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Carico glicemico come utilizzarlo nella dieta

Dopo ben due articoli sui carboidrati: il primo per farvi capire che lo zucchero è comunque zucchero anche se integrale di canna o di cocco; il secondo per parlarvi in generali dei carboidrati perché molto spesso si conoscono a metà, adesso arriviamo al terzo, il più pratico, dove parliamo del carico glicemico.

Parlare di carboidrati semplici e complessi, non ci aiuta molto quando vogliamo fare delle scelte più sagge. Quello che può venirci in aiuto è conoscere il carico glicemico di quello che stiamo mangiando, ma facciamo un passo indietro e introduciamo l’indice glicemico.

carico-glicemico-giornaliero-tabella-alimenti

Indice Glicemico degli alimenti

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati (rapportato all’assunzione di 50g di glucosio, preso come riferimento per il 100%).

Se è pari a 50, significa che l’alimento in questione aumenta la glicemia della metà (50%) rispetto al glucosio. Se mangiamo lo zucchero semolato, la glicemia salirà subito velocemente con un picco molto alto, se mangiamo delle lenticchie l’aumento della glicemia sarà più lento e anche minore. Questa risposta glicemica varia da persona a persona ed è influenzata dall’alimentazione e dallo stile di vita.

La risposta del corpo ad un innalzamento della glicemia è la produzione dell’ormone insulina da parte del pancreas che lo immagazzinerà nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Spesso non ci accorgiamo di quanti grammi di zucchero mangiamo in una giornata ed è questo il problema, ormai è ovunque e può creare debolezza, crisi di fame e favorire l’aumento di peso.

Tanto più veloce sarà l’aumento della glicemia nel sangue tanto più elevata sarà la quantità di insulina che verrà prodotta per abbassarla. Quando la glicemia è troppo bassa il nostro cervello ci da uno stimolo di pericolo e ci avvisa che dobbiamo alzarla…..ecco la fametta di metà mattina o per alcuni la fametta sempre!

Nei soggetti in sovrappeso la quantità di insulina prodotta non è proporzionale al valore della glicemia e si trovano sempre con un po’ di insulina presente, la conseguenza sarà inevitabilmente l’accumulo di grasso.

Alcuni carboidrati sono subito pronti da assorbire e hanno un indice glicemico alto, altri devono subire un processo di trasformazione prima di essere assorbiti e liberare glucosio e quindi avranno un indice glicemico più basso.

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Esistono delle tabelle di classificazione dell’INDICE GLICEMICO, qui ne riporto una che può risultare utile. Attenzione si trova molta variabilità tra gli indici glicemici nelle tabelle, perché la varietà dello stesso prodotto preso in esame, può essere molto diversa, dipende dalla cottura, dal metodo di cottura. dal contenuto di fibre, dalla conservazione, dalla zona di produzione sono alcuni esempi.

 

Carico Glicemico tabella degli alimenti

ALTO IG (70-) MEDIO IG (56-69) BASSO IG (0-55)
glucosio pane integrale fruttosio
pane bianco mais Noci
miele arance fagioli
cereali della colazione cereali integrali della colazione fagioli di soia bolliti
popcorn riso arborio brillato riso paraboiled
uva gelato latte
carote oro saiwa pesche
banane mele
 datteri secchi piselli
 patate yogurt

Attenzione, questo parametro non ci dice quanti zuccheri contiene il prodotto che stiamo mangiando, ma può essere utilizzato come strumento per valutare la qualità dei carboidrati presenti. Facciamo l’esempio classico della carota che contiene molti zuccheri semplici, quindi ha un elevato indice glicemico, ma se consideriamo i grammi totali in una sola carota quanti zuccheri contiene in realtà? Pochi e non alzeranno di molto la glicemia di chi la mangia, si potrebbe creare confusione, in seguito c’e’ un bell’esempio.

 

Carico glicemico come parametro pratico

Di conseguenza insieme all’indice glicemico c’è da considerare la quantità del carboidrato che uno mangia, il CARICO GLICEMICO aiuta a calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Carico glicemico=  IG x grammi di carboidrato presenti nel prodotto analizzato (NB nella quantità che devi mangiare) e si divide x 100

Più altro e il carico glicemico maggiore sarà il picco glicemico e verosimilmente la secrezione di insulina (non sempre)

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come calcolare l’indice glicemico di un pasto

Vediamo un esempio pratico:

  • 100 g di pane integrale contiene 45,4 g di carboidrati    (fmsi)                                 50 g di pane integrale  contiene 24,25 g di carboidrati

IG =51,83 (fmsi)

45,4 g x 51,83 /100=23,5                                                                                            22,75 g x 51,83/100= 11,79                                                                

  • 100 g di pane bianco 67 g di carboidrati (fmsi)                                                          50 g di pane bianco 33,5 g di carboidrati

IG=73 (fmsi)

67×73/100=48,9                                                                                                         33,5 x 73 /100 = 24,4

  • 100 g di carote crude contiene 7,6 g di carboidrati

IG= 100

7,6 x 100/100= 7,6

Mentre mangerai tranquillamente una carota, dovrai porre attenzione al tipo di pane,  una porzione intera di pane integrale equivale a  quella della metà del pane bianco.

Esiste un altro parametro, ancora non molto conosciuto, dovrà essere studiato con maggior approfondimento l’ INDICE INSULINICO ci dice come l’intero prodotto può variare l’insulina, e non più la glicemia. Non so ancora bene come questo concetto potrà aiutarci praticamente, continuerà a studiarlo e quando ci saranno delle news utili ve le riporterò.

 

Consigli preziosi che posso darvi

  • Scegli farine e cereali integrali   hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati e contengono carboidrati a basso indice glicemico. Fai attenzione all’etichetta, ultimamente ci sono delle vere e proprie truffe, specialmente sulle farine. Tra i cereali con IG più basso troviamo l’orzo. Inoltre, prediligete i cereali integrali biologici, perchè tutti i pesticidi si accumulano nel tegumento esterno, che non esiste più nei raffinati, ma che invece è preziosamente custodito nel chicco integrale.
  • Varia i cereali, ne esistono moltissimi tipi, guardate questo video, eheh, non sono una cima a fare video, ma andate lo stesso a scoprire i diversi chicchi.
  • Prediligi una cottura più al dente, più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico.
  • Fate attenzione alla cottura delle patate, le patate cotte al microonde hanno un IG di 117, se sono cotte al vapore l’IG è di 93, mentre l’IG di quelle lessate è pari a 77.
  • Scegli il riso basmati il cui indice glicemico è 53, oppure il riso paraboiled, gli altri hanno un indice glicemico più elevato.
  • Consuma i cereali insieme ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta biologica con la buccia e alle proteine e ai grassi, io sono per il famoso piatto unico, eviterai l’innalzamento repentino della glicemia. Fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).
  • Limita i cibi troppo lavorati e molto zuccherati, infatti sono carboidrati con alto indice glicemico che forniscono una continua sensazione di fame e la famosa sonnolenza dopo il pranzo.  Il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a un gelato.
  • Aggiungi scorzetta e succo di limone o aceto balsamico ai tuoi piatti, alcuni studi indicano che contrastano alti indici glicemici.

Alla fine il succo del discorso è sempre lo stesso……

Bilancia i tuoi pasti inserendo cibi ad alto indice glicemico e cibi a basso IG, potrai fare delle tabelline con diverse combinazioni. Questo per sottolineare ancora una volta che è necessario fare delle scelte consapevoli con la testa, prima di mettere qualcosa nel piatto!  Certo, i professionisti del settore saranno perfetti in questo, ma il primo passo sta proprio nel capire che non tutti i cibi sono uguali, l’importante è bilanciare i diversi cibi così da rimanere in equilibrio di nutrienti e nel giusto carico glicemico.

 

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