Nutrigenomica: cosa significa!

21 Giugno 2016

Categories: Mangio dunque sono

Tags: DNA, geni, nutrigenomica, nutrizione e DNA

Nutrigenomica

Nutrigenomica: scienza che studia gli effetti del cibo sul DNA, sull’espressione dei geni. Il cibo è in grado di modulare l’espressione del nostro DNA ovvero riesce ad attivare alcuni geni e a disattivarne degli altri, quindi è in grado di influenzare lo stato di salute di un individuo.

I nostri geni non servono solo per conferire le caratteristiche ereditarie, ma controllano la produzione di enzimi, la formazione di ossa e muscoli, determinano quanti ormoni circolano nel nostro sangue, regolano il nostro metabolismo. E pensate un po’…..questi geni hanno bisogno delle informazioni che noi diamo nel nostro quotidiano, sia tramite il nostro stile di vita, sia tramite il cibo che decidiamo di mangiare. Mangiare non è solo questione di calorie e chili che si accumulano, ma la prima fonte di protezione e prevenzione, oppure il modo più efficace di farsi male.

Tratto e modificato da: DNA e alimentazione: un rapporto molto stretto di Filippo Ongaro.

Proprio per favorire ed incentivare nuove scoperte e studi in campo nutrigenomico, è nato NuGo, un consorzio europeo, una Società scientifica, che mette a disposizione studi, articoli e ricerche in questa disciplina e che è costantemente aggiornato sulle correlazioni tra dieta e DNA. Esiste anche la International Society of Nutrigenetics/Nutrigenomics (ISNN) che ha lo scopo di studiare il ruolo dei nutrienti nell’espressione genica in generale grazie alla ricerca e alla formazione di professionisti e non solo.

Già nel 1850 il filosofo Feuerback sosteneva che l’uomo è ciò che mangia e che “per pensare meglio dobbiamo alimentarci meglio”, per non parlare di Ippocrate, il padre della medicina, che affermava: “Che il cibo sia la tua medicina, che la medicina sia il tuo cibo” . Nel 1931 lo scienziato tedesco Otto Heinrich Warburg ha ricevuto il Premio Nobel per aver scoperto i danni che provoca una elevata acidità nel nostro corpo.

INFORMATEVI su questi concetti di nutrigenetica e nutrigenomica, potreste scoprire delle cose interessanti.

Può essere spiazzante pensare che il nostro futuro sia influenzato da ciò che mangiamo e che i nostri figli potrebbero avere un patrimonio genetico favorevole o meno alla vita quotidiana a seconda di come ci nutriamo oggi. Questo ci deve far riflettere su che tipo di abitudini e stile di vita vogliamo adottare. Quando andiamo a fare la spesa dedichiamo prima il tempo alla scelta dei cibi che contengano nutrienti veri e poi a quelli che contengano solo calorie. Quando arrivo alle casse, controllo spesso come ho riempito il mio carrello e mi chiedo se ho inserito prodotti che posso utilizzare per fare piatti semplici e ricchi di nutrienti. Dico la verità, non è avvenuto tutto dall’oggi al domani, ho dovuto fare un lento cammino di cambiamento; un pò per volta, giorno dopo giorno, ho inserito delle novità nelle mia dieta e poi ho ascoltato il mio corpo, perchè è lui il protagonista in questo caso. Oggi è più semplice per chi volesse iniziare questo cambiamento, molti biologi nutrizionisti stanno affrontato le problematiche della società odierna e danno utili consigli. Penso che sia necessario partire dall’idea e dal piatto, ecco perchè già lo scorso anno avevo iniziato a postare qualche ricetta, sempre pensando al concetto di nutrigenomica. Essenziale, anche, aggiungere degli integratori sani che apportino nutrienti buoni, per completare l’apporto di quelle sostanze difficili da reperire nella vita stressante di ogni giorno.

Biscottini Multiveg

18 Giugno 2016

Categories: Eat to runner, Ricette vincenti

Tags: biscotti, farina integrale, fiocchi di avena, mangiare sano, sano

Questi biscottini multiveg li ho preparati pensando ai miei ragazzi e alle vacanze estive! Sono veloci da preparare, si possono fare diversificando gli ingredienti, non hanno solo calorie vuote, ma sono ricchi di nutrienti e danno un buon senso di sazietà! Ottima merenda del mattino e del pomeriggio, o da mettere nel borsone durante le gite al mare o ai monti, insieme alle mie barrette preferite.

I primi biscottini multiveg li avevo preparati in forma circolare e un pò spessi, i successivi invece in forma rettangolare più sottili, questi ultimi sono decisamente i migliori. Provateli e fatemi sapere se vi sono piaciuti!

INGREDIENTI

200 gr di farina integrale

100 gr di fiocchi di avena piccoli

100 gr di farina di mandorle

50 gr di zucchero di canna integrale

50 gr di zucchero di cocco

100 gr di cioccolato fondente in scaglie (forse qualcosina di più…)

150 gr di acqua non fredda

50 ml di olio di semi di mais

mezza bustina di cremor tartaro

PROCEDIMENTO

Mescola in una ciotola tutti gli ingredienti secchi quindi le farine, i fiocchi, gli zuccheri, il cioccolato tritato
aggiungi l’acqua e l’olio
impasta con il cucchiaio, fino ad ottenere una specie di pasta non del tutto compatta
se preferisci metti in frigo per un pochino così l’impasto sarà più semplice da maneggiare
ora puoi prendere due strade a) prendi mezzo cucchiaio di pasta, la quantità decidila tu in base alla grandezza dei biscotti che vuoi ottenere, io ne avrò presa circa 30 gr per volta, fai una pallina e dai la forma rettangolare b) metti l’impasto sopra alla carta forno, copri con una seconda carta forno e stendi con un mattarello, poi non ti rimane che fare i tagli a rettangolo con un coltello
inserisci la placca nel forno preriscaldato, ventilato a 170 gradi per 15 minuti, quando i bordi saranno più scuri, togli i biscottini multiveg dal forno e metti a raffreddare.

Il colore nel nostro piatto

10 Giugno 2016

Categories: Mangio dunque sono

Tags: antiossidanti, Colori e cibo, fitonutrienti, Heber

Negli ultimi tempi si sente finalmente parlare di colore nel nostro piatto! Il Dott. David Heber (MD, PhD, fondatore e direttore del Centro di Nutrizione Umana dell’UCLA) e la nutrizionista Susan Bowerman (MS, RD) hanno scritto un bellissimo libro”What Color Is Your Diet?” già nel lontano 2001!!

Esistono ben 7 differenti classi di colori nel mondo vegetale! Nei pasti della giornata sarebbe ideale consumare una grande varietà di frutta e verdura colorate comprendenti ognuna delle sette categorie di colori.

Lo sapete che funzione hanno gli antiossidanti? Pensate alla parte più preziosa della vostra casa, fatto? adesso che un ladro entri in casa e la rovini così da non poterla più utilizzare o ammirare. Questo ladro è il radicale libero che è entrato nella cellula e che ha perturbato tutto il sistema, compreso il vostro prezioso DNA. Ora, quando dobbiamo difenderci da un ladro mettiamo in atto tutta una serie di strategie per mettere in sicurezza la nostra casa e quando parliamo delle cellule del nostro corpo come facciamo? In questo caso entrano in gioco gli antiossidanti, alcuni dei quali si trovano proprio nei colori dei nostri cibi, quelli che mettono colore nel nostro piatto!

Ogni colore rappresenta diversi nutrienti e antiossidanti. Il Dott. Heber suggerisce una porzione per ogni colore, una porzione viene definita come 1 tazza di frutta o verdura crude o 1/2 tazza di frutta o verdura cotte, ecco che ci sarà colore nel nostro piatto!

Il colore dei cibi è dato da specifiche sostanze, dette fitonutrienti, che contribuiscono in modo diverso ad una maggior funzionalità dell’organismo. Sono sostanze chimiche naturalmente presenti nelle piante dove svolgono un’azione protettiva nei confronti di germi, funghi, insetti e altri patogeni pericolosi per le piante. Nello stesso tempo si è visto che essi, pur non essendo indispensabili per l’uomo, possono svolgere un’azione protettiva contro l’insorgenza di malattie e favorire una migliore funzionalità dell’organismo.

Inoltre, si mangia anche con gli occhi e il colore nel nostro piatto rende il cibo molto più appetitoso rispetto ad un piatto monocolore ricco di alimenti marroni e beige. Aggiungendo colori vivaci al vostro piatto vi sentirete più di buon umore; non vedrete più la corretta alimentazione come una privazione, ma come la scoperta di nuovi e appetitosi piatti!

Ho pensato a lungo che argomento potesse avere maggior interesse tra di voi. Il mio dubbio costante è scrivere delle nozioni utili che vi portano e spingano subito a mettere in pratica, ecco perchè ho scelto di essere molto semplice e riportare solo i fitonutrienti importanti per ogni classe di colori. E’ comunque da sapere che non c’e’ una netta separazione, ovvero in differenti cibi si possono trovano diverse classi di antiossidanti.

Ecco una carrellata base del sistema dei codici colore di Heber per avere colore nel nostro piatto:

1) COLORE BLU – VIOLA (proprietà calmanti e rilassanti)

Melanzane, frutti di bosco, uva nera, ribes, radicchio, fichi, prugne, mirtilli, more.

I cibi blu- viola contengono principalmente le antocianine.

Contribuiscono a proteggere la struttura dei piccoli vasi sanguigni, contrastano l’aterosclerosi

Rallentano il processo di invecchiamento della pelle, perché entrano nella formazione della carnitina e del collagene.

Proteggono dalla perdita di memoria e dalle patologie neurodegenerative.

Prevengono le infezioni del tratto urinario.

Prevengono alcune forme di tumore.

Curiosità: il vino rosso deve il suo colore ai seguenti pigmenti dell’uva: antociani e tannini. Nei vini giovani, è più elevata la presenza degli antociani e i tannini sono presenti sotto forma di molecole semplici, che al palato si presentano piuttosto aggressive e astringenti, il colore del vino è rosso vivo. Con l’invecchiamento, invece, le loro molecole diventano man mano più complesse e pesanti e meno astringenti., visibili dal colore più marrone, quindi, i grandi vini rossi tendono a diventare più rotondi e morbidi. Un motivo in più per godersi un buon bicchiere di vino rosso in compagnia.

2) COLORE ROSSO (forza, vitalità, fiducia in se stessi)

Pomodoro, fragola, prugna, ciliegia, peperone rosso, cocomero, mela rossa, melograni, pompelmo rosa, arance rosse, anguria, barbabietola, ribes rosso, peperoncino, ravanelli.

Svolgono un’azione anti-invecchiamento e protettiva per i nostri occhi.

La frutta e la verdura rossa sono ricche di Licopene

Hanno un’azione protettiva nei confronti del cuore, importanti per prevenire le malattie cardiovascolari.

Stimolano le difese immunitarie.

Rafforzano la memoria.

Proteggono le vie urinarie, facilitano inoltre il drenaggio dei liquidi combattendo la ritenzione idrica.

Limitano lo sviluppo di tumori (è dimostrata l’azione specifica protettiva del Licopene sulla crescita del tumore alla prostata).

4-5) COLORE ARANCIONE e ARANCIONE/GIALLO (ricerca del nuovo, allegria, integrità)

Melone giallo, pesca, papaya, arancia, mandarino nespola.

Carote, pompelmi, peperoni, melone, ananas, papaya, prugna gialla, banana, oli vegetali, mais, zucca, albicocca e pesca, patate dolci, mango cachi.

Il colore arancione è dato dall’ alfa e beta carotene.

Favoriscono la salute degli occhi e riducono il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile

Prevengono i danni dell’invecchiamento, grazie al b-carotene e supportano una buona circolazione

Hanno un effetto depurativo su tutto l’organismo.

Aiutano la digestione.

Contrastano, rallentano la formazione di tumori

I responsabili del colore arancione chiaro tendente al giallo, sono invece i flavonoidi (il gruppo più numeroso di composti fenolici) insieme alla b-criptosantina, (Heber, D. et al.).

I flavonoidi hanno proprietà antivirali, antinfiammatorie, antistaminiche e antiossidanti. È stata dimostrata la loro capacità di cattura dei radicali liberi. La produzione di perossidi e radicali liberi è collegata all’insorgenza dei tumori, all’invecchiamento, al danno ischemico e alle patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o di Parkinson. I flavonoidi impediscono, inoltre, l’ossidazione del colesterolo LDL, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche sulla parete arteriosa.

La b-criptosantina è un altro carotenoide e anch’essa svolge l’importante funzione di antiossidante biologico, proteggendo le cellule e i tessuti dal danno ossidativo (Hounsome. N., et al.).

6) COLORE GIALLO/VERDE e VERDE (stabilità, costanza, integrità)

piselli, avocado, mais, fave, kiwi, bieta, spinaci, cavoli, cime di rapa, asparagi, carcifi, cetrioli, basilico, carciofi, prezzemolo, insalata verde, zucchine, erba cipollina, salvia, rosmarino.

Broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio.

Nelle verdure, i colori giallo/verde colori sono dovuti alla presenza di luteina e zeaxantina, due pigmenti del gruppo delle xantofillle, appartenenti a loro volta alla famiglia dei carotenoidi. Sono responsabili delle colorazioni tendenti al giallo, tuttavia spesso mascherate dal colore verde della clorofilla, come negli spinaci o nell’avocado.

Questi due composti sono molto importanti per la loro accumulazione selettiva nella retina. Vari studi epidemiologici hanno dimostrato che l’assunzione e il tasso sierico di luteina sono specificamente collegati a un minor rischio di sviluppare la cataratta e la degenerazione maculare associate all’invecchiamento (Aguilera, C. M., et al.).

I composti responsabili del colore verde nei vegetali sono detti glucosinolati, un ampio gruppo di derivati degli aminoacidi contenenti zolfo.

Alcuni glucosinolati, con i relativi prodotti derivati, sono stati collegati a una diminuzione dell’incidenza di determinati tipi di tumori. L’effetto antitumorale è dovuto all’attivazione di enzimi coinvolti nella detossificazione di agenti cancerogeni, all’inibizione di enzimi che modificano il metabolismo degli ormoni steroidei e all’azione protettiva contro il danno da ossidazione (Hounsome, N. et al.).

Inoltre, le foglie di colore verde possiedono un alto contenuto di ferro e acido folico, e l’acido ascorbico o vitamina C che contengono facilita l’assorbimento del ferro (Cámara, M., et al.).

Aiutano a ridurre lo stress e l’affaticamento.

Ricchi di acido folico e folati che aiutano a prevenire l’aterosclerosi e riducono il rischio della chiusura incompleta del canale cervicale dei neonati, durante lo sviluppo nelle prime fasi della gravidanza.

Contengono sulforafano, isotiocianato e indoli. Heber afferma che tali sostanze stimolano alcuni geni per la produzione di composti nel fegato capaci di scindere delle sostanze chimiche cancerogene. Hanno, quindi, un’azione antitumorale sulla crescita cellulare anomala.

7) COLORE BIANCO (pulizia, purezza, affermazione)

Aglio, Mela, sedano, pere, finocchi, porri, cipolle, indivia, funghi, cavolfiore, castagne

Il bianco è dato dalla quercetina, sono ricchi di potassio, vitamina C, polifenoli, allucina, composti solforati e flavonoidi che proteggono le membrane cellulari e contrastano l’invecchiamento e agiscono come agenti antitumorali.

Favoriscono una corretta assimilazione dei grassi contenuti negli alimenti e aiutano a ridurre naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Il consiglio quindi è abusiamo di colore nel nostro piatto, come ad esempio insalatone colorate con frutta e ortaggi di stagione; alcuni ortaggi insieme ad alcuni frutti sono ottimi da gustare, provare per credere!! Presto inserirò ricette di insalate gustose e collaudate nel blog!

Quinoa e mix di verdure

7 Giugno 2016

Categories: Blog, Ricette vincenti

Tags: quinoa

La prima volta che cucinai la Quinoa mi sembrava un’impresa impossibile, mille domande, mille dubbi. Chissà che sapore avrà, chissà che ne salterà fuori, piacerà alla mia famiglia?

Facilissima da preparare, veloce, gustosa si abbina con moltissimi prodotti, subito me ne sono innamorata! Spesso nello stesso piatto aggiungo delle polpettine fatte con i ceci o altro legume per aumentare la quantità proteica del piatto.

Pochi giorni fa Rachele torna a casa da scuola dicendomi molto stupita che le sue compagne di scuola adesso mangiano la Quinoa tutte entusiaste, ma quando parlava lei di Quinoa non le dava retta nessuno. Molto è cambiato in poco tempo, le persone stanno diventando sempre più consapevoli delle loro scelte.

Qui trovate tutte le caratteristiche della Quinoa, due delle più importanti sono l’ elevato contenuto proteico e l’assenza di glutine.

La preparo in molti modi diversi, vi mostrerò qualche foto, infatti è molto versatile, anche i biscottini sono buonissimi, li leggerete presto anche qui.

La cosa più interessante è che un piatto di Quinoa contiene tutte le classi nutritive in una volta sola! Vi lascio la ricetta che prevede il mix di verdure, ma potete prepararla come più vi piace, ottima con la crema di zucchine, con i broccoli, con le melanzane, largo alla fantasia! Ho inserito foto che si riferiscono a diverse preparazioni proprio per stuzzicare a preparare la vostra preferita!

Quinoa e mix di verdure

Ingredienti

200gr di Quinoa

2 zucchine

1 peperone rosso e 1 giallo

3-4 pomodori secchi

1 melanzana

funghi champignon

100 gr di prosciutto cotto

Procedimento
1) Sciacqua molto bene i chicchi di quinoa sotto l’acqua corrente finchè l’acqua sarà limpida, per eliminare la saponina.
2) Metti i 200gr di quinoa nel doppio di acqua, quindi in 400 ml circa di acqua, porta a bollore, poi abbassa la fiamma e fai cuocere per circa 10 minuti. Appena il filetto sarà visibile e uscirà dal chicco, sarà pronta. A me piace un po’ croccante, quindi sto molto attenta a questa fase. Spegni il fuoco e lascia coperto finchè tutta l’acqua sarà assorbita.
3) Nel frattempo inizia a preparare le verdure: lava e taglia le verdure a dadini
4) Metti un goccio di olio (puoi anche sostituirlo solo con acqua, prova) nella padella antiaderente, meglio utilizzare quella con i bordi rialzati, aggiungi le melanzane, quando iniziano ad appassire aggiungi i peperoni dopo 3-4 minuti anche le zucchine, è il momento di aggiungere il sale, lascia andare per altri 5-6 minuti, girando e muovendo la padella.
5) aggiungi il prosciutto cotto, (io aggiungo anche i pinoli) mescola bene. Deve rimanere un po’ di sughino, (se non avevi messo l’olio, adesso è il momento di aggiungerne un goccio)
6) Adesso la quinoa va inserita direttamente nella padella, spadellare per 2-3 minuti, controlla e regola il sale, potrai aqqiungere un goccio di olio a crudo!

Le caratteristiche della Quinoa

7 Giugno 2016

Categories: Blog, Mangio dunque sono

Tags: quinoa

Caratteristiche nutritive, come si cucina

La quinoa è una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle bietole e degli spinaci, cresce nelle zone tipiche delle Ande, dove le temperature sono basse e l’umidità è molto scarsa. Usata addirittura tra le popolazioni Inca e Azteche, trascurata per molti anni è stata riscoperta di recente.

Sono i i chicchi della sua spiga di forma rotonda simili a quelli del miglio che vengono utilizzati, ecco perchè si confonde con un cereale. Non contiene glutine e possiede proprietà nutritive affini a quelle dei legumi.

Le proprietà della quinoa ne fanno un alimento idoneo per l’alimentazione moderna, è molto utile per quelle persone che si sottopongono a diete drastiche oppure che hanno bisogno di energia.

E’ ricca di potassio fosforo e magnesio, ma anche di calcio e di fibre.

Le sue proteine sono ad elevato valore biologico, infatti, presenta tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo. Il suo contenuto proteico è superiore a quello di riso, miglio e grano (circa 14 gr di proteine /100 gr di quinoa).

E’ povera di grassi, presenta nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati e non è eccessivamente calorica. (350 Kcal/100gr di quinoa)

E’ un’importante fonte di riboflavina (vitamina B2), ritenuta in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania e di favorire i processi metabolici delle cellule muscolari e cerebrali.

Oltre ad alcune vitamine del gruppo B, la quinoa contiene vitamina C e vitamina E, che grazie alla capacità di contrastare i radicali liberi svolgono un’importante funzione protettiva nei confronti dei tessuti corporei.

Esistono tre maggiori varietà di quinoa, che si contraddistinguono per il colore dei loro chicchi: rosso, giallo o nero. Tutte e tre le varietà possono essere utilizzate per la preparazione di pietanze sia dolci che salate.

In alcuni negozi di prodotti biologici è possibile reperire della farina di quinoa già macinata, completamente priva di glutine, da utilizzare per la preparazione di piatti sia dolci che salati.

Come si prepara in cucina?

E’ un alimento molto versatile in cucina. Si raccomanda di sciacquarla molto bene prima di passare alla fase di cottura, al fine di eliminare le tracce di saponine presenti sui suoi chicchi. E’ sufficiente questo passaggio perchè venga eliminato il sapore amaro.

I chicchi di quinoa possono essere cotti in acqua pari ad almeno il doppio del volume, esempio 1 tazza di quinoa e due tazze di acqua. La durata della cottura può variare dai 10 ai 15 minuti, sarà pronta quando i grani diventano trasparenti, sono gonfi e presentano un anellino a corona del chicco (piccolo germoglio bianco). A questo punto la quinoa può essere utilizzata e condita a piacere, con olio e i propri ingredienti preferiti.

Sono ottimi gli abbinamenti della quinoa con le verdure e con i legumi. Con i chicchi di quinoa già cotti possono essere preparate delle crocchette o dei burger vegetali. Possono inoltre essere utilizzati per il ripieno di verdure come pomodori, peperoni e zucchine.

Per quanto riguarda le pietanze dolci, i suoi chicchi cotti possono essere utilizzati per la preparazione di biscotti o abbinati a della frutta secca o essiccata, come ad esempio uvetta e nocciole, per ottenere dei piccoli dessert al cucchiaio o aggiunti al muesli della colazione.

Inoltre, nei negozi di prodotti biologici si trovano dei fiocchi di quinoa, ricchi di fibre e privi di dolcificanti aggiunti, adatti ad essere utilizzati come merenda.

I suoi chicchi sono infine ottimi aggiunti alle zuppe.

IMPARIAMO COME SI LEGGONO LE ETICHETTE

30 Maggio 2016

Categories: Blog, Mangio dunque sono

Tags: etichette

Quante volte andiamo di corsa al supermercato e arraffiamo di tutto un pò quello che troviamo negli scaffali, senza pensare a cosa ci sia scritto sulle etichette?

Ammetto che non è semplice, ma leggere l’etichetta è l’unico strumento che abbiamo a disposizione per conoscere le caratteristiche di un prodotto. Vedrete che i supermercati si adegueranno in modo digitale per darci sempre maggiori informazioni cosicché potremo fare scelte più consapevoli. Esistono già delle App per smartphone che ci aiutano a leggere le etichette, ma di base è importante imparare delle semplici nozioni.

NOME DEL PRODOTTO
ELENCO DEGLI INGREDIENTI Controllate sempre l’ordine in cui sono scritti gli ingredienti: il primo è quello presente in quantità maggiore per poi passare a quelli presenti sempre in quantità decrescente.

Alla fine dell’elenco ci sono gli ADDITIVI che non hanno alcun valore nutrizionale e non sono sempre così innocui. I più comuni sono:

Coloranti: per il colore
Conservanti: per allungare il tempo di conservazione;
Esaltatori di sapidità, correttori di acidità: per il sapore.
Emulsionanti: per l’ aspetto

Tutti sanno che sono quelli indicati con un numero preceduti dalla lettera E (approvati in Europa) oppure scritti con il nome per esteso. Vediamone alcuni:

da 100-199 Coloranti

da 200-299 Conservanti rallentare il processo di deterioramento del cibo causato da muffe, batteri e lieviti

da 300-322 Antiossidanti evitano il processo d’ossidazione dell’alimento

da 325-385 Correttori di acidità danno all’alimento un gusto acidulo

da 400-495 Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti

Aromatizzanti, conferiscono agli alimenti specifici odori e sapori. La legge italiana prevede la loro indicazione in etichetta in modo generico come “aromi”. Nel caso in cui sia scritto solo aromi si tratta di aromi artificiali, nel caso contrario è specificato aromi naturali (aceto, limone, zucchero e derivati, alcool, olio e sale ).

N.B. possiamo fare qualcosa sulla presenza degli additivi?? la risposta la sapete già, dobbiamo mangiare prodotti semplici che non ne contengano, fare la spesa in negozi specializzati e preparare noi stessi i cibi più elaborati. Spesso, la vita di oggi è molto frenetica e ci porta a fare delle scelte veloci, cerchiamo quindi i prodotti più sani che contengono meno additivi possibili, prestiamo attenzione alla somma di tutti gli additivi nei cibi consumati in un giorno e proteggiamo l’organismo dai loro attacchi utilizzando prodotti naturali che contrastano la loro azione come l’aloe per esempio.

QUANTITATIVO Molte volte appare il termine “peso sgocciolato”, ciò indica che il prodotto è immerso in un liquido, quindi deve esserne indicata la quantità “peso sgocciolato” oltre al peso netto.

Attenzione a non farsi trarre in inganno dal prezzo, comparare sempre il peso dei due prodotti.

Inoltre, correla sempre le porzioni alle quantità totali di grassi e zuccheri, sull’etichetta saranno riportati i valori nutrizionali totali e per porzione, a volte solo per porzione.

Esempio: una confezione di zuppa contiene 2 porzioni totali, sull’etichetta ci sarà

1 porzione di zuppa contiene 5,9 grammi di grasso, che è circa 1 cucchiaino (5 grammi di grasso corrispondono ad un cucchiaino di grasso). Se usi l’intera confezione (2 porzioni), significa che consumi l’equivalente di 2 cucchiaini di grassi!

1 porzione di zuppa contiene 9,8 grammi di zucchero, un po’ di più di 2 cucchiaini (4 grammi di zucchero equivalgono ad 1 cucchiaino di zucchero) a porzione. Se la mangi tutta, mangerai 19,6 grammi di zuccheri, 4 cucchiaini !!!!

TERMINE DI SCADENZA E’ un elemento fondamentale. Vediamo alcuni esempi: “da consumarsi preferibilmente entro….” = fino a quella data il prodotto garantisce le sue proprietà, ma può essere consumato anche per un breve periodo successivo alla data indicata (pasta e riso).

“da consumarsi entro…” = va consumato assolutamente entro quella data e non oltre (yogurt, latte, formaggi freschi). Molto spesso il consumatore è portato a scegliere un prodotto anziché un altro per il periodo di conservazione più lungo. In realtà (ma non sempre) un periodo di conservazione minore indica un minor utilizzo di conservanti o la presenza d’ingredienti più pregiati.

AZIENDA PRODUTTRICE Correliamo la sicurezza con la provenienza dell’alimento, ad esempio nel settore ortofrutticolo dal 15/02/2003 è entrata in vigore un decreto legislativo (dlgs/306/02) che dispone l’applicazione di una carta di identità da applicare alla frutta e alla verdura, in cui sono indicati: natura del prodotto, sua origine, varietà, categoria. Purtroppo sono ancora tanti i commercianti a non applicare la legge.
CODICE A BARRE Il codice a barre, composto di un insieme di barre e numeri, permette di risalire alla provenienza nazionale. Ad esempio: 80 Italia, 30 Francia, 400 Germania, 57 Danimarca, 45/49 Giappone….
MATERIALE DELLA CONFEZIONE Sulle confezioni troviamo infine indicazioni sul materiale utilizzato per le confezioni: CA = cartone; AL = alluminio, PVC = polivinilcloruro, ACC = banda stagnata. Tutte queste indicazioni sono utili per il corretto differenziamento e smaltimento dei rifiuti.

PANCAKES SALATI: LA PRIMA VIDEORICETTA

27 Maggio 2016

Categories: Blog, Ricette vincenti

Tags: pancake, pancakes salati, sano, zucchine

Oggi ho pensato di sbilanciarmi e di condividere con voi uno dei primi video che ho fatto un pò di tempo fa: i pancakes salati! Avete presente quando iniziate un percorso sconosciuto, ma dentro di voi la vocina vi dice, perchè no? Vi capita qualche volta? A me spesso, e molte idee ancora mi frullano per la testa e le leggerete presto. Per fare questo video avevo coinvolto i miei due ragazzi durante le vacanze invernali, è stata una bella esperienza, sicuramente da rifare! Focalizzatevi, quindi, più sulla ricetta che sul video stesso, questi pancakes con le zucchine sono molto buoni da accompagnare con qualche salsina a piacere; in famiglia li mangiamo insieme ad una crema di formaggio spalmabile e salmone o funghi, ma c’e’ da sbizzarrirsi.

Se li volete ancora più proteici potete preparare una crema con il tofu ed il salmone o i pomodorini secchi. Secondo me la caratteristica principale del tofu è proprio la sua mancanza di sapore, quindi si può abbinare a quello che più ti piace!

Sono molto comodi anche quando invitate degli amici a cena, ma non vi va di preparare la classica cena tutti seduti attorno al tavolo!

Fatemi sapere le vostre salsine preferite di accompagnamento e se vi sono piaciuti.

Buon appetito!

DURANTE LO SFORZO MUSCOLARE ACQUA, COCA-COLA O BEVANDA IDROSALINA?

25 Maggio 2016

Categories: Blog, Smart Sport

Tags: bevanda idrosalina

Quando il nostro fisico si allena per almeno 60 minuti o per 30 minuti in modo intensivo, la sua chimica si scatena in mille reazioni diverse, tu cosa preferisci per sopperire alle carenze acquisite: acqua, Coca Cola o una bevanda idrosalina appositamente studiata? Il metabolismo viene sollecitato, entrano in gioco molti enzimi e cofattori diversi (Sali Minerali o Vitamine) che lavorano alacremente, con conseguente dispendio di molte molecole. Per non parlare di quello che succede a livello delle fibre muscolari che addirittura si rompono e di come reagiscono le cellule di tutti gli organi compresi cuore e polmoni. Insomma, un via vai di segnali costanti percorrono tutto l’organismo in accelerazione, dal cervello, ai muscoli, al cuore e ai polmoni.

Quando i muscoli sono sotto sforzo il consumo di energia aumenta ed il corpo produce tantissimo calore. Il sudore è la procedura del corpo per disperdere il calore accumulato durante la contrazione muscolare.

Le ghiandole sudoripare, disposte sotto la cute, rilasciano il sudore: acqua e Sali Minerali soprattutto magnesio, sodio, potassio, cloro, ma anche immunoglobuline, urea e acido lattico. Tutto orchestrato in pefetto equilibrio

Non voglio addentrarmi sull’apporto idrico durante la corsa per prevenire la disidratazione, per trovarlo c’e’ chi ha programmato delle formule valutando pure la temperatura e l’umidita esterna, mentre The American College Sports of Medicine propone un ampio range che va da 0,5 a 2 litri all’ora. Durante una maratona si possono perdere dai 4 ai 6 litri di acqua, il 10-15% dei liquidi totali del corpo ed è stato dimostrato come una perdita di liquidi pari al 2% rispetto al peso corporeo, sia responsabile di una riduzione nella performance.

Spesso, quando parliamo di attività fisica ci preoccupiamo per prima cosa del dispendio energetico, e non ci focalizziamo sul dispendio salino che è ancora più importante; il bilancio idrico dev’essere mantenuto costante, basti ricordare che un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo.

Ogni perdita di liquido dev’essere adeguatamente compensata tanto più lo sforzo è prolungato e la temperatura esterna è alta.

Quali sono i sintomi di una carenza di Sali minerali?

Riduzioni della performance

Affaticamento muscolare

Nausea

Tremori muscolari

Crampi

Collasso cardiaco

Per capire al meglio perché è importante il giusto bilanciamento tra i Sali minerali vi riporto brevemente le funzioni più importanti dei Sali principali:

Sodio (Na)

Contribuisce all’equilibrio idrico

Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Regola l’equilibrio acido/base

Potassio (K)

Contribuisce all’equilibrio idrico

Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Interviene nella contrazione delle fibre del muscolo, anche quelle cardiache. Se manca potassio, la prontezza di riflessi diminuisce e diventa sempre più difficile concentrarsi, i muscoli sono senza tono e arrivano i crampi.

Esiste una pompa a livello cellulare che si chiama pompa sodio/potassio che crea un gradiente elettrochimico a livello della membrana cellulare, essenziale per la propagazione dell’impulso nervoso, per la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.).

Magnesio (Mg)

Aiuta l’attività di moltissimi enzimi esempio

Aiuta a produrre energia dal glucosio tramite il processo detto glicolisi, entra anche nel ciclo di Krebs

Aiuta la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci, Stabilizza il ritmo del cuore

Aiuta anche a mantenere i giusti livelli di pressione sanguigna.

Quando bere ?

Sia in allenamento che in gara è consigliabile bere prima dell’arrivo della sensazione della sete, altrimenti sarebbe troppo tardi perché la fase di disidratazione è già iniziata: “RE-idratare” implica che ormai si sia già raggiunta la DIS-idratazione che ha già compromesso l’efficacia dell’allenamento o lo ha interrotto precocemente. Molti professionisti bevono molto e mangiano alimenti carichi d’acqua nelle ore prima o addirittura il giorno prima dello sforzo intenso.

L’acqua dev’essere fresca, non fredda perché la temperatura del nostro corpo è di 37 gradi e lo sbalzo termico porterebbe a sudare ulteriormente, pensate ai Tuareg nel deserto che bevono the caldo.

Quando utilizzare una bevanda idrosalina?

E’ sbagliato fare uso di BEVANDE IDROSALINE durante un’attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità). Rimane comunque indispensabile, in ogni caso, la reintegrazione dell’acqua persa al termine dell’esercizio

Viceversa, la REINTEGRAZIONE DI SALI è opportuna se le perdite di sudore sono molto importanti (durante una corsa prolungata, una lezione di spinning, lezioni di fitness ad alta intensità a regime aerobico o cardio fitness). In questo caso, infatti, la quantità di Sali persi dall’organismo può ammontare a molti grammi, risultando pari o superiore all’introito giornaliero.

Le bevande saline non sono tutte uguali

1) La bevanda ottimale sia per il prima che per il durante la corsa è una bevanda ipotonica che ha una osmolarità (numero di particelle presenti in un liquido) più bassa rispetto a quella del plasma che è di 290-330 mOsm/L (milliOsmoli per litro); quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.

Questo tipo di bevanda non rimane per lungo tempo nell’intestino, ma viene assordita velocemente, quindi non richiama acqua nel lume intestinale che provocherebbe un fastidioso effetto diarrea. Rende efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio prevenendo la disidratazione e l’indebolimento della funzionalità fisica. Pertanto, può essere assunta poco prima o durante l’allenamento o la gara.

Ottima per diminuire la sensazione della sete, dev’essere comunque gradevole di gusto.

Esistono in commercio delle bevande ipotoniche che pur avendo una bassa concentrazione di Sali contengono le vitamine B1 e B12 che partecipano al metabolismo energetico.

2) Si trovano anche bevande isotoniche, con osmolarità pari a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale. Vanno bene per reintegrare i Sali minerali prima, durante e dopo lo sforzo, ma alcuni potrebbero sentirla pesante.

3) Ancora ci sono bevande ipertoniche con osmolarità più elevata rispetto a quella del plasma. Questa viene assimilata lentamente dall’intestino, quindi rimane per più tempo nel lume intestinale richiamando acqua e favorendo lo svuotamento, quindi porta a disidratazione.

Non scegliete una bevanda idro-salina qualsiasi, la maggior parte è ricca di additivi, coloranti e non ha un gusto gradevole; inoltre dovete assicurarvi che contenga la giusta osmolarità, che non contenga sostanze dopanti e che sia scientificamente studiata.

Durante uno sforzo muscolare prolungato, indispensabile quando la temperatura è molto elevata, è consigliabile, in linea di massima, bere 200 ml di bevanda ogni 15-20 minuti (2-3 km, The American College Sports of Medicine).

Non bisogna pensare agli integratori di Sali minerali come a qualcosa che fa andare più forte, ma semplicemente come un rifornimento di quello che si è perso.

Alcuni studi indicano che 2 mg/kg di peso corporeo di caffeina prima o durante l’esercizio (es. 140 mg in un atleta di 70 kg) può ridurre alcuni deficit mentali e dell’umore durante l’esercizio prolungato, bisogna comunque considerare la sensibilità alla caffeina e gli effetti collaterali che possono interferire con le prestazioni in alcuni individui, Leiberman et al. . Anche in questo caso ci sono delle bevande appositamente studiate.

Molti atleti preferiscono prepararsi la loro bevanda idrosalina da se’ senza considerare che l’essenziale sta nell’equilibrio dei diversi componenti.

Altri pensano che sia inutile e considerano che in passato nessuno aveva bevande saline e si allenava comunque molto bene. I livelli degli atleti di oggi, lo stile di vita di oggi, il cibo di oggi mi fa pensare invece che siano diventate indispensabili. Come pure il cambiamento dello sport nella sua totalità, un tempo non si faceva attività fisica oltre al lavoro quotidiano, non si andava a correre a piedi o in bicicletta all’ora di pranzo perché l’unico momento disponibile, non era da tutti cercare di superare se stessi ogni giorno!