Muffin salati al pesto di pistacchi

17 Ottobre 2016

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: muffins salati

Non so se capita spesso anche a voi, la settimana scorsa volevo mangiare qualcosa di particolare. Sono stata alla larga dal supermercato, altrimenti ne sarei uscita piena di prodotti non proprio salutari e ho deciso di mettermi ai fornelli e preparare qualcosina. Consiglio anche a voi, se vi prende quella voglia di non so che, di aguzzare l’ingegno e di non passare per negozi alimentari.

I muffin salati sono la prima cosa che mi è saltata in mente! Se avete voglia di dolcetti potete pensare ad una mugcake al cacao, per esempio, veloce e non molta calorica, comunque lontana dall’ artefatto cibo industriale.

Noi li abbiamo mangiati come pranzo, tagliati per metà, farciti con formaggio, o prosciutto crudo stagionato, accompagnati da un’insalatona; sono comunque perfetti anche come merenda o serviti come antipasto, se utilizzate degli stampini piccolini.

Avevo già preparato i muffin salati, con basilico e pomodorini secchi, con la zucca, con le melanzane ed il feta, ma questa volta li ho preparati con un pesto di pistacchi, senza uova prendendo ispirazione dallo chef Cristiano Bonolo di Vegolosi. Con grande sorpresa sono piaciuti a tutti, tanto da richiedermeli :)) e allora vi posto qui la ricetta. Inoltre, avevo del cavolo nero e ho deciso di preparare dei muffin salati utilizzando anche questo ingrediente, che buoni! A presto una serie di ricette di diversi pesti che poi sono molto versatili perchè si utilizzano in varie modalità.

Ingredienti e preparazione per il pesto di pistacchi

80-100 gr di pistacchi, io li ho presi bio già sgusciati, se non li hai elimina la buccia, sbollentandoli prima per 5 minuti

10 gr di olio extravergine di oliva

10 foglie di basilico

q.b. di acqua

Metti i pistacchi, le foglie di basilico e l’olio in un mixer ed inizia a frullare

Aggiungi un goccio di acqua fredda e continua a frullare finche’ hai ottenuto una consistenza omogenea, il risultato non sarà una crema liscia, ma piuttosto grezza.

Questo pesto lo puoi uilizzare in molti modi diversi, spalmato sui crostini o come condimento per una pasta, per esempio.

Ingredienti per i Muffin salati al pesto di pistacchi, per 11-12 muffins

200 gr di farina di farro integrale bio

20 gr di amido di mais

270 gr di latte di riso

10 gr di olio extravergine di oliva

8 gr di cremor tartaro

il pesto di pistacchi precedente

100 gr di parmigiano

un pizzico di sale

Procedimento per fare i muffin salati al pesto di pistacchi

1) in una ciotola setaccia la farina, l’amido, il lievito ed il pizzico di sale

2) inizia a mescolare

3) unisci il latte ed il pesto e mescola

4) un pò per volta unisci il parmigiano e continua a mescolare

5) aggiungi l’impasto nei pirottini di silicone

6) inforna a 160 gradi nel forno statico per 40 minuti (occhio perchè ogni forno è diverso dall’altro), verifica la cottura con uno stuzzicadente, dovrà risultare asciutto

Provateli, non vi deluderanno.

Quel senso di gonfiore

3 Ottobre 2016

Categories: Mangio dunque sono

Tags: acidità, disbiosi, microbiota, senso di gonfiore

Quante volte ho sentito la frase:” mi sento gonfia”. Questo senso di gonfiore addominale, è sempre più diffuso e colpisce soprattutto le donne durante la giornata, specie dopo il pranzo, ne avrete sicuramente sentito parlare anche voi.

Molte sono le cause che portano a questo disagio, ma le conseguenze spesso sono da ricercare all’interno del microbiota intestinale. Che parolona, per microbiota, detto anche “microflora normale”, si intende l’insieme dei microrganismi che vivono in pacifica coesistenza con il loro ospite umano. Andiamo a studiarlo più in profondità.

Che microorganismi albergano nel tratto gastrointestinale?

Possono essere agenti patogeni facoltativi e specie simbionti non patogene, esiste un equilibrio tra loro che normalmente favorisce i non patogeni, quindi un equilibrio che risulta favorevole alla salute dell’ospite. Pensate ad una cittadina caotica, con gente che guida la macchina, gente che lavora, gente che chiacchiera, mi viene sempre in mente questo paragone quando penso al microbiota.

Il tratto gastrointestinale è l’organo più colonizzato dai microorganismi, la maggior parte dei batteri risiede nella parte inferiore dell’apparato digerente, specialmente nell’intestino crasso.

Ci sono tantissimi studi sul microbiota intestinale, quelli che riguardano la sua organizzazione, la sua composizione, i suoi ruoli fisiologici, ed è un argomento in continua evoluzione, in quanto molto complesso, magari qui potrai capire anche il tuo senso di gonfiore.

Il microbiota inizia ad organizzarsi già durante la nascita

Vi pensate che i microroganismi che abbiamo derivano direttamente da quelli che abbiamo ricevuto alla nascita?

I batteri del microbiota urogenitale e cutaneo materno e quelli provenienti dall’ambiente circostante, durante il parto, e immediatamente dopo, colonizzano rapidamente il tratto gastrointestinale del neonato.

Dopo questa prima fase il microbiota subisce una seconda trasformazione, presumibilmente influenzata dalle caratteristiche del regime alimentare, fino a che, all’età di circa 4 anni, risulta abbastanza stabilizzato nella sua composizione, assai simile a quella dell’adulto. Anche da piccolino sentivi un certo senso di gonfiore?

Qual è la funzione del micriobiota intestinale

Già Ippocrate (400 a.C.) affermava che “la morte risiede e origina nell’intestino”, a tutt’oggi è stato dimostrato che la flora batterica intestinale svolge un’azione benefica per l’organismo svolgendo un ruolo essenziale:

per lo svolgimento dei processi digestivi, infatti contribuisce alla fermentazione dei residui dietetici non digeribili e alla fermentazione dei mucopolisaccaridi endogeni prodotti dall’epitelio intestinale. Il prodotto finale metabolico è la generazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) che esercitano un potente effetto trofico sull’epitelio intestinale. Riforniscono di energia e di prodotti nutritivi per la crescita e la proliferazione anche delle stesse specie batteriche. Questi batteri intestinali sono potenti coadiuvanti in quanto hanno geni codificanti-enzimi che le cellule dell’apparato digerente non hanno.

per i processi metabolici, infatti contribuisce alla produzione di vitamine e contribuisce all’assorbimento del calcio, del magnesio e del ferro.

per la regolazione del sistema immunitario locale dell’organismo ospite. I batteri sono una prima linea di resistenza contro la colonizzazione da parte di microbi esogeni e dell’invasione dei tessuti da parte di agenti patogeni, combattono in diversi modi uno dei quali producendo le battericine.

Conseguenze di un alterato microbiota

Una dieta ricca di grassi e zuccheri semplici e povera di fibre modifica il microbiota intestinale diminuendo la diversificazione delle specie benefiche e aumentando le specie patogene. (Turnbaugh PJ et al., Sci Trasl Med 2009). Iniziate a capire il vostro senso di gonfiore?

La perdita di questa diversificazione, unita alla comparsa di squilibri tra le proporzioni dei ceppi batterici, può avere gravi conseguenze. Questa perdita di equilibrio viene chiamata disbiosi, ed è associata a una vasta gamma di disturbi. Tra questi, diarrea, sindrome del colon irritabile (IBS) o malattia infiammatoria dell’intestino (IBD), tumore del colonretto e anche alcune patologie epatiche e allergie, nonché malattie collegate all’alimentazione come obesità ed il diabete di tipo 2.

Sembra che le composizioni alterate del microbiota intestinale abbiano effetti anche sul sistema nervoso centrale e che persino disturbi mentali come la depressione, l’ansia e l’autismo possano essere collegati alla disbiosi del microbiota intestinale.

Come possiamo mantenere intatto il nostro microbiota, senza più senso di gonfiore

Anche se la rottura di un equilibrio microbico può avere molte cause, ad esempio infezioni da agenti patogeni o l’uso di antibiotici , il ruolo dell’alimentazione e dello stile di vita è cruciale. Dobbiamo fare attenzione a bilanciare i nutrienti della nostra dieta.

Una dieta bilanciata favorisce la formazione e la manutenzione di una comunità microbica ben composta, dove le diverse specie di batteri vivono in un sistema di “controllo e bilanciamento reciproco”. Quel senso di gonfiore potrebbe essere una conseguenza del mancato equilibrio?

Un modo per mantenere un equilibrio tra le specie di microorganismi, consigliato ormai da molti nutrizionisti, include l’utilizzo di prebiotici e probiotici, due elementi ampiamente studiati nel campo del microbiota intestinale.

I probiotici sono “organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, (sufficiente per ottenere una temporanea colonizzazione dell’intestino da parte di un ceppo di probiotico di almeno 109 cellule vive, come detto dal Ministero della Salute, nelle linee guida del 2011) apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

Il concetto di probiotico nasce quando, nel 1908, un biologo russo, propose la tesi che ,la longevità di quei pastori bulgari e caucasici che arrivavano fino a cento anni, dipendesse dal consumo massiccio di yogurt. Questa affermazione attirò l’attenzione della comunità scientifica internazionale sui batteri presenti nello yogurt, i cosiddetti fermenti lattici e da lì iniziarono una serie di studi scientifici.

I probiotici esercitano un effetto di regolazione sulla barriera epiteliale in modi diversi:

Inibizione di microrganismi patogeni

Riduzione del pH intraluminale

Secrezione di batteriocine

Competizione per loci di adesione epiteliale

Miglioramento della barriera epiteliale e mucosa: impediscono una colonizzazione nociva

Stabilizzazione delle tight junctions: riduce la permeabilità epiteliale

Stimolazione della secrezione di mucine

Aumento della sintesi e secrezione di IgAs: aumentando la proliferazione di linfociti B

Aumento della produzione di SCFA

Controllo dei meccanismi di omeostasi cellulare

Aumento della sintesi di citochine antinfiammatorie

Riduzione della sintesi di citochine pro infiammatorie

Down-regulation dell’apoptosi cellulare (un’apoptosi incontrollata può determinare danno tissutale indotto da sostanze tossiche rilasciate da un eccesso di cellule in degenerazione).

Nel complesso, gli studi indicano che l’incremento nel microbiota intestinale di alcune specie batteriche considerate “favorevoli” alla salute dell’organismo, quali Bifidobacterium e Lactobacilus, è correlato con una riduzione dell’incidenza e severità di una serie di disordini a carico del tratto gastrointestinale inferiore. Comunque, la somministrazione di specie probiotiche non porta il medesimo effetto in patologie diverse e in differenti fasce di età. È necessario fare attenzione alla scelta e ai dosaggi adeguati rivolgendosi al proprio medico e presentando il proprio sensi di gonfiore.

Gli altri prodotti, anche se meno importanti, sono i prebiotici, componenti non digeribili della dieta che servono per alimentare alcuni batteri benefici, promuovendone così la crescita. Un esempio di prebiotico è l’inulina, che si trova nella cicoria e nei carciofi.

Attenzione però, a non passare da una dieta prevalentemente ricca di carboidrati e proteine ad una ricca di carboidrati complessi, frutta, verdura, perchè il nostro microbiota è sottoposto ad un lavoro eccessivo e non abituale, quindi potrebbe far fatica. Ecco perchè i cambiamenti non devono essere repentini, ma sempre graduali.

Come valutare lo stato del proprio microbiota intestinale per capire il vostro senso di gonfiore

Le nuove tecnologie hanno permesso di identificare una sorta di “impronta digitale batterica” legata a determinate patologie che potrebbe rivelarsi un potente e non invasivo strumento diagnostico permettendo lo sviluppo di una terapia specifica.

La coprocultura, un esame utile a verificare una ridotta biodiversità batterica, può rivelarsi uno strumento diagnostico utile per effettuare una diagnosi precoce di alcune patologie, permettendo di adottare misure preventive.

Un esame al microscopio ottico degli eritrociti, può dare, ad un attento e preparato osservatore, un quadro abbastanza completo dello stato del vostro intestino. Test poco costoso, ma non diffuso e poco conosciuto.

Pane alla zucca, mandorle e cioccolato

17 Settembre 2016

Categories: Eat to runner, Ricette dolcetti light, Ricette vincenti

Tags: zucca

Oggi pane alla zucca per merenda

Adoro il mio pane alla zucca, nulla di complicato, solo la tempistica un pò lunga per via della lievitazione, di solito lo preparo nel fine settimana e lo piazzo nel freezer, mio alleato da sempre! Quando i miei ragazzi devono fare la merenda, invece di aprire la dispensa o il frigo, si fiondano verso il congelatore, e che delusione se lo trovano vuoto!

Questa volta, volevo qualcosa di più sfizioso di un semplice panino, allora ho aggiunto altri due ingredienti, la farina di mandorle e le gocce di cioccolato, il risultato è proprio buono, quindi vi propongo la ricetta di questo pane alla zucca modificato.

Fatevi raccontare le caratteristiche delle mille varietà di zucca esistenti dal vostro fruttivendolo di fiducia, se si conoscono non si evitano. Le qualità che possiamo trovare cambiano da regione a regione. Qui, dalle mie parti, trovo spesso la zucca mantovana: con una forma leggermente schiacciata, buccia dura, verde e poco liscia, polpa compatta e pastosa con un colore arancio acceso. Alla fine della stagione la zucca di Chioggia: una zucca tardiva, di forma appiattita, caratterizzata da una scorza dura molto rugosa sui toni del verde; polpa zuccherina di colore giallo. La zucca butternut: con la buccia molto sottile color arancio chiaro, leggermente rugosa di forma è allungata, il sapore ricorda proprio quelle delle nocciole fresche, molto dolce, con una polpa morbida, compatta e burrosa. A volte trovo la Okkaido piccolina con la buccia arancione e sottile, di forma tondeggiante.

Il suo colore mi dona felicità, presentare piatti colorati anche in pieno autunno fa bene all’umore e dal punto di vista nutrizionale? Ricca di carotenoidi, i precursori della vitamina A, di Vitamine del gruppo B e di Vitamina C, oltre che di sali minerali e ferro. Poco calorica e priva di grassi, è composta in buona percentuale di acqua.

La zucca è un prodotto autunnale, si prepara in tanti modi diversi, io la utilizzo per fare delle vellutate, un risotto speciale, ma è buona anche semplicemente cotta al forno con erbette aromatiche. E’ un ottimo ingrediente anche per i bambini più piccini perchè con lei si preparano delle ottime creme, se poi aggiungi dei legumi, come ad esempio le lenticchie, è un piatto completo anche dal punto di vista nutrizionale.

Ricetta del Pane alla zucca e mandorle con gocce di cioccolato

Ingredienti del pane alla zucca:

400 gr di farina di tipo 2 semintegrale

200 gr di farina di farro integrale

80 gr di farina di mandorle

160 ml di latte di riso

300 gr di zucca già tagliata

una bustina di lievito di birra

6 gr di sale

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1 cucchiaino di miele

Preparazione del pane alla zucca:

Prepara la zucca, prima tagliala a pezzettoni ed elimina la buccia, poi tagliala a fettine più sottili

Cucina al vapore per 10 minuti, oppure, nella pentola con acqua

Una volta cotta, schiaccia la zucca finchè diventa una purea, poi fai raffreddare

Nella ciotola unisci tutte le farine, la purea di zucca, il cucchiaino di miele ed inizia ad impastare un pochino con il cucchiaio

Aggiungi il lievito di birra, il sale, l’olio, per ultimo il latte un pochino per volta e impasta con le mani nella ciotola,

Cospargi il piano di lavoro con della farina 0 ed inizia ad impastare in modo più robusto, ma non troppo, infatti l’impasto, anche se non è appiccicoso, risulta morbido

Metti la tua palla nella ciotola, copri con un canovaccio (ho trovato una bellissima ciotola capiente con il coperchio, perfetta per la lievitazione) e lascia lievitare per 1 ora e mezza o 2 ore, a seconda della temperatura; dai un’occhiata dopo un’oretta, l’impasto deve raddoppiare di volume per essere pronto.

Una volta raddoppiato, cospargi il piano con un pochino di farina 0, prendi l’impasto. forma un rettangolo cospargi le gocce di cioccolato ed impasta un pochino, senza maniporarlo troppo, finche vedi che le gocce risultano ben amalgamate, poi prepara un filoncino

taglia il filoncino in tanti pezzi di circa 60-70grammi l’uno, ne verranno circa 18

inizia a pirlare l’impasto, formando le palline, ho preparato un video perchè è abbastanza importante questo passaggio, come-fare-la-pirlatura-del-pane-alla-zucca, come vedi nemmeno io sono un’esperta, ma questo è sufficiente, se vuoi la perfezione, dovrai studiare ed applicarti insieme ai maestri fornai!

Metti le palline che avrai formato sopra alla leccarda ricoperta da carta forno, lo spazio non ti basterà, dovrai aguzzare l’ingegno, io ho utilizzato anche 2 piastre da pizza. Lascia lo spazio per inserire un bicchiere di plastica, questo ti consentirà di aggiungere della pellicola senza farla attaccare alle palline, se invece hai una camera di lievitazione sei già molto avanti come mastro fornaio.

Non rimane che infornare nel forno caldo, statico a 180 gradi per 20 minuti circa e comunque seguendo la tua cottura. Devono essere dorati sulla superficie, ma belli morbidi all’interno.

Puoi anche aggiungere della granella di zucchero sulla superficie dei pane alla zucca, oppure delle scagliette di mandorle, prima di mettere a lievitare la pallina, bagna con un pochino di acqua parte della superficie e intingi questa in una ciotola dove avrai messo gli ingredienti preferiti che vorrai sopra alla superficie del tuo pane alla zucca.

Anche la farina di nocciole si sposa bene con la zucca, quindi portrai sbizzarrirti con le tue idee durante la preparazione.

Questo pane alla zucca, non ha zuccheri aggiunti, ma si presenta comunque piacevole al palato, inoltre, ha un buon potere saziante.

L’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli e l’Associazione Italiana Food Blogger promuovono il progetto “Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e Food Blogger: insieme per la salute. La ricetta giusta per il tuo benessere” nell’ambito del quale è stato indetto il food contest: “DIETA MEDITERRANEA? SI’, GRAZIE.”

Con questa ricetta partecipo al contest di cui sopra nella categoria special Kids, per i più grandicelli.

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Autunno e difese immunitarie

13 Settembre 2016

Categories: Mangio dunque sono, Smart Sport

Tags: autunno, difese immunitarie

Autunno e difese immunitarie sono un allerta difficilmente separabile per la maggior parte delle persone

Spesso pensiamo all’autunno come a quella stagione intermedia che serve per depurarci, per disintossicarci, per preparare le difese immunitarie all’inverno, insomma una stagione di assestamento. Io adoro l’autunno, le sue sfumature, i suoi deliziosi profumi, la voglia di iniziare qualcosa di nuovo.. Non la vivo come una stagione di assestamento, in questo periodo arrivano sempre nuove idee ed allora parto a pieno ritmo!

Come risolvere l’enigma autunno e difese immunitarie?

Il nostro organismo dev’essere sempre pronto per affrontare qualsiasi stagione; se vogliamo attraversare bene quest’inverno avremmo dovuto pensarci già l’inverno scorso e non quest’autunno. Necessariamente ogni giorno dobbiamo pensare che oggi sarà la causa dei nostri giorni futuri. Quindi, comportiamoci bene, mangiamo sano, dormiamo il giusto, divertiamoci, sorridiamo, beviamo tanta acqua, facciamo esercizio fisico, facciamo il nostro lavoro con passione, amiamo la nostra famiglia.

Analizziamo i quattro passi basici per non pensare al connubio autunno e difese immunitarie:

Bevi tanta acqua: gli scienziati aumentano sempre più la quantità giornaliera di acqua da bere. E’ ormai assodato che sia necessario bere almeno 2 litri di acqua, vi assicuro che le vostre cellule non annegheranno. Perchè è così importante, potrei lanciarvi delle informazioni che già sapete, quindi che il nostro corpo è formato per la maggior parte di acqua, che i nutrienti arrivano alla cellula grazie all’acqua, che le reazioni metaboliche hanno bisogno di acqua, nel nostro cervello si trova acqua e così via, ma non servirebbe. Allora provo a dirvi che le cellule del sangue, quando non bevete a sufficienza, cambiano visivamente, gli eritrociti non hanno più una membrana disponibile per gli scambi, in molti casi rimangono tutti appiccicati o addirittura cambiano la loro forma. Sicuramente un primo passo che non vi fa stare bene. L’acqua va bevuta durante tutta la giornata, dalla mattina alla sera, preparatevi le bottigliette da mezzo litro, con dell’acqua buona (avrò modo di spiegarvi che cosa significa) e scriveteci il vostro nome, così non ve la dimenticherete. “Non posso bere molto perchè poi devo andare sempre in bagno” ………non è valida questa sentenza per il tuo corpo, il tuo datore di lavoro non ti metterà una tassa sulle tue entrate in bagno e sarà contento perchè ti vedrà meglio. Man mano che il corpo si abituerà, tutto si assesterà.

Mangia sano:

seguendo il proprio fabbisogno calorico;

considerando la giusta proporzione nel piatto tra carboidrati complessi, proteine, grassi, fibre, chiaro che non è sufficiente un pasto completo solo a cena;

iniziando la giornata con un’abbondante colazione bilanciata e ricca in nutrienti, non solo di zuccheri,

pensando alle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno; mangia frutta e verdura di stagione perchè contengono i giusti nutrienti che ti servono per la stagione che stai affrontando.

pensando alla qualità dei cibi che acquistiamo,

organizzando degli spuntini sani pensati con largo anticipo

Non tagliare i tuoi pasti perchè sei perennemente a dieta, non farai altro che aumentare le tue carenze nutrizionali, avrai più fame e sentirai ancor più la voglia di mangiare.

Fai esercizio fisico: se non sei abituato, inizia a camminare; così ho fatto io dopo anni di completa inattività, infatti lo consiglio da un bel pò di tempo. Piano piano, sono passata dalla camminata alla corsa nel mio ritmo lento e ringrazio l’attività degli Evolution nella mia città per questo, e dopo 1 anno di distanza ho già avuto delle grandi soddisfazioni che riempiono lo spirito. Oppure iscriviti ad un corso di pilates e per i più esigenti provate uno di questi corsi yeah di Zumba, dove scatenarvi al massimo.

Integra la tua alimentazione: siamo sempre presi da mille impegni e anche se abbiamo molti buoni propositi spesso non ce la facciamo ad organizzarci per avere dei pasti che seguono le regole di base, allora che si fa mandiamo a monte tutti i nostri piani?? Certo che no, gli integratori servono proprio per questo. Per sopperire alle mancanze, ed è per questo che dobbiamo conoscere che cosa abbiamo mangiato e che cosa non abbiamo mangiato per sapere dove siamo più carenti. Il mio consiglio è di utilizzare degli integratori che da molti anni si trovano nel mercato e che hanno alle spalle un’azienda che si occupa in primis del benessere della persona. Se fai fatica a mangiare regolare e sano inserisci degliintegratori vitamini , se mangi poco pesce azzurro non allevato oppure non mangi delle buone fonti vegetali sarai carente di acidi grasi buoni, chiedimi maggiori informazioni se sei interessato.

Questa frase di Walter Scott mi sembra perfetta: “A meno che un albero abbia mostrato i suoi fiori in primavera, sarà invano cercare i suoi frutti in autunno”

Giocando in anticipo non ci sarà più la necessità di pensare ad autunno e difese immunitarie.

Contorno bizzarro con la barbabietola

1 Settembre 2016

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: barbabietola

Che dire, dopo tutta la pappardella che vi ho scritto sulla barbabietola devo assolutamente presentavi i miei contorni bizzarri nei quali la utilizzo!

Rape e barbabietole non erano molto presenti nei miei piatti, finchè non ho scoperto questo incredibile accostamento: barbabietola di Chioggia e kiwi. Provatelo anche voi, ne rimarrete sorpresi. La stagione delle barbabietole sta per finire, quindi dovrete affrettarvi. Adoro l’accostamento dei colori, adoro l’accostamento del suo gusto dolciastro con quello asprigno del kiwi. E’ un contorno molto semplice, ma di sicuro effetto, inoltre, è ideale per chi vuole iniziare a limitare le calorie, infatti se aggiungerete al vostro contorno barbabietola e kiwi risulterà molto soddisfacente e vi alzerete dal tavolo completamente sazi!

Ho provato questo accostamento in diverse modalità:

1 Contorno bizzarro barbabietola e kiwi

1 barbabietola di Chioggia

2 Kiwi New Zeland

Lava, elimina la pellicina dalla barbabietola e tagliala a rondelle

Elimina la buccia dal kiwi e taglialo a rondelle

Adagia sul fondo del piatto prima le fettine di barbabietola e poi quelle del kiwi

Libero di condirla come preferisci, io non ho aggiunto sale ed olio, ma solo limone

2 Contorno bizzarro barbabietola, kiwi e feta greca

aggiungi al precedente dei pezzettini di feta greca

3 Contorno bizzarro barbabietola, kiwi, germogli di soia e gomasio

taglia barbabietola e kiwi a pezzi e non a fettine

aggiungi una generosa doppia manciata di germogli

una spolverata di gomasio

una spruzzata di limone ed un goccino di olio extravergine di oliva

Questo contorno lo presento al food contest: “DIETA MEDITERRANEA? SI’, GRAZIE” promosso dall’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli e dall’Associazione Italiana Food Blogger inserito nel progetto “Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e Food Blogger: insieme per la salute. La ricetta giusta per il tuo benessere” .

Con questa ricetta partecipo al contest di cui sopra nella categoria contorni. Ho pensato di presentare questo piatto, anche se molto semplice perchè la barbabietola è un ortaggio della nostra tradizione mediterranea un pò dimenticato, come le rape, ma ricco in nutrienti. Oggi, molti non sanno nemmeno distinguere una rapa da una barbabietola. Inoltre, non è necessario utilizzare sale e olio, perchè risulta comunque molto saporito!

Rapa o barbabietola?

29 Agosto 2016

Categories: Mangio dunque sono

Tags: barbabietola, rapa

Rapa o barbabietola? Quale preferite?

Vista la mia esperienza diretta direi che molti non sanno la differenza tra rapa e barbabietola, eppure questi ortaggi erano utilizzati moltissimo dai nostri bisnonni, quindi mi sembra doveroso dedicarci un pò di tempo e fare un pò di chiarezza.

1) Nel Veneto la rapa si trova spesso nei banchi dei fruttivendoli o al supermercato. Ha una forma subconica a cuore o sferica appiattita, anche se può presentarsi tonda e ovale. Era la protagonista nella tavola della tradizione culinaria per la semplicità della coltivazione e per la sua resistenza, infatti si conservava fino al raccolto successivo, permettendo di farne una scorta per i periodi di carestia.

La rapa è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Crucifere, (Brassica rapa subsp. rapa), ebbene sì, la stessa dei broccoli e del cavolfiore, dei cavolini di Bruxelles, della verza, dei broccoli, della senape, della rucola, dell ravanello, del rafano, ecc). Ben noto è l’utilizzo delle foglie e delle inflorescenze che sono le famose cime di rapa; la radice, oggi poco utilizzata in cucina, si presenta ingrossata, di colore rosa, bianco e sfumata di viola. La sua polpa è bianca o giallognola, leggermente spugnosa, di gusto lievemente dolciastro e a volte con una nota piccante, con striature rossastre tendenti al fucsia che scompaiono dopo la cottura. Apro qui una parentesi per anticiparvi che esistono anche degli altri vegetali con nomi simile alla rapa, come il sedano rapa e il cavolo rapa, con caratteristici sapori.

Si consuma soprattutto in inverno. Innumerevoli sono le varietà di rapa: Brassica rapa L. subsp. rapa (o rapa comune, coltivata per la radice); Brassica rapa L. subsp. sylvestris (conosciuta comunemente come cima di rapa); Brassica rapa L. subsp. campestris (conosciuta come ravizzone).

Si può utilizzare in molti modi in cucina, (28 Kcal ogni 100 gr di polpa, pure ipocalorica) cruda nell’insalata russa a forma di cubetti oppure per arricchire le insalate, previa cottura sia semplicemente lessata e condita con olio o burro, che gratinata in forno; in Lombardia si cucina per preparare minestre o piatti di riso. In altre regioni dell’Italia settentrionale la rapa è utilizzata anche per arricchire alcuni insaccati.

PROPRIETA’ DELLA RAPA

Le rape sono alimenti ricchi di:

Acqua! Ogni rapa è composta dall’91% di acqua! Ottima soluzione quindi per contrastare la ritenzione idrica

Vitamine, in particolare di vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B e Acido Folico. In particolare, per quanto riguarda la vitamina C pare che ne contengano molto più che le arance.

Sali minerali come fosforo, calcio (le crucifere ne sono la principale fonte di origine vegetale), ferro utile nell’anemia e potassio utile nel controllo della pressione sanguigna.

Clorofilla con azione antiossidante e di fibre utili a livello intestinale nelle infiammazioni

Fitonutrienti particolari, come i composti fenolici denominati tiocianati che contengono zolfo a cui viene attribuita una profonda azione detossificante

Flavonoidi, tra i quali la quercitina con azione antiossidante Questi composti hanno un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Studi riportano anche un importante ruolo nella lotta contro il cancro.

Gefarnato che ha un’azione antinfiammatoria; utile a rinforzare la mucosa dello stomaco e a proteggerla dagli acidi;

Anche in questo caso non vanno consumate in eccesso e ininterrottamente per lunghi periodi perchè possono rallentare il metabolismo giacché inibiscono la secrezione dell’ormone tiroideo tiroxina e si legano allo iodio rendendolo meno disponibile. Possono, inoltre, aumentare i gonfiori addominali e portare a flatulenza nei soggetti predisposti. E’ controindicata in soggetti con problemi cardiaci e/o renali a causa del grande carico elettrolitico.

2) Quando vedete una rapa di colore rosso sappiate che si tratta di rapa rossa, la famosa barbabietola, che è tutta un’altra pianta rispetto alla precedente.

Si tratta, infatti, di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae ed al genere Beta Vulgaris, varietà rapa Rubra. Esistono tante varietà diverse: da foraggio, da orto e da zucchero. La sua radice si trova a forma tondeggiante, oppure, a forma allungata.
La radice della barbabietola presenta una pellicola rossa; pure le foglie ed i piccioli sono dipinti dallo stesso color rubino. Le foglie presentano una particolare forma a cuore, mentre i fiori presentano 5 petali e sono riuniti in spighe. La polpa della suddetta barbabietola è completamente vermiglia e dolciastra al palato, spesso venduta già pulita e cotta, pronta al consumo e conservata sottovuoto in confezioni trasparenti che ben fanno vedere la tinta. Una varietà che si trova qui vicino a me è la “quarantina di Chioggia”, molto bella da vedere nel suo interno, con cerchi concentrici alternati rossastri e bianchi, spesso confusa con una rapa.

La rapa rossa fiorisce nei mesi caldi, in particolare da luglio a settembre. La sua colorazione particolare è dovuta al pigmento naturale chiamato betanina.

Anche questa si può utilizzare in molti modi in cucina, anche se spesso ce la dimentichiamo (43 Kcal ogni 100 gr di polpa).

Io le utilizzo per preparare un risottino speciale, oppure un’insalata bizzarra, si possono lessare e condire con olio e limone, oppure saltate in padella o abbrustolitele al forno! Si possono preparare ottimi centrifugati con rape, mela e limone; le utilizzo anche per ottenere una cremina da mangiare con altri ortaggi; presto arriveranno le ricette sul blog!

PROPRIETA’ DELLA BARBABIETOLA

Acqua! è composta dall’90% di acqua! Ottima soluzione quindi per contrastare la ritenzione idrica

Fibre solubili e insolubili, utili all’intestino, a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e il colesterolo.

Sali minerali come ferro, sodio, potassio, calcio, magnesio e iodio. La barbabietola è indicata quindi in tutti i casi in cui ci sia esigenza di remineralizzare l’organismo.

Vitamina C, Vitamine del gruppo B utili a rafforzare il sistema immunitario, il sistema digestivo e ad attivare il metabolismo cellulare; Tra le vitamine del gruppo B spicca l’acido folico, essenziali non solo durante la gravidanza, dato che concorrono alla produzione dei globuli bianchi e rossi e del materiale genetico. Contiene betaina (un precursore di una Vitamina del gruppo B) che svolge un ruolo importante soprattutto nel processo di detossificazione dell’omocisteina (potente ossidante e generatore di radicali liberi), che, com’è noto, è una delle cause principali delle malattie cardiache e vascolari.

Antocianosidi, ovvero antiossidanti.

Presenta proprietà diuretiche

Le controindicazioni riguardano chi soffre di gastrite, poiché, questo ortaggio stimola la produzione di succhi gastrici; inoltre, contiene zuccheri, per cui chi soffre di diabete dovrebbe valutare l’opportunità di mangiare la barbabietola cruda, piuttosto di cotta. Attenzione anche alla presenza di calcio, per chi ha problemi di calcoli renali.

Bacche di Goji: mito o realtà?

5 Agosto 2016

Categories: Mangio dunque sono

Tags: Bacche di Goji, Bacche di Goji mito o realtà

Tempo fa un amica, conoscendo la mia vicinanza al mondo del benessere, mi ha regalato un libricino dal titolo: Bacche di Goji Tibetano. Negli ultimi anni se ne fa un gran parlare, tanto da spingere a pensare ad una di quelle mode passeggere, quindi facciamo chiarezza sulle Bacche di Goji: mito o realtà?

In realtà, quando si parla di Cibi Superfoods non ci sono mode che tengano. Sono utilizzati da alcune popolazione da millenni, mentre noi europei non ne conoscevamo nemmeno i nomi, quindi non è una questione di moda, solamente di nuove informazioni che provengono da terre lontane. La natura li ha donati a loro per la sopravvivenza, infatti le piante di questi superfoods si trovavano originariamente in territori ostili alla vita dell’uomo. Oggi, a causa del nostro stile di vita, delle nostre terre super sfruttate, dei cibi molto raffinati, ne abbiamo bisogno anche noi!

In questo libricino suddividono i superfoods in due categorie

1) I superfoods energetici, quelli stimolanti come il Maca, il cacao crudo, il Guaranà

2) I superfoods di lunga vita come le bacche di Goji, io aggiungo qui: le bacche di Acai, i semi di Chia, i semi di lino e canapa, la quinoa, le more di gelso, i mirtilli.

Perchè chiamarli superfoods?

Proprio per l’altissima concentrazione di principi nutritivi che:

rinforzano il sistema immunitario, che ci protegge dagli attacchi esterni

nutrono organi e apparati

depurano e alcalinizzano il corpo

proteggono le cellule dallo stress ossidativo, ovvero dai radicali liberi

forniscono molti minerali, vitamine, aminoacidi, acidi grassi essenziali

fanno aumenatre il senso di sazietà, quindi sono amici della linea

sono ricchi di enzimi, che regolano tutte le funzioni vitali del nostro corpo

aumentano i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore del benessere, che contrasta la depressione

aumentano la nostra energia vitale

I primi documenti che parlano di Bacche di Goji risalgono al 2600 a.C.; molteplici sono le leggende attorno a queste bacche. Una di queste è che il prof. Li Qing Yuen, morto nel 1933, sia vissuto per quasi 200 anni, anche grazie ad una zuppa di bacche di Goji al giorno.

La pianta che produce queste bacche si chiama Lycium ed appartiene alla famiglia delle Solanacee, quindi attenzione se siete allergici alle melanzane non le potete mangiare. Diverse sono le varietà coltivate, ma non tutte hanno le stesse proprietà. Le Bacche di Goji americane, le bacche di Goji dello Zhongning, zona della Cina attraversata dal fiume Giallo, le bacche di Goji del Quinghai, regione autonoma del Tibet, che si estende a 3000 m di altitudine, che sembrano quelle con maggior quantità organolettiche, in virtù di questa zona incontaminata che riceve l’acqua ricca di nutrienti dell’ Himalaya e di lunghe esposizioni al sole.

Quest’arbusto si sviluppa come una vite che può raggiungere anche i 3 metri di altezza. I frutti sono delle piccole bacche di color rosso che vengono raccolte alla fine dell’estate ed essiccate finchè la buccia risulta dura mentre la polpa mantiene la sua morbidezza.

Cosa contengono queste bacche per essere così speciali?

Vitamine antiossidanti C ed E;

Vitamime del gruppo B: tiamina, riboflavina, acido afolico, cobalamina che convertono i carboidrati in glucosio; favoriscono il metabolismo di grassi e proteine; aiutano a mantenere il tono muscolare, anche quello del tratto gastrointestinale; hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento del sistema nervoso

Sali minerali, che si trovano nel corpo in forma dissociata, lo IONE, che possiede una carica elettrostatica e oligoelementi; indispensabili per far funzionare gli enzimi, alcuni trasportano le sostanze nutritive: Fosforo, Calcio, Potassio, Magnesio, Rame, Cromo. Ferro, Molibdeno, Zinco, Manganese, Selenio, Germanio;

Enzimi: i catalizzatori delle reazioni metaboliche, senza non potremmo digerire e assorbire il cibo, non potremmo respirare, il nostro corpo non riuscirebbe a compiere nessuna funzione

Aminoacidi, ne contengono 19, compresi gli 8 aa essenziali;

Flavonoidi: fitonutrienti che servono alla pianta per proteggersi dalle radiazioni UV, e che nel nostro corpo funzionano da antiossidanti, quelli che si trovano anche nei frutti di bosco

Carotenoidi: beta carotene, luteina, zeoxantina; diminuiscono il rischio di sviluppare degenerazione maculare, proteggono le cellule della retina

Polisaccaridi: la cui funzioni le ho riportate più in basso (Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/polisaccaridi.htm), ce ne sono 4 che non sono mai stati trovati in altre piante

FUNZIONE ENERGETICA: rappresentano la fonte principale di energia a rapida utilizzazione e a basso costo.
FUNZIONE PLASTICA: sono costituenti degli acidi nucleici, coenzimi nucleotidici, glicolipidi, glicoproteine, strutture di sostegno e di protezione.
FUNZIONE REGOLATRICE del metabolismo in quanto determinano un risparmio nell’uso di proteine per scopi energetici.
FUNZIONE ANTICHETOGENICA: in caso di carenza glucidica si ha formazione di corpi chetonici ed acidosi metabolica.

Basso indice glicemico

Quindi Bacche di Goji: mito o realtà? Quali sono i benefici principali dell Bacche di Goji?

Pensate a quanti principi nutritivi possiede, potrei dirvi che aiutano la salute degli occhi, riportare lo studio sugli animali diabetici e la riduzione del tasso glicemico dopo due settimane dal consumo di bacche, ma preferisco rispondere al messaggio bacche di Goji: mito o realta, elencando tutto ciò che racchiudono e concentrarmi quindi sulla loro funzione generale…. una manciata di bacche al giorno per vivere più a lungo.

Fermare l’invecchiamento è un desiderio irrealizzabile, ma chi di voi vorrebbe almeno rallentare il suo processo?

Come scegliere le Bacche di Goji?

le migliori sono le bacche tibetane del Quinghai, attenzione che siano biologiche, perchè spesso sono piene di pesticidi e diossido di zolfo.

io le preferisco morbide, non troppo secche e che non si attacchino una sull’altra

sto alla larga da quelle troppo piccole

di colore rosso intenso e non opache, ma non troppo brillanti

Come si utilizzano in cucina?

Io le adoro insieme alla frutta secca
Insieme alla granella di cacao crudo e l’alchechengi essicato
Insieme alla frutta a pezzettoni o nelle insalate dove il loro gusto fanno da contrasto con gli ingredienti più aciduli
Nello shake con la bevanda di soia alla vaniglia e la polvere proteica alla vaniglia
Da questo libricino ho testato il Tè di Goji, preparato con

1 cucchiaio di bacche ben risciacquate sotto l’acqua corrente e poi scolate con un colino e acqua calda

a parte prepara l’acqua calda che poi verserai in una tazza dove avrai adagiato le bacche

lascia in infusione per 2-3 minuti, filtra e goditi il tuo tè mangiando poi anche le bacche

Per conoscere altre interessanti ricette, rimanete sintonizzati!

Alici in pacchetto

30 Luglio 2016

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: alici in pacchetto

Le alici, dette anche acciughe, i pesciolini che facilmente si pescano nei nostri mari, sono pregiati dal punto di vista nutrizionale. Rispetto al loro basso contenuto calorico, sono invece ricche di minerali tra i quali il selenio e sono un ottimo bottino di Omega 3. La maggior parte delle persone però le cucina utilizzando il metodo della frittura che le rende non proprio salutari. Gratinate al forno sono squisite, le mangio spesso in questo modo, ma sono talmente piccine che non danno grosse soddisfazioni al palato. Complice questo contest,“DIETA MEDITERRANEA? SI’, GRAZIE, che fortunatamente ho trovato solo ques’ultima settimana, ho deciso di rinnovare la ricetta delle Alici al forno aggiungendo pomodorini e capperi tra due alici sfilettate, ed ecco che sono uscite le Alici in pacchetto.

E’ lo so, prima di cucinarle è necessario prepararle ……in alcune pescherie le trovate già pronte e il mio consiglio rivolto alle donne è di trovare una buona pescheria, andare spesso ad acquistare il pesce e vedrete che se sarete carine con il pescivendolo le troverete sempre pronte, il consiglio vale anche per i maschietti ovviamente! Altrimenti, buttatevi, non fate gli schizzinosi e iniziate a mettervi in azione, sentirete che buon profumo di mare!

Ingredienti per le alici in pacchetto

una decina di alici fresche a testa

pomodorini pachino, preparatene in abbondanza perchè sono talmente buoni che andranno a ruba anche se non li utilizzerete tutti

2 capperi per coppia di alici

pangrattato integrale q.b.

un pizzico di sale

olio extravergine di oliva

erbette aromatiche: timo

Come preparare le alici, è più lungo da spiegare che da fare, comunque vediamo se ci riesco, chiedete al pescivendolo di preparare la numero 1 , imparerete in fretta, io ho fatto proprio così, quindi se ce l’ho fatta io……. :

prendi la testa dell’alice con la mano destra spingendo verso il basso e tirando poi in modo da eliminare anche le interiora del pesce

aiutati con il pollice ad aprire la pancia e in contemporanea distendi l’alice, a questo punto ti troverai con il filetto disteso e la lisca nel centro

prendi la lisca dall’estremità della testa e tira delicatamente verso di te finchè arrivi alla coda, poi dai uno strappetto poco più forte ed elimina anche la lisca

non ti rimane che girare l’alice ed eliminare la pinna dorsale, a me da fastidio, quindi tolgo via anche quella

controlla, infine, che il filetto non abbia delle spinette evidenti

risciacqua il filetto sotto l’acqua corrente e posalo con la parte argentata verso il basso

prepara i filetti delle stesse dimensioni uno accanto all’altro e lasciale scolare un pochino

prepara i pomodorini:

lavali e tagliali a metà

mettili in una padella antiaderente con un filo di olio, aspetta qualche minuto poi aggiungi poca acqua. Se ti piacciono i gusti saporiti aggiungi una spruzzata di aceto balsamico

Dopo 10-15 minuti i pomodorini avranno perso la maggior parte di acqua ed è proprio così che li utilizzeremo

Iniziamo a preparare le alici in pacchetto:

sopra al primo filetto disponi nel verso della lunghezza: 1 cappero, mezzo pomodorino o meno (dipende dalla grandezza), 1 cappero e mezzo pomodorino

chiudi l’alice in pacchetto con una seconda alice questa volta con la parte argentata verso l’esterno. Tenderà ad aprirsi, niente panico, basterà unirlo con le dita

Quando avrai finito di disporre sulla teglia tutte le alici in pacchetto, (io le avevo preparate sopra ad un tagliere e poi mi sono aiutata con una palettina per disporle nella teglia, ma puoi direttamente prepararle nella teglia) aggiungi del pangrattato ed una spruzzata di olio extravergine di oliva. Spruzzata perchè utilizzo un comodissimo dosatore con lo spruzzo, fantastico per far fuoriuscire poca quantità di olio per volta.

Finisci con del timo fresco

Inforna a 180 gradi per 15 minuti.

Buon appetito!

L’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli e l’Associazione Italiana Food Blogger promuovono il progetto “Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e Food Blogger: insieme per la salute. La ricetta giusta per il tuo benessere” nell’ambito del quale è stato indetto il food contest: “DIETA MEDITERRANEA? SI’, GRAZIE.”

Con questa ricetta partecipo al contest di cui sopra nella categoria secondi piatti.