Sapete ormai come considero tutto ciò che riguarda i grassi, sono dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo, sono quelli, per esempio, che decidono come saranno composte le membrane delle nostre cellule, quindi non possiamo lasciare al caso la loro composizione. Molte persone, soprattutto ragazze molto attente alla propria forma fisica, li allontanano quasi completamente dalla loro dieta, perchè nessuno parla delle molecole di acido grasso; risulta indispensabile capire che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, qui vi parlerò di come evitare grassi cattivi tenendo comunque in considerazione i grassi buoni ed i loro effetti positivi per fare le scelte ottimali.

Per evitare grassi cattivi nella dieta:

• Prova ad usare i cooking spray per l’olio quando saltate il cibo in padella, o usa il vino od il brodo.
• Usa le versioni con grassi ridotti dei prodotti altamente grassi come i latticini, cibi spalmabili e condimenti.
• Se stai attenta alle calorie, tieni presente che le versioni low-fat o senza grasso dei cibi fatti al forno contengono spesso le se stesse quantità di calorie delle versioni full-fat. In molti casi, i grassi sono sostituiti da più grandi quantità di zuccheri che fanno aumentare le calorie.
• Evita carni grasse come certi tipi di bistecche, carni tritate, costolette e salsicce. Mangia più pollo, pesce, crostacei, albumi, latticini come ricotta o fiocchi di latte e prodotti alla soia, che contengono molto meno grasso delle carni rosse.
• Evita il salmone d’allevamento se possibile. Perché è molto più grasso di quello pescato in libertà, ma il quantitativo in più che contiene non è grasso “buono”. Nonostante miti contrari, i crostacei non contengono alti livelli di colesterolo e sono delle eccellenti fonti di proteine che contengono un quantitativo di grasso molto basso.
• Insaporisci il cibo con erbe aromatiche, spezie, limone, cipolle, peperoncino, ed altri condimenti, invece di contare su salse pesanti, sughi di carne e burro.
• Il consiglio di ridurre i grassi per dimagrire spesso si traduce in un aumento del consumo di carboidrati. L’effetto è talvolta disastroso in quanto i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente dei grassi e danno quindi una sensazione di sazietà inferiore. Alla fine si rischia di assumere ancora più calorie e, come spiegato nell’articolo sulla regolazione della glicemia, i carboidrati in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi e poi accumulati.

E quando mangi fuori, come evitare grassi cattivi?

Quando mangi fuori, cerca di scegliere intelligentemente:

• Mantieni la quantità di salse al minimo e ordina carni, pesce o pollame grigliato, affogato, al vapore, arrostito o cotto al forno.
• Potresti saltare la parte del pasto che contiene amidi, specialmente se grassa, ed ordinare, invece, una porzione doppia di verdure.
• Chiedi di portarti  il condimento per l’insalata separato in modo che puoi controllare la quantità di quello che introduci, infatti i ristoranti spesso affogano l’insalata con i condimenti grassi.
• Prova frutta fresca od un sorbetto come dolce piuttosto di gelato o pastine/dolci.

E allora dove li troviamo grassi buoni?

nell’olio extravergine di oliva,

nell’olio di nocciole,

nell’olio di lino,

nell’olio di canola,

nell’avocado

nella frutta secca

nel pesce azzurro non allevato

nell’uovo e nell’olio di cocco, questo ultimo se utilizzato per cucinare va bene

Ricordiamoci che non dobbiamo comunque demonizzare gli altri tipi di grassi, l’equilibrio è quello che conta. Se mangiamo qualche fetta di torta fatta in casa con il burro non succede nulla! Il negativo è quando tutte le mattine spalmiamo il burro sopra le fette biscottate, un esempio ormai vecchio che nessuno fa più, ma rende l’idea e poi magari cuciniamo con l’olio di arachidi.