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Sei di fretta e vuoi mangiare un’insalata?

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Con l’avvicinarsi del calduccio inizio spesso a sfoderare la mia fantasia per creare una nuova insalata!

E’ un’insalata pensata, nel senso che devo assicurarmi di avere in casa tutti gli ingredienti che mi permettono di aggregare insieme carboidrati complessi, proteine e grassi buoni!

Spesso molte persone pensano che pranzare o cenare con una bella insalatona porti a meno calorie, per questo motivo la inseriscono nel piano alimentare della settimana, quindi all’ultimo minuto si preparano un bel mix di insalata verde, pomodori, carote, radicchio, mais forse un pò di tonno. Ne parlavo pochi giorni fa con Laura, la proprietaria di una Bottega Sfusa, avete presente quei negozietti molto carini che vendono molte cose sfuse e biologiche.

Vorrei spendere queste poche righe proprio per ribadire il concetto: mangia colorato e variato nella quantità 40% di carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi buoni, anche quando mangiamo un’insalata!

I carboidrati devono essere quindi i più rappresentati, unite: spinacio fresco o valeriana o songino, coste, carote, peperoni o pomodori, melanzane, zucchine, ma anche asparagi e carciofi, e avanti così, verdure di stagione oppure surgelate; si possono unire verdure fresche e verdure cotte. In alternativa potete sbizzarrirvi con i cereali insieme ad un paio di verdure. A me piace accostare qualcosa di asprigno, utilizzare l’aceto balsamico mi fa coprire tutti i gusti e lo utilizzo poco, piuttosto inserisco della frutta: le mele verdi, le fragole e da poco ho anche scoperto l’alchechengi essiccato. Inserirò nel blog le mie insalate più riuscite, così aggancerete qualche idea in più. Fate in modo di avere molti colori diversi, lo sapete giusto che in ogni colore c’e’ un fitonutriente diverso; a questo proposito, sto preparando un articolo tratto dal libro del Dott. D. Heber, il pioniere del piatto colorato.

Le proteine sono essenziali all’interno dell’insalata, potete scegliere se carne bianca-pesce-legumi-frittatina. Attenzione che i legumi contengono i carboidrati, quindi regolatevi con la quantità di verdure da aggiungere. Anche i cereali integrali o pseudocereali tipo la qiunoa hanno una buona quantità di proteine.

I Grassi buoni per eccellenza gli italiani li inseriscono con un buon cucchiaio di olio d’oliva extravergine. Pensate anche ai semi oleosi che sono ricchi di grassi buoni: sesamo, girasole, lino, zucca. Vi danno la stessa sensazione dell’olio al palato, è questione di abituarsi un pò per volta.

Gomasio per insaporire, ottimo sostituto del sale

Vi lancio questo semplice accostamento di qualche giorno fa. Avevo frettissima e ho scattato la foto prima di mescolarla bene, quindi parte degli ingredienti è nascosta, ma vi assicuro che ci sono tutti :))

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due fette di melanzana grigliate

un quarto di peperone rosso tagliato a julienne e fatto appassire nella padella senza olio

una piccola zucchina tagliata a julienne e fatta appassire nella padella senza olio

due manciate di spinacino fresco

una grossa fragola

un pò di alchechengi essicati

5 cucchiai di ceci in barattolo ben scolati

1 cucchiaino di olio EVO

un abbondante cucchiaio da tavola di gomasio con alghe

 

 

 

 

Come trovare la motivazione per iniziare l’attività sportiva

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Quante volte pensi ai benefici dell’attività sportiva, una vocina ti dice che dovresti farla, ma spesso finisci per rinunciare:

“Sto così comoda sul divano”,

“Proprio ora c’è il mio programma preferito alla TV”,

“Mi sa che fuori fa un freddo cane”,

“Troppo caldo oggi”

Le conosco fin troppo bene anch’io queste scuse. Ma come si fa a trovare (e mantenere) le motivazioni che ti spingono a fare esercizio regolarmente?

  1. Pianifica
    Quando si conduce una vita frenetica può essere difficile immaginare di trovare ogni giorno un po’ di tempo per l’esercizio. Prova a considerare l’attività fisica una priorità e inseriscila nella tua giornata standard. Non trattarla come se fosse facoltativa. Può essere d’aiuto inserire l’esercizio nei momenti in cui puoi apprezzarlo di più. Per esempio, se per te è difficile alzarti dal letto al mattino, non programmare l’attività fisica di primo mattino. Prova con la pausa pranzo o dopo il lavoro.
  2. Indossa tuta e scarpette
    Il primo passo (e spesso il più difficile) è infilarsi tuta e scarpe da ginnastica. Ma una volta che le hai addosso, è molto più facile iniziare. Per trovare l’entusiasmo, prova a farti un bel regalo. È sorprendente come un nuovo paio di scarpe da ginnastica, un capo d’abbigliameno o un gadget possano indurti a uscire “per provarli”. E poi, anche l’immagine esterna ci guadagna!
  3. Varia la tipologia
    Cambia l’itinerario delle tue corse, prova con la bicicletta o vai a nuotare in una piscina all’aperto invece che in quella coperta. Mantieni vivo l’interesse modificando le diverse fasi dell’allenamento: ti sembrerà meno noioso. La palestra può diventare un ambiente monotono, quindi, se sei iscritto in una palestra, fai ogni tanto qualche sessione all’aperto.
  4. Socializza
    Mettiti d’accordo con gli amici: è un’occasione per fare qualche risata in compagnia e motivarsi a vicenda. Gli amici ti sostengono, possono darti buoni consigli e rendono tutto più divertente! In alternativa, puoi partecipare a corsi di fitness o entrare in una squadra locale. Se ami la competizione, gli sport di squadra sono l’ideale. Va bene anche esercitarsi insieme a qualcuno che è leggermente migliore di te perché ti sprona a mettercela tutta per stare al suo passo.
  5. L’arte della distrazione
    Fare esercizio con la musica o chiacchierando con gli amici aiuta a distrarti. È probabile che in questo modo riesci a esercitarti più a lungo o a finire prima di quanto pensassi. Se sei in casa, prova a fare attività fisica guardando la TV o durante le pause pubblicitarie.
  6. Focalizza un obiettivo realisitico
    Anche se non intendi partecipare a una maratona, è importante darsi degli obiettivi e metterli in pratica per mantenere la motivazione. Ma cerca di essere realistico! Non stabilire traguardi troppo ambiziosi che non potrai mai raggiungere. Scrivi i tuoi obiettivi e aggiornali man mano che la tua forma fisica migliora.
  7. Ricorda di premiare i tuoi successi
    Quando riesci a correre due chilometri in più, a perdere un chilo o comunque a raggiungere un obiettivo e sei soddisfatto di te stesso, concediti un premio. Questo può consistere in una giornata di vacanza o nell’acquisto di un nuovo paio di jeans. Sii fiero di te stesso.

Non dimenticare mai la sensazione che provi dopo l’esercizio: le endorfine sono in circolo nel corpo e ti fanno sentire in forma e soddisfatto di te stesso; ti sentirai più forte e affronterai le tue giornate più intensamente. E adesso non ci resta che programmare la nostra attività ed infilare le scarpe da ginnastica!

 

Pangoccioli

 

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Uno snack per i ragazzi e non solo: i Pangoccioli

Avete presente quando i vostri ragazzi sono alla ricerca di qualcosa di buono da mettere sotto i denti, vi capita che aprano e chiudano scaffali a ripetizione? Questi movimenti compulsivi mi lanciano il segnale che è arrivato il momento di mettersi all’opera…..magari passa qualche giorno, ma i pangoccioli entrano in programma nella mia agenda. Vi lascio la ricetta supercollaudata, sono anni che la utilizzo, mi dispiace aver perso la fonte da cui ho attinto la ricetta. Per fare questi pangoccioli ho utilizzato il lievito di birra, semplicemente perchè più comodo, anche se sarebbe opportuno utilizzare il lievito madre, che contiene un mix di lattobacilli e altri batteri al posto del Saccaromices Cerevisiae, noto come lievito di birra. Vi parlerò dettagliatamente della differenza, ma non ora perchè dobbiamo mangiare i pangoccioli!

Dimenticavo, troverete anche delle ricette simili nel blog, come le bombette, oppure il pane con la zucca e le gocce di cioccolato.

Ingredienti, per 12-14 pangoccioli

250gr di farina 0

250gr di farina di farro o farina 1

125ml di bevanda di soia temperatura ambiente

125ml di acqua tiepida

Una bustina di lievito secco

90gr di zucchero

90gr di burro lasciato un’ oretta fuori dal frigo (70 gr di olio di mais, vengono buoni lo stesso)

1 bustina di vanillina opzionale

1 pizzico di sale

100gr gocce di cioccolato fondente o cioccolato sbriciolato

 

Procedimento

  1. Inizia preparando un preimpasto: metti in una ciotola il latte e l’acqua e mescola finchè sciolto, aggiungi il lievito, mescola ancora,  aggiungi un po’ per volta la farina SETACCIATA; non tutta, solo quella sufficiente per fare un impasto morbido…..circa 200gr
  2. Copri e lascia lievitare per almeno 30 minuti (anche 1 ora)
  3. Metti le gocce di cioccolato in un contenitore coperto e lasciale nel freezer
  4.  In una seconda ciotola aggiungi il resto della farina, lo zucchero, la vanillina
  5.  Capovolgi il contenuto della seconda ciotola sul tavolo, fai il classico buco nel centro e aggiungi il preimpasto lievitato
  6.   Inizia ad impastare con il cucchiaio, o già con le mani, prima che sia totalmente impastato aggiungi il sale. Impasta facendo ogni tanto alcune pieghe a tre (più avanti c’è il procedimento)
  7. Continua ad impastare a mano, otterrai un impasto morbido, ma non del tutto omogeneo
  8. Quando hai ottenuto un panetto, inizia a spalmare il burro ammorbidito sopra il panetto, attenzione poca quantità per volta, continua ad impastare, poi spalma ancora ed impasta…e così via fino al completamento del burro. NB questo è il passaggio più noioso 🙁 , meglio utilizzare l’olio è un pochino più veloce
  9. Dovrai ottenere un panetto bello morbido e liscio, non dev’essere appiccicoso (una soddisfazione che solo chi lo fa sa capire! provateci)
  10. Lascia lievitare coperto per 30 minuti
  11. Metti l’impasto sul tavolo, aprilo per bene, aggiungi le gocce di cioccolato ed impasta piano finchè le gocce saranno ben distribuite
  12. Questa fase è delicata per la riuscita delle palline: dividi l’impasto in pezzi da circa 70 gr l’uno
  13. Lavora ogni pezzo per fare delle pieghe a tre, ovvero A) apri bene a rettangolo, B) lavora in orizzontale e piega la parte destra  verso sinistra e  la parte sinistra verso destra a coprire la prima piega C) schiaccia e allunga in verticale D) fai la stessa cosa ma questa volta piega verso l’alto fino a meta’ poi piega la parte in alto verso il basso a coprire quest’ultima E) gira il rettangolino ottenuto F) e inizia a girarlo sul piano, poi tira verso di te a formare una pallina. Difficile a dirsi, ma facile a farsi!
  14. Metti le palline sopra la leccarda del forno ricoperta da carta forno ben distanziate, visto che lieviteranno del doppio del loro volume iniziale; copri con pellicola, fai attenzione che la pellicola non tocchi la superficie, io ho inserito dei bicchieri di plastica per fare l’altezza (l’ottimale sarebbe avere a disposizione delle scatole, tipo quelle per trasporto muffin, per intenderci)
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  16. Lascia lievitare per tre ore……forse ne basteranno anche due, ogni tanto dai una controllata, quando hanno raddoppiato il loro volume sono pronte per il forno
  17. Spennella con una miscela di acqua e zucchero (spesso salto questo passaggio)
  18. Inforna in forno statico già caldo a 180 gradi per 15 minuti, rimarranno morbide morbide….fatele raffreddare sopra ad una griglia e yummy buona merenda!

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  1. Per la conservazione puoi riempire un sacchetto freezer e lanciarlo nel congelatore così avrai i tuoi pangoccioli sempre pronti. Infatti,  nel momento giusto basterà estrarre un pangoccioli dal sacchetto e aspettare 5 minuti  !!!!!!!! Ovviamente parlo di quando i bambini hanno voglia di quel non so che…….!!!!!!!!

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L’evoluzione del food sarà digital

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Vi parlerò di Food For The Digital Feed, le ricette della comunicazione digitale per l’agroalimentare il seminario che mi ha visto partecipe giovedi 12 maggio in qualità di amante del food e ricercatrice di nuove opportunità di imparare.

Questo secondo seminario di IAB Italia, dedicato al food, prendeva spazio all’interno di Seed and Chips l’evento dedicato all’innovazione nel  food  al Milano Congressi.

Visto l’ambiente particolarmente positivo e ricco di contenuti interessanti, mi piace l’idea di farvi partecipi di come si evolverà il mondo del FOOD. Sottolineo che quanto scritto è una mia valutazione, molti contenuti non li ho nemmeno presi in considerazione perché troppo lontani dal mio mondo.

Ho partecipato all’evento grazie al moderatore della giornata Marco Montemagno che, lasciatemelo dire, ha posto delle domande semplici e dirette, da vero amante dell’ andiamo al centro della questione.

montemagnobis 703x303sorry per la foto pessima!

Ogni giorno ci accorgiamo che il mondo sta virando sempre più verso il digital, nel food ci saranno enormi cambiamenti in questo contesto, l’economia del nostro Paese sarà sospinta proprio da tutto ciò che interessa quest’ambito, e tu ti stai preparando?

Oggi si parla di programmatic advertising, native marketing, realtà aumentata, performance marketing, real time bidding, parole per me quasi senza senso, solo per addeddi ai lavori, che non approfondisco per non annoiarvi, sicuramente saranno da studiare, almeno per me, nel prossimo futuro.

L’espansione del Digital Food si denota anche da questo dato: 85 milioni di immagini di cibo sono state postate su Instagram utilizzando #foodporn. Foto e video di cibo lanciano un’emozione ed un coinvolgimento uniche, in ogni foto che io utilizzo per le mie ricette, pur frettolose, amatoriali e scattate con il mio iPhone, cerco di trovare l’anima del piatto; il dato di fatto è proprio il cibo immagine porta soddisfazione. L’immagine è veramente un modo per accorciare le distanza tre me e chi mi segue; tra chi guarda la foto, chi l’ha scattata e gli ingredienti che sono sul piatto. Questo è stato e sarà ampiamente sfruttato dai media.

Oltre al food design nel prossimo futuro vedremo profilarsi sempre più l’utilizzo del food delivery, quindi sistemi di prenotazione, ordinazione e distribuzione on line. A questo proposito, esistono già dei siti tipo www.supermercato24.it: la spesa online a casa tua in giornata! Siamo ancora lontani dall’utilizzo dell’ e-commerce in Italia, soprattutto per quanto riguarda il cibo, ma la tendenza va proprio verso questa direzione.

Ad un certo punto Marco Montemagno ha chiesto a Stefano Portu, CEO di Dove Conviene, quale fosse il suo progetto per il futuro e lui ha proposto una visione molto interessante. Nel mondo food saremo sempre più digital, ma dall’interno dei negozi. I negozi saranno sempre più trasparenti e saranno proprio i social che ci spingeranno ad alzarci dal divano. Infatti, nel negozio troveremo degli schermi interattivi con la descrizione dei prodotti, con la storia dell’azienda, con la comparazione di prezzi, con la possibilità di accedere a coupon. Sarebbe fantastico entrare al supermercato e ricevere un aiuto per fare scelte migliori e consapevoli, invece di fare attenzione alle fregature.

Anche se ancora abbastanza lontano, sembra che nel futuro le ordinazioni al ristorante saranno effettuate in modo virtuale, senza un cameriere. Quando andremo al ristorante avremo a disposizione delle persone che ci consegneranno i piatti senza fretta, con le quali potremmo interagire, perché scollegate dalla semplice ordinazione.

Il mondo cartaceo si sta rinnovando, il direttore di Donna Moderna, Annalisa Monfreda, ci ha presentato le problematiche che  incontra per rendere l’informazione più digital. I giornalisti stanno lavorando insieme a nuove figure professionali come l’engagement editor (grazie al quale l’utente diventa coautore sempre più del contenuto). Figura che trova sia le strategie di contatto con il pubblico sia il modo migliore per coinvolgere le persone verificando l’impatto di quello che racconti.

Altra figura del mondo digital food, oltre al foodblogger sono gli influenzer marketing: un utente, come ad esempio uno YouTuber o un blogger o un VIP, esperto di cibo con migliaia di seguaci sparsi sui vari social network. Una persona di fiducia, perché col tempo ha saputo guadagnarsi il rispetto dei suoi followers. Ogni volta che scrive e condivide un post, una foto o un video, riesce a ricevere moltissime visualizzazioni, grazie alla fiducia dei suoi fan, quindi da enorme visibilità al prodotto o servizio tanto da determinarne anche il successo o un fallimento.

Altro esempio eclatante che sottolinea l’importanza dell’impatto del food digital è l’accordo che il New York Times ha siglato con la start up Chef’d, azienda che consegna ingredienti già nelle giuste porzioni, pronti per essere assemblati e trasformati nel pasto finale. Pasto che si basa su ricette presenti nel sito della testata. Un modo per bypassare la crisi della carta stampata?

L’intervento di Davide Oldani, lo chef del pop food, mi ha colpito tantissimo, ha iniziato raccontando la sua storia con la frase detta dal nonno:…. i giovani sono come le spugne accumulano, accumulano e ad un certo punto, inaspettatamente, rilasciano tutto ciò che hanno imparato! Grande il nonno cuoco Oldani, me la tengo a mente per i miei figli questa!

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Pensate che nel suo ristorante ci sono prenotazioni per i prossimi due anni! E’ una persona molto semplice, ha delle idee innovative, ma con uno sguardo sempre al passato. Paragona il cuoco ad un artigiano, rivela quanto importante siano le sue mani che raccontano ogni volta una storia con passione! Andate a guardare il suo innovativo modo di produrre la pasta!

Ha parlato molto di quanto sia importante la storia. La storia dell’azienda: le radici del passato, l’evoluzione del presente e gli obiettivi del futuro.

Il concetto del storytelling è uscito più volte, in quasi tutti gli interventi. Non ho dubbi sull’importanza del racconto della storia, perché si sente tutta la verità, la passione, i sacrifici, i successi e gli insuccessi che ti hanno portato ad essere quello che sei oggi; dicono che la mia azienda sia l’insieme di cantastorie più pagati della terra!

L’ultima tavola rotonda ha visto spuntare la nuova app RIST per foodie e appassionati di ristoranti! Scatta una foto, esprimi il tuo giudizio e condivi la tua esperienza con gli amici.

Tra le varie start up non potevo tralasciare quella dell’Olio Espresso, condivido pienamente l’idea! Calza perfettamente con il modello delle botteghe sfuse, che io adoro! Avete presente avere ogni giorno sulla tavola l’olio extravergine di oliva fresco? Fantastica idea, produrre il vostro Olio attraverso delle cialde, come quelle del caffè o direttamente dalle olive; le proprietà organolettiche rimarranno inalterate fino all’utilizzo finale ed inoltre, sarà più semplice conoscere la provenienza delle olive.

Chiudo parlandovi di Ice Dreams, un gelato fatto con le fibre della frutta e della verdura, ho assaggiato il gusto sedano-menta-mela, forse un po’ dolce, ma hanno già provveduto, caspita aveva proprio la consistenza di un gelato!

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foto presa dalla pagina facebook di ice dreams

Per non parlare dell’azienda Robonica, la serra dove far crescere le piante aromatiche, i pomodorini direttamente dentro casa con il controllo di un telefonino! Come sarebbe avere a disposizione il tuo basilico tutto l’anno?

Mi sono portata a casa anche il grembiule di Giallo Zafferano chissà che d’ora in avanti riesca ad indossarlo costantemente mentre cucino!

La piramide alimentare

Immagine1Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento (la nuova piramide alimentare) che sia coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese. La piramide che vedete nell’articolo  si riferisce allo studio di una commissione per un progetto europeo EURODIET, mi e’ sembrato interessante e ho voluto approfondirlo. Per comodità, ho capovolto la piramide in modo tale da evidenziare i cibi che devono essere maggiormente presenti nella nostra dieta.

Questa commissione ha introdotto il concetto di QB ovvero QUANTITA’ BENESSERE: una misura concreta sia del modo di mangiare sia dell’abitudine a muoversi. QB rappresenta la porzione standard in gr di alimento da considerare come unità di misura per una corretta alimentazione e anche la “porzione” di attività fisica come quantita’ di movimento.

SAPETE VARIARE OGNI PASTO??  Il concetto è dividere la settimana in porzioni di nutrienti diversi, in modo che possiamo controllare ogni singolo giorno l’introduzione nella dieta di nutrienti sempre diversi. Pensate ad un QB come ad una tessera di un puzzle che alla fine formerà la piramide alimentare nutrizionalmente bilanciata. A me i puzzle sono sempre piaciuti, sarà per questo che l’idea mi era sembrata carina!

Questo tipo di piramide ti può aiutare, se non sei abituato a variare i tuoi pasti

Annerisci la tessera corrispondente al cibo che hai mangiato, così alla fine della settimana saprai se hai una alimentazione variata o se e’ il caso di variarla di piu’ !! Non impazzire con le porzioni e considera che queste sono per un dispendio energetico giornaliero di 2000 Kcal.

Cerca di riempire tutte le tessere verdi e tutte quelle rosse, inoltre prestate attenzione, ogni giorno, alla quantità di acqua che bevete e all’attività fisica.

LA MISURA DELLE PORZIONI DEL PASTO E’ IMPORTANTE

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Abbiamo un’idea realistica di cosa costituisce una porzione di cibo?

Uno degli obiettivi principali per molti di noi che vogliono ottenere e mantenere il giusto peso è quello di imparare quanto mangiare.

Le abitudini alimentari provengono dalla nostra infanzia, da quello che abbiamo imparato da giovani; alcuni hanno imparato che va bene fare il bis, che si dovrebbe “pulire” il piatto, che i dolci seguono sempre il pasto, che il formaggio chiude il pasto, che la frutta non va mai mangiata dopo i pasti addirittura meglio non mangiarla. Certe abitudini sono dure da sorpassare, ma possiamo allenare il corpo a sentirsi pieno mangiando meno, così come ci si è abituati a mangiare di più.

Prova questi suggerimenti:

      • Metti nella tavola i pasti con il cibo già sul piatto invece di mettere i contenitori sul tavolo. Questo ci permette di pensare prima di fare il bis.
      • Prova ad usare piatti più piccoli, così  le porzioni sembreranno più grandi.
      • Quando ordini al ristorante, non richiedere le singole porzioni, ma ordina più porzioni insieme, così ognuno si gestirà la propria, infatti le misura delle porzioni nei ristoranti può essere due o tre volte superiore alla quantità di cui abbiamo bisogno.
      • Mangia piano ed assapora ogni boccone. Quando mangiamo in fretta, il nostro cervello riceve il segnale che siamo già pieni quando ormai è troppo tardi e abbiamo già mangiato troppo.
      • Mangia cibi che siano sani ed a basso contenuto calorico, così potremmo assumere poche calorie anche con un gran quantitativo di cibo.
      • Quando sei ad una festa, per prima cosa dirigiti verso il tavolo della verdura, questo ci permetterà di bloccare il senso di vuoto iniziale e fare così delle scelte migliori nel proseguimento della festa.
      • Quando mangi, concentrati sul tuo pasto e sulla compagnia. Le nuove abitudini ci portano a guardare la televisione o lavorare mentre mangiamo, quindi mettiamo poca attenzione a quello che sta attraversando lo stomaco. Prima di rendercene conto, abbiamo mangiato molto di più di quello che volevamo.
      • Fermati appena inizi a sentirti pieno. Non sentiamoci in dovere di “pulire” il piatto.
      • Mangia sempre seduto, cerchiamo di non rimanere in piedi anche se di fretta.
      • Se sei ancora affamato dopo aver finito quello che avevi sul piatto, aspetta 20 minuti, se abbiamo ancora fame, dirigiamoci verso qualcosa che ha poche calorie, come per esempio verdura o frutta fresca.

(Tratto da Luigi Gratton, M.P.H)

LA DISTORSIONE DELLE PORZIONI

Le regole in cucina non mi sono mai piaciute, ma sono grata alla mia mamma perchè mi ha dato una buona base di partenza in cucina, anche sulle porzioni!

Che quantità dovrei mangiare di pasta o di carne per pasto? E per giorno? E per settimana?

Queste sono alcune delle domande che sento di frequente nel primo approccio con i miei clienti che vogliono ritrovare la forma perfetta. Una cosa per volta!! Adesso ci occuperemo delle singole porzioni!! per trovare altre utili informazioni sulle giuste porzioni al giorno o alla settimana vai a leggere l’articolo la piramide alimentare

La società italiana di nutrizione umana ci aiuta fornendo delle indicazioni sulle giuste porzioni di ogni tipo di pietanza, divertitevi a controllare se state utilizzando le porzioni corrette ogni giorno. Vi è mai capitato di non conoscere la giusta porzione di pasta? oppure di non avere a disposizione una bilancia per conoscere il peso effettivo e soprattutto non avete il tempo per pesare? Ci sono dei semplici trucchetti per compensare l’uso della bilancia, ve li presento nella tabella seguente.

 

TABELLA CON LE SINGOLE PORZIONI STABILITE DAL SINU (SOCIETA’ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA)

1 PORZIONE LATTE 1 BICCHIERE Da 125ml
1 PORZIONE YOGURT 1 VASETTO Da 125ml
1 PORZIONE FORMAGGIO FRESCO 100gr 2 cucchiai
1 PORZIONE FORMAGGIO STAGIONATO 50gr 1 pollice
1 PORZIONE CARNE FRESCA 100 gr Un mazzo di carte, la superficie del palmo della mano
1 PORZIONE SALUMI 50gr 3 fettine medie
1 PORZIONE PESCE 150gr Es. 1 trota, 1 sogliola e mezza, tutta la superficie della mano a dita unite
1 PORZIONE UOVA 50gr 1
1 PORZIONE LEGUMI SECCHI 30gr Meno di mezzo bicchiere
1 PORZIONE LEGUMI FRESCHI 100gr 2 pugni chiusi
1 PORZIONE PANE 50gr La dimensione di una mano
1 PORZIONE PRODOTTI DA FORNO 50gr 2-4 Biscotti e 2 fette biscottate e mezza
1 PORZIONE PASTA ASCIUTTA 80gr 1 bicchiere colmo
1 PORZIONE RISO 80gr 1 pugno di una mano
1 PORZIONE PATATE 200gr 1 pugno di una mano
1 PORZIONE PASTA FRESCA ALL’UOVO 120gr
1 PORZIONE DI AMIDACEI +

1 PORZIONE DI PANE

RISO E PANE 1 pugno chiuso di riso e non superare la dimensione del palmo della mano
1 PORZIONE ORTAGGI 250gr Es. 2 zucchine medie, 2 pomodori
1 PORZIONE INSALATA 50gr 1 tazza
1 PORZIONE FRUTTA 150gr Deve stare bene in una mano, il pugno chiuso
1 PORZIONE OLIO 10gr 1 cucchiaio
1 PORZIONE BURRO 10gr Una noce, il polpastrello dell’indice

 

IDEE PER LO SPUNTINO

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Organizziamo le idee per lo spuntino

Fare un break è una buona abitudine, ma ce le abbiamo le idee per lo spuntino?

Non è strano avere fame tra i pasti, specialmente se tra un pasto e l’altro hai una lunga pausa. Sfortunatamente, spesso aspettiamo “l’attacco delle voglie” invece di fare scelte intelligenti in precedenza.

Per combattere la fame pianifica in anticipo, così riuscirai ad avere opzioni sane a disposizione che ti aiutano a saziarti ed a mantenere alto il livello di energia per proseguire la tua giornata (pensa quanto sia più facile aprire un pacco di biscotti che preparare una porzione di frutta a pezzi).

Lo spuntino ottimale risulta dalla combinazione di proteine, che tengono la fame sotto controllo, con un po’ di carboidrati complessi che sono la principale fonte di energia del tuo corpo e fibre, che con fatica si mangiano nei pasti principali. Le fibre prolungano il senso di sazietà, quindi assicurati che i tuoi spuntini contengano almeno 4 grammi di fibre.  I grassi creano il senso di sazietà, quindi non essere troppo tentato da cibi “ senza grassi”. Evita di abbassare troppo le calorie e/o i grassi altrimenti è probabile che il tuo spuntino ti lasci più affamato di prima.

Normalmente uno spuntino, per chi deve rimanere sotto le 2000 calorie, può arrivare a 150-200 KCalorie. Se il tuo fabbisogno calorico è superiore alle 2000 calorie giornaliere, ogni spuntino dovrebbe essere di circa 200-250 calorie.  

Consigli di Susan Bowermann, nutrizionista dell’UCLA.

ECCO ALCUNE IDEE PER LO SPUNTINO CHE NON ROVINERANNO IL TUO PIANO GIORNALIERO:

  • I budini di riso e di cioccolato hanno circa dalle 130 alle 140 calorie per porzione a seconda della marca, meglio se segui le mie ricette e li prepari da sola.
  • Caffè latte fatto con latte parzialmente scremato o latte di soia con dei cereali integrali
  • Pane Arabo con un quarto di avocado
  • Un dessert di 100 calorie
  • ½ tazza di ricotta con ½ tazza di mirtilli o fragole
  • Un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uvetta sultanina o frutti rossi anche disidratati. Attenzione: yogurt magri con uno strato di frutta sul fondo possono avere 150 o più calorie a confezione
  • Un vasetto di yogurt con un po’ di crackers a basso contenuto calorico
  • Un pezzo di mozzarella con un grissino di semi di sesami
  • ¾ di tazza di zuppa di pomodoro
  • Metà panino con il tacchino
  • Carotine con dei cucchiai di hummus
  • Tre albumi bolliti e mischiati con un po’ di senape e una fetta di pomodoro
  • 15 carote baby con 2 cucchiai di condimento per insalata magro
  • 10 patatine di soia con una pesca piccola
  • 1 tazza di fragole intere con 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolato
  • Un frutto. Mezza banana ha solo circa 45 calorie con un cucchiaio di sciroppo di cioccolato aggiungi circa 50 calorie
  • Un frullato proteico che contenga altri nutrienti
  • Una barretta proteica che contenga altri nutrienti
  • Una parola di avviso riguarda la frutta secca: usala per accentuare il cibo UNSWEETENED (come per esempio aggiungendo dei fichi secchi allo yogurt o delle albicocche secche tagliuzzate nel porridge) piuttosto di mangiarle da sole, in quanto è facile mangiarne troppa (la frutta secca è disidratata in una frazione della misura originale, quindi ogni pezzo è più piccolo del suo equivalente da fresco).

Vediamo se vi erano venute in mente queste altre idee per lo spuntino!

Le tortine di riso possono essere uno spuntino sano. Per mantenere basso il contenuto calorico, qual è  il condimento più appropriato per la tua tortina di riso?

La ricotta è un affare per quanto riguarda le calorie perché 2 cucchiai da tavola contengono solo 25 calorie. Spalmala su una tortina di riso per uno spuntino delizioso. Un cream cheese normale contiene circa 50 calorie per cucchiaio da tavola, così come la marmellata di fragola. Un cucchiaio da tavola di burro di noccioline contiene 95 calorie.

A volte quando pensiamo di aver fame, invece siamo solo assetati. Pensi che una bevanda aiuterebbe a saziarti?

Il succo di pompelmo potrebbe aiutarti, è quello con meno calorie, 350ml di succo di pompelmo ha circa 150 calorie; tutti gli altri hanno circa 200 calorie perché contengono zucchero aggiunto. Comunque è sempre necessario controllare che non ci sia zucchero aggiunto. La scelta migliore quando si ha sete è bere acqua, ma con un po’ di cucchiaini di succo, così da renderla rinfrescante e saporita, ma quasi senza calorie.

Puoi optare per una varietà di bacche per dare più gusto ai tuoi spuntini

Una tazza di fragole fresche contiene circa 45 calorie; un tazza di lamponi o more fresche contiene 60 calorie ed una tazza di mirtilli freschi ha 80 calorie. Le bacche sono ricche di vitamine A e C e contengono fibre. Se stai facendo uno spuntino con delle bacche secche, ricordati che mezza tazza di bacche secche equivale ad una tazza di bacche fresche.

Anch’io sono sempre alla ricerca di nuove idee per lo spuntino! I miei ultimi spuntini sono stati un panino con la zucca, mandorle e gocce di cioccolato e degli ottimi pancakes di grano saraceno con miele e frutta.

TORTINO DI CECI E ZUCCHINE

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Ricetta del Tortino di ceci e zucchine

Le zucchine, come capirete facilmente, sono una delle mie passioni, perchè si utilizzano in mille modi diversi e si accostano a numerosi altri ingredienti. Questo tortino di ceci e zucchine si presta in modo speciale ad una cena, infatti rientrando sempre tardi a casa poca è la voglia di cimentarsi ai fornelli, quindi la farina di ceci è un ottimo supporto in qualsiasi stagione. Per chi ama fare attività fisica può diventare molto utile dopo un allenamento!

INGREDIENTI per 1 porzione    230 Kcal e 11gr di proteine

50gr di farina di ceci
100 gr di acqua
1 zucchina
Un pizzico di sale
Una spruzzata di olio!

PROCEDIMENTO

1) lava e taglia la zucchina a pezzi

2) metti in padella con una spruzzata di olio extravergine di oliva, lascia per 5 minuti girando spesso, alla fine aggiungi un pizzico di sale

3) prepara la pastella con 50 gr di farina ceci e 100 gr di acqua mescola bene

4) riposo, io nn avevo tempo, quindi lasciata 5 minuti

5) aggiungi le zucchine alla pastella, mix

6) nella padella spruzza un filo di olio

7) aggiungi la pastella, copri la padella e lascia 10 minuti. Quando vedrai che i bordi iniziano a ritirarsi prendi un piatto, rovescia il tortino e rimetti sul fuoco per cucinare l’ altro verso, lascia per altri 10 minuti

8) accompagna con una seconda verdura e 2 crackers integrali