Come promesso vi racconto i principi che stanno alla base della dieta mediterranea, così potete metterli in confronto con quelli che conoscete ed eventualmente  modificare qualcosina nella vostra alimentazione di oggi.

Tutti sanno che gli ingredienti alla base della dieta mediterranea sono:

Cereali

Legumi

Frutta

Verdura

Semi oleosi e Frutta secca

Pesce

Carne prevalentemente bianca

Latte, yogurt, formaggi

Olio extravergine di oliva

Questo tipo di dieta è diventata patrimonio dell’umanità nel 2010 grazie ai benefici per la salute: riduce il rischio di patologie cardiache e cancro, protegge dal diabete e migliora la funzione cognitva degli anziani, questo quanto ricavato da uno studio di metanalisi del 2008. Gia questo mi sembra sufficiente per analizzare e capire meglio che tipo di dieta sia.

Negli ultimi anni però, complice il sempre meno tempo delle mamme e la gran confusione tra le diverse diete, le persone hanno dimenticato i veri principi della dieta mediterranea mantenendone, invece, un surrogato comprensivo di pasta, pane, pizza, dolci, poche verdure, legumi inesistenti, salumi e poco pesce. Questo dato lo ricavo dalla mia esperienza ogni giorno dai miei clienti che sono pure convinti di mangiare in modo equilibrato.

Statisticamente mi ha colpito un dato che è stato anche presentato all’Atelier della salute: quando si analizza il cambiamento del peso corporeo, nel tempo di 1 anno, mettendo in confronto  persone che hanno seguito una dieta mediterranea, altre che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ed altre ancora con una dieta a basso contenuto di grassi si evince una certa diversità da quello che succede nei mesi all’inizio della dieta rispetto a quello che succede dopo 2 anni. Mentre nei mesi iniziali le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso rispetto alle persone che seguivano le altre diete se si va a vedere cosa succede nel tempo ci si accorge che dopo 12 mesi il peso viene in parte riacquistato pareggiando il cambiamento ottenuto con la dieta mediterranea. In quest’ ultima il peso si assesta ad un livello costante, a differenza della dieta a basso contenuto di grassi dove si assiste ad una ripresa maggiore del peso perso. Secondo questo studio la dieta a basso contenuto di grassi è quindi da bocciare, quella a basso contenuto di carboidrati non va effettuata per lunghi periodi di tempo e la dieta mediterranea è la migliore. Mi sarebbe piaciuto che questo tipo di analisi avesse valutato anche la massa grassa per escludere i cambiamenti della massa muscolare, spero sia in programma nei prossimo futuro.

Facciamo un questionario per capire la vostra conoscenza sulla dieta mediterranea

 Quante volte a settimana consumi cereali integrali?

 almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte a settimana consumi legumi o frutta secca

almeno 3 volte a settimana

1-2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante porzioni di frutta consumi al giorno?

almeno 3 porzioni al giorno

1-2 porzioni al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante porzioni di verdura cotta o cruda (anche insieme alla pasta) consumi al giorno?

almeno 2 porzioni al giorno

almeno 1 porzione al giorno

meno di 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi carne?

meno di 4

da 4 a 6

tutti i giorni

quante porzioni di prodotti ricchi di grassi animali  e quanti dolci consumi a settimana?

meno di 4

tra 4 e 6

almeno 1 porzione al giorno

quante volte a settimana consumi pesce?

almeno 3 vlte

1 o 2 volte a settimana

meno di 1 volta a settimana

quante volte  settimana usi olio extravergine di oliva?

tutti i giorni

da 4 a 6 volte a settimana+meno di 4 volte a settimana

Analizziamo in dettaglio la dieta mediterranea

3 porzioni al giorno deve provenire dai cereali integrali (ogni giorno)

5 porzioni di frutta e verdura: 2 di verdura (200-250g all’una) e 3 di frutta (150g all’una)

almeno 3 volte a settimana i legumi

3 volte a settimana la carne ed i salumi

1 porzione di formaggio a settimana

3 volte a settimana il pesce

piccola quantità di olio extravergine di oliva per condire

Ho preso il questionario da un workshop interattivo dell’Atelier dela salute 2017 perchè mi sembra molto esplicativo.

Vi siete ritrovati con le risposte?

La dieta mediterranea è spesso associata con la piramide alimentare, ma personalmente preferisco descriverla come piatto unico,  così si ha la massima sicurezza di mangiare tutto ciò che serve nel pasto. Infatti, avete mai sentito il vostro vicino di tavola dire “non mangio nient’altro perchè sono sazio” per poi scoprire che si era limitato al primo piatto?

La Dieta mediterranea rientra in uno stile di vita adeguato che prevede anche la giusta quantità di acqua da assumere e l’attività fisica da fare, i nostri ragazzi stanno diventando dei divano dipendenti, invece di giocare all’aria aperta preferiscono strasene davanti alla play station; urge far fare loro degli sport più volte a settimana.

La domanda sorge spontanea: come si fa? Tutto parte dalla volontà e dall’organizzazione settimanale, aiutatevi con il mio blog e la mia pagina, oppure con altri professionisti del settore, ponetevi delle domande precise e vi aiuteremo nelle risposte.

Consigli pratici per iniziare a cambiare le vostre abitudini

Inserisci pane e pasta integrale ed ancora meglio scoprite tutti i tipi di cereali che ci mette a disposizione la nostra terra, soprattutto a colazione e merenda

inserisci le verdure come condimento dei tuoi pasti a pranzo e a cena, inseriscile anche a colazione o spuntino con dei buonissimi smoothie o frullati

inserisci le zuppe e le polpette di legumi almeno 3 volte a settimana e aggiungi qualche seme oleoso al loro interno. Puoi inserire i legumi insieme alle verdure come contorno

non dimenticarti la frutta secca, magari a colazione o nello spuntino

preferisci il pesce almeno 3 volte a settimana, utilizzalo per preparare dei primi piatti, anche tonno, salmone e sgombro

limita carne e salumi  3 volte a settimana, preferisci carne bianca e salumi più magri eliminando il grasso, considera i salumi come secondo piatto non come aggiunta al secondo piatto

limita i latticini a 1 (o 2 volte a settimana), non aggiungerli al fine pasto

Utilizza aromi e spezie per diminuire condimento e sale