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Batata o patata?

Batata o patata, una semplice lettera e cambia tutto!

Sempre più spesso la batata fa capolino nel reparto vegetali, vicino alla ben conosciuta patata; bene, sono contenta, così possiamo arricchire il nostro menù. E voi quale preferite: batata o patata?

CERCHIAMO LE DIFFERENZE TRA BATATA O PATATA

1)La batata, nel Veneto chiamata sicuramente patata americana, per me è da sempre quella di Anguillara veneta, con la sua caratteristica forma cicciona e bitorzoluta, oppure più allungata, un pò bruttina, ma dolce. All’interno la sua pasta è bianca e la buccia è marroncina. Ricordo quando la mia mamma faceva cuocere le patate americane nel forno e poi le distribuiva a merenda, e ancor oggi, insieme alle castagne, mi danno quella sensazione di tepore casalingo, la sensazione di casa, della scurezza quando arriva il brutto tempo.

La batata è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Convolvulacee  (nome botanico: Ipomoea batatas). E’ una radice tuberiforme, una radice modificata, che si presenta di forma allungata, la cui funzione è quella di accumulo per le sostanze di riserva della pianta. Se viene separata dal fusto non può dare vita ad una nuova pianta. Il raccolto lo ritrovate a ottobre e novembre.

Oggi si sente parlare sempre di più della batata con la buccia rossa, esistono infatti batate con colori che variano dal giallo, al marrone, all’arancio, al rosso  e al viola.  La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l’arancione e il viola. Quelle più diffuse in Italia hanno la polpa bianche o gialle e sono meno dolci delle altre.

Ho scoperto che esiste anche un progetto di ricerca nel Veneto per la produzione della patata americana, la foto è presa dal Dafnae, Centro Agripolis.

La batata si può utilizzare per preparare tanti piatti diversi: tortini,  gnocchi, hummus, crocchette; in padella tagliata a bastoncini aggiunendo il sesamo a fine cottura, semplicemente nel forno così come sta, oppure, avvolta da stagnola, oppure, tagliata a listarelle e cosparsa delle vostre erbe aromatiche preferite.

Sottolineo comunque l’importanza di acquistarla nei negozi bio e di non eliminare la buccia, meglio mangiandola cruda all’interno di un’ insalata, perchè è stato visto che la buccia contiene il Caiapo, una sostanza in grado di abbassare la glicemia ed il colesterolo nei pazienti diabetici di tipo II.

Proprio il CNR di Padova grazie al Prof Pacini, in collaborazione con l’università di Vienna, è stato il primo a scoprire che il Caiapo ha l’ effetto di abbassare la glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo II, qui  e qui vi lascio i primi articoli del 2003 e del 2004 a cui ne sono seguiti numerosi altri. La buccia quindi contiene questa sostanza antiossidante  in grado di ridurre l’emoglobina glicosilata, un parametro che permette di conoscere la glicemia media del sangue nei 2-3 mesi precedenti, più precisamente misura la concentrazione nel sangue dell’emoglobina legata al glucosio. Minore è la concentrazione di questa proteina, maggiore è il controllo del glucosio e minor è il rischio di complicazioni del diabete. Negli studi hanno anche visto che trattando alcuni pazienti diabetici di tipo II con una certa quantità di Caipo, si assiste anche ad una diminuizione dei livelli di colesterolo. In questi studi è stato utilizzato  Caiapo estratto dalla buccia di batate con la polpa bianca.

Questo controlllo della glicemia è alquanto strano visto che il maggior contenuto di macronutrienti della batata sono i carboidrati, come al solito non bisogna mai fermarsi solo all’apparenza! Infatti sono prevalentemente carboidrati da fibra alimentare!

Hanno un carico glicemico un pò più basso rispetto alle patate.

PROPRIERA’ DELLA BATATA

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue

Vitamina A e vitamina C,

Vitamina B6 , utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.

Beta-carotene, uno dei precursori della vitamina A

Sali minerali: potassio, manganese, fosforo, calcio

flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging

 

2)La patata è un tubero commestibile sotterraneo, la cui funzione è quella di organo di accumulo per le sostanze di riserva della pianta, possiede, inoltre, delle gemme  che possono sviluppare un altro tubero; ecco una prima differenza con la precedente batata.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee (nome botanico: Solanum tuberosum), la stessa delle melanzane, dei pomodori, dei peperoni, attenzione quindi a chi è sensibile a questi prodotti perchè probabilmente lo sarà anche per la patata.

Si raccolgono a fine estate, ma si conservano molto bene fino alla primavera successiva meglio evitale ad aprile-maggio, poi si possono trovare (giugno-luglio-agosto) le patate novelle.

Esistono più tipologie di patate: quelle a  pasta bianca, piuttosto farinose e quindi adatte alla preparazione di purè ed alla frantumazione in generale. Quelle a pasta gialla con polpa compatta ed adatte quindi ad essere cucinate intere o fritte. Esistono anche le patate con la buccia rossa e quelle a polpa viola.

L’attenzione che è necessario avere è l’eventuale sviluppo della solanina. Quando la patata è stressata, ebbene sì non ci stressiamo solo noi, inizia a produrre questo alcaloide tossico. Il tubero lo utilizza prevalentemente per difendersi da funghi e insetti, ma lo produce in abbondanza (Solanina: mangiare patate senza mal di pancia, Pentàgora, 2013) anche quando viene raccolta troppo presto, ancora troppo morbida, quando è vecchia e raggrinzita, quando è danneggiata. Attenzione anche quando la buccia ha una colorazione verde e quando presentano germogli.

Io la utilizzo per preparare gli gnocchi, i tortini con il formaggio, la cucino insieme a carciofi/broccoli o al pesce. Ai miei figli piacciono semplicemente lessate, schiacciate con un filo di olio Evo, si possono utilizzare per rendere gli impasti salati più consistenti ed in molti altri modi.

Hanno circa 80 Kcal per 100g ed un elevato indice glicemico, ma come ho già sottolineato in quest’articolo è necessario stabilire il carico glicemico, il parametro che tiene conto della quantità dei carboidrati presenti in 100g di prodotto e facendo qualche calcolo si vedrà che le patate hanno un carico glicemico  medio, non creano quindi un picco glicemico elevato. Quindi non bandiamole completamente dalle nostre tavole, facendo comunque attenzione al loro metodo di cottura e a mangiarle di preferenza fredde. Attenzione, invece, agli gnocchi che hanno un alto indice glicemico ed anche un elevato carico glicemico. Considerate quindi di mangiarle al posto della vostra porzione di cereali, unite con una fonte di proteine e la porzione di frutta e verdura. Inoltre, ricordiamoci che la fecola è l’amido proveniente dalle patate e può essere utilizzata come addensante.

PROPRIETA’ DELLA PATATA, vi lascio i nutrienti di Selenella, quella che compro spesso al supermercato

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibra circa 2 grammi su 100g e questo favorisce l’attività intestinale, hanno quindi un effetto saziante

Sali minerali:  potassio, selenio, rame, zinco, magnesio, fosforo, quindi molto consigliate soprattutto agli atleti che aumentano il fabbisogno di questi sali. Contengono poco sodio

Vitamina C, che però si degrada con la cottura

Vitamina B6, indispensabile per produrre energia, e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; quindi ottime anche per le persone stressate

Vitamina E

Folati

Tra batata o patata come avete letto c’è qualche differenza, ma io non escluderei nessuna delle due dalla mia dieta settimanale. Certo è che non possiamo accostare nello stesso pasto batata o patata o altro cereale, il primo passo?  Acquisarle emtrambe.

Il confronto batata o patata

Tra batata e patata c’è da preferire la batata per i suoi principi nutritivi:

sapore più dolce

contenuto superiore di nutrienti

carico glicemico inferiore

livelli inferiori di sostanze anti-nutrienti

più adatta a chi deve perdere qualche chilo

Tra batata o patata, io acquisto comunque maggiormente la patata per la reperibilità ed il prezzo.

E voi acquistate più batata o patata?

Carico glicemico come utilizzarlo nella dieta

Dopo ben due articoli sui carboidrati: il primo per farvi capire che lo zucchero è comunque zucchero anche se integrale di canna o di cocco; il secondo per parlarvi in generali dei carboidrati perché molto spesso si conoscono a metà, adesso arriviamo al terzo, il più pratico, dove parliamo del carico glicemico.

Parlare di carboidrati semplici e complessi, non ci aiuta molto quando vogliamo fare delle scelte più sagge. Quello che può venirci in aiuto è conoscere il carico glicemico di quello che stiamo mangiando, ma facciamo un passo indietro e introduciamo l’indice glicemico.

carico-glicemico-giornaliero-tabella-alimenti

Indice Glicemico degli alimenti

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati (rapportato all’assunzione di 50g di glucosio, preso come riferimento per il 100%).

Se è pari a 50, significa che l’alimento in questione aumenta la glicemia della metà (50%) rispetto al glucosio. Se mangiamo lo zucchero semolato, la glicemia salirà subito velocemente con un picco molto alto, se mangiamo delle lenticchie l’aumento della glicemia sarà più lento e anche minore. Questa risposta glicemica varia da persona a persona ed è influenzata dall’alimentazione e dallo stile di vita.

La risposta del corpo ad un innalzamento della glicemia è la produzione dell’ormone insulina da parte del pancreas che lo immagazzinerà nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Spesso non ci accorgiamo di quanti grammi di zucchero mangiamo in una giornata ed è questo il problema, ormai è ovunque e può creare debolezza, crisi di fame e favorire l’aumento di peso.

Tanto più veloce sarà l’aumento della glicemia nel sangue tanto più elevata sarà la quantità di insulina che verrà prodotta per abbassarla. Quando la glicemia è troppo bassa il nostro cervello ci da uno stimolo di pericolo e ci avvisa che dobbiamo alzarla…..ecco la fametta di metà mattina o per alcuni la fametta sempre!

Nei soggetti in sovrappeso la quantità di insulina prodotta non è proporzionale al valore della glicemia e si trovano sempre con un po’ di insulina presente, la conseguenza sarà inevitabilmente l’accumulo di grasso.

Alcuni carboidrati sono subito pronti da assorbire e hanno un indice glicemico alto, altri devono subire un processo di trasformazione prima di essere assorbiti e liberare glucosio e quindi avranno un indice glicemico più basso.

misurazione-indice-glicemico-alimenti-energia-benessere-sara-masiero-padova

Esistono delle tabelle di classificazione dell’INDICE GLICEMICO, qui ne riporto una che può risultare utile. Attenzione si trova molta variabilità tra gli indici glicemici nelle tabelle, perché la varietà dello stesso prodotto preso in esame, può essere molto diversa, dipende dalla cottura, dal metodo di cottura. dal contenuto di fibre, dalla conservazione, dalla zona di produzione sono alcuni esempi.

 

Carico Glicemico tabella degli alimenti

ALTO IG (70-) MEDIO IG (56-69) BASSO IG (0-55)
glucosio pane integrale fruttosio
pane bianco mais Noci
miele arance fagioli
cereali della colazione cereali integrali della colazione fagioli di soia bolliti
popcorn riso arborio brillato riso paraboiled
uva gelato latte
carote oro saiwa pesche
banane mele
 datteri secchi piselli
 patate yogurt

Attenzione, questo parametro non ci dice quanti zuccheri contiene il prodotto che stiamo mangiando, ma può essere utilizzato come strumento per valutare la qualità dei carboidrati presenti. Facciamo l’esempio classico della carota che contiene molti zuccheri semplici, quindi ha un elevato indice glicemico, ma se consideriamo i grammi totali in una sola carota quanti zuccheri contiene in realtà? Pochi e non alzeranno di molto la glicemia di chi la mangia, si potrebbe creare confusione, in seguito c’e’ un bell’esempio.

 

Carico glicemico come parametro pratico

Di conseguenza insieme all’indice glicemico c’è da considerare la quantità del carboidrato che uno mangia, il CARICO GLICEMICO aiuta a calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Carico glicemico=  IG x grammi di carboidrato presenti nel prodotto analizzato (NB nella quantità che devi mangiare) e si divide x 100

Più altro e il carico glicemico maggiore sarà il picco glicemico e verosimilmente la secrezione di insulina (non sempre)

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come calcolare l’indice glicemico di un pasto

Vediamo un esempio pratico:

  • 100 g di pane integrale contiene 45,4 g di carboidrati    (fmsi)                                 50 g di pane integrale  contiene 24,25 g di carboidrati

IG =51,83 (fmsi)

45,4 g x 51,83 /100=23,5                                                                                            22,75 g x 51,83/100= 11,79                                                                

  • 100 g di pane bianco 67 g di carboidrati (fmsi)                                                          50 g di pane bianco 33,5 g di carboidrati

IG=73 (fmsi)

67×73/100=48,9                                                                                                         33,5 x 73 /100 = 24,4

  • 100 g di carote crude contiene 7,6 g di carboidrati

IG= 100

7,6 x 100/100= 7,6

Mentre mangerai tranquillamente una carota, dovrai porre attenzione al tipo di pane,  una porzione intera di pane integrale equivale a  quella della metà del pane bianco.

Esiste un altro parametro, ancora non molto conosciuto, dovrà essere studiato con maggior approfondimento l’ INDICE INSULINICO ci dice come l’intero prodotto può variare l’insulina, e non più la glicemia. Non so ancora bene come questo concetto potrà aiutarci praticamente, continuerà a studiarlo e quando ci saranno delle news utili ve le riporterò.

 

Consigli preziosi che posso darvi

  • Scegli farine e cereali integrali   hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati e contengono carboidrati a basso indice glicemico. Fai attenzione all’etichetta, ultimamente ci sono delle vere e proprie truffe, specialmente sulle farine. Tra i cereali con IG più basso troviamo l’orzo. Inoltre, prediligete i cereali integrali biologici, perchè tutti i pesticidi si accumulano nel tegumento esterno, che non esiste più nei raffinati, ma che invece è preziosamente custodito nel chicco integrale.
  • Varia i cereali, ne esistono moltissimi tipi, guardate questo video, eheh, non sono una cima a fare video, ma andate lo stesso a scoprire i diversi chicchi.
  • Prediligi una cottura più al dente, più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico.
  • Fate attenzione alla cottura delle patate, le patate cotte al microonde hanno un IG di 117, se sono cotte al vapore l’IG è di 93, mentre l’IG di quelle lessate è pari a 77.
  • Scegli il riso basmati il cui indice glicemico è 53, oppure il riso paraboiled, gli altri hanno un indice glicemico più elevato.
  • Consuma i cereali insieme ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta biologica con la buccia e alle proteine e ai grassi, io sono per il famoso piatto unico, eviterai l’innalzamento repentino della glicemia. Fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).
  • Limita i cibi troppo lavorati e molto zuccherati, infatti sono carboidrati con alto indice glicemico che forniscono una continua sensazione di fame e la famosa sonnolenza dopo il pranzo.  Il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a un gelato.
  • Aggiungi scorzetta e succo di limone o aceto balsamico ai tuoi piatti, alcuni studi indicano che contrastano alti indici glicemici.

Alla fine il succo del discorso è sempre lo stesso……

Bilancia i tuoi pasti inserendo cibi ad alto indice glicemico e cibi a basso IG, potrai fare delle tabelline con diverse combinazioni. Questo per sottolineare ancora una volta che è necessario fare delle scelte consapevoli con la testa, prima di mettere qualcosa nel piatto!  Certo, i professionisti del settore saranno perfetti in questo, ma il primo passo sta proprio nel capire che non tutti i cibi sono uguali, l’importante è bilanciare i diversi cibi così da rimanere in equilibrio di nutrienti e nel giusto carico glicemico.