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Allenamento e corsa: principi generali

L’ALLENAMENTO

Qualche mese fa ho scritto una tesi sulle donne runners  per il mio diploma di consulente nutrizionale sportiva, in questo articolo vi riporto alcuni concetti generali sull’allenamento che sono validi per tutti, ma che spesso vengono sottovalutati da chi corre. Io stessa quando vado a correre penso solo alla corsa e a nient’altro, invece ci sono dei paletti che vanno rispettati per evitare gli infortuni e per miglioare la modalità del correre, infatti è inutile dire che si corre solo per stare in forma, ad un certo punto anche nella corsa ti servono degli obbiettivi da raggiungere pur se piccoli.

In riferimento alle donne e a quale tipologia di allenamento dovranno seguire durante la settimana è necessario per prima cosa pensare ad un allenamento intelligente con sessioni adeguate alle proprie capacità e ai propri obiettivi. Quello che qui sottolineo sono due aspetti tanto importanti quanto trascurati nell’ambito dell’allenamento in generale:

Riscaldamento e defaticamento

Il “warm up” (attivazione prima dell’allenamento) consente all’organismo di prepararsi ad affrontare meglio gli stimoli contenuti nella sessione di allenamento ed il “cool down” (defaticamento) che aiuta l’organismo a tornare ai parametri fisiologici di base, con riduzione progressiva della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Un buon “warm up” è in grado di prevenire gli infortuni, in questo periodo, infatti, si verificano variazioni fisiologiche come: aumento della temperatura corporea, migliore funzionalità muscolare, aumento graduale della frequenza cardiaca, aumento della circolazione sanguigna, attivazione nervosa e cognitiva. La durata sarà compresa tra 10’ e i 20’ a seconda della temperatura esterna e del tipo di allenamento da effettuare e si potranno inserire esercizi di stretching dinamico con oscillazioni controllate e progressive, degli arti superiori, inferiori e del busto, rispettando la propria capacità di escursione articolare. Curare la fase di defaticamento è tra le migliori strategie per ottimizzare i tempi di recupero post allenamento. La durata sarà compresa tra 5’ e i 10’ a seconda di quanto è stato intenso ed impegnativo l’allenamento. È possibile inserire un’attività aerobica blanda, come la camminata, per facilitare la rimozione dei metaboliti prodotti durante l’esercizio e per favorire la riduzione progressiva della frequenza cardiaca; si potranno inserire esercizi di stretching statico, da 10” a 30” per ciascun esercizio (tratto da American Heart Association, 2014).

Come impostare i propri ritmi di allenamento

Per impostare i propri ritmi di allenamento le runners, allenate, dovrebbero conoscere la propria frequenza cardiaca massima e ricavare la frequenza cardiaca allenante tramite la metodica di Karvonen, oppure tener presente la Frequenza cardiaca per un allenamento lento, medio e veloce misurando la propria capacità aerobica, grazie al Test Conconi*. Infatti, conoscere la propria velocità all’arrivo in soglia anaerobica, permette di ricavare la frequenza cardiaca da seguire senza superarla, quindi senza accumulare in modo significativo acido lattico nel sangue. Enrico Arcelli nel suo libro spiega molto bene che tipo di allenamento fare per la preparazione della mezza maratona e della maratona e come migliorare la propria velocità, che sicuramente è l’obiettivo finale di tutte le “run ladies” (Arcelli E. 2014).

*Il test di Conconi, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare dello sforzo di lavoro, permette di determinare il livello massimo di sollecitazione fisica che l’organismo può sostenere.

Per conoscere con esattezza quali saranno le tabelle di allenamento per preparasi nel modo ottimale alla distanza della mezza maratona e della maratona è necessario conoscere oltre ai parametri fisiologici soggettivi, anche i singoli obiettivi da raggiungere. E’ necessario capire che, anche se non tutti saranno delle campionesse, le corse delle lunghe distanze non si improvvisano, ma richiedono parecchio allenamento che dev’essere prima di tutto graduale e programmato, almeno di 12 settimane. Per raggiungere gli obiettivi identificati, è necessario anche gestire al meglio le strategie di avvicinamento alla competizione.

Inoltre, il lavoro muscolare deve prevedere degli allenamenti di forza in cui saranno inclusi il “plank” per rafforzare il “core”, lo “squat”, i balzelli laterali, gli affondi per rafforzare le gambe e,per aumentare la flessibilità, non possono mancare esercizi frequenti e graduali di stretching.

Se ci riferiamo ad atleti non più giovani Galloway indica un’alternanza di corsa e camminata veloce da inserire prima di sentirsi troppo stanchi, per eliminare l’affaticamento costante ed il rischio di danni alle gambe (Galloway J. 2007).

Infine, mai dimenticare che anche il riposo fa parte dell’allenamento, per questo è consigliabile introdurre una settimana di scarico, ogni 2-3 settimane, in cui si diminuiscono i chilometri del 20-25% (Arcelli E. 2014).

La teoria della supercompensazione

I più esperti sanno tutto su questo argomento, ma forse dovrebbe iniziare a conoscerlo anche chi si allena duramente tutti i giorni con il fai da te, senza una vera guida.

Tutte le attività del nostro corpo tendono all’equilibrio, quindi ad uno stato di omeostasi. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il corpo si adatta allo stimolo allenante; il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, verrà quindi compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.

La risposta fisiologica adattativa alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante viene chiamata supercompensazione e ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale, per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, come rappresentato nella prima parte della Figura 2.

Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.

 

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Figura 2. Teoria della supercompensazione e relativi adattamenti. Sport training methodology, tratto da Ongaro F, Dispensa CNM.

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto stimolano la supercompensazione. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione (seconda parte della Figura 2).

Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto. Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se l’intensità è troppo alta, i tempi di recupero si dilatano e la fase di supercompensazione quasi non avviene. Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e non ci saranno gli adattamenti biologici.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, ma non troppo elevati, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Ognuno ha una possiblità limitata di sconvolgere l’omeostasi interna, potrà quindi adattarsi fino ad un certo livello, quello imposto dalle condizioni genetiche individuali.

Se il carico di allenamento è eccessivo o non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento o “Overreaching” dove l’adattamento è compromesso, si assiste ad un ristagno prestativo, ma non c’è alcuna perdita degli adattamenti precedenti (Xiao W et al., 2012). Questa fase avviene preferenzialmente proprio quando gli atleti sono nella loro forma migliore e la tendenza è quella di continuare ad allenarsi duramente senza un periodo di riposo. Sovraccarichi progressivi e continui, accumulano una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile. Dopo un lungo periodo protratto in queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase “Overtraining” dalla quale è molto difficile uscire (Lehmann MJ et al.,1997), come si può vedere nella terza parte della Figura 2.

Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli “pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.

Solo se si seguono le giuste tempistiche si avranno i risultati sperati, chi non dedica il giusto tempo al recupero dello sforzo psico-fisico va incontro a infortuni, peggioramento della performance e disturbi della salute, oltre che ad un calo prestativo.

Nutrizione e sport: è importante questo rapporto?

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Quante informazioni sull’argomento nutrizione e sport!

Ragazzi quante discussioni sull’argomento nutrizione e sport, da quando frequento il corso per diventare consulente nutrizionale sportiva ho capito che molti medici dello sport, o laureati in scienze motorie, o dietisti danno i consigli più disparati basandosi spesso su una loro opinione. Oggi ci sono una serie di controtendenze…..basate su studi statistici che tirano le somme mettendo tutto nel calderone e molto di quello che si diceva qualche anno fa sulla nutrizione e sport è stato annullato. E’ inevitabile, siamo in un periodo di svolta e grande innovazione.

Attenzione alle nuove teorie che stanno nascendo come i funghi! Attenzione perchè pur distinguersi dagli altri, molti si fanno strada con teorie non ancora del tutto comprovate e rischiano di non aver chiare le conseguenze. Per esempio la teoria del digiuno che sta facendo  molta strada.

Sottolineo che c’e’ una grande confusione, c’è necessità di ritornare alle basi con l’introduzione comunque di qualche innovazione.

Vorrei darvi anche la mia opinione seguita da qualche consiglio da mettere in pratica per i runner! In questo articolo di RUN PADOVA ti insegno cosa mangiare prima dell’allenamento. Ma partiamo da lontano.

Sei uno sportivo e sei un atleta?

Cosa vuol dire essere sportivo? Ci sono tanti modi per esserlo! E’ uno sportivo solo chi svolge delle competizioni? E’ uno sportivo chi fa due allenamenti di 1 ora alla settimana? E’ uno sportivo chi va in palestra 3 volte alla settimana, oppure chi fa la sciata o la nuotata la domenica mattina? Come vedete lo sportivo ha molte sfacettaure diverse.

L’atleta è diverso, è colui che ha incentrato tutta la sua vita nello sport e merita osservazione più attenta.

Innanzitutto la prima grande verità, tu SPORTIVO o ATLETA sei prima di tutto UOMO, quindi devi pensare prima a nutrire il tuo corpo per farlo vivere bene e poi alle esigenze per la tua disciplina sportiva.

Sportivi e atleti hanno caratteristiche diverse e anche esigenze diverse, ma entrambi devono concentrarsi sulla nutrizione se vogliono dare il massimo nella prestazione senza incorrere in infortuni strani.

Eh già, spesso gli sportivi pensano solo a superare loro stessi, danno il massimo e si concentrano solo durante le loro attività non considerando tutto ciò che ruota attorno. Penso a chi gioca a tennis, se vuoi continuare a giocare in scioltezza non puoi accumulare grasso viscerale, penso a chi corre, non puoi correre 20 km al giorno guardando il garmin e saltare il pasto per fare l’allenamento durante la pausa, penso al ciclista che si lancia nelle gare di fondo, senza aver programmato bene la sua preparazione, compreso il sostentamento durante la gara, penso a chi scia nel fine settimana, non puoi andare a sciare tutta la domenica facendo la levataccia e pretendendo il massimo da te stesso, magari senza mangiare a pranzo per guadagnare un’ora in più, o chi va a giocare a golf e dopo la partita si strafoga di cibo perchè è rilassato.

Innanzitto pensa a quale categoria di sportivo appartieni, così affronterai i giusti rapporti tra allenamento, nutrizione e sport!

Rapporto nutrizione e sport

Osservando e parlando con diversi runner mi sono accorta che non sanno quanto sia importante il rapporto nutrizione e sport, molti vanno a sensazione e raccontano fieri che cosa mangiano prima di una gara, allora trovi chi non mangia niente o chi si abbuffa e magari entrambi finiscono la gara con tempi strepitosi. Chiariamo subito: se quei signori avessere eseguito un’alimentazione perfetta avrebbero di sicuro migliorato ulteriormente i loro tempi in gara.

La difficoltà maggiore è capire le tempistiche, perchè gli allenamenti e le gare variano durante la giornata ed il corpo dev’essere pronto sia nella gara del mattino sia in quello del pomeriggio. Partendo dal presupposto che  la nutrizione nel quotidiano è quella fondamentale.

Quando fare il pasto principale?

La regola per tutti rimane che il pasto principale dev’essere fatti almeno 3 ore prima dell’allenamento o della gara.

Come dev’essere costruito questo pasto?

Pensate che sia semplice rispondere a questa domanda? E’ molto difficile fare un discorso generale per le diverse discipline sportive. Ho pensato che oggi vi parlerò della corsa.

  •   Preferire i carboidrati complessi, (a basso indice glicemico ) rispetto ai carboidrati semplici perchè si assimilano in un tempo più lungo e non danno balzi di insulina, quindi sì ai cereali di tipo integrale: miglio, avena, farro. La stessa regola vale se utilizzate il pane, assicuratevi che sia pane integrale fatto con lievito naturale, lo so è difficile trovarlo nei ristoranti, procuratevelo, ormai non è difficile trovare dei buoni fornitori.

Attenzione, il vostro corpo dev’essere già pronto ad utilizzare questi cibi, quindi  prima dovrete introdurli nella vostra dieta quotidiana, non fate mai delle prove prima di una gara

  •   proteine vegetali o pesce o pollo o prosciutto crudo stagionato in poca quantità
  •   meglio evitare troppe fibre
  •   dare elevata importanza all’idratazione

Pensa che il corpo ha bisogno di altro carburante dopo il pasto principale, ecco che arriva quindi lo Spuntino.

Quando fare lo spuntino?

Almeno un’ora prima dell’allenamento o della gara

Come dev’essere costruito lo spuntino?

Idratazione comprensiva di sali minerali. Questi saranno persi durante la gara e non puoi permetterti una carenza, altrimenti ti esponi ad una serie di rischi, dai crampi muscolari fino a scompensi cardiaci: quindi poni un’ attenzione particolare!

Dev’essere altamente digeribile ed assimilabile, quindi ci stanno delle mandorle per esempio o un frullato studiato per questa circostanza.

Tutto comunque dipende dal nostro rapporto nutrizione e sport, da come ci nutriamo quotidianamente, da come mangiamo prima di  affrontare gara o allenamento.

GARA AL MATTINO:

sera precedente:

IMPORTANTISSIMA! tutto ciò che l’organismo utilizzerà già nelle prime fasi della corsa, costituito essenzialmente dai carboidrati; un piatto di pasta, delle patate lesse e del pane, della verdura grigliata o lessa o fresca, anche la pizza, ma leggera. Limitate le proteine (carne, formaggi, uova, pesce), che possono appesantire l’apparato digestivo. Assicuratevi di aver digerito bene prima di andare a dormire.

colazione almeno 2 ore prima:

cereali integrali, muesli, con latte di soia o latte per chi già lo utilizza; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele, frutta secca:noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

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GARA AL POMERIGGIO

colazione abbondante:

cereali integrali, muesli, con latte di soia; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele,anche il toast con pane integrale e prosciutto crudo va bene,  frutta secca come noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

pranzo almeno 3 ore prima:

pasta tipo spaghetti o orecchiette da preferire, cotta al dente per evitare di innalzare l’indice glicemico, condita in modo leggero con pomodoro fresco e parmigiano; oppure del riso, della patate meglio se lessate, verdura lessata o alla griglia meglio evitare verdure di difficile digeribilità;  meglio bere dell’acqua e non in bottiglia.

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

gara

GARA ALLA SERA

colazione:

cereali integrali, muesli, con latte di soia o latte per chi già lo utilizza; fette biscottate integrali con un velo di marmellata dolcificata con zuccheri della frutta o miele, anche il toast con pane integrale e prosciutto crudo va bene, frutta secca:noci, fichi secchi, mandorle; spremuta d’arancia

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

pranzo:

pasta tipo spaghetti o orecchiette da preferire, cotta al dente per evitare di innalzare l’indice glicemico, condita in modo leggero con pomodoro fresco e parmigiano; oppure del riso, della patate meglio se lessate, verdura lessata o alla griglia meglio evitare verdure di difficile digeribilità;  meglio bere dell’acqua e non in bottiglia.

merenda:

banana o mela o frutta secca, con spremuta o succo di frutta no zucchero aggiunto

idratazione con bevanda contenente sali minerali e giusta quantità di zuccheri : se non si vuole una bevanda ipotonica ad hoc si può preparare in casa con un mix di acqua e succo di limone e succo di frutta derivato dalla bollitura della frutta per esempio.

gara

L’integrazione è un altro capitolo della storia.

Un atleta professionista ha necessità di conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero tramite opportune misurazioni di metabolismo basale e dispendio energetico durante l’attività. Vi assicuro che sapere il proprio fabbisogno energetico totale è fondamentale, quasi nessuno in Italia rende importante queste misurazioni perchè ancora nutrizione e sport non vanno di pari passo. In realtà il vostro corpo offrirà il massimo solo se ha le risorse principali per poterlo fare, quindi la nutrizione è un parametro essenziale nella preparazione agonistica.