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Raggiungi la giusta quota di ferro?

spina elettrica

Runner sei carente di ferro?

Da un anno ho iniziato a correre in un bel gruppo di runners sfegatati dove c’è sempre qualcuno che si lamenta della sua carenza di ferro. Bene, ho deciso allora di scrivere qualche consiglio alimentare che aiuti a raggiungere i livelli di ferro da assumere giornalmente nella dieta.

Ho già fatto in quest’articolo un’ampia panoramica sulle varie forme di anemia, ho spinto a fare le analisi del sangue almeno una volta all’anno e mi sono concentrata sui parametri da considerare quando si leggono i risultati dell’ematocrito in modo da essere preparati quando si va dal proprio medico.

Alimenti che contengono Ferro

Il ferro assunto con gli alimenti può essere di due tipi: “ ferro emoglobinico” Fe-EME dove c’è Fe2+ e “ferro non emoglobinico” Fe-NON EME dove c’è Fe 3+.
Carne e pesce contengono per la maggior parte Fe-EME che viene assorbito in modo migliore nell’intestino, ma anche Fe-NON EME.
Al contrario, legumi, cereali e verdura contengono solo ferro-NON EME, che viene assorbito in quantità molto ridotta. Quindi i vegetariani dovranno dare un’attenzione in più alla loro dieta.

Nei grafici che vi ho preparato qui sotto trovate il contenuto di Ferro in alcuni alimenti per me più significativi. Per fare questi grafici  mi sono riferita ai dati del CREA, ex Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Mancano alcuni alimenti che utilizzo di frequente come la quinoa e alcune bacche tra le quali quelle di Goji che sono molto ricche di questo minerale e sono sicuramente da introdurre nella vostra dieta.

grafico alimenti x ferro1

 

grafico alimenti x ferro2

Traete le vostre considerazioni e fatemi sapere che ne pensate! E cercate di inserire sempre alcuni di questi cibi nei vostri pasti.

 

Consigli per migliorare l’assorbimento del Ferro

  • Durante i pasti aggiungi sempre succo di limone o arancia o bergamotto, per esempio, sopra alle verdure per aumentare l’assorbimento del ferro che è infatti favorito dalla presenza di vitamina C e di altri acidi organici. Iniziare con una spremuta d’arancia o pompelmo è consigliabile se tendi a questo problema.
  • Inoltre, poichè l’assorbimento del ferro è ostacolato dai tannini e polifenoli, presenti nel the, nel caffè e nel vino questi andrebbero allontanati dal pasto.
  • L’assorbimento del ferro è ostacolate anche da grandi quantità di fitati, presenti specialmente nei cereali integrali, nei legumi, nei semi e nelle noci, per proteggersi da questi dovremmo utilizzare l’ammollo per i legumi e il processo di germogliazione per i semi. Purtroppo sono presenti anche negli spinaci, quindi abbondate con il succo di limone quando li preparate.
  • Utilizzate delle cotture a basse temperature, al vapore per esempio
  •  L’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco
  •  La Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Il nostro corpo è una macchina perfetta anche in questo caso, infatti  il nostro intestino lascia passare una certa quantità di ferro al giorno dopodichè si blocca e non lo assorbe più per evitarne l’accumulo molto dannoso! Ecco perchè chi ha perdite notevoli di sangue fa molto fatica a recuperare.

Ora concentriamoci su alcuni menù tipo, per arrivare alla quantità raccomandata per gli uomini adulti e le le donne in menopausa di 10 mg di ferro al giorno e di 18 mg di ferro per le donne in età fertile, in base alle tabelle dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). Non ho scritto le ricette, ma sono piatti molti semplici da preparare,  sono delle indicazioni generali, prendete spunto e poi lanciate la vostra fantasia.

A)

COLAZIONE:  crema budwig o kusmina per chi ha tempo, oppure un centrifugato di frutta e verdura e semini con una fetta di pane ai cerali oppure come faccio io ogni mattina ormai da 10 anni un buon frullato Formula 1, che apporta circa 5 mg di ferro, così posso dormire 10 minuti in più  e stare serena sulla quantità di nutrienti che ho già inserito fin dal mattino

SPUNTINO: yogurt ai pistacchi circa 150 Kcal

PRANZO: spaghetti con le vongole

radicchio verde e spinacino tutto crudo  con parmigiano reggiano e una abbondante quantità di limone

SPUNTINO:  5/6 albicocche disidratate (scure e non arancioni) e 7 anacardi circa 170Kcal

CENA:        alici al forno

B)

COLAZIONE: salmone, avocado e fetta di pane di segale

SPUNTINO: 30g di pistacchi circa 180 Kcal

PRANZO: grano saraceno con calamari e ceci

SPUNTINO: hummus di fagioli cannellini o ceci mangiato insieme a fiammiferi di carote o crackers di mais

CENA: zuppa di verdure

gamberi e peperoni crudi a julienne

C)

COLAZIONE: porridge

SPUNTINO:  2-3 biscotti con i fichi secchi, sono semplici da fare e si conservano bene nel freezer

PRANZO: scorfano in umido con acciughe e pomodorini

SPUNTINO: patè di prosciutto su crackers o gallette di mais

CENA: zuppa di lenticchie e kiwi a fine pasto

D)

COLAZIONE: porridge

SPUNTINO: 50 g di prugne secche e 10 g cocco disidratato circa 170 Kcal

PRANZO: petto di pollo alla pizzaiola, quinoa ai peperoni e del radicchio verde (o altre verdure)

SPUNTINO: 30 g di mandorle e nocciole

CENA: burger di lupini con zucca e barbabietola

spinaci con abbondante limone e prugne secche

Accostamenti alquanto bizzarri i miei! Abituatevi a ricercare gusti nuovi, scatenate la vostra fantasia in cucina, ci sono molti ingredienti che vi stupiranno per il loro gusto, per il senso di sazietà che vi daranno, per la velocità in cui si cucinano.

Vi ricordo che le quantità variano in base al vostro fabbisogno energetico e alla vostra composizione corporea, fatemi uno squillo se volete entrambi.

Buona sperimentazione culinaria e tenete sempre presenti nella vostra dispensa i cibi che hanno una maggiore quantità di  ferro.

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