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Raggiungi la giusta quota di ferro?

spina elettrica

Runner sei carente di ferro?

Da un anno ho iniziato a correre in un bel gruppo di runners sfegatati dove c’è sempre qualcuno che si lamenta della sua carenza di ferro. Bene, ho deciso allora di scrivere qualche consiglio alimentare che aiuti a raggiungere i livelli di ferro da assumere giornalmente nella dieta.

Ho già fatto in quest’articolo un’ampia panoramica sulle varie forme di anemia, ho spinto a fare le analisi del sangue almeno una volta all’anno e mi sono concentrata sui parametri da considerare quando si leggono i risultati dell’ematocrito in modo da essere preparati quando si va dal proprio medico.

Alimenti che contengono Ferro

Il ferro assunto con gli alimenti può essere di due tipi: “ ferro emoglobinico” Fe-EME dove c’è Fe2+ e “ferro non emoglobinico” Fe-NON EME dove c’è Fe 3+.
Carne e pesce contengono per la maggior parte Fe-EME che viene assorbito in modo migliore nell’intestino, ma anche Fe-NON EME.
Al contrario, legumi, cereali e verdura contengono solo ferro-NON EME, che viene assorbito in quantità molto ridotta. Quindi i vegetariani dovranno dare un’attenzione in più alla loro dieta.

Nei grafici che vi ho preparato qui sotto trovate il contenuto di Ferro in alcuni alimenti per me più significativi. Per fare questi grafici  mi sono riferita ai dati del CREA, ex Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Mancano alcuni alimenti che utilizzo di frequente come la quinoa e alcune bacche tra le quali quelle di Goji che sono molto ricche di questo minerale e sono sicuramente da introdurre nella vostra dieta.

grafico alimenti x ferro1

 

grafico alimenti x ferro2

Traete le vostre considerazioni e fatemi sapere che ne pensate! E cercate di inserire sempre alcuni di questi cibi nei vostri pasti.

 

Consigli per migliorare l’assorbimento del Ferro

  • Durante i pasti aggiungi sempre succo di limone o arancia o bergamotto, per esempio, sopra alle verdure per aumentare l’assorbimento del ferro che è infatti favorito dalla presenza di vitamina C e di altri acidi organici. Iniziare con una spremuta d’arancia o pompelmo è consigliabile se tendi a questo problema.
  • Inoltre, poichè l’assorbimento del ferro è ostacolato dai tannini e polifenoli, presenti nel the, nel caffè e nel vino questi andrebbero allontanati dal pasto.
  • L’assorbimento del ferro è ostacolate anche da grandi quantità di fitati, presenti specialmente nei cereali integrali, nei legumi, nei semi e nelle noci, per proteggersi da questi dovremmo utilizzare l’ammollo per i legumi e il processo di germogliazione per i semi. Purtroppo sono presenti anche negli spinaci, quindi abbondate con il succo di limone quando li preparate.
  • Utilizzate delle cotture a basse temperature, al vapore per esempio
  •  L’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco
  •  La Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Il nostro corpo è una macchina perfetta anche in questo caso, infatti  il nostro intestino lascia passare una certa quantità di ferro al giorno dopodichè si blocca e non lo assorbe più per evitarne l’accumulo molto dannoso! Ecco perchè chi ha perdite notevoli di sangue fa molto fatica a recuperare.

Ora concentriamoci su alcuni menù tipo, per arrivare alla quantità raccomandata per gli uomini adulti e le le donne in menopausa di 10 mg di ferro al giorno e di 18 mg di ferro per le donne in età fertile, in base alle tabelle dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). Non ho scritto le ricette, ma sono piatti molti semplici da preparare,  sono delle indicazioni generali, prendete spunto e poi lanciate la vostra fantasia.

A)

COLAZIONE:  crema budwig o kusmina per chi ha tempo, oppure un centrifugato di frutta e verdura e semini con una fetta di pane ai cerali oppure come faccio io ogni mattina ormai da 10 anni un buon frullato Formula 1, che apporta circa 5 mg di ferro, così posso dormire 10 minuti in più  e stare serena sulla quantità di nutrienti che ho già inserito fin dal mattino

SPUNTINO: yogurt ai pistacchi circa 150 Kcal

PRANZO: spaghetti con le vongole

radicchio verde e spinacino tutto crudo  con parmigiano reggiano e una abbondante quantità di limone

SPUNTINO:  5/6 albicocche disidratate (scure e non arancioni) e 7 anacardi circa 170Kcal

CENA:        alici al forno

B)

COLAZIONE: salmone, avocado e fetta di pane di segale

SPUNTINO: 30g di pistacchi circa 180 Kcal

PRANZO: grano saraceno con calamari e ceci

SPUNTINO: hummus di fagioli cannellini o ceci mangiato insieme a fiammiferi di carote o crackers di mais

CENA: zuppa di verdure

gamberi e peperoni crudi a julienne

C)

COLAZIONE: porridge

SPUNTINO:  2-3 biscotti con i fichi secchi, sono semplici da fare e si conservano bene nel freezer

PRANZO: scorfano in umido con acciughe e pomodorini

SPUNTINO: patè di prosciutto su crackers o gallette di mais

CENA: zuppa di lenticchie e kiwi a fine pasto

D)

COLAZIONE: porridge

SPUNTINO: 50 g di prugne secche e 10 g cocco disidratato circa 170 Kcal

PRANZO: petto di pollo alla pizzaiola, quinoa ai peperoni e del radicchio verde (o altre verdure)

SPUNTINO: 30 g di mandorle e nocciole

CENA: burger di lupini con zucca e barbabietola

spinaci con abbondante limone e prugne secche

Accostamenti alquanto bizzarri i miei! Abituatevi a ricercare gusti nuovi, scatenate la vostra fantasia in cucina, ci sono molti ingredienti che vi stupiranno per il loro gusto, per il senso di sazietà che vi daranno, per la velocità in cui si cucinano.

Vi ricordo che le quantità variano in base al vostro fabbisogno energetico e alla vostra composizione corporea, fatemi uno squillo se volete entrambi.

Buona sperimentazione culinaria e tenete sempre presenti nella vostra dispensa i cibi che hanno una maggiore quantità di  ferro.

Nutrizione e depressione: relazione?

 mental-health-3285625__340La depressione è un argomento che mi tocca da vicino, ecco perchè ho voluto approfondire la relazione tra nutrizione e depressione.

La mia famiglia, parecchi anni fa, è stata profondamente attaccata dalla depressione di mio padre. Io ero al primo anno di Università; penso ai miei primi esami, alla mia prima vera compagnia, all’amore vero che sbocciava e a casa un vero subbuglio. E’ stata brava la mia mamma, voleva tenere tutto sulle sue spalle, ma per me rimane un periodo disorientante da molti punti di vista. Le prime avvisaglie ci sono state anni indietro, l’inizio è coinciso con l’entrata nella fase della pensione, vi dico questo perchè tra gli amici di quartiere di mio padre, molti sono caduti nel baratro avvicinandosi a questa fase, vero che mi riferisco a molti anni fa, ma le stime prevedono un aumento di casi clinici. Fortunatamente gli studi sono aumentati e sono stati fatti grandi passi avanti.

La Depressione è una malattia multifattoriale

Non voglio fare la psicoterapeuta, ma solo per aiutare la comprensione vi dico che la depressione è dovuta a molti fattori  genetici, fisiologici, ma anche fattori relativi all’ambiente in cui viviamo,  chiamati FATTORI EPIGENETICI.  Ci sono diverse forme di depressione, quello che  mi ha coinvolto direttamente era la sindrome bipolare, dove si alternano fasi di eccitabilità a fasi profondamente depressive.

Un elevato livello di ormoni come l’ormone dello stress: il cortisolo, una minor disponibilità di serotonina (prodotta per la maggior parte nell’intestino) ed altri neurotrasmettitori, tra cui la dopamina che può avvenire in condizioni di stress cronico, sono modifiche correlate allo sviluppo di depressione. Un’alterazione dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene,ovvero l’asse dello stress, porta a modifiche della struttura del cervello deputata alla gestione delle emozioni e delle memorie emotive. Siamo ancora lontani dal conosce l’evolversi della malattia, ma dobbiamo fare il possibile  comunque per attaccarla su più fronti.

Ad oggi la medicina tradizionale è efficace nella terapia farmacologica della Depressione, c’è comunque da tenere in considerazione questa natura multifattoriale  che ci porta a prevedere un’azione anche sullo stile di vita del paziente, indicando delle strategie di supporto dell’organismo, affiancando quindi un insieme di correzioni di stili di vita e di parametri che possono essere importanti al fine di resistere alle diverse fasi della malattia.

Dobbiamo dare la possibilità al cervello di recuperare da tutti gli stimoli multitasking. Non dimentichiamoci di staccare il cervello.

Nutrizione e depressione possono essere correlate in qualche modo?

1) Alla base della malattia depressiva troviamo anche una patogenesi di tipo infiammatorio, nelle persone depresse aumenta lo stress ossidativo, che può accompagnare ad una Sindrome metabolica con tutte le sue conseguenze, la prima delle quali è una patologia cardiaca e vascolare. Ancora non si conosce l’ordine se ci sia prima infiammazione e poi depressione oppure avvenga il contrario.

In questi pazienti l’intestino aumenta la sua permeabilità (luky gut syndrome) con un conseguente rilascio di citochine infiammatorie, portando ad infiammazione sistemica

Meglio mangiare cibi con valenza antinfiammatoria e stare attenti a quelli altamente infiammatori. Possiamo attaccare lo stato infiammatorio generalizzato anche modulando le risposte allo stress tramite esercizi di concentrazione e rilassamento.

2) Studi su animali suggeriscono un ruolo del microbiota nella regolazione di ansia, tono dell’umore, capacità cognitive e dolore. Data per assodata l’esistenza dell’asse microbiota-intestino-cervello quindi, la modulazione del microbiota potrebbe rivelarsi una strategia efficace per lo sviluppo di nuove terapie nel trattamento dei disordini del sistema nervoso centrale.

Alcuni studi avvalorano l’ ipotesi  che esista una correlazione tra Nutrizione e Depressione, uno di questi  mette in correlazione lattobacilli e miglioramento della condizione di depressione.

Lo studio randomizzato in doppio cieco, ha coinvolto 44 pazienti adulti affetti da IBS e da forme lievi o moderate di ansia o depressione. I pazienti sono stati seguiti per dieci settimane e divisi in due gruppi: metà dei partecipanti ha ricevuto una dose giornaliera di Bifidobacterium longum, la restante metà ha ricevuto un placebo.

Alla sesta settimana di studio, il 64% dei pazienti che assumevano il probiotico ha riportato punteggi più bassi sulla scala HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale): nel gruppo di controllo, soltanto il 32% dei pazienti ha registrato miglioramenti paragonabili. Lo studio, il primo del suo genere su questo argomento, porta nuove prove a sostegno dell’ipotesi che microbiota intestinale e cervello siano in stretta correlazione. (preso dal sito www.microbiota.com)

Da tutto ciò deriva che avere cura dell’intestino, modificando la dieta nel modo corretto e se necessario supportando ciclicamente con pro e prebiotici, può avere un significato come supporto ad un più globale intervento sia preventivo che di cura per la Depressione.

3) Negli ultimi anni sono state effettuate numerosissime ricerche scientifiche sul ruolo della Vitamina D in diverse patologie neurologiche. Nelle persone depresse si riscontra un basso livello sierico di  questa vitamina e molti studi stanno cercando di valutare se questi bassi livelli di Vitamina D possono essere correlati allo sviluppo di Depressione.  In effetti, recettori per questa sostanza sono presenti nel cervello e, in studi su animali, si è dimostrato il ruolo della vitamina D nei processi di sviluppo neurologico verosimilmente dovuto alla regolazione di fattori neurotrofici. Ciò non significa comunque che solo mediante un’integrazione di vitamina D si potrà curare la depressione.

Elementi utili nella depressione, vi faranno capire quanto è vera la relazione nutrizione e depressione

Segui una vera dieta mediterranea:   è associata ad un rischio negativo https://www.nature.com

Assicurati che nella dieta siano presenti anche alimenti ricchi di:

Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare a stati depressivi. Zinco: fagioli, noci, piselli, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, semi di papavero, semi di senape, ribes nero, cereali integrali . Selenio: ostriche e crostacei, avena, carni (tacchino) , uova, formaggi (Grana), cereali, noci brasiliane, semi senape.

 Cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e contribuisce ad un sensazione di felicità. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.

Folato, o vitamina B9: aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di folato possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure a foglia verde come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles, nei legumi e nel fegato. La forma attiva è il metilfolato: infatti l’acido folico per essere utilizzato ha bisogno di essere trasformato in questa forma dall’enzima MTHFR.

Ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Qui trovate delle informazioni più dettagliate sul ferro.

Magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina . Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragiona, mento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, uova di pesce e pescato in genere.

Acidi grassi Omega Gómez-Pinilla autore dell’articolo che vi ho inserito qui, dice che supporta la plasticità sinaptica e sembra essere legato positivamente all’espressione di parecchie molecole che si trovano nelle sinapsi correlate alla memoria e all’apprendimento.

Tutte queste molecole si trovano anche sotto forma di integratori alimentari, utili nel connubio nutrizione e depressione, ma integra la tua alimentazione dopo aver consultato il medico.

Sottolineo anche l’importanza di:

S-adenosilmetionina  Opera in stretta connessione con acido folico e vitamina B12  nelle reazioni di metilazione: riesce ad aggiungere in modo molto efficiente un singolo gruppo metile ad un’altra molecola. Queste reazioni di metilazione sono di importanza critica per molti componenti dell’organismo, specialmente nella chimica del cervello e nelle reazioni di disintossicazione.

 Metilfolato: la forma attiva dell’acido folico, utile soprattutto nelle persone che presentno dei polimofrismi che causano una ridotta produzione dell’enzima MTHFR che rende impossibile la conversione dell’acido folico nella sua forma utilizzabile.

Vitamina D andiamo a ricercare quanta Vitamina D abbiamo a disposizione e se la troviamo insufficiente o solo sufficiente iniziamo ad integrarla almeno durante i mesi con lunghi periodi di buio.

Esporsi alla luce del sole

Eseguire attività fisica

Ho voluto partire dalla patologia per arrivare alla prevenzione, com’è nel mio stile. Visto che non è possibile curare la Depressione cerchiamo di prevenirla per quanto possibile mettendo in atto terapie e strategie terapeutiche che si occupino sia della mente che del corpo.

Sarris J., Murphy J., Mischoulon D., Papakostas G.I., Fava M., Berk M. Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic review and meta-analyses. Am. J. Psychiatry. 2016;173(6):575–587

Sublette M.E., Ellis S.P., Geant A.L., Mann J.J. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 2011;72(12):1577–1584.

Opie R.S., Itsiopoulos C., Parletta N., Sanchez-Villegas A., Akbaraly T.N., Ruusunen A. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr. Neurosci. 2015

Fermentati, perchè?

sedano rapa carote e zenzero fermentati
sedano rapa carote e zenzero fermentati

E’ da tempo che voglio scrivere informazioni sul perchè i fermentati sono un’ottima scelta, cercherò di essere più semplice possibile per rendere scorrevole la tettura, vediamo se ho perso lo smalto!

Siamo abituati a prendere il vasetto dei sottaceti al supermercato per il loro gusto che ben si accosta a molte delle nostre preparazioni, avete mai letto la loro etichetta? Riporta nella maggior parte dei casi: acqua, sale, zucchero, acido acetico, anidrite solforosa e vari additivi.

La prima cosa del perchè i fermentati riguarda proprio il gusto che assomiglia molto ai precedenti anche se più delicato, pensate che un prodotto così prezioso per la nostra salute, vedremo poi il perchè, assomiglia proprio ai sottoaceti che acquistiamo.

L’acidulo dei fermentati è prodotto grazie ai microorganismi che crescono nel barattolo, il prodotto finale avrà quindi un gusto meno intenso e più piacevole rispetto a quello sullo scaffale del negozio.

Vi spaventate quando parlo di microorganismi? Allora chiariamo che il nostro corpo possiede un numero di microorganismi maggiore rispetto al numero di cellule. Questo, veramente ha dell’incredibile, non trovate? Abbiamo più DNA batterico che DNA umano! Già questo dovrebbe essere sufficiente per indirizzarvi verso il capitolo fermentazioni; risulta chiaro che se i nostri batteri intestinali stanno bene anche noi avremmo qualche beneficio.

La scienza ha fatto passi da gigante in questo senso negli ultimi 15 anni; il numero degli studi scientifici sul microbioma è aumentato in modo esponenziale, andate a leggere l’articolo che avevo scritto tempo fa cliccando qui.

Grazie alle nuove tecniche di sequenziamento genico la ricerca sta facendo passi veloci nel campo del microbiota, tanto da identificare alcuni cibi funzionali, avete già capito che tra questi cibi ci sono anche quei prodotti contenenti alcuni tipi di microorganismi.

Perchè i fermentati sono da introdurre con la dieta: quali i benefici

Ripassiamo il ruolo dei microrganismi nell’intestino:

  • aiutano l’assorbimento delle sostanze nutritive nelle cellule dell’endotelio intestinale,
  • producono collagene importante per le giunzioni tra cellula e cellula,
  • aumemtano la disponibilità di vitamine ed enzimi,
  • combattono i patogeni che si trovano in minoranza, fungendo così da barriera contro le infezioni batteriche acquisendo un ruolo di potenziamento del sistema immunitario,
  • aumentano la biodiversità del microbiota,
  • si nutrono di fibre e terminano la digestione.

Va da sè perchè i fermentati sono così importanti, inoltre, da pochi anni è stata evidenziata l’esistenza di un asse intestino cervello /cervello intestino che funziona in entrambe le direzioni, ed è stato studiato che i microorganismi sono in grado di influenzare il comportamente emotivo. (Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Nat Rev Gastroenterol Hepatol; 6:306-14, 2009)

E’ necessario prendersi cura dei nostri simbionti, non solo per potenziare il sistema immunitario e per evitare l’instaurarsi di processi infiammatori, ma anche per mantenere sana la nostra psiche. Argomento, quest’ultimo, molto interessante per scrivere il prossimo articolo.

Che tipo di microorganismi sono presenti nei fermentati?

Sottolineo che i microorganismi vivi che forniamo al nostro intestino sono detti probiotici, differenti dai prebiotici che non sono microorganismi, ma semplicemente le sostanze di cui si nutrono e dai simbiotici che raggruppano sia i microorganismi vivi sia le sostanze di cui si nutrono.

Quanti tipi di fermentati conosciamo?

1) Ci sono divese tipologie di fermentati, iniziamo da quelli più conosciuti: le verdure lattofermentate

Le verdure vengono lavate, tagliate, eventualmente compresse, immerse completamente in salamoia e conservate in un contenitore a chiusura ermetica. Il sale fa sì che la parete delle cellule vegetali si rompa facendone fuoriuscire il succo. A questo punto i batteri lattici trasformano i carboidrati che sono contenuti nella verdura in acido lattico e anidride carbonica. L’acido lattico conferisce alla verdura un sapore delicatamente acidulo, ostacola la crescita di batteri indesiderati e svolge un effetto di conserva.

Nella superficie della verdura esistono varie specie microbiche, quando iniziamo la nostra fermentazione sono presenti sia lieviti che batteri lattici  omofermentanti che eterofermentanti, allo start sono per la maggior parte eterefermentanti, ovvero, prendono gli zuccheri della verdura producendo acido lattico, etanolo, acido acetico  e CO2, infatti sono visibili delle bolle di gas, in seguito saranno nella maggior parte omofermentanti che mangiando gli zuccheri produrranno fino al 90%  acido lattico. Questi batteri lattofermentanti grazie al fatto che producono acido lattico abbassano il pH del mezzo in cui si trovano ed inoltre, producono delle Battericine, ovvero delle sostanze che uccidono batteri e muffe dannosi, man mano che i lattobacilli cresceranno si creerà un ambiente sempre più favorevole a loro stessi.

Possiamo dividere questo processo in tre fasi dalla durata di 3 / 8 settimane:

Prima fase: batteri aerobici iniziano a consumare ossigeno,

Seconda fase quando tutto l’ossigeno è consumato si svilupperanno solo microorganismi anaerobici che vivono senza ossigeno,

Terza fase il pH è molto basso cresce bene il lactobacillus planctarum che abbassa ancor di più il pH fino ad arrivare a 3,4-3,6

La verdura latto-fermentatata più conosciuta è il Sauerkraut: i crauti preparati a partire dal cavolo verza

Un piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con spezie (peperoncino in polvere, scalogno, aglio e zenzero) e frutti di mare salati è il Kimchi, ne esistono diverse varietà preparate con l’utilizzo di diverse verdure, con e senza frutti di mare o con spezie più o meno piccanti.

2) Con la fermentazione della soia si producono

Miso: il prodotto per eccellenza del Dott Berrino ottenuto per fermentazione dei fagioli di soia con sale marino e koji, un fungo il cui nome latino è Aspergillus oryzae. E’ ricco di fermenti vivi ecco perchè è necessario aggiungerlo dopo la cottura! Questo è quello originale, in commercio si trova anche il miso prodotto a partire dai cereali.

Tempeh: ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla grazie al fungo Rhizopus oligosporus. Ecco da dove deriva la sia consistenza ed ha un sapore di noci e fungh.

Natto: ottenuto dalla fermentazione della soia, presenta il Bacillus subtilis natto, ricco di  ha un odore fortissimo, si presenta viscido e pieno di filamenti…..per niente ispirante, ma se state cercando una fonte di Vitamina K2 questo è l’ideale.

Tamari:  una particolare salsa di soia fermentata, molto sapida.

Tofu fermentato: da non confondere con il tofu semplice, guardate qui come si prepara l’originale che dev’essere rossastro

3) Esiste anche una bevanda ottenuta dalla fermentazione del te per mezzo di una “colonia simbiotica di batteri  e lieviti; prende il nome Kombucha

4) Un’altra bevanda molto conosciuta è quella ottenuta dalla fermentazione del latte con i granuli di kefir, chiamata proprio Kefir dove batteri lattici, batteri dell’acido acetico e lieviti sono inseriti in una matrice di polisaccaridi, detta kefiran. E’ un ottimo probiotico che sembra in grado di contrastare la crescita del Fusobacterium nucleatum,(<em>Zeynep Banu Güzel-Seydim, et al., 6:469 (2016) J.Functional Foods in Health and Disease. Effect of Kefir on Fusobacterium nucleatum Potentially Causing Intestinal Cancer) batterio questo che sembra essere coinvolto nello sviluppo del cancro al colon.

Anche lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte con alcuni ceppi batterici, ma solo una piccola parte rimane vitale e rispetto al kefir contiene una minore diversificazione di microorganismi.

Differenze yogurt comprato e fatto in casa

Lo dico spesso, quando scegliete il barattolino dello yogurt, sceglietelo bianco e senza zucchero, altrimenti non fate del bene al vostra microbioma. Potete aggiungere la frutta a pezzi poco prima di mangiarlo se volete sentire meno l’acidulo.

Lo yogurt è molto digeribile, contiene microorganismi vivi, il lattosio viene scisso in galattosio e glucosio, contiene vitamine del gruppo B, abbastanza sieroglobuline: le proteine buone, mentre contiene  poca caseina: la proteina, quella cattiva. Se lo fate in casa, saprete esattamente cosa avete aggiunto e non è per niente difficile da preparare, occorre solo una yogurtiera, ovvero un termostato che mantiene la temperatura sui 40 gradi ed un vasetto di yogurt come starter.

5)  Ricordo anche la fermentazone dei cereali

Dalla fermentazione del riso glutinoso cotto al vapore e poi messo a contatto con un lievito specifico, koji si ottine il Mirin, ormai conosciuto perchè ingrediente del Sushi.

Ci sono altre fermentazioni con cereali, ma le conosco meno, tipo la fermentazione che produce le nostre bevande alcoliche per eccellenza, vino, birra, wishy, inoltre, vorrei solo accennarvi il Rejuvelac una bevanda  fermentata a base di grano che si può preparare anche con quinoa, miglio, avena, orzo, segale, riso. Il suo sapore rinfrescante ricorda vagamente quello di una particolare limonata frizzante.

La fermentazione delle farine tramite il cosiddetto lievito madre, nel quale convivono più di 50 specie di batteri lattici, appartenenti al genere Lactobacillus e più di 20 specie di lieviti, appartenenti ai generi Saccharomyces e Candida (De Vuyst e Neysens, 2005). Grazie a questo lento processo si ottengono degli impasti molto digeribili, oltre che un sapore decisamente particolare ed una maggior conservabilità

Per cosa si differenziano i diversi fermentati

Tutti i prodotti fermentati si differenziano per la diversità dei microorganismi e per il diverso equilibrio tra di loro, oltre al prodotto di base.

Dobbiamo prepararli in casa per forza?

Ci sono delle aziende serie che producono buoni fermentati e stanno crescendo le attività locali che li producono, facendo una piccola ricerca li troverete, se siete di Padova, contattatemi che vi darò delle dritte su dove acquistarli.

Mi raccomando, vista l’importanza di tali microorganismi non è abusandone che avrete maggior successo, inoltre, non tutti possono mangiarli, ricordo per esempio gli intolleranti ai lieviti, vista la loro cross reattività. Meglio, comunque, fare una rotazione tra i vari alimenti fermentati tipo yogurt, miele, verdure lattofermentate, tofu, te’, panificati, non focalizzarsi solo su un singolo prodotto e avere una dieta comunque EQUILIBRATA.

 

Zuppa di avena e legumi

Girovagando per i vecchi articoli mi sono accorta che non c’è nessuna ricetta dove parlo di Zuppe, rimedio subito con la Zuppa di avena e legumi, un piatto classico della tradizione, molto equilibrato in nutrienti.

zuppa di avena e legumi 3

Un  piatto povero che sembrava essersi perso proprio perchè lontano dal mondo ricco ed agiato, sta comunque riprendendo luce e fasto, tanto che si ritrova surgelato in busta, oppure come preparato secco. Il mio consiglio? Preparatevi la vostra zuppa di avena e legumi scegliendo tra i legumi che più vi aggradono, se poi volete cambiare anche il cereale, perchè no, così avrete sempre zuppe diverse.

Ceci bianchi o neri, lenticchie di Norcia o lenticchie decorticate o lenticchie beluga, fagioli cannellini o fagioli all’occhio o fagioli neri come pure farro oppure orzo o grano saraceno o miglio, sbizzarritevi nel fare gli accostamenti. Iniziate con un tipo per categoria e via così finchè li proverete tutti, diventerete degli esperti.

Gli ingredienti di questa ricetta sono quelli che avevo in casa, ma vi assicuro che verrà sempre buona.

Zuppa di avena e legumi per tutta la famiglia? Un figlio sì e uno no, per noi con aggiunta di cavolo nero, per lui passata con il minipimer! Sperimentiamo sempre e sempre mi stupisco dell’apprezzamento.

Qui parliamo proprio di zuppa, vi racconterò in seguito delle numerose sorelle come le vellutate oppure dei fratelli minestroni, anche se non contengono un quantitativo aprezzabile di proteine, quindi non si possono paragonare come potere nutrizionale.

L’abbinata cereali e legumi è vincente: lisina, triptofano, treonina, valina si troveranno insieme ad aminoacidi solforati creando un ottimo profilo amminoacidico.

Ho scelto l’avena perchè è ricca di beta glucani, polisaccaridi indigeribili, scientificamente provati come utili per il sistema cardiocircolatorio, infatti abbassano i livelli di colesterolo nel sangue proprio una delle cause principali delle cardiopatie coronariche. I miei livelli di colesterolo sono entro la norma, ed è bene che così ci rimangano. L’avena che avevo in casa è quella decorticata, vuol dire che nella procedura di preparazione hanno eliminato le glumelle, ovvero le leggere lamelle vegetali che avvolgono ogni singolo chicco ottenendo così singoli chicchi che mantengono germe ed endosperma e parte della crusca, a differenza di quella perlata dove invece trovate solo l’endosperma, ricco di amidi. La scelta migliore sarebbe stata l’avena integrale contenente tutta la crusca, quindi tutti i beta-glucani, ma la sua cottura risulta più lunga, dovrò fare delle prove!

L’avena ha un ottimo potere energizzante, è ricca di fibre e anche di proteine, aiuta a sentirsi più sazi senza rinunciare al gusto. quindi ottima anche in pentola dopo un’influenza. E’ un alleato contro la stipsi ed è uno dei cereali con il più basso indice glicemico, quindi particolarmente adatta ai diabetici.  Non contiene glutine, ma celiaci attenzione viene contaminata dal grano quindi dev’essere certificata per esserne certi.

Spero di avervi dato uno spunto per utilizzarla nei vostri piatti anche al posto del riso.

Come dicevo prima, potete variare il tipo di cereale, per esempio con il classico farro, in questo caso meglio scegliere un farro monococco integrale, tipo Enkir, il cereale più antico, il progenitore degli altri farri e del grano.

Amici sportivi, cari runners questa zuppa è anche per voi! Certo, non la sera prima di una maratona, o prima di un allenamento, ma come ottimo pasto equilibrato. Ricordo che i legumi contegono carboidrati ed è necessario non abbondare con le porzioni e soprattutto all’aggiunta dei crostini.

zuppa di avena e legumi 1

Ingredienti per la zuppa di avena e legumi

100g di avena decorticata

50 g di fagioli rossi

50 g di ceci

50 g di fagioli cannellini

50 g di fagioli all’occhio

(50 g di lenticchie NB puoi aggiungerle se vuoi)

cavolo nero

scalogno

olio extravergine di oliva

sale

dado vegetale

acqua

Come si fa la zuppa di avena e legumi

Pesa cereale e legumi, sciacqua per bene e metti in ammollo tutta la notte in acqua fredda ben coperto lasciando fuori dal frigo. Normalmente io preparo questa zuppa per cena e lascio così i componenti fino al tardo pomeriggio successivo

Il giorno dopo, risciacqua il mix e metti in pentola con acqua e brodo vegetale. Regola la quantità di acqua ad occhio in modo che sia circa una volta e mezza il volume dei componenti. In pentola a pressione (per me AMC) si accorciano i tempi, circa 40-45 minuti

Se è rimasto troppo brodo lascia la pentola sul fuoco ancora un pò, se è troppo asciutta aggiungi dell’acqua

A fine cottura puoi aggiungere il sale, ma vi assicuro che è saporita anche così

Come avete letto non bisogna fare un bel niente, la bontà è tutta contenuta negli ingredienti

La chicca per rendere ancor più buona questa zuppa consiste nel preparare il cavolo nero in padella con scalogno e olio di oliva  e quando appassito aggiungerlo sopra alla zuppa sia se l’ avete frullata con il minipimer, sia se l’avete lasciata così com’è!  Gustatela con un giro di olio d’oliva a crudo e se vi piace del rosmarino.

 

Sushi homemade

Che soddisfazione questo sushi homemade, fatto insieme ai miei ragazzi! Non possiamo certo definirci degli sushi chef che in Giappone studiano per ben due anni, diciamo che ci accontentiamo di una imitazione.

sushi homemade

Pensavo ci volesse più tempo per prepararli, ma in realtà non sono così impossibili da fare e rientreranno in quelli della domenica sera. Gli ingredienti  principali sono ormai facilmente reperibili e anche se non vengono perfetti, sono molto buoni e una rotellina tira la successiva!

La base fondamentale del sushi è il riso che viene accompagnato dalle alghe nori  a cui si aggiungono pesce fresco, frittatine, uova di pesce, verdure, carne; immancabili poi sono le salsine di accompagnamento, molto semplici, di base ci sono: salsa di soia, zenzero e wasabi.

Oggi si guarda con rispetto alla cultura giapponese, compresa quella del cibo. Il popolo giapponese è talmente diverso da noi che qualcosina la dobbiamo proprio imparare e non mi riferisco solo al sushi, i giapponesi hanno ancora oggi un’ etica invidiabile, radicata profondamente nel popolo da millenni, un pochino del loro rispetto dovrebbe entrare anche nelle nostre case.

Tipologia di sushi

Mi fa sorridere perchè i componenti possono rimanere sempre gli stessi, anche se così diversi tra loro, infatti le differenze stanno nelle consistenze, nei colori, nel modo di assaporare le salse! Andiamo a conoscerli un pò meglio. Qui troverete anche le foto!

Hosomaki:  Un rotolino di riso, di piccole dimensioni, avvolto nell’alga nori e un ripieno di pesce all’interno.

Futomaki:  Un rotolo di riso più corposo, con alga all’esterno e un ripieno più ricco e abbondante rispetto al simile Hosomaki. quello che imparerete a fare oggi.

Uramaki: Ha sempre una forma di rotolino, ma l’alga si trova all’interno e separa la farcitura; il riso è cosparso di piccoli semi di sesamo o microscopiche uova di pesce.

Nigiri una elegante strisciolina di riso, ben compatto, con una striscia di pesce fresco ( anche polpo) appoggiato sopra. Il riso è separato dal pesce da un sottilissimo velo di wasabi

Temaki  l’alga contiene l’intero sapore, anche qui un’esplosione di gusti improvviso. Coni in alga nori ripieni di riso con la farcitura che sporge leggermente dal bordo. Da mangiare con le mani versando la salsa sulla farcitura in modo che coli direttamente all’interno del cono.

Gunkan Polpetta di riso di forma ovale avvolta da una strisciolina di pesce o di alga nori che fungono da contenitore, infatti, la farcitura viene depositata sopra al riso. Sembrano delle barche giapponesi dove il riso è la chiglia e il ripieno il carico della nave, da qui deriva il loro nome. Li troviamo ai gamberi, salmone, sogliola, polpo, frittata, verdure e ogni forma di farcitura possibile.

Onigiri(Nigirimeshi) una pallina di riso a forma triangolare, cilindrica o sferica, decorata con alga nori e con un cuore di sgombro, salmone affumicato, frutta o verdura, tempura, caviale o carne

Sashimi striscioline sottilissime di pesce (spesso crudo) da assaporare intingendo nella salsa di soia

Siete pronti ad assoparare gusti e forme diverse da quelli della tradizione? Questo piatto è nutrizionalmente molto valido, comprende il riso, un fermentato: l’aceto di riso ricco di minerali e vitamine del guppo B, un alga ricca di iodio, di minerali e pure di importanti aminoacidi e poi una fonte proteica!

Il tpo di Sushi che ho preparato è in generale un Maki come spesso viene conosciuto, ma se vogliamo fare i precisini si avvicinano ai Futomaki!

Pasto ipocalorico?

Il vostro pasto a base di sushi homemade sarà tendenzialmente ipocalorico, in media per 6 Maki circa 300 Kcal, che varieranno a secondo degli ingredienti di cui sono composti. Soffermiamoci però sul loro potere nutritivo che sarà molto elevato contenendo macro e micronutrienti per ogni singolo rotolino.

Infatti l’alga Nori: principalmente sali minerali, vitamine (A,C), amminoacidi, acidi grassi ed oligoelementi essenziali.

il salmone: principalmente proteine ed omega 3

il riso: principalmente carboidrati

Come per tutti i prodotti l’uso continuativo ed eccessivo non va bene, abituiamoci a ruotare tutti gli ingredienti.

 

Ricetta del sushi homemade

Ingredienti

600g riso per sushi, si trova nei supermercati

alga Nori in singoli fogli

avocado

salmone crudo, anche quelli affumicati in fetta fina o grossa vanno bene, potete sostituirlo con del pesce spada crudo

cetriolo in stagione

crema spalmabile

tonno rosso o tonno in scatola a filetti, come quelo che ho utilizzato qui

sale

per lo sushizu

6 cucchiai di aceto di riso

1 cucchiaio di zucchero (ho diminuito parecchio dalla ricetta originale)

1 cucchiaino di sale

potete utilizzare solo l’aceto di riso!!

Preparazione del sushi homemade, ci dovete investire del tempo se volete un buon sushi homemade

lavare il riso molte volte finchè l’acqua risulta limpida

scola e versa il riso in una pentola larga aggiungendo pari volume di acqua fredda

lascia in ammollo almeno 30 minuti

trascorso il tempo metti la pentola nel fuoco a fiamma bassa per 5 minuti, copri con un coperchio

alza la fiamma al massimo finchè senti il rumore del coperchio poi abbassa per altri 15 minuti

togli il riso dal fuoco e senza nemmeno sollevare il coperchio  lascia riposare per altri 5 minuti

prendi il riso e con cucchiaio di legno versalo in un recipente molto largo (dovrebbe essere di legno)
aggiungi lo sushizu e mescola velocemente, ma delicatamente in modo che il riso si raffreddi velocemente, altrimenti potrebbe continuare la cottura.

 

Quando il riso sarà freddo, potrete preparare il vostro sushi.

 

Sushi homemade 700x300 bis

Assemblaggio di hosomaki e futomaki

la stuoietta in bambù, vi renderà l’operazione di arrotolamento più semplice ed ormai la vendono insieme alle alghe Nori, tipo Kit da Sushi!

sopra la stuoietta adagia l’alga nori tagliata a strisce seguendo i tratti che ci sono già nell’alga; se volete i rotolini più piccolini tagliate l’alga più sottile

sopra l’alga adagia il riso preos con le mani che in precedenza avrete baganto con il sushizu

sopra al riso sbizzarritevi, per questi ho utilizzato salmone e avoado tagliato a striscioline oppure un rotolino di crema di formaggio e un rotolino di tonno

aiutandoti con la stuoia inizia ad arrotolare l’alga con l’intero contenuto più strtto che puoi finchè ottenieni un lungo rotolino

taglia le singole rotelle a 1 cm di altezza.

I vostri maki saranno ottimi se presi con le bacchette ed intinti nella salsa Tamari che avrete versato in una bella ciotolina colorata.

Mi raccomando il pesce crudo! Una volta acquistato lasciatelo in congelatore per almeno 3 giorni! Se avete un abbattitore professionale o un congelatore di ultima generazione potete anche lasciarlo per meno tempo, ma i parassiti eventualmente presenti sono abbastanza resistenti.

Pronti all’esplosione di gusto con il sushi homemade?

Omega-3 e Omega-6

Omega-3 e Omega-6 sono, tra i vari tipi di acidi grassi, quelli che in particolare attirano maggiormente l’attenzione al giorno d’oggi.

Gli Omega-3 si trovano prevalentemente nel pesce, nelle noci e nei semi di lino, mentre gli Omega-6 si trovano prevalentemente nel frumento e nel grano. Gli antropologi esperti nella nutrizione credono che la dieta degli uomini antichi fosse relativamente bilanciata tra questi due grassi. Entrambi sono importanti ed un giusto equilibrio tra i due è fondamentale per la salute.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono chiamati “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e devono essere assunti per forza con la dieta. L’Omega-6 è l’acido grasso presente in maggior quantità in natura, ecco che la nostra dieta è tipicamente sovraccarica di acidi grassi Omega-6, mentre presenta   quantitativi inadeguati di Omega-3.

 

Gli Omega-3 si trovano nelle piante oceaniche come le alghe;

i pesci mangiano le alghe ricche di Omega-3 ed  immagazzinano i grassi sani;

noi mangiamo pesce ed

immagazziniamo i grassi sani.

Gli Omega-3 si trovano anche nell’erba,

le mucche mangiano l’erba dei prati dove pascolano e introducono anche grassi buoni

di conseguenza quando noi mangiamo la carne di manzo immagazziniamo Omega-3.

Il cambiamento nell’approvvigionamento del cibo ha cambiato radicalmente questi processi.

Chiediamoci al giorno d’oggi quante mucche vengono ancora nutrite solo con erba in tutte le stagioni; spesso vengono nutrite con i cereali per farle ingrassare più velocemente così da aumentare la produzione alimentare. Inoltre, chiediamoci quanti pesci azzurri sono ancora pescati in mare aperto, spesso sono allevati e nutriti con mangimi selezionati a base di soia. Inoltre, si dovrebbero evitare pesci di grandi dimensioni perchè potrebbero avere un certa quantità di mercurio mangiando pesci piccoli che già lo contengono. Questi processi non sono quelli della natura nella sua origine, quindi ancora una volta, troviamo una spaccatura nel delicato bilancio della natura stessa. Mai più vera fu la frase siamo quello che mangiamo.

Cosa sono realmente i grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6?

In generale quando mangiamo, per esempio, dei semi di lino, nel nostro organismo inizieranno una serie di reazioni enzimatichea a partire dal precursore degli Omega -3 chiamato ALA (acido linolenico) che portano alla formazione  dei prodotti terminali Omega-3: EPA e DHA, vi risparmio i loro nomi interi! L’effetto finale di questi prodotti è quello di  dare inizio alla sintesi delle cosidette prostaglandine di tipo  3 o PGE-3, trombossani e leucotreni della serie 5 che hanno tutti diciamo un effetto anti infiammatorio.

Quando mangiamo, per esempio, delle noci inizieranno una serie di reazioni enzimatiche a partire dal precursore degli Omega-6 chiamato LA (acido linoleico) che portano alla formazione di diversi acidi grassi omega 6 tra cui l’acido arachidonico (AA) il quale spinge verso la sintesi di PGE-2 che sono invece delle molecole pro infiammatorie.

Tutte queste reazioni enzimatiche viste sopra utilizzano gli stessi enzimi, quindi diciamo che se li devono spartire e se abbiamo troppo abbondanza di  ALA  o LA  sarà favorita una delle due v

 

ie, visto che in natura è maggiormente presente LA questa sarà la via preferenziale e saranno quindi prodotte più molecole proinfiammatorie. Servono anche queste nel nostro organismo, infatti il rapporto è comunque favorevole agli Omega-6 rispetto agli Omega-3, poniamo quindi attenzione a mangiare gli omega-3 altriment rischiamo di averne troppo pochi.

Nei vegetali l’acido grasso polinsaturo prevalente è  LA che porterà alla formazione di Acido Arachidonico, ovviamente sarà presente anche ALA, che solo dopo molti passaggi porterà alla formazione di EPA e DHA, la domanda da porsi è quanto riuscirà ad essere trasformato nei due prodotti finali?

Nei prodotti animali invece troviamo già una prevalenza proprio di EPA e DHA, senza la necessità di passaggi intermedi.

Che dite sono sufficienti 40 anni di studi sugli Omega-3 per rendervi consapevoli che devono essere inseriti nella nostra dieta quotidiana? Dato di fatto da cui sono partiti tutti gli studi: le popolazioni Induit della Groenlandia, che seguono una dieta  prevalentemente a base di pesce grasso, presentano bassi tassi di malattie cardiocircolatorie e bassa incidenza di diabete di tipo 2.

omega3 e omega6 bis

A questo sono seguiti numerosi studi, le evidenze sottolineano il contributo positivo di EPA e DHA nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, ma anche nel constrstare l’obesità. Inoltre, questi supportano i processi cognitivi e mnemonici, ricordo infatti che il 40% di acidi grassi polinsaturi nel cervello è presente come DHA ed è importantissimo per lo sviluppo cognitivo: contribuisce alla formazione delle vescicole presinaptiche  e della guaina mileinica entrambi essenziali per la trasmissione dell’impulso nervoso.

E gli acidi grassi polinsaturi nello sportivo?

Aumentano la circolazione ematica nel muscolo con maggior apporto di ossigeno e nutrienti

L’ omega-3 migliora la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina e incrementa  l’ingresso del glucosio nel muscolo

Qual è il rapporto ottimale Omega-3 e Omega-6?

Rimane aperta la questione dell’importanza del rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6, abbiamo visto che questi ultimi sono in competizione con gli enzimi grazie ai quali si formano le molecole attive EPA e DHA.  Ultime ricerche puntano comunque l’attenzione sull’importanza anche degli omega 6 nel mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Il rapporto ottimale tra omega -3 e omega-6 dovrebbe essere 1:3.

Chi mangia almeno 2-3 volte alla settimana questi tipi di pesci: salmone, sardine, sgombri, aringa, acciughe, trote, tonno, pesce spada, alici?

Chi utilizza alghe?

Chi utilizza semi/olio di lino?

Chi utilizza semi/olio di canapa?

Chi utilizza 5 noci al giorno (circa 30gr) insieme a mandorle e nocciole?

Chi utilizza avena e germi di grano?

Chi utilizza soia e derivati?

Chi utilizza spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, portulaca?

In tutti questi il rapporto omega-3 e omega-6 varia, più omega 3 nel pesce grasso, nelle alghe, nei semi di lino; più omega 6 nelle altre fonti vegetali. Risulta quindi importante utilizzarli in cucina per assicurarsi le giuste quantità di acido linoleico e acido linolenico essenziale. In famiglia non riusciamo a consumareo tutti questi prodotti nella nostra quotidianità, ecco perché sono entrate a far parte le morbide perle di Omega 3 di Herbalife che ci aiutano a completare il nostro fabbisogno quotidiano!

pesciolino di omega3

Spuntini e acidi grassi polinsaturi

Per quanto riguarda gli spuntini, cerca prodotti che contengono più grassi insaturi  e meno grassi saturi.

Leggi gli ingredienti; se vedi “olio parzialmente idrogenato” nella lista evita il prodotto, controlla che ci sia scritto olio non idrogenato.

Dal momento che il grasso contiene più calorie per grammo rispetto alle proteine od ai carboidrati, è importante mantenere moderato il contenuto di grassi del tuo spuntino (generalmente meno di 10 grammi di grasso). Questa quantità potrebbe sembrare alta, ma gli spuntini come le noccioline o i semi sono ricchi di grassi sani (poli e mono insaturi). In più, una drastica riduzione di grassi negli spuntini, potrebbe farti sentire meno sazio e quindi spingerti a fare altri spuntini, il che rende  inutile fare lo spuntino stesso.

 

Crostini avocado e salmone affumicato

Lo so che questi crostini avocado e salmone li conoscete già, ma sono troppo buoni e sani per evitare di scrivere anche questa ricetta, saranno comunque d’ispirazione per qualche cena, sì avete letto bene, accompagnati da un paio di tipi di verdura possono essere un ottimo piatto unico, infatti, comprendono tutti i macronutrienti più qualche micronutriente!

A casa mia salvano qualche pasto, sono talmente rapidi da fare che li proprongo spesso, la variante più gettonata è quella con il pane ai 5 cereali che preparo con il lievito di birra, gli avocado siciliani super delicati ed il salmone selvaggio. Sopra la galletta di riso, come nella foto, invece rappresentano un’ottima merenda.

Adesso spendo qualche parola per parlarvi del salmone!

Salmone: quale preferire?

Spesso non facciamo caso alla provenienza del pesce quindi nemmeno a quella del salmone, invece dovremmo porci maggior attenzione. Ormai sappiamo che il salmone oltre a contenere una buona quota proteica di qualità, è ricco di  acidi grassi polinsaturi Omega 3. Nella maggior quantità il salmone, come gli altri cosidetti pesci azzurri, contiene EPA e DHA, vi risparmio il nome completo, che sono proprio i grassi che il nostro organismo assorbe senza aver necessità di altri passaggi digestivi come invece avviene per l’ALA (acido alfa linolenico) che si trova nei vegetali.

Per ritrovare una preziosa quantità di EPA e DHA dobbiamo assicurarci che il salmone sia del tipo selvaggio, nato e cresciuto nel luogo d’origine, infatti non tutti i salmoni di allevamento mangiano le alghe e i gamberetti che permettono loro di averne in grandi quantità, spesso invece si nutrono di mangimi a base di soia.  Quindi chiedete al vostro pescivendolo se il salmone è selvaggio e se, invece, sarà di allevamento chiedete con che tipo di mangime è cresciuto. E’ più facile trovare un salmone selvaggio nel banco dei surgelati piuttosto che fresco, fateci caso.

Vi lascio la ricetta dei crostini nella versione con le melanzane, che ovviamente potete omettere. Il latte di cocco rende l’avocado molto cremoso, provate anche questo abbinamento.

Ingredienti crostini avocado e salmone con melanzane

Preparate del pane ai 5 cereali con il lievito di birra e la farina ai cereali, prometto che metterò la ricetta, oppure acquistatelo in panificio

2 avocado siciliani

una confezione di salmone affumicato da 200g

1 melanzana grigliata in precedenza e senza la buccia

1 lime

latte di cocco (opzionale)

 

Come si preparano i crostini avocado e salmone con melanzane

1)Grigliate le melanzane

2)Tagliate gli avocado a pezzi, aggiungete il succo di lime e schiacciate con i rebbi di una forchetta, se volete unite il latte di cocco

3)In una padella antiaderente scaldate delle fette sottili di pane (io lo preparo nello stampo da plumcake, una misura perfetta per i crostini)

4)togliete dal fuoco il pane e adagiate sopra la crema di avocado, dei pezzi di melanzana grigliata e abbondante salmone

 

 

Substrati energetici per la corsa

Che parola substrati energetici, questo titolo  significa semplicemente quali sono le molecole che vengono utilizzate dal tuo corpo per produrre energia durante la corsa. Qual è il modo migliore per accendere l’energia e farla arrivare fino alla fine della gara?

I substrati energetici possono essere carboidrati o grassi, da lì non si scappa, per quanto riguarda le proteine diciamo in modo semplicistico che vengono utilizzate quando mancano i primi due e dobbiamo cercare, invece, di preservarle.

Esiste un equilibrio ottimale tra questi due per ogni attività fisica che si deve svolgere, il fitness e crossfit sono diversi dalla maratona e questa è diversa dai 100 metri sia mentalmente, sia fisicamente, sia per quanto riguarda il consumo di substrati energetici. Vediamo se riesco a fare un pò di chiarezzza.

Sappiamo quali substrati energetici vengono consumati maggiormente per fornire ATP durante l’attività fisica, ripetiamoli  in modo superficiale: prima di tutto si consuma un pool di fosfati (creatina fosfato) che danno energia di pronto utilizzo, dopo qualche minuto intervengono gli zuccheri presi dalla riserva del glicogeno, qualche chilometro più tardi vengono consumati i grassi che poi diventeranno il substrato energetico di prevalenza. Quando tutti gli zuccheri sono esauriti, anche i grassi non potranno essere metabolizzati, quindi  inizieranno ad essere metabolizzate le proteine, ovvero si scompongono i muscoli per dare energia.

Nell’attività molto intensa nella quale non abbiamo ossigeno a sufficienza si innescherà un metabolismo di tipo anaerobico che brucerà gli zuccheri con la produzione finale di lattato che rende difficile la contrazione del sarcomero muscolare, quindi dobbiamo stare attenti durante la gara a non andare molto più veloci del nostro passo altrimenti rischieremo di produrre troppo acido lattico che ci rallenterà.

Concentriamoci sulla maratona

Quando corriamo una lunga distanza dobbiamo preservare gli zuccheri, altrimenti arriveremo senza carburante al fatidico trentesimo chilometro,  e non potremmo più bruciare i grassi, a tal proposito, vi consiglio di leggere questo articolo,  ma siamo tutti già abituati a questo concetto. Bene, ma cosa significa veramente?

Una delle cose che possiamo fare è abituare il nostro corpo a bruciare maggiormente i grassi rispetto agli zuccheri.

Possiamo fare questo con ua certa tipologia di allenamento, ma anche ponendo attenzione a quello che abbiamo nel piatto: avere quindi un giusto rapporto tra grassi e carboidrati nella nostra dieta può esserci di aiuto.

Eh sì, anche in questo caso non si deve improvvisare nulla. Se il tuo corpo è abituato a mangiare zuccheri, avrà una buona scorta di glicogeno e brucerà più zuccheri , farai quindi molta fatica ad arrivare alla meta così tanto sognata; se il tuo corpo è abituato a mangiare più grassi, le scorte di glicogeno scarseggeranno e sarà predisposto ad aumentare il catabolismo proteico se il lavoro che stai facendo è molto intenso; biochimicamente non si scappa.

Inoltre, abbiamo già una predisposizione genetica all’utilizzo della miscela carboidrati/grassi, ci sarà chi metabolizza meglio gli zuccheri, chi metabolizza meglio i grassi.

Come faccio a stabilire se brucio più zuccheri o più grassi?

Attraverso la misurazione degli scambi gassosi polmonari, è possibile stabilire con precisione la composizione della miscela di macronutrienti utilizzata. La famosa maschera che si vede in qualche centro sportivo.

Vi lascio questa tabellina del quoziente respiratorio o QR che indica la quantità di ossigeno necessaria per ossidare un macronutriente (carbo grasso proteine) e permette quindi di capire se il metabolismo è orientato prevalentemente sull’impiego energetico dei carboidrati o dei grassi, le proteine sono irrelevanti in questo caso.

Il QR è calcolato secondo il rapporto CO2 eliminato / O2 consumato. facciamo un paio di esempi:

Per bruciare una molecola di glucosio vengono consumate 6 molecole di ossigeno e vengono prodotti 6 molecole  di CO2 QR= 6/6=1

Per bruciare una molecola di acido palmitico viene consumato molto più ossigeno per la presenza di tanti atomi di idrogeno, in particolare vengono bruciati 23 atomi di ossigeno  e prodotte 16 molecole di CO2  QR= 16/23=0,7

Normalmente noi utilizziamo una miscela di substrati energetici, ecco che più il tuo QR si avvicina a 1 più il substrato preferito per il tuo metabolismo sarà lo zucchero, tanto più sarà vicino a 0,7 quello più  preferito sarà il grasso. Compiendo una dieta perfettamente equilibrata dovrebbe essere compreso tra 0,80 e 0,85, nel caso di un maratoneta potrebbe essere spostata più verso il metabolismo dei grassi e quindi ci dovrebbe essere un cambio anche nel QR che dovrebbe risultare un pò più basso di  0, 80.

 

QR % di kcal derivate da
Carboidrati Grassi
0,707 0,0 100,0
0,75 15,6 84,4
0,80 33,4 66,6
0,85 50,7 49,3
0,90 67,5 32,5
0,95 84,0 16,0
1,00 100,0 0,0

Dati estratti da: William D. McArdle, Frank L. Katch, Victor L. Katch, Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance. Casa Editrice Ambrosiana: 2° edizione (2009), tabella 8.1, pag 19

Come sfruttare i substrati energetici

Un maratoneta agonista che vuole sfruttare tutte le tecniche possibili per migliorare la propria corsa dovrà tenere conto anche di questo QR e farsi preparare una dieta adeguata da un nutrizionista serio, se vuole migliorare i propri tempi.  Credo anche che saranno necessarie delle prove prima di arrivare alla dieta ottimale. Non è semplice trovare l’ attrezzatura per misurare gli scambi gassosi, perchè costa veramente molto, ma si può iniziare a lavorare in questo senso anche senza questo strumento, rimane il fatto che sarà ancora più difficile.

Si discute molto ultimamente su quale sia il rapporto ottimale tra carboidrati, lipidi e proteine in una dieta del maratoneta, ci sono studi che stanno valutando addirittua una dieta chetogenica. Siamo solo agli inizi di questi studi e già comunque si percepisce che lavori ad alta intensità non possono essere affrontati con bassi livelli di zuccheri, mentre aumentare il contenuto di grassi e proteine potrebbe avere delle conseguenze positive sul miglioramento della performance. Certo è che la suddivisione de fabbisogno energetico che trovate nei LARN  60-45%% carboidrati, 35-22 % grassi 15-12% proteine sembra non portare benefici ad un runner di livello, come pure fare un carico di zuccheri durante la proparazione di una gara, in quanto si abitua il corpo ad utilizzarli tutti subito ed il problema persiste.

Adesso si parla molto di digiuno, di dieta chetogenica, ma siamo ancora lontani dal capire quale siano le percentuali dei nutrienti ottimali, utili e che non portino a situazioni pericolose. D’altronde ancora non ci sono studi importanti che affrontino le conseguenze dei corpi chetonici, ricordo che fino ad oggi sono stati visti come molto negativi per il nostro organismo. Io rimango dell’idea che sia meglio ragionare in un certo equilibrio senza spingersi all’eccesso, probabilmente un fabbisogno energetico variato in base ai diversi giorni di attività sarà l’ottimale, come potrebbe essere un buon compromesso una dieta che si avvicini alla cosidetta Dieta a zona con cibi a basso indice glicemico e con un aumento di grassi e proteine.

Ricorda

se hai le scorte piene di  glucosio potrai eseguire allenamenti molto intensi, al contrario se non hai abbastanza glicogeno

se sei abituato a bruciare i grassi potrai produrre meno lattato, sentire meno il muro del trentesimo km

se hai una buona dose di proteine potrai bilanciare l’eventuale perdita di massa muscolare e avere a disposizione tutti gli aminoacidi che ti serovo per produrre anche le proteine funzionali

Oggi sembra più importante l’integrazione alimentare piuttosto che il controllo del nostro piatto. Questo è un argomento a me molto caro, io credo molto nell’integrazione, ma non si può pensare di overpassare tutto quello che ci sta a monte se voglio aumentare la performance.

 

Quindi cari maratoneti, fatevi consigliare da persone esperte ed iniziate a programmare i vostri menù per avere i giusti substrati energetici e non solo i vostri allenamenti.