Perchè scegliere gli spaghetti

16 Agosto 2017

Categories: Mangio dunque sono

Tags: indice glicemico, spaghetti

Titolo alquanto strano questo, adesso vi spiego perchè scegliere gli spaghetti è l’ottimale!

Gli spaghetti sono il mio tipo di pasta preferito e visto che non sono il formato di pasta utilizzabile per preparare la pasta fredda, sono tra i pochi che non amano particolarmente questo piatto, se proprio devo fare un primo piatto freddo utilizzo un mix di cereali come orzo e farro, a tal proposito: provatelo ne rimarrete stupiti!

A parte questa parentesi torniamo a fuoco, per capire perchè scegliere gli spaghetti dobbiamo partire anche questa volta dalla chimica, non vi preoccupate sarò leggera, almeno spero.

Vi ricordate tutto il discorso che vi ho fatto sulla cottura della pasta? La cottura al dente della pasta è preferibile perchè diminuisce il tempo in cui l’amido rimane in contatto con l’acqua calda, rallentando così il processo di gelatinizzazione, infatti se questo processo viene protratto per un lungo periodo aumenta l’indice glicemico della pasta stessa, di conseguenza ci sarà un elevato picco insulinico. Abbiamo anche detto che più basso è il contenuto di amilosio (un costituente dell’amido), più elevata sarà la gelatinizzazione e maggiore sarà l’indice glicemico risultante, perchè ci sarà una maggior idrolizzazione dell’amilosio da parte degli enzimi beta-amilasi che trasformano l’amido in glucosio. Vi ricordate? Meglio scegliere delle lenticchie che delle patate.

Ci sono altre caratteristiche della pasta che portano ad abbassare il suo indice glicemico, una di queste è proprio il suo formato.

Considerate che più lentamente avviene il processo di gelatinizzazione della pasta, minore sarà il suo indice glicemico.

Cosa permette alla pasta una lenta gelatinizzazione?

Pensate che durante il processo di produzione della pasta, (estrusione) grazie al riscaldamento dell’impasto, viene formata una pellicola protettiva proprio attorno alla pasta; questa pellicola sarà maggiore negli spaghetti rispetto agli altri formati, visto la loro lunghezza, e permetterà di rallentare il processo di gelatinizzazione e di avere quindi meno siti accessibili alle beta-amilasi con una minor produzione di glucosio.

Torniamo alla pasta fredda, ho una bella notizia per gli amanti di questo tipo di piatto!

Un’altro metodo per diminuire l’indice glicemico della pasta è proprio quello di farla raffreddare, infatti grazie al rafreddamento si innescherà il cosidetto fenomeno di retrogradazione, ovvero il processo inverso della gelatinazzione. Raffreddando la pasta l’amido potrà ritornare alla sua struttura iniziale, o per lo meno ci proverà, abbasando così l’indice glicemico della pasta dove è contenuto.

Lo stesso succede con il pane quando raffermo o abbrustolito, dove l’acqua tende a spostarsi verso l’esterno.

Un altro suggerimento, come sottolineo spesso, è utilizzare dei veri spaghetti integrali per la presenza della semola integrale che permette un assorbimento più lento del glucosio

Sapete già che abbinando i cibi ricchi di carboidrati con le verdure si assiste ad un rallentamento dell’assorbimento del glucosio mantenendo bassi livelli di insulina.

Conclusione

hai capito perchè scegliere gli spaghetti?

meglio se integrali

cucinarli al dente

conditi con le verdure

gustarli possibilmente non bollenti

Perchè tutto ciò permette di diminuire l’indice glicemico della pasta.

Come evitare grassi cattivi

15 Agosto 2017

Categories: Mangio dunque sono

Tags: evita i grassi cattivi, solo grassi buoni

Sapete ormai come considero tutto ciò che riguarda i grassi, sono dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo, sono quelli, per esempio, che decidono come saranno composte le membrane delle nostre cellule, quindi non possiamo lasciare al caso la loro composizione. Molte persone, soprattutto ragazze molto attente alla propria forma fisica, li allontanano quasi completamente dalla loro dieta, perchè nessuno parla delle molecole di acido grasso; risulta indispensabile capire che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, qui vi parlerò di come evitare grassi cattivi tenendo comunque in considerazione i grassi buoni ed i loro effetti positivi per fare le scelte ottimali.

Per evitare grassi cattivi nella dieta:

Prova ad usare i cooking spray per l’olio quando saltate il cibo in padella, o usa il vino od il brodo.
Usa le versioni con grassi ridotti dei prodotti altamente grassi come i latticini, cibi spalmabili e condimenti.
Se stai attenta alle calorie, tieni presente che le versioni low-fat o senza grasso dei cibi fatti al forno contengono spesso le se stesse quantità di calorie delle versioni full-fat. In molti casi, i grassi sono sostituiti da più grandi quantità di zuccheri che fanno aumentare le calorie.
Evita carni grasse come certi tipi di bistecche, carni tritate, costolette e salsicce. Mangia più pollo, pesce, crostacei, albumi, latticini come ricotta o fiocchi di latte e prodotti alla soia, che contengono molto meno grasso delle carni rosse.
Evita il salmone d’allevamento se possibile. Perché è molto più grasso di quello pescato in libertà, ma il quantitativo in più che contiene non è grasso “buono”. Nonostante miti contrari, i crostacei non contengono alti livelli di colesterolo e sono delle eccellenti fonti di proteine che contengono un quantitativo di grasso molto basso.
Insaporisci il cibo con erbe aromatiche, spezie, limone, cipolle, peperoncino, ed altri condimenti, invece di contare su salse pesanti, sughi di carne e burro.
Il consiglio di ridurre i grassi per dimagrire spesso si traduce in un aumento del consumo di carboidrati. L’effetto è talvolta disastroso in quanto i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente dei grassi e danno quindi una sensazione di sazietà inferiore. Alla fine si rischia di assumere ancora più calorie e, come spiegato nell’articolo sulla regolazione della glicemia, i carboidrati in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi e poi accumulati.

E quando mangi fuori, come evitare grassi cattivi?

Quando mangi fuori, cerca di scegliere intelligentemente:

Mantieni la quantità di salse al minimo e ordina carni, pesce o pollame grigliato, affogato, al vapore, arrostito o cotto al forno.
Potresti saltare la parte del pasto che contiene amidi, specialmente se grassa, ed ordinare, invece, una porzione doppia di verdure.
Chiedi di portarti il condimento per l’insalata separato in modo che puoi controllare la quantità di quello che introduci, infatti i ristoranti spesso affogano l’insalata con i condimenti grassi.
Prova frutta fresca od un sorbetto come dolce piuttosto di gelato o pastine/dolci.

E allora dove li troviamo grassi buoni?

nell’olio extravergine di oliva,

nell’olio di nocciole,

nell’olio di lino,

nell’olio di canola,

nell’avocado

nella frutta secca

nel pesce azzurro non allevato

nell’uovo e nell’olio di cocco, questo ultimo se utilizzato per cucinare va bene

Ricordiamoci che non dobbiamo comunque demonizzare gli altri tipi di grassi, l’equilibrio è quello che conta. Se mangiamo qualche fetta di torta fatta in casa con il burro non succede nulla! Il negativo è quando tutte le mattine spalmiamo il burro sopra le fette biscottate, un esempio ormai vecchio che nessuno fa più, ma rende l’idea e poi magari cuciniamo con l’olio di arachidi.

Cosa mangio nell’escursione sui monti?

2 Agosto 2017

Categories: Mangio dunque sono

Tags: dieta per i monti, montagna

C’è chi preferisce il mare e chi gli immensi spazi montani, dopo la dieta per il mare andiamo a leggere cosa mangio nell’escursione sui monti.

Le attività della montagna, a meno che non sia limitata alla passeggiate nel paesino, sono tutte molto dispendiose energicamente e l’alimentazione gioca un ruolo importante per divertirsi. Fondamentale sarà la colazione appena svegli, inoltre, inciderà sul nostro divertimento anche come riempiremo il semplice zainetto. Zaino che non dovrà essere strapieno perchè rischierebbe di appesantire gambe e schiena, quindi anche nel suo interno sarà necessaria una buona organizzazione. Quando siete a tavolino per preparare il percorso nei minimi dettagli e le modalità con cui raggiungerete i vostri obbiettivi montanari, comprese le pause ed i dislivelli, come pure gli incontri visivi interessanti lungo il tragitto, date un occhio anche a come vi nutrirete durante l’escursione.

Anche in questo caso non vale la vostra regola posso mangiare quello che voglio, tanto poi consumerò tantissimo, non è l’approccio migliore per stare bene, soprattutto durante l’escursione. Consideriamo anche che l’aria aperta e l’attività fisica aumenteranno le reazioni metaboliche creando numerosi scarti metabolici dai quali dobbiamo difenderci grazie ad alimenti ricchi di antiossidanti.

Non sono una grande esperta di montagna, ma da ragazza andavo spesso a respirare a pieni polmoni quell’aria di immensità e di pace e quello che vi dico l’ho vissuto in prima persona. Se sei alle prime esperienze e vuoi sfidare la montagna fatti accompagnare da persone esperte, ma coscienziose che valutano bene il tipo di percorso a te più adatto, ognuno deve scegliere il percorso in base alle proprie capacità fisiche e mentali così da godere a pieno tutto quello che la montagna può regalare.

Per chi fa trekking e si ferma a dormire fuori per qualche giorno, rimangono validi i consigli su cosa mangio nell’escursione, varieranno solo le quantità.

I momenti di crisi vanno tenuti in considerazione, ma vanno assecondati, abbiamo una scorta di Adreanlina che ci darà una riserva inaspettata di energia nei momenti giusti. Guardare la punta degli scarponi e contare i passi è il rimedio più semplice per superare la crisi, come fermarsi se il cuore è troppo accellerato. Se partirete già ricchi di nutrienti, ma a stomaco vuoto le crisi le supererete più in fretta.

Per evitare le crisi leggiamo i seguenti consigli, ma teniamo in considerazione anche quello che mangiamo la sera prima dell’escursione, un piatto di riso integrale con le verdure va già molto bene.

Attenzione è più importante cosa mangio nell’escursione sui monti rispetto a quello che mangio durante la giornata al mare. Organizzatevi bene!

Quindi cosa mangio nell’escursione sui monti?

Ricordiamoci quanto importante è la stabilità insulinica per avere più energia, quindi meglio lasciare a casa dolci e bevande zuccherate. Il cioccolato extrafondente potrebbe essere un nostro alleato, non tanto per gli zuccheri, quanto per i flavonidi e altri suoi importanti componenti, ma attenzione a non esagerare.

Se senti che le forze ti stanno abbandonando vuol dire che stai per concludere le scorte di glicogeno nei muscoli. Hai bisogno di energia subito disponibile, secondo te meglio la bustina di zucchero o la cioccolata, oppure, una bevanda studiata ad hoc proprio per questo?

La bustina di zucchero? Ricordati che dopo 10 minuti di piacere ti sentirai più stanco di prima, ti serve sì benzina che brucia in fretta, ma che ti permetta di superare la crisi per un tempo prolungato, è necessario pensarci prima e non all’ultimo minuto.

Le barrette energetiche vanno benissimo, anche la frutta secca come albicocche e mele disidratate, fichi secchi, mango o datteri, da preferire alla frutta fresca che rischia di appesantire troppo lo zaino. Questi saranno la nostra scorta energetica: carboidrati e grassi buoni.

Per affrontare uno sforzo intenso meglio fare degli spuntini ogni ora, anche se non se ne sente la necessità.

Se sudiamo molto, degli integratori di vitamine e sali minerali ci possono venire in aiuto per sentire meno la fatica, già alla partenza ed il giorno prima.

Durante il nostro percorso ci sarà quasi certamente un rifugio, se sarà una nostra meta per il pranzo, non dobbimao dimenticarci che l’attività sportiva va fatta almeno dopo tre ore dalla fine di un pasto, quindi se dobbiamo metterci in cammino dopo un’oretta meglio fare scelte leggere, mentre il menù del rifugio spesso è alquanto pesante. Se vi troverete a metà percorso fate scelte più leggere e nutrienti possibili ed evitate l’alcool, meglio ancora se vi fermerete al rifugio solo per mangiare un dolcetto leggero assaporando anche il panorama, mentre porterete qualcosa da casa come un panino con salmone affumicato, o bresaola o prosciutto crudo o formaggi stagionati o uova semisode, per i più sofisticati un’insalata di cereali, così potrete tenere il contenitore per qualche raccolta improvvisa. Potete anche optare per una barretta sostitutiva del pasto che non appesentirà nè voi nè il vostro zaino e vi darà massima sazietà

Se proprio volete fermarvi evitate i formaggi cremosi e non mangiare troppa verdura, niente legumi in quanto allungano il tempo di digestione. Un primo senza formaggi fusi potrebbe andare bene, arrosto con la polenta meglio, oppure un altro secondo con un dolce.

Le proteine sono indispensabili nell’attività di montagna, se non se ne assume la giusta quantità si rischia di danneggiare i muscoli senza motivo.

In montagna si sente poco la necessità di bere l’acqua, ma il pericolo della disidratazione è sempre dietro l’angolo, non solo per il sudore, anche per la traspirazione e per la respirazione magari più affannosa si consuma maggiori quantità di acqua. Nello zaino non deve mancare minimo 1 litro e mezzo di acqua che va bevuta ogni 20-30 minuti a sorsi di circa 150 ml.

Lo zaino dev’essere comodo e all’interno ci sarà spazio oltre che per k-way, felpa, maglietta e calzini di ricambio, anche a cosa mangio nell’escursione come frutta disidratata, panini, cioccolato extrafondente, acqua, sali minerali.

Devi imparare ad assecondare le tue sensazioni, infatti ti basterà vedere una sola volta i magnifici panorami dolomitici per rimanerne incantato e voler ripetere la stessa esperienza, così con il tempo farai esperienza.

Ricordati sempre che devi godere la montgna e non subirla, quindi oltre ad essere preparato con i percorsi, lo devi essere anche per le tue scorte di energia.

Nelle prime ore è indispensabile fare degli spuntini con dei piccoli panini di bresaola, nelle ore successive la frutta disidratata o le fette con la marmellata o le barrette energetiche.

Alla sera per recuperare le energie vanno benissimo delle Zuppe con verdure, cereali e legumi tipo piselli e fagioli, in generali appesantiscono meno della carne, ma anche questo è relativo dipende da com’è il tuo organismo.

Vediamo in dettaglio cosa mangio nell’escursione sui monti: esempi di colazioni e spuntini

Colazioni	Spuntini
Un bicchiere di acqua 1 frutto: pesca o fragole o albicocche Pane segale con burro e marmellata o miele Uovo coque	Barrette fatte in casa, e non
Un bicchiere di acqua 1 frutto: pesca o fragole o albicocche Muesli con yogurt o ricotta Avocado o olio extravergine oliva	Crostata con frutti di bosco
Un bicchiere di acqua 1 frutto: pesca o fragole o albicocche Bruschetta con prosciutto crudo 2/3 noci	Frutta secca: datteri, fichi, albicocche, mango
Un bicchiere di acqua 1 frutto: pesca o fragole o albicocche Pane segale o riso con salmone e avocado	grana

Ecco tutto ciò che mangio nell’escursione, ma vi assicuro che il dolcetto nel rifugio, molto spesso una semplice crostata che in alta quota sembra il dolce più buono che ci sia, rimane per me una sorta di premio per avercela fatta. E’ così che allungo i miei orizzonti. Buona escursione!

Budino nel mio modo

25 Luglio 2017

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: budino senza uova

Non sono amante dei budini in generale, ecco che quando li faccio aggiungo sempre dei biscottini, proprio da questo nasce il Budino nel mio modo, dove il budino al caffè è associato con una pasta biscotto al cioccolato. E’ estate e mantenersi leggeri è d’obbligo, quindi ho pensato di eliminare le uova, la versione con le uova invece la trovate in quest’altro articolo, nel tramezzino dolce.

Quando ho visto il contest di Daniela di Timo e Lenticchie ho voluto scrivere quasta ricetta, spesso preparo i budini a casa mia, mio figlio più piccolo li adora. Mi piace preparare il budino nel mio modo variando più possibile con o senza uova, con o senza biscotti, più o meno proteici, al cioccolato, alla vaniglia, all’amaretto, al caffè sono i nostri gusti preferiti.

Non avevo degli stampini adatti, nemmeno un portaghiaccio adatto, alla fine ho optato per lo stampo delle ciambelle, Daniela spero mi perdonerai per queste foto. Volevo un budino da poter mangiare con le mani, porzionabile e comodo senza cucchiaino e anche se non avevo lo stampo adatto ci sono riuscita, prossimamente con gli strumenti giusti vedrete delle foto da effetti speciali nella mia pagina facebook!

Ingredienti per il budino

300 ml di latte vegetale ( i miei preferiti per questa ricetta sono quelli di riso e cocco)

2 cucchiai di zucchero

30g di amido di mais

3-4 cucchiai di caffè (si può utilizzare anche quello solubile)

Ingredienti per la base

80 g di farina 0

50 g di farina fecola

20 g di cacao amaro

100g di zucchero

125 g di yogurt intero

40 ml di olio arachidi (tiene bene la temperaura)

mezzo cucchiaino di vanillina

mezza bustina di lievito

Procedimento per il budino

1) Metti a scaldare sul fuoco il latte con lo zucchero in un pentolino,

2) Quando caldo, togli dal fuoco ed unisci l’amidi di mais setacciato un pò per volta mescolando con la frusta, attenzione alla formaizone dei grumi

3) Mescola energicamente

4) Rimetti il pentolino sul fuoco basso e mescola con la frusta finchè bolle

5) Inserisci negli stampini e metti in frigo

Procedimento per la base

1) in una ciotolo unisci lo zucchero, lo yogurt e l’olio e mescola

2) in altra ciotola unisci la farina setacciata, la vaniglia, un pizzico di sale ed il lievito e mescola

3) versa le polveri nella ciotola dei liquidi e mescola

4) spennella la superficie con qualche goccio di olio d’arachidi e poi versa il composto

5) cuoci per circa 15 minuti nel forno statico già caldo a 180 gradi.

Come si assembla il budino nel mio modo

Capovolgi la teglia per staccare la pasta biscotto.

Capovolgi lo stampo dei budini sopra alla pasta biscotto e poi taglia a rettangoli o a rondelle. La pasta biscotto rimanente, a casa mia sparisce all’istante, nel caso vi avanzasse potete conservarla in una scatola di latta e mangiarla a colazione.

Con questa ricetta partecipo al contest: MEAT FREE CONTEST ideato da Una mamma che cucina ed ospitato dal mio blog Timo e Lenticchie

Meat free contest Luglio – Agosto 2017

Tramezzino dolce

25 Luglio 2017

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: budino, crema, dolci

Da un errore a volte nascono delle buone idee! E’ propro il caso di dirlo per questo tramezzino dolce, infatti questa ricetta era presente nella mia testa in tutt’altro modo, ma la crema è risultata troppo morbida, quindi io e Rachele abbiamo aguzzato la fantasia ed il risultato è stato proprio soddisfacente! Tanto che poi ho cambiato la mia prima versione per una più leggera, completamente senza uova e devo dire che il risultato è altrettanto buono. Anche in questo caso, via piattino e cucchiaino, si può gustare come un gelato al biscotto, un morso dopo l’altro.

La base è sofficiosa e la crema è morbida, sarebbe da provare anche con una mousse e con una ricopertura al cioccolato e mandorle!

Ingredienti per la crema

500 ml di latte vegetale (i miei preferiti per questa ricetta sono quelli di riso e di cocco)

4 tuorli

4 cucchiai di zucchero

2 cucchiai di farina 0

3 cucchiai di caffè (si può utilizzare anche quello solubile)

Ingredienti per la base

40 g di farina 0

25 g di cacao amaro

80 g di zucchero

10 g di miele

4 uova medie

1-2 cucchiai di acqua

mezzo cucchiaino di vaniglia

Procedimento per la crema

1) Metti a scaldare sul fuoco il latte in un pentolino

2) Unisci in una ciotola la farina ed il cacao setacciati e mescola

3) Sbatti i tuorli con lo zucchero fino a renderli spumosi

4) Aggiungi all’uovo il mix delle polveri e mescola con frusta

5) Togli il pentolino con il latte dal fuoco, aggiungi i cucchiai di caffè

6) Aggiungi il mix dell’uovo e polveri al latte caldo mescolando con una frusta e facendo molta attenzione che non si formino grumi. Rimetti il pentolino sul fuoco basso e mescola con la frusta finchè bolle, dopo l’ebollizione aspetta circa 6-8 minuti, a seconda della consistenza che ti piace di più, se più morbida lascia per il empo minore.

7) Copri con una pellicola adatta, dev’essere prorpio a contatto con la crema

Procedimento per la base

1) unisci la farina con il cacao

2) separa i tuorli dagli albumi

3) in una ciotola unisci i tuorli, un pò di zucchero, il miele, l’acqua e la vaniglia, montali finchè spumosi o con le fruste elettriche o con un mixer

4) monta anche l’albume a neve insieme al resto dello zucchero , ma non troppo fissa

5) versa gli albumi sulla ciotola dei tuorli montati e incorpora lentamente con una spatola mediante un movimento dall’alto al basso

3) aggiungi le polveri nella ciotola precedente e amalgama piano con la spatola

4) prendi la leccarda del forno copri con la carta forno e versa sopra il composto delicatamnete, aiutandoti con una spatola piatta per livellare

5) cuoci per circa 8-9 minuti nel forno statico già caldo a 200 gradi.

6) togli la leccarda dal forno e appoggia la tua base sul piano alzando la carta forno

Come si assembla il tramezzino dolce

Capovolgi la leccarda per staccare la base.

Taglia dei rettangoli o dei cerchi o qualsiasi altra forma nella quale preferisci il tuo tramezzino dolce, basta che siano a coppie.

Spalma la crema al di sopra di una rettangolo di pasta biscotto e poi richiudi con un secondo rettangolo.

Metti il tramezzino dolce in una scatola e poni nel frigo

CONSIGLIO: riempiteli meno dei miei, io abbondo sempre con la crema!

Torta salata senza pastasfoglia

18 Luglio 2017

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: no lievito, torta salata, vegan

La torta salata senza pastasfoglia è uno di quei piatti che preparo quando voglio mangiare qualcosa di sfizioso, ma leggero. Mi piace avere a disposizione un impasto alternativo alla pastasfoglia, a volte utilizzo un impasto lievitato preparato con il cremor tartaro ed il bicarbonato, oltre a questo che non presenta nessun tipo di agente lievitante.

Utilizzo la farina integrale, una buona farina integrale, a questo proposito potete controllare se avete acquistato una finta farina integrale se passandola nel setaccio si fermeranno pezzettini di crusca, così la prossima volta opterete per un’altra marca. Altra cosa, meglio acquistarla biologica, perchè eventuali anticrittogamici resterebbero nel chicco, a differenza della farina bianca dove il chicco non c’è proprio!

Ho presentato le due versioni, una che vede l’utilizzo del tofu e zucchine all’intermo dei pomodorini e l’altra dove invece il tofu è sostituito con un ripieno di formaggi, a voi la scelta.

L’unico punto a sfavore è l’accensione del forno per circa 20 minuti, durante i quali delizierete il palato con le pastelle rimanenti cotte in padella. I miei figli, pur grandicelli, adorano proprio l’attesa della cottura dell’impasto sul fuoco, un pò come me quando ero piccola e la mia nonna cucinava il fondello dell’avanzo della pasta fatta in casa.

Ingredienti della torta salata senza pastasfoglia

Per la pasta

250 g di farina integrale (potete anche utilizzare metà integrale e metà farina tipo 1 o 2, ma quella con la farina intergale è molto più gustosa)

20g di olio extravergine di oliva

mezzo cucchiaino di sale

130 g di acqua

Per il ripieno

9 pomodorini lunghi

1 cucchiaio di pesto genovese

tofu oppure quartirolo oppure feta oppure robiola per questi ultimi impasti anche 1 cucchiaio di parmigiano reggiano

1 zucchina (da preferire quelle più chiare)

sale

olio extravergine di oliva

origano

Come procedere per l’impasto della torta salata

1) versa la farina setacciata in ciotola o direttamente sul tavolo

2) in un bicchiere fai un mix con un pò di acqua (presa dai 130g totali), l’olio ed il sale

3) aggiungi lentamente alla farina il mix ed inizia ad impastare con le mani o con un cucchiaio

4) quando è quasi asciutto inizia ad aggiungere un pò per volta la restante acqua, se dovesse essere ancora troppo secco puoi aggiungerne ancora dell’acqua

5) fai una palla e metti a riposare in frigo avvolta in pellicola per 30 minuti

6) poi dividi a metà l’impasto, spolvera il piano di farina ed inizia a stendere la prima metà con il mattarello

7) inserisci la carta forno nella pirofila e adagia sopra la tua sfoglia che dev’essere un pò più abbondante, ma non troppo. Per quanto riguarda lo spessore devi regolarti, a me ne avanza sempre un pò e non stendo tantissimo la sfoglia

Come preparare il ripieno

1) fai sbollentare 1-2 minuti i pomodorini, dopo aver inciso poco la buccia

2) immergili in acqua fredda

3) elimina la buccia e con un cucchiaino elimina i semini interni, poi lasciali capovolti in un piano e cospargi con un pizzico di sale

4) in una ciotolina prepara il ripieno per i pomodorini: sbriciola il tofu e taglia a piccoli pezzi la zucchina, aggiungi sale e origano ed un goccio d’olio, oppure, sbriciola il feta aggiungi il parmigiano, il sale, l’origano e l’olio; oppure come ho fatto io preparara in due ciotoline i due diversi ripieni ed utilizzali nella stessa torta.

Come procedere per assemblare la torta salata senza pastasfoglia

Prepara il ripieno durante il riposo della pasta, così lo troverai già pronto quando avrai steso la prima sfoglia

1) sopra alla sfoglia integrale aggiungi il cucchiaio di pesto

2) inserisci il tuo ripieno preferito nei pomodorini, capovolgili ed in contemporanea inseriscili sopra al pesto

3) piega i bordi rimanenti e copri con la seconda sfoglia, come ho già detto questa risulterà abbondante, il rimanente mettilo in padella per fare delle sfoglie croccanti

4) prepara un goccio di olio dell’acqua ed un pizzico di sale in un bicchiere e con l’aiuto di un pennello cospargi il mix sulla superficie della torta salata senza pastasfoglia

5) inforna per circa 20 minuti a 180 gradi, forno statico.

Con questa ricetta partecipo al contest: MEAT FREE CONTEST ideato da Una mamma che cucina ed ospitato dal mio blog Timo e Lenticchie

Meat free contest Luglio – Agosto 2017

La dieta per il mare

11 Luglio 2017

Categories: Mangio dunque sono

Tags: benessere, dieta per il mare, energia

Cos’è la dieta per il mare? Intendo cosa mettere sotto ai denti durante la vostra giornata sotto il sole. E’ arrivato il momento di utilizzare questa parola con il suo vero significato, purtroppo anche nel vocabolario non si capisce bene, per me rimane reale il significato dato nell’antica Grecia, dieta non vuol dire restrizione delle calorie, oppure mangiare in un modo che non ci piace, ma semplicemente significa mangiare nel modo corretto, la DIETA per il mare, esiste solo quando fai le cose corrette, altrimenti non esiste. Non so se questa cosa piacerà ai miei colleghi nutrizionisti, ma prima o poi dovremo convincerci che mettersi a dieta non ha significato, che rincorrere una dieta perfetta per un periodo non ci porterà a nulla di buono.

Ricordo che da ragazza durante le giornate afose non riuscivo a mangiare molto, la mia dieta per il mare era molto limitata. La pasta non mi piaceva, la carne la trovavo troppo pesante, la colazione non la facevo proprio così risparmiavo calorie, diciamo che non ero proprio un bell’esempio. La conseguenza di questo era che mi ritrovavo sempre stanca e non avevo voglia di intervenire nelle discussioni, a volte rimanevo passiva. Il brutto è che non me ne rendevo conto, ho iniziato a capirlo solo dopo alcuni cambiamenti e ne era passato di tempo.

Qual è il cibo per una giornata al mare

I pasti devono presentarsi: GUSTOSI-SAZIANTI-LEGGERI-RAPIDI DA ESEGUIRE-FACILI DA MANGIARE

Primo consiglio: Arrivare in spiaggia leggeri, ma già belli carichi di nutrienti.

Essenziale risulta l’organizzazione, se arriverete impreparati penserete subito al panino del chioschetto e al gelato, il che vi porterà inesorabilmente a squagliarvi sul lettino.

Ecco che ci viene d’aiuto la colazione, io preferisco sempre un frullato proteico con aggiunta di frutta ed un thè verde o un infuso energetico. In alternativa preparatevi un porridge con avena e frutta oppure dei pancakes proteici con la frutta.

Secondo consiglio: Organizzatevi per avere degli spuntini per la metà mattina e per il metà pomeriggio.

Frutta tagliata a pezzi, per non farvi mancare i sali minerali, preparata in un contenitore ermetico: melone, pesca, albicocca, ananas, kiwi, mirtilli se volete potete aggiungerci della frutta secca, come mandorle, anacardi e pistacchi in granella. Attenzione a non esagerare, mangiatela come spuntino e non durante tutto il giorno. Sconsiglio di preparare un centrifugato di frutta a casa per poi berlo durante la giornata in spiaggia, perchè inizierebbe il processo di fermentazione e potrebbe dare fastidio al vostro intestino se non siete abituati.

Per ripristinare i sali minerali persi, specialmente quando fa molto caldo, a metà pomeriggio, io integro con dei sali minerali in busta, da sciogliere in mezxzo litro di acqua fresca, di quelli senza aggiunta di zuccheri (senza coloranti nè conservanti), molto meglio di un ghiacciolo.

Un gelato alla frutta se viene l’improvvisa voglia non si vieta a nessuno, ma vedrete che se seguite i miei consigli ne avrete voglia solo perchè non saprete che fare, quindi risolverete la situazione con un tuffo in acqua!

Ricordatevi che anche i finocchi tagliati a mezze lune rinfrescano.

Preparatevi delle barrette, nel link troverete le mie con frutta secca e semi oleosi. non sono nemmeno tanto caloriche, sono buone e soprattutto saziano.

Terzo consiglio: Bere 2 litri di acqua

Potete preparare in anticipo una bevanda rinfrescante da bere al posto dell’acqua senza incorrere in bevande gassate e troppo zuccherine. Chi ha l’estrattotre è facilitato nella preparazione e può sbizzarrirsi di più, chi non ce l’ha, come la sottoscritta, può

mettere a bollire 750 ml di acqua poi versarlo in una brocca dove aggiungerà 1 limone e circa 6 cm di zenzero a rondelle da lasciare in infusione per almeno 30 minuti. Filtrare e inserire nelle bottigliette da mezzo litro. Anche la menta ci sta bene se vi piace.

Quarto consiglio: Evitate i fritti, gli insaccati, le bevande gassate, i dolci e l’alcool

Sempre più spesso sento ragazze molto attente alla loro forma fisica che saltano il pranzo così si sentono libere di bere l’aperitivo, mi dispiace, ma non funziona così, rischiate di peggiorare la situazione! Seguite i suggerimenti e bevetevi l’aperitivo senza sensi di colpa; questo sarà anche un modo per non esagerare.

Quinto consiglio: Non saltare i pasti, esempi di dieta per il mare

Portatevi un lunch box, ecco alcuni esempi di cosa preparare:

Un mix di cereali come farro e orzo con ceci e lenticchie insieme a spinacino, peperoni, pomodorini e tonno; pur essendo molto buona, non è la mia preferita in spiaggia

Un mix di quinoa e grano saraceno, con le verdure, questo è molto più leggero per me.

Un tortino di miglio e verdure da accompagnare con una fetta di pane ai cereali. Una trentina di minuti ed è pronto.

Un panino integrale goloso al punto giusto con un burger di melanzane e yogurt greco.

Un panino integrale con del salmone affumicato o fresco, insieme a yogurt greco e verdure.

Una porzione di insalata di mare ed una fetta di pane.

Un’ insalatona con sgombro, ceci e lenticchie.

Due uova in camicia con almeno due tipi di verdure ed una fetta di pane ai cereali.

Quinoa, pomodorini, verdure saltate in padella, rucola fresca e aggiunta di feta o tofu, la mia preferita dieta per il mare.

Un polpettone di verdure con la bresaola.

E per la sera?

Riso venere con gli scampi, zucchine e pomodorini accompagnato da un’insalata mista.

Gli spaghetti con le vongole o allo scoglio, se proprio non potete rinunciare alla pasta.

Una zuppa di fagioli.

Un brazino al cartoccio.

Un mix di fagiolini e patate.

Sesto consiglio: Non guardate il cibo come ad un nemico

State rilassati e pensate che il cibo è un vostro alleato che vi permetterà di stare in forma, tonici senza fame e con un sacco di energia, quando consapevoli delle vostre scelte.

Spiedini con il pollo

7 Luglio 2017

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: energia benessere, spiedini, spiedini di pollo

Ora è arrivato il momento della ricetta, quando inserisco una ricetta a base di carne o pesce penso sempre che a molti non piacerà, ma a me piace l’essere onnivora, anche se moltissime mie preparazioni sono a base prettamente vegetale; so che è molto di moda non parlare di carne e sono certa che esagerare con la carne rossa non porterà a nulla di buono, ma pensiamo anche che il nostro DNA contiene le informazioni dei nostri progenitori che sono stati raccoglitori e cacciatori prima che agricoltori. Quello che è sbagliato è l’uso e a volte l’abuso che si fa con le preparazioni a base di carni lavorate e lo sfruttamento degli animali. Fortunatamente ci sono dei luoghi dove gli animali vengono trattati bene e bisogna ricercarli. Reputo anche che un professionista della salute debba riconoscere le diversita e comprendere le scelte etiche di tutti, detto ciò gli spiedini con il pollo sono quel tipo di piatto che mi viene in soccorso quando ho finito le idee per il pranzo.

Questi spiedini sono molto semplici e soprattutto piacciono a tutti, quindi mi devo concentrare in una sola preparazione, per accontentare tutti, evviva. Si possono cucinare in padella o al forno, a seconda di quanta attenzione potete rivolgergli, eh già quando li cucinate nel forno non c’è bisogno di porgli attenzione per almeno 15 minuti, mentre in padella è necessario girarli spesso, altrimenti rischiano di bruciacchiarsi.

L’unica accortezza sta nel chiedere al vostro macellaio di fiducia, e spero tanto che voi siate fortunate quanto me, di farvi separare il petto solo in due parti e queste di mantenele intere, così avrete due pezzi belli alti che potrete ritagliare a cubi nella dimensione che preferite.

Questi spiedini sono molto versatili, potete, infatti, utilizzare la verdura che preferite e aggiungere dell’altra carne magra. Spesso non ho tempo quando li preparo, come vi dicevo, ma se riusciste a macerare i cubi di pollo all’interno di una ciotola contenente yogurt greco e limone, per almeno 15 minuti, il risultato sarebbe ancora più buono .

Per preparare un piatto equilibrato andranno benissimo i cereali integrali, un riso basmati, del farro e una porzione di verdura cruda.

Ingredienti per gli spiedini di pollo

metà petto di pollo (ci mangerete in 2-3 persone)

un paio di peperoni cornelio, uno rosso e uno giallo per dare colore

un paio di zucchine

pangrattatoopzionale

sale

olio extravergine di oliva

origano o altre spezie che più vi piacciono

Procedimento per gli spiedini di pollo

1) mentre tagliate i pezzi di pollo a cubotti vi consiglio di eliminare i filetti che troverete, così il pollo sarà più tenero

2) tagliate le zucchine a rondelle e i peperoni a rettangoli o quadrati

3) prendete uno spiedino di legno

4) infilzate un cubo di pollo un peperone una zucchina e un peperone poi andate avbati così fino alla fine dello spiedino

5) inserite gli spiedini in una pirofila, fate attenzione alla lunghezza dovrete prendere un po’ le misure prima in modo che ci stia completamente la carne

6) aggiungi del pangrattato (opzionale, vi permetterà di creare una crosticina, ma non è necessario)

7) cospargi con il sale e una spruzzata di olio, da entrambe le parti

8) inserisci la pirofila nel forno 180 gradi per 15- 20 minuti