Seguimi

  • Facebook
  • youtube
  • Pinterest
  • Instagram

Raggiungi la giusta quota di ferro?

spina elettrica

Runner sei carente di ferro?

Da un anno ho iniziato a correre in un bel gruppo di runners sfegatati dove c’è sempre qualcuno che si lamenta della sua carenza di ferro. Bene, ho deciso allora di scrivere qualche consiglio alimentare che aiuti a raggiungere i livelli di ferro da assumere giornalmente nella dieta.

Ho già fatto in quest’articolo un’ampia panoramica sulle varie forme di anemia, ho spinto a fare le analisi del sangue almeno una volta all’anno e mi sono concentrata sui parametri da considerare quando si leggono i risultati dell’ematocrito in modo da essere preparati quando si va dal proprio medico.

Alimenti che contengono Ferro

Il ferro assunto con gli alimenti può essere di due tipi: “ ferro emoglobinico” Fe-EME dove c’è Fe2+ e “ferro non emoglobinico” Fe-NON EME dove c’è Fe 3+.
Carne e pesce contengono per la maggior parte Fe-EME che viene assorbito in modo migliore nell’intestino, ma anche Fe-NON EME.
Al contrario, legumi, cereali e verdura contengono solo ferro-NON EME, che viene assorbito in quantità molto ridotta. Quindi i vegetariani dovranno dare un’attenzione in più alla loro dieta.

Nei grafici che vi ho preparato qui sotto trovate il contenuto di Ferro in alcuni alimenti per me più significativi. Per fare questi grafici  mi sono riferita ai dati del CREA, ex Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Mancano alcuni alimenti che utilizzo di frequente come la quinoa e alcune bacche tra le quali quelle di Goji che sono molto ricche di questo minerale e sono sicuramente da introdurre nella vostra dieta.

grafico alimenti x ferro1

 

grafico alimenti x ferro2

Traete le vostre considerazioni e fatemi sapere che ne pensate! E cercate di inserire sempre alcuni di questi cibi nei vostri pasti.

 

Consigli per migliorare l’assorbimento del Ferro

  • Durante i pasti aggiungi sempre succo di limone o arancia o bergamotto, per esempio, sopra alle verdure per aumentare l’assorbimento del ferro che è infatti favorito dalla presenza di vitamina C e di altri acidi organici. Iniziare con una spremuta d’arancia o pompelmo è consigliabile se tendi a questo problema.
  • Inoltre, poichè l’assorbimento del ferro è ostacolato dai tannini e polifenoli, presenti nel the, nel caffè e nel vino questi andrebbero allontanati dal pasto.
  • L’assorbimento del ferro è ostacolate anche da grandi quantità di fitati, presenti specialmente nei cereali integrali, nei legumi, nei semi e nelle noci, per proteggersi da questi dovremmo utilizzare l’ammollo per i legumi e il processo di germogliazione per i semi. Purtroppo sono presenti anche negli spinaci, quindi abbondate con il succo di limone quando li preparate.
  • Utilizzate delle cotture a basse temperature, al vapore per esempio
  •  L’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco
  •  La Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Il nostro corpo è una macchina perfetta anche in questo caso, infatti  il nostro intestino lascia passare una certa quantità di ferro al giorno dopodichè si blocca e non lo assorbe più per evitarne l’accumulo molto dannoso! Ecco perchè chi ha perdite notevoli di sangue fa molto fatica a recuperare.

Ora concentriamoci su alcuni menù tipo, per arrivare alla quantità raccomandata per gli uomini adulti e le le donne in menopausa di 10 mg di ferro al giorno e di 18 mg di ferro per le donne in età fertile, in base alle tabelle dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). Non ho scritto le ricette, ma sono piatti molti semplici da preparare,  sono delle indicazioni generali, prendete spunto e poi lanciate la vostra fantasia.

A)

COLAZIONE:  crema budwig o kusmina per chi ha tempo, oppure un centrifugato di frutta e verdura e semini con una fetta di pane ai cerali oppure come faccio io ogni mattina ormai da 10 anni un buon frullato Formula 1, che apporta circa 5 mg di ferro, così posso dormire 10 minuti in più  e stare serena sulla quantità di nutrienti che ho già inserito fin dal mattino

SPUNTINO: yogurt ai pistacchi circa 150 Kcal

PRANZO: spaghetti con le vongole

radicchio verde e spinacino tutto crudo  con parmigiano reggiano e una abbondante quantità di limone

SPUNTINO:  5/6 albicocche disidratate (scure e non arancioni) e 7 anacardi circa 170Kcal

CENA:        alici al forno

B)

COLAZIONE: salmone, avocado e fetta di pane di segale

SPUNTINO: 30g di pistacchi circa 180 Kcal

PRANZO: grano saraceno con calamari e ceci

SPUNTINO: hummus di fagioli cannellini o ceci mangiato insieme a fiammiferi di carote o crackers di mais

CENA: zuppa di verdure

gamberi e peperoni crudi a julienne

C)

COLAZIONE: porridge

SPUNTINO:  2-3 biscotti con i fichi secchi, sono semplici da fare e si conservano bene nel freezer

PRANZO: scorfano in umido con acciughe e pomodorini

SPUNTINO: patè di prosciutto su crackers o gallette di mais

CENA: zuppa di lenticchie e kiwi a fine pasto

D)

COLAZIONE: porridge

SPUNTINO: 50 g di prugne secche e 10 g cocco disidratato circa 170 Kcal

PRANZO: petto di pollo alla pizzaiola, quinoa ai peperoni e del radicchio verde (o altre verdure)

SPUNTINO: 30 g di mandorle e nocciole

CENA: burger di lupini con zucca e barbabietola

spinaci con abbondante limone e prugne secche

Accostamenti alquanto bizzarri i miei! Abituatevi a ricercare gusti nuovi, scatenate la vostra fantasia in cucina, ci sono molti ingredienti che vi stupiranno per il loro gusto, per il senso di sazietà che vi daranno, per la velocità in cui si cucinano.

Vi ricordo che le quantità variano in base al vostro fabbisogno energetico e alla vostra composizione corporea, fatemi uno squillo se volete entrambi.

Buona sperimentazione culinaria e tenete sempre presenti nella vostra dispensa i cibi che hanno una maggiore quantità di  ferro.

Runner pensi ad una carenza di ferro?

carenza di ferro, emoglobina, emoglobina bassa, emoglobina alta, emoglobina bassa in gravidanza, emoglobina bassa cause

Vi sentite più stanchi del solito?

Per prima cosa pensate che dovete concedervi semplicemente un periodo di riposo!
Vi sentite con le gambe molli, avete il fiato più corto del solito, ricorrenti mal di testa, le gengive che sanguinano di più, oppure siete più irritabili, pallidi con le unghie delle dita a forma di cucchiaio ed il letto ungueale pallido? Questi sono tutti sintomi riconducibili a carenza di Ferro. Nell’ambiente sportivo, spesso sento parlare di problemi di anemia, soprattutto tra le donne.

Emoglobina cos’è

Penso che prima di dare consigli e trucchetti sia necessaria una conoscenza di questa problematica, dovuta alla diminuzione dei livelli standard della proteina EMOGLOBINA, non voglio annoiarvi e cercherò di dare solo le informazioni più utili. Alla fine troverete il link ad un secondo articolo che prometto sarà di sola pratica.

In condizioni normali, secondo Organizzazione Mondiale della Sanità, la concentrazione di Emoglobina nella donna (>15 anni) dovrebbe essere non più bassa di 12g/dl, negli uomini non più bassa di 13 g/dl, nei bambini (5-12 anni) non più bassa di 11,5 g/dl

Se pensate di avere delle problematiche serie rivolgetevi sempre al vostro medico e non dimenticate che ogni tanto è opportuna l’analisi del sangue.

Io ho preso come riferimento l’avvicinarsi della visita medico sportiva, della serie, così non ci penso più! ed è diventata un’abitudine avere le analisi già pronte il giorno della visita. Se fate allenamenti molto intensi, dovrete aumentare il numero delle analisi del sangue durante l’anno.

Anemia e stanchezza

Quali possono essere le cause di anemia:

A) Insufficiente eritropoiesi, c’è un inghippo da qualche parte nel processo di formazione del globulo rosso:

  • dovuta a carenza di Ferro,
  • dovuta a carenza di Vitamina B12,
  • dovuta a carenza di Folati,
  • oppure problematiche al midollo osseo

B) Emorragie:

  • traumi da sforzo
  • sanguinamenti gastrointestinali
  • mestruazioni abbondanti

C) Eccessiva emolisi: i globuli rossi si sfaldano più facilmente prima della fine del loro percorso di vita

L’anemia più frequente nella popolazione generale e anche nello sportivo è l’anemia cosidetta SIDEROPENICA, dovuta alla carenza di Ferro.

In generale tra le cause che  portano uno sportivo ad avere perdita di ferro troviamo piccoli traumi meccanici, come ad esempio, la compressione dei muscoli sui capillari che porta alla rottura dei globuli rossi, i traumi a livello della vescica o del sistema gastrointestinale, le emorragie provocate dall’utilizzo di farmaci antidolorifici, l’alimentazione non sufficiente.

Cosa comporta una carenza di Ferro?

Porta ad una limitata produzione di emoglobina (e mioglobulina) la proteina che lega il Ferro-Eme. Perché è così importante il ferro? All’atomo di Ferro si legherà l’Ossigeno che potrà in questo modo spostarsi dai polmoni al resto dei tessuti.
Quando la quantità di emoglobina è ridotta arriverà poco Ossigeno ai tessuti che non potranno effettuare al meglio le loro funzioni metaboliche. Anche il muscolo quindi avrà meno Ossigeno a disposizione con una conseguente diminuzione della produzione di ATP per il metabolismo energetico di tipo aerobico.

emoglobina, emoglobina bassa, emoglobina alta, emoglobina bassa in gravidanza, emoglobina bassa cause

Parametri da valutare nell’analisi dell’ematocrito

Il Ferro lo troviamo per il 65% legato al gruppo Eme nell’Emoglobina per il 10% legato alla Mioglobina nel muscoli, il resto è contenuto nei depositi: ferritina ed emosiderina,  oppure legato alla tranferrina che lo trasporta dall’intestino, dove viene assorbito, al midollo, dove vengono prodotti i globuli rossi, o agli organi di deposito (il fegato), oppure in piccolissima parte lo troviamo come cofattore di alcuni enzimi.

Questi parametri non sono di semplice interpretazione, vanno sempre fatti leggere al proprio medico, ma cerchiamo di fare chiarezza così potremo interagire meglio anche con lui.

Definizione dei parametri dell’ematocrito

  1. Sideremia: concentrazione di ferro in circolo
  2. Ferritinemia: livelli di ferro nei depositi
  3. Tranferrinemia: livelli di ferro legato alla tranferrina

Questi parametri che coinvolgono il ferro, vanno considerati insieme agli altri parametri che valutano i globuli rossi

  • Ematocrito (HCT): percentuale della parte corpuscolata del sangue (globuli rossi, piastrine e globuli bianchi) rispetto alla parte liquida. Dal momento che la parte corpuscolata è costituita in massima parte dagli eritrociti, l’ematocrito può essere definito anche come il rapporto percentuale tra i globuli rossi e la parte liquida del sangue.
  • Numero di globuli rossi (RBC): (pochi: microcitemico, troppi: macrocitemico, normali: normocitemico)
  • Grandezza dei globuli rossi (MCV): se basso molte sono le cause tra cui carenza di ferro e vitamina B6, se alto molte sono le cause tra cui carenza di Vitamina B12 e folati; molti atleti di resistenza hanno un volume molto elevato dei propri globuli rossi e per loro è una condizione favorevole perché possono trasportare una maggiore quantità di ossigeno
  • Percentuale di reticolociti circolanti nel sangue: i reticolociti sono i precursori degli eritrociti maturi.
  • Emoglobina (Hb): la quantità in grammi di Hb presente in un L o in un dL di sangue.
  • Quantità media di emoglobina per ogni globulo rosso (MCH):  Hb/ RBC , è legata alle dimensioni del globulo rosso, se basso significa che i propri globuli rossi sono piccoli e contengono poca emoglobina, dovuto a molte cause tra cui la carenza di Ferro, se alto molte sono le cause tra cui una carenza di vitamina B12 o di acido folico.
  • Concentrazione media dell’emoglobina dei globuli rossi  (MCHC): Hb/ HCT fa capire chiaramente, qualsiasi sia la dimensione del globulo rosso, se questi sono ricchi o poveri di emoglobina;
  • se basso in generale può indicare carenza di ferro, ulcere, emoraggie
  • se alto  in generale può indicare diverse patologie, ma anche carenze di Vitamina B12 e folati

Ematocrito basso cause

Quando l’ematocrito è basso possiamo trovare di frequente alcune situazioni riguardanti le analisi del ferro:

  • Sideremia bassa, ferritina bassa, tranferrina normale o elevata: siamo di fronte ad una Carenza di ferro, in questo caso probabile che il medico consigli l’integrazione.
  • Quando ci troviamo i valori della tranferrina elevati anche se gli altri parametri risultano normali,  vuol dire che questa proteina non lega il ferro, probabilmente perchè c’e’ poco ferro.
  • Sideremia bassa, ferritina normale, tranferrina normale: negli atleti che hanno un allenamento aerobico prolungato si ritrova di frequente, infatti si assiste ad un aumento del volume totale di sangue presente nell’organismo. In questo caso, anche se l’ematocrito è più basso del normale, il sangue contiene una quantità adeguata di globuli rossi e di emoglobina, ma è sensibilmente accresciuto il volume della parte liquida. Da notare che una riduzione dei valori di ematocrito, negli atleti, per aumento della parte liquida del sangue, migliora la prestazione. Infatti, a parità di globuli rossi circolanti, un sangue più fluido incontrerà meno resistenze lungo il suo percorso, con conseguente aumento del flusso ematico dal cuore verso i tessuti

Quando andate a fare le analisi oltre all’ematocrito di base, fatevi prescrivere tutti e tre i parametri che coinvolgono il ferro, così avrete tutta la situazione sotto controllo. In un atleta anemico, comunque, é bene indagare per escludere che esistano altre patologie.

Purtroppo chi in passato ha sofferto di anemia sideropenica, tende a ritornare anemico.

Segnati i dati dei principali esami del sangue degli ultimi anni (numero dei globuli rossi, concentrazione dell’emoglobina, ematocrito, ferritina, transferrina, MCV, MCH), così potrai confrontarli nel tempo e regolarti di conseguenza.

Dopo tutte queste nozioni teoriche necessarie per capire meglio, c’è bisogno di andare sul pratico, e allora che facciamo? In quest’altro articolo vi mostro gli alimenti che contengono più ferro, vi lascio dei consigli per migliorarne l’assorbimento e vi presento delle giornate tipo rivolte a chi vuole mantenere le giuste le quantità di ferro tramite l’alimentazione, evitando così le carenze!