Oggi si fa un gran parlare dell’importanza delle proteine
Quando paragono persone di una certa età, noto da sempre che alcune sono più in forma di altre, sono maggiormente toniche, sono zeppe di energia e credo che uno dei motivi di questa differenza stia anche nella quantità e qualità delle proteine che mangiano quotidianamente. Oggi quindi vi parlo di proteine dove le troviamo.
Le proteine sono delle macromolecole costituite da catene più o meno complesse, di 21 aminoacidi (aa). Considerate gli aa come dei vagoni colorati in diversi modi, i treni colorati cosituiti dall’ insieme di vagoni, sono, quindi, le proteine. Quello che dovete sapere è che le proteine introdotte con la dieta, sono suddivise durante il processo digestivo nei diversi aa, che vengono riutilizzati nelle nostre cellule, insieme a quelli sintetizzati dalle cellule stesse, grazie ad un ingegnoso meccanismo che riforma nuove catene proteiche, ovvero nuovi trenini. Alcuni aa sono detti essenziali (AAE), perchè possono provenire sono dal cibo, quindi dobbiamo mettere attenzione alle nostre scelte.
Le proteine hanno molti ruoli importanti nel nostro organismo: gli anticorpi sono fatti di proteine, i cancelli che trasportano le molecole dentro alle cellule sono proteine, tutti gli enzimi indispensabili per le reazioni metaboliche sono proteine, i componenti principali della cellula del muscolo sono proteine, gli ormoni e i neurotrasmettitori sono proteine, le proteine sono utilizzate anche in un processo per produrre energia quando i carboidrati non sono sufficienti.
Potrei affiancare ai prodotti anche la quantità in grammi di proteine, ma poi mi chiedo è più importante la quantità di proteine nei cibi o quanto il nostro intestino riesce ad assimilarne? Visto che la quantità di proteine varia se consideriamo il prodotto secco, in scatola, cotto a noi interessa di più quante proteine riusciamo ad assimilare. Questo dato non è così semplice da trovare e soggettivamente molto variabile, quindi l’ho voluto escludere a priori pensando al mio motto per eccellenza, l’importante è variare il più possibile e non concentrarsi sempre sulle stesse categorie di alimenti.
PROTEINE DOVE LE TROVIAMO NEL MONDO VEGETALE?
Vediamo degli esempi specifici dove troviamo le proteine vegetali e ricordiamoli quando andiamo a fare la spesa
1) LEGUMI E CEREALI
Le loro proteine mancano di alcuni aminoacidi essenziali, quindi non sono complete e hanno un ridotto valore biologico (tranne la soia le cui proteine hanno un profilo aminoacidico completo). La soluzione consiste nel mescolare tra loro più fonti vegetali, ad esempio lenticchie e riso o mais e fagioli, oppure consumarle contemporaneamente a quelle di origine animale.
– Soia: è un vegetale molto nutriente, contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali. La troviamo nel latte di soia (attenzione alle diverse aggiunte), nei germogli di soia, nei fagioli di soia
– Tofu: si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. Si può preparare anche in casa in modo simile al formaggio,ecco spesso viene indicato come “formaggio vegetale“.
– Tempeh: è un derivato della soia; i germogli di soia sono ammorbiditi prima in acqua e in seguito parzialmente cotti e fermentati grazie alle spore di un fungo. Questo processo fa si che i germogli di soia formino una sorta d’impasto bianco, dalla consistenza compatta e dal sapore di noci e funghi.
– L’okara è un sottoprodotto del tofu: è l’insieme di fibre, proteine e amido che rimangono una volta che il latte di soia è stato estratto dalle fave di soia gialla bollite e filtrate.
– Il miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, di origine giapponese, cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo (Mugi Miso) o riso (Kome Miso), segale, grano saraceno o miglio. Il miso di sola soia è detto Hacho Miso
– Fave
– Fagioli: cannellini, bianchi di Spagna, borlotti, con l’occhio, monachelle, neri, rossi, atzuchi, mung,di Pigna, di Controne e tantissime altre varietà locali.
– Lenticchie, pensando a quelle italiane: le decorticate arancioni, le lenticchie più piccole d’Italia, quelle di Ustica; la Loenforte più pregiata lenticchia nera d’Italia; la Villalba di colore verde e di grosse dimensioni; le lenticchie verdi-marroncine di Castelluccio; la Colfiorito di colore verdastro dell’altopiano umbro; le nere e luccicanti Beluga
– Piselli
– Ceci
– Lupini
– Fagiolini
– Pseudocereali, soprattutto quinoa
– Crusca di frumento
– Seitan: preparato utilizzando una farina di frumento forte tipo manitoba, è un insieme di glutine e aromi. Sconsiglio di utilizzarlo spesso nella vostra dieta a causa dell’alto contenuto di glutine e di avvicinarsi lentamente a chi non è abituato ad un regime vegetariano.
– Muscolo di grano: è un prodotto a base di farina di frumento arricchita con farina di legumi, olio ed aromi vari, è un insieme di glutine, legumi e aromi. Sconsiglio di utilizzarlo spesso nella vostra dieta a causa dell’alto contenuto di glutine e di avvicinarsi lentamente a chi non è abituato ad un regime vegetariano.
– Frutta secca: mandorle, pinoli, arachidi
– Semi oleosi: canapa, sesamo, girasole, lino, zucca, chia
– Alghe: spirulina
2) FRUTTA E VERDURA, molti parlano di presenza di aminoacidi anche in queste categorie alimentari, dato che approfondirò scientificamente.
3) Sane proteine vegetali si trovano anche in alcuni Integratori alimentari, ti permettono di personalizzare la tua assunzione giornaliera di proteine ed abbinarla al tuo fabbisogno quotidiano,. Questi prodotti nutrizionali non solo ti aiutano a costruire o mantenere la tua massa muscolare, ma forniscono supporto al controllo del peso. Da anni utilizzo e propongo le proteine commercializzate da Herbalife, mi fido di quest’azienda che da anni si trova saldamente nel mercato e che ho potuto constatare da vicino nella loro filiera di controlli. Il contenuto di questi integratori è assimilabile per più del 90%. Le proteine sono diverse a seconda se si tratta della linea di prodotti per lo sport o meno, principalmente sono quelle della soia che forniscono amminoacidi all’organismo in un lungo lasso di tempo, o le proteine del siero del latte a rilascio più rapido.
Frullato di Formula 1 (con 250ml di latte parzialmente scremato): una porzione = 18 grammi
Barrette alle proteine: una barretta (circa 40gr) = 10 grammi
Formula 3 Integratore Proteico: un cucchiaio da tavola = 5 grammi
Noccioline di soia: una porzione= 9 grammi
Zuppa al pomodoro: una porzione= 7 grammi
PROTEINE DOVE LE TROVIAMO NEL MONDO ANIMALE?
CARNE ROSSA, CARNE BIANCA, PESCE, UOVA, FORMAGGI, LATTE E DERIVATI
Vista la lunghezza dell’articolo vi rimando al prossimo per conoscere le fonti dove troviamo le proteine animali
Non voglio iniziare una discussione tra il mondo vegetale ed il mondo animale, questa è diventata ormai una scelta personale, chi per questione etiche, chi per questioni più salutari. La mia scelta sta nel mezzo 50% di provenienza vegetale e 50% animale, da qualche tempo anche 60% verso 40% in realtà! Ho assoluta fiducia di Luigi, nel suo negozio acquisto la carne, perchè da sempre è molto attento allo stile di vita e alla provenienza degli animali.
QUANTE NE DOBBIAMO MANGIARE?
Se non assumiamo abbastanza proteine, il corpo le sottrae ai muscoli e agli altri organi danneggiandoli. Una deficienza di proteine può causare la perdita della massa muscolare e potrebbe danneggiare anche importanti funzioni corporee.
Ognuno di noi ha un fabbisogno proteico giornaliero diverso che può andare da 0,75 gr a 2gr per Kg a seconda se una persona sia sedentaria, attiva o super-attiva. I nutrizionisti dell’UCLA parlano del 30% del fabbisogno energetico giornaliero!
Diversifichiamo ogni giorno e durante tutto l’arco della giornata le nostre fonte di proteine, e chiediamoci
dove troviamo le proteine nella nostra dispensa?