E’ da tempo che voglio scrivere informazioni sul perchè i fermentati sono un’ottima scelta, cercherò di essere più semplice possibile per rendere scorrevole la tettura, vediamo se ho perso lo smalto!

Siamo abituati a prendere il vasetto dei sottaceti al supermercato per il loro gusto che ben si accosta a molte delle nostre preparazioni, avete mai letto la loro etichetta? Riporta nella maggior parte dei casi: acqua, sale, zucchero, acido acetico, anidrite solforosa e vari additivi.

La prima cosa del perchè i fermentati riguarda proprio il gusto che assomiglia molto ai precedenti anche se più delicato, pensate che un prodotto così prezioso per la nostra salute, vedremo poi il perchè, assomiglia proprio ai sottoaceti che acquistiamo.

L’acidulo dei fermentati è prodotto grazie ai microorganismi che crescono nel barattolo, il prodotto finale avrà quindi un gusto meno intenso e più piacevole rispetto a quello sullo scaffale del negozio.

Vi spaventate quando parlo di microorganismi? Allora chiariamo che il nostro corpo possiede un numero di microorganismi maggiore rispetto al numero di cellule. Questo, veramente ha dell’incredibile, non trovate? Abbiamo più DNA batterico che DNA umano! Già questo dovrebbe essere sufficiente per indirizzarvi verso il capitolo fermentazioni; risulta chiaro che se i nostri batteri intestinali stanno bene anche noi avremmo qualche beneficio.

La scienza ha fatto passi da gigante in questo senso negli ultimi 15 anni; il numero degli studi scientifici sul microbioma è aumentato in modo esponenziale, andate a leggere l’articolo che avevo scritto tempo fa cliccando qui.

Grazie alle nuove tecniche di sequenziamento genico la ricerca sta facendo passi veloci nel campo del microbiota, tanto da identificare alcuni cibi funzionali, avete già capito che tra questi cibi ci sono anche quei prodotti contenenti alcuni tipi di microorganismi.

Perchè i fermentati sono da introdurre con la dieta: quali i benefici

Ripassiamo il ruolo dei microrganismi nell’intestino:

• aiutano l’assorbimento delle sostanze nutritive nelle cellule dell’endotelio intestinale,
• producono collagene importante per le giunzioni tra cellula e cellula,
• aumemtano la disponibilità di vitamine ed enzimi,
• combattono i patogeni che si trovano in minoranza, fungendo così da barriera contro le infezioni batteriche acquisendo un ruolo di potenziamento del sistema immunitario,
• aumentano la biodiversità del microbiota,
• si nutrono di fibre e terminano la digestione.

Va da sè perchè i fermentati sono così importanti, inoltre, da pochi anni è stata evidenziata l’esistenza di un asse intestino cervello /cervello intestino che funziona in entrambe le direzioni, ed è stato studiato che i microorganismi sono in grado di influenzare il comportamente emotivo. (Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Nat Rev Gastroenterol Hepatol; 6:306-14, 2009)

E’ necessario prendersi cura dei nostri simbionti, non solo per potenziare il sistema immunitario e per evitare l’instaurarsi di processi infiammatori, ma anche per mantenere sana la nostra psiche. Argomento, quest’ultimo, molto interessante per scrivere il prossimo articolo.

Che tipo di microorganismi sono presenti nei fermentati?

Sottolineo che i microorganismi vivi che forniamo al nostro intestino sono detti probiotici, differenti dai prebiotici che non sono microorganismi, ma semplicemente le sostanze di cui si nutrono e dai simbiotici che raggruppano sia i microorganismi vivi sia le sostanze di cui si nutrono.

Quanti tipi di fermentati conosciamo?

1) Ci sono divese tipologie di fermentati, iniziamo da quelli più conosciuti: le verdure lattofermentate

Le verdure vengono lavate, tagliate, eventualmente compresse, immerse completamente in salamoia e conservate in un contenitore a chiusura ermetica. Il sale fa sì che la parete delle cellule vegetali si rompa facendone fuoriuscire il succo. A questo punto i batteri lattici trasformano i carboidrati che sono contenuti nella verdura in acido lattico e anidride carbonica. L’acido lattico conferisce alla verdura un sapore delicatamente acidulo, ostacola la crescita di batteri indesiderati e svolge un effetto di conserva.

Nella superficie della verdura esistono varie specie microbiche, quando iniziamo la nostra fermentazione sono presenti sia lieviti che batteri lattici  omofermentanti che eterofermentanti, allo start sono per la maggior parte eterefermentanti, ovvero, prendono gli zuccheri della verdura producendo acido lattico, etanolo, acido acetico  e CO2, infatti sono visibili delle bolle di gas, in seguito saranno nella maggior parte omofermentanti che mangiando gli zuccheri produrranno fino al 90%  acido lattico. Questi batteri lattofermentanti grazie al fatto che producono acido lattico abbassano il pH del mezzo in cui si trovano ed inoltre, producono delle Battericine, ovvero delle sostanze che uccidono batteri e muffe dannosi, man mano che i lattobacilli cresceranno si creerà un ambiente sempre più favorevole a loro stessi.

Possiamo dividere questo processo in tre fasi dalla durata di 3 / 8 settimane:

Prima fase: batteri aerobici iniziano a consumare ossigeno,

Seconda fase quando tutto l’ossigeno è consumato si svilupperanno solo microorganismi anaerobici che vivono senza ossigeno,

Terza fase il pH è molto basso cresce bene il lactobacillus planctarum che abbassa ancor di più il pH fino ad arrivare a 3,4-3,6

La verdura latto-fermentatata più conosciuta è il Sauerkraut: i crauti preparati a partire dal cavolo verza

Un piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con spezie (peperoncino in polvere, scalogno, aglio e zenzero) e frutti di mare salati è il Kimchi, ne esistono diverse varietà preparate con l’utilizzo di diverse verdure, con e senza frutti di mare o con spezie più o meno piccanti.

2) Con la fermentazione della soia si producono

Miso: il prodotto per eccellenza del Dott Berrino ottenuto per fermentazione dei fagioli di soia con sale marino e koji, un fungo il cui nome latino è Aspergillus oryzae. E’ ricco di fermenti vivi ecco perchè è necessario aggiungerlo dopo la cottura! Questo è quello originale, in commercio si trova anche il miso prodotto a partire dai cereali.

Tempeh: ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla grazie al fungo Rhizopus oligosporus. Ecco da dove deriva la sia consistenza ed ha un sapore di noci e fungh.

Natto: ottenuto dalla fermentazione della soia, presenta il Bacillus subtilis natto, ricco di  ha un odore fortissimo, si presenta viscido e pieno di filamenti…..per niente ispirante, ma se state cercando una fonte di Vitamina K2 questo è l’ideale.

Tamari:  una particolare salsa di soia fermentata, molto sapida.

Tofu fermentato: da non confondere con il tofu semplice, guardate qui come si prepara l’originale che dev’essere rossastro

3) Esiste anche una bevanda ottenuta dalla fermentazione del te per mezzo di una “colonia simbiotica di batteri  e lieviti; prende il nome Kombucha

4) Un’altra bevanda molto conosciuta è quella ottenuta dalla fermentazione del latte con i granuli di kefir, chiamata proprio Kefir dove batteri lattici, batteri dell’acido acetico e lieviti sono inseriti in una matrice di polisaccaridi, detta kefiran. E’ un ottimo probiotico che sembra in grado di contrastare la crescita del Fusobacterium nucleatum,(<em>Zeynep Banu Güzel-Seydim, et al., 6:469 (2016) J.Functional Foods in Health and Disease. Effect of Kefir on Fusobacterium nucleatum Potentially Causing Intestinal Cancer) batterio questo che sembra essere coinvolto nello sviluppo del cancro al colon.

Anche lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte con alcuni ceppi batterici, ma solo una piccola parte rimane vitale e rispetto al kefir contiene una minore diversificazione di microorganismi.

Differenze yogurt comprato e fatto in casa

Lo dico spesso, quando scegliete il barattolino dello yogurt, sceglietelo bianco e senza zucchero, altrimenti non fate del bene al vostra microbioma. Potete aggiungere la frutta a pezzi poco prima di mangiarlo se volete sentire meno l’acidulo.

Lo yogurt è molto digeribile, contiene microorganismi vivi, il lattosio viene scisso in galattosio e glucosio, contiene vitamine del gruppo B, abbastanza sieroglobuline: le proteine buone, mentre contiene  poca caseina: la proteina, quella cattiva. Se lo fate in casa, saprete esattamente cosa avete aggiunto e non è per niente difficile da preparare, occorre solo una yogurtiera, ovvero un termostato che mantiene la temperatura sui 40 gradi ed un vasetto di yogurt come starter.

5)  Ricordo anche la fermentazone dei cereali

Dalla fermentazione del riso glutinoso cotto al vapore e poi messo a contatto con un lievito specifico, koji si ottine il Mirin, ormai conosciuto perchè ingrediente del Sushi.

Ci sono altre fermentazioni con cereali, ma le conosco meno, tipo la fermentazione che produce le nostre bevande alcoliche per eccellenza, vino, birra, wishy, inoltre, vorrei solo accennarvi il Rejuvelac una bevanda  fermentata a base di grano che si può preparare anche con quinoa, miglio, avena, orzo, segale, riso. Il suo sapore rinfrescante ricorda vagamente quello di una particolare limonata frizzante.

La fermentazione delle farine tramite il cosiddetto lievito madre, nel quale convivono più di 50 specie di batteri lattici, appartenenti al genere Lactobacillus e più di 20 specie di lieviti, appartenenti ai generi Saccharomyces e Candida (De Vuyst e Neysens, 2005). Grazie a questo lento processo si ottengono degli impasti molto digeribili, oltre che un sapore decisamente particolare ed una maggior conservabilità

Per cosa si differenziano i diversi fermentati

Tutti i prodotti fermentati si differenziano per la diversità dei microorganismi e per il diverso equilibrio tra di loro, oltre al prodotto di base.

Dobbiamo prepararli in casa per forza?

Ci sono delle aziende serie che producono buoni fermentati e stanno crescendo le attività locali che li producono, facendo una piccola ricerca li troverete, se siete di Padova, contattatemi che vi darò delle dritte su dove acquistarli.

Mi raccomando, vista l’importanza di tali microorganismi non è abusandone che avrete maggior successo, inoltre, non tutti possono mangiarli, ricordo per esempio gli intolleranti ai lieviti, vista la loro cross reattività. Meglio, comunque, fare una rotazione tra i vari alimenti fermentati tipo yogurt, miele, verdure lattofermentate, tofu, te’, panificati, non focalizzarsi solo su un singolo prodotto e avere una dieta comunque EQUILIBRATA.