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Nutrizione e depressione: relazione?

 mental-health-3285625__340La depressione è un argomento che mi tocca da vicino, ecco perchè ho voluto approfondire la relazione tra nutrizione e depressione.

La mia famiglia, parecchi anni fa, è stata profondamente attaccata dalla depressione di mio padre. Io ero al primo anno di Università; penso ai miei primi esami, alla mia prima vera compagnia, all’amore vero che sbocciava e a casa un vero subbuglio. E’ stata brava la mia mamma, voleva tenere tutto sulle sue spalle, ma per me rimane un periodo disorientante da molti punti di vista. Le prime avvisaglie ci sono state anni indietro, l’inizio è coinciso con l’entrata nella fase della pensione, vi dico questo perchè tra gli amici di quartiere di mio padre, molti sono caduti nel baratro avvicinandosi a questa fase, vero che mi riferisco a molti anni fa, ma le stime prevedono un aumento di casi clinici. Fortunatamente gli studi sono aumentati e sono stati fatti grandi passi avanti.

La Depressione è una malattia multifattoriale

Non voglio fare la psicoterapeuta, ma solo per aiutare la comprensione vi dico che la depressione è dovuta a molti fattori  genetici, fisiologici, ma anche fattori relativi all’ambiente in cui viviamo,  chiamati FATTORI EPIGENETICI.  Ci sono diverse forme di depressione, quello che  mi ha coinvolto direttamente era la sindrome bipolare, dove si alternano fasi di eccitabilità a fasi profondamente depressive.

Un elevato livello di ormoni come l’ormone dello stress: il cortisolo, una minor disponibilità di serotonina (prodotta per la maggior parte nell’intestino) ed altri neurotrasmettitori, tra cui la dopamina che può avvenire in condizioni di stress cronico, sono modifiche correlate allo sviluppo di depressione. Un’alterazione dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene,ovvero l’asse dello stress, porta a modifiche della struttura del cervello deputata alla gestione delle emozioni e delle memorie emotive. Siamo ancora lontani dal conosce l’evolversi della malattia, ma dobbiamo fare il possibile  comunque per attaccarla su più fronti.

Ad oggi la medicina tradizionale è efficace nella terapia farmacologica della Depressione, c’è comunque da tenere in considerazione questa natura multifattoriale  che ci porta a prevedere un’azione anche sullo stile di vita del paziente, indicando delle strategie di supporto dell’organismo, affiancando quindi un insieme di correzioni di stili di vita e di parametri che possono essere importanti al fine di resistere alle diverse fasi della malattia.

Dobbiamo dare la possibilità al cervello di recuperare da tutti gli stimoli multitasking. Non dimentichiamoci di staccare il cervello.

Nutrizione e depressione possono essere correlate in qualche modo?

1) Alla base della malattia depressiva troviamo anche una patogenesi di tipo infiammatorio, nelle persone depresse aumenta lo stress ossidativo, che può accompagnare ad una Sindrome metabolica con tutte le sue conseguenze, la prima delle quali è una patologia cardiaca e vascolare. Ancora non si conosce l’ordine se ci sia prima infiammazione e poi depressione oppure avvenga il contrario.

In questi pazienti l’intestino aumenta la sua permeabilità (luky gut syndrome) con un conseguente rilascio di citochine infiammatorie, portando ad infiammazione sistemica

Meglio mangiare cibi con valenza antinfiammatoria e stare attenti a quelli altamente infiammatori. Possiamo attaccare lo stato infiammatorio generalizzato anche modulando le risposte allo stress tramite esercizi di concentrazione e rilassamento.

2) Studi su animali suggeriscono un ruolo del microbiota nella regolazione di ansia, tono dell’umore, capacità cognitive e dolore. Data per assodata l’esistenza dell’asse microbiota-intestino-cervello quindi, la modulazione del microbiota potrebbe rivelarsi una strategia efficace per lo sviluppo di nuove terapie nel trattamento dei disordini del sistema nervoso centrale.

Alcuni studi avvalorano l’ ipotesi  che esista una correlazione tra Nutrizione e Depressione, uno di questi  mette in correlazione lattobacilli e miglioramento della condizione di depressione.

Lo studio randomizzato in doppio cieco, ha coinvolto 44 pazienti adulti affetti da IBS e da forme lievi o moderate di ansia o depressione. I pazienti sono stati seguiti per dieci settimane e divisi in due gruppi: metà dei partecipanti ha ricevuto una dose giornaliera di Bifidobacterium longum, la restante metà ha ricevuto un placebo.

Alla sesta settimana di studio, il 64% dei pazienti che assumevano il probiotico ha riportato punteggi più bassi sulla scala HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale): nel gruppo di controllo, soltanto il 32% dei pazienti ha registrato miglioramenti paragonabili. Lo studio, il primo del suo genere su questo argomento, porta nuove prove a sostegno dell’ipotesi che microbiota intestinale e cervello siano in stretta correlazione. (preso dal sito www.microbiota.com)

Da tutto ciò deriva che avere cura dell’intestino, modificando la dieta nel modo corretto e se necessario supportando ciclicamente con pro e prebiotici, può avere un significato come supporto ad un più globale intervento sia preventivo che di cura per la Depressione.

3) Negli ultimi anni sono state effettuate numerosissime ricerche scientifiche sul ruolo della Vitamina D in diverse patologie neurologiche. Nelle persone depresse si riscontra un basso livello sierico di  questa vitamina e molti studi stanno cercando di valutare se questi bassi livelli di Vitamina D possono essere correlati allo sviluppo di Depressione.  In effetti, recettori per questa sostanza sono presenti nel cervello e, in studi su animali, si è dimostrato il ruolo della vitamina D nei processi di sviluppo neurologico verosimilmente dovuto alla regolazione di fattori neurotrofici. Ciò non significa comunque che solo mediante un’integrazione di vitamina D si potrà curare la depressione.

Elementi utili nella depressione, vi faranno capire quanto è vera la relazione nutrizione e depressione

Segui una vera dieta mediterranea:   è associata ad un rischio negativo https://www.nature.com

Assicurati che nella dieta siano presenti anche alimenti ricchi di:

Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare a stati depressivi. Zinco: fagioli, noci, piselli, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, semi di papavero, semi di senape, ribes nero, cereali integrali . Selenio: ostriche e crostacei, avena, carni (tacchino) , uova, formaggi (Grana), cereali, noci brasiliane, semi senape.

 Cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e contribuisce ad un sensazione di felicità. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.

Folato, o vitamina B9: aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di folato possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure a foglia verde come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles, nei legumi e nel fegato. La forma attiva è il metilfolato: infatti l’acido folico per essere utilizzato ha bisogno di essere trasformato in questa forma dall’enzima MTHFR.

Ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Qui trovate delle informazioni più dettagliate sul ferro.

Magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina . Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragiona, mento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, uova di pesce e pescato in genere.

Acidi grassi Omega Gómez-Pinilla autore dell’articolo che vi ho inserito qui, dice che supporta la plasticità sinaptica e sembra essere legato positivamente all’espressione di parecchie molecole che si trovano nelle sinapsi correlate alla memoria e all’apprendimento.

Tutte queste molecole si trovano anche sotto forma di integratori alimentari, utili nel connubio nutrizione e depressione, ma integra la tua alimentazione dopo aver consultato il medico.

Sottolineo anche l’importanza di:

S-adenosilmetionina  Opera in stretta connessione con acido folico e vitamina B12  nelle reazioni di metilazione: riesce ad aggiungere in modo molto efficiente un singolo gruppo metile ad un’altra molecola. Queste reazioni di metilazione sono di importanza critica per molti componenti dell’organismo, specialmente nella chimica del cervello e nelle reazioni di disintossicazione.

 Metilfolato: la forma attiva dell’acido folico, utile soprattutto nelle persone che presentno dei polimofrismi che causano una ridotta produzione dell’enzima MTHFR che rende impossibile la conversione dell’acido folico nella sua forma utilizzabile.

Vitamina D andiamo a ricercare quanta Vitamina D abbiamo a disposizione e se la troviamo insufficiente o solo sufficiente iniziamo ad integrarla almeno durante i mesi con lunghi periodi di buio.

Esporsi alla luce del sole

Eseguire attività fisica

Ho voluto partire dalla patologia per arrivare alla prevenzione, com’è nel mio stile. Visto che non è possibile curare la Depressione cerchiamo di prevenirla per quanto possibile mettendo in atto terapie e strategie terapeutiche che si occupino sia della mente che del corpo.

Sarris J., Murphy J., Mischoulon D., Papakostas G.I., Fava M., Berk M. Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic review and meta-analyses. Am. J. Psychiatry. 2016;173(6):575–587

Sublette M.E., Ellis S.P., Geant A.L., Mann J.J. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 2011;72(12):1577–1584.

Opie R.S., Itsiopoulos C., Parletta N., Sanchez-Villegas A., Akbaraly T.N., Ruusunen A. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr. Neurosci. 2015

Fermentati, perchè?

sedano rapa carote e zenzero fermentati
sedano rapa carote e zenzero fermentati

E’ da tempo che voglio scrivere informazioni sul perchè i fermentati sono un’ottima scelta, cercherò di essere più semplice possibile per rendere scorrevole la tettura, vediamo se ho perso lo smalto!

Siamo abituati a prendere il vasetto dei sottaceti al supermercato per il loro gusto che ben si accosta a molte delle nostre preparazioni, avete mai letto la loro etichetta? Riporta nella maggior parte dei casi: acqua, sale, zucchero, acido acetico, anidrite solforosa e vari additivi.

La prima cosa del perchè i fermentati riguarda proprio il gusto che assomiglia molto ai precedenti anche se più delicato, pensate che un prodotto così prezioso per la nostra salute, vedremo poi il perchè, assomiglia proprio ai sottoaceti che acquistiamo.

L’acidulo dei fermentati è prodotto grazie ai microorganismi che crescono nel barattolo, il prodotto finale avrà quindi un gusto meno intenso e più piacevole rispetto a quello sullo scaffale del negozio.

Vi spaventate quando parlo di microorganismi? Allora chiariamo che il nostro corpo possiede un numero di microorganismi maggiore rispetto al numero di cellule. Questo, veramente ha dell’incredibile, non trovate? Abbiamo più DNA batterico che DNA umano! Già questo dovrebbe essere sufficiente per indirizzarvi verso il capitolo fermentazioni; risulta chiaro che se i nostri batteri intestinali stanno bene anche noi avremmo qualche beneficio.

La scienza ha fatto passi da gigante in questo senso negli ultimi 15 anni; il numero degli studi scientifici sul microbioma è aumentato in modo esponenziale, andate a leggere l’articolo che avevo scritto tempo fa cliccando qui.

Grazie alle nuove tecniche di sequenziamento genico la ricerca sta facendo passi veloci nel campo del microbiota, tanto da identificare alcuni cibi funzionali, avete già capito che tra questi cibi ci sono anche quei prodotti contenenti alcuni tipi di microorganismi.

Perchè i fermentati sono da introdurre con la dieta: quali i benefici

Ripassiamo il ruolo dei microrganismi nell’intestino:

  • aiutano l’assorbimento delle sostanze nutritive nelle cellule dell’endotelio intestinale,
  • producono collagene importante per le giunzioni tra cellula e cellula,
  • aumemtano la disponibilità di vitamine ed enzimi,
  • combattono i patogeni che si trovano in minoranza, fungendo così da barriera contro le infezioni batteriche acquisendo un ruolo di potenziamento del sistema immunitario,
  • aumentano la biodiversità del microbiota,
  • si nutrono di fibre e terminano la digestione.

Va da sè perchè i fermentati sono così importanti, inoltre, da pochi anni è stata evidenziata l’esistenza di un asse intestino cervello /cervello intestino che funziona in entrambe le direzioni, ed è stato studiato che i microorganismi sono in grado di influenzare il comportamente emotivo. (Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Nat Rev Gastroenterol Hepatol; 6:306-14, 2009)

E’ necessario prendersi cura dei nostri simbionti, non solo per potenziare il sistema immunitario e per evitare l’instaurarsi di processi infiammatori, ma anche per mantenere sana la nostra psiche. Argomento, quest’ultimo, molto interessante per scrivere il prossimo articolo.

Che tipo di microorganismi sono presenti nei fermentati?

Sottolineo che i microorganismi vivi che forniamo al nostro intestino sono detti probiotici, differenti dai prebiotici che non sono microorganismi, ma semplicemente le sostanze di cui si nutrono e dai simbiotici che raggruppano sia i microorganismi vivi sia le sostanze di cui si nutrono.

Quanti tipi di fermentati conosciamo?

1) Ci sono divese tipologie di fermentati, iniziamo da quelli più conosciuti: le verdure lattofermentate

Le verdure vengono lavate, tagliate, eventualmente compresse, immerse completamente in salamoia e conservate in un contenitore a chiusura ermetica. Il sale fa sì che la parete delle cellule vegetali si rompa facendone fuoriuscire il succo. A questo punto i batteri lattici trasformano i carboidrati che sono contenuti nella verdura in acido lattico e anidride carbonica. L’acido lattico conferisce alla verdura un sapore delicatamente acidulo, ostacola la crescita di batteri indesiderati e svolge un effetto di conserva.

Nella superficie della verdura esistono varie specie microbiche, quando iniziamo la nostra fermentazione sono presenti sia lieviti che batteri lattici  omofermentanti che eterofermentanti, allo start sono per la maggior parte eterefermentanti, ovvero, prendono gli zuccheri della verdura producendo acido lattico, etanolo, acido acetico  e CO2, infatti sono visibili delle bolle di gas, in seguito saranno nella maggior parte omofermentanti che mangiando gli zuccheri produrranno fino al 90%  acido lattico. Questi batteri lattofermentanti grazie al fatto che producono acido lattico abbassano il pH del mezzo in cui si trovano ed inoltre, producono delle Battericine, ovvero delle sostanze che uccidono batteri e muffe dannosi, man mano che i lattobacilli cresceranno si creerà un ambiente sempre più favorevole a loro stessi.

Possiamo dividere questo processo in tre fasi dalla durata di 3 / 8 settimane:

Prima fase: batteri aerobici iniziano a consumare ossigeno,

Seconda fase quando tutto l’ossigeno è consumato si svilupperanno solo microorganismi anaerobici che vivono senza ossigeno,

Terza fase il pH è molto basso cresce bene il lactobacillus planctarum che abbassa ancor di più il pH fino ad arrivare a 3,4-3,6

La verdura latto-fermentatata più conosciuta è il Sauerkraut: i crauti preparati a partire dal cavolo verza

Un piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con spezie (peperoncino in polvere, scalogno, aglio e zenzero) e frutti di mare salati è il Kimchi, ne esistono diverse varietà preparate con l’utilizzo di diverse verdure, con e senza frutti di mare o con spezie più o meno piccanti.

2) Con la fermentazione della soia si producono

Miso: il prodotto per eccellenza del Dott Berrino ottenuto per fermentazione dei fagioli di soia con sale marino e koji, un fungo il cui nome latino è Aspergillus oryzae. E’ ricco di fermenti vivi ecco perchè è necessario aggiungerlo dopo la cottura! Questo è quello originale, in commercio si trova anche il miso prodotto a partire dai cereali.

Tempeh: ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla grazie al fungo Rhizopus oligosporus. Ecco da dove deriva la sia consistenza ed ha un sapore di noci e fungh.

Natto: ottenuto dalla fermentazione della soia, presenta il Bacillus subtilis natto, ricco di  ha un odore fortissimo, si presenta viscido e pieno di filamenti…..per niente ispirante, ma se state cercando una fonte di Vitamina K2 questo è l’ideale.

Tamari:  una particolare salsa di soia fermentata, molto sapida.

Tofu fermentato: da non confondere con il tofu semplice, guardate qui come si prepara l’originale che dev’essere rossastro

3) Esiste anche una bevanda ottenuta dalla fermentazione del te per mezzo di una “colonia simbiotica di batteri  e lieviti; prende il nome Kombucha

4) Un’altra bevanda molto conosciuta è quella ottenuta dalla fermentazione del latte con i granuli di kefir, chiamata proprio Kefir dove batteri lattici, batteri dell’acido acetico e lieviti sono inseriti in una matrice di polisaccaridi, detta kefiran. E’ un ottimo probiotico che sembra in grado di contrastare la crescita del Fusobacterium nucleatum,(<em>Zeynep Banu Güzel-Seydim, et al., 6:469 (2016) J.Functional Foods in Health and Disease. Effect of Kefir on Fusobacterium nucleatum Potentially Causing Intestinal Cancer) batterio questo che sembra essere coinvolto nello sviluppo del cancro al colon.

Anche lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte con alcuni ceppi batterici, ma solo una piccola parte rimane vitale e rispetto al kefir contiene una minore diversificazione di microorganismi.

Differenze yogurt comprato e fatto in casa

Lo dico spesso, quando scegliete il barattolino dello yogurt, sceglietelo bianco e senza zucchero, altrimenti non fate del bene al vostra microbioma. Potete aggiungere la frutta a pezzi poco prima di mangiarlo se volete sentire meno l’acidulo.

Lo yogurt è molto digeribile, contiene microorganismi vivi, il lattosio viene scisso in galattosio e glucosio, contiene vitamine del gruppo B, abbastanza sieroglobuline: le proteine buone, mentre contiene  poca caseina: la proteina, quella cattiva. Se lo fate in casa, saprete esattamente cosa avete aggiunto e non è per niente difficile da preparare, occorre solo una yogurtiera, ovvero un termostato che mantiene la temperatura sui 40 gradi ed un vasetto di yogurt come starter.

5)  Ricordo anche la fermentazone dei cereali

Dalla fermentazione del riso glutinoso cotto al vapore e poi messo a contatto con un lievito specifico, koji si ottine il Mirin, ormai conosciuto perchè ingrediente del Sushi.

Ci sono altre fermentazioni con cereali, ma le conosco meno, tipo la fermentazione che produce le nostre bevande alcoliche per eccellenza, vino, birra, wishy, inoltre, vorrei solo accennarvi il Rejuvelac una bevanda  fermentata a base di grano che si può preparare anche con quinoa, miglio, avena, orzo, segale, riso. Il suo sapore rinfrescante ricorda vagamente quello di una particolare limonata frizzante.

La fermentazione delle farine tramite il cosiddetto lievito madre, nel quale convivono più di 50 specie di batteri lattici, appartenenti al genere Lactobacillus e più di 20 specie di lieviti, appartenenti ai generi Saccharomyces e Candida (De Vuyst e Neysens, 2005). Grazie a questo lento processo si ottengono degli impasti molto digeribili, oltre che un sapore decisamente particolare ed una maggior conservabilità

Per cosa si differenziano i diversi fermentati

Tutti i prodotti fermentati si differenziano per la diversità dei microorganismi e per il diverso equilibrio tra di loro, oltre al prodotto di base.

Dobbiamo prepararli in casa per forza?

Ci sono delle aziende serie che producono buoni fermentati e stanno crescendo le attività locali che li producono, facendo una piccola ricerca li troverete, se siete di Padova, contattatemi che vi darò delle dritte su dove acquistarli.

Mi raccomando, vista l’importanza di tali microorganismi non è abusandone che avrete maggior successo, inoltre, non tutti possono mangiarli, ricordo per esempio gli intolleranti ai lieviti, vista la loro cross reattività. Meglio, comunque, fare una rotazione tra i vari alimenti fermentati tipo yogurt, miele, verdure lattofermentate, tofu, te’, panificati, non focalizzarsi solo su un singolo prodotto e avere una dieta comunque EQUILIBRATA.