Quando il nostro fisico si allena per almeno 60 minuti o per 30 minuti in modo intensivo, la sua chimica si scatena in mille reazioni diverse, tu cosa preferisci per sopperire alle carenze acquisite: acqua, Coca Cola o una bevanda idrosalina appositamente studiata? Il metabolismo viene sollecitato, entrano in gioco molti enzimi e cofattori diversi (Sali Minerali o Vitamine) che lavorano alacremente, con conseguente dispendio di molte molecole. Per non parlare di quello che succede a livello delle fibre muscolari che addirittura si rompono e di come reagiscono le cellule di tutti gli organi compresi cuore e polmoni. Insomma, un via vai di segnali costanti percorrono tutto l’organismo in accelerazione, dal cervello, ai muscoli, al cuore e ai polmoni.

Quando i muscoli sono sotto sforzo il consumo di energia aumenta ed il corpo produce tantissimo calore. Il sudore è la procedura del corpo per disperdere il calore accumulato durante la contrazione muscolare.

Le ghiandole sudoripare, disposte sotto la cute, rilasciano il sudore: acqua e Sali Minerali soprattutto magnesio, sodio, potassio, cloro, ma anche immunoglobuline, urea e acido lattico. Tutto orchestrato in pefetto equilibrio

Non voglio addentrarmi sull’apporto idrico durante la corsa per prevenire la disidratazione, per trovarlo c’e’ chi ha programmato delle formule valutando pure la temperatura e l’umidita esterna, mentre The American College Sports of Medicine propone un ampio range che va da 0,5 a 2 litri all’ora. Durante una maratona si possono perdere dai 4 ai 6 litri di acqua, il 10-15% dei liquidi totali del corpo ed è stato dimostrato come una perdita di liquidi pari al 2% rispetto al peso corporeo, sia responsabile di una riduzione nella performance.

Spesso, quando parliamo di attività fisica ci preoccupiamo per prima cosa del dispendio energetico, e non ci focalizziamo sul dispendio salino che è ancora più importante; il bilancio idrico dev’essere mantenuto costante, basti ricordare che un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo.

Ogni perdita di liquido dev’essere adeguatamente compensata tanto più lo sforzo è prolungato e la temperatura esterna è alta.

Quali sono i sintomi di una carenza di Sali minerali?

Riduzioni della performance

Affaticamento muscolare

Nausea

Tremori muscolari

Crampi

Collasso cardiaco

Per capire al meglio perché è importante il giusto bilanciamento tra i Sali minerali vi riporto brevemente le funzioni più importanti dei Sali principali:

Sodio (Na)

Contribuisce all’equilibrio idrico

Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Regola l’equilibrio acido/base

Potassio (K)

Contribuisce all’equilibrio idrico

Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Interviene nella contrazione delle fibre del muscolo, anche quelle cardiache. Se manca potassio, la prontezza di riflessi diminuisce e diventa sempre più difficile concentrarsi, i muscoli sono senza tono e arrivano i crampi.

Esiste una pompa a livello cellulare che si chiama pompa sodio/potassio che crea un gradiente elettrochimico a livello della membrana cellulare, essenziale per la propagazione dell’impulso nervoso, per la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.).

Magnesio (Mg)

Aiuta l’attività di moltissimi enzimi esempio

Aiuta a produrre energia dal glucosio tramite il processo detto glicolisi, entra anche nel ciclo di Krebs

Aiuta  la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci,  Stabilizza il ritmo del cuore

Aiuta anche a mantenere i giusti livelli di pressione sanguigna.

Quando bere ?

Sia in allenamento che in gara è consigliabile bere prima dell’arrivo della sensazione della sete,  altrimenti sarebbe troppo tardi perché la fase di disidratazione è già iniziata: “RE-idratare” implica che ormai si sia già raggiunta la DIS-idratazione che ha già compromesso l’efficacia dell’allenamento o lo ha interrotto precocemente. Molti professionisti bevono molto e mangiano alimenti carichi d’acqua nelle ore prima o addirittura il giorno prima dello sforzo intenso.

L’acqua dev’essere fresca, non fredda perché la temperatura del nostro corpo è di 37 gradi e lo sbalzo termico porterebbe a sudare ulteriormente, pensate ai Tuareg nel deserto che bevono the caldo.

Quando utilizzare una bevanda idrosalina?

E’ sbagliato fare uso di BEVANDE IDROSALINE durante un’attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità). Rimane comunque indispensabile, in ogni caso, la reintegrazione dell’acqua persa al termine dell’esercizio

Viceversa, la REINTEGRAZIONE DI SALI è opportuna se le perdite di sudore sono molto importanti (durante una corsa prolungata, una lezione di spinning, lezioni di fitness ad alta intensità a regime aerobico o cardio fitness). In questo caso, infatti, la quantità di Sali persi dall’organismo può ammontare a  molti grammi, risultando pari o superiore all’introito giornaliero.

Le bevande saline non sono tutte uguali

1) La bevanda ottimale sia per il prima che per il durante la corsa è una bevanda ipotonica che ha una osmolarità (numero di particelle presenti in un liquido) più bassa rispetto a quella del plasma che è di 290-330 mOsm/L (milliOsmoli per litro); quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.

Questo tipo di bevanda non rimane per lungo tempo nell’intestino, ma viene assordita velocemente, quindi non richiama acqua nel lume intestinale che provocherebbe un fastidioso effetto diarrea. Rende efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio prevenendo la disidratazione e l’indebolimento della funzionalità fisica. Pertanto, può essere assunta poco prima o durante l’allenamento o la gara.

Ottima per diminuire la sensazione della sete, dev’essere comunque gradevole di gusto.

Esistono in commercio delle bevande ipotoniche che pur avendo una bassa concentrazione di Sali contengono le vitamine B1 e B12 che partecipano al metabolismo energetico.

2) Si trovano anche bevande isotoniche, con osmolarità pari a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale. Vanno bene per reintegrare i Sali minerali prima, durante e dopo lo sforzo, ma alcuni potrebbero sentirla pesante.

3) Ancora ci sono bevande ipertoniche con osmolarità più elevata rispetto a quella del plasma. Questa viene assimilata lentamente dall’intestino, quindi rimane per più tempo nel lume intestinale richiamando acqua e favorendo lo svuotamento, quindi porta a disidratazione.

Non scegliete una bevanda idro-salina qualsiasi, la maggior parte è ricca di additivi, coloranti e non ha un gusto gradevole; inoltre dovete assicurarvi che contenga la giusta osmolarità, che non contenga sostanze dopanti e che sia scientificamente studiata.

Durante uno sforzo muscolare prolungato, indispensabile quando la temperatura è molto elevata, è consigliabile, in linea di massima, bere 200 ml di bevanda ogni 15-20 minuti (2-3 km, The American College Sports of Medicine).

Non bisogna pensare agli integratori di Sali minerali come a qualcosa che fa andare più forte,  ma semplicemente  come un rifornimento di quello che si è perso.

Alcuni studi indicano che 2 mg/kg di peso corporeo di caffeina prima o durante l’esercizio (es. 140 mg in un atleta di 70 kg) può ridurre alcuni deficit mentali e dell’umore durante l’esercizio prolungato, bisogna comunque considerare la sensibilità alla caffeina e gli effetti collaterali che possono interferire con le prestazioni in alcuni individui, Leiberman et al. . Anche in questo caso ci sono delle bevande  appositamente studiate.

Molti atleti preferiscono prepararsi la loro bevanda idrosalina da se’ senza considerare che l’essenziale sta nell’equilibrio dei diversi componenti.

Altri pensano che sia inutile e considerano che in passato nessuno aveva bevande saline e si allenava comunque molto bene. I livelli degli atleti di oggi, lo stile di vita di oggi, il cibo di oggi mi fa pensare invece che siano diventate indispensabili. Come pure il cambiamento dello sport nella sua totalità, un tempo non si faceva attività fisica oltre al lavoro quotidiano, non si andava a correre a piedi o in bicicletta all’ora di pranzo perché l’unico momento disponibile, non era da tutti cercare di superare se stessi ogni giorno!