; c’è molta confusione a tal riguardo ed è per questo interessante conoscere i grassi più da vicino e considerarne una classe per volta, infatti sono molto diverse tra loro. Sicuramente conosciamo i grassi sotto il punto diu vista cakorico, quindi  per la loro funzione energetica,  infatti, a differenza dei carboidrati che apportano 4 Kcal/g , i grassi apportano 9 kcal/g , la conseguenza è che sicuramente dovremo mangiarne in minor quantità.

Hanno comunque tantissime funzioni nel nostro organismo, ma prima di parlare del cosa servono, meglio descrivere questi sconosciuti.

Nella struttura chimica dei grassi che conosciamo troviamo sempre una molecola di acido grasso, ed è proprio a seconda della composizione di acidi grassi che cambiano le loro qualità.

Analizziamo per prima cosa una molecola di acido grasso.

Esistono due tipi di acidi grassi quelli SATURI (A) e quelli INSATURI (B), mettiamone anche un terzo tipo, il TRANSGRASSO (C) quello che troviamo solo in una piccola parte in natura, ma che viene prodotto artificialmente, mediante un processo di idrogenizzazione dall’industra alimentare per renderli duri a temperatura ambiente. Leggiamo le etichette dei prodotti che acquistiamo, soprattutto dei biscotti e allontaniamoci dalla scritta “oli vegetali” o “grassi vegetali”  perchè sono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, le cui conseguenze negative ssulla salute sono comprovate da anni, come aumentare il colesterolo cattivo LDL.

 

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Gli acidi grassi SATURI presentano una struttura lineare, hanno tutti i legami uguali tra gli atomi di Carbonio , mentre quelli INSATURI presentano alcuni doppi legami tra gli atomi di Carbonio in certi punti della molecola che si traducono in una rigidità, ovvero  in una deviazione della catena, come si vede nella figura. Quelli trans hano un cambiamento nella loro forma nello spazio.

NB. Tutti i grassi che noi usiamo in cucina sono dei TRIGLICERIDI, ovvero delle particolari molecole composte da 3 molecole di acidi grassi ed una molecola che li unisce chiamata Glicerolo. Ecco che negli alimenti non troviamo la maggior parte delle volte acidi grassi liberi, ma trigliceridi, quindi una miscela di grassi diversi.

Andiamo a conoscere quali sono le funzioni principali dei grassi nel nostro organismo

Gliceridi come i trigliceridi quelli che servono da riserva energetica, il nostro magazzino di energia, e che troviamo anche nel cibo.

Fosfolipidi quelli che servono per la costruzione delle membrane cellulari, un’esempio è la sfingomielina per la costruzione delle guaine di molte fibre nervose.

Glicolipidi che possiamo trovare nella sostanza grigia del cervello, oppure nelle membrane dei neuroni o nelle guaine mieliniche.

Cere che troviamo insieme ad altri tipi di grassi nel sebo.

Steroli quello che conosciamo tutti è il colesterolo che ha tantissime funzioni nel nostro organismo, si inserisce tra gli strati della membrana cellulare e ne regola la stabilità, lo troviamo nella guaina mielinica, è il precursore di molte molecole tra cui gli acidi biliari e gli ormoni steroide (testosterone, estradiolo, progesterone) la Vitamina D.

Sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D, E e K).

Distinguiamo i grassi buoni dai grassi cattivi! Cos’ è il burro e cos’è l’olio?

Tutti i grassi sono delle miscele ricordiamocelo sempre, noi consideriamo sempre  gli acidi  grassi maggiormente rappresentati.

I grassi saturi  che si trovano nei prodotti animali come carni, formaggi, gelati, tendono a far alzare il livello di colesterolo nel sangue, sono i responsabili della formazione delle placche aterosclerotiche. Oli tropicali derivati dall’olio  di palma sono ricchissimi di grassi saturi a catena lunga, vengono utilizzati molto nei ristoranti perchè la frittura fatta con questi oli resta stabile e bella per parecchi giorni!

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Questi grassi sono grassi “sani” e possono essere utilizzati, anche se con moderazione. L’olio d’oliva è piuttosto stabile è ottimo per cucinare, oltre che ottimo per i condimenti a freddo. Se il sapore è troppo forte per te,  puoi comprare dell’ olio d’oliva con un gusto più leggero, prova quelli proveniente da differenti regioni italiane e scegli quello che ti piace di più, io adoro quello toscano!

L’olio di canola contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi, deriva dall’olio di colza a cui è stato tolto  l’ acido erucico che dev’essere evitato.

L’olio di nocciole e di mandorle.

L’olio di arachidi contiene elevate quantità di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all’olio d’oliva.

I grassi polinsaturi  primariamente grassi Omega-6 o grassi Omega-3 in quantità variabile. Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 6 sono gli oli di semi di mais e di girasole.

L’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi  fa sì che si ossidano velocemente, (irrancidiscono si dice comunemente)  quando vengono a contatto con la luce o con l’aria. Per queste motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria, in bottiglie o lattine ben chiuse e dovrebbero essere utilizzati crudi.

La maggior parte degli acidi grassi moninsaturi e polinsaturi sono in forma liquida, e  sono considerati degli OLI – la maggior parte sono vegetali, ma ci sono anche nel mondo animale come l’olio di pesce. Mentre la maggior parte degli acidi grassi saturi si presentano solidi, perchè le molecole di acidi grassi si possono  impilare uno sull’altra e formano il BURRO. Quindi quelli presenti nei trigliceridi del burro saranno saturi. Grassi solidi, oltre al burro, sono anche il burro di cacao, l’olio di cocco e l’olio di palma.

COMPOSIZIONE DEGLI ACIDI GRASSI IN ALCUNI GRASSI DI USO COMUNE

Credo che sapere la composizione in Acidi Grassi saturi (blu), grassi moninsaturi (rosso), grassi polisaturi (verde) chiarisca visibilmente quale grasso sia da preferire ad un altro. La TABELLA mostra la composizione in acidi grassi dei grassi principali, i dati provengono dall’INRAN e rappresentano i g dei diversi tipi di  acidi grassi in 100 g di prodotto.

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Acidi grassi con catena media e corta

Tanti più atomi di carbonio presenta l’acido grasso, tanto più lunga sarà la sua coda, ma un argomento molto discusso ultimamente è l’ acido grasso che presenta una catena media o una catena corta. Prometto che ve ne parlerò , sì parlerò del famoso olio di cocco, tanto menzionato oggi, ma non qui altrimenti si allungherebbe troppo l’articolo, vi anticipo comunque che i dati a nostra dispiosizione sono molto discordanti.

Cosa significa avere un punto di fusione basso?

Guardando la tabella si potrebbe eessere tentati nel dire che è un ottimo olio anche per friggere, ALT! Dobbiamo sottolinerae un altro concetto.

Introduciamo il concetto di punto di fumo, cosa significa? Significa che se tu lo utilizzi per cuocere arriverà prima alla degradazione, in quanto si stacca il residuo di glicerina e lascia l’acido grasso libero; quindi se devi friggere assicurati di utilizzare un grasso con elevato punto di fumo.

La tempearura ideale per friggere è circa 180°C, quindi dovremo usare un grasso che abbia un punto di fumo più elevato di questa temperatura. Volevo mettere una TABELLA  con vari punto di fumo, ma ho trovato molte disparità quindi vi mostrerò quelle che ho ricavato dal sito del chimico Dario Bressanini e le sue indicazioni. Principalmente teniamo in considerazione che tanto più i grassi sono formati da acidi grassi saturi maggiore sarà il loro punto di fumo. Ebbene sì, proprio quelli da evitare, come lo strutto o l’olio di palma con elevato cotenuto di acidi grassi saturi! Gli oli raffinati sono quelli con un punto di fumo più alto perchè eliminano gli acidi  grassi liberi che lo abbassano. Quindi dobbiamo andare verso un compromesso, utilizziamo grassi che abbiano un alto punto di fumo, ma che siano costutiuiti anche da grassi insaturi. Evitiamo il burro (170°C), la margarina vegetale (140°C), l’olio extravergine di oliva (170°C, meglio l’olio di oliva, 190°C),  mentre utilizziamo per esempio olio di Arachidi (210°C)  o quello di Riso (230).

 

Idealmente, dovresti mangiare solo la quantità di grassi necessaria per aggiungere sapore ai cibi, e dovresti selezionare quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dal tipo, danno circa 120 calorie a cucchiaio (1 grammo di grasso apporta ben 9 Kcal quindi 900 calorie /100gr; contro le 4 Kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine), quindi dovremmo mangiarli con attenzione. La quantità consigliata di grassi nella dieta è circa il 25-35% delle calorie totali assunte giornalmente  e i grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 10% massimo delle calorie totali assunte nel giorno. Un discorso particolare meritano gli sportivi e soprattutto quelli di endurance a cui i grassi servono come substrato energetico.

 

 

 

 

Test: cibo da runners

Mi sono divertita nel preparare questo piccolo test! Adesso tocca a voi, sdraiati sul lettino della spiaggia o della piscina! In questo momento vi invidio un pochino, ma sono fortunata perchè ci sarò anch’io prossimamente!

Il test: cibo da runners è nato sì per divertimento, ma le domande sono molto sensate e spero non banali, almeno questa era la mia intenzione, così potremmo valutare la nostra preparazione nel campo nutrizione e sport. Argomento in piena evoluzione che a volte comprende delle contraddizioni, ma cerchiamo di utilizzare le informazioni provenienti  dalle linee guida, la testa e fidiamoci dei professionisti con maggiori risultati!

Spazia su diversi argomenti, comprende 15  domande, la risposta esatta ce l’avete già, dovrete solo individuarla. Avete pronti carta e penna? Non guardate subito le risposte…..altrimenti dove sta il divertimento, potreste farlo in compagnia, così non ne sarete tentati.

Test: cibo da runners

1) Qual è il carburante principale per un runner?

a) i carboidrati

b) i grassi

c) le proteine

2) Quanto tempo prima dell’allenamento va fatto il pasto?

a) 2 ore

b) 3 ore

c) 1 ora

3) Nel pranzo della gara lunga cosa prediligi?

a) pasta con sugo leggero

b) verdura, pasta

c) prosciutto crudo, verdura, pasta

4) Quali sono gli ingredienti da prediligere nella colazione

a) fette biscottate

b) uovo

c) avocado più ricotta più pera

5) Cosa non deve mancare nella dispensa di un runner

a) pasta bianca

b) frutta secca

c) pane bianco

6) Che consigli daresti ad una persona con carenza di ferro?

a) un integratore di ferro

b) pasti equilibrati

c) sentire un nutrizionista

7) Quali disturbi può incorrere chi è in una fase di disidratazione?

a) disturbi cognitivi

b) ridotta contrattilità miocardica

c) ipetermia

d) tutte sbagliate

e) tutte giuste

8) Quanto tempo dopo la gara devi fare un pasto completo?

a) almeno 1 ora dopo

b) anche subito

c) più tardi è meglio è

9) Quanto tempo dopo la gara è possibile il recupero di carboidrati e proteine

a) esiste una finestra anabolica che dura 45-60 minuti

b) esiste una finestra anabolica che dura 2 ore

c) sempre

10) Bere una bevanda alcolica dopo la gara che conseguenze può comportare?

a) la birra è pefetta per il dopo corsa

b) nessun effetto collaterale

c) l’ alcool aumenta la disidratazione

11) Nella gara di 10 km che reintegro è necessario?

a) uno shake proteico

b) una bevanda idrica e zuccherina

c) una bevanda salina, se molto caldo

12) Qual è il modo migliore per organizzare i pasti

a) aspettare fino a 30 minuti prima del pasto per decidere cosa mangiare

b) fare una lista dei piatti della settimana

c) fare la spesa una volta alla settimana

13) Cosa può favorire una carenza di magnesio?

a) la perdita di massa grassa

b) episodi di Angina pectoris

c) diminuzione dei crampi muscolari

14) Il sovrallenamento determina un eccesso di cortisolo circolante?

a) vero

b) falso

15) L’eccesso di cortisolo

a) può comportare accumulo di grasso

b) è rilevabile nelle prime ore del mattino

c) entrambe sono sbagliate

d) entrambe sono giuste

Risposte del test: cibo da runners

1) Qual è il carburante principale per un runner?

a) i carboidrati

2) Quanto tempo prima dell’allenamento devi fare il tuo pasto?

b) 3 ore

3) Nel pranzo della gara lunga cosa prediligi?

c) prosciutto crudo, verdura, pasta

4) Quali sono gli ingredienti da prediligere nella colazione

c)avocado più ricotta più pera

5) Cosa non deve mancare nella dispensa di un runner

b) frutta secca

6) Che consigli daresti ad una persona con carenza di ferro?

c) sentire un nutrizionista

7) Quali disturbi può incorrere chi è in una fase di disidratazione?

e) tutte giuste

8) Quanto tempo dopo la gara devi fare un pasto completo?

a) almeno 1 ora dopo

9) Quanto tempo dopo la gara è possibile il recupero di carboidrati e proteine

a) esiste una finestra anabolica che dura 45-60 minuti

10) Bere una bevanda alcolica dopo la gara che conseguenze può comportare?

c) alcool aumenta la disidratazione

11) Nella gara da 10 km che reintegro è necessario?

c) una bevanda salina, se molto caldo

12) Qual è il modo migliore per organizzare i pasti

b) fare una lista dei piatti della settimana

13) Cosa può favorire una carenza di magnesio?

b) episodi di Angina pectoris

14) Il sovrallenamento determina un eccesso di cortisolo circolante?

a) vero

15) L’eccesso di cortisolo

d) entrambe sono giuste

Piaciuto il test: cibo da runners? Scommetto che le avete azzeccate tutte, erano semplici dai, preparatevi perchè sto già pensando ai successivi! :))