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Substrati energetici per la corsa

Che parola substrati energetici, questo titolo  significa semplicemente quali sono le molecole che vengono utilizzate dal tuo corpo per produrre energia durante la corsa. Qual è il modo migliore per accendere l’energia e farla arrivare fino alla fine della gara?

I substrati energetici possono essere carboidrati o grassi, da lì non si scappa, per quanto riguarda le proteine diciamo in modo semplicistico che vengono utilizzate quando mancano i primi due e dobbiamo cercare, invece, di preservarle.

Esiste un equilibrio ottimale tra questi due per ogni attività fisica che si deve svolgere, il fitness e crossfit sono diversi dalla maratona e questa è diversa dai 100 metri sia mentalmente, sia fisicamente, sia per quanto riguarda il consumo di substrati energetici. Vediamo se riesco a fare un pò di chiarezzza.

Sappiamo quali substrati energetici vengono consumati maggiormente per fornire ATP durante l’attività fisica, ripetiamoli  in modo superficiale: prima di tutto si consuma un pool di fosfati (creatina fosfato) che danno energia di pronto utilizzo, dopo qualche minuto intervengono gli zuccheri presi dalla riserva del glicogeno, qualche chilometro più tardi vengono consumati i grassi che poi diventeranno il substrato energetico di prevalenza. Quando tutti gli zuccheri sono esauriti, anche i grassi non potranno essere metabolizzati, quindi  inizieranno ad essere metabolizzate le proteine, ovvero si scompongono i muscoli per dare energia.

Nell’attività molto intensa nella quale non abbiamo ossigeno a sufficienza si innescherà un metabolismo di tipo anaerobico che brucerà gli zuccheri con la produzione finale di lattato che rende difficile la contrazione del sarcomero muscolare, quindi dobbiamo stare attenti durante la gara a non andare molto più veloci del nostro passo altrimenti rischieremo di produrre troppo acido lattico che ci rallenterà.

Concentriamoci sulla maratona

Quando corriamo una lunga distanza dobbiamo preservare gli zuccheri, altrimenti arriveremo senza carburante al fatidico trentesimo chilometro,  e non potremmo più bruciare i grassi, a tal proposito, vi consiglio di leggere questo articolo,  ma siamo tutti già abituati a questo concetto. Bene, ma cosa significa veramente?

Una delle cose che possiamo fare è abituare il nostro corpo a bruciare maggiormente i grassi rispetto agli zuccheri.

Possiamo fare questo con ua certa tipologia di allenamento, ma anche ponendo attenzione a quello che abbiamo nel piatto: avere quindi un giusto rapporto tra grassi e carboidrati nella nostra dieta può esserci di aiuto.

Eh sì, anche in questo caso non si deve improvvisare nulla. Se il tuo corpo è abituato a mangiare zuccheri, avrà una buona scorta di glicogeno e brucerà più zuccheri , farai quindi molta fatica ad arrivare alla meta così tanto sognata; se il tuo corpo è abituato a mangiare più grassi, le scorte di glicogeno scarseggeranno e sarà predisposto ad aumentare il catabolismo proteico se il lavoro che stai facendo è molto intenso; biochimicamente non si scappa.

Inoltre, abbiamo già una predisposizione genetica all’utilizzo della miscela carboidrati/grassi, ci sarà chi metabolizza meglio gli zuccheri, chi metabolizza meglio i grassi.

Come faccio a stabilire se brucio più zuccheri o più grassi?

Attraverso la misurazione degli scambi gassosi polmonari, è possibile stabilire con precisione la composizione della miscela di macronutrienti utilizzata. La famosa maschera che si vede in qualche centro sportivo.

Vi lascio questa tabellina del quoziente respiratorio o QR che indica la quantità di ossigeno necessaria per ossidare un macronutriente (carbo grasso proteine) e permette quindi di capire se il metabolismo è orientato prevalentemente sull’impiego energetico dei carboidrati o dei grassi, le proteine sono irrelevanti in questo caso.

Il QR è calcolato secondo il rapporto CO2 eliminato / O2 consumato. facciamo un paio di esempi:

Per bruciare una molecola di glucosio vengono consumate 6 molecole di ossigeno e vengono prodotti 6 molecole  di CO2 QR= 6/6=1

Per bruciare una molecola di acido palmitico viene consumato molto più ossigeno per la presenza di tanti atomi di idrogeno, in particolare vengono bruciati 23 atomi di ossigeno  e prodotte 16 molecole di CO2  QR= 16/23=0,7

Normalmente noi utilizziamo una miscela di substrati energetici, ecco che più il tuo QR si avvicina a 1 più il substrato preferito per il tuo metabolismo sarà lo zucchero, tanto più sarà vicino a 0,7 quello più  preferito sarà il grasso. Compiendo una dieta perfettamente equilibrata dovrebbe essere compreso tra 0,80 e 0,85, nel caso di un maratoneta potrebbe essere spostata più verso il metabolismo dei grassi e quindi ci dovrebbe essere un cambio anche nel QR che dovrebbe risultare un pò più basso di  0, 80.

 

QR % di kcal derivate da
Carboidrati Grassi
0,707 0,0 100,0
0,75 15,6 84,4
0,80 33,4 66,6
0,85 50,7 49,3
0,90 67,5 32,5
0,95 84,0 16,0
1,00 100,0 0,0

Dati estratti da: William D. McArdle, Frank L. Katch, Victor L. Katch, Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance. Casa Editrice Ambrosiana: 2° edizione (2009), tabella 8.1, pag 19

Come sfruttare i substrati energetici

Un maratoneta agonista che vuole sfruttare tutte le tecniche possibili per migliorare la propria corsa dovrà tenere conto anche di questo QR e farsi preparare una dieta adeguata da un nutrizionista serio, se vuole migliorare i propri tempi.  Credo anche che saranno necessarie delle prove prima di arrivare alla dieta ottimale. Non è semplice trovare l’ attrezzatura per misurare gli scambi gassosi, perchè costa veramente molto, ma si può iniziare a lavorare in questo senso anche senza questo strumento, rimane il fatto che sarà ancora più difficile.

Si discute molto ultimamente su quale sia il rapporto ottimale tra carboidrati, lipidi e proteine in una dieta del maratoneta, ci sono studi che stanno valutando addirittua una dieta chetogenica. Siamo solo agli inizi di questi studi e già comunque si percepisce che lavori ad alta intensità non possono essere affrontati con bassi livelli di zuccheri, mentre aumentare il contenuto di grassi e proteine potrebbe avere delle conseguenze positive sul miglioramento della performance. Certo è che la suddivisione de fabbisogno energetico che trovate nei LARN  60-45%% carboidrati, 35-22 % grassi 15-12% proteine sembra non portare benefici ad un runner di livello, come pure fare un carico di zuccheri durante la proparazione di una gara, in quanto si abitua il corpo ad utilizzarli tutti subito ed il problema persiste.

Adesso si parla molto di digiuno, di dieta chetogenica, ma siamo ancora lontani dal capire quale siano le percentuali dei nutrienti ottimali, utili e che non portino a situazioni pericolose. D’altronde ancora non ci sono studi importanti che affrontino le conseguenze dei corpi chetonici, ricordo che fino ad oggi sono stati visti come molto negativi per il nostro organismo. Io rimango dell’idea che sia meglio ragionare in un certo equilibrio senza spingersi all’eccesso, probabilmente un fabbisogno energetico variato in base ai diversi giorni di attività sarà l’ottimale, come potrebbe essere un buon compromesso una dieta che si avvicini alla cosidetta Dieta a zona con cibi a basso indice glicemico e con un aumento di grassi e proteine.

Ricorda

se hai le scorte piene di  glucosio potrai eseguire allenamenti molto intensi, al contrario se non hai abbastanza glicogeno

se sei abituato a bruciare i grassi potrai produrre meno lattato, sentire meno il muro del trentesimo km

se hai una buona dose di proteine potrai bilanciare l’eventuale perdita di massa muscolare e avere a disposizione tutti gli aminoacidi che ti serovo per produrre anche le proteine funzionali

Oggi sembra più importante l’integrazione alimentare piuttosto che il controllo del nostro piatto. Questo è un argomento a me molto caro, io credo molto nell’integrazione, ma non si può pensare di overpassare tutto quello che ci sta a monte se voglio aumentare la performance.

 

Quindi cari maratoneti, fatevi consigliare da persone esperte ed iniziate a programmare i vostri menù per avere i giusti substrati energetici e non solo i vostri allenamenti.

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