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Nutrizione e depressione: relazione?

 mental-health-3285625__340La depressione è un argomento che mi tocca da vicino, ecco perchè ho voluto approfondire la relazione tra nutrizione e depressione.

La mia famiglia, parecchi anni fa, è stata profondamente attaccata dalla depressione di mio padre. Io ero al primo anno di Università; penso ai miei primi esami, alla mia prima vera compagnia, all’amore vero che sbocciava e a casa un vero subbuglio. E’ stata brava la mia mamma, voleva tenere tutto sulle sue spalle, ma per me rimane un periodo disorientante da molti punti di vista. Le prime avvisaglie ci sono state anni indietro, l’inizio è coinciso con l’entrata nella fase della pensione, vi dico questo perchè tra gli amici di quartiere di mio padre, molti sono caduti nel baratro avvicinandosi a questa fase, vero che mi riferisco a molti anni fa, ma le stime prevedono un aumento di casi clinici. Fortunatamente gli studi sono aumentati e sono stati fatti grandi passi avanti.

La Depressione è una malattia multifattoriale

Non voglio fare la psicoterapeuta, ma solo per aiutare la comprensione vi dico che la depressione è dovuta a molti fattori  genetici, fisiologici, ma anche fattori relativi all’ambiente in cui viviamo,  chiamati FATTORI EPIGENETICI.  Ci sono diverse forme di depressione, quello che  mi ha coinvolto direttamente era la sindrome bipolare, dove si alternano fasi di eccitabilità a fasi profondamente depressive.

Un elevato livello di ormoni come l’ormone dello stress: il cortisolo, una minor disponibilità di serotonina (prodotta per la maggior parte nell’intestino) ed altri neurotrasmettitori, tra cui la dopamina che può avvenire in condizioni di stress cronico, sono modifiche correlate allo sviluppo di depressione. Un’alterazione dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene,ovvero l’asse dello stress, porta a modifiche della struttura del cervello deputata alla gestione delle emozioni e delle memorie emotive. Siamo ancora lontani dal conosce l’evolversi della malattia, ma dobbiamo fare il possibile  comunque per attaccarla su più fronti.

Ad oggi la medicina tradizionale è efficace nella terapia farmacologica della Depressione, c’è comunque da tenere in considerazione questa natura multifattoriale  che ci porta a prevedere un’azione anche sullo stile di vita del paziente, indicando delle strategie di supporto dell’organismo, affiancando quindi un insieme di correzioni di stili di vita e di parametri che possono essere importanti al fine di resistere alle diverse fasi della malattia.

Dobbiamo dare la possibilità al cervello di recuperare da tutti gli stimoli multitasking. Non dimentichiamoci di staccare il cervello.

Nutrizione e depressione possono essere correlate in qualche modo?

1) Alla base della malattia depressiva troviamo anche una patogenesi di tipo infiammatorio, nelle persone depresse aumenta lo stress ossidativo, che può accompagnare ad una Sindrome metabolica con tutte le sue conseguenze, la prima delle quali è una patologia cardiaca e vascolare. Ancora non si conosce l’ordine se ci sia prima infiammazione e poi depressione oppure avvenga il contrario.

In questi pazienti l’intestino aumenta la sua permeabilità (luky gut syndrome) con un conseguente rilascio di citochine infiammatorie, portando ad infiammazione sistemica

Meglio mangiare cibi con valenza antinfiammatoria e stare attenti a quelli altamente infiammatori. Possiamo attaccare lo stato infiammatorio generalizzato anche modulando le risposte allo stress tramite esercizi di concentrazione e rilassamento.

2) Studi su animali suggeriscono un ruolo del microbiota nella regolazione di ansia, tono dell’umore, capacità cognitive e dolore. Data per assodata l’esistenza dell’asse microbiota-intestino-cervello quindi, la modulazione del microbiota potrebbe rivelarsi una strategia efficace per lo sviluppo di nuove terapie nel trattamento dei disordini del sistema nervoso centrale.

Alcuni studi avvalorano l’ ipotesi  che esista una correlazione tra Nutrizione e Depressione, uno di questi  mette in correlazione lattobacilli e miglioramento della condizione di depressione.

Lo studio randomizzato in doppio cieco, ha coinvolto 44 pazienti adulti affetti da IBS e da forme lievi o moderate di ansia o depressione. I pazienti sono stati seguiti per dieci settimane e divisi in due gruppi: metà dei partecipanti ha ricevuto una dose giornaliera di Bifidobacterium longum, la restante metà ha ricevuto un placebo.

Alla sesta settimana di studio, il 64% dei pazienti che assumevano il probiotico ha riportato punteggi più bassi sulla scala HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale): nel gruppo di controllo, soltanto il 32% dei pazienti ha registrato miglioramenti paragonabili. Lo studio, il primo del suo genere su questo argomento, porta nuove prove a sostegno dell’ipotesi che microbiota intestinale e cervello siano in stretta correlazione. (preso dal sito www.microbiota.com)

Da tutto ciò deriva che avere cura dell’intestino, modificando la dieta nel modo corretto e se necessario supportando ciclicamente con pro e prebiotici, può avere un significato come supporto ad un più globale intervento sia preventivo che di cura per la Depressione.

3) Negli ultimi anni sono state effettuate numerosissime ricerche scientifiche sul ruolo della Vitamina D in diverse patologie neurologiche. Nelle persone depresse si riscontra un basso livello sierico di  questa vitamina e molti studi stanno cercando di valutare se questi bassi livelli di Vitamina D possono essere correlati allo sviluppo di Depressione.  In effetti, recettori per questa sostanza sono presenti nel cervello e, in studi su animali, si è dimostrato il ruolo della vitamina D nei processi di sviluppo neurologico verosimilmente dovuto alla regolazione di fattori neurotrofici. Ciò non significa comunque che solo mediante un’integrazione di vitamina D si potrà curare la depressione.

Elementi utili nella depressione, vi faranno capire quanto è vera la relazione nutrizione e depressione

Segui una vera dieta mediterranea:   è associata ad un rischio negativo https://www.nature.com

Assicurati che nella dieta siano presenti anche alimenti ricchi di:

Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare a stati depressivi. Zinco: fagioli, noci, piselli, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, semi di papavero, semi di senape, ribes nero, cereali integrali . Selenio: ostriche e crostacei, avena, carni (tacchino) , uova, formaggi (Grana), cereali, noci brasiliane, semi senape.

 Cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e contribuisce ad un sensazione di felicità. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.

Folato, o vitamina B9: aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di folato possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure a foglia verde come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles, nei legumi e nel fegato. La forma attiva è il metilfolato: infatti l’acido folico per essere utilizzato ha bisogno di essere trasformato in questa forma dall’enzima MTHFR.

Ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Qui trovate delle informazioni più dettagliate sul ferro.

Magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina . Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragiona, mento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, uova di pesce e pescato in genere.

Acidi grassi Omega Gómez-Pinilla autore dell’articolo che vi ho inserito qui, dice che supporta la plasticità sinaptica e sembra essere legato positivamente all’espressione di parecchie molecole che si trovano nelle sinapsi correlate alla memoria e all’apprendimento.

Tutte queste molecole si trovano anche sotto forma di integratori alimentari, utili nel connubio nutrizione e depressione, ma integra la tua alimentazione dopo aver consultato il medico.

Sottolineo anche l’importanza di:

S-adenosilmetionina  Opera in stretta connessione con acido folico e vitamina B12  nelle reazioni di metilazione: riesce ad aggiungere in modo molto efficiente un singolo gruppo metile ad un’altra molecola. Queste reazioni di metilazione sono di importanza critica per molti componenti dell’organismo, specialmente nella chimica del cervello e nelle reazioni di disintossicazione.

 Metilfolato: la forma attiva dell’acido folico, utile soprattutto nelle persone che presentno dei polimofrismi che causano una ridotta produzione dell’enzima MTHFR che rende impossibile la conversione dell’acido folico nella sua forma utilizzabile.

Vitamina D andiamo a ricercare quanta Vitamina D abbiamo a disposizione e se la troviamo insufficiente o solo sufficiente iniziamo ad integrarla almeno durante i mesi con lunghi periodi di buio.

Esporsi alla luce del sole

Eseguire attività fisica

Ho voluto partire dalla patologia per arrivare alla prevenzione, com’è nel mio stile. Visto che non è possibile curare la Depressione cerchiamo di prevenirla per quanto possibile mettendo in atto terapie e strategie terapeutiche che si occupino sia della mente che del corpo.

Sarris J., Murphy J., Mischoulon D., Papakostas G.I., Fava M., Berk M. Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic review and meta-analyses. Am. J. Psychiatry. 2016;173(6):575–587

Sublette M.E., Ellis S.P., Geant A.L., Mann J.J. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 2011;72(12):1577–1584.

Opie R.S., Itsiopoulos C., Parletta N., Sanchez-Villegas A., Akbaraly T.N., Ruusunen A. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr. Neurosci. 2015

Quel senso di gonfiore

Quante volte ho sentito la frase:” mi sento gonfia”. Questo senso di gonfiore addominale, è sempre più diffuso e colpisce soprattutto le donne durante la giornata, specie dopo il pranzo, ne avrete sicuramente sentito parlare anche voi.

Molte sono le cause che portano a questo disagio, ma le conseguenze spesso sono da ricercare all’interno del microbiota intestinale. Che parolona, per microbiota, detto anche “microflora normale”, si intende l’insieme dei microrganismi che vivono in pacifica coesistenza con il loro ospite umano. Andiamo a studiarlo più in profondità.

Che microorganismi albergano nel tratto gastrointestinale?

senso di gonfiore e microorganismi

 

Possono essere agenti patogeni facoltativi e specie simbionti non patogene, esiste un equilibrio tra loro che normalmente favorisce i non patogeni, quindi un equilibrio che risulta favorevole alla salute dell’ospite. Pensate ad una cittadina caotica, con gente che guida la macchina, gente che lavora, gente che chiacchiera, mi viene sempre in mente questo paragone quando penso al microbiota.

Il tratto gastrointestinale è l’organo più colonizzato dai microorganismi, la maggior parte dei batteri risiede nella parte inferiore dell’apparato digerente, specialmente nell’intestino crasso.

Ci sono tantissimi studi sul microbiota intestinale, quelli che riguardano la sua organizzazione, la sua composizione, i suoi ruoli fisiologici, ed è un argomento in continua evoluzione, in quanto molto complesso, magari qui potrai capire anche il tuo senso di gonfiore.

Il microbiota inizia ad organizzarsi già durante la nascita

Vi pensate che i microroganismi che abbiamo derivano direttamente da quelli che abbiamo ricevuto alla nascita?

I batteri del microbiota urogenitale e cutaneo materno e quelli provenienti dall’ambiente circostante, durante il parto, e immediatamente dopo, colonizzano rapidamente il tratto gastrointestinale del neonato.

Dopo questa prima fase il microbiota subisce una seconda trasformazione, presumibilmente influenzata dalle caratteristiche del regime alimentare, fino a che, all’età di circa 4 anni, risulta abbastanza stabilizzato nella sua composizione, assai simile a quella dell’adulto. Anche da piccolino sentivi un certo senso di gonfiore?

Qual è la funzione del micriobiota intestinale

Già Ippocrate (400 a.C.) affermava che “la morte risiede e origina nell’intestino”, a tutt’oggi è stato dimostrato che la flora batterica intestinale svolge un’azione benefica per l’organismo svolgendo un ruolo essenziale:

per lo svolgimento dei processi digestivi, infatti contribuisce alla fermentazione dei residui dietetici non digeribili e alla fermentazione dei mucopolisaccaridi endogeni prodotti dall’epitelio intestinale. Il prodotto finale metabolico è la generazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) che esercitano un potente effetto trofico sull’epitelio intestinale. Riforniscono di energia e di prodotti nutritivi per la crescita e la proliferazione anche delle stesse specie batteriche. Questi batteri intestinali sono potenti coadiuvanti in quanto hanno geni codificanti-enzimi che le cellule dell’apparato digerente non hanno.

per i processi metabolici, infatti contribuisce alla  produzione di vitamine e contribuisce all’assorbimento del calcio, del magnesio e del ferro.

per la regolazione del sistema immunitario locale dell’organismo ospite. I batteri sono una prima linea di resistenza contro la colonizzazione da parte di microbi esogeni e dell’invasione dei tessuti da parte di agenti patogeni, combattono in diversi modi uno dei quali producendo le battericine.

Conseguenze di un alterato microbiota

Una dieta ricca di grassi e zuccheri semplici e povera di fibre modifica il microbiota intestinale diminuendo la diversificazione delle specie benefiche e aumentando le specie patogene. (Turnbaugh PJ et al., Sci Trasl Med 2009). Iniziate a capire il vostro senso di gonfiore?

La perdita di questa diversificazione, unita alla comparsa di squilibri tra le proporzioni dei ceppi batterici, può avere gravi conseguenze. Questa perdita di equilibrio viene chiamata disbiosi,  ed è associata a una vasta gamma di disturbi. Tra questi, diarrea, sindrome del colon irritabile (IBS) o malattia infiammatoria dell’intestino (IBD), tumore del colonretto e anche alcune patologie epatiche e allergie, nonché malattie collegate all’alimentazione come obesità ed il diabete di tipo 2.

Sembra che le composizioni alterate del microbiota intestinale abbiano effetti anche sul sistema nervoso centrale e che persino disturbi mentali come la depressione, l’ansia e l’autismo possano essere collegati alla disbiosi del microbiota intestinale.

Come possiamo mantenere intatto il nostro microbiota, senza più senso di gonfiore

Anche se la rottura di un equilibrio microbico può avere molte cause,  ad esempio infezioni da agenti patogeni o l’uso di antibiotici , il ruolo dell’alimentazione e dello stile di vita è cruciale. Dobbiamo fare attenzione a bilanciare i nutrienti della nostra dieta.

Una dieta bilanciata favorisce la formazione e la manutenzione di una comunità microbica ben composta, dove le diverse specie di batteri vivono in un sistema di “controllo e bilanciamento reciproco”. Quel senso di gonfiore potrebbe essere una conseguenza del mancato equilibrio?

Un modo per mantenere un equilibrio tra le specie di microorganismi, consigliato ormai da molti nutrizionisti, include l’utilizzo di prebiotici e probiotici, due elementi ampiamente studiati nel campo del microbiota intestinale.

I probiotici sono “organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, (sufficiente per ottenere una temporanea colonizzazione dell’intestino da parte di un ceppo di probiotico di almeno 109 cellule vive, come detto dal Ministero della Salute, nelle linee guida del 2011) apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

Il concetto di probiotico nasce quando, nel 1908, un biologo russo, propose la tesi che ,la longevità di quei pastori bulgari e caucasici che arrivavano fino a cento anni, dipendesse dal consumo massiccio di yogurt. Questa affermazione attirò l’attenzione della comunità scientifica internazionale sui batteri presenti nello yogurt, i cosiddetti fermenti lattici e da lì iniziarono una serie di studi scientifici.

I probiotici esercitano un effetto di regolazione sulla barriera epiteliale in modi diversi:

Inibizione di microrganismi patogeni

Riduzione del pH intraluminale

Secrezione di batteriocine

Competizione per loci di adesione epiteliale

Miglioramento della barriera epiteliale e mucosa: impediscono una colonizzazione nociva

Stabilizzazione delle tight junctions: riduce la permeabilità epiteliale

Stimolazione della secrezione di mucine

Aumento della sintesi e secrezione di IgAs: aumentando la proliferazione di linfociti B

Aumento della produzione di SCFA

Controllo dei meccanismi di omeostasi cellulare

Aumento della sintesi di citochine antinfiammatorie

Riduzione della sintesi di citochine pro infiammatorie

Down-regulation dell’apoptosi cellulare (un’apoptosi incontrollata può determinare danno tissutale indotto da sostanze tossiche rilasciate da un eccesso di cellule in degenerazione).

Nel complesso, gli studi indicano che  l’incremento nel microbiota intestinale di alcune specie batteriche considerate “favorevoli” alla salute dell’organismo, quali Bifidobacterium e Lactobacilus, è correlato con una riduzione dell’incidenza e severità di una serie di disordini a carico del tratto gastrointestinale inferiore. Comunque, la somministrazione di specie probiotiche non porta il medesimo effetto in patologie diverse e in differenti fasce di età. È necessario fare attenzione alla scelta e ai dosaggi adeguati rivolgendosi al proprio medico e presentando il proprio sensi di gonfiore.

Gli altri prodotti, anche se meno importanti, sono i prebiotici, componenti non digeribili della dieta che servono per alimentare alcuni batteri benefici, promuovendone così la crescita. Un esempio di prebiotico è l’inulina, che si trova nella cicoria e nei carciofi.

Attenzione però, a non passare da una dieta prevalentemente ricca di carboidrati e proteine ad una ricca di carboidrati complessi, frutta, verdura, perchè il nostro microbiota è sottoposto ad un lavoro eccessivo e non abituale, quindi potrebbe far fatica. Ecco perchè i cambiamenti non devono essere repentini, ma sempre graduali.

 Come valutare lo stato del proprio microbiota intestinale per capire il vostro senso di gonfiore

Le nuove tecnologie hanno permesso di identificare una sorta di “impronta digitale batterica” legata a determinate patologie che potrebbe rivelarsi un potente e non invasivo strumento diagnostico permettendo lo sviluppo di una terapia specifica.

La coprocultura, un esame utile a verificare una ridotta biodiversità batterica, può rivelarsi uno strumento diagnostico utile per effettuare una diagnosi precoce di alcune patologie, permettendo di adottare misure preventive.

Un esame al microscopio ottico degli eritrociti, può dare, ad un attento e preparato osservatore, un quadro abbastanza completo dello stato del vostro intestino. Test poco costoso, ma non diffuso e poco conosciuto.