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L’organizzazione dei tuoi pasti: il piano settimanale

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Il piano settimanale

Siamo sempre di corsa, ecco perchè oggi è molto importante organizzare i nostri pasti per non ritrovarci ad aprire il frigorifero e mangiare quello che ci capita davanti!

Viviamo in una società che ci fa andare ad una velocità supersonica, abbiamo sempre mille cose da fare e mettiamo all’ultimo posto le domande tipo: che cosa mangiamo questa settimana? che cosa mangiamo oggi?  Scegliamo di prenderci dei minuti preziosi per noi stessi, fare attività fisica va benissimo, ma dedichiamo del tempo anche ai fornelli.

Controllate i carrelli delle persone vicine a voi quando siete alla cassa del supermercato e vi renderete conto subito che nessuno pensa al proprio piano settimanale! Quando andiamo al supermercato di solito arraffiamo quello che conosciamo e che forse potrebbe servirci per preparare un pasto.

Vi siete mai chiesti chi vi ha insegnato come mangiare? Semplice, nella maggior parte dei casi, le persone che cucinavano per voi quando eravate piccoli! Io sono stata fortunata, perchè la mia mamma era una brava cuoca e aveva tempo, così ogni giorno mi presentava un primo, un secondo, un contorno e la frutta, senza elaborazioni, in quantità ridotta per ogni portata e sempre diversa! Perfetto direi. Tutto è cambiato, dalla materia prima, ai gusti, al tempo a disposizione. Oggi dalla mia esperienza è comune mangiare una portata di pasta a pranzo e una portata di carne alla sera, o ancora si mangia quando si ha tempo e si saltano addirittura i pasti, questo porterà ad avere delle carenze durante tutta la giornata, perchè il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti in ogni istante. I pasti devono essere 5: COLAZIONE, SPUNTINO, PRANZO, SPUNTINO, CENA e tutti equilibrati in micro e macronutrienti.

E allora, come si fa??

Vi lancio un trucchetto, lo dico spesso chissà che qualcuno inizi a farlo veramente! Uno dei modi è semplicemente quello di

fermarsi un attimo in qualsiasi momento della giornata,

prendere un foglietto ed una penna,

annotarsi quello che si vorrebbe mangiare, durante la settimana considerando che il 40% del piatto deve essere coperto da carboidrati complessi, il 30%  da grassi buoni, l’altro 30% da proteine (metà animali e metà vegetali). Questo è quello che ho deciso di seguire io e proviene dagli specialisti dell’UCLA, Università della California, ma a questo riguardo ci sono differenti teorie. Potete  anche decidere di utilizzare la piramide alimentare http://www.energiabenessere.com/piramide-alimentare/ che vi dice le proporzioni dei diversi cibi.

Da qualche parte si dovrà pure iniziare! Se vuoi un piano alimentare classico fammi sapere, a seconda del tuo stile di vita, del tuo metabolismo e non di molto altro ti aiuterò a compilarne qualcuno.

Questa è la parte più difficile, ma come faccio?

Vi posso dire la mia esperienza, mi sono trovata anch’io un pò spiazzata, quando anni fa ho iniziato questa strategia non sapevo proprio come muovermi.

  • Ho annotato gli ingredienti principali, li troverete nella piramide alimentare:

 

frutta e verdura di stagione; da qui arriveranno parte dei carboidrati complessi, fitonutrienti, micronutrienti, fibre, ma non solo

legumi e cereali; da qui l’altra parte dei carboidrati complessi, fibre, micronutrienti, ma non solo

carne e pesce e legumi; da qui arriveranno parte delle proteine, ma non solo

avocado, olio d’oliva e altri tipi di olio, semi oleosi; da qui arriveranno parte dei grassi, ma non solo

  • Sono andata in cerca delle ricette che li contenevano, oppure me le sono inventate o modificate. Certamente non saranno state perfette nelle proporzioni, ma sicuramente i miei piatti diventarono molto variati.

Iniziate a farlo anche voi!

  • L’ultimo passo è scrivere gli ingredienti delle ricette che avete scelto e fate una spesa adeguata, non dimenticandovi di nessun ingrediente.

Vi siete mai chiesti quanto tempo dedicate alla preparazione dei vostri piatti?

  • Quanto tempo avete a disposizione? Avete 1 ora, 30 minuti? A che ora iniziate a cucinare? Calcolate il tempo che vi servirà per la preparazione, se avete scelto delle preparazioni lunghe e non avete tempo, potete spezzare in più tempi e preparare qualcosa durante il giorno, oppure la sera per il giorno dopo, a me succede spesso.

Iniziate così a decidere il vostro piano settimanale.

Sono stata indecisa se lasciarvi un modello per il vostro piano settimanale da scaricare e stampare; poi il mio pensiero va a voi che prendete la vostra agenda settimanale e illuminati iniziate a scrivere. Ci vuole semplicità!

Non dovete sconvolgere subito le vostre abitudini nutrizionali, ma un gradino per volta, perchè il vostro fisico deve abituarsi ai nuovi nutrienti.

Per esempio potete iniziare a cambiare l’utilizzo della pasta con qualche altro cereale! Andate a guardare il video sui cereali che ho inserito in YouTube potreste trovare degli spunti interessanti https://www.youtube.com/watch?v=3eo5u9wzwPE, se poi volete vederli nei loro chicchi, potete guardare anche questo http://www.youtube.com/watch?v=W-veuHjeSKA

Implementerò sicuramente le ricette che utilizzano i cereali, così potete trarre idee interessanti! Per adesso provate quelle che già ci sono e ditemi come troverete il vostro senso di sazietà, e che segnali vi darà il vostro corpo!

Per quanto riguarda le altre classi alimentari, presto parlerò dettagliatamente anche di legumi, frutta e verdura, moltissime insalate sono dei piatti unici incredibili, che uniscono diversi nutrienti!

Qualche spunto per iniziare a preparare il vostro piano settimanale e giornaliero, ora ce l’avete e se avete letto con attenzione non potete più fare finta di niente.

Se pensate che il piano settimanale non sia importante, date una risposta al seguente quesito:

Mangiamo per vivere o mangiamo per sopravvivere?

Io mangio per vivere al massimo delle mie potenzialità e voi?

 

 

 

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