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Crostatine Senza

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Le merendine non si comprano al supermercato, quante volte lo dico! La tentazione comunque è sempre in agguato, fortuna che riesco ad organizzarmi durante la giornata per prepararle in casa, che soddisfazione quando vengono spazzolate. Da un pò di tempo ho diminuito parecchio l’utilizzo del grasso animale e l’ho sostinuito con i prodotti a base di soia o cereali o con diversi tipi di olio vegetale. Inoltre, cerco spesso di dimunuire la quantità di zuccheri aggiunti o per lo meno sono sempre alla ricerca di fonti alternative per dolcificare.

Penso ad una merenda equilibrata nei nutrienti e non solo ricca di zuccheri e grassi. Le mie Crostatine Senza sono proprio in quest’ottica, unire più nutrienti possibili anche in una merenda o uno sfizio giornaliero.

Questo mi porta a partecipare al contest Dieta Mediterranea? Si, Grazie! che ho trovato girovagando in rete e mi sembra perfetto!

<<……. L’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II, insieme all’Associazione Italiana Food Blogger (AIFB), scende nuovamente in campo per il progetto “Insieme per la salute: la ricetta giusta per il tuo benessere”. L’iniziativa intende favorire un’alimentazione sana non “medicalizzata” in cui il rigore scientifico e la correttezza metodologica incontrino il gusto ed il piacere della buona tavola, la ricerca dell’equilibrio nutrizionale, la creatività e la sperimentazione in cucina, aumentando la consapevolezza delle scelte nutrizionali attraverso una sana cultura alimentare……>>

Proprio quello che cerco di fare io tutti i giorni spingendo verso una nutrizione equilibrata nel gusto e nel piatto, con le persone che vogliono acquisire una nuova consapevolezza alimentare. La dieta mediterranea è alla base di molte ricette che preparo ogni giorno per la mia famiglia. Avevo perso il sapore di molti cereali e legumi, ma è semplice legare questi ingredienti all’innovazione di oggi! Le creme non hanno lo zucchero, ma sono dolcificate con miele o con malto d’orzo; per le crostatine invece ho utilizzato uno zucchero di canna grezzo che ho dovuto frullare un pochino prima di utilizzare, ma che ha un profumo strepitoso. In realtà utilizzo anche lo sciroppo d’agave, ma l’avevo terminato. Provate anche voi a sostituire lo zucchero con altri dolcificanti che hanno un indice glicemico più basso, ne rimarrete stupiti.

Preparo spesso queste Crostatine Senza in molti modi diversi, riempite con crema al cioccolato classica o con la mia speciale variante, marmellata, crema al cioccolato bianco o con una crema al miglio. Oggi le ho preparate in due diverse versioni, la prima con la crema al miglio, un ingrediente perfetto per una merenda prima di un’attività sportiva, per esempio, oppure per risollevarsi dalla spossatezza dei giorni ricchi di eventi. La seconda più classica con la crema di cioccolato fondente

 

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Ricetta delle Crostatine Senza alla crema di miglio

Ingredienti

200gr di farina farro integrale, o farina di farro, o farina 1, o farina 2, o farina O

50gr di farina di mais

60 gr di zucchero di canna integrale Muscovado (2 cucchiai di succo d’agave)

80 gr di latte di riso

60 gr di olio di riso o mais

8 gr di cremor tartaro o lievito per dolci

Procedimento

  • Unisci a fontana le farine, direttamente nel tavolo se sei esperta oppure in una ciotola se non ti senti sicura, aggiungi lo zucchero ed il lievito, mescola con le mani
  • Fai il famoso buco al centro ed unisci il latte,
  • Inizia a mescolare il latte con le polveri tutt’attorno, poi unisci l’olio a filo (lentamente)
  • Rendi omogeneo l’impasto, stendendolo con le mani, ma non troppo, e forma una palla
  • Avvolgi la palla in una pellicola trasparente
  • Lascia riposare l’impasto in frigo, per circa 30 minuti
  • Fodera degli stampini da crostata con carta forno e poi distribuisci l’impasto dopo averlo steso con mattarello ad uno spessore di 3-4 mm o comuque come preferisci
  • Puoi aggiungere subito cioccolato e marmellata e mettere in forno statico preriscaldato a 180 gradi per circa 15 minuti, oppure preparare la base e fare la guarnizione dopo la cottura.
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Crema di miglio

Ingredienti

60 gr di miglio

300ml di latte di riso

2 cucchiai di miele

1 bacca di vaniglia

2 vaschette di lamponi, se riuscite a fare una passeggiata nel bosco per procurarveli sarebbe ottimo!

Procedimento

  • Prepara il miglio: risciaqualo molto bene sotto l’acqua corrente finchè l’acqua diventa trasparente, scolalo con un colino, se hai tempo tostalo in una padella antiaderente
  • Metti una pentola sul fuoco con il latte, aggiungi la vaniglia, 1 cucchiaio di miele ed il miglio
  • Fai bollire per 30 minuti a fuoco basso
  • Spegni il fuoco, mescola aggiungendo un secondo cucchiaio di miele, copri la pentola con un coperchio e lascia raffreddare. Vedrai che i chicchi di miglio si gonfieranno, devono comunque rimanere morbidi; finisci di raffreddare mettendo a contatto il miglio con la pellicola trasparente.
  • Frulla tutto con frullatore ad immersione, se troppo denso aggiungi un pò di acqua
  • Metti la crema in una sac a poche (se non ce l’hai va benissimo un cucchiaio oppure utilizza un sacchettino per alimenti a cui toglierai una punta!)
  • Prepara i lamponi: cuocili per circa 1-2 minuti in padella, aggiungi un goccio di acqua, girali sempre, finchè formano una crema, poi separa i semini schiacciando la crema ottenuta sopra ad un colino.

Assembla la Crostatina Senza

  •  Prendi la base della Crostatina Senza
  • Aggiungi la crema al miglio con la sac a poche, dai vita alla tua fantasia per creare dei disegni originali
  • Finisci aggiungendo un lampone
  • Aggiungi un filo di crema ai lamponi

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Ricetta delle Crostatine Senza alla crema di cioccolato

La base della crostatina rimane uguale alla precedente fino alla cottura in forno. Nel frattempo che aspetti la cottura, inizia a preparare la crema.

Crema di cioccolato

Ingredienti

250 ml di latte di riso

50 gr di malto d’orzo o succo di agave

30 gr di cioccolato fondente a pezzettini

20 gr di amido di riso

1 cucchiaino di crema al cioccolato, opzionale solo per i più golosi

Procedimento

  • In un pentolino, con il fuoco spento, stempera l’amido in poco latte, aiutati con una frusta, poi aggiungi il resto del latte
  • Accendi il fuoco e porta ad ebollizione
  • Continua a mescolare finchè rassoda, vedrai che farà in fretta
  • Spegni il fuoco e aggiungi il cioccolato fondente ed il malto, se hai deciso di utilizzarla inserisci anche la crema al cioccolato
  • Lascia raffreddare coperta con la pellicola alimentare a conttato con la crem

Assembla le Crostatine Senza alla crema di cioccolato

  • Prendi la base della Crostatina Senza
  • Aggiungi la crema di cioccolato con la sac a poche
  • Guarnisci con un biscottino fatto con l’avanzo dell’impasto oppure con della granella di cocco

Con questo articolo partecipo al contest Dieta Mediterranea? Sì, grazie! per la categoria dei dolci.

banner del contest dieta mediterranea Si' grazie

Proteine dove le troviamo?

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Oggi si fa un gran parlare dell’importanza delle proteine

Quando paragono persone di una certa età, noto da sempre che alcune sono più in forma di altre, sono maggiormente toniche, sono zeppe di energia e credo che uno dei motivi di questa differenza stia anche nella quantità e qualità delle proteine che mangiano quotidianamente. Oggi quindi vi parlo di proteine dove le troviamo.

Le proteine sono delle macromolecole costituite da catene più o meno complesse, di 21 aminoacidi (aa). Considerate gli aa come dei vagoni colorati in diversi modi, i treni colorati cosituiti dall’ insieme di vagoni, sono, quindi, le proteine. Quello che dovete sapere è che le proteine introdotte con la dieta, sono suddivise durante il processo digestivo nei diversi aa, che vengono riutilizzati nelle nostre cellule, insieme a quelli sintetizzati dalle cellule stesse, grazie ad un ingegnoso meccanismo che riforma nuove catene proteiche, ovvero nuovi trenini. Alcuni aa sono detti essenziali (AAE), perchè possono provenire sono dal cibo, quindi dobbiamo mettere attenzione alle nostre scelte.

Le proteine hanno molti ruoli importanti nel nostro organismo: gli anticorpi sono fatti di proteine, i cancelli che trasportano le molecole dentro alle cellule sono proteine, tutti gli enzimi indispensabili per le reazioni metaboliche sono proteine, i componenti principali della cellula del muscolo sono proteine, gli ormoni e i neurotrasmettitori sono proteine, le proteine sono utilizzate anche in un processo per produrre energia quando i carboidrati non sono sufficienti.

Potrei affiancare ai prodotti anche la quantità in grammi di proteine, ma poi mi chiedo è più importante la quantità di proteine nei cibi o quanto il nostro intestino riesce ad assimilarne? Visto che la quantità di proteine varia se consideriamo il prodotto secco, in scatola, cotto a noi interessa di più quante proteine riusciamo ad assimilare. Questo dato non è così semplice da trovare e soggettivamente molto variabile, quindi l’ho voluto escludere a priori pensando al  mio motto per eccellenza, l’importante è variare il più possibile e non concentrarsi sempre sulle stesse categorie di alimenti.

PROTEINE DOVE LE TROVIAMO NEL MONDO VEGETALE? 

Vediamo degli esempi specifici dove troviamo le proteine vegetali e ricordiamoli quando andiamo a fare la spesa

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1) LEGUMI E CEREALI

Le loro proteine mancano di alcuni aminoacidi essenziali, quindi non sono complete e hanno un ridotto valore biologico (tranne la soia le cui proteine hanno un  profilo aminoacidico completo). La soluzione consiste nel mescolare tra loro più fonti vegetali, ad esempio lenticchie e riso o mais e fagioli, oppure consumarle contemporaneamente a quelle di origine animale.

Soia: è un vegetale molto nutriente, contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali. La troviamo nel latte di soia (attenzione alle diverse aggiunte), nei germogli di soia, nei fagioli di soia

– Tofu: si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. Si può preparare anche in casa in modo simile al formaggio,ecco spesso  viene indicato come “formaggio vegetale“.

– Tempeh: è un derivato della soia; i germogli di soia sono ammorbiditi prima in acqua e in seguito parzialmente cotti e fermentati grazie alle spore di  un fungo. Questo processo fa si che i germogli di soia formino una sorta d’impasto bianco, dalla consistenza compatta e dal sapore di noci e funghi.

– L’okara è un sottoprodotto del tofu: è l’insieme di fibre, proteine e amido che rimangono una volta che il latte di soia è stato estratto dalle fave di soia gialla bollite e filtrate.

– Il miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, di origine giapponese, cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo (Mugi Miso) o riso (Kome Miso), segale, grano saraceno o miglio. Il miso di sola soia è detto Hacho Miso

– Fave

– Fagioli: cannellini, bianchi di Spagna, borlotti, con l’occhio, monachelle, neri, rossi, atzuchi, mung,di Pigna, di Controne e tantissime altre varietà locali.

– Lenticchie, pensando a quelle italiane: le decorticate arancioni, le lenticchie più piccole d’Italia, quelle di Ustica; la Loenforte più pregiata lenticchia nera d’Italia; la Villalba di colore verde e di grosse dimensioni; le lenticchie verdi-marroncine di Castelluccio; la Colfiorito di colore verdastro dell’altopiano umbro; le nere e luccicanti Beluga

– Piselli

– Ceci

– Lupini

– Fagiolini

–  Cereali integrali

– Pseudocereali, soprattutto quinoa

– Crusca di frumento

– Seitan: preparato utilizzando una farina di frumento forte tipo manitoba, è un insieme di glutine e aromi. Sconsiglio di utilizzarlo spesso nella vostra dieta a causa dell’alto contenuto di glutine e di avvicinarsi lentamente a chi non è abituato ad un regime vegetariano.

Muscolo di grano:  è un prodotto a base di farina di frumento arricchita con farina di legumi, olio ed aromi vari, è un insieme di glutine, legumi e aromi. Sconsiglio di utilizzarlo spesso nella vostra dieta a causa dell’alto contenuto di glutine e di avvicinarsi lentamente a chi non è abituato ad un regime vegetariano.

– Frutta secca: mandorle, pinoli, arachidi

– Semi oleosi: canapa, sesamo, girasole, lino, zucca, chia

– Alghe: spirulina

2)  FRUTTA E VERDURA, molti parlano di presenza di aminoacidi anche in queste categorie alimentari, dato che approfondirò scientificamente.

3) Sane proteine vegetali si trovano anche in alcuni Integratori alimentari, ti permettono di personalizzare la tua assunzione giornaliera di proteine ed abbinarla al tuo fabbisogno quotidiano,. Questi prodotti nutrizionali non solo ti aiutano a costruire o mantenere la tua massa muscolare, ma forniscono supporto al controllo del peso. Da anni utilizzo e propongo le proteine commercializzate da Herbalife, mi fido di quest’azienda che da anni si trova saldamente nel mercato e che ho potuto constatare da vicino nella loro filiera di controlli. Il contenuto di questi integratori è assimilabile per più del 90%.  Le proteine sono diverse a seconda se si tratta della linea di prodotti per lo sport o meno, principalmente sono quelle della soia che forniscono amminoacidi all’organismo in un lungo lasso di tempo, o le proteine del siero del latte a rilascio più rapido.

Frullato di Formula 1 (con 250ml di latte parzialmente scremato): una porzione = 18 grammi

Barrette alle proteine: una barretta (circa 40gr) = 10 grammi

Formula 3 Integratore Proteico: un cucchiaio da tavola = 5 grammi

Noccioline di soia: una porzione= 9 grammi

Zuppa al pomodoro: una porzione= 7 grammi

PROTEINE DOVE LE TROVIAMO NEL MONDO ANIMALE?

CARNE ROSSA, CARNE BIANCA, PESCE, UOVA, FORMAGGI, LATTE E DERIVATI

Vista la lunghezza dell’articolo vi rimando al prossimo per conoscere le fonti dove troviamo le proteine animali

Non voglio iniziare una discussione tra il mondo vegetale ed il mondo animale, questa è diventata ormai una scelta personale, chi per questione etiche, chi per questioni più salutari. La mia scelta sta nel mezzo 50% di provenienza vegetale e 50% animale, da qualche tempo anche 60% verso 40% in realtà! Ho assoluta fiducia di Luigi, nel suo negozio acquisto la carne, perchè da sempre è molto attento allo stile di vita e alla provenienza degli animali.

QUANTE NE DOBBIAMO MANGIARE?

Se non assumiamo abbastanza proteine, il corpo le sottrae ai muscoli e agli altri organi danneggiandoli. Una deficienza di proteine può causare la perdita della massa muscolare e potrebbe danneggiare anche importanti funzioni corporee.

Ognuno di noi ha un fabbisogno proteico giornaliero diverso che può andare da 0,75 gr a 2gr per Kg a seconda se una persona sia sedentaria, attiva o super-attiva. I nutrizionisti dell’UCLA parlano del 30% del fabbisogno energetico giornaliero!

Diversifichiamo ogni giorno e durante tutto l’arco della giornata le nostre fonte di proteine, e chiediamoci

dove troviamo le proteine nella nostra dispensa?

Benefici della corsa

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Il beneficio in più della corsa

Spesso i medici, anche se molti di loro non la praticano, spingono verso l’attività fisica, soprattutto la camminata o la corsetta,  e focalizzano l’attenzione principalmente ai benefici della corsa nei confronti di cuore e sistema cardiocircolatorio, mentre la stragrande maggioranza delle persone guarda ai benefici della corsa come un modo per mantenere la propria forma fisica. La medicina moderna e tutti in generale non pensano all’esercizio fisico come strumento per potenziare il corpo e la mente!

Vi spingo a considerare un altro parametro, molto interessante, quello che gli scienziati stanno investigando sui benefici della corsa nel campo della Neurobiologia.

E’ da sempre noto che le cellule nervose non sono in grado di riprodursi, quelle che ognuno ha a disposizione nell’arco della vita se le deve tenere strette!

Sempre più sono gli studi riguardo alla neurogenesi e ai processi che regolano la proliferazione ed il differenziamento dei neuroni. Nuove prospettive si affacciano nell’ambito della Medicina Rigenerativa del Sistema Nervoso Centrale, coadiuvati da ricerche sempre più convincenti, le quali spingono a credere che in realtà questo non sia più un dogma fisso!

Prendo come esempio uno studio condotto da ricercatori italiani pubblicato nella rivista scientifica Stem Cells nel 2014 con il titolo  ”Running rescue defective adult neurogenesis by shortening the length of the cell cycle of neuronal stem and progenitor cells”.

autori Farioli-Vecchioli S 1, Mattera A , Micheli L , Ceccarelli M , Leonardi L , Saraulli D , Costanzi M , Cestari V , Rouault JP , Tirone 

Questo studio dimostra che la corsa influenza positivamente la cinetica del ciclo cellulare di specifiche sottopopolazioni di neuroni appena generati  e suggerisce che la plasticità delle cellule staminali neurali senza il controllo inibitorio del ciclo cellulare è riattivata dalla corsa con implicazioni per una modulazione della neurogenesi a lungo termine.

Certo, questa ricerca come in altre, utilizza un modello murino, siamo ancora lontani dalla verità assoluta, ma suggerisce che l’esercizio fisico, in particolare la corsa, potrebbe preservare o addirittura aumentare le nostre connessioni neurali e mantenere così per più tempo l’attività cerebrale attiva.

Questo è un motivo in più per compare un paio di scarpe da ginnastica.

Il beneficio in più della corsa nell’attività cerebrale

Se chiedete alle persone che vanno in palestra abitualmente quali sono i benefici della corsa e cosa le spinge a fare esercizi ripetitivi comandati dalle macchine, molto probabilmente risponderanno per avere un corpo migliore, per stare in forma, molti non pensano quanto sia importante l’esercizio fisico per MANTENERE IL CORPO SANO, NEL PIENO DELLE FORZE E RALLENTARE IL PROCESSO DI INVECCHIAMENTO.

Adesso conoscete il beneficio maggiore della corsa, probabilmente grazie a questa le vostre capacità cerebrali verranno potenziate preservate più a lungo, non vi rimane che schiodarvi dal divano o dalle vostre azioni quotidiane e ritagliarvi del tempo per indossare le scarpe da ginnastica, le avete nella scarpiera vero?

Vi consiglio di accodarvi a qualcuno che già cammina più volte a settimana, sarà più difficile dire di no! Almeno per me è stato così, nella mia città esiste un bella realtà di nome CXP (Corri x Padova), è stato da lì che è partito il mio secondo grande cambiamento, l’inizio dell’avventura chiamata corsa, un mondo tutto da scoprire. Ho iniziato a camminare con delle amiche, il nostro CXP era diventato DCxP: Due Chiacchiere x Padova (in realtà Do Ciacoe Per Padova). L’anno successivo ho seguito gli Evolution, quelli che volevavano provare a passare di categoria, grazie Rubens che con quel tuo fare spassoso e profondo mi hai trascinata verso il mondo RUN e l’anno dopo runner a tutti gli effetti con iscrizione ad un gruppo di corsa, la mitica RUN ATHLETIC TEAM, conclusa con 2 mezze maratone all’attivo, senza guardare l’orologio, grazie principalmente a Luisa che mi ha spronato a provarci.

Coinvolgete un vostro amico, anche un quattro zampe e dirigetevi verso qualche parco pubblico quotidianamente, sarebbe già una conquista!

DURANTE LO SFORZO MUSCOLARE ACQUA, COCA-COLA O BEVANDA IDROSALINA?

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Quando il nostro fisico si allena per almeno 60 minuti o per 30 minuti in modo intensivo, la sua chimica si scatena in mille reazioni diverse, tu cosa preferisci per sopperire alle carenze acquisite: acqua, Coca Cola o una bevanda idrosalina appositamente studiata? Il metabolismo viene sollecitato, entrano in gioco molti enzimi e cofattori diversi (Sali Minerali o Vitamine) che lavorano alacremente, con conseguente dispendio di molte molecole. Per non parlare di quello che succede a livello delle fibre muscolari che addirittura si rompono e di come reagiscono le cellule di tutti gli organi compresi cuore e polmoni. Insomma, un via vai di segnali costanti percorrono tutto l’organismo in accelerazione, dal cervello, ai muscoli, al cuore e ai polmoni.

Quando i muscoli sono sotto sforzo il consumo di energia aumenta ed il corpo produce tantissimo calore. Il sudore è la procedura del corpo per disperdere il calore accumulato durante la contrazione muscolare.

Le ghiandole sudoripare, disposte sotto la cute, rilasciano il sudore: acqua e Sali Minerali soprattutto magnesio, sodio, potassio, cloro, ma anche immunoglobuline, urea e acido lattico. Tutto orchestrato in pefetto equilibrio

Non voglio addentrarmi sull’apporto idrico durante la corsa per prevenire la disidratazione, per trovarlo c’e’ chi ha programmato delle formule valutando pure la temperatura e l’umidita esterna, mentre The American College Sports of Medicine propone un ampio range che va da 0,5 a 2 litri all’ora. Durante una maratona si possono perdere dai 4 ai 6 litri di acqua, il 10-15% dei liquidi totali del corpo ed è stato dimostrato come una perdita di liquidi pari al 2% rispetto al peso corporeo, sia responsabile di una riduzione nella performance.

Spesso, quando parliamo di attività fisica ci preoccupiamo per prima cosa del dispendio energetico, e non ci focalizziamo sul dispendio salino che è ancora più importante; il bilancio idrico dev’essere mantenuto costante, basti ricordare che un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo.

Ogni perdita di liquido dev’essere adeguatamente compensata tanto più lo sforzo è prolungato e la temperatura esterna è alta.

Quali sono i sintomi di una carenza di Sali minerali?

Riduzioni della performance

Affaticamento muscolare

Nausea

Tremori muscolari

Crampi

Collasso cardiaco

Per capire al meglio perché è importante il giusto bilanciamento tra i Sali minerali vi riporto brevemente le funzioni più importanti dei Sali principali:

Sodio (Na)

Contribuisce all’equilibrio idrico

Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Regola l’equilibrio acido/base

Potassio (K)

Contribuisce all’equilibrio idrico

Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Interviene nella contrazione delle fibre del muscolo, anche quelle cardiache. Se manca potassio, la prontezza di riflessi diminuisce e diventa sempre più difficile concentrarsi, i muscoli sono senza tono e arrivano i crampi.

Esiste una pompa a livello cellulare che si chiama pompa sodio/potassio che crea un gradiente elettrochimico a livello della membrana cellulare, essenziale per la propagazione dell’impulso nervoso, per la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.).

Magnesio (Mg)

Aiuta l’attività di moltissimi enzimi esempio

Aiuta a produrre energia dal glucosio tramite il processo detto glicolisi, entra anche nel ciclo di Krebs

Aiuta  la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci,  Stabilizza il ritmo del cuore

Aiuta anche a mantenere i giusti livelli di pressione sanguigna.

Quando bere ?

Sia in allenamento che in gara è consigliabile bere prima dell’arrivo della sensazione della sete,  altrimenti sarebbe troppo tardi perché la fase di disidratazione è già iniziata: “RE-idratare” implica che ormai si sia già raggiunta la DIS-idratazione che ha già compromesso l’efficacia dell’allenamento o lo ha interrotto precocemente. Molti professionisti bevono molto e mangiano alimenti carichi d’acqua nelle ore prima o addirittura il giorno prima dello sforzo intenso.

L’acqua dev’essere fresca, non fredda perché la temperatura del nostro corpo è di 37 gradi e lo sbalzo termico porterebbe a sudare ulteriormente, pensate ai Tuareg nel deserto che bevono the caldo.

 

Quando utilizzare una bevanda idrosalina?

 

E’ sbagliato fare uso di BEVANDE IDROSALINE durante un’attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità). Rimane comunque indispensabile, in ogni caso, la reintegrazione dell’acqua persa al termine dell’esercizio

Viceversa, la REINTEGRAZIONE DI SALI è opportuna se le perdite di sudore sono molto importanti (durante una corsa prolungata, una lezione di spinning, lezioni di fitness ad alta intensità a regime aerobico o cardio fitness). In questo caso, infatti, la quantità di Sali persi dall’organismo può ammontare a  molti grammi, risultando pari o superiore all’introito giornaliero.

 

Le bevande saline non sono tutte uguali

 

1) La bevanda ottimale sia per il prima che per il durante la corsa è una bevanda ipotonica che ha una osmolarità (numero di particelle presenti in un liquido) più bassa rispetto a quella del plasma che è di 290-330 mOsm/L (milliOsmoli per litro); quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.

Questo tipo di bevanda non rimane per lungo tempo nell’intestino, ma viene assordita velocemente, quindi non richiama acqua nel lume intestinale che provocherebbe un fastidioso effetto diarrea. Rende efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio prevenendo la disidratazione e l’indebolimento della funzionalità fisica. Pertanto, può essere assunta poco prima o durante l’allenamento o la gara.

Ottima per diminuire la sensazione della sete, dev’essere comunque gradevole di gusto.

Esistono in commercio delle bevande ipotoniche che pur avendo una bassa concentrazione di Sali contengono le vitamine B1 e B12 che partecipano al metabolismo energetico.

2) Si trovano anche bevande isotoniche, con osmolarità pari a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale. Vanno bene per reintegrare i Sali minerali prima, durante e dopo lo sforzo, ma alcuni potrebbero sentirla pesante.

3) Ancora ci sono bevande ipertoniche con osmolarità più elevata rispetto a quella del plasma. Questa viene assimilata lentamente dall’intestino, quindi rimane per più tempo nel lume intestinale richiamando acqua e favorendo lo svuotamento, quindi porta a disidratazione.

Non scegliete una bevanda idro-salina qualsiasi, la maggior parte è ricca di additivi, coloranti e non ha un gusto gradevole; inoltre dovete assicurarvi che contenga la giusta osmolarità, che non contenga sostanze dopanti e che sia scientificamente studiata.

Durante uno sforzo muscolare prolungato, indispensabile quando la temperatura è molto elevata, è consigliabile, in linea di massima, bere 200 ml di bevanda ogni 15-20 minuti (2-3 km, The American College Sports of Medicine).

Non bisogna pensare agli integratori di Sali minerali come a qualcosa che fa andare più forte,  ma semplicemente  come un rifornimento di quello che si è perso.

Alcuni studi indicano che 2 mg/kg di peso corporeo di caffeina prima o durante l’esercizio (es. 140 mg in un atleta di 70 kg) può ridurre alcuni deficit mentali e dell’umore durante l’esercizio prolungato, bisogna comunque considerare la sensibilità alla caffeina e gli effetti collaterali che possono interferire con le prestazioni in alcuni individui, Leiberman et al. . Anche in questo caso ci sono delle bevande  appositamente studiate.

Molti atleti preferiscono prepararsi la loro bevanda idrosalina da se’ senza considerare che l’essenziale sta nell’equilibrio dei diversi componenti.

Altri pensano che sia inutile e considerano che in passato nessuno aveva bevande saline e si allenava comunque molto bene. I livelli degli atleti di oggi, lo stile di vita di oggi, il cibo di oggi mi fa pensare invece che siano diventate indispensabili. Come pure il cambiamento dello sport nella sua totalità, un tempo non si faceva attività fisica oltre al lavoro quotidiano, non si andava a correre a piedi o in bicicletta all’ora di pranzo perché l’unico momento disponibile, non era da tutti cercare di superare se stessi ogni giorno!

Come trovare la motivazione per iniziare l’attività sportiva

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Quante volte pensi ai benefici dell’attività sportiva, una vocina ti dice che dovresti farla, ma spesso finisci per rinunciare:

“Sto così comoda sul divano”,

“Proprio ora c’è il mio programma preferito alla TV”,

“Mi sa che fuori fa un freddo cane”,

“Troppo caldo oggi”

Le conosco fin troppo bene anch’io queste scuse. Ma come si fa a trovare (e mantenere) le motivazioni che ti spingono a fare esercizio regolarmente?

  1. Pianifica
    Quando si conduce una vita frenetica può essere difficile immaginare di trovare ogni giorno un po’ di tempo per l’esercizio. Prova a considerare l’attività fisica una priorità e inseriscila nella tua giornata standard. Non trattarla come se fosse facoltativa. Può essere d’aiuto inserire l’esercizio nei momenti in cui puoi apprezzarlo di più. Per esempio, se per te è difficile alzarti dal letto al mattino, non programmare l’attività fisica di primo mattino. Prova con la pausa pranzo o dopo il lavoro.
  2. Indossa tuta e scarpette
    Il primo passo (e spesso il più difficile) è infilarsi tuta e scarpe da ginnastica. Ma una volta che le hai addosso, è molto più facile iniziare. Per trovare l’entusiasmo, prova a farti un bel regalo. È sorprendente come un nuovo paio di scarpe da ginnastica, un capo d’abbigliameno o un gadget possano indurti a uscire “per provarli”. E poi, anche l’immagine esterna ci guadagna!
  3. Varia la tipologia
    Cambia l’itinerario delle tue corse, prova con la bicicletta o vai a nuotare in una piscina all’aperto invece che in quella coperta. Mantieni vivo l’interesse modificando le diverse fasi dell’allenamento: ti sembrerà meno noioso. La palestra può diventare un ambiente monotono, quindi, se sei iscritto in una palestra, fai ogni tanto qualche sessione all’aperto.
  4. Socializza
    Mettiti d’accordo con gli amici: è un’occasione per fare qualche risata in compagnia e motivarsi a vicenda. Gli amici ti sostengono, possono darti buoni consigli e rendono tutto più divertente! In alternativa, puoi partecipare a corsi di fitness o entrare in una squadra locale. Se ami la competizione, gli sport di squadra sono l’ideale. Va bene anche esercitarsi insieme a qualcuno che è leggermente migliore di te perché ti sprona a mettercela tutta per stare al suo passo.
  5. L’arte della distrazione
    Fare esercizio con la musica o chiacchierando con gli amici aiuta a distrarti. È probabile che in questo modo riesci a esercitarti più a lungo o a finire prima di quanto pensassi. Se sei in casa, prova a fare attività fisica guardando la TV o durante le pause pubblicitarie.
  6. Focalizza un obiettivo realisitico
    Anche se non intendi partecipare a una maratona, è importante darsi degli obiettivi e metterli in pratica per mantenere la motivazione. Ma cerca di essere realistico! Non stabilire traguardi troppo ambiziosi che non potrai mai raggiungere. Scrivi i tuoi obiettivi e aggiornali man mano che la tua forma fisica migliora.
  7. Ricorda di premiare i tuoi successi
    Quando riesci a correre due chilometri in più, a perdere un chilo o comunque a raggiungere un obiettivo e sei soddisfatto di te stesso, concediti un premio. Questo può consistere in una giornata di vacanza o nell’acquisto di un nuovo paio di jeans. Sii fiero di te stesso.

Non dimenticare mai la sensazione che provi dopo l’esercizio: le endorfine sono in circolo nel corpo e ti fanno sentire in forma e soddisfatto di te stesso; ti sentirai più forte e affronterai le tue giornate più intensamente. E adesso non ci resta che programmare la nostra attività ed infilare le scarpe da ginnastica!

 

Pangoccioli

 

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Uno snack per i ragazzi e non solo: i Pangoccioli

Avete presente quando i vostri ragazzi sono alla ricerca di qualcosa di buono da mettere sotto i denti, vi capita che aprano e chiudano scaffali a ripetizione? Questi movimenti compulsivi mi lanciano il segnale che è arrivato il momento di mettersi all’opera…..magari passa qualche giorno, ma i pangoccioli entrano in programma nella mia agenda. Vi lascio la ricetta supercollaudata, sono anni che la utilizzo, mi dispiace aver perso la fonte da cui ho attinto la ricetta. Per fare questi pangoccioli ho utilizzato il lievito di birra, semplicemente perchè più comodo, anche se sarebbe opportuno utilizzare il lievito madre, che contiene un mix di lattobacilli e altri batteri al posto del Saccaromices Cerevisiae, noto come lievito di birra. Vi parlerò dettagliatamente della differenza, ma non ora perchè dobbiamo mangiare i pangoccioli!

Dimenticavo, troverete anche delle ricette simili nel blog, come le bombette, oppure il pane con la zucca e le gocce di cioccolato.

Ingredienti, per 12-14 pangoccioli

250gr di farina 0

250gr di farina di farro o farina 1

125ml di bevanda di soia temperatura ambiente

125ml di acqua tiepida

Una bustina di lievito secco

90gr di zucchero

90gr di burro lasciato un’ oretta fuori dal frigo (70 gr di olio di mais, vengono buoni lo stesso)

1 bustina di vanillina opzionale

1 pizzico di sale

100gr gocce di cioccolato fondente o cioccolato sbriciolato

 

Procedimento

  1. Inizia preparando un preimpasto: metti in una ciotola il latte e l’acqua e mescola finchè sciolto, aggiungi il lievito, mescola ancora,  aggiungi un po’ per volta la farina SETACCIATA; non tutta, solo quella sufficiente per fare un impasto morbido…..circa 200gr
  2. Copri e lascia lievitare per almeno 30 minuti (anche 1 ora)
  3. Metti le gocce di cioccolato in un contenitore coperto e lasciale nel freezer
  4.  In una seconda ciotola aggiungi il resto della farina, lo zucchero, la vanillina
  5.  Capovolgi il contenuto della seconda ciotola sul tavolo, fai il classico buco nel centro e aggiungi il preimpasto lievitato
  6.   Inizia ad impastare con il cucchiaio, o già con le mani, prima che sia totalmente impastato aggiungi il sale. Impasta facendo ogni tanto alcune pieghe a tre (più avanti c’è il procedimento)
  7. Continua ad impastare a mano, otterrai un impasto morbido, ma non del tutto omogeneo
  8. Quando hai ottenuto un panetto, inizia a spalmare il burro ammorbidito sopra il panetto, attenzione poca quantità per volta, continua ad impastare, poi spalma ancora ed impasta…e così via fino al completamento del burro. NB questo è il passaggio più noioso :( , meglio utilizzare l’olio è un pochino più veloce
  9. Dovrai ottenere un panetto bello morbido e liscio, non dev’essere appiccicoso (una soddisfazione che solo chi lo fa sa capire! provateci)
  10. Lascia lievitare coperto per 30 minuti
  11. Metti l’impasto sul tavolo, aprilo per bene, aggiungi le gocce di cioccolato ed impasta piano finchè le gocce saranno ben distribuite
  12. Questa fase è delicata per la riuscita delle palline: dividi l’impasto in pezzi da circa 70 gr l’uno
  13. Lavora ogni pezzo per fare delle pieghe a tre, ovvero A) apri bene a rettangolo, B) lavora in orizzontale e piega la parte destra  verso sinistra e  la parte sinistra verso destra a coprire la prima piega C) schiaccia e allunga in verticale D) fai la stessa cosa ma questa volta piega verso l’alto fino a meta’ poi piega la parte in alto verso il basso a coprire quest’ultima E) gira il rettangolino ottenuto F) e inizia a girarlo sul piano, poi tira verso di te a formare una pallina. Difficile a dirsi, ma facile a farsi!
  14. Metti le palline sopra la leccarda del forno ricoperta da carta forno ben distanziate, visto che lieviteranno del doppio del loro volume iniziale; copri con pellicola, fai attenzione che la pellicola non tocchi la superficie, io ho inserito dei bicchieri di plastica per fare l’altezza (l’ottimale sarebbe avere a disposizione delle scatole, tipo quelle per trasporto muffin, per intenderci)
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  16. Lascia lievitare per tre ore……forse ne basteranno anche due, ogni tanto dai una controllata, quando hanno raddoppiato il loro volume sono pronte per il forno
  17. Spennella con una miscela di acqua e zucchero (spesso salto questo passaggio)
  18. Inforna in forno statico già caldo a 180 gradi per 15 minuti, rimarranno morbide morbide….fatele raffreddare sopra ad una griglia e yummy buona merenda!

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  1. Per la conservazione puoi riempire un sacchetto freezer e lanciarlo nel congelatore così avrai i tuoi pangoccioli sempre pronti. Infatti,  nel momento giusto basterà estrarre un pangoccioli dal sacchetto e aspettare 5 minuti  !!!!!!!! Ovviamente parlo di quando i bambini hanno voglia di quel non so che…….!!!!!!!!

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IDEE PER LO SPUNTINO

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Organizziamo le idee per lo spuntino

Fare un break è una buona abitudine, ma ce le abbiamo le idee per lo spuntino?

Non è strano avere fame tra i pasti, specialmente se tra un pasto e l’altro hai una lunga pausa. Sfortunatamente, spesso aspettiamo “l’attacco delle voglie” invece di fare scelte intelligenti in precedenza.

Per combattere la fame pianifica in anticipo, così riuscirai ad avere opzioni sane a disposizione che ti aiutano a saziarti ed a mantenere alto il livello di energia per proseguire la tua giornata (pensa quanto sia più facile aprire un pacco di biscotti che preparare una porzione di frutta a pezzi).

Lo spuntino ottimale risulta dalla combinazione di proteine, che tengono la fame sotto controllo, con un po’ di carboidrati complessi che sono la principale fonte di energia del tuo corpo e fibre, che con fatica si mangiano nei pasti principali. Le fibre prolungano il senso di sazietà, quindi assicurati che i tuoi spuntini contengano almeno 4 grammi di fibre.  I grassi creano il senso di sazietà, quindi non essere troppo tentato da cibi “ senza grassi”. Evita di abbassare troppo le calorie e/o i grassi altrimenti è probabile che il tuo spuntino ti lasci più affamato di prima.

Normalmente uno spuntino, per chi deve rimanere sotto le 2000 calorie, può arrivare a 150-200 KCalorie. Se il tuo fabbisogno calorico è superiore alle 2000 calorie giornaliere, ogni spuntino dovrebbe essere di circa 200-250 calorie.  

Consigli di Susan Bowermann, nutrizionista dell’UCLA.

ECCO ALCUNE IDEE PER LO SPUNTINO CHE NON ROVINERANNO IL TUO PIANO GIORNALIERO:

  • I budini di riso e di cioccolato hanno circa dalle 130 alle 140 calorie per porzione a seconda della marca, meglio se segui le mie ricette e li prepari da sola.
  • Caffè latte fatto con latte parzialmente scremato o latte di soia con dei cereali integrali
  • Pane Arabo con un quarto di avocado
  • Un dessert di 100 calorie
  • ½ tazza di ricotta con ½ tazza di mirtilli o fragole
  • Un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uvetta sultanina o frutti rossi anche disidratati. Attenzione: yogurt magri con uno strato di frutta sul fondo possono avere 150 o più calorie a confezione
  • Un vasetto di yogurt con un po’ di crackers a basso contenuto calorico
  • Un pezzo di mozzarella con un grissino di semi di sesami
  • ¾ di tazza di zuppa di pomodoro
  • Metà panino con il tacchino
  • Carotine con dei cucchiai di hummus
  • Tre albumi bolliti e mischiati con un po’ di senape e una fetta di pomodoro
  • 15 carote baby con 2 cucchiai di condimento per insalata magro
  • 10 patatine di soia con una pesca piccola
  • 1 tazza di fragole intere con 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolato
  • Un frutto. Mezza banana ha solo circa 45 calorie con un cucchiaio di sciroppo di cioccolato aggiungi circa 50 calorie
  • Un frullato proteico che contenga altri nutrienti
  • Una barretta proteica che contenga altri nutrienti
  • Una parola di avviso riguarda la frutta secca: usala per accentuare il cibo UNSWEETENED (come per esempio aggiungendo dei fichi secchi allo yogurt o delle albicocche secche tagliuzzate nel porridge) piuttosto di mangiarle da sole, in quanto è facile mangiarne troppa (la frutta secca è disidratata in una frazione della misura originale, quindi ogni pezzo è più piccolo del suo equivalente da fresco).

Vediamo se vi erano venute in mente queste altre idee per lo spuntino!

Le tortine di riso possono essere uno spuntino sano. Per mantenere basso il contenuto calorico, qual è  il condimento più appropriato per la tua tortina di riso?

La ricotta è un affare per quanto riguarda le calorie perché 2 cucchiai da tavola contengono solo 25 calorie. Spalmala su una tortina di riso per uno spuntino delizioso. Un cream cheese normale contiene circa 50 calorie per cucchiaio da tavola, così come la marmellata di fragola. Un cucchiaio da tavola di burro di noccioline contiene 95 calorie.

A volte quando pensiamo di aver fame, invece siamo solo assetati. Pensi che una bevanda aiuterebbe a saziarti?

Il succo di pompelmo potrebbe aiutarti, è quello con meno calorie, 350ml di succo di pompelmo ha circa 150 calorie; tutti gli altri hanno circa 200 calorie perché contengono zucchero aggiunto. Comunque è sempre necessario controllare che non ci sia zucchero aggiunto. La scelta migliore quando si ha sete è bere acqua, ma con un po’ di cucchiaini di succo, così da renderla rinfrescante e saporita, ma quasi senza calorie.

Puoi optare per una varietà di bacche per dare più gusto ai tuoi spuntini

Una tazza di fragole fresche contiene circa 45 calorie; un tazza di lamponi o more fresche contiene 60 calorie ed una tazza di mirtilli freschi ha 80 calorie. Le bacche sono ricche di vitamine A e C e contengono fibre. Se stai facendo uno spuntino con delle bacche secche, ricordati che mezza tazza di bacche secche equivale ad una tazza di bacche fresche.

Anch’io sono sempre alla ricerca di nuove idee per lo spuntino! I miei ultimi spuntini sono stati un panino con la zucca, mandorle e gocce di cioccolato e degli ottimi pancakes di grano saraceno con miele e frutta.

RAGGIUNGI IL TUO LEVEL 10!

Un’attività fisica condotta con moderazione, ma anche con regolarità, fin dall’età dello sviluppo, permette all’organismo di mantenersi sano ed efficiente più a lungo, ritardando la degenerazione dei muscoli, delle articolazioni e delle strutture organiche. Quindi incoraggiare i vostri figli ad appassionarsi ad uno sport è un ottimo consiglio.

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