L’ALLENAMENTO
Qualche mese fa ho scritto una tesi sulle donne runners per il mio diploma di consulente nutrizionale sportiva, in questo articolo vi riporto alcuni concetti generali sull’allenamento che sono validi per tutti, ma che spesso vengono sottovalutati da chi corre. Io stessa quando vado a correre penso solo alla corsa e a nient’altro, invece ci sono dei paletti che vanno rispettati per evitare gli infortuni e per miglioare la modalità del correre, infatti è inutile dire che si corre solo per stare in forma, ad un certo punto anche nella corsa ti servono degli obbiettivi da raggiungere pur se piccoli.
In riferimento alle donne e a quale tipologia di allenamento dovranno seguire durante la settimana è necessario per prima cosa pensare ad un allenamento intelligente con sessioni adeguate alle proprie capacità e ai propri obiettivi. Quello che qui sottolineo sono due aspetti tanto importanti quanto trascurati nell’ambito dell’allenamento in generale:
Riscaldamento e defaticamento
Il “warm up” (attivazione prima dell’allenamento) consente all’organismo di prepararsi ad affrontare meglio gli stimoli contenuti nella sessione di allenamento ed il “cool down” (defaticamento) che aiuta l’organismo a tornare ai parametri fisiologici di base, con riduzione progressiva della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Un buon “warm up” è in grado di prevenire gli infortuni, in questo periodo, infatti, si verificano variazioni fisiologiche come: aumento della temperatura corporea, migliore funzionalità muscolare, aumento graduale della frequenza cardiaca, aumento della circolazione sanguigna, attivazione nervosa e cognitiva. La durata sarà compresa tra 10’ e i 20’ a seconda della temperatura esterna e del tipo di allenamento da effettuare e si potranno inserire esercizi di stretching dinamico con oscillazioni controllate e progressive, degli arti superiori, inferiori e del busto, rispettando la propria capacità di escursione articolare. Curare la fase di defaticamento è tra le migliori strategie per ottimizzare i tempi di recupero post allenamento. La durata sarà compresa tra 5’ e i 10’ a seconda di quanto è stato intenso ed impegnativo l’allenamento. È possibile inserire un’attività aerobica blanda, come la camminata, per facilitare la rimozione dei metaboliti prodotti durante l’esercizio e per favorire la riduzione progressiva della frequenza cardiaca; si potranno inserire esercizi di stretching statico, da 10” a 30” per ciascun esercizio (tratto da American Heart Association, 2014).
Come impostare i propri ritmi di allenamento
Per impostare i propri ritmi di allenamento le runners, allenate, dovrebbero conoscere la propria frequenza cardiaca massima e ricavare la frequenza cardiaca allenante tramite la metodica di Karvonen, oppure tener presente la Frequenza cardiaca per un allenamento lento, medio e veloce misurando la propria capacità aerobica, grazie al Test Conconi*. Infatti, conoscere la propria velocità all’arrivo in soglia anaerobica, permette di ricavare la frequenza cardiaca da seguire senza superarla, quindi senza accumulare in modo significativo acido lattico nel sangue. Enrico Arcelli nel suo libro spiega molto bene che tipo di allenamento fare per la preparazione della mezza maratona e della maratona e come migliorare la propria velocità, che sicuramente è l’obiettivo finale di tutte le “run ladies” (Arcelli E. 2014).
*Il test di Conconi, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare dello sforzo di lavoro, permette di determinare il livello massimo di sollecitazione fisica che l’organismo può sostenere.
Per conoscere con esattezza quali saranno le tabelle di allenamento per preparasi nel modo ottimale alla distanza della mezza maratona e della maratona è necessario conoscere oltre ai parametri fisiologici soggettivi, anche i singoli obiettivi da raggiungere. E’ necessario capire che, anche se non tutti saranno delle campionesse, le corse delle lunghe distanze non si improvvisano, ma richiedono parecchio allenamento che dev’essere prima di tutto graduale e programmato, almeno di 12 settimane. Per raggiungere gli obiettivi identificati, è necessario anche gestire al meglio le strategie di avvicinamento alla competizione.
Inoltre, il lavoro muscolare deve prevedere degli allenamenti di forza in cui saranno inclusi il “plank” per rafforzare il “core”, lo “squat”, i balzelli laterali, gli affondi per rafforzare le gambe e,per aumentare la flessibilità, non possono mancare esercizi frequenti e graduali di stretching.
Se ci riferiamo ad atleti non più giovani Galloway indica un’alternanza di corsa e camminata veloce da inserire prima di sentirsi troppo stanchi, per eliminare l’affaticamento costante ed il rischio di danni alle gambe (Galloway J. 2007).
Infine, mai dimenticare che anche il riposo fa parte dell’allenamento, per questo è consigliabile introdurre una settimana di scarico, ogni 2-3 settimane, in cui si diminuiscono i chilometri del 20-25% (Arcelli E. 2014).
La teoria della supercompensazione
I più esperti sanno tutto su questo argomento, ma forse dovrebbe iniziare a conoscerlo anche chi si allena duramente tutti i giorni con il fai da te, senza una vera guida.
Tutte le attività del nostro corpo tendono all’equilibrio, quindi ad uno stato di omeostasi. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.
Il corpo si adatta allo stimolo allenante; il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, verrà quindi compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.
La risposta fisiologica adattativa alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante viene chiamata supercompensazione e ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale, per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, come rappresentato nella prima parte della Figura 2.
Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.
Figura 2. Teoria della supercompensazione e relativi adattamenti. Sport training methodology, tratto da Ongaro F, Dispensa CNM.
Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto stimolano la supercompensazione. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione (seconda parte della Figura 2).
Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto. Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.
Se l’intensità è troppo alta, i tempi di recupero si dilatano e la fase di supercompensazione quasi non avviene. Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e non ci saranno gli adattamenti biologici.
Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, ma non troppo elevati, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.
Ognuno ha una possiblità limitata di sconvolgere l’omeostasi interna, potrà quindi adattarsi fino ad un certo livello, quello imposto dalle condizioni genetiche individuali.
Se il carico di allenamento è eccessivo o non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento o “Overreaching” dove l’adattamento è compromesso, si assiste ad un ristagno prestativo, ma non c’è alcuna perdita degli adattamenti precedenti (Xiao W et al., 2012). Questa fase avviene preferenzialmente proprio quando gli atleti sono nella loro forma migliore e la tendenza è quella di continuare ad allenarsi duramente senza un periodo di riposo. Sovraccarichi progressivi e continui, accumulano una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile. Dopo un lungo periodo protratto in queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase “Overtraining” dalla quale è molto difficile uscire (Lehmann MJ et al.,1997), come si può vedere nella terza parte della Figura 2.
Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli “pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.
Solo se si seguono le giuste tempistiche si avranno i risultati sperati, chi non dedica il giusto tempo al recupero dello sforzo psico-fisico va incontro a infortuni, peggioramento della performance e disturbi della salute, oltre che ad un calo prestativo.
