Organizziamo le idee per lo spuntino

Fare un break è una buona abitudine, ma ce le abbiamo le idee per lo spuntino?

Non è strano avere fame tra i pasti, specialmente se tra un pasto e l’altro hai una lunga pausa. Sfortunatamente, spesso aspettiamo “l’attacco delle voglie” invece di fare scelte intelligenti in precedenza.

Per combattere la fame pianifica in anticipo, così riuscirai ad avere opzioni sane a disposizione che ti aiutano a saziarti ed a mantenere alto il livello di energia per proseguire la tua giornata (pensa quanto sia più facile aprire un pacco di biscotti che preparare una porzione di frutta a pezzi).

Lo spuntino ottimale risulta dalla combinazione di proteine, che tengono la fame sotto controllo, con un po’ di carboidrati complessi che sono la principale fonte di energia del tuo corpo e fibre, che con fatica si mangiano nei pasti principali. Le fibre prolungano il senso di sazietà, quindi assicurati che i tuoi spuntini contengano almeno 4 grammi di fibre.  I grassi creano il senso di sazietà, quindi non essere troppo tentato da cibi “ senza grassi”. Evita di abbassare troppo le calorie e/o i grassi altrimenti è probabile che il tuo spuntino ti lasci più affamato di prima.

Normalmente uno spuntino, per chi deve rimanere sotto le 2000 calorie, può arrivare a 150-200 KCalorie. Se il tuo fabbisogno calorico è superiore alle 2000 calorie giornaliere, ogni spuntino dovrebbe essere di circa 200-250 calorie.  

Consigli di Susan Bowermann, nutrizionista dell’UCLA.

ECCO ALCUNE IDEE PER LO SPUNTINO CHE NON ROVINERANNO IL TUO PIANO GIORNALIERO:

• I budini di riso e di cioccolato hanno circa dalle 130 alle 140 calorie per porzione a seconda della marca, meglio se segui le mie ricette e li prepari da sola.
• Caffè latte fatto con latte parzialmente scremato o latte di soia con dei cereali integrali
• Pane Arabo con un quarto di avocado
• Un dessert di 100 calorie
• ½ tazza di ricotta con ½ tazza di mirtilli o fragole
• Un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uvetta sultanina o frutti rossi anche disidratati. Attenzione: yogurt magri con uno strato di frutta sul fondo possono avere 150 o più calorie a confezione
• Un vasetto di yogurt con un po’ di crackers a basso contenuto calorico
• Un pezzo di mozzarella con un grissino di semi di sesami
• ¾ di tazza di zuppa di pomodoro
• Metà panino con il tacchino
• Carotine con dei cucchiai di hummus
• Tre albumi bolliti e mischiati con un po’ di senape e una fetta di pomodoro
• 15 carote baby con 2 cucchiai di condimento per insalata magro
• 10 patatine di soia con una pesca piccola
• 1 tazza di fragole intere con 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolato
• Un frutto. Mezza banana ha solo circa 45 calorie con un cucchiaio di sciroppo di cioccolato aggiungi circa 50 calorie
• Un frullato proteico che contenga altri nutrienti
• Una barretta proteica che contenga altri nutrienti
• Una parola di avviso riguarda la frutta secca: usala per accentuare il cibo UNSWEETENED (come per esempio aggiungendo dei fichi secchi allo yogurt o delle albicocche secche tagliuzzate nel porridge) piuttosto di mangiarle da sole, in quanto è facile mangiarne troppa (la frutta secca è disidratata in una frazione della misura originale, quindi ogni pezzo è più piccolo del suo equivalente da fresco).

Vediamo se vi erano venute in mente queste altre idee per lo spuntino!

Le tortine di riso possono essere uno spuntino sano. Per mantenere basso il contenuto calorico, qual è  il condimento più appropriato per la tua tortina di riso?

La ricotta è un affare per quanto riguarda le calorie perché 2 cucchiai da tavola contengono solo 25 calorie. Spalmala su una tortina di riso per uno spuntino delizioso. Un cream cheese normale contiene circa 50 calorie per cucchiaio da tavola, così come la marmellata di fragola. Un cucchiaio da tavola di burro di noccioline contiene 95 calorie.

A volte quando pensiamo di aver fame, invece siamo solo assetati. Pensi che una bevanda aiuterebbe a saziarti?

Il succo di pompelmo potrebbe aiutarti, è quello con meno calorie, 350ml di succo di pompelmo ha circa 150 calorie; tutti gli altri hanno circa 200 calorie perché contengono zucchero aggiunto. Comunque è sempre necessario controllare che non ci sia zucchero aggiunto. La scelta migliore quando si ha sete è bere acqua, ma con un po’ di cucchiaini di succo, così da renderla rinfrescante e saporita, ma quasi senza calorie.

Puoi optare per una varietà di bacche per dare più gusto ai tuoi spuntini

Una tazza di fragole fresche contiene circa 45 calorie; un tazza di lamponi o more fresche contiene 60 calorie ed una tazza di mirtilli freschi ha 80 calorie. Le bacche sono ricche di vitamine A e C e contengono fibre. Se stai facendo uno spuntino con delle bacche secche, ricordati che mezza tazza di bacche secche equivale ad una tazza di bacche fresche.

Anch’io sono sempre alla ricerca di nuove idee per lo spuntino! I miei ultimi spuntini sono stati un panino con la zucca, mandorle e gocce di cioccolato e degli ottimi pancakes di grano saraceno con miele e frutta.