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Omega-3 e Omega-6

Omega-3 e Omega-6 sono, tra i vari tipi di acidi grassi, quelli che in particolare attirano maggiormente l’attenzione al giorno d’oggi.

Gli Omega-3 si trovano prevalentemente nel pesce, nelle noci e nei semi di lino, mentre gli Omega-6 si trovano prevalentemente nel frumento e nel grano. Gli antropologi esperti nella nutrizione credono che la dieta degli uomini antichi fosse relativamente bilanciata tra questi due grassi. Entrambi sono importanti ed un giusto equilibrio tra i due è fondamentale per la salute.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono chiamati “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e devono essere assunti per forza con la dieta. L’Omega-6 è l’acido grasso presente in maggior quantità in natura, ecco che la nostra dieta è tipicamente sovraccarica di acidi grassi Omega-6, mentre presenta   quantitativi inadeguati di Omega-3.

 

Gli Omega-3 si trovano nelle piante oceaniche come le alghe;

i pesci mangiano le alghe ricche di Omega-3 ed  immagazzinano i grassi sani;

noi mangiamo pesce ed

immagazziniamo i grassi sani.

Gli Omega-3 si trovano anche nell’erba,

le mucche mangiano l’erba dei prati dove pascolano e introducono anche grassi buoni

di conseguenza quando noi mangiamo la carne di manzo immagazziniamo Omega-3.

Il cambiamento nell’approvvigionamento del cibo ha cambiato radicalmente questi processi.

Chiediamoci al giorno d’oggi quante mucche vengono ancora nutrite solo con erba in tutte le stagioni; spesso vengono nutrite con i cereali per farle ingrassare più velocemente così da aumentare la produzione alimentare. Inoltre, chiediamoci quanti pesci azzurri sono ancora pescati in mare aperto, spesso sono allevati e nutriti con mangimi selezionati a base di soia. Inoltre, si dovrebbero evitare pesci di grandi dimensioni perchè potrebbero avere un certa quantità di mercurio mangiando pesci piccoli che già lo contengono. Questi processi non sono quelli della natura nella sua origine, quindi ancora una volta, troviamo una spaccatura nel delicato bilancio della natura stessa. Mai più vera fu la frase siamo quello che mangiamo.

Cosa sono realmente i grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6?

In generale quando mangiamo, per esempio, dei semi di lino, nel nostro organismo inizieranno una serie di reazioni enzimatichea a partire dal precursore degli Omega -3 chiamato ALA (acido linolenico) che portano alla formazione  dei prodotti terminali Omega-3: EPA e DHA, vi risparmio i loro nomi interi! L’effetto finale di questi prodotti è quello di  dare inizio alla sintesi delle cosidette prostaglandine di tipo  3 o PGE-3, trombossani e leucotreni della serie 5 che hanno tutti diciamo un effetto anti infiammatorio.

Quando mangiamo, per esempio, delle noci inizieranno una serie di reazioni enzimatiche a partire dal precursore degli Omega-6 chiamato LA (acido linoleico) che portano alla formazione di diversi acidi grassi omega 6 tra cui l’acido arachidonico (AA) il quale spinge verso la sintesi di PGE-2 che sono invece delle molecole pro infiammatorie.

Tutte queste reazioni enzimatiche viste sopra utilizzano gli stessi enzimi, quindi diciamo che se li devono spartire e se abbiamo troppo abbondanza di  ALA  o LA  sarà favorita una delle due v

 

ie, visto che in natura è maggiormente presente LA questa sarà la via preferenziale e saranno quindi prodotte più molecole proinfiammatorie. Servono anche queste nel nostro organismo, infatti il rapporto è comunque favorevole agli Omega-6 rispetto agli Omega-3, poniamo quindi attenzione a mangiare gli omega-3 altriment rischiamo di averne troppo pochi.

Nei vegetali l’acido grasso polinsaturo prevalente è  LA che porterà alla formazione di Acido Arachidonico, ovviamente sarà presente anche ALA, che solo dopo molti passaggi porterà alla formazione di EPA e DHA, la domanda da porsi è quanto riuscirà ad essere trasformato nei due prodotti finali?

Nei prodotti animali invece troviamo già una prevalenza proprio di EPA e DHA, senza la necessità di passaggi intermedi.

Che dite sono sufficienti 40 anni di studi sugli Omega-3 per rendervi consapevoli che devono essere inseriti nella nostra dieta quotidiana? Dato di fatto da cui sono partiti tutti gli studi: le popolazioni Induit della Groenlandia, che seguono una dieta  prevalentemente a base di pesce grasso, presentano bassi tassi di malattie cardiocircolatorie e bassa incidenza di diabete di tipo 2.

omega3 e omega6 bis

A questo sono seguiti numerosi studi, le evidenze sottolineano il contributo positivo di EPA e DHA nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, ma anche nel constrstare l’obesità. Inoltre, questi supportano i processi cognitivi e mnemonici, ricordo infatti che il 40% di acidi grassi polinsaturi nel cervello è presente come DHA ed è importantissimo per lo sviluppo cognitivo: contribuisce alla formazione delle vescicole presinaptiche  e della guaina mileinica entrambi essenziali per la trasmissione dell’impulso nervoso.

E gli acidi grassi polinsaturi nello sportivo?

Aumentano la circolazione ematica nel muscolo con maggior apporto di ossigeno e nutrienti

L’ omega-3 migliora la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina e incrementa  l’ingresso del glucosio nel muscolo

Qual è il rapporto ottimale Omega-3 e Omega-6?

Rimane aperta la questione dell’importanza del rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6, abbiamo visto che questi ultimi sono in competizione con gli enzimi grazie ai quali si formano le molecole attive EPA e DHA.  Ultime ricerche puntano comunque l’attenzione sull’importanza anche degli omega 6 nel mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Il rapporto ottimale tra omega -3 e omega-6 dovrebbe essere 1:3.

Chi mangia almeno 2-3 volte alla settimana questi tipi di pesci: salmone, sardine, sgombri, aringa, acciughe, trote, tonno, pesce spada, alici?

Chi utilizza alghe?

Chi utilizza semi/olio di lino?

Chi utilizza semi/olio di canapa?

Chi utilizza 5 noci al giorno (circa 30gr) insieme a mandorle e nocciole?

Chi utilizza avena e germi di grano?

Chi utilizza soia e derivati?

Chi utilizza spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, portulaca?

In tutti questi il rapporto omega-3 e omega-6 varia, più omega 3 nel pesce grasso, nelle alghe, nei semi di lino; più omega 6 nelle altre fonti vegetali. Risulta quindi importante utilizzarli in cucina per assicurarsi le giuste quantità di acido linoleico e acido linolenico essenziale. In famiglia non riusciamo a consumareo tutti questi prodotti nella nostra quotidianità, ecco perché sono entrate a far parte le morbide perle di Omega 3 di Herbalife che ci aiutano a completare il nostro fabbisogno quotidiano!

pesciolino di omega3

Spuntini e acidi grassi polinsaturi

Per quanto riguarda gli spuntini, cerca prodotti che contengono più grassi insaturi  e meno grassi saturi.

Leggi gli ingredienti; se vedi “olio parzialmente idrogenato” nella lista evita il prodotto, controlla che ci sia scritto olio non idrogenato.

Dal momento che il grasso contiene più calorie per grammo rispetto alle proteine od ai carboidrati, è importante mantenere moderato il contenuto di grassi del tuo spuntino (generalmente meno di 10 grammi di grasso). Questa quantità potrebbe sembrare alta, ma gli spuntini come le noccioline o i semi sono ricchi di grassi sani (poli e mono insaturi). In più, una drastica riduzione di grassi negli spuntini, potrebbe farti sentire meno sazio e quindi spingerti a fare altri spuntini, il che rende  inutile fare lo spuntino stesso.

 

Crackers alternativi

Quando ho visto sul web che si potevano fare dei crackers alternativi senza farina, la mia fantasia si è ridestata!

Perchè i crackers alternativi?

Penso sempre ai miei spuntini sani e alla necessità di variare gli ingredienti di base introducendo delle novità. Sono anni che mi schiero con il baluardo della diversità ed ora ho dalla mia parte la consapevolezza di studi scientifici ed anche alcuni professionisti nel campo immunologico, uno tra questi è il Dott. Attilio Speciani, che definisce una dieta di rotazione per prevenire gli stati allergici. Ebbene sì, mangiare sempre gli stessi cibi può portare ad una sensibilità ritardata e scatenare delle citochine infiammatorie che conducono ad una infiammazione da cibo. Questo sarà uno dei prossimi argomenti del blog è complesso e merita un’attenzione in più. Per il momento concentriamoci sui crackers alternativi.

Adesso che vi ho spiegato perchè è importante variare gli ingredienti, facciamo un’altra parentesi, piccolina, per il momento.

Crackers ricchi di Omega 3

So che conoscete questi grassi polinsaturi essenziali, ma vi parlerò ampiamente anche di questi, state connessi! Ora vorrei solo fare una considerazione e ricordarvi che esiste un rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6, avrete sentito del rapporto 1:4 , è il rapporto tra omega 3 e omega 6 che dovremmo mangiare, ma che  l’ alimentazione di oggi, in realtà, trova uno sbilanciamento verso una maggior quantità di omega 6. Questi crackers sono costituiti da semi oleosi ricchi di omega 3 e  un pò meno di omega 6. Ecco perchè ho variato un po’ la ricetta originale della Rapa Cruda, comunque ottima.

La cottura purtroppo diminuisce le sostanze nutritive di questi semi, ma sono un’ ottima alternativa ai crackers normali e saziano maggiormente. sono leggerissimi e poi sono senza farina quindi vanno bene anche per la famosa dieta di rotazione di cui parlavamo prima. Potete gustarli insieme alla ricotta oppure con lo spalmabile di avocado e cannellini.

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Ricetta dei crackers alternativi

2 cucchiai di semi di chia

2 cucchiai di semi di lino

1 cucchiaio di semi di sesamo

3 cucchiai di mandorle con la buccia non tostate

9 cucchiai di acqua

1 pizzico di sale

Procedimento

1) Unisci tutti i semi in un frullatore, non nel mixer, grazie a Laura della Bottega sfusa per la dritta!

2)versa il trito in una ciotola e aggiungi i bicchieri di acqua dove avrai fatto sciogliere il sale

3) copri la ciotola e lascia in frigo, io l’ho preparata alla sera e lasciata fino al giorno dopo, ma bastano un paio di ore

4)prendi un pezzo di carta forno un pò più grande della tua leccarda

5) aggiungi l’impasto ottenuto e copri con un secondo pezzo di carta forno

6) aiutandoti con un mattarello inizia a stendere, non ti preoccupare riuscirai perfettamente, dovrai solo fare attenzione ai bordi, se li vuoi ben definitivi prendi un coltello e rifila il bordo, utilizza poi il restante impasto. Ovviamente dovrai sollevare la seconda carta forno in modo delicato, con questa dose coprirai perfettamente la teglia.

7) inserisci nel forno statico a 200 gradi per 10 minuti e 3/4 minuti dopo aziona la ventola. Se li vuoi croccanti devi fare attenzione alla cottura, dovranno essere leggermente dorati.

8) capovolgi delicatamente sopra una graticola e lasciali raffreddare.

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