Questo è un argomento complicato, spesso sottovalutiamo l’importanze degli acidi grassi nella nostra alimentazione quotidiana  La questione dei grassi è probabilmente una delle cose che più confonde le persone. Dovrei mangiarli il meno possibile? Dove trovo più grassi “buoni”?  qui vorrei parlarvene un pochino

I grassi sono stati bannati per moltissimi anni perchè se molto in eccesso si attaccano alle pareti delle arterie, con tragiche conseguenze per il nostro sistema cardiocircolatorio, ma vediamo se riuscirò a fare chiarezza sull’argomento.

I grassi sono tutti uguali?

Questa rimane sempre una delle mie domande preferite; c’è molta confusione a tal riguardo ed è per questo interessante conoscere i grassi più da vicino e considerarne una classe per volta, infatti sono molto diverse tra loro. Sicuramente conosciamo i grassi sotto il punto diu vista cakorico, quindi  per la loro funzione energetica,  infatti, a differenza dei carboidrati che apportano 4 Kcal/g , i grassi apportano 9 kcal/g , la conseguenza è che sicuramente dovremo mangiarne in minor quantità.

Hanno comunque tantissime funzioni nel nostro organismo, ma prima di parlare del cosa servono, meglio descrivere questi sconosciuti.

Nella struttura chimica dei grassi che conosciamo troviamo sempre una molecola di acido grasso, ed è proprio a seconda della composizione di acidi grassi che cambiano le loro qualità.

Analizziamo per prima cosa una molecola di acido grasso.

Esistono due tipi di acidi grassi quelli SATURI (A) e quelli INSATURI (B), mettiamone anche un terzo tipo, il TRANSGRASSO (C) quello che troviamo solo in una piccola parte in natura, ma che viene prodotto artificialmente, mediante un processo di idrogenizzazione dall’industra alimentare per renderli duri a temperatura ambiente. Leggiamo le etichette dei prodotti che acquistiamo, soprattutto dei biscotti e allontaniamoci dalla scritta “oli vegetali” o “grassi vegetali”  perchè sono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, le cui conseguenze negative ssulla salute sono comprovate da anni, come aumentare il colesterolo cattivo LDL.

 

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Gli acidi grassi SATURI presentano una struttura lineare, hanno tutti i legami uguali tra gli atomi di Carbonio , mentre quelli INSATURI presentano alcuni doppi legami tra gli atomi di Carbonio in certi punti della molecola che si traducono in una rigidità, ovvero  in una deviazione della catena, come si vede nella figura. Quelli trans hano un cambiamento nella loro forma nello spazio.

NB. Tutti i grassi che noi usiamo in cucina sono dei TRIGLICERIDI, ovvero delle particolari molecole composte da 3 molecole di acidi grassi ed una molecola che li unisce chiamata Glicerolo. Ecco che negli alimenti non troviamo la maggior parte delle volte acidi grassi liberi, ma trigliceridi, quindi una miscela di grassi diversi.

Andiamo a conoscere quali sono le funzioni principali dei grassi nel nostro organismo

Gliceridi come i trigliceridi quelli che servono da riserva energetica, il nostro magazzino di energia, e che troviamo anche nel cibo.

Fosfolipidi quelli che servono per la costruzione delle membrane cellulari, un’esempio è la sfingomielina per la costruzione delle guaine di molte fibre nervose.

Glicolipidi che possiamo trovare nella sostanza grigia del cervello, oppure nelle membrane dei neuroni o nelle guaine mieliniche.

Cere che troviamo insieme ad altri tipi di grassi nel sebo.

Steroli quello che conosciamo tutti è il colesterolo che ha tantissime funzioni nel nostro organismo, si inserisce tra gli strati della membrana cellulare e ne regola la stabilità, lo troviamo nella guaina mielinica, è il precursore di molte molecole tra cui gli acidi biliari e gli ormoni steroide (testosterone, estradiolo, progesterone) la Vitamina D.

Sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D, E e K).

Distinguiamo i grassi buoni dai grassi cattivi! Cos’ è il burro e cos’è l’olio?

Tutti i grassi sono delle miscele ricordiamocelo sempre, noi consideriamo sempre  gli acidi  grassi maggiormente rappresentati.

I grassi saturi  che si trovano nei prodotti animali come carni, formaggi, gelati, tendono a far alzare il livello di colesterolo nel sangue, sono i responsabili della formazione delle placche aterosclerotiche. Oli tropicali derivati dall’olio  di palma sono ricchissimi di grassi saturi a catena lunga, vengono utilizzati molto nei ristoranti perchè la frittura fatta con questi oli resta stabile e bella per parecchi giorni!

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Questi grassi sono grassi “sani” e possono essere utilizzati, anche se con moderazione. L’olio d’oliva è piuttosto stabile è ottimo per cucinare, oltre che ottimo per i condimenti a freddo. Se il sapore è troppo forte per te,  puoi comprare dell’ olio d’oliva con un gusto più leggero, prova quelli proveniente da differenti regioni italiane e scegli quello che ti piace di più, io adoro quello toscano!

L’olio di canola contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi, deriva dall’olio di colza a cui è stato tolto  l’ acido erucico che dev’essere evitato.

L’olio di nocciole e di mandorle.

L’olio di arachidi contiene elevate quantità di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all’olio d’oliva.

I grassi polinsaturi  primariamente grassi Omega-6 o grassi Omega-3 in quantità variabile. Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 6 sono gli oli di semi di mais e di girasole.

L’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi  fa sì che si ossidano velocemente, (irrancidiscono si dice comunemente)  quando vengono a contatto con la luce o con l’aria. Per queste motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria, in bottiglie o lattine ben chiuse e dovrebbero essere utilizzati crudi.

La maggior parte degli acidi grassi moninsaturi e polinsaturi sono in forma liquida, e  sono considerati degli OLI – la maggior parte sono vegetali, ma ci sono anche nel mondo animale come l’olio di pesce. Mentre la maggior parte degli acidi grassi saturi si presentano solidi, perchè le molecole di acidi grassi si possono  impilare uno sull’altra e formano il BURRO. Quindi quelli presenti nei trigliceridi del burro saranno saturi. Grassi solidi, oltre al burro, sono anche il burro di cacao, l’olio di cocco e l’olio di palma.

COMPOSIZIONE DEGLI ACIDI GRASSI IN ALCUNI GRASSI DI USO COMUNE

Credo che sapere la composizione in Acidi Grassi saturi (blu), grassi moninsaturi (rosso), grassi polisaturi (verde) chiarisca visibilmente quale grasso sia da preferire ad un altro. La TABELLA mostra la composizione in acidi grassi dei grassi principali, i dati provengono dall’INRAN e rappresentano i g dei diversi tipi di  acidi grassi in 100 g di prodotto.

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Acidi grassi con catena media e corta

Tanti più atomi di carbonio presenta l’acido grasso, tanto più lunga sarà la sua coda, ma un argomento molto discusso ultimamente è l’ acido grasso che presenta una catena media o una catena corta. Prometto che ve ne parlerò , sì parlerò del famoso olio di cocco, tanto menzionato oggi, ma non qui altrimenti si allungherebbe troppo l’articolo, vi anticipo comunque che i dati a nostra dispiosizione sono molto discordanti.

Cosa significa avere un punto di fusione basso?

Guardando la tabella si potrebbe eessere tentati nel dire che è un ottimo olio anche per friggere, ALT! Dobbiamo sottolinerae un altro concetto.

Introduciamo il concetto di punto di fumo, cosa significa? Significa che se tu lo utilizzi per cuocere arriverà prima alla degradazione, in quanto si stacca il residuo di glicerina e lascia l’acido grasso libero; quindi se devi friggere assicurati di utilizzare un grasso con elevato punto di fumo.

La tempearura ideale per friggere è circa 180°C, quindi dovremo usare un grasso che abbia un punto di fumo più elevato di questa temperatura. Volevo mettere una TABELLA  con vari punto di fumo, ma ho trovato molte disparità quindi vi mostrerò quelle che ho ricavato dal sito del chimico Dario Bressanini e le sue indicazioni. Principalmente teniamo in considerazione che tanto più i grassi sono formati da acidi grassi saturi maggiore sarà il loro punto di fumo. Ebbene sì, proprio quelli da evitare, come lo strutto o l’olio di palma con elevato cotenuto di acidi grassi saturi! Gli oli raffinati sono quelli con un punto di fumo più alto perchè eliminano gli acidi  grassi liberi che lo abbassano. Quindi dobbiamo andare verso un compromesso, utilizziamo grassi che abbiano un alto punto di fumo, ma che siano costutiuiti anche da grassi insaturi. Evitiamo il burro (170°C), la margarina vegetale (140°C), l’olio extravergine di oliva (170°C, meglio l’olio di oliva, 190°C),  mentre utilizziamo per esempio olio di Arachidi (210°C)  o quello di Riso (230).

 

Idealmente, dovresti mangiare solo la quantità di grassi necessaria per aggiungere sapore ai cibi, e dovresti selezionare quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dal tipo, danno circa 120 calorie a cucchiaio (1 grammo di grasso apporta ben 9 Kcal quindi 900 calorie /100gr; contro le 4 Kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine), quindi dovremmo mangiarli con attenzione. La quantità consigliata di grassi nella dieta è circa il 25-35% delle calorie totali assunte giornalmente  e i grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 10% massimo delle calorie totali assunte nel giorno. Un discorso particolare meritano gli sportivi e soprattutto quelli di endurance a cui i grassi servono come substrato energetico.