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Acidi Grassi, molecole indispensabili?

Questo è un argomento complicato, spesso sottovalutiamo l’importanze degli acidi grassi nella nostra alimentazione quotidiana  La questione dei grassi è probabilmente una delle cose che più confonde le persone. Dovrei mangiarli il meno possibile? Dove trovo più grassi “buoni”?  qui vorrei parlarvene un pochino

I grassi sono stati bannati per moltissimi anni perchè se molto in eccesso si attaccano alle pareti delle arterie, con tragiche conseguenze per il nostro sistema cardiocircolatorio, ma vediamo se riuscirò a fare chiarezza sull’argomento.

I grassi sono tutti uguali?

Questa rimane sempre una delle mie domande preferite; c’è molta confusione a tal riguardo ed è per questo interessante conoscere i grassi più da vicino e considerarne una classe per volta, infatti sono molto diverse tra loro. Sicuramente conosciamo i grassi sotto il punto diu vista cakorico, quindi  per la loro funzione energetica,  infatti, a differenza dei carboidrati che apportano 4 Kcal/g , i grassi apportano 9 kcal/g , la conseguenza è che sicuramente dovremo mangiarne in minor quantità.

Hanno comunque tantissime funzioni nel nostro organismo, ma prima di parlare del cosa servono, meglio descrivere questi sconosciuti.

Nella struttura chimica dei grassi che conosciamo troviamo sempre una molecola di acido grasso, ed è proprio a seconda della composizione di acidi grassi che cambiano le loro qualità.

Analizziamo per prima cosa una molecola di acido grasso.

Esistono due tipi di acidi grassi quelli SATURI (A) e quelli INSATURI (B), mettiamone anche un terzo tipo, il TRANSGRASSO (C) quello che troviamo solo in una piccola parte in natura, ma che viene prodotto artificialmente, mediante un processo di idrogenizzazione dall’industra alimentare per renderli duri a temperatura ambiente. Leggiamo le etichette dei prodotti che acquistiamo, soprattutto dei biscotti e allontaniamoci dalla scritta “oli vegetali” o “grassi vegetali”  perchè sono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, le cui conseguenze negative ssulla salute sono comprovate da anni, come aumentare il colesterolo cattivo LDL.

 

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Gli acidi grassi SATURI presentano una struttura lineare, hanno tutti i legami uguali tra gli atomi di Carbonio , mentre quelli INSATURI presentano alcuni doppi legami tra gli atomi di Carbonio in certi punti della molecola che si traducono in una rigidità, ovvero  in una deviazione della catena, come si vede nella figura. Quelli trans hano un cambiamento nella loro forma nello spazio.

NB. Tutti i grassi che noi usiamo in cucina sono dei TRIGLICERIDI, ovvero delle particolari molecole composte da 3 molecole di acidi grassi ed una molecola che li unisce chiamata Glicerolo. Ecco che negli alimenti non troviamo la maggior parte delle volte acidi grassi liberi, ma trigliceridi, quindi una miscela di grassi diversi.

Andiamo a conoscere quali sono le funzioni principali dei grassi nel nostro organismo

Gliceridi come i trigliceridi quelli che servono da riserva energetica, il nostro magazzino di energia, e che troviamo anche nel cibo.

Fosfolipidi quelli che servono per la costruzione delle membrane cellulari, un’esempio è la sfingomielina per la costruzione delle guaine di molte fibre nervose.

Glicolipidi che possiamo trovare nella sostanza grigia del cervello, oppure nelle membrane dei neuroni o nelle guaine mieliniche.

Cere che troviamo insieme ad altri tipi di grassi nel sebo.

Steroli quello che conosciamo tutti è il colesterolo che ha tantissime funzioni nel nostro organismo, si inserisce tra gli strati della membrana cellulare e ne regola la stabilità, lo troviamo nella guaina mielinica, è il precursore di molte molecole tra cui gli acidi biliari e gli ormoni steroide (testosterone, estradiolo, progesterone) la Vitamina D.

Sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D, E e K).

Distinguiamo i grassi buoni dai grassi cattivi! Cos’ è il burro e cos’è l’olio?

Tutti i grassi sono delle miscele ricordiamocelo sempre, noi consideriamo sempre  gli acidi  grassi maggiormente rappresentati.

I grassi saturi  che si trovano nei prodotti animali come carni, formaggi, gelati, tendono a far alzare il livello di colesterolo nel sangue, sono i responsabili della formazione delle placche aterosclerotiche. Oli tropicali derivati dall’olio  di palma sono ricchissimi di grassi saturi a catena lunga, vengono utilizzati molto nei ristoranti perchè la frittura fatta con questi oli resta stabile e bella per parecchi giorni!

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Questi grassi sono grassi “sani” e possono essere utilizzati, anche se con moderazione. L’olio d’oliva è piuttosto stabile è ottimo per cucinare, oltre che ottimo per i condimenti a freddo. Se il sapore è troppo forte per te,  puoi comprare dell’ olio d’oliva con un gusto più leggero, prova quelli proveniente da differenti regioni italiane e scegli quello che ti piace di più, io adoro quello toscano!

L’olio di canola contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi, deriva dall’olio di colza a cui è stato tolto  l’ acido erucico che dev’essere evitato.

L’olio di nocciole e di mandorle.

L’olio di arachidi contiene elevate quantità di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all’olio d’oliva.

I grassi polinsaturi  primariamente grassi Omega-6 o grassi Omega-3 in quantità variabile. Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 6 sono gli oli di semi di mais e di girasole.

L’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi  fa sì che si ossidano velocemente, (irrancidiscono si dice comunemente)  quando vengono a contatto con la luce o con l’aria. Per queste motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria, in bottiglie o lattine ben chiuse e dovrebbero essere utilizzati crudi.

La maggior parte degli acidi grassi moninsaturi e polinsaturi sono in forma liquida, e  sono considerati degli OLI – la maggior parte sono vegetali, ma ci sono anche nel mondo animale come l’olio di pesce. Mentre la maggior parte degli acidi grassi saturi si presentano solidi, perchè le molecole di acidi grassi si possono  impilare uno sull’altra e formano il BURRO. Quindi quelli presenti nei trigliceridi del burro saranno saturi. Grassi solidi, oltre al burro, sono anche il burro di cacao, l’olio di cocco e l’olio di palma.

COMPOSIZIONE DEGLI ACIDI GRASSI IN ALCUNI GRASSI DI USO COMUNE

Credo che sapere la composizione in Acidi Grassi saturi (blu), grassi moninsaturi (rosso), grassi polisaturi (verde) chiarisca visibilmente quale grasso sia da preferire ad un altro. La TABELLA mostra la composizione in acidi grassi dei grassi principali, i dati provengono dall’INRAN e rappresentano i g dei diversi tipi di  acidi grassi in 100 g di prodotto.

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Acidi grassi con catena media e corta

Tanti più atomi di carbonio presenta l’acido grasso, tanto più lunga sarà la sua coda, ma un argomento molto discusso ultimamente è l’ acido grasso che presenta una catena media o una catena corta. Prometto che ve ne parlerò , sì parlerò del famoso olio di cocco, tanto menzionato oggi, ma non qui altrimenti si allungherebbe troppo l’articolo, vi anticipo comunque che i dati a nostra dispiosizione sono molto discordanti.

Cosa significa avere un punto di fusione basso?

Guardando la tabella si potrebbe eessere tentati nel dire che è un ottimo olio anche per friggere, ALT! Dobbiamo sottolinerae un altro concetto.

Introduciamo il concetto di punto di fumo, cosa significa? Significa che se tu lo utilizzi per cuocere arriverà prima alla degradazione, in quanto si stacca il residuo di glicerina e lascia l’acido grasso libero; quindi se devi friggere assicurati di utilizzare un grasso con elevato punto di fumo.

La tempearura ideale per friggere è circa 180°C, quindi dovremo usare un grasso che abbia un punto di fumo più elevato di questa temperatura. Volevo mettere una TABELLA  con vari punto di fumo, ma ho trovato molte disparità quindi vi mostrerò quelle che ho ricavato dal sito del chimico Dario Bressanini e le sue indicazioni. Principalmente teniamo in considerazione che tanto più i grassi sono formati da acidi grassi saturi maggiore sarà il loro punto di fumo. Ebbene sì, proprio quelli da evitare, come lo strutto o l’olio di palma con elevato cotenuto di acidi grassi saturi! Gli oli raffinati sono quelli con un punto di fumo più alto perchè eliminano gli acidi  grassi liberi che lo abbassano. Quindi dobbiamo andare verso un compromesso, utilizziamo grassi che abbiano un alto punto di fumo, ma che siano costutiuiti anche da grassi insaturi. Evitiamo il burro (170°C), la margarina vegetale (140°C), l’olio extravergine di oliva (170°C, meglio l’olio di oliva, 190°C),  mentre utilizziamo per esempio olio di Arachidi (210°C)  o quello di Riso (230).

 

Idealmente, dovresti mangiare solo la quantità di grassi necessaria per aggiungere sapore ai cibi, e dovresti selezionare quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dal tipo, danno circa 120 calorie a cucchiaio (1 grammo di grasso apporta ben 9 Kcal quindi 900 calorie /100gr; contro le 4 Kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine), quindi dovremmo mangiarli con attenzione. La quantità consigliata di grassi nella dieta è circa il 25-35% delle calorie totali assunte giornalmente  e i grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 10% massimo delle calorie totali assunte nel giorno. Un discorso particolare meritano gli sportivi e soprattutto quelli di endurance a cui i grassi servono come substrato energetico.

 

 

 

 

Test: cibo da runners

Mi sono divertita nel preparare questo piccolo test! Adesso tocca a voi, sdraiati sul lettino della spiaggia o della piscina! In questo momento vi invidio un pochino, ma sono fortunata perchè ci sarò anch’io prossimamente!

Il test: cibo da runners è nato sì per divertimento, ma le domande sono molto sensate e spero non banali, almeno questa era la mia intenzione, così potremmo valutare la nostra preparazione nel campo nutrizione e sport. Argomento in piena evoluzione che a volte comprende delle contraddizioni, ma cerchiamo di utilizzare le informazioni provenienti  dalle linee guida, la testa e fidiamoci dei professionisti con maggiori risultati!

Spazia su diversi argomenti, comprende 15  domande, la risposta esatta ce l’avete già, dovrete solo individuarla. Avete pronti carta e penna? Non guardate subito le risposte…..altrimenti dove sta il divertimento, potreste farlo in compagnia, così non ne sarete tentati.

Test: cibo da runners

1) Qual è il carburante principale per un runner?

a) i carboidrati

b) i grassi

c) le proteine

2) Quanto tempo prima dell’allenamento va fatto il pasto?

a) 2 ore

b) 3 ore

c) 1 ora

3) Nel pranzo della gara lunga cosa prediligi?

a) pasta con sugo leggero

b) verdura, pasta

c) prosciutto crudo, verdura, pasta

4) Quali sono gli ingredienti da prediligere nella colazione

a) fette biscottate

b) uovo

c) avocado più ricotta più pera

5) Cosa non deve mancare nella dispensa di un runner

a) pasta bianca

b) frutta secca

c) pane bianco

6) Che consigli daresti ad una persona con carenza di ferro?

a) un integratore di ferro

b) pasti equilibrati

c) sentire un nutrizionista

7) Quali disturbi può incorrere chi è in una fase di disidratazione?

a) disturbi cognitivi

b) ridotta contrattilità miocardica

c) ipetermia

d) tutte sbagliate

e) tutte giuste

8) Quanto tempo dopo la gara devi fare un pasto completo?

a) almeno 1 ora dopo

b) anche subito

c) più tardi è meglio è

9) Quanto tempo dopo la gara è possibile il recupero di carboidrati e proteine

a) esiste una finestra anabolica che dura 45-60 minuti

b) esiste una finestra anabolica che dura 2 ore

c) sempre

10) Bere una bevanda alcolica dopo la gara che conseguenze può comportare?

a) la birra è pefetta per il dopo corsa

b) nessun effetto collaterale

c) l’ alcool aumenta la disidratazione

11) Nella gara di 10 km che reintegro è necessario?

a) uno shake proteico

b) una bevanda idrica e zuccherina

c) una bevanda salina, se molto caldo

12) Qual è il modo migliore per organizzare i pasti

a) aspettare fino a 30 minuti prima del pasto per decidere cosa mangiare

b) fare una lista dei piatti della settimana

c) fare la spesa una volta alla settimana

13) Cosa può favorire una carenza di magnesio?

a) la perdita di massa grassa

b) episodi di Angina pectoris

c) diminuzione dei crampi muscolari

14) Il sovrallenamento determina un eccesso di cortisolo circolante?

a) vero

b) falso

15) L’eccesso di cortisolo

a) può comportare accumulo di grasso

b) è rilevabile nelle prime ore del mattino

c) entrambe sono sbagliate

d) entrambe sono giuste

Risposte del test: cibo da runners

1) Qual è il carburante principale per un runner?

a) i carboidrati

2) Quanto tempo prima dell’allenamento devi fare il tuo pasto?

b) 3 ore

3) Nel pranzo della gara lunga cosa prediligi?

c) prosciutto crudo, verdura, pasta

4) Quali sono gli ingredienti da prediligere nella colazione

c)avocado più ricotta più pera

5) Cosa non deve mancare nella dispensa di un runner

b) frutta secca

6) Che consigli daresti ad una persona con carenza di ferro?

c) sentire un nutrizionista

7) Quali disturbi può incorrere chi è in una fase di disidratazione?

e) tutte giuste

8) Quanto tempo dopo la gara devi fare un pasto completo?

a) almeno 1 ora dopo

9) Quanto tempo dopo la gara è possibile il recupero di carboidrati e proteine

a) esiste una finestra anabolica che dura 45-60 minuti

10) Bere una bevanda alcolica dopo la gara che conseguenze può comportare?

c) alcool aumenta la disidratazione

11) Nella gara da 10 km che reintegro è necessario?

c) una bevanda salina, se molto caldo

12) Qual è il modo migliore per organizzare i pasti

b) fare una lista dei piatti della settimana

13) Cosa può favorire una carenza di magnesio?

b) episodi di Angina pectoris

14) Il sovrallenamento determina un eccesso di cortisolo circolante?

a) vero

15) L’eccesso di cortisolo

d) entrambe sono giuste

Piaciuto il test: cibo da runners? Scommetto che le avete azzeccate tutte, erano semplici dai, preparatevi perchè sto già pensando ai successivi! :))

Differenti tipi di zucchero

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Molte persone hanno capito che lo zucchero è un nemico da combattere. E’ la causa principale dell’innalzamento della glicemia nel sangue che porta all’instaurarsi di una serie di meccanismi metabolici, oltre alla dipendenza vera e propria, che finiscono con l’accumulo indesiderato delle riserve di grasso.

Questo è vero, ma come vedremo nel prossimo articolo, gli zuccheri svolgono anche fondamentali funzioni nel nostro corpo, quindi è sempre l’equilibrio che vince ed il tipo di zucchero.

Spesso sento parlare dello zucchero bianco come il nemico da cui fuggire per poi ritrovarmi le stesse persone a preferire uno zucchero di canna grezzo. Siete proprio sicuri? Sapete quali sono i differenti tipi di zucchero?

Che differenze ci sono tra zucchero semolato bianco e zucchero di canna grezzo

Entrambi sono costituiti dalla stessa molecola chimica: il saccarosio composto da una molecola di glucosio ed una di fruttosio.

Lo zucchero bianco deriva sia dalla barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero, mentre ovviamente lo zucchero di canna grezzo solo dalla canna da zucchero.

L’ Italia  è un grosso produttore di  zucchero semolato bianco, mentre lo zucchero di canna viene prodotto in altri paesi come ad esempio l’Equador o  le Filippine

Il procedimento per la produzione di zucchero semolato a partire dalla barbabietola è molto lungo, ma ve lo schematizzo in breve, perchè a volte si hanno delle idee un pò strampalate su questo argomento!

zucchero quale scegliere

La differenza tra i due è che nello zucchero di canna grezzo si trova una percentuale variabile da 1% al 5% di melassa che invece non è presente nello zucchero semolato bianco. In commercio si trovano addirittura degli zuccheri di canna mascherati, che sono in realtà zucchero bianco colorato con caramello! Fate attenzione.

Tra questi due quindi NON esistono differenze sostanziali!

Tra i  differenti tipi di zucchero allora è preferibile lo zucchero di canna integrale allo zucchero di canna grezzo?

La differenza tra lo zucchero di canna grezzo e lo zucchero di canna integrale sta proprio nella mancanza dei processi di raffinazione di quest’ultimo.

Lo zucchero integrale di canna

Anche lo zucchero di canna subisce diverse fasi di processamento: dall’estrazione, alla filtrazione, alla bollitura, all’essicatura, alla separazione per diventare una polvere più o meno scura a seconda della provenienza della canna da zucchero.

La fase di  essicatura  può essere fatta in due modalità con esito differente: se il composto viene continuamente rimescolato creando un MASCAVO, lo zucchero manterrà dei granuli più o meno grandi di melassa è il tipico zucchero MUSCOVADO se invece non verrà mosso, si creerà una PANELA è il caso del tipico dello zucchero DULCITA. Il primo ha un sapore che tende alla liquirizia ed è molto granuloso, mentre il secondo tende al caramello ed ha un’aspetto più polveroso.

Lo zucchero di canna grezz0

Ulteriori processi di centrifugazione ed evaporazione (cristallizzazione), quindi di raffinazione, portano lo zucchero integrale di canna a diventare zucchero di canna grezzo.

In questi zuccheri  di canna integrali vengono mantenuti alcuni minerali, anche se non in alte concentrazioni e hanno circa 40 Kcal in meno, ma comunque sempre elevate concentrazioni di saccarosio troviamo al loro interno.

E lo zucchero di cocco?

Questo zucchero ormai si trova facilmente in commercio nei negozi biologici.

Si ricava dalla palma da cocco, precisamente dal nettare dei fiori della palma da cocco, il liquido zuccherino ricavato verrà successivamente cotto e concentrato. Anche in questo caso pochi passaggi per avere lo zucchero finale.
Come negli zuccheri precedenti è composto principalmente da saccarosio, anche se lo troviamo in minor quantità. Si distingue dallo zucchero integrale di canna principalmente per la presenza di polisaccaridi (inulina) e di fruttosio e per l’indice glicemico più basso.

Le mie Conclusioni sui tipi di zucchero

Avete notato quante differenti tipi di zucchero ci sono? Tirando le conclusioni, io preferisco alternare lo zucchero di canna integrale tipo Dulcita o Muscovado e lo zucchero di cocco perché donano, soprattutto nella pastafrolla, un gusto ed un colore unico, sono meno raffinati e personalmente li preferisco.

Si tratta sempre di zucchero, la cui quantità dev’essere limitata durante la giornata; anche se i miei biscottini sono fatti con zucchero di canna  integrale o di cocco non vuol dire che non lo contengano!

Oltre a questi differenti tipi di zucchero, esistono altri dolcificanti naturali che tratterò nel prossimo captolo! :))

 

 

 

 

 

I carboidrati sono tutti uguali?

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 E’ vero che i carboidrati sono tutti uguali?

I carboidrati sono tutti uguali? Rispondo subito dicendo di no, è vero che chimicamente hanno una molecola simile e che esistono, sempre chimicamente, solo pochi tipi di molecole di zucchero,  ma a seconda di come si legano e di come si costruiscono le molecole più grandi troviamo carboidrati molto diversi tra loro.

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio e acqua. I glucidi semplici, vengono comunemente chiamati zuccheri. Non pensiamo ai carboidrati solo come agli zuccheri semplici, di questi ve ne ho già parlato qui.

Andiamo a vedere perché non è vero che i carboidrati sono tutti uguali, partiamo dall’inizio.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi

Gli zuccheri semplici subito assorbiti dalle cellule epiteliali che rivestono i villi intestinali, apportano 4Kcal x g e sono:

  • Monosaccaridi
  • Disaccaridi
  • Oligosaccaridi
  • Polisaccaridi

Monosaccaridi

I Monosaccaridi, sono gli unici in singola molecola: glucosio (o destrosio) fruttosio, galattosio, ribosio,

Il fruttosio passa dal lume intestinale alla cellula intestinale per un processo di diffusione facilitata, tramite il trasportatore GLUT5.

Mentre il glucosio necessita di un meccanismo detto di trasporto attivo che consuma energia. Inoltre, il fruttosio dall’enterocita passa alla vena porta che lo porta al fegato, qui viene metabolizzato in glucosio e poi in glicogeno.
Se le scorte di glicogeno sono piene viene smontato ed utilizzato per formare trigliceridi con conseguente innalzamento dei lipidi nel sangue o direttamente nel fegato; l’eccesso di trigliceridi viene captato dalle cellule che provvedono a depositare gli acidi grassi sotto forma di cuscinetti adiposi.

Se in eccesso crea anche resistenza insulinica, l’incapacità di abbassare la glicemia. Inoltre, se presente in eccesso, il fruttosio viene convertito in acido lattico o in altri metaboliti intermedi, si presenta anche accumulo di ADP e AMP che catabolizzati formano Acido urico.
Quindi utilizzare solo fruttosio non è proprio una buona abitudine.

Il glucosio è indispensabile per il mantenimento dell’integrità del tessuto nervoso (alcune zone del sistema nervoso centrale possono utilizzare solo glucosio per produrre energia). Indispensabile per normale metabolismo lipidico, senza il glucosio non si innesca il metabolismo dei grassi.

Il Ribosio, fa parte della struttura portante dell’RNA e dell’ATP. Dal ribosio deriva il deossiribosio il componente dei nucleotidi che formano il DNA.

Ci sono poi gli zuccheri semplici, che apportano circa metà calorie dei precedenti e  che non possono essere  assorbiti e saranno fermentati dalla flora batterica intestinale con liberazione di acidi grassi a catena corta, fornendo così un po’ di energia; non possono essere assunti in grande quantità perché fermentano nell’intestino e possono causare un effetto lassativo. Tipo: mannosio, lattulosio, xilosio. Esistono anche i cosidetti polialcoli, derivati da alcuni zuccheri semplici per azione di alcuni enzimi:  xilitolo, mannitolo sorbitolo.

Disaccaridi

I Disaccaridi, sono l’accoppiamento di due molecole come il saccarosio (lo troviamo nello zucchero da cucina), il maltosio (lo troviamo nel malto), il lattosio (lo troviamo nel latte). Questi devono essere prima idrolizzati e poi assorbiti, ma il loro assorbimento è comunque abbastanza rapido. Infatti possono considerarsi degli zuccheri semplici

Poi ci sono gli zuccheri complessi, la base di partenza sono gli stessi monosaccaridi che però si combinano a formare catene più o meno lunghe e ramificate.

Oligosaccaridi

Parliamo di Oligosaccaridi se le catene comprendono da  3 a 10 delle molecole precedenti.

Una nota importante sui piccoli oligosaccaridi, molto spesso dimenticata è che si ritrovano come molecole legate a lipidi o proteine, così da formare i cosiddetti glicoconiugati, che sono fondamentali per la loro funzione segnale e non solo, infatti spesso si trovano legati sulla superficie delle membrane cellulari; nei globuli rossi fanno la differenza tra i diversi gruppi sanguigni per esempio. Si ritrovano nella superficie della cellula uovo e queste catene zuccherine rendono possibile l’ancoraggio degli spermatozoi. Sono fondamentali nell’adesione dei leucociti ai margini della lesione di un vaso sanguigno. A livello epatico ad es. l’acido glucuronico, prodotto a partire dal glucosio, si combina con sostanze endogene ed esogene, come tossine chimiche e batteriche, rendendole atossiche, permettendone l’eliminazione.

Anche le MALTODESTRINE sono oligosaccaridi provenienti dalla digestione dell’amido.

Polisaccaridi

Parliamo di Polisaccaridi se le catene comprendono da 20 a 10 milioni di unità monosaccaridiche, che possono ritrovarsi anche ramificate.

Omopolisaccaridi che contengono ripetute unità di glucosio, come il glicogeno nell’uomo (amidi  e cellulosa nelle piante).

Eteropolisaccaridi fanno da supporto extracellulare qui troviamo i cosiddetti GAG: glicosaminoglicani ripetizioni lineari di disaccaridi con modificazione dei gruppi amminici, uniti a formare lunghe catene polisaccaridiche, come l’acido ialuronico e  la matrice cellulare quella che si trova nella cartilagine per esempio.

Il liquido sinoviale delle articolazioni contiene elevate quantità di acido ialuronico e perciò risulta essere viscoso e avente proprietà lubrificante.

Questo perché vorrei porre l’attenzione a chi mi dice che i carboidrati sono tutti uguali, in realtà gli zuccheri non hanno solo una funzione energetica, ma molte funzioni  ancor oggi sottovalutate e fondamentali.

Esistono anche dei polisaccaridi non assorbibili come la cosiddetta fibra (formata da cellulosa, emicellulosa, inulina, lignina, pectine ecc.) e un tipo di amido, detto amido resistente.

Certo frutta e verdura sono costituiti principalmente da zuccheri complessi.

Le conclusioni sui carboidrati semplici e complessi

Spero di aver risposto alla domanda iniziale i carboidrati sono tutti uguali?  Questa vecchia suddivisione di zuccheri semplici e complessi è per introdurre un discorso più pratico che riguarda il cosiddetto Indice Glicemico, perché questo può risultare utile parlando di dieta. Nel prossimo articolo cercherò di approfondire questo argomento.

Runner pensi ad una carenza di ferro?

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Vi sentite più stanchi del solito?

Per prima cosa pensate che dovete concedervi semplicemente un periodo di riposo!
Vi sentite con le gambe molli, avete il fiato più corto del solito, ricorrenti mal di testa, le gengive che sanguinano di più, oppure siete più irritabili, pallidi con le unghie delle dita a forma di cucchiaio ed il letto ungueale pallido? Questi sono tutti sintomi riconducibili a carenza di Ferro. Nell’ambiente sportivo, spesso sento parlare di problemi di anemia, soprattutto tra le donne.

Emoglobina cos’è

Penso che prima di dare consigli e trucchetti sia necessaria una conoscenza di questa problematica, dovuta alla diminuzione dei livelli standard della proteina EMOGLOBINA, non voglio annoiarvi e cercherò di dare solo le informazioni più utili. Alla fine troverete il link ad un secondo articolo che prometto sarà di sola pratica.

In condizioni normali, secondo Organizzazione Mondiale della Sanità, la concentrazione di Emoglobina nella donna (>15 anni) dovrebbe essere non più bassa di 12g/dl, negli uomini non più bassa di 13 g/dl, nei bambini (5-12 anni) non più bassa di 11,5 g/dl

Se pensate di avere delle problematiche serie rivolgetevi sempre al vostro medico e non dimenticate che ogni tanto è opportuna l’analisi del sangue.

Io ho preso come riferimento l’avvicinarsi della visita medico sportiva, della serie, così non ci penso più! ed è diventata un’abitudine avere le analisi già pronte il giorno della visita. Se fate allenamenti molto intensi, dovrete aumentare il numero delle analisi del sangue durante l’anno.

Anemia e stanchezza

Quali possono essere le cause di anemia:

A) Insufficiente eritropoiesi, c’è un inghippo da qualche parte nel processo di formazione del globulo rosso:

  • dovuta a carenza di Ferro,
  • dovuta a carenza di Vitamina B12,
  • dovuta a carenza di Folati,
  • oppure problematiche al midollo osseo

B) Emorragie:

  • traumi da sforzo
  • sanguinamenti gastrointestinali
  • mestruazioni abbondanti

C) Eccessiva emolisi: i globuli rossi si sfaldano più facilmente prima della fine del loro percorso di vita

L’anemia più frequente nella popolazione generale e anche nello sportivo è l’anemia cosidetta SIDEROPENICA, dovuta alla carenza di Ferro.

In generale tra le cause che  portano uno sportivo ad avere perdita di ferro troviamo piccoli traumi meccanici, come ad esempio, la compressione dei muscoli sui capillari che porta alla rottura dei globuli rossi, i traumi a livello della vescica o del sistema gastrointestinale, le emorragie provocate dall’utilizzo di farmaci antidolorifici, l’alimentazione non sufficiente.

Cosa comporta una carenza di Ferro?

Porta ad una limitata produzione di emoglobina (e mioglobulina) la proteina che lega il Ferro-Eme. Perché è così importante il ferro? All’atomo di Ferro si legherà l’Ossigeno che potrà in questo modo spostarsi dai polmoni al resto dei tessuti.
Quando la quantità di emoglobina è ridotta arriverà poco Ossigeno ai tessuti che non potranno effettuare al meglio le loro funzioni metaboliche. Anche il muscolo quindi avrà meno Ossigeno a disposizione con una conseguente diminuzione della produzione di ATP per il metabolismo energetico di tipo aerobico.

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Parametri da valutare nell’analisi dell’ematocrito

Il Ferro lo troviamo per il 65% legato al gruppo Eme nell’Emoglobina per il 10% legato alla Mioglobina nel muscoli, il resto è contenuto nei depositi: ferritina ed emosiderina,  oppure legato alla tranferrina che lo trasporta dall’intestino, dove viene assorbito, al midollo, dove vengono prodotti i globuli rossi, o agli organi di deposito (il fegato), oppure in piccolissima parte lo troviamo come cofattore di alcuni enzimi.

Questi parametri non sono di semplice interpretazione, vanno sempre fatti leggere al proprio medico, ma cerchiamo di fare chiarezza così potremo interagire meglio anche con lui.

Definizione dei parametri dell’ematocrito

  1. Sideremia: concentrazione di ferro in circolo
  2. Ferritinemia: livelli di ferro nei depositi
  3. Tranferrinemia: livelli di ferro legato alla tranferrina

Questi parametri che coinvolgono il ferro, vanno considerati insieme agli altri parametri che valutano i globuli rossi

  • Ematocrito (HCT): percentuale della parte corpuscolata del sangue (globuli rossi, piastrine e globuli bianchi) rispetto alla parte liquida. Dal momento che la parte corpuscolata è costituita in massima parte dagli eritrociti, l’ematocrito può essere definito anche come il rapporto percentuale tra i globuli rossi e la parte liquida del sangue.
  • Numero di globuli rossi (RBC): (pochi: microcitemico, troppi: macrocitemico, normali: normocitemico)
  • Grandezza dei globuli rossi (MCV): se basso molte sono le cause tra cui carenza di ferro e vitamina B6, se alto molte sono le cause tra cui carenza di Vitamina B12 e folati; molti atleti di resistenza hanno un volume molto elevato dei propri globuli rossi e per loro è una condizione favorevole perché possono trasportare una maggiore quantità di ossigeno
  • Percentuale di reticolociti circolanti nel sangue: i reticolociti sono i precursori degli eritrociti maturi.
  • Emoglobina (Hb): la quantità in grammi di Hb presente in un L o in un dL di sangue.
  • Quantità media di emoglobina per ogni globulo rosso (MCH):  Hb/ RBC , è legata alle dimensioni del globulo rosso, se basso significa che i propri globuli rossi sono piccoli e contengono poca emoglobina, dovuto a molte cause tra cui la carenza di Ferro, se alto molte sono le cause tra cui una carenza di vitamina B12 o di acido folico.
  • Concentrazione media dell’emoglobina dei globuli rossi  (MCHC): Hb/ HCT fa capire chiaramente, qualsiasi sia la dimensione del globulo rosso, se questi sono ricchi o poveri di emoglobina;
  • se basso in generale può indicare carenza di ferro, ulcere, emoraggie
  • se alto  in generale può indicare diverse patologie, ma anche carenze di Vitamina B12 e folati

Ematocrito basso cause

Quando l’ematocrito è basso possiamo trovare di frequente alcune situazioni riguardanti le analisi del ferro:

  • Sideremia bassa, ferritina bassa, tranferrina normale o elevata: siamo di fronte ad una Carenza di ferro, in questo caso probabile che il medico consigli l’integrazione.
  • Quando ci troviamo i valori della tranferrina elevati anche se gli altri parametri risultano normali,  vuol dire che questa proteina non lega il ferro, probabilmente perchè c’e’ poco ferro.
  • Sideremia bassa, ferritina normale, tranferrina normale: negli atleti che hanno un allenamento aerobico prolungato si ritrova di frequente, infatti si assiste ad un aumento del volume totale di sangue presente nell’organismo. In questo caso, anche se l’ematocrito è più basso del normale, il sangue contiene una quantità adeguata di globuli rossi e di emoglobina, ma è sensibilmente accresciuto il volume della parte liquida. Da notare che una riduzione dei valori di ematocrito, negli atleti, per aumento della parte liquida del sangue, migliora la prestazione. Infatti, a parità di globuli rossi circolanti, un sangue più fluido incontrerà meno resistenze lungo il suo percorso, con conseguente aumento del flusso ematico dal cuore verso i tessuti

Quando andate a fare le analisi oltre all’ematocrito di base, fatevi prescrivere tutti e tre i parametri che coinvolgono il ferro, così avrete tutta la situazione sotto controllo. In un atleta anemico, comunque, é bene indagare per escludere che esistano altre patologie.

Purtroppo chi in passato ha sofferto di anemia sideropenica, tende a ritornare anemico.

Segnati i dati dei principali esami del sangue degli ultimi anni (numero dei globuli rossi, concentrazione dell’emoglobina, ematocrito, ferritina, transferrina, MCV, MCH), così potrai confrontarli nel tempo e regolarti di conseguenza.

Dopo tutte queste nozioni teoriche necessarie per capire meglio, c’è bisogno di andare sul pratico, e allora che facciamo? In quest’altro articolo vi mostro gli alimenti che contengono più ferro, vi lascio dei consigli per migliorarne l’assorbimento e vi presento delle giornate tipo rivolte a chi vuole mantenere le giuste le quantità di ferro tramite l’alimentazione, evitando così le carenze!

 

 

 

 

 

 

Il mio mondo pancakes

ricetta pancake americani, classici

IL  MIO MONDO PANCAKES

Si’, l’ho chiamato proprio il mio mondo pancakes, infatti mi piace creare  varianti sempre differenti, dalle più semplici alle più sofisticate. Scatena la tua fantasia, puoi utilizzare gli ingredienti che ti piacciono di più e creare anche te un mondo pancakes con ricette personali. La varietà, insieme alla qualità degli ingredienti, è sempre quella che vince su tutto! La foto sopra immortala una sfida tra i miei pancakes senza uovo e burro e quelli classici di mia figlia Rachele, finita in parità, spazzolati in due nanosecondi.

 

Ricetta per Pancake

Queste ricette si riferiscono a pancakes più sofficiosi che compatti, come li preferisco io, infatti si utilizza meno farina e si risparmia pure sulle calorie.  Troverai il mio mondo pancakes qui sotto, quando avrai voglia di mangiarli, scorri verso il basso e scegli. Ne ho in mente degli altri e quando li avrò provati te li scriverò.

In inverno mi riscaldano e mettono di buon umore, in estate mi rendono le giornate ancor più scattanti, io li adoro e quindi cosa aspettiamo a scatenarci con le merende!

Pancakes classici

pancakes-classici-energia-e-benessere-di-sara-masiero-padovaIngredienti

– 200 ml di latte
– 2 uova
– 25 g di burro
– 125 g di farina 0, puoi usare anche la farina di farro o altra tipologia di farina
– 15 g di zucchero
– 1 pizzico di sale
– 6 g di lievito

Procedimento Pancake Classici

  1. Sbatti il tuorlo con le fruste e poi aggiungi il latte e continua a montare, poi ancora unisci il burro fuso al microonde
  2. In altra ciotola unisci la farina setacciata, il lievito ed il sale
  3. Unisci i solidi con i liquidi
  4. Monta gli albumi a neve con lo zucchero ed incorpora delicatamente al composto di prima dall’alto verso il basso
  5. Scalda un padellino antiaderente e con un mescolo piccolino metti al centro un pò di composto, regolati in base alla grandezza che ti piace di più
  6. Aspetta finché compaiono delle bollicine, (1 minuto circa), quindi con una spatola alza il pancake e giralo con un colpo deciso, cosicché si cucini anche nell’altro lato, aspetta un’altro minutino e poni il pancake in un piatto
  7. Sono buoni caldi, a casa mia nessuno riesce a preparare la famosa pila perchè  appena uno è pronto c’è sempre qualcuno che se lo acchiappa. Il classico sparge sopra al pancake lo sciroppo d’acero, una squisitezza!

Pancakes dolci al cioccolato

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Ingredienti

  • 200 ml  + 50ml di latte
  • 2 uova
  • 25g di burro
  • 125g di farina 0
  • 25g di cacao amaro in polvere
  • 15g di zucchero (se ti piacciono dolci dolci, aumenta lo zucchero a 30g, per via del cacao amaro)
  • 50g di cioccolato bianco
  • 1 pizzico di sale
  • 6g di lievito

Procedimento Pancakes dolci al cioccolato

  1. Sbatti il tuorlo con le fruste e poi aggiungi il latte e continua a montare, poi ancora unisci il burro fuso al microonde
  2. In altra ciotola unisci la farina setacciata, il cacao amaro, il lievito ed il sale
  3. Unisci i solidi con i liquidi
  4. Monta gli albumi a neve con lo zucchero ed incorpora delicatamente al composto di prima dall’alto verso il basso
  5. Scalda un padellino antiaderente e con un mescolo piccolino metti al centro un pò di composto, regolati in base alla grandezza che ti piace di più
  6. Aspetta finché compaiono delle bollicine, (1 minuto circa), quindi con una spatola alza il pancake e giralo con un colpo deciso, cosicché si cucini anche nell’altro lato, aspetta un’altro minutino e poni il pancake in un piatto
  7. Sono buoni caldi, qui devi assolutamente preparare la famosa pila perché dovrai sciogliere il cioccolato bianco con 50ml di latte a bagnomaria o al microonde, poi versarlo sopra e buona merenda o buona colazione!

Pancakes proteici, questi riempiono in modo particolare il mio mondo pancakes 

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Ingredienti

  • 200 ml  di latte di soia
  • 2 uova
  • 25g di burro
  • 125g di farina 0
  • 15g di zucchero
  • 5 gr di proteine in polvere, 1 cucchiaio di polvere proteica, io uso quella di Herbalife, oppure 2 cucchiai di Protein drink mix che contengono circa 15 gr di proteine
  • 6g di lievito

Procedimento Pancake proteici

  1. Sbatti il tuorlo con le fruste e poi aggiungi il latte e continua a montare, poi ancora unisci il burro fuso al microonde
  2. In altra ciotola unisci la farina setacciata, la polvere proteica, il lievito
  3. Unisci i solidi con i liquidi
  4. Monta gli albumi a neve con lo zucchero ed incorpora delicatamente al composto di prima dall’alto verso il basso
  5. Scalda un padellino antiaderente e con un mescolo piccolino metti al centro un pò di composto, regolati in base alla grandezza che ti piace di più
  6. Aspetta finché compaiono delle bollicine, (1 minuto circa), quindi con una spatola alza il pancake e giralo con un colpo deciso, cosicché si cucini anche nell’altro lato, aspetta un’altro minutino e poni il pancake in un piatto
  7. Sono buoni caldi, se ti aspetta una di quelle giornate molto pesanti, preparali per una super colazione, tra un pancake ed il successivo inserisci della frutta a pezzettini e gustalo insieme ad un infuso termogetico, andrai come un missile per tutta la giornata!

Pancakes vegani,  arricchiscono il mio mondo pancakes

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Ingredienti

  • 200 ml di latte di soia o riso
  • 150 g di farina tipo 0 (o altro tipo, dal grano saraceno, al miglio, al farro)
  • 2 cucchiai di malto d’orzo, oppure 2 cucchiai di sciroppo d’agave, oppure 50 g di zucchero di canna
  • 1 cucchiaio di olio
  • 1 bustina di vanillina
  • 1 pizzico di sale
  • mezza bustina di cremor tartaro

Procedimento Pancake Vegani

  1. In una ciotola inserisci la farina, il cremor tartaro e la vanillina, (se usi lo zucchero, aggiungilo qui)
  2. Inizia a versare il latte a filo mescolando piano
  3. Aggiungi oliomalto ed il sale
  4. Fai riposare circa 15 minuti
  5. Scalda un padellino antiaderente e con un mescolo piccolino metti al centro un pò di composto, regolati in base alla grandezza che ti piace di più
  6. Aspetta finché compaiono delle bollicine, (1 minuto circa), quindi con una spatola alza il pancake e giralo con un colpo deciso, cosicché si cucini anche nell’altro lato, aspetta un’altro minutino e poni il pancake in un piatto
  7. Sono buoni caldi, fai una pila di pancake e gustali come ti piace di più, con la frutta pezzi e del cioccolato fondente sopra, sono buonissimi, ma anche solo con lo sciroppo d’acero.

 

Pancakes di nocciole

pancakes alle nocciole

Ingredienti

  • 200 ml di latte
  • 2 uova
  • 25 g di burro
  • 70 g di farina farro
  • 70 g di nocciole tritate a formare una farina, attenzione, non utilizzate il mixer ad alta velocità o per lungo tempo, altrimenti fuoriesce l’olio delle nocciole
  • 15 g di zucchero
  • 1 pizzico di sale
  • 6 g di lievito

Procedimento Pancakes di nocciole

  1. Sbatti il tuorlo con le fruste e poi aggiungi il latte e continua a montare, poi ancora unisci il burro fuso al microonde
  2. In altra ciotola unisci la farina setacciata, e quella di nocciole il lievito ed il sale
  3. Unisci i solidi con i liquidi
  4. Monta gli albumi a neve con lo zucchero ed incorpora delicatamente al composto di prima dall’alto verso il basso
  5. Scalda un padellino antiaderente e con un mescolo piccolino metti al centro un pò di composto, regolati in base alla grandezza che ti piace di più
  6. Aspetta finché compaiono delle bollicine, (1 minuto circa), quindi con una spatola alza il pancake e giralo con un colpo deciso, cosicché si cucini anche nell’altro lato, aspetta un’altro minutino e poni il pancake in un piatto
  7. Sono buoni caldi. Tra un pancake ed il successivo ci stanno molto bene dei dadini di mela, passati in padella con del brandy! Puoi anche inserirle all’interno dell’impasto! SLURP!

Pancakes salati

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Il mio mondo pancakes comprende anche questi pancakes salati, vengono in aiuto quando si hanno poche idee per la cena soprattutto.

In questo video, Pancakes salati alle zucchine, preparo dei pancake con i miei figli: Rachele cucina e Tommaso fa il cameraman, ci siamo proprio divertiti, chiedi un aiuto ai tuoi figli nella preparazione, un piccolo coinvolgimento ti aiuterà per far mangiare anche a loro le verdure che avrai inserito all’interno.

Il mio Mondo Pancake ha colpito anche RUN PADOVA per cui ho scritto un articolo sui pancake agli albumi che troverai molto interessante.

Nei prossimi giorni proverò con il broccolo e con una salsina a base di formaggio spalmabile e succo di mela.

Il mio mondo pancakes continuerà a stupirmi, sono sicura che stupirà anche voi.

 

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Bombette: brioches o pandolce?

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Giusto a metà tra una brioche ed un pandolce

A metà strada tra una brioche e un pane dolce, queste bombette sono una tira l’altra, io mi metto ai ripari, come al solito, con il mio amato freezer e le faccio scomparire al più presto! Già, se rimangono in bella vista alla sera sono finite, il gatto è soprattutto mio figlio più piccolo, che tanto piccolo non è più, ogni tanto lo vedo che fa un giretto in cucina ed intanto le bombette diminuiscono di numero.

Pangoccioli e bombette morbide

Sono simili ai Pangoccioli, altra merenda dei miei ragazzi, ma ancora non ho capito quale sia la loro preferita, comunque la consistenza cambia parecchio tra l’una e gli altri.

Mi piace alternare la frutta, la frutta secca, l’hummus salato, i miei frullati proteici con il pandolce, prima dell’allenamento e ci sta bene per qualche colazione goduriosa, specie quelle del sabato mattina.

Queste bombette sono morbide, morbide e con un gusto molto piacevole. A chi piace la fragranza agrumata consiglio di inserire la scorzetta grattugiata di arancia o limone.

Ricetta bombette ricche e nutrienti

Nei prossimi giorni proverò a fare delle modifiche a questa ricetta di base per rendere le bombette più ricche in nutrienti, sto pensando all’utilizzo di farina di farro o avena e di farina di tipo 2, probabilmente lieviteranno di meno, saranno meno bombette, ma sicuro molto piacevoli lo stesso.
Inoltre, mi piacerebbe inserire dei semini di Chia, vi farò partecipi dei cambiamenti, qualora ne valesse la fatica.

Sottolineo che sono risultate 16 bombette e che ognuna ti fa acquistare 172 Kcal, non sono troppe, ma ne sarà sufficiente solo una, parlo per noi donne che stiamo sempre attente, ma siamo delle golosone dalla nascita.

ricetta bombette

INGREDIENTI per le bombette della foto

  • 250 g di farina 00
  • 250 g di farina Manitoba (per queste ho utilizzato: 150g di farina 400W e 100g di manitoba)
  • 80 g di zucchero
  • 40 ml di olio di mais
  • 250 g di yogurt bianco magro
  • 50 ml di latte di soia
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 bustina di lievito di Birra
  • 1 bustina di vanillina
  • 1 pizzico di sale

N.B. Ho utilizzato anche 250 g di farina di tipo 2 e 250 g di farina 0, è cambiato solo il tempo di lievitazione, quindi sicuramente da preferire!!

PROCEDIMENTO PER LE BOMBETTE

  1. unisci in una ciotolina 50 ml latte, il miele ed il lievito, mescola, aspetta 3-4 minuti finché si gonfia
  2. in una ciotola unisci le due farine poi il lievito, la vanillina, lo zucchero e mescola
  3. Poi il sale e mescola
  4. Poi yogurt e mescola
  5. Poi olio e mescola, l’impasto risulterà molto disomogeneo
  6. Rovescia l’impasto sgretoloso sul piano di lavoro
  7. Inizia ad impastare con le mani….. porta pazienza, puoi anche aggiungere un goccio d’acqua per facilitarti, ma non esagerare e ricorda un goccio per volta
  8. Continua finché si forma un panetto compatto e non appiccicoso
  9. Lascia lievitare fino al raddoppio circa 2 ore ben coperto e al calduccio (va bene il forno di casa con lucetta accesa)
  10. Rovescia sul tavolo e inizia a tagliare delle parti dell’impasto di circa 60g (se utilizzerai la bilancia le bombette saranno tutte uguali, figo)
  11. Forma le palline, io faccio come nel video che vi metterò presto
  12. Metti le palline nella teglia ricoperta da carta forno
  13. Copri con canovaccio e lascia lievitare per circa 45-60 minuti
  14. Inforna 180 gradi forno statico, caldo
  15. Quando freddi spolvera con lo zucchero a velo

ricetta bombette in teglia

 

 

Nutrizione e sport: è importante questo rapporto?

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Quante informazioni sull’argomento nutrizione e sport!

Ragazzi quante discussioni sull’argomento nutrizione e sport, da quando frequento il corso per diventare consulente nutrizionale sportiva ho capito che molti medici dello sport, o laureati in scienze motorie, o dietisti danno i consigli più disparati basandosi spesso su una loro opinione. Oggi ci sono una serie di controtendenze…..basate su studi statistici che tirano le somme mettendo tutto nel calderone e molto di quello che si diceva qualche anno fa sulla nutrizione e sport è stato annullato. E’ inevitabile, siamo in un periodo di svolta e grande innovazione.

Attenzione alle nuove teorie che stanno nascendo come i funghi! Attenzione perchè pur distinguersi dagli altri, molti si fanno strada con teorie non ancora del tutto comprovate e rischiano di non aver chiare le conseguenze. Per esempio la teoria del digiuno che sta facendo  molta strada.

Sottolineo che c’e’ una grande confusione, c’è necessità di ritornare alle basi con l’introduzione comunque di qualche innovazione.

Vorrei darvi anche la mia opinione seguita da qualche consiglio da mettere in pratica per i runner! In questo articolo di RUN PADOVA ti insegno cosa mangiare prima dell’allenamento. Ma partiamo da lontano.

Sei uno sportivo e sei un atleta?

Cosa vuol dire essere sportivo? Ci sono tanti modi per esserlo! E’ uno sportivo solo chi svolge delle competizioni? E’ uno sportivo chi fa due allenamenti di 1 ora alla settimana? E’ uno sportivo chi va in palestra 3 volte alla settimana, oppure chi fa la sciata o la nuotata la domenica mattina? Come vedete lo sportivo ha molte sfacettaure diverse.

L’atleta è diverso, è colui che ha incentrato tutta la sua vita nello sport e merita osservazione più attenta.

Innanzitutto la prima grande verità, tu SPORTIVO o ATLETA sei prima di tutto UOMO, quindi devi pensare prima a nutrire il tuo corpo per farlo vivere bene e poi alle esigenze per la tua disciplina sportiva.

Sportivi e atleti hanno caratteristiche diverse e anche esigenze diverse, ma entrambi devono concentrarsi sulla nutrizione se vogliono dare il massimo nella prestazione senza incorrere in infortuni strani.

Eh già, spesso gli sportivi pensano solo a superare loro stessi, danno il massimo e si concentrano solo durante le loro attività non considerando tutto ciò che ruota attorno. Penso a chi gioca a tennis, se vuoi continuare a giocare in scioltezza non puoi accumulare grasso viscerale, penso a chi corre, non puoi correre 20 km al giorno guardando il garmin e saltare il pasto per fare l’allenamento durante la pausa, penso al ciclista che si lancia nelle gare di fondo, senza aver programmato bene la sua preparazione, compreso il sostentamento durante la gara, penso a chi scia nel fine settimana, non puoi andare a sciare tutta la domenica facendo la levataccia e pretendendo il massimo da te stesso, magari senza mangiare a pranzo per guadagnare un’ora in più, o chi va a giocare a golf e dopo la partita si strafoga di cibo perchè è rilassato.

Innanzitto pensa a quale categoria di sportivo appartieni, così affronterai i giusti rapporti tra allenamento, nutrizione e sport!

Rapporto nutrizione e sport

Osservando e parlando con diversi runner mi sono accorta che non sanno quanto sia importante il rapporto nutrizione e sport, molti vanno a sensazione e raccontano fieri che cosa mangiano prima di una gara, allora trovi chi non mangia niente o chi si abbuffa e magari entrambi finiscono la gara con tempi strepitosi. Chiariamo subito: se quei signori avessere eseguito un’alimentazione perfetta avrebbero di sicuro migliorato ulteriormente i loro tempi in gara.

La difficoltà maggiore è capire le tempistiche, perchè gli allenamenti e le gare variano durante la giornata ed il corpo dev’essere pronto sia nella gara del mattino sia in quello del pomeriggio. Partendo dal presupposto che  la nutrizione nel quotidiano è quella fondamentale.

Quando fare il pasto principale?

La regola per tutti rimane che il pasto principale dev’essere fatti almeno 3 ore prima dell’allenamento o della gara.

Come dev’essere costruito questo pasto?

Pensate che sia semplice rispondere a questa domanda? E’ molto difficile fare un discorso generale per le diverse discipline sportive. Ho pensato che oggi vi parlerò della corsa.

  •   Preferire i carboidrati complessi, (a basso indice glicemico ) rispetto ai carboidrati semplici perchè si assimilano in un tempo più lungo e non danno balzi di insulina, quindi sì ai cereali di tipo integrale: miglio, avena, farro. La stessa regola vale se utilizzate il pane, assicuratevi che sia pane integrale fatto con lievito naturale, lo so è difficile trovarlo nei ristoranti, procuratevelo, ormai non è difficile trovare dei buoni fornitori.

Attenzione, il vostro corpo dev’essere già pronto ad utilizzare questi cibi, quindi  prima dovrete introdurli nella vostra dieta quotidiana, non fate mai delle prove prima di una gara

  •   proteine vegetali o pesce o pollo o prosciutto crudo stagionato in poca quantità
  •   meglio evitare troppe fibre
  •   dare elevata importanza all’idratazione

Pensa che il corpo ha bisogno di altro carburante dopo il pasto principale, ecco che arriva quindi lo Spuntino.

Quando fare lo spuntino?

Almeno un’ora prima dell’allenamento o della gara

Come dev’essere costruito lo spuntino?

Idratazione comprensiva di sali minerali. Questi saranno persi durante la gara e non puoi permetterti una carenza, altrimenti ti esponi ad una serie di rischi, dai crampi muscolari fino a scompensi cardiaci: quindi poni un’ attenzione particolare!

Dev’essere altamente digeribile ed assimilabile, quindi ci stanno delle mandorle per esempio o un frullato studiato per questa circostanza.

Tutto comunque dipende dal nostro rapporto nutrizione e sport, da come ci nutriamo quotidianamente, da come mangiamo prima di  affrontare gara o allenamento.

GARA AL MATTINO:

sera precedente:

IMPORTANTISSIMA! tutto ciò che l’organismo utilizzerà già nelle prime fasi della corsa, costituito essenzialmente dai carboidrati; un piatto di pasta, delle patate lesse e del pane, della verdura grigliata o lessa o fresca, anche la pizza, ma leggera. Limitate le proteine (carne, formaggi, uova, pesce), che possono appesantire l’apparato digestivo. Assicuratevi di aver digerito bene prima di andare a dormire.

colazione almeno 2 ore prima:

cereali integrali, muesli, con latte di soia o latte per chi già lo utilizza; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele, frutta secca:noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

gara

GARA AL POMERIGGIO

colazione abbondante:

cereali integrali, muesli, con latte di soia; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele,anche il toast con pane integrale e prosciutto crudo va bene,  frutta secca come noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

pranzo almeno 3 ore prima:

pasta tipo spaghetti o orecchiette da preferire, cotta al dente per evitare di innalzare l’indice glicemico, condita in modo leggero con pomodoro fresco e parmigiano; oppure del riso, della patate meglio se lessate, verdura lessata o alla griglia meglio evitare verdure di difficile digeribilità;  meglio bere dell’acqua e non in bottiglia.

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

gara

GARA ALLA SERA

colazione:

cereali integrali, muesli, con latte di soia o latte per chi già lo utilizza; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele, anche il toast con pane integrale e prosciutto crudo va bene, frutta secca:noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

pranzo:

pasta tipo spaghetti o orecchiette da preferire, cotta al dente per evitare di innalzare l’indice glicemico, condita in modo leggero con pomodoro fresco e parmigiano; oppure del riso, della patate meglio se lessate, verdura lessata o alla griglia meglio evitare verdure di difficile digeribilità;  meglio bere dell’acqua e non in bottiglia.

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

gara

L’integrazione è un altro capitolo della storia.

Un atleta professionista ha necessità di conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero tramite opportune misurazioni di metabolismo basale e dispendio energetico durante l’attività. Vi assicuro che sapere il proprio fabbisogno energetico totale è fondamentale, quasi nessuno in Italia rende importante queste misurazioni perchè ancora nutrizione e sport non vanno di pari passo. In realtà il vostro corpo offrirà il massimo solo se ha le risorse principali per poterlo fare, quindi la nutrizione è un parametro essenziale nella preparazione agonistica.