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Nutrizione e sport: è importante questo rapporto?

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Quante informazioni sull’argomento nutrizione e sport!

Ragazzi quante discussioni sull’argomento nutrizione e sport, da quando frequento il corso per diventare consulente nutrizionale sportiva ho capito che molti medici dello sport, o laureati in scienze motorie, o dietisti danno i consigli più disparati basandosi spesso su una loro opinione. Oggi ci sono una serie di controtendenze…..basate su studi statistici che tirano le somme mettendo tutto nel calderone e molto di quello che si diceva qualche anno fa sulla nutrizione e sport è stato annullato. E’ inevitabile, siamo in un periodo di svolta e grande innovazione.

Attenzione alle nuove teorie che stanno nascendo come i funghi! Attenzione perchè pur distinguersi dagli altri, molti si fanno strada con teorie non ancora del tutto comprovate e rischiano di non aver chiare le conseguenze. Per esempio la teoria del digiuno che sta facendo  molta strada.

Sottolineo che c’e’ una grande confusione, c’è necessità di ritornare alle basi con l’introduzione comunque di qualche innovazione.

Vorrei darvi anche la mia opinione seguita da qualche consiglio da mettere in pratica per i runner! In questo articolo di RUN PADOVA ti insegno cosa mangiare prima dell’allenamento. Ma partiamo da lontano.

Sei uno sportivo e sei un atleta?

Cosa vuol dire essere sportivo? Ci sono tanti modi per esserlo! E’ uno sportivo solo chi svolge delle competizioni? E’ uno sportivo chi fa due allenamenti di 1 ora alla settimana? E’ uno sportivo chi va in palestra 3 volte alla settimana, oppure chi fa la sciata o la nuotata la domenica mattina? Come vedete lo sportivo ha molte sfacettaure diverse.

L’atleta è diverso, è colui che ha incentrato tutta la sua vita nello sport e merita osservazione più attenta.

Innanzitutto la prima grande verità, tu SPORTIVO o ATLETA sei prima di tutto UOMO, quindi devi pensare prima a nutrire il tuo corpo per farlo vivere bene e poi alle esigenze per la tua disciplina sportiva.

Sportivi e atleti hanno caratteristiche diverse e anche esigenze diverse, ma entrambi devono concentrarsi sulla nutrizione se vogliono dare il massimo nella prestazione senza incorrere in infortuni strani.

Eh già, spesso gli sportivi pensano solo a superare loro stessi, danno il massimo e si concentrano solo durante le loro attività non considerando tutto ciò che ruota attorno. Penso a chi gioca a tennis, se vuoi continuare a giocare in scioltezza non puoi accumulare grasso viscerale, penso a chi corre, non puoi correre 20 km al giorno guardando il garmin e saltare il pasto per fare l’allenamento durante la pausa, penso al ciclista che si lancia nelle gare di fondo, senza aver programmato bene la sua preparazione, compreso il sostentamento durante la gara, penso a chi scia nel fine settimana, non puoi andare a sciare tutta la domenica facendo la levataccia e pretendendo il massimo da te stesso, magari senza mangiare a pranzo per guadagnare un’ora in più, o chi va a giocare a golf e dopo la partita si strafoga di cibo perchè è rilassato.

Innanzitto pensa a quale categoria di sportivo appartieni, così affronterai i giusti rapporti tra allenamento, nutrizione e sport!

Rapporto nutrizione e sport

Osservando e parlando con diversi runner mi sono accorta che non sanno quanto sia importante il rapporto nutrizione e sport, molti vanno a sensazione e raccontano fieri che cosa mangiano prima di una gara, allora trovi chi non mangia niente o chi si abbuffa e magari entrambi finiscono la gara con tempi strepitosi. Chiariamo subito: se quei signori avessere eseguito un’alimentazione perfetta avrebbero di sicuro migliorato ulteriormente i loro tempi in gara.

La difficoltà maggiore è capire le tempistiche, perchè gli allenamenti e le gare variano durante la giornata ed il corpo dev’essere pronto sia nella gara del mattino sia in quello del pomeriggio. Partendo dal presupposto che  la nutrizione nel quotidiano è quella fondamentale.

Quando fare il pasto principale?

La regola per tutti rimane che il pasto principale dev’essere fatti almeno 3 ore prima dell’allenamento o della gara.

Come dev’essere costruito questo pasto?

Pensate che sia semplice rispondere a questa domanda? E’ molto difficile fare un discorso generale per le diverse discipline sportive. Ho pensato che oggi vi parlerò della corsa.

  •   Preferire i carboidrati complessi, (a basso indice glicemico ) rispetto ai carboidrati semplici perchè si assimilano in un tempo più lungo e non danno balzi di insulina, quindi sì ai cereali di tipo integrale: miglio, avena, farro. La stessa regola vale se utilizzate il pane, assicuratevi che sia pane integrale fatto con lievito naturale, lo so è difficile trovarlo nei ristoranti, procuratevelo, ormai non è difficile trovare dei buoni fornitori.

Attenzione, il vostro corpo dev’essere già pronto ad utilizzare questi cibi, quindi  prima dovrete introdurli nella vostra dieta quotidiana, non fate mai delle prove prima di una gara

  •   proteine vegetali o pesce o pollo o prosciutto crudo stagionato in poca quantità
  •   meglio evitare troppe fibre
  •   dare elevata importanza all’idratazione

Pensa che il corpo ha bisogno di altro carburante dopo il pasto principale, ecco che arriva quindi lo Spuntino.

Quando fare lo spuntino?

Almeno un’ora prima dell’allenamento o della gara

Come dev’essere costruito lo spuntino?

Idratazione comprensiva di sali minerali. Questi saranno persi durante la gara e non puoi permetterti una carenza, altrimenti ti esponi ad una serie di rischi, dai crampi muscolari fino a scompensi cardiaci: quindi poni un’ attenzione particolare!

Dev’essere altamente digeribile ed assimilabile, quindi ci stanno delle mandorle per esempio o un frullato studiato per questa circostanza.

Tutto comunque dipende dal nostro rapporto nutrizione e sport, da come ci nutriamo quotidianamente, da come mangiamo prima di  affrontare gara o allenamento.

GARA AL MATTINO:

sera precedente:

IMPORTANTISSIMA! tutto ciò che l’organismo utilizzerà già nelle prime fasi della corsa, costituito essenzialmente dai carboidrati; un piatto di pasta, delle patate lesse e del pane, della verdura grigliata o lessa o fresca, anche la pizza, ma leggera. Limitate le proteine (carne, formaggi, uova, pesce), che possono appesantire l’apparato digestivo. Assicuratevi di aver digerito bene prima di andare a dormire.

colazione almeno 2 ore prima:

cereali integrali, muesli, con latte di soia o latte per chi già lo utilizza; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele, frutta secca:noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

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GARA AL POMERIGGIO

colazione abbondante:

cereali integrali, muesli, con latte di soia; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele,anche il toast con pane integrale e prosciutto crudo va bene,  frutta secca come noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

pranzo almeno 3 ore prima:

pasta tipo spaghetti o orecchiette da preferire, cotta al dente per evitare di innalzare l’indice glicemico, condita in modo leggero con pomodoro fresco e parmigiano; oppure del riso, della patate meglio se lessate, verdura lessata o alla griglia meglio evitare verdure di difficile digeribilità;  meglio bere dell’acqua e non in bottiglia.

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

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GARA ALLA SERA

colazione:

cereali integrali, muesli, con latte di soia o latte per chi già lo utilizza; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele, anche il toast con pane integrale e prosciutto crudo va bene, frutta secca:noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

pranzo:

pasta tipo spaghetti o orecchiette da preferire, cotta al dente per evitare di innalzare l’indice glicemico, condita in modo leggero con pomodoro fresco e parmigiano; oppure del riso, della patate meglio se lessate, verdura lessata o alla griglia meglio evitare verdure di difficile digeribilità;  meglio bere dell’acqua e non in bottiglia.

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

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L’integrazione è un altro capitolo della storia.

Un atleta professionista ha necessità di conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero tramite opportune misurazioni di metabolismo basale e dispendio energetico durante l’attività. Vi assicuro che sapere il proprio fabbisogno energetico totale è fondamentale, quasi nessuno in Italia rende importante queste misurazioni perchè ancora nutrizione e sport non vanno di pari passo. In realtà il vostro corpo offrirà il massimo solo se ha le risorse principali per poterlo fare, quindi la nutrizione è un parametro essenziale nella preparazione agonistica.

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