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Il colore nel nostro piatto

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Negli ultimi tempi si sente finalmente parlare di colore nel nostro piatto! Il Dott. David Heber (MD, PhD, fondatore e direttore del Centro di Nutrizione Umana dell’UCLA) e la nutrizionista Susan Bowerman (MS, RD) hanno scritto un bellissimo libro”What Color Is Your Diet?”  già nel lontano 2001!!

Esistono ben 7 differenti classi di colori nel mondo vegetale! Nei pasti della giornata sarebbe ideale consumare una grande varietà di frutta e verdura colorate comprendenti ognuna delle sette categorie di colori.

Lo sapete che funzione hanno gli antiossidanti? Pensate alla parte più preziosa della vostra casa, fatto? adesso che un ladro entri in casa e la rovini così da non poterla più utilizzare o ammirare. Questo ladro è il radicale libero che è entrato nella cellula e che ha perturbato tutto il sistema, compreso il vostro prezioso DNA. Ora, quando dobbiamo difenderci da un ladro mettiamo in atto tutta una serie di strategie per mettere in sicurezza la nostra casa e quando parliamo delle cellule del nostro corpo come facciamo? In questo caso entrano in gioco gli antiossidanti, alcuni dei quali si trovano proprio nei colori dei nostri cibi, quelli che mettono colore nel nostro piatto!

Ogni colore rappresenta diversi nutrienti e antiossidanti. Il Dott. Heber suggerisce una porzione per ogni colore, una porzione viene definita come 1 tazza di frutta o verdura crude o 1/2 tazza di frutta o verdura cotte, ecco che ci sarà colore nel nostro piatto!

Il colore dei cibi è dato da specifiche sostanze, dette fitonutrienti, che contribuiscono in modo diverso ad una maggior funzionalità dell’organismo. Sono sostanze chimiche naturalmente presenti nelle piante dove svolgono un’azione protettiva nei confronti di germi, funghi, insetti e altri patogeni pericolosi per le piante. Nello stesso tempo si è visto che essi, pur non essendo indispensabili per l’uomo, possono svolgere un’azione protettiva contro l’insorgenza di malattie e favorire una migliore funzionalità dell’organismo.

Inoltre, si mangia anche con gli occhi e il colore nel nostro piatto rende il cibo molto più appetitoso rispetto ad un piatto monocolore ricco di alimenti marroni e beige. Aggiungendo colori vivaci al vostro piatto vi sentirete più di buon umore; non vedrete più  la corretta alimentazione come una privazione, ma come la scoperta di nuovi e appetitosi piatti!

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Ho pensato a lungo che argomento potesse avere maggior interesse tra di voi. Il mio dubbio costante è scrivere delle nozioni utili che vi portano e spingano subito a mettere in pratica, ecco perchè ho scelto di essere molto semplice e riportare solo i fitonutrienti importanti per ogni classe di colori. E’ comunque da sapere che non c’e’ una netta separazione, ovvero in differenti cibi si possono trovano diverse classi di antiossidanti.

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Ecco una carrellata base del sistema dei codici colore di Heber per avere colore nel nostro piatto:

 1) COLORE BLU – VIOLA (proprietà calmanti e rilassanti)

Melanzane, frutti di bosco, uva nera, ribes, radicchio, fichi, prugne, mirtilli, more.

I cibi blu- viola contengono principalmente le antocianine.

Contribuiscono a proteggere la struttura dei piccoli vasi sanguigni, contrastano l’aterosclerosi

Rallentano il processo di invecchiamento della pelle, perché entrano nella formazione della carnitina e del collagene.

Proteggono dalla perdita di memoria e dalle patologie neurodegenerative.

Prevengono le infezioni del tratto urinario.

Prevengono alcune forme di tumore.

Curiosità: il vino rosso deve il suo colore ai seguenti pigmenti dell’uva: antociani e tannini. Nei vini giovani, è più elevata la presenza degli antociani e i tannini sono presenti sotto forma di molecole semplici, che al palato si presentano piuttosto aggressive e astringenti, il colore del vino è rosso vivo. Con l’invecchiamento, invece, le loro molecole diventano man mano più complesse e pesanti e meno astringenti., visibili dal colore più marrone, quindi, i grandi vini rossi tendono a diventare più rotondi e morbidi. Un motivo in più per godersi un buon bicchiere di vino rosso in compagnia.

 2) COLORE ROSSO (forza, vitalità, fiducia in se stessi)

Pomodoro, fragola, prugna, ciliegia, peperone rosso, cocomero, mela rossa, melograni, pompelmo rosa, arance rosse, anguria, barbabietola, ribes rosso, peperoncino, ravanelli.

Svolgono un’azione anti-invecchiamento e protettiva per i nostri occhi.

La frutta e la verdura rossa sono ricche di Licopene

Hanno un’azione protettiva nei confronti del cuore, importanti per prevenire le malattie cardiovascolari.

Stimolano le difese immunitarie.

Rafforzano la memoria.

Proteggono le vie urinarie, facilitano inoltre il drenaggio dei liquidi combattendo la ritenzione idrica.

Limitano lo sviluppo di tumori (è dimostrata l’azione specifica protettiva del Licopene sulla crescita del tumore alla prostata).

 4-5) COLORE  ARANCIONE e ARANCIONE/GIALLO (ricerca del nuovo, allegria, integrità)

 Melone giallo, pesca, papaya, arancia, mandarino nespola.

Carote, pompelmi, peperoni, melone, ananas, papaya, prugna gialla, banana, oli vegetali, mais, zucca, albicocca e pesca, patate dolci, mango cachi.

Il colore arancione è dato dall’ alfa e beta carotene.

Favoriscono la salute degli occhi e riducono il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile

Prevengono i danni dell’invecchiamento, grazie al b-carotene e supportano una buona circolazione

Hanno un effetto depurativo su tutto l’organismo.

Aiutano la digestione.

Contrastano, rallentano la formazione di tumori

I responsabili del colore arancione chiaro tendente al giallo, sono invece i flavonoidi (il gruppo più numeroso di composti fenolici) insieme alla b-criptosantina,  (Heber, D. et al.).

I flavonoidi hanno proprietà antivirali, antinfiammatorie, antistaminiche e antiossidanti. È stata dimostrata la loro capacità  di cattura dei radicali liberi.  La produzione di perossidi e radicali liberi è collegata all’insorgenza dei tumori, all’invecchiamento, al danno ischemico e alle patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o di Parkinson. I flavonoidi impediscono, inoltre, l’ossidazione del colesterolo LDL, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche sulla parete arteriosa.

La b-criptosantina è un altro carotenoide e anch’essa svolge l’importante funzione di antiossidante biologico, proteggendo le cellule e i tessuti dal danno ossidativo (Hounsome. N., et al.).

6) COLORE GIALLO/VERDE  e VERDE (stabilità, costanza, integrità)

piselli, avocado, mais, fave, kiwi, bieta, spinaci, cavoli, cime di rapa, asparagi, carcifi, cetrioli, basilico, carciofi, prezzemolo, insalata verde, zucchine, erba cipollina, salvia, rosmarino.

Broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio.

Nelle verdure, i colori giallo/verde colori sono dovuti alla presenza di luteina e zeaxantina, due pigmenti del gruppo delle xantofillle, appartenenti a loro volta alla famiglia dei carotenoidi. Sono responsabili delle colorazioni tendenti al giallo, tuttavia spesso mascherate dal colore verde della clorofilla, come negli spinaci o nell’avocado.

Questi due composti sono molto importanti per la loro accumulazione selettiva nella retina. Vari studi epidemiologici hanno dimostrato che l’assunzione e il tasso sierico di luteina sono specificamente collegati a un minor rischio  di sviluppare la cataratta e la degenerazione maculare associate all’invecchiamento (Aguilera, C. M., et al.).

I composti responsabili del colore verde nei vegetali sono detti glucosinolati, un ampio gruppo di derivati degli aminoacidi contenenti zolfo.

Alcuni glucosinolati, con i relativi prodotti derivati, sono stati collegati a una diminuzione dell’incidenza di determinati tipi di tumori. L’effetto antitumorale è dovuto all’attivazione di enzimi coinvolti nella detossificazione di agenti cancerogeni, all’inibizione di enzimi che modificano il metabolismo degli ormoni steroidei e all’azione protettiva contro il danno da ossidazione (Hounsome, N. et al.).

Inoltre, le foglie di colore verde possiedono un alto contenuto di ferro e acido folico, e l’acido ascorbico o vitamina C che contengono facilita l’assorbimento del ferro (Cámara, M., et al.).

Aiutano a ridurre lo stress e l’affaticamento.

Ricchi di acido folico e folati che aiutano a prevenire l’aterosclerosi e riducono il rischio della chiusura incompleta del canale cervicale dei neonati, durante lo sviluppo nelle prime fasi della gravidanza.

Contengono sulforafano, isotiocianato e indoli. Heber afferma che tali sostanze stimolano alcuni geni per la produzione di composti nel fegato capaci di scindere delle sostanze chimiche cancerogene. Hanno, quindi, un’azione antitumorale sulla crescita cellulare anomala.

7) COLORE BIANCO (pulizia, purezza, affermazione)

Aglio, Mela, sedano, pere, finocchi, porri, cipolle, indivia, funghi, cavolfiore, castagne

Il bianco è dato dalla quercetina, sono ricchi di potassio, vitamina C, polifenoli, allucina, composti solforati e flavonoidi che proteggono le membrane cellulari e contrastano l’invecchiamento e agiscono come agenti antitumorali.

Favoriscono una corretta assimilazione dei grassi contenuti negli alimenti e aiutano a ridurre naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Il consiglio quindi è abusiamo di colore nel nostro piatto, come ad esempio insalatone colorate con frutta e ortaggi di stagione; alcuni ortaggi insieme ad alcuni frutti sono ottimi da gustare, provare per credere!! Presto inserirò ricette di insalate gustose e collaudate nel blog!

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