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Nutrizione e depressione: relazione?

 mental-health-3285625__340La depressione è un argomento che mi tocca da vicino, ecco perchè ho voluto approfondire la relazione tra nutrizione e depressione.

La mia famiglia, parecchi anni fa, è stata profondamente attaccata dalla depressione di mio padre. Io ero al primo anno di Università; penso ai miei primi esami, alla mia prima vera compagnia, all’amore vero che sbocciava e a casa un vero subbuglio. E’ stata brava la mia mamma, voleva tenere tutto sulle sue spalle, ma per me rimane un periodo disorientante da molti punti di vista. Le prime avvisaglie ci sono state anni indietro, l’inizio è coinciso con l’entrata nella fase della pensione, vi dico questo perchè tra gli amici di quartiere di mio padre, molti sono caduti nel baratro avvicinandosi a questa fase, vero che mi riferisco a molti anni fa, ma le stime prevedono un aumento di casi clinici. Fortunatamente gli studi sono aumentati e sono stati fatti grandi passi avanti.

La Depressione è una malattia multifattoriale

Non voglio fare la psicoterapeuta, ma solo per aiutare la comprensione vi dico che la depressione è dovuta a molti fattori  genetici, fisiologici, ma anche fattori relativi all’ambiente in cui viviamo,  chiamati FATTORI EPIGENETICI.  Ci sono diverse forme di depressione, quello che  mi ha coinvolto direttamente era la sindrome bipolare, dove si alternano fasi di eccitabilità a fasi profondamente depressive.

Un elevato livello di ormoni come l’ormone dello stress: il cortisolo, una minor disponibilità di serotonina (prodotta per la maggior parte nell’intestino) ed altri neurotrasmettitori, tra cui la dopamina che può avvenire in condizioni di stress cronico, sono modifiche correlate allo sviluppo di depressione. Un’alterazione dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene,ovvero l’asse dello stress, porta a modifiche della struttura del cervello deputata alla gestione delle emozioni e delle memorie emotive. Siamo ancora lontani dal conosce l’evolversi della malattia, ma dobbiamo fare il possibile  comunque per attaccarla su più fronti.

Ad oggi la medicina tradizionale è efficace nella terapia farmacologica della Depressione, c’è comunque da tenere in considerazione questa natura multifattoriale  che ci porta a prevedere un’azione anche sullo stile di vita del paziente, indicando delle strategie di supporto dell’organismo, affiancando quindi un insieme di correzioni di stili di vita e di parametri che possono essere importanti al fine di resistere alle diverse fasi della malattia.

Dobbiamo dare la possibilità al cervello di recuperare da tutti gli stimoli multitasking. Non dimentichiamoci di staccare il cervello.

Nutrizione e depressione possono essere correlate in qualche modo?

1) Alla base della malattia depressiva troviamo anche una patogenesi di tipo infiammatorio, nelle persone depresse aumenta lo stress ossidativo, che può accompagnare ad una Sindrome metabolica con tutte le sue conseguenze, la prima delle quali è una patologia cardiaca e vascolare. Ancora non si conosce l’ordine se ci sia prima infiammazione e poi depressione oppure avvenga il contrario.

In questi pazienti l’intestino aumenta la sua permeabilità (luky gut syndrome) con un conseguente rilascio di citochine infiammatorie, portando ad infiammazione sistemica

Meglio mangiare cibi con valenza antinfiammatoria e stare attenti a quelli altamente infiammatori. Possiamo attaccare lo stato infiammatorio generalizzato anche modulando le risposte allo stress tramite esercizi di concentrazione e rilassamento.

2) Studi su animali suggeriscono un ruolo del microbiota nella regolazione di ansia, tono dell’umore, capacità cognitive e dolore. Data per assodata l’esistenza dell’asse microbiota-intestino-cervello quindi, la modulazione del microbiota potrebbe rivelarsi una strategia efficace per lo sviluppo di nuove terapie nel trattamento dei disordini del sistema nervoso centrale.

Alcuni studi avvalorano l’ ipotesi  che esista una correlazione tra Nutrizione e Depressione, uno di questi  mette in correlazione lattobacilli e miglioramento della condizione di depressione.

Lo studio randomizzato in doppio cieco, ha coinvolto 44 pazienti adulti affetti da IBS e da forme lievi o moderate di ansia o depressione. I pazienti sono stati seguiti per dieci settimane e divisi in due gruppi: metà dei partecipanti ha ricevuto una dose giornaliera di Bifidobacterium longum, la restante metà ha ricevuto un placebo.

Alla sesta settimana di studio, il 64% dei pazienti che assumevano il probiotico ha riportato punteggi più bassi sulla scala HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale): nel gruppo di controllo, soltanto il 32% dei pazienti ha registrato miglioramenti paragonabili. Lo studio, il primo del suo genere su questo argomento, porta nuove prove a sostegno dell’ipotesi che microbiota intestinale e cervello siano in stretta correlazione. (preso dal sito www.microbiota.com)

Da tutto ciò deriva che avere cura dell’intestino, modificando la dieta nel modo corretto e se necessario supportando ciclicamente con pro e prebiotici, può avere un significato come supporto ad un più globale intervento sia preventivo che di cura per la Depressione.

3) Negli ultimi anni sono state effettuate numerosissime ricerche scientifiche sul ruolo della Vitamina D in diverse patologie neurologiche. Nelle persone depresse si riscontra un basso livello sierico di  questa vitamina e molti studi stanno cercando di valutare se questi bassi livelli di Vitamina D possono essere correlati allo sviluppo di Depressione.  In effetti, recettori per questa sostanza sono presenti nel cervello e, in studi su animali, si è dimostrato il ruolo della vitamina D nei processi di sviluppo neurologico verosimilmente dovuto alla regolazione di fattori neurotrofici. Ciò non significa comunque che solo mediante un’integrazione di vitamina D si potrà curare la depressione.

Elementi utili nella depressione, vi faranno capire quanto è vera la relazione nutrizione e depressione

Segui una vera dieta mediterranea:   è associata ad un rischio negativo https://www.nature.com

Assicurati che nella dieta siano presenti anche alimenti ricchi di:

Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare a stati depressivi. Zinco: fagioli, noci, piselli, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, semi di papavero, semi di senape, ribes nero, cereali integrali . Selenio: ostriche e crostacei, avena, carni (tacchino) , uova, formaggi (Grana), cereali, noci brasiliane, semi senape.

 Cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e contribuisce ad un sensazione di felicità. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.

Folato, o vitamina B9: aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di folato possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure a foglia verde come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles, nei legumi e nel fegato. La forma attiva è il metilfolato: infatti l’acido folico per essere utilizzato ha bisogno di essere trasformato in questa forma dall’enzima MTHFR.

Ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Qui trovate delle informazioni più dettagliate sul ferro.

Magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina . Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragiona, mento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, uova di pesce e pescato in genere.

Acidi grassi Omega Gómez-Pinilla autore dell’articolo che vi ho inserito qui, dice che supporta la plasticità sinaptica e sembra essere legato positivamente all’espressione di parecchie molecole che si trovano nelle sinapsi correlate alla memoria e all’apprendimento.

Tutte queste molecole si trovano anche sotto forma di integratori alimentari, utili nel connubio nutrizione e depressione, ma integra la tua alimentazione dopo aver consultato il medico.

Sottolineo anche l’importanza di:

S-adenosilmetionina  Opera in stretta connessione con acido folico e vitamina B12  nelle reazioni di metilazione: riesce ad aggiungere in modo molto efficiente un singolo gruppo metile ad un’altra molecola. Queste reazioni di metilazione sono di importanza critica per molti componenti dell’organismo, specialmente nella chimica del cervello e nelle reazioni di disintossicazione.

 Metilfolato: la forma attiva dell’acido folico, utile soprattutto nelle persone che presentno dei polimofrismi che causano una ridotta produzione dell’enzima MTHFR che rende impossibile la conversione dell’acido folico nella sua forma utilizzabile.

Vitamina D andiamo a ricercare quanta Vitamina D abbiamo a disposizione e se la troviamo insufficiente o solo sufficiente iniziamo ad integrarla almeno durante i mesi con lunghi periodi di buio.

Esporsi alla luce del sole

Eseguire attività fisica

Ho voluto partire dalla patologia per arrivare alla prevenzione, com’è nel mio stile. Visto che non è possibile curare la Depressione cerchiamo di prevenirla per quanto possibile mettendo in atto terapie e strategie terapeutiche che si occupino sia della mente che del corpo.

Sarris J., Murphy J., Mischoulon D., Papakostas G.I., Fava M., Berk M. Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic review and meta-analyses. Am. J. Psychiatry. 2016;173(6):575–587

Sublette M.E., Ellis S.P., Geant A.L., Mann J.J. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 2011;72(12):1577–1584.

Opie R.S., Itsiopoulos C., Parletta N., Sanchez-Villegas A., Akbaraly T.N., Ruusunen A. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr. Neurosci. 2015

Fermentati, perchè?

sedano rapa carote e zenzero fermentati
sedano rapa carote e zenzero fermentati

E’ da tempo che voglio scrivere informazioni sul perchè i fermentati sono un’ottima scelta, cercherò di essere più semplice possibile per rendere scorrevole la tettura, vediamo se ho perso lo smalto!

Siamo abituati a prendere il vasetto dei sottaceti al supermercato per il loro gusto che ben si accosta a molte delle nostre preparazioni, avete mai letto la loro etichetta? Riporta nella maggior parte dei casi: acqua, sale, zucchero, acido acetico, anidrite solforosa e vari additivi.

La prima cosa del perchè i fermentati riguarda proprio il gusto che assomiglia molto ai precedenti anche se più delicato, pensate che un prodotto così prezioso per la nostra salute, vedremo poi il perchè, assomiglia proprio ai sottoaceti che acquistiamo.

L’acidulo dei fermentati è prodotto grazie ai microorganismi che crescono nel barattolo, il prodotto finale avrà quindi un gusto meno intenso e più piacevole rispetto a quello sullo scaffale del negozio.

Vi spaventate quando parlo di microorganismi? Allora chiariamo che il nostro corpo possiede un numero di microorganismi maggiore rispetto al numero di cellule. Questo, veramente ha dell’incredibile, non trovate? Abbiamo più DNA batterico che DNA umano! Già questo dovrebbe essere sufficiente per indirizzarvi verso il capitolo fermentazioni; risulta chiaro che se i nostri batteri intestinali stanno bene anche noi avremmo qualche beneficio.

La scienza ha fatto passi da gigante in questo senso negli ultimi 15 anni; il numero degli studi scientifici sul microbioma è aumentato in modo esponenziale, andate a leggere l’articolo che avevo scritto tempo fa cliccando qui.

Grazie alle nuove tecniche di sequenziamento genico la ricerca sta facendo passi veloci nel campo del microbiota, tanto da identificare alcuni cibi funzionali, avete già capito che tra questi cibi ci sono anche quei prodotti contenenti alcuni tipi di microorganismi.

Perchè i fermentati sono da introdurre con la dieta: quali i benefici

Ripassiamo il ruolo dei microrganismi nell’intestino:

  • aiutano l’assorbimento delle sostanze nutritive nelle cellule dell’endotelio intestinale,
  • producono collagene importante per le giunzioni tra cellula e cellula,
  • aumemtano la disponibilità di vitamine ed enzimi,
  • combattono i patogeni che si trovano in minoranza, fungendo così da barriera contro le infezioni batteriche acquisendo un ruolo di potenziamento del sistema immunitario,
  • aumentano la biodiversità del microbiota,
  • si nutrono di fibre e terminano la digestione.

Va da sè perchè i fermentati sono così importanti, inoltre, da pochi anni è stata evidenziata l’esistenza di un asse intestino cervello /cervello intestino che funziona in entrambe le direzioni, ed è stato studiato che i microorganismi sono in grado di influenzare il comportamente emotivo. (Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Nat Rev Gastroenterol Hepatol; 6:306-14, 2009)

E’ necessario prendersi cura dei nostri simbionti, non solo per potenziare il sistema immunitario e per evitare l’instaurarsi di processi infiammatori, ma anche per mantenere sana la nostra psiche. Argomento, quest’ultimo, molto interessante per scrivere il prossimo articolo.

Che tipo di microorganismi sono presenti nei fermentati?

Sottolineo che i microorganismi vivi che forniamo al nostro intestino sono detti probiotici, differenti dai prebiotici che non sono microorganismi, ma semplicemente le sostanze di cui si nutrono e dai simbiotici che raggruppano sia i microorganismi vivi sia le sostanze di cui si nutrono.

Quanti tipi di fermentati conosciamo?

1) Ci sono divese tipologie di fermentati, iniziamo da quelli più conosciuti: le verdure lattofermentate

Le verdure vengono lavate, tagliate, eventualmente compresse, immerse completamente in salamoia e conservate in un contenitore a chiusura ermetica. Il sale fa sì che la parete delle cellule vegetali si rompa facendone fuoriuscire il succo. A questo punto i batteri lattici trasformano i carboidrati che sono contenuti nella verdura in acido lattico e anidride carbonica. L’acido lattico conferisce alla verdura un sapore delicatamente acidulo, ostacola la crescita di batteri indesiderati e svolge un effetto di conserva.

Nella superficie della verdura esistono varie specie microbiche, quando iniziamo la nostra fermentazione sono presenti sia lieviti che batteri lattici  omofermentanti che eterofermentanti, allo start sono per la maggior parte eterefermentanti, ovvero, prendono gli zuccheri della verdura producendo acido lattico, etanolo, acido acetico  e CO2, infatti sono visibili delle bolle di gas, in seguito saranno nella maggior parte omofermentanti che mangiando gli zuccheri produrranno fino al 90%  acido lattico. Questi batteri lattofermentanti grazie al fatto che producono acido lattico abbassano il pH del mezzo in cui si trovano ed inoltre, producono delle Battericine, ovvero delle sostanze che uccidono batteri e muffe dannosi, man mano che i lattobacilli cresceranno si creerà un ambiente sempre più favorevole a loro stessi.

Possiamo dividere questo processo in tre fasi dalla durata di 3 / 8 settimane:

Prima fase: batteri aerobici iniziano a consumare ossigeno,

Seconda fase quando tutto l’ossigeno è consumato si svilupperanno solo microorganismi anaerobici che vivono senza ossigeno,

Terza fase il pH è molto basso cresce bene il lactobacillus planctarum che abbassa ancor di più il pH fino ad arrivare a 3,4-3,6

La verdura latto-fermentatata più conosciuta è il Sauerkraut: i crauti preparati a partire dal cavolo verza

Un piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con spezie (peperoncino in polvere, scalogno, aglio e zenzero) e frutti di mare salati è il Kimchi, ne esistono diverse varietà preparate con l’utilizzo di diverse verdure, con e senza frutti di mare o con spezie più o meno piccanti.

2) Con la fermentazione della soia si producono

Miso: il prodotto per eccellenza del Dott Berrino ottenuto per fermentazione dei fagioli di soia con sale marino e koji, un fungo il cui nome latino è Aspergillus oryzae. E’ ricco di fermenti vivi ecco perchè è necessario aggiungerlo dopo la cottura! Questo è quello originale, in commercio si trova anche il miso prodotto a partire dai cereali.

Tempeh: ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla grazie al fungo Rhizopus oligosporus. Ecco da dove deriva la sia consistenza ed ha un sapore di noci e fungh.

Natto: ottenuto dalla fermentazione della soia, presenta il Bacillus subtilis natto, ricco di  ha un odore fortissimo, si presenta viscido e pieno di filamenti…..per niente ispirante, ma se state cercando una fonte di Vitamina K2 questo è l’ideale.

Tamari:  una particolare salsa di soia fermentata, molto sapida.

Tofu fermentato: da non confondere con il tofu semplice, guardate qui come si prepara l’originale che dev’essere rossastro

3) Esiste anche una bevanda ottenuta dalla fermentazione del te per mezzo di una “colonia simbiotica di batteri  e lieviti; prende il nome Kombucha

4) Un’altra bevanda molto conosciuta è quella ottenuta dalla fermentazione del latte con i granuli di kefir, chiamata proprio Kefir dove batteri lattici, batteri dell’acido acetico e lieviti sono inseriti in una matrice di polisaccaridi, detta kefiran. E’ un ottimo probiotico che sembra in grado di contrastare la crescita del Fusobacterium nucleatum,(<em>Zeynep Banu Güzel-Seydim, et al., 6:469 (2016) J.Functional Foods in Health and Disease. Effect of Kefir on Fusobacterium nucleatum Potentially Causing Intestinal Cancer) batterio questo che sembra essere coinvolto nello sviluppo del cancro al colon.

Anche lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte con alcuni ceppi batterici, ma solo una piccola parte rimane vitale e rispetto al kefir contiene una minore diversificazione di microorganismi.

Differenze yogurt comprato e fatto in casa

Lo dico spesso, quando scegliete il barattolino dello yogurt, sceglietelo bianco e senza zucchero, altrimenti non fate del bene al vostra microbioma. Potete aggiungere la frutta a pezzi poco prima di mangiarlo se volete sentire meno l’acidulo.

Lo yogurt è molto digeribile, contiene microorganismi vivi, il lattosio viene scisso in galattosio e glucosio, contiene vitamine del gruppo B, abbastanza sieroglobuline: le proteine buone, mentre contiene  poca caseina: la proteina, quella cattiva. Se lo fate in casa, saprete esattamente cosa avete aggiunto e non è per niente difficile da preparare, occorre solo una yogurtiera, ovvero un termostato che mantiene la temperatura sui 40 gradi ed un vasetto di yogurt come starter.

5)  Ricordo anche la fermentazone dei cereali

Dalla fermentazione del riso glutinoso cotto al vapore e poi messo a contatto con un lievito specifico, koji si ottine il Mirin, ormai conosciuto perchè ingrediente del Sushi.

Ci sono altre fermentazioni con cereali, ma le conosco meno, tipo la fermentazione che produce le nostre bevande alcoliche per eccellenza, vino, birra, wishy, inoltre, vorrei solo accennarvi il Rejuvelac una bevanda  fermentata a base di grano che si può preparare anche con quinoa, miglio, avena, orzo, segale, riso. Il suo sapore rinfrescante ricorda vagamente quello di una particolare limonata frizzante.

La fermentazione delle farine tramite il cosiddetto lievito madre, nel quale convivono più di 50 specie di batteri lattici, appartenenti al genere Lactobacillus e più di 20 specie di lieviti, appartenenti ai generi Saccharomyces e Candida (De Vuyst e Neysens, 2005). Grazie a questo lento processo si ottengono degli impasti molto digeribili, oltre che un sapore decisamente particolare ed una maggior conservabilità

Per cosa si differenziano i diversi fermentati

Tutti i prodotti fermentati si differenziano per la diversità dei microorganismi e per il diverso equilibrio tra di loro, oltre al prodotto di base.

Dobbiamo prepararli in casa per forza?

Ci sono delle aziende serie che producono buoni fermentati e stanno crescendo le attività locali che li producono, facendo una piccola ricerca li troverete, se siete di Padova, contattatemi che vi darò delle dritte su dove acquistarli.

Mi raccomando, vista l’importanza di tali microorganismi non è abusandone che avrete maggior successo, inoltre, non tutti possono mangiarli, ricordo per esempio gli intolleranti ai lieviti, vista la loro cross reattività. Meglio, comunque, fare una rotazione tra i vari alimenti fermentati tipo yogurt, miele, verdure lattofermentate, tofu, te’, panificati, non focalizzarsi solo su un singolo prodotto e avere una dieta comunque EQUILIBRATA.

 

Omega-3 e Omega-6

Omega-3 e Omega-6 sono, tra i vari tipi di acidi grassi, quelli che in particolare attirano maggiormente l’attenzione al giorno d’oggi.

Gli Omega-3 si trovano prevalentemente nel pesce, nelle noci e nei semi di lino, mentre gli Omega-6 si trovano prevalentemente nel frumento e nel grano. Gli antropologi esperti nella nutrizione credono che la dieta degli uomini antichi fosse relativamente bilanciata tra questi due grassi. Entrambi sono importanti ed un giusto equilibrio tra i due è fondamentale per la salute.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono chiamati “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e devono essere assunti per forza con la dieta. L’Omega-6 è l’acido grasso presente in maggior quantità in natura, ecco che la nostra dieta è tipicamente sovraccarica di acidi grassi Omega-6, mentre presenta   quantitativi inadeguati di Omega-3.

 

Gli Omega-3 si trovano nelle piante oceaniche come le alghe;

i pesci mangiano le alghe ricche di Omega-3 ed  immagazzinano i grassi sani;

noi mangiamo pesce ed

immagazziniamo i grassi sani.

Gli Omega-3 si trovano anche nell’erba,

le mucche mangiano l’erba dei prati dove pascolano e introducono anche grassi buoni

di conseguenza quando noi mangiamo la carne di manzo immagazziniamo Omega-3.

Il cambiamento nell’approvvigionamento del cibo ha cambiato radicalmente questi processi.

Chiediamoci al giorno d’oggi quante mucche vengono ancora nutrite solo con erba in tutte le stagioni; spesso vengono nutrite con i cereali per farle ingrassare più velocemente così da aumentare la produzione alimentare. Inoltre, chiediamoci quanti pesci azzurri sono ancora pescati in mare aperto, spesso sono allevati e nutriti con mangimi selezionati a base di soia. Inoltre, si dovrebbero evitare pesci di grandi dimensioni perchè potrebbero avere un certa quantità di mercurio mangiando pesci piccoli che già lo contengono. Questi processi non sono quelli della natura nella sua origine, quindi ancora una volta, troviamo una spaccatura nel delicato bilancio della natura stessa. Mai più vera fu la frase siamo quello che mangiamo.

Cosa sono realmente i grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6?

In generale quando mangiamo, per esempio, dei semi di lino, nel nostro organismo inizieranno una serie di reazioni enzimatichea a partire dal precursore degli Omega -3 chiamato ALA (acido linolenico) che portano alla formazione  dei prodotti terminali Omega-3: EPA e DHA, vi risparmio i loro nomi interi! L’effetto finale di questi prodotti è quello di  dare inizio alla sintesi delle cosidette prostaglandine di tipo  3 o PGE-3, trombossani e leucotreni della serie 5 che hanno tutti diciamo un effetto anti infiammatorio.

Quando mangiamo, per esempio, delle noci inizieranno una serie di reazioni enzimatiche a partire dal precursore degli Omega-6 chiamato LA (acido linoleico) che portano alla formazione di diversi acidi grassi omega 6 tra cui l’acido arachidonico (AA) il quale spinge verso la sintesi di PGE-2 che sono invece delle molecole pro infiammatorie.

Tutte queste reazioni enzimatiche viste sopra utilizzano gli stessi enzimi, quindi diciamo che se li devono spartire e se abbiamo troppo abbondanza di  ALA  o LA  sarà favorita una delle due v

 

ie, visto che in natura è maggiormente presente LA questa sarà la via preferenziale e saranno quindi prodotte più molecole proinfiammatorie. Servono anche queste nel nostro organismo, infatti il rapporto è comunque favorevole agli Omega-6 rispetto agli Omega-3, poniamo quindi attenzione a mangiare gli omega-3 altriment rischiamo di averne troppo pochi.

Nei vegetali l’acido grasso polinsaturo prevalente è  LA che porterà alla formazione di Acido Arachidonico, ovviamente sarà presente anche ALA, che solo dopo molti passaggi porterà alla formazione di EPA e DHA, la domanda da porsi è quanto riuscirà ad essere trasformato nei due prodotti finali?

Nei prodotti animali invece troviamo già una prevalenza proprio di EPA e DHA, senza la necessità di passaggi intermedi.

Che dite sono sufficienti 40 anni di studi sugli Omega-3 per rendervi consapevoli che devono essere inseriti nella nostra dieta quotidiana? Dato di fatto da cui sono partiti tutti gli studi: le popolazioni Induit della Groenlandia, che seguono una dieta  prevalentemente a base di pesce grasso, presentano bassi tassi di malattie cardiocircolatorie e bassa incidenza di diabete di tipo 2.

omega3 e omega6 bis

A questo sono seguiti numerosi studi, le evidenze sottolineano il contributo positivo di EPA e DHA nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, ma anche nel constrstare l’obesità. Inoltre, questi supportano i processi cognitivi e mnemonici, ricordo infatti che il 40% di acidi grassi polinsaturi nel cervello è presente come DHA ed è importantissimo per lo sviluppo cognitivo: contribuisce alla formazione delle vescicole presinaptiche  e della guaina mileinica entrambi essenziali per la trasmissione dell’impulso nervoso.

E gli acidi grassi polinsaturi nello sportivo?

Aumentano la circolazione ematica nel muscolo con maggior apporto di ossigeno e nutrienti

L’ omega-3 migliora la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina e incrementa  l’ingresso del glucosio nel muscolo

Qual è il rapporto ottimale Omega-3 e Omega-6?

Rimane aperta la questione dell’importanza del rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6, abbiamo visto che questi ultimi sono in competizione con gli enzimi grazie ai quali si formano le molecole attive EPA e DHA.  Ultime ricerche puntano comunque l’attenzione sull’importanza anche degli omega 6 nel mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Il rapporto ottimale tra omega -3 e omega-6 dovrebbe essere 1:3.

Chi mangia almeno 2-3 volte alla settimana questi tipi di pesci: salmone, sardine, sgombri, aringa, acciughe, trote, tonno, pesce spada, alici?

Chi utilizza alghe?

Chi utilizza semi/olio di lino?

Chi utilizza semi/olio di canapa?

Chi utilizza 5 noci al giorno (circa 30gr) insieme a mandorle e nocciole?

Chi utilizza avena e germi di grano?

Chi utilizza soia e derivati?

Chi utilizza spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, portulaca?

In tutti questi il rapporto omega-3 e omega-6 varia, più omega 3 nel pesce grasso, nelle alghe, nei semi di lino; più omega 6 nelle altre fonti vegetali. Risulta quindi importante utilizzarli in cucina per assicurarsi le giuste quantità di acido linoleico e acido linolenico essenziale. In famiglia non riusciamo a consumareo tutti questi prodotti nella nostra quotidianità, ecco perché sono entrate a far parte le morbide perle di Omega 3 di Herbalife che ci aiutano a completare il nostro fabbisogno quotidiano!

pesciolino di omega3

Spuntini e acidi grassi polinsaturi

Per quanto riguarda gli spuntini, cerca prodotti che contengono più grassi insaturi  e meno grassi saturi.

Leggi gli ingredienti; se vedi “olio parzialmente idrogenato” nella lista evita il prodotto, controlla che ci sia scritto olio non idrogenato.

Dal momento che il grasso contiene più calorie per grammo rispetto alle proteine od ai carboidrati, è importante mantenere moderato il contenuto di grassi del tuo spuntino (generalmente meno di 10 grammi di grasso). Questa quantità potrebbe sembrare alta, ma gli spuntini come le noccioline o i semi sono ricchi di grassi sani (poli e mono insaturi). In più, una drastica riduzione di grassi negli spuntini, potrebbe farti sentire meno sazio e quindi spingerti a fare altri spuntini, il che rende  inutile fare lo spuntino stesso.

 

Cereali o pseudocereali

Mi sono appassionata a questi confronti, è divertente mettere in relazione due prodotti o categorie di cibo che sembrano in apparenza simili tra loro, ma che in realtà non lo sono proprio, che ne pensate voi: cereali o pseudocereali?

Credo che molti siano perplessi dinnanzi ad un seme e che non conoscano la differenza tra cereali o pseudocereali e  penso anche che per mangiare più sano sia fondamentale la conoscenza di base, anche nelle piccole cose. Visti i miei due esami di botanica all’università e pure un laboratorio dove avevo imparato a riconoscere le parti micro e macroscopiche delle piante, di cui comunque non ricordo quasi nulla, vi lascio la differenza botanica cereali o pseudocereali, e qui si impara che niente si studia inutilmente, ma prima o poi tutto torna utile.

Forse qualcuno chiama, indistintamente, cereali, i semi che conosce, invece c’è una bella differenza tra di loro.

Quelli che comunemente chiamiamo cereali sono le cariossidi (frutto e seme in un’unica struttura) provenienti dalle piante erbacee Monocotiledoni, dette Graminacee, mentre gli pseudocereali sono i semi delle piante erbacee Dicotiledoni, appartenenti poi a famiglie distinte. Mentre il frutto delle monocotiledoni non si apre quando raggiunge la maturità e quindi troviamo il chicco integrale composto da crusca, endosperma e germe, il frutto delle dicotiledoni si apre e rilascia i singoli semi che contengono pochissimo endosperma zuccherino e tutte le sostanze di riserva molto preziose. Se guardate le figure dell’atlante di botanica nei link che ho inserito vi sarà tutto più chiaro.

Cereali o pseudocereali sono entrambi integrali?

L’intero discorso precedente era per dimostrarvi quanto differenti siano questi due e per farvi capire che non ha senso parlare di integrale per quinoa, grano saraceno e amaranto.

Quali sono i cereali e quali gli pseudocereali

CEREALI                                            O                              PSEUDOCEREALI

CON GLUTINE                                                               CON GLUTINE

farro, monococco, spelta

grano duro,  bulgur, cous cous, Kamut

grano tenero

orzo

segale

SENZA GLUTINE                                                            SENZA GLUTINE

riso                                                                                         grano saraceno

miglio                                                                                    quinoa

mais                                                                                       amaranto

teff

sorgo

fonio

VERIFICARE IN ETICHETTA SE DICHIARATO SENZA GLUTINE

avena, perchè potrebbe essere contaminato dal grano

Avete visto quanti cereali senza glutine esistono? Quante volte li troviamo nella tavola?  che fine hanno fatto? Sono molto versatili e pure veramente buoni, ma li abbiamo persi per il nostro massiccio utilizzo della pasta. Consiglio di iniziare ad utilizzare questi semi anche nella vostra tavola.

Eliminando dal discorso le persone celiache, le quali in presenza di glutine iniziano a scatenare una reazione immunitaria che porta al danneggiamento  della propria parete intestinale; sembra quasi che mangiare senza glutine sia diventata una moda e che porti addirittura a perdere peso.  Adesso quando ci si sente gonfi è sempre colpa del glutine e facendo da sè si cercano farine senza glutine, pane senza glutine, tutto senza glutine insomma. Consiglio, invece, a chi non è intollerante o sensibile al glutine, (chi avesse dubbi a riguardo ne parli con il medico che lo indirizzerà verso specifici test) di variare più possibile i diversi cereali ed inserire anche gli pseudocereali. La dieta di rotazione anche in questo caso aiuta a non ritrovarsi a lungo andare con sensibilità causate da infiammazione da cibo.

Quale tipologia di cereali o pseudocereali puoi trovare in commercio

C’è da sbizzarrirsi:

chicco

soffiato

fiocchi (pressati)

farina

Le caratteristiche nutrizionali

Mi sembra inutile scrivere l’elenco dei nutrienti per ognuno, nessuno se li ricorderebbe e comunque tutti in generali contengono carboidrati (amido, fibre maggiormente), proteine, grassi, sali minerali, quindi più interessante è capire quali contengono un contributo significativo di una sostanza piuttosto di un’altra. Vediamo se riesco nel mio intento.

Il più ricco di proteine: avena

I più ricchi di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali: quinoa, orzo

i più ricchi di calcio: teff e amaranto

i più ricchi di ferro: teff, amaranto e quinoa

il più ricco di Vitamine del gruppo B: grano integrale e riso integrale

i meno problematici per quantità di nichel: riso non integrale, quinoa, amaranto, farina 00,  (grano kamut, orzo e farro perlati attenzione dipende dalla gravita dell’allergia! meglio informarsi dallo specialista prima)

i più ricchi di fibre: mais e orzo

i più ricchi di sali minerali: amaranto, quinoa

quelli meno calorici: farro e riso integrale di poco e comunque dato non molto significativo, data la disparità nella quantità di carboidrati e proteine, infatti

quello più calorico: avena (attenzione deriva dalla quantità di proteine e di acidi grassi mono e polinsaturi)

Indovinate qual è il consiglio? E’ sempre lo stesso……

Se non avete problematiche particolari, ruotateli spesso durante la settimana, così avrete la possibilità di ricevere tutti i nutrienti e non avrete più dubbi amletici se preferire questo o quel cereale!

Batata o patata?

Batata o patata, una semplice lettera e cambia tutto!

Sempre più spesso la batata fa capolino nel reparto vegetali, vicino alla ben conosciuta patata; bene, sono contenta, così possiamo arricchire il nostro menù. E voi quale preferite: batata o patata?

CERCHIAMO LE DIFFERENZE TRA BATATA O PATATA

1)La batata, nel Veneto chiamata sicuramente patata americana, per me è da sempre quella di Anguillara veneta, con la sua caratteristica forma cicciona e bitorzoluta, oppure più allungata, un pò bruttina, ma dolce. All’interno la sua pasta è bianca e la buccia è marroncina. Ricordo quando la mia mamma faceva cuocere le patate americane nel forno e poi le distribuiva a merenda, e ancor oggi, insieme alle castagne, mi danno quella sensazione di tepore casalingo, la sensazione di casa, della scurezza quando arriva il brutto tempo.

La batata è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Convolvulacee  (nome botanico: Ipomoea batatas). E’ una radice tuberiforme, una radice modificata, che si presenta di forma allungata, la cui funzione è quella di accumulo per le sostanze di riserva della pianta. Se viene separata dal fusto non può dare vita ad una nuova pianta. Il raccolto lo ritrovate a ottobre e novembre.

Oggi si sente parlare sempre di più della batata con la buccia rossa, esistono infatti batate con colori che variano dal giallo, al marrone, all’arancio, al rosso  e al viola.  La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l’arancione e il viola. Quelle più diffuse in Italia hanno la polpa bianche o gialle e sono meno dolci delle altre.

Ho scoperto che esiste anche un progetto di ricerca nel Veneto per la produzione della patata americana, la foto è presa dal Dafnae, Centro Agripolis.

La batata si può utilizzare per preparare tanti piatti diversi: tortini,  gnocchi, hummus, crocchette; in padella tagliata a bastoncini aggiunendo il sesamo a fine cottura, semplicemente nel forno così come sta, oppure, avvolta da stagnola, oppure, tagliata a listarelle e cosparsa delle vostre erbe aromatiche preferite.

Sottolineo comunque l’importanza di acquistarla nei negozi bio e di non eliminare la buccia, meglio mangiandola cruda all’interno di un’ insalata, perchè è stato visto che la buccia contiene il Caiapo, una sostanza in grado di abbassare la glicemia ed il colesterolo nei pazienti diabetici di tipo II.

Proprio il CNR di Padova grazie al Prof Pacini, in collaborazione con l’università di Vienna, è stato il primo a scoprire che il Caiapo ha l’ effetto di abbassare la glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo II, qui  e qui vi lascio i primi articoli del 2003 e del 2004 a cui ne sono seguiti numerosi altri. La buccia quindi contiene questa sostanza antiossidante  in grado di ridurre l’emoglobina glicosilata, un parametro che permette di conoscere la glicemia media del sangue nei 2-3 mesi precedenti, più precisamente misura la concentrazione nel sangue dell’emoglobina legata al glucosio. Minore è la concentrazione di questa proteina, maggiore è il controllo del glucosio e minor è il rischio di complicazioni del diabete. Negli studi hanno anche visto che trattando alcuni pazienti diabetici di tipo II con una certa quantità di Caipo, si assiste anche ad una diminuizione dei livelli di colesterolo. In questi studi è stato utilizzato  Caiapo estratto dalla buccia di batate con la polpa bianca.

Questo controlllo della glicemia è alquanto strano visto che il maggior contenuto di macronutrienti della batata sono i carboidrati, come al solito non bisogna mai fermarsi solo all’apparenza! Infatti sono prevalentemente carboidrati da fibra alimentare!

Hanno un carico glicemico un pò più basso rispetto alle patate.

PROPRIERA’ DELLA BATATA

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue

Vitamina A e vitamina C,

Vitamina B6 , utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore.

Beta-carotene, uno dei precursori della vitamina A

Sali minerali: potassio, manganese, fosforo, calcio

flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging

 

2)La patata è un tubero commestibile sotterraneo, la cui funzione è quella di organo di accumulo per le sostanze di riserva della pianta, possiede, inoltre, delle gemme  che possono sviluppare un altro tubero; ecco una prima differenza con la precedente batata.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee (nome botanico: Solanum tuberosum), la stessa delle melanzane, dei pomodori, dei peperoni, attenzione quindi a chi è sensibile a questi prodotti perchè probabilmente lo sarà anche per la patata.

Si raccolgono a fine estate, ma si conservano molto bene fino alla primavera successiva meglio evitale ad aprile-maggio, poi si possono trovare (giugno-luglio-agosto) le patate novelle.

Esistono più tipologie di patate: quelle a  pasta bianca, piuttosto farinose e quindi adatte alla preparazione di purè ed alla frantumazione in generale. Quelle a pasta gialla con polpa compatta ed adatte quindi ad essere cucinate intere o fritte. Esistono anche le patate con la buccia rossa e quelle a polpa viola.

L’attenzione che è necessario avere è l’eventuale sviluppo della solanina. Quando la patata è stressata, ebbene sì non ci stressiamo solo noi, inizia a produrre questo alcaloide tossico. Il tubero lo utilizza prevalentemente per difendersi da funghi e insetti, ma lo produce in abbondanza (Solanina: mangiare patate senza mal di pancia, Pentàgora, 2013) anche quando viene raccolta troppo presto, ancora troppo morbida, quando è vecchia e raggrinzita, quando è danneggiata. Attenzione anche quando la buccia ha una colorazione verde e quando presentano germogli.

Io la utilizzo per preparare gli gnocchi, i tortini con il formaggio, la cucino insieme a carciofi/broccoli o al pesce. Ai miei figli piacciono semplicemente lessate, schiacciate con un filo di olio Evo, si possono utilizzare per rendere gli impasti salati più consistenti ed in molti altri modi.

Hanno circa 80 Kcal per 100g ed un elevato indice glicemico, ma come ho già sottolineato in quest’articolo è necessario stabilire il carico glicemico, il parametro che tiene conto della quantità dei carboidrati presenti in 100g di prodotto e facendo qualche calcolo si vedrà che le patate hanno un carico glicemico  medio, non creano quindi un picco glicemico elevato. Quindi non bandiamole completamente dalle nostre tavole, facendo comunque attenzione al loro metodo di cottura e a mangiarle di preferenza fredde. Attenzione, invece, agli gnocchi che hanno un alto indice glicemico ed anche un elevato carico glicemico. Considerate quindi di mangiarle al posto della vostra porzione di cereali, unite con una fonte di proteine e la porzione di frutta e verdura. Inoltre, ricordiamoci che la fecola è l’amido proveniente dalle patate e può essere utilizzata come addensante.

PROPRIETA’ DELLA PATATA, vi lascio i nutrienti di Selenella, quella che compro spesso al supermercato

Le patate sono alimenti ricchi di:

Acqua

Fibra circa 2 grammi su 100g e questo favorisce l’attività intestinale, hanno quindi un effetto saziante

Sali minerali:  potassio, selenio, rame, zinco, magnesio, fosforo, quindi molto consigliate soprattutto agli atleti che aumentano il fabbisogno di questi sali. Contengono poco sodio

Vitamina C, che però si degrada con la cottura

Vitamina B6, indispensabile per produrre energia, e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; quindi ottime anche per le persone stressate

Vitamina E

Folati

Tra batata o patata come avete letto c’è qualche differenza, ma io non escluderei nessuna delle due dalla mia dieta settimanale. Certo è che non possiamo accostare nello stesso pasto batata o patata o altro cereale, il primo passo?  Acquisarle emtrambe.

Il confronto batata o patata

Tra batata e patata c’è da preferire la batata per i suoi principi nutritivi:

sapore più dolce

contenuto superiore di nutrienti

carico glicemico inferiore

livelli inferiori di sostanze anti-nutrienti

più adatta a chi deve perdere qualche chilo

Tra batata o patata, io acquisto comunque maggiormente la patata per la reperibilità ed il prezzo.

E voi acquistate più batata o patata?

L’olio Evo buono…che sa di passione

Oggi vi parlo di Olio Extravergine di oliva, il cosidetto  Olio Evo. Sono stata invitata all’evento Prime olive 2017 nel quale un appassionato produttore veronese ha festeggiato la raccolta delle prime olive condividendo i segreti dell’arte dell’olivocoltura, una sorta di ringraziamento verso i frutti degli olivi del territorio. Per questo ha aperto al pubblico un frantoio antico e uno più moderno dove sono state spremute le prime olive di quest’anno, che profumi e che sensazioni, una meraviglia.

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Considero l’olio Evo uno degli ingredienti calorici più importanti nella nostra alimentazione come parte integrante della Dieta Mediterranea. E’ vero che rientra nella categoria dei Macronutrienti Grassi, ma anche questi sono indispensabili per il nostro organismo, come più volte ho scritto nel blog l’importante è riconoscere il suo potere calorico e non esagerare mai.

Inoltre, un buon olio Evo non contiene solo grassi, ma una certa quantità di molecole antiossidanti che elevano questo prodotto e rendono fondamentale una  scelta oculata nella vasta gamma di olio d’oliva che si trovano negli scaffali dei negozi. Proprio per questo affronto questo argomento, spesso pensato con superficialità.

Perchè l’olio Evo

Il suo utilizzo quotidiano è altamente raccomandato; studiato da molto tempo, anche se spesso in correlazione ad una dieta mediterranea, in letteratura si trovano  diversi dati sull’effetto dei suoi componenti, qui ve ne presento alcuni.

Difende il nostro organismo dai radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Oltre a questo trial clinico esiste anche uno studio pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition, nell’agosto 2009, che indica questa capacità antiossidante, mentre studi sucessivi sono andati ad indagare i meccanismi molecolari alla base di questa protezione.  

Riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie  ed uno  studio ha dimostrato una minor incidenza di ictus cerebrali dopo costante assunzione di olio d’oliva.

Migliora anche le funzioni epatiche, studio effettuato utilizzando un modello animale.

Il racconto delle olive

Durante la mia giornata al frantoio un appassionato signore che ogni giorno racconta questo mondo ai bambini delle scuole ha guidato anche noi alla scoperta dell’olivo e delle olive, un altro tassello che racconta quanto quest’azienda sia legata alla tradizione e abbia voglia di far conoscere il mondo dell’olivicoltura soprattutto nel proprio territorio.

Gli olivi del territorio veronese crescono su terreni calcarei ad un’altezza compresa tra 250m s.l.m. e 450 m s.l.m. in un clima dalle temperature miti, senza il nemico della nebbia e senza ristagni di umidità.

L’olivo è una pianta sempreverde che teme il freddo solo al di sotto dei 10 gradi, e’ un ermafrodita: si autoimpollina.

La tortuosità del suo tronco deriva in parte dal fatto che possono crescere più piante a partire dai cosidetti ovuli, distribuiti nella base e lungo il fusto, ricchi di gemme, in parte dall’attacco di un fungo che può portare a distruggere parte del tronco stesso ed in parte anche dalle radici superficiali che si estendeno in laterale ben visibili nelle piante pià vecchie. Le piante di olivo sono infatti molto longeve ed è facile trovare piante di 300 anni. Con il suo racconto, questo signore ci ha fatto immaginare il  campo di olivi dopo la pioggia e ci ha spiegato perchè assume quel colore argenteo. Questo colore particolare è dato dalle foglie, precisamente dalle pagine inferiori delle foglie che oltre ad essere di colore argento contengono gli stomi, le strutture per lo scambio del vapore acqueo nell’atmosfera;  dopo la pioggia le foglie, proprio per il ruolo degli stomi, si rovesciano facendo vedere le pagine inferiori argentee delle foglie.

Nel frantoio antico abbiamo visto parte del processo di estrazione eseguito ancora manualmente e Mister Daniele Salvagno,  una persiona squisita, ha parlato per la prima volta di blend. Mi ha mostrato 7 tipologie di olive dal Leccino al Grignano, dal Perlarola al Favarol e ha più volte sottolineato che è proprio l’unione delle diverse caratteristiche delle olive quello che rende pregiato un olio extravergime. L’Italia vanta più di 300 varietà di olive non OGM, un “cultivar ” molto ampio. L’olio che deriva da una monocoltura, sarà comunque un buon olio, ma sicuramente mancherà di quel gusto particolare, di quel mix di aromi caratteristico. La maggior parte degli oli europei proviene da una monocoltura e dopo l’assaggio di entrambi mi sono accorta quanto l’olio proveniente da un blend  selezionato possegga un profumo ed un aroma ineguagliabili, oltre alla sensazione di leggerezza infinita. A differenza del blend che sempre più spesso viene fatto oggi e che ritroviamo negli scaffali, ovvero quello tra diversi oli e allora non si parla nemmeno di olio extravergine, ma di un surrogato.

Esistono varietà di olive verdi e varietà di olive nere ?

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L’oliva, il frutto dell’olivo, è una drupa che matura verso fine ottobre con una lenta maturazione. Nella zona del veronese si reputano fortunati perchè con l’arrivo del freddo la maturazione si blocca allungando il tempo della raccolta e l’estrazione, a differenza, per esempio, delle zone del Sud che  a causa del clima caldo presentano il rischio che la maturazione delle olive prosegua prima della fine della raccolta innescando già un primo processo di ossidazione. Si raccoglie verso la fine di ottobre, inizio di novenbre quando nelle piante saranno presenti olive verdi e nere insieme, ma quest’anno vista la siccità estiva ed il clima è stata anticipata di molti giorni, ottenendo così una raccolta più scarsa anche se con una resa in principi attivi molto elevata.

Il colore dell’oliva è verde quando non matura, mentre diventa color rosso porpora o petrolio man man che matura, quindi la differenza del colore è solo nella diversità della maturazione. Nell’oliva più matura saranno presenti più antiossidanti rispetto ad un’oliva verde, ma si trovano in commercio solo nei negozi biologici e non avranno una colorazione del tutto uniforme e molto scura, l’importante è essere consapevole di ciò che si compra.

Quali sono le tappe per produrre l’olio Evo

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Raccolta: grazie ad una evoluzione meccanica dei pettini,  che rende poco invasivo e più veloce questo passaggio, le olive finiscono nelle reti che sono appoggiate al terreno, un terreno morbido che consente alle olive di non rovinarsi. Consente di raccogliere le olive da una cinquantina di piante in una giornata, lavorando in tre persone.

Ciclo continuo nel periodo della raccolta 24 ore su 24. Arrivate al frantoio con una massima cura passano di macchina in macchina, un laboratorio non molto grande, ultra moderno, dove però si sente tutta la tradizione. L’intero processo viene effettuato sotto i 27 gradi, in realtà io ho visto che la temperatura all’interno delle macchine era settata a 15 gradi, sicuramente quindi una spremitura a freddo.

Defogliazione e lavaggio: vengono ripulite mediante acqua corrente e viene eliminato anche il picciolo

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Frangitura: una prima veloce molitura che frantuma le olive, compreso il nocciolo, creando una prima pasta

Gramolatura: la pasta passa poi attraverso una macchina a pale rotanti di acciaio, coperta per limitare il contatto con l’aria e per conservare al meglio polifenoli ed enzimi, girando la pasta matura e concentra le goccioline di olio

Estrazione:  in questo frantoio moderno il metodo estrattivo è quello della centrifugazione, preferita perchè non crea danni di ossidazione; mediante una prima centrifugazione si separa l’olio dalla acqua di vegetazione e sansa (un insieme di noccioli frammentati e residui di polpa), i noccioli saranno utilizzati per riscaldare l’intero struttura, mentre gli scarti della sansa verranno utilizzati per creare biogas, un combustibile ecologico per un’azienda del territorio. Un’attenzione particolare all’ambiente ed una dimostrazione che è possibile diminuire le emissioni di CO2.

Separazione: l’olio viene ancora centrifugato per eliminare impurità e residui di acqua di vegetazione ed eventualmente filtrato, quest’ultimo passaggio non succede per l’estrazione delle prime olive, in questo caso l’olio, chiamato integrale, viene mantenuto grezzo proprio per ricavarne tutti i nutrienti possibili. Un profumo, un colore una bontà da sentire, guardare ed assaporare.

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Quali parametri sono importanti da analizzare

La curiosità mi ha portato a chiedere le analisi dettagliate dell’olio che esce dal frantoio ed in tempo reale mi hanno fatto vedere l’analisi dell’olio Evo che stavo assaggiando:

un’altissima quantità di polifenoli

elevata vitamina E

bassa ossidazione

basso contenuto di acido linoleico, buon contenuto di acido linolenico ed ottimo contenuto di acido oleico.

La differenza tra olio Evo e l’olio d’oliva

E’ una differenza chimica, l’olio Evo deve avere una acidità inferiore allo 0,8, se la supera viene declassato a olio d’oliva. Questo dipende dalle olive non tanto dal processo di estrazione e non si sente al palato. Si può sentire, invece, un pizzicore che non scompare subito, ma rimane persistente in gola.

Cosa controllare sulle etichette

Credo sia indispensabile, quindi, capire bene quali dati cercare sull’etichetta dell’olio per evitare di comprare olio Evo che in realtà è tale solo nel nome. Innanzitto evitate quelli dove è scritto prodotto in Italia da oli comunitari, vuol dire che è fatto con una miscela di oli provenienti da altri paesi, anche se prodotto in Italia. Potete trovare anche prodotto da olive provenienti da altri paesi, il discorso è molto simile. Vi consiglio di scegliere quello con la dicitura olio prodotto da olive italiane, poi se è spremuto a freddo, non filtrato ancora meglio. Inoltre non basatevi sul colore, perchè il verde potrebbe esssere dato dalla clorofilla, non è una caratteristica che indica la bontà dell’olio Evo, infatti ho scoperto che gli assaggiatori di olio hanno un recipiente di color azzurro proprio per non farsi influenzare.

La differenza tra le diverse tipologie di Olio Evo eccellente in commercio

Sta nel sapore, nel profumo, ne troverai di più o meno delicati, dipende dal tuo gusto personale

Le caratteristiche dell’olio veronese

Ha un sapore dolce, erbaceo, con un retrogusto di mandorla, carciofo ed eucalipto. E’ leggero e delicato.

Si può friggere con l’olio Evo?

Domanda che si incontra spesso, esistono pareri discordanti a riguardo. Se consideri che l’olio Evo è un olio ricco di acidi grassi monoistaruri che quindi fanno bene alla salute, dall’altro non puoi dimenticare che ha un punto di fumo di 180 gradi centigradi e che quindi inizia ad ossidare quando scaldato ad una temperatura superiore. L’olio Evo va molto bene se hai una friggitrice e puoi impostare la temperatura, se invece non riesci a mantenere una temperatura più bassa di 180 gradi  pensando anche ai costo, ti consiglio di utilizzare un olio di arachidi che è molto stabile perchè ha un elevato punto di fumo. La terza scelta è l’olio di girasole alto oleico.

Per ultimo vi lascio il link di quest’azienda perchè la bontà di quest’olio extravergine di oliva unita alla passione, all’amore e alla cura che ho visto in tutte le fasi della produzione dell’olio Redoro mi ha conquistata.

La dieta mediterranea

Come promesso vi racconto i principi che stanno alla base della dieta mediterranea, così potete metterli in confronto con quelli che conoscete ed eventualmente  modificare qualcosina nella vostra alimentazione di oggi.

Tutti sanno che gli ingredienti alla base della dieta mediterranea sono:

Cereali

Legumi

Frutta

Verdura

Semi oleosi e Frutta secca

Pesce

Carne prevalentemente bianca

Latte, yogurt, formaggi

Olio extravergine di oliva

 

Questo tipo di dieta è diventata patrimonio dell’umanità nel 2010 grazie ai benefici per la salute: riduce il rischio di patologie cardiache e cancro, protegge dal diabete e migliora la funzione cognitva degli anziani, questo quanto ricavato da uno studio di metanalisi del 2008. Gia questo mi sembra sufficiente per analizzare e capire meglio che tipo di dieta sia.

Negli ultimi anni però, complice il sempre meno tempo delle mamme e la gran confusione tra le diverse diete, le persone hanno dimenticato i veri principi della dieta mediterranea mantenendone, invece, un surrogato comprensivo di pasta, pane, pizza, dolci, poche verdure, legumi inesistenti, salumi e poco pesce. Questo dato lo ricavo dalla mia esperienza ogni giorno dai miei clienti che sono pure convinti di mangiare in modo equilibrato.

Statisticamente mi ha colpito un dato che è stato anche presentato all’Atelier della salute: quando si analizza il cambiamento del peso corporeo, nel tempo di 1 anno, mettendo in confronto  persone che hanno seguito una dieta mediterranea, altre che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ed altre ancora con una dieta a basso contenuto di grassi si evince una certa diversità da quello che succede nei mesi all’inizio della dieta rispetto a quello che succede dopo 2 anni. Mentre nei mesi iniziali le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso rispetto alle persone che seguivano le altre diete se si va a vedere cosa succede nel tempo ci si accorge che dopo 12 mesi il peso viene in parte riacquistato pareggiando il cambiamento ottenuto con la dieta mediterranea. In quest’ ultima il peso si assesta ad un livello costante, a differenza della dieta a basso contenuto di grassi dove si assiste ad una ripresa maggiore del peso perso. Secondo questo studio la dieta a basso contenuto di grassi è quindi da bocciare, quella a basso contenuto di carboidrati non va effettuata per lunghi periodi di tempo e la dieta mediterranea è la migliore. Mi sarebbe piaciuto che questo tipo di analisi avesse valutato anche la massa grassa per escludere i cambiamenti della massa muscolare, spero sia in programma nei prossimo futuro.

Facciamo un questionario per capire la vostra conoscenza sulla dieta mediterranea

 Quante volte a settimana consumi cereali integrali?

 almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte a settimana consumi legumi o frutta secca

almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante porzioni di frutta consumi al giorno?

almeno 3 porzioni al giorno

1-2 porzioni al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante porzioni di verdura cotta o cruda (anche insieme alla pasta) consumi al giorno?

almeno 2 porzioni al giorno

almeno 1 porzione al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi carne?

meno di 4

da 4 a 6

tutti i giorni

quante porzioni di prodotti ricchi di grassi animali  e quanti dolci consumi a settimana?

meno di 4

tra 4 e 6

almeno 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi pesce?

almeno 3 vlte

1 o 2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte  settimana usi olio extravergine di oliva?

tutti i giorni

da 4 a 6 volte a settimana+meno di 4 volte a settimana

Analizziamo in dettaglio la dieta mediterranea

3 porzioni al giorno deve provenire dai cereali integrali (ogni giorno)

5 porzioni di frutta e verdura: 2 di verdura (200-250g all’una) e 3 di frutta (150g all’una)

almeno 3 volte a settimana i legumi

3 volte a settimana la carne ed i salumi

1 porzione di formaggio a settimana

3 volte a settimana il pesce

piccola quantità di olio extravergine di oliva per condire

Ho preso il questionario da un workshop interattivo dell’Atelier dela salute 2017 perchè mi sembra molto esplicativo.

Vi siete ritrovati con le risposte?

La dieta mediterranea è spesso associata con la piramide alimentare, ma personalmente preferisco descriverla come piatto unico,  così si ha la massima sicurezza di mangiare tutto ciò che serve nel pasto. Infatti, avete mai sentito il vostro vicino di tavola dire “non mangio nient’altro perchè sono sazio” per poi scoprire che si era limitato al primo piatto?

La Dieta mediterranea rientra in uno stile di vita adeguato che prevede anche la giusta quantità di acqua da assumere e l’attività fisica da fare, i nostri ragazzi stanno diventando dei divano dipendenti, invece di giocare all’aria aperta preferiscono strasene davanti alla play station; urge far fare loro degli sport più volte a settimana.

La domanda sorge spontanea: come si fa? Tutto parte dalla volontà e dall’organizzazione settimanale, aiutatevi con il mio blog e la mia pagina, oppure con altri professionisti del settore, ponetevi delle domande precise e vi aiuteremo nelle risposte.

Consigli pratici per iniziare a cambiare le vostre abitudini

Inserisci pane e pasta integrale ed ancora meglio scoprite tutti i tipi di cereali che ci mette a disposizione la nostra terra, soprattutto a colazione e merenda

inserisci le verdure come condimento dei tuoi pasti a pranzo e a cena, inseriscile anche a colazione o spuntino con dei buonissimi smoothie o frullati

inserisci le zuppe e le polpette di legumi almeno 3 volte a settimana e aggiungi qualche seme oleoso al loro interno. Puoi inserire i legumi insieme alle verdure come contorno

non dimenticarti la frutta secca, magari a colazione o nello spuntino

preferisci il pesce almeno 3 volte a settimana, utilizzalo per preparare dei primi piatti, anche tonno, salmone e sgombro

limita carne e salumi  3 volte a settimana, preferisci carne bianca e salumi più magri eliminando il grasso, considera i salumi come secondo piatto non come aggiunta al secondo piatto

limita i latticini a 1 (o 2 volte a settimana), non aggiungerli al fine pasto

Utilizza aromi e spezie per diminuire condimento e sale

 

 

 

 

Esperienza: Atelier della salute

Vorrrei raccontarvi la mia esperienza sulla partecipazione all’ evento Atelier della salute che si è svolto nei giorni scorsi al policlinico Federico II di Napoli.

Mi dispiace un pò che l’iniziativa  sia partita da Napoli e non dalla mia città, ma sono sicura che Università e Azienda ospedaliera di Padova si attiveranno presto in tal senso. Certa comunque, statistiche alla mano, che in quella regione c’è molto più lavoro da fare sul fronte alimentazione rispetto al Veneto.

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La partenza: partecipo al food contest

Tutto è partito dopo aver visto sul web un contest dal titolo Dieta Mediterranea? Sì, grazie!

Si chiedeva di partecipare inviando all’Azienda Ospedaliera Universitaria di Napoli delle ricette in linea con la Dieta Mediterranea che dovevano mantenere delle caratteristiche particolari come la quantità di sale, l’utilizzo di alimenti poco raffinati e ovviamente contenere ingredienti mediterranei. Ho voluto partecipare come food blogger perchè abbraccio totalmente l’iniziativa, anche se non avevo esperienza di contest. Sono convinta che nel web siano molte le persone che si lanciano in sfide impossibili: saltare i pasti per fare dei digiuni prolungati, mangiare solo carboidrati o solo proteine. Inoltre, questi personaggi sono molti seguiti nel web, la conseguenza è una totale confusione, ogni giorno nasce una dieta nuova e c’è un’assoluta necessità di chiarezza. E’ vero che siamo in un periodo di transizione, che abbiamo imparato molto sui diversi ingredienti, sulle cotture, sull’uso di spezie sconosciute, ma non dimentichiamoci mai quello che sta scritto nel nostro DNA, ovvero la nostra storia fino ad oggi. Non possiamo fare una rivoluzione così di punto in bianco, mi sarebbe piaciuto che questo concetto fosse maggiormente evidenziato all’inizio o alla fine dell’Atelier della salute, ma non è stato così. Comunque tutto ciò che hanno voluto dimostrare verte in questa direzione.

Tornando al food contest, non potete immaginare la mia sorpresa nel vedere alcune mie ricette classificate tra le vincitrici, che soddisfazione, sapendo che le ricette erano state valutate da una commissione scientifica di tutto rispetto dove i membri erano parte dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II. Mi sono classificata al terzo posto per la categoria delle merende per i bambini con il panino alla zucca, mandorle e cioccolato; al quarto con le crostatine senza per la categoria dei dolci e al nono con il contorno bizzarro con la barbabietola.

Sono ricette che fanno parte del mio quotidiano, nel senso che le preparo per la famiglia, ebbene sì ci vuole impegno anche in cucina, di tempo e di organizzazione, non ho mai detto che sia semplice, ma è necessario “ri-trovare” questi due fattori.

atelier della salute e l'azienda ospedaliera

L’Atelier della salute: organizzazione

Non ero mai stata a Napoli e purtoppo il tempo tiranno non mi ha permesso di vedere la città, ma solo di sentirne l’atmosfera, dovrò ritornarci e visitarla meglio.

Arrivata all’Atelier della salute, mi sono accorta subito che avevano organizzato un mega evento, con tanto di tende della protezione civile dove si sarebbero effettuate alcune visite: quella con la nutrizionista, quella dermatologica, quella per la prevenzione dei tumori al seno e molte altre, alla fine sono state 650 visite  e circa 2500 visitatori nei due giorni, credo proprio un bel successo. Oltre a queste erano presenti anche degli stand di divulgazione: sulle allergie, sull’attività motoria,  sulla percezione del gusto, sull’alimentazione in età scolare e molto altro.  Tutti argomenti trattati in modo più approfondito durante alcuni workshop in aula.

In contemporanea ci sono state delle sessioni di rilassamento, tai chi e altro nel prato di fronte ed ancora degli showcooking nella zona mensa con chef che hanno dimostrato che si può cucinare in modo sano e naturale anche con poco sale ed utilizzando ingredienti facilmente reperibili.

Purtoppo mi sono divisa tra workshop e shocooking perdendo in parte l’uno ed in parte l’altro, questa infatti è l’unica critica che mi sento di fare, c’erano troppe cose in contemporanea e ci si perdeva un pò!

I miei preferiti all’atelier della salute

L’argomento allergie ed intolleranze è uno di quelli che mi è piaciuto di più, abbastanza approfondito e faceva un pò di chiarezza con tanta confusione che si sente in giro tra allergia ed intolleranza, hanno definitivamente messo una croce sopra a tutti i test per le intolleranze.

Altro argomento ben trattato è stato quello sull’alimentazione dei bambini, che oggi hanno una nutrizione molto sbilanciata, mangiando troppo e pure male a merenda e con una mancanza di frutta e verdura. A questo proposito lo chef ha cucinato ua crema ed una pastafrolla senza uova, dimostrando la fattibilità ed il gusto. Sono sempre più convinta che le merende siano il principale cambiamento che dobbiamo iniziare a valutare.

Hanno messo l’accento sulle metodologie di cottura, dalla cottura sottovuoto, mannaggia mi hanno invogliato a pensare che il mio prossimo forno sarà a vapore, doveste sentire che gusto aveva il polipo e la seppia che ho mangiato dopo essere stato cotto in questo modo, alla frittura: sì avete letto bene, una frittura che se fatta alla giusta temperatura: con l’olio extravergine di oliva, con la panatura giusta: senza uova, con la carta assorbente senza grassi, riesce a mantenere le proprietà nutritive dell’alimento e non riempirsi di grassi! Accorgimenti che adotterò di sicuro durante i miei fritti, anche se molto pochi.

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esperienza atelier della salute 8

La vera Dieta Mediterranea

Hanno volutamente lasciato un discorso molto generale sugli ingredienti della dieta mediterranea: come cereali integrali e verdura / frutta più volte al giorno, legumi quotidianamente; carne, salumi, uova poche volte alla settimana; pesce almeno tre volte a settimana; latticini preferenzialmente yogurt e latte quotidianamente (qui mi discosto un pochino); limita il consumo di zucchero; utilizza l’olio extravergine di oliva; rimani sui 6 grammi di sale al giorno. Parlerò in un articolo più specifico delle caratteristiche principali della Dieta Mediterranea.

Chi riesce a farla quotidianamente? Sembra che tutti l’abbiano seguita fino ad oggi, ma se andiamo con raziocinio a pensare ai pasti delle nostre giornate, ci accorgeremmo presto che in realtà non è così! Le nostre nonne la mettevano in tavola, per noi è diventata molto complicata. Non disperate ci sono delle soluzioni, dei piatti come quelle delle nonne, ma più rapidi da eseguire e più in linea con la modernità che utilizzano gli stessi ingredienti. Le ricette che ci sono nel mio blog, infatti, lo dimostrano.

Conclusioni dell’Atelier della salute

Finalmente le istituzione iniziano a capire che la prevenzione si fa anche a tavola! Non c’è nulla da inventare sia chiaro, ma solo un uso bilanciato e variato di ingredienti di ottima qualità. Hanno sottolineano pure che la sana nutrizione dev’essere accompagnata all’attività sportiva e alle tecniche di rilassamento!

Seguire questi semplici step aiuta a vivere sani più a lungo senza malattie infiammatorie croniche, che aumentano sempre più e che costano molto alla sanità pubblica,  meglio che l’abbiano capito tardi che mai, aggiungo io.

Sana nutrizione, comprendendo anche l’acqua che beviamo, attività fisica, meditazione sono la strada giusta da seguire, e voi la state percorrendo?