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Zuppa di avena e legumi

Girovagando per i vecchi articoli mi sono accorta che non c’è nessuna ricetta dove parlo di Zuppe, rimedio subito con la Zuppa di avena e legumi, un piatto classico della tradizione, molto equilibrato in nutrienti.

zuppa di avena e legumi 3

Un  piatto povero che sembrava essersi perso proprio perchè lontano dal mondo ricco ed agiato, sta comunque riprendendo luce e fasto, tanto che si ritrova surgelato in busta, oppure come preparato secco. Il mio consiglio? Preparatevi la vostra zuppa di avena e legumi scegliendo tra i legumi che più vi aggradono, se poi volete cambiare anche il cereale, perchè no, così avrete sempre zuppe diverse.

Ceci bianchi o neri, lenticchie di Norcia o lenticchie decorticate o lenticchie beluga, fagioli cannellini o fagioli all’occhio o fagioli neri come pure farro oppure orzo o grano saraceno o miglio, sbizzarritevi nel fare gli accostamenti. Iniziate con un tipo per categoria e via così finchè li proverete tutti, diventerete degli esperti.

Gli ingredienti di questa ricetta sono quelli che avevo in casa, ma vi assicuro che verrà sempre buona.

Zuppa di avena e legumi per tutta la famiglia? Un figlio sì e uno no, per noi con aggiunta di cavolo nero, per lui passata con il minipimer! Sperimentiamo sempre e sempre mi stupisco dell’apprezzamento.

Qui parliamo proprio di zuppa, vi racconterò in seguito delle numerose sorelle come le vellutate oppure dei fratelli minestroni, anche se non contengono un quantitativo aprezzabile di proteine, quindi non si possono paragonare come potere nutrizionale.

L’abbinata cereali e legumi è vincente: lisina, triptofano, treonina, valina si troveranno insieme ad aminoacidi solforati creando un ottimo profilo amminoacidico.

Ho scelto l’avena perchè è ricca di beta glucani, polisaccaridi indigeribili, scientificamente provati come utili per il sistema cardiocircolatorio, infatti abbassano i livelli di colesterolo nel sangue proprio una delle cause principali delle cardiopatie coronariche. I miei livelli di colesterolo sono entro la norma, ed è bene che così ci rimangano. L’avena che avevo in casa è quella decorticata, vuol dire che nella procedura di preparazione hanno eliminato le glumelle, ovvero le leggere lamelle vegetali che avvolgono ogni singolo chicco ottenendo così singoli chicchi che mantengono germe ed endosperma e parte della crusca, a differenza di quella perlata dove invece trovate solo l’endosperma, ricco di amidi. La scelta migliore sarebbe stata l’avena integrale contenente tutta la crusca, quindi tutti i beta-glucani, ma la sua cottura risulta più lunga, dovrò fare delle prove!

L’avena ha un ottimo potere energizzante, è ricca di fibre e anche di proteine, aiuta a sentirsi più sazi senza rinunciare al gusto. quindi ottima anche in pentola dopo un’influenza. E’ un alleato contro la stipsi ed è uno dei cereali con il più basso indice glicemico, quindi particolarmente adatta ai diabetici.  Non contiene glutine, ma celiaci attenzione viene contaminata dal grano quindi dev’essere certificata per esserne certi.

Spero di avervi dato uno spunto per utilizzarla nei vostri piatti anche al posto del riso.

Come dicevo prima, potete variare il tipo di cereale, per esempio con il classico farro, in questo caso meglio scegliere un farro monococco integrale, tipo Enkir, il cereale più antico, il progenitore degli altri farri e del grano.

Amici sportivi, cari runners questa zuppa è anche per voi! Certo, non la sera prima di una maratona, o prima di un allenamento, ma come ottimo pasto equilibrato. Ricordo che i legumi contegono carboidrati ed è necessario non abbondare con le porzioni e soprattutto all’aggiunta dei crostini.

zuppa di avena e legumi 1

Ingredienti per la zuppa di avena e legumi

100g di avena decorticata

50 g di fagioli rossi

50 g di ceci

50 g di fagioli cannellini

50 g di fagioli all’occhio

(50 g di lenticchie NB puoi aggiungerle se vuoi)

cavolo nero

scalogno

olio extravergine di oliva

sale

dado vegetale

acqua

Come si fa la zuppa di avena e legumi

Pesa cereale e legumi, sciacqua per bene e metti in ammollo tutta la notte in acqua fredda ben coperto lasciando fuori dal frigo. Normalmente io preparo questa zuppa per cena e lascio così i componenti fino al tardo pomeriggio successivo

Il giorno dopo, risciacqua il mix e metti in pentola con acqua e brodo vegetale. Regola la quantità di acqua ad occhio in modo che sia circa una volta e mezza il volume dei componenti. In pentola a pressione (per me AMC) si accorciano i tempi, circa 40-45 minuti

Se è rimasto troppo brodo lascia la pentola sul fuoco ancora un pò, se è troppo asciutta aggiungi dell’acqua

A fine cottura puoi aggiungere il sale, ma vi assicuro che è saporita anche così

Come avete letto non bisogna fare un bel niente, la bontà è tutta contenuta negli ingredienti

La chicca per rendere ancor più buona questa zuppa consiste nel preparare il cavolo nero in padella con scalogno e olio di oliva  e quando appassito aggiungerlo sopra alla zuppa sia se l’ avete frullata con il minipimer, sia se l’avete lasciata così com’è!  Gustatela con un giro di olio d’oliva a crudo e se vi piace del rosmarino.

 

Commenti

  1. Ciao Sara!!! Splendida questa zuppa, la proverò sicuramente. E grazie per il consiglio diretto ai diabetici…qualche suggerimento in più da mettere nel ricettario è sempre ben accetto!

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